仕事も夢も「キャンピングカー」で叶える！？: 管理人雑記

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久しぶりのインターバル練習でキロ２分40秒ペース

最近、あまりハイペースで走ることがありません。

ここで言うハイペースとは、ランニングフォームからスプリントフォームに切り替えるキロ３分10秒辺りよりも速いかどうかです。

たまたまyoutube の短距離走を扱うチャンネルで、すり足からの加速を解説されていて、その動きを実際に試してみました。

一気にスピードが乗り、普段のランニングとは全く加速感が違います。

それで、骨盤の主動にだけでなく大腿骨も意識して動かしてスプリントフォームよりにしました。

どうしても骨盤の動きだけでケイデンスが230を超えると足が遅れてしまうからです。

その時にランニングパワーが500wを超えて、PWRが８を超えました。

普段のランニングでは６くらいなので、久しぶりに頑張った感じです。

とは言え、心拍数は130台で、出力した時間が短いので、それほど上がりませんでした。

距離にして300mから500mだと思いますが、リズムを楽しめる区間だと思います。

５キロの距離の途中、２回のショートインターバルともう少し長いキロ３分30秒ペースの流し区間を盛り込みました。

心地よく走れたのはよかったですが、全体としての運動量は多くありませんでした。

スピードを上げたとは言え、距離も短くて、心拍数が上がる頃には加速を終えてしまうので、そうなってしまったのでしょう。

ネットなどではPWRが600を超えるという方を見つけたので、こみちの500台は平凡かもしれないですね。

どちらかというと、テンポよく走る方が好きなので、手足をしっかり使って走れたのでよかったと思います。

ランニングで重要な足の動き

ランニングを始めたばかりの初心者は、走る＝足を動かすこととイメージしていないだろうか？

でも、３年間ランニングをして、こみちはもうそんなイメージでは走っていないんです。

ではどうしているのか。

接地のタイミング、つまり軸足が自身の体重を支える時に合わせて、身体を一瞬、硬くして筋肉ではなく、硬い物体として地面で弾みます。

ではなぜそうするのかですが、

それは、接地した時に足を動かすと接地の度に膝が曲がり、それを伸ばすというスクワットみたいな曲げ伸ばしになって疲れます。

50mくらいならそれでもいいのですが、長い距離になるとやっぱり疲労に繋がります。

だから、接地した一瞬だけは体をロックして地面で棒のように弾むんです。

もっと言えば、弾んだ一瞬の後、すぐに膝関節のロックはリリースします。

それは長くロックすると確かに弾めるですが、ケイデンス、足の回転が遅れてしまいます。

それでロックしてすぐにリリースして、膝を折り曲げて前に振り出すんです。

この切り替えが素早いので、普通に足をぐるぐる回しているように見えてしまうんです。

でも、そこのタイミングが合っていると、しっかり弾めて、しかもケイデンスもキープできるランニングになります。

そこで、先ずはしっかりと真下に戻った足の上から乗り込むことが大切です。

もうそれができないと、次の課題には進めないので。

上から潰す。これを動きとして覚えたら、そこ後にロックして骨盤から地面に押し込む感覚を掴みます。

というのも、ランニングでは骨盤を主導して動かしていて、しかも接地では骨盤を下向きに押し込むことでより強く地面が押せて強い反発を使って前に進みたいからです。

もっと言えば、ランニングではなく、スプリント的な時は、背中の筋肉でも押し込む勢いをつけています。

なので、接地では体が潰れるように地面に刺さり、空中では逆にバラバラになるくらい弾けます。

例えばこみちで言えば、背中まで使うとキロ２分台になっています。

なので普段のランニングではそこまで意識はしなくて、骨盤から動かすことだけでキロ３分台から４分台をキープさせています。

例えばケイデンス195なら、こみちの場合、自然に足を回して、ロックとリリースを繰り返すのですが、これが185になると足の動きが遅くなるよりも、前に振り出した一瞬、止まっているタイミングがあります。

なので、足を動かすスピードが変わるというよりも、待つ時間が無いか有るかでケイデンスが変わるんです。

気持ちが乗っている時は、待つ時間のないケイデンス195の方が心地よくて、185で走っていても段々とテンポが上がってしまいます。

例えばこみちがケイデンスを170まで落としてしまうと、接地で既に体重を支え終わり、人によっては支えた時に体がブレて、それが安定する一瞬に待ちができます。

支え終われば、ケイデンスをキープさせるために関節をリリースして折り畳む動作に移りますが、その開始も遅れてしまうので、総じて接地時間が長くなり、重い印象のランニングになります。

なので、いつも同じタイミングで、いつも同じポジションに足を戻して接地する。

このポジションをいつも同じなるように、練習した方がいいでしょう。

地面に置いたら、すぐに体重が乗ること。

そして、反発したら関節をリリースさせて地面から浮かせ始めます。

ただ、気をつけて欲しいのは、理屈としてはそうなのですが、ケイデンス195まで上げた時に、間違えた接地を繰り返してしまうことで膝関節に余計な力が蓄積し、故障してしまうリスクもないとは言えません。

動きを覚えられたらいいのですが、それで関節炎になってしまうのも避けたいこと。

１時間で覚えられるものではないので、日々の練習の中で、自分で取り組む課題を決めてマイペースに行うべきです。

イメージとしては、３ヶ月から半年くらい掛けて。

焦って無理すると、肉離れや腱を傷めて、１ヶ月全く走れないことも珍しくありません。

少しずつ、動きを反復して覚えることです。

こみちの場合、こんな感じでフォームを身につけました。

キロ３分15秒ペースってこんな感じ

今朝のランニングで一番スピードに乗った時にキロ３分15秒ペースでした。

ラストスパートや、唐突なダッシュで出したのではなく、淡々と心地よく走った結果です。

ケイデンスが上がり、スピードが速くなると接地って軽く感じます。

だからキロ６分ペースから走り始めても段々と自然にペースアップして、楽に走ろうとしてしまいます。

ではなぜ、今まではそこペースではなく、キロ４分手前で止まってしまったのでしょうか。

それは接地の位置とタイミング、自重を前に転がす処理スピードが遅かったので、接地時間が長くなりがちでした。

そこでスピードが落ちるので、ペースも頭打ちだったということです。

それが減速しないで流せるようになると、キロ４分から３分台に入ります。

結局、ストライド幅は開いた股の広さではなく、接地から接地までの距離なので、スピードが速くなればそれだけ幅も伸びるんです。

なのであまり気にしていません。

むしろケイデンス（リズム）の方が気になっています。

とは言え、ケイデンスをいくつにしようと思ってコントロールはしていません。

楽に走りとケイデンス185、少し走っている感覚で195という基準ができていて、毎回、そのどちらかに近い数値になります。

今朝の場合、自然と回って205まで上がりましたが、インターバル練習では230くらいになるので、205はめちゃくちゃ頑張って回しているテンポでもありません。

シザーズジャンプ

その場でジャンプをして、空中で足を前後に動かすジャンプ動作ですが、これって普段は使わない筋肉を使うそうです。

つまり、練習しないとできない動作。そして、ランニングの空中移動は正にシザーズジャンプ動作です。

ランニングだけをしても、なかなか足を前に引き上げる筋肉って鍛えられないと思うんです。

だから、シザーズジャンプやバウンディングのような動きができないと、そもそも楽に走る準備ができていないと思うんです。

なので、こみち自身は約１ヶ月くらい掛かってシザーズジャンプを反復練習して来ましたし、バウンディングもいきなりは膝関節を壊しかねない動きなので、少しずつ探りながら動き（タイミングや接地の乗せ方）を覚えていきました。

これらの動きができるとストライド幅が100センチから130センチくらいには伸びるので、それまでのペースとは全く変わります。

結局、シザーズジャンプやバウンディングも骨盤の使い方を学ぶことに繋がるのですが、いわゆる乗り込み動作を理解して習得すると、前に流すことも上手くなります。

つまり、ハイピッチの時は、接地の衝撃も少なく、前に体を送れるので、楽なのに速く走れるんです。

魔法のフォームはどこに？

例えばキロ３分15秒ペースが魔法のフォームなら、前に体をスムーズに送り続けるために接地をどう迎えるかを気にし始めると思うんです。

体の前で着地すれば、当然、ブレーキになりますよね。

頑張って大股で走っても、接地位置が間違えていたら、ペースは上がりません。

フォームはコンパクトでもいいんです。

でも着地は真下で、自重を受けめるのではなく、いかに前に流せるか。

流れると足は地面からも離れられるので、接地時間も短くできて、ハイピッチでも走れるようになるはずです。

しかもスピードを落とさないので、ストライド幅も伸びるんです。

こみちは魔法のフォームは知りませんが、気持ちよくキロ３分15秒ペースで走るフォームなら知っています。

ランニング用リュック

こみちはランニング用リュックが欲しいと思って、サイズ選びに悩みました。

結論を言えば、８リットルサイズまでなら何も背負わない時と変わりません。

夏場、水分補給用に軽量の水筒を持って行くこともありますが、重いと感じるのはリュック込みで２キロまで、できれば１キロまでが快適です。

なので水筒で持ち運ぶ量は、300ccから400cc。

ゴクゴクと飲む感じではなく、疲れた時に一口、口に含むことが多いです。

筋肉内の水分が減ると動きが悪くなるらしく、ランニングして体温が自然に上昇したら、汗の分だけ水分を補給する感覚です。

そう考えると、春や秋なら300ccで20キロの距離なら十分ですが、夏場はもっと短くなります。

そんな時にスマホやSuicaなどのカードを持つことが多く、コンビニや自販機で水分を買うこともあります。

夏場は陽射しで首の後ろが焼けて大変なので、薄手の羽織れるものがあると便利です。

トレラン用の肩のベルトから水分補給のチューブが出ているモデルにも憧れますが、こみちの場合は競技レベルではなく、旅ランって感じなので、そこまでの装備はしていません。

イメージとしては、背中の肩甲骨辺りにリュックがあって、走っていても揺れないことが大切です。

バタバタと動いてしまうと、ランニング時のフォームがリュックの重さでブレてしまうので、走り辛くなります。

短い距離なら例えば５キロの荷物でも、キロ５分ペースで走ることはできなくはありません。

ただ、背負う荷物が重くなるとフォームが崩れてしまうので、２キロまでがいいと思います。

ということで、８リットルサイズのリュックと、水筒、決済可能なスマホかカード、羽織れるウインドブレーカー、フェイスタオルとティッシュ、アクションカメラなどを持って走ることが多いです。

時計がスピーカー付きならイヤホンは必要ではありませんが、音楽が聴けると気分転換にもなるので、イヤホンがあると便利です。

とは言え、耳を塞いでしまうと事故に気づけないこともあるので、その辺は種類を選んだ方がいいでしょう。

例えば８リットルの１つ上、12リットルとの違いですが、こみちなら移動予定の行程をどれだけ走るつもりかで決めると思います。

12リットルだから走れない訳ではなく、やはり重さだと思うので、容量が増えて重さが３キロを超えてしまうと例えばキロ５分ペースで走ることも辛くなるので、ペースを落として６分、７分でも心地よいと思えるかでしょう。

こみちなら迷わず、歩きます。

つまり12リットルだからではなく、フォームをキープするのが困難なら、走るのではなく歩く用にリュックを背負うでしょう。

例えば走るコースがトレランで、その途中にコンビニなどないなら、携帯する食料も必要かもしれません。着替えるTシャツがあると汗で冷えた体にも有益です。

そこまでは８リットルサイズだとパンパンになってしまうので、12リットルサイズを選ぶという選択肢もあるでしょう。

20リットルまで来ると背負うだけで重さを感じて、走れなくはないけど、走って爽快感があるかというと無いと思うレベルです。

気軽にリュックを背負って走ろうと思えるのは、８リットルサイズだと思います。

ウエストバックも便利ですが、体の前にあると邪魔なので、背中側にして走ることが多いです。

その時は水筒も持っていかないです。スマホとカード、カメラくらい。

距離は10キロまで。まぁ20キロくらいなら可能ですが、リュックとの違いは店舗などに立ち寄ることがない場合でしょう。

まだコンビニはいいとしても、汗だくでショッピングセンター内を歩くのは少し恥ずかしいので、そこで食事や買い物をするならウエストバックでは小さ過ぎます。

普段はランニングウォッチだけで走るので、その感じで荷物も持ちたい時にウエストバックを使うという感じで、ポケットに入れる鍵などをまとめてバックに入れるような使い方になります。

あと、荷物はできるだけ肩甲骨の辺りに重みを集中させたいので、リュックの底に重い物ではなく、背中側に重い物、しかもできるだけ肩甲骨辺りにまとめます。

今、感覚として８リットルサイズのリュックなら、気持ちよく走っていたらキロ３分台まで上げていたということもあります。

それだけ何も背負わない時とフォームが変わらないのでしょう。

でも背負い始めた頃は、キロ５分ペースで走れることに感動しましたし、普段に比べてキロ辺り１分くらいは落ちました。

なので初めてランニング用のリュックを選ぶ場合、やはり背負うと重くて走りづらいはず。

そう考えると12リットルでもかなり大きく感じるでしょう。

なので、こみち的には８リットルサイズをおすすめします。

なぜ下り坂は楽に思うのか？

下り坂を歩いていると、勝手に足が前に出て楽に進むように思いませんか？

でも実は下り坂って上り坂よりも走るのが難しい区間です。

楽に感じる理由は、足が前に出せること。

つまり、スピードが速くなるといつか足を出すテンポが遅れて、無意識のうちにスピードを抑えるように走ってしまいます。

なので、楽に感じるとは足が遅れないことで、どんどん体を前に運べるのでそう感じる訳です。

これが平地になると、下り坂のように体が前には進みません。

つまり、接地した時に足で地面を押すことでしか加速はできません。

でもスピードに乗っていたら、接地次第で減速を抑えて、勢いをできるだけ保つような走り方はできます。

これが下り坂の時と全く同じで、勢いを使うのです。

接地のイメージ

ちょっと想像してください。

ランニングをしていて前に伸ばした足が地面に触れた瞬間を。

勢いをできるだけ保つ接地とは、足が何か余計な動きをしてはいけません。

つまり、意識として足の裏が地面に何かを促すことはしないんです。

では何をしているのか？

それは足の裏を軸にして前に進む体の勢いをそのまま前に流すことです。

イメージをするならバケツリレーのようなもので、後ろから回ってきたバケツ（自分の体）を前にいる次の人にそのままの勢いで渡せばいいんです。

例えば、今朝のランニングでも、速く走ろうと意識するのではなく、どれだけスムーズにバケツリレーできるかなと思っていたら、キロ３分20秒ペースまで上がっていました。

ダッシュしたつもりなどなくて、接地で勢いを落とさない意識だけで、ペースはそれくらいになってしまいます。

これは以前にも経験したことですが、キロ８分ペースでも６分でも、それこそ４分ペースでも、そのペースになってしまうのは、勢いをそのペースで前に流しているからなんです。

ペースが遅いと、それだけゆっくり移動するので一回がとても重く感じます。

普段、ケイデンスを185くらいで回している時、ペースはキロ４分から４分20秒の間。

キロ８分ペースから上げると速く感じるのですが、キロ３分から落とすととてもゆっくりに感じます。

つまり、前に運ぶことに慣れれば、その後からは速いという感じはありません。

むしろ気持ちよく足を回して疾走すると、こみちの場合、キロ３分20秒ペースだったということなんです。

とは言え、キロ３分20秒ペースも50mを10秒で走る速度。

速い訳ではなく、キープするのが大変なだけです。

速度をキープするためには？

接地で前に上手く流れるようになると、自然にペースも上がって来ます。

こみちの場合、ダッシュでキロ２分30秒くらいで、普通にランニングをするとキロ３分から６分の間に収まります。

ですが、ペースの速い遅いは、前に流すテンポの違いなので、調子がいい時のキロ６分はテンポが遅過ぎで、逆に調子が悪い時にキロ４分ペースで走るのはキツく感じます。

経験的に、調子が悪い時、接地が少し早くなり、接地時間が長くなることで減速しやすいフォームになっています。

つまり、遅いペースの走り方で速く走ろうとするのでキツくなるんです。

今朝も、いい感じで走っている感覚はありましたが、キロ３分20秒ペースだからキツいという訳でもないんです。

結局は、どれだけ安定して前に流しているかなので、タイミングを崩さないことやフォームが安定していることで、毎回の接地が同じようになり、ただリズムだけ保っているとペースが安定します。

こみちの過去を振り返ると、足の上げ方や下ろし方を練習していた時期があって、ペースをキロ７分くらいにして接地のタイミングと体のポジションを意識した時期を経て、ストライドが120センチを超えるようになった頃からキロ４分ペースがかなり普通になって来ました。

足をがむしゃらに動かしてスピードを上げるのではなく、ダッシュで作ったスピードをテンポを整えてキープする練習をしたことで、楽に走るコツが掴めました。

学生時代も帰宅部だったこみち

小学生の頃、４年生から先生の勧めもあってクロスカントリーの大会に出るようになりました。

最初は先生が期待していた別の友だちの付き添いで声が掛かっただけなのですが、始めてみると走ることが好きだったようで、自主練を始めたりと子どもながらに競技を楽しみました。

詳しいことは覚えていませんが、市内の小学校から参加した生徒、記憶では20から30くらいのグループに別れて、そのグループがいくつかあったように思います。

体操着で走る生徒もいましたし、サッカー部や他の運動部のユニフォームを着た生徒もいて、学校の授業とは全く雰囲気の違うものでした。

振り返れば、確かにその頃、近所を走ったりして、走ることが楽しいと思った記憶もありますし、６年生の時はレース後にタイム順で並ぶのですが、トップまで数えれるくらいのポジションにもなりました。

とは言え、中高は完全な帰宅部。

運動は体育の授業くらいです。

それから社会人になっても運動をするキッカケもなかったですし、それこそランニングを日課にすることなど考えたこともありません。

メンタルを壊したことで

ここでは詳しく触れませんが、生きているといろいろあります。

そして結果的にこみちはメンタルを壊しました。

やる気を完全に失ったんです。

そして、そのリハビリを兼ねて始めたのが散歩であり、ジョギングで、今のランニングへと続きます。

運動は気分転換にもなりますし、基礎体力の向上にも繋がります。

そして、自分にもできたと言う小さな成功体験が、メンタルの回復には有益です。

走り始めた頃、すぐに脇腹が痛くなって、足など出せなくなります。

でも「（自分に）負けたくない」と言う思いもあって、あの交差点まで歩かずに頑張ってみようと言う小さなチャレンジが大切でした。

できない時もたくさんあります。むしろできないことの方が多かったです。

でも、できたと言うことがリハビリになりました。

あれからほぼ毎日、ランニングをして３年になります。

ランニングフォームを作る意味

今から運動を始めたとして、それこそオリンピック選手になれる可能性はありません。

つまり、ランニングは趣味なんです。

だからキロ何分だったとしても、大きな問題ではありません。

ただ、フォームを作る意味はランニングが上手くなるためというよりも、メンタルの回復で必要になる判断力や分析力を取り戻す一環でした。

今朝もランニングをして来ました。

楽しく走って来ましたが、心地よいテンポの時はキロ３分台になっています。

それだけ速いと言う話ではなくて、どう体を動かせば楽に走れるかを知っていけば、多くの人が到達できるスピードだと本気で思っています。

これがキロ２分台になるとかなり話が違いますが、スピードとしてキロ３分台は才能ではなく、経験だと思います。

同じ走るにしても、どう走ると良いのか？を考えることはやり気がなくなっていたこみちにやってみたいと言う気持ちを取り戻してくれました。

最近、VO2maxが久しぶりに50台に戻りました。

年末年始から47くらいまで下がっていたのですが、だんだんと調子が回復しています。

だから何が変わると言うこともないのですが、「50台に戻った！」と言う小さな成功を真面目に楽しむことが大切です。

できないことがダメなのではなくて、所詮はランニングも遊びなので、落ち込み必要はありません。

そうではなく、「コレはできた」と言う小さな気づきが結果的にメンタル回復に繋がって、こみちもかなり前向きに楽しめるようになったと言う話です。

ある意味でランニングもそろそろ役割を終えている気がします。

ただ走るのは楽しいですし、気分も変わりますし、一人の時間が保てます。

流れる景色を眺めて、ただいい天気だなぁと思うことで１日を始められるんです。

今日はランニングを始めた理由などを軽く紹介してみました。

更新はサボっていますが、ランニングはサボっていません！

毎朝の５キロのランニング、始めて丸３年が経過しましたが、48時間空けたことは数えるくらいしかありません。

今朝も雨予報で走れないかなぁと思っていましたが、起きてアプリで天気を確認すると「今ならまだ雨は降らない」と分かって、寝ぼけながら着替えて走って来ました。

最近はマラソン大会を意識したランニングとは違い、本当に健康維持のために走っています。

だから、歩くことも多いですし、気持ちよく走ることもあります。

以前は何分ペースかを気にしていたりしましたが、今朝のランニングウォッチは動かしましたが、画面の表示を見ることもなく、ランニングを終えました。

全くゼイゼイと息が苦しくなるほど追い込むこともなく、軽く流したようなランニングでした。

とは言え、帰宅してアプリで今日の走りを確認しましたが、キロ３分40秒ペースで走った区間もあったりして、意識して足を回したりもしていませんが、何となくこれくらいが心地いいというペースと実際のペースに差は少なかったです。

その意味では、ランニングテクニックの習得はほとんど終わった感じで、もちろん人によってはもっと高度な課題も考えられるのでしょうが、こみちにとっては気持ちよく走ってキロ３分40秒ペースというのが目安かなとおもいます。

接地でタイミングだけ合わせて楽に体を前に運ぶ。

そのイメージで走れたら、大体そのペースなので、１キロだけ続けたり、もっと長くしたり、あるいはもっと短く距離で辞めたりと、気分次第で走っています。

交差点の信号待ちから

昨日、ランニング中に20代の男性ランナーと居合わせました。

信号が青になって走り出したのですが、道幅20m程度の横断歩道を渡る間に圧倒的な走力の違いを感じました。

キロ何分というペースではなく、体重の乗せ方や加速させる様子が全く違います。

スッと動き出して、走り出す加速感があまりに違いすぎて、こみち見惚れて走れませんでした。

日頃、キロ４分ペースで走れたとか、頑張ってキロ３分台になったとか、自身の成長を喜んでいたのですが、若いランナーを見て全くカテゴリー違いなのを改めて実感しました。

頑張って走った時でも、あんな加速にはならないので、趣味でランニングされる方ではなく、運動部などに所属されているのかもしれません。

でもこうして、自分よりも数段レベルの高い人の走りを観察できることはいいことですね。

体の使い方で真似られる部分もあるからです。

とは言え、一昨日の15キロを走り、昨日は５キロといい感じで足にまだ疲労感が残っています。

心拍変動が回復

今月の上旬ごろまで心拍変動が低く、体が緊張した状態でした。

その結果、ランニングすると一気に心拍数が跳ね上がり、30mくらいでも180以上のバクバク状態になっていました。

しかし、ここ数年、春の陽気も関係しているのか気分的にも穏やかで、心拍変動の数値もベースラインを上回ることが続いているいます。

ただ、心拍変動が高いというのは身体がリラックスできている状態ですが、その結果、ランニング中の心拍数が140台辺りで安定しやすく、運動後に確認した評価が強度が低いということにもなります。

昨日などは10キロ近く走って、やっと１日の推奨運動量だったりで、少し低く出てしまう逆の悩みにもなっています。

とは言え、気分的には落ち着いているので、心拍変動が回復してよかったです。

体調管理という意味でも、日頃の心拍変動をチェックしてみるといいですよ。

今朝はちょっと理由があって８キロを走りました！

いつも５キロを走り終えて帰宅したのですが、家について安全のために使っている反射板付きのタスキがなくなっていました。

以前にも一度、同じように落としたことがあって、走って来た道を逆に辿りながら探しに行きました。

見つけたのは、当時とほぼ同じ場所。

しかも家から一番遠いと思われる付近。

帰りはショートカットしながら帰りましたが、約３キロを追加で走りました。

５キロの時には感じなかった８キロでの疲労感。

最近、短い距離を日に何度か走っても、一回で８キロは珍しく、今こうして文章を書きながら足の疲れを感じます。

正確には、疲れというか、刺激が入った状態ですが、それだけ筋肉自身も目覚めのかもしれません。

The Unexpected 8K Run

I ended up running 8km this morning for a bit of a specific reason!

I usually finish my run at 5km, but when I got home, I realized I’d lost my reflective sash—the one I wear for safety. Since I’d actually dropped it once before in the past, I decided to retrace my steps to go look for it.

Funnily enough, I found it in almost the exact same spot as last time. To make matters worse, it was right around the point furthest away from my house! I took a few shortcuts on the way back, but I still ended up tacking on an extra 3km.

There’s a definite difference in fatigue between 5km and 8km that I didn't expect. While I’ve been doing shorter runs multiple times a day lately, doing a full 8km in one go is pretty rare for me. I can really feel the exhaustion in my legs as I write this.

To be precise, it’s not just "tiredness"—it feels more like my muscles have been deeply stimulated. Maybe this was just the wake-up call my body needed!

ランニングで重要な「接地」を考える話

なぜ遅いのか？

確実に言えるのは、キロ５分ペースとキロ４分ペースでどちらが楽かは分からないということ。

多分、キロ５分ペースで走ることが多いランナーなら、「キロ４分ペースの方がきつい」と思うでしょう。

でも両方のペースで走っていて思うのは、走り方がそもそも違うので、体の疲れ方も違います。

なので、感覚としてはキロ５分ペースはじわじわと来る疲れで、キロ４分ペースは空中姿勢やタイミングが崩れてしまう疲れがあります。

キロ５分ペースが遅いとは思いません。

体が重い時、頑張って走っているのにキロ５分ペースにならないことも経験しているからです。

でも、普段は走っていて時計を見て、キロ４分台のことが多いですし、心地よく走っていたらキロ４分ペースよりも速いことも少なくありません。

頑張りとペースが全く合わない感じで、それが起こるのは「接地」次第だとも思います。

ではキロ５分ペースの時にどう接地しているかというと、理想的な接地のタイミングよりも「早い」です。

つまり前に伸ばした足がそのまま地面に触れているということ。

ではキロ４分ペースの時はどうしているのかというと、「空中移動」が挟まります。

つまり、足を前に出して接地ではなく、前に出した時に軸足が地面から離れて空中に体が浮いた状態をあって、その移動時間に振り出した足がゆっくりと体に戻って、体の真下で接地してまたすぐに足は地面から離れてます。

この動きがあるかないかで、キロ５分ペースになってしまうか、キロ４分、キロ３分30秒になるかが決まります。

つまり、接地時に何をしているのか？

キロ５分ペースでは、早く接地して足の裏に体重がしっかりと乗り、何なら膝関節も少し曲がっていて、そこから関節伸ばしてジャンプしているような動きです。

接地の度に関節を動かすので、それだけ接地時間も長くなります。

一方でキロ４分ペースでは、接地は体が落下するのを跳ね返すためにあるので、蹴るとかジャンプする意識はなく、パンっと叩くイメージに近いです。

というのも、走っているので前には勝手に進んでいます。

なので、加速するために接地しているというよりも、落下した体を跳ね返している感覚です。

そのため、関節も動かさず、むしろ棒状で、硬いものの上で骨盤を弾ませる意識しかありません。

つまり、骨盤を左右で上下にも動かして、接地では下に押し込むことしかしません。

そのタイミングだけ意識しています。

キロ５分ペースから、たとえばケイデンスを上げて、足を一生懸命に回そうと地面を蹴ったり掻いたりして加速すれば、キロ４分ペースにもなります。

ただ足を頑張って動かしているので、すぐに心拍数も跳ね上がります。

キロ４分ペースの方では、足を速く回すという感覚はありません。

むしろ動かしているのは骨盤なので、足を勝手について来るからです。

骨盤を押し下げる時は、足が真下に戻った時で、それは体が空中移動から落下への変わった時でもあるので、そのタイミングだけを意識して骨盤を動かし続けています。

今朝で言うとキロ４分ペースでも心拍数は130台でした。

少し以前なら、足を使って走っていたので、簡単に180や200を超えることもありましたが、タイミングだけを意識して走ると、心拍数もそう上がるものではありません。

なので、キロ５分ペースで走った時の方が心拍数が高いということも特徴で、リズムに乗ってペースが上がってから心拍数も下がって落ち着きます。

この違いはなぜ起こるのか？

一番の違いは、「シザーズジャンプ」できるどうか。

シザーズジャンプとは、空中で足を入れ替える動作ですが、キロ５分ペースを頑張って走るランナーは、左右それぞれの足を片方ずつ前に出して、地面につき、体を前に運んでいるフォームになっています。

そうではなく、ある程度スピードに乗ったら、空中移動するために、短く地面で跳ねるようにします。

つまり、軸足が地面に向かって下ろされる時に、反対側の遊脚が前に振り出そうと動きます。

左右それぞれが独自して動くのが大きな違いで、一歩ずつ進むのではなく、落とす足と振り上げる足を入れ替える感覚があります。

つまり、接地してどれくらいで反対の足を動かしているかがポイントで、右、左、右、左と交互ではなく、右を落として（左は上がって）、左を落として（右は上がって）、そんな感じで走っています。

大きな違いは接地で左右の足があまり開いていないこと。

膝の位置で言えば横に並ぶくらい閉じたいのです。

振り出した足が前に着いて、そこから体や後ろの足が追いつくのではありません。

振り出した足が戻ってから接地、体はもうその上にあって、後ろの足も軸足の脇にまで戻って来ています。

ここの違いだけで、ペースは全く違いますし、何より速さと疲れ方が変わります。

キロ５分ペースから頑張って速く走るのではなく、体の動かし方を変えるとキロ４分ペースが楽に感じます。

それは空中移動することで、ストライド幅が10センチ以上も伸びるので、それで勝手に速くなってしまいます。

気持ちよく足を動かしているなぁと思っていたら、キロ３分30秒ペースというのも、頑張って走っているからではなく、タイミングを合わせているとそうなってしまうということです。

よかったら、試してみてください。

楽に走れることが分かると思います。

Why am I slow?

What I can say for sure is that I don’t actually know which is easier: a 5-minute-per-kilometer pace or a 4-minute-per-kilometer pace. If you’re a runner who usually runs at a 5-minute pace, you’ll probably think, “4-minute pace is way tougher.”

But having run at both paces, I feel that the running form itself is fundamentally different, and so is the way the body gets tired.

At a 5-minute pace, the fatigue creeps up gradually. At a 4-minute pace, the fatigue shows up as a breakdown in aerial posture and timing.

I don’t think a 5-minute pace is slow. I’ve had days when my body felt heavy and, even though I was trying hard, I couldn’t even reach 5-minute pace. But on a normal day, I’ll often glance at my watch and see I’m running in the 4-minute range. Sometimes, when I’m just running comfortably, I’m even faster than 4-minute pace.

Sometimes effort and pace don’t match at all, and I think that comes down to how you land on the ground.

At a 5-minute pace, my foot strike is “early” compared to the ideal timing. In other words, the leg that reaches forward simply touches the ground as it is.

At a 4-minute pace, there’s an “aerial phase” in between. Instead of just reaching forward and landing, when I swing my leg forward, my stance leg leaves the ground and my body becomes airborne. During that flight time, the leg that was swung forward gradually comes back under the body, lands directly beneath it, and then immediately leaves the ground again.

Whether or not this movement exists determines whether you end up at 5-minute pace, 4-minute pace, or even 3:30 per kilometer.

So what exactly are you doing at ground contact?

At 5-minute pace, you land early, your weight settles solidly onto the sole of your foot, your knee bends slightly, and from there you extend the joints and “jump.” Since you move your joints with each step, ground contact time becomes longer.

At 4-minute pace, ground contact is there to rebound the body from its fall. There’s no conscious sense of pushing off or jumping. It’s more like a quick “tap.” Since you’re already running, you’re naturally moving forward. You’re not landing to accelerate; you’re landing to bounce back from gravity.

So you don’t really move the joints. The leg feels more like a rigid rod, and you focus on letting the pelvis bounce over something firm. You move the pelvis up and down alternately from side to side, and at contact you simply press it downward. That timing is the only thing you concentrate on.

If you try to speed up from a 5-minute pace by increasing cadence and aggressively kicking or scraping the ground, you can reach 4-minute pace. But since you’re working your legs hard, your heart rate shoots up quickly.

At a 4-minute pace, there’s no sensation of spinning the legs faster. You’re moving the pelvis, and the legs just follow. You press the pelvis down when the leg has returned directly beneath you—when the body transitions from flight to falling. I just keep focusing on that timing.

This morning, even at 4-minute pace, my heart rate was in the 130s. Not long ago, when I ran using my legs more actively, it would easily exceed 180 or even 200. But when I focus only on timing, my heart rate doesn’t rise much.

Interestingly, my heart rate can actually be higher at 5-minute pace. Once I get into rhythm and the pace increases, my heart rate settles and drops.

Why does this difference happen?

The biggest difference is whether you can do a “scissors jump.” A scissors jump is the action of switching legs in midair. Runners who strain to run 5-minute pace tend to move one leg forward at a time, land, and then carry the body forward.

Instead, once you reach a certain speed, you lightly bounce off the ground to create flight time. When the stance leg drops toward the ground, the opposite swing leg is already moving forward. The two legs operate independently. Rather than stepping forward one step at a time, it feels like you’re switching the falling leg and the rising leg.

The key is how quickly you move the opposite leg after ground contact. It’s not right, left, right, left in a simple alternating sense. It’s more like: drop the right (while the left rises), drop the left (while the right rises).

Another big difference is that at contact, the legs aren’t spread far apart. Ideally, at the knee level, they’re almost side by side. The swung leg doesn’t land far in front and then wait for the body and trailing leg to catch up. Instead, the swung leg comes back before landing, the body is already above it, and the trailing leg has already returned next to the stance leg.

This difference alone completely changes your pace—and more importantly, your speed and the way you fatigue.

Rather than trying to run harder from a 5-minute pace, if you change how you move your body, a 4-minute pace can actually feel easier. Because with an aerial phase, your stride length increases by more than 10 centimeters, and you naturally become faster.

If you think, “Wow, my legs are moving comfortably,” and you’re at a 3:30 pace, it’s not because you’re forcing it. It’s because your timing is aligned, and that’s just what happens.

風が強い朝のランニングでした！

目が覚めて外は台風並み？

ビュウビュウとかなり風が強く吹いていました。

スタートがちょうど追い風で、背中を押される感覚でした。

これは結構速いのでは？なんて思ってペースの確認をしましたが、キロ４分30秒くらいでした。

走っている内に向かい風に変わり、強く吹く時は走れないほどというか、その場に立っているのも大変でした。

分かってはいましたが、何もこんな気象条件でランニングしなくてもという感じですが、走らない不安が走らせてしまうランナーのあるあるではないでしょうか。

少し風が弱まり、それでも向かい風の隙間を進むような感覚で足を出します。

以前、同じような場面で、こんなに風が強いととても走れないと思って、でも走ってみたらキロ４分台のまぁまぁなペースだったので、その経験もあって向かい風でも気にせずに走ってみました。

距離は１キロにもみたいな間ですが、ペースはキロ３分50秒前後。

押し返される風をいなすように進みます。

少し前まで心拍変動の数値が下がったまま上がらないという状況で、それは自律神経が緊張状態からリラックスに切り替わらないことを意味します。

そんなこともあって、走るとすぐに心拍数がドンと上がって足も止まってしまうということが続いていまぢたが、以前のように楽に押せるほどではありませんがそれでも最近の中では回復していると感じます。

こみちは何分ペースかよりも、接地と軸足、弾む感覚が整った時に心地よさを感じて走っているので、その意味では距離こそ短いですが気持ちよく走れています。

ただ、いつも通り５キロを走り終えて、運動負荷は最近では珍しいくらい高い数値でした。

それは程よく心拍数が上がり、またその状態でも走れたことによるもので、トレーニング効果があったと感じます。

回復したことで、大臀筋の張りも戻り、ハムストリングの程よい存在感もあって、いい感じに戻っていると思います。

昨年末辺りから不調になって、あれこれと工夫し、走れずに歩くだけという日もありましたが、やっと少し上向きに変わったようです。

何より、大きなケガにもならずにここまで回復できたので嬉しいです。

みなさんも楽しくランニングしてくださいね。

I woke up and outside it felt like a typhoon?

The wind was blowing fiercely, really strong.

The start happened to be with a tailwind, and it felt like I was being pushed from behind.

I wondered, “This might be pretty fast, right?” so I checked my pace—but it was around 4 minutes 30 seconds per kilometer.

As I kept running, it turned into a headwind. When the gusts were strong, it felt almost impossible to run—standing still was difficult enough.

I knew this already, but still, it makes you think, “You really don’t have to run in weather like this.”

But isn’t that a classic runner thing—feeling anxious if you don’t run, and ending up running anyway?

The wind weakened a little, and even then it felt like pushing forward through gaps in the headwind as I moved my legs.

Before, in a similar situation, I thought the wind was far too strong to run. But when I actually tried, my pace was in the 4-minute range per kilometer, which was decent. Because of that experience, I tried running without worrying too much about the headwind.

The distance was short—barely about a kilometer—but the pace was around 3 minutes 50 seconds per kilometer.

I moved forward as if dodging and softening the wind pushing back at me.

Until recently, my heart rate variability had stayed low and wouldn’t rise, which means my autonomic nervous system couldn’t switch from tension to relaxation.

Because of that, whenever I ran my heart rate would suddenly spike and my legs would stop. That had been happening for a while.

I’m still not able to push easily like before, but compared to recent days, I feel like I’m recovering.

Rather than focusing on the pace per minute, I run for the comfort I feel when my ground contact, supporting leg, and sense of bounce come together.

In that sense, even though the distance was short, it felt good to run.

After finishing my usual 5 kilometers, the exercise load showed a surprisingly high value compared to recent days.

That’s because my heart rate rose appropriately, and I was still able to run in that state—I feel the training was effective.

With recovery, the tightness in my glutes has returned, and there’s a good sense of presence in my hamstrings too. It feels like I’m getting back into good condition.

Since around the end of last year I’d been out of shape, trying different ideas, and some days I could only walk instead of run. But finally, things seem to be turning upward.

Most of all, I’m happy I’ve been able to recover this far without any major injury.

I hope all of you enjoy your running too.

どうランニングフォームを見つければいいのか？素人なりに考えた話

「キロ５分ペース」をどう扱うか？

キロ５分ペースで、例えばフルマラソンを走り切れれば、タイムは約３時間30分。

世間ではサブ3.5と呼びます。

一般的に男性なら上位15%、女性では上位5％に入るレベルだそうで、「キロ５分ペース」で走ることが難しく、大きな目標になることがポイントです。

サブ3.5が中級者から上級者の入り口だとすると、フルマラソンを４時間以内で走るサブ４は脱初心者であり上位30%に相当するそうです。

一般的、サブ４では、多くの人が努力と練習次第でクリアできるタイムで、キロ５分40秒ペースが目安になります。

ではキロ５分ペースとキロ５分40秒ペースで何が変わるでしょうか。

これはこみちが今まで走って思うことですが、ケイデンス（走るリズム）は変わりません。

違うのは足の運び方だけです。

例えばケイデンス180だとして、キロ５分ペースでは111センチで、キロ５分40秒ペースでは98センチに相当します。

つまりストライド幅が約13センチ変わるのですが、この違いはフォームの改善だけで補えるのも事実です。

言い換えるとキロ５分40秒ペースというのは、ケイデンス180のリズムで走れていれば、足の出し方はほぼ問われません。腰が落ちていても、大股だとしても、もちろんそれらはスタミナや関節の負傷に関係しますが、ペースという意味では問題になりません。

つまり、長い距離を走ったあと、スネやふくらはぎ、太ももの前側など、ランニングではほぼ疲労しない筋肉に疲れが出ている場合、多くはフォームの改善が見込めるとも言えるでしょう。

ではキロ５分ペースのストライド幅111センチですが、この数値は意外と厄介です。

正直に話せばこみちはランニングでストライド幅が130センチを超えていると安心し、110センチ台だと不調だったのかと心配になります。

その意味では111センチという数値は頑張って出すものではありません。

ここで誤解して欲しくないのは、「何だ？こみちの自慢話か？」とは思わないで欲しいんです。

もっと言えば、ランニングで履いているのはレボリューション７。

決して高反発シューズではありません。

でも、タイミングさえ合えば、ストライド幅は111センチに到達します。

つまりキロ５分40秒ペースでは、最後まで足を出し続けることが課題だったのですが、キロ５分ペースで走るということは、自分のペースで足を出すのではなく、必然的に出すタイミングにどこまで合わせ続けられるかが問われるということです。

つまり、自分がしっかりと進めるフォームを作ること。それがキロ５分ペースを目指す時に欠かせなくなります。

例えば、サブ３の上位ランナーは平均キロ４分15秒ペースで走ると思いますが、そのペースをケイデンス180のままで到達するのはこみちにはできません。

こみちの場合、ケイデンスを185に上げて、ストライド幅を130センチにすることで、このキロ４分15秒ペースになることが多いです。

ケイデンスが180から185へと変わりますが、ストライド幅の広い狭いはフォーム次第です。

反発力が期待できないシューズだとしても、タイミングさえ合わせればストライド幅130センチには到達できると思います。

それこそキロ４分や３分30秒ペースに上げると、さらに足のスイングスピードも必要になると思いますが、キロ４分15秒ペースで走っていて、頑張って足を回さないとは思っていません。

やっぱり、この辺まではタイミングだけは外さないようにして、走るように心がけています。

ストライド幅130センチにしようと思って走っているのではなく、接地のタイミングで走ればそうなっているという感じで、逆を言えば111センチはそれだけポイントを外してしまっています。

だから、ランニングフォームとして、ストライド幅が111センチだとすると、今日は体調が悪いのかもしれないと思うのです。

とは言え、こみち自身も最初から楽に走れていたのではありません。

タイミングを外さない重要性に気づき、そのためにフォームを研究して、手足の動かし方ではなく、体幹の安定や骨盤の動き、接地でしっかりと乗り込むことを繰り返し練習しました。

昨日、土手は走った時に、いかにもベテランっぽいランナーとすれ違いました。

ベテランなんだろうなぁと思ったのは、体幹が安定していたからです。

ただ癖で足の動きも見てしまいますが、乗り込んだ後に足を外側に逃していたので、キロ４分15秒ペースの走りではないと感じました。

シューズによってはサポートもあるので、キロ５分ペースの111センチで走れるかもしれません。

ただ、その方の目標がサブ３でないなら、それはそれで十分なフォームと言えるでしょう。

批判しているのではありません。

キロ４分15秒ペースで走る時は、ココを押さえないと難しいと思うポイントがあって、フォームが違ってもそれができているかは見れば分かります。

話が大きく外れました。

キロ５分ペースで走るには、ストライド幅111センチで走りたいのですが、正直な感想を言うと、練習で月間100キロや150キロを走るランナーが、キロ４分15秒ペースでは走れないとするなら、先ずはその動きをマスターしてから距離伸ばすべきだと思うんです。

例えばこみち自身が10キロをずっとキロ５分ペースで走ったら、めちゃくちゃ疲れます。

でも実際にはキロ４分15秒ペース前後で走る区間とそれで走れないから歩いてしまう区間を合わせて、平均キロ５分ペースで走るという方がずっと楽に走れます。

タイムは同じですが、キロ５分ペースで走るのは、意外と変な癖がついてしまいます。

ストライド幅はタイミングだと紹介しました。

正しいフォームとタイミングなら、キロ４分ペースまでは出てしまうと思うんです。

これがキロ３分ペースなら、全く異次元な話ですが。

つまりは身体の負担にならないフォームで走れれば、特に何かしなくてもキロ４分ペースに近づくと思うので、自分がキロ６分ペースでしか走れないとするなら、そのフォームで頑張って距離を伸ばすよりも、楽に走るタイミングを先に覚えた方が膝なども痛めませんし、故障しないで走れると思います。

タイミングをどう見つけるか？

地面に落ちた時、その瞬間、体を棒の方に硬くして、足で押したり掻いたりしないこと。

着地時には体重の数倍の力が掛かると言われます。

その大きな力を活かさずに、足の動きで前に進もうとするのは得策ではありません。

つまり、ランニングフォームは空中では動き、着地では動かないというルールを守ればいいんです。

こみちもそうでしたが、どうしても着地で動いて、ほとんど空中移動しないで走るので、ストライド幅がそのまま歩幅になってしまいます。

ストライド幅を広げるには、大股で足を広げるのではなく、いかに空中移動するかなので、接地でどれだけスムーズに前に弾めるかがポイントです。

弾むためには関節が動くと衝撃を吸収してしまうので、関節を動かさない。骨盤が重みで潰れないことがとても重要です。

接地で沈むフォームでは、速く走ることはできません。

また、上から大きな力で着地したら、できるだけ速く飛び出したいので、足を体の前に着くとそれだけジャンプできないので、足を引きつけてから着地しないと上手く弾めません。

個人的に、このタイミングを見つけるなら、一度ペースを無視して、上手く弾めているかだけを意識して練習してみて欲しいです。

こみちの場合、100センチが超えられるようになったら、数日後には120センチ、130センチとストライド幅が一気に増しました。

足で何かしたのではなく、タイミングを掴むだけでストライド幅はそれくらい簡単に変わります。

よかったら試してみてください。

上手く弾めるようになると、こみちが言うことがそりゃそうだとなるはずです。

How Should We Approach the 5-Minute-Per-Kilometer Pace?

If you can run a full marathon at a 5-minute-per-kilometer pace, your finishing time will be about 3 hours and 30 minutes.

This is commonly referred to as a “sub-3.5.”

In general, this level places a runner in roughly the top 15% of men and the top 5% of women.

The key point is that running at a 5-minute pace per kilometer is difficult and becomes a major goal.

If a sub-3.5 marks the entrance from intermediate to advanced level, then a sub-4—finishing a full marathon within four hours—represents moving beyond the beginner stage and corresponds to roughly the top 30%.

Generally speaking, a sub-4 is a time many people can achieve through effort and training, with a guideline pace of about 5 minutes 40 seconds per kilometer.

So what changes between a 5:00 pace and a 5:40 pace per kilometer?

From my own running experience, cadence (running rhythm) does not change.

What differs is only how the legs move.

For example, assuming a cadence of 180, a 5:00 pace corresponds to a stride length of 111 cm, while a 5:40 pace corresponds to 98 cm.

In other words, the stride differs by about 13 cm, and this difference can in fact be compensated for simply by improving form.

Put another way, at a 5:40 pace, as long as you can run with a cadence of 180, how you extend your legs hardly matters.

Even if your hips drop or your stride is overly long—while these affect stamina and joint stress—they are not decisive in terms of pace.

Therefore, if after long-distance running you feel fatigue in muscles that normally do not tire much in running—such as the shins, calves, or the front of the thighs—this often indicates that your form can be improved.

Now, the 111-cm stride associated with a 5:00 pace is surprisingly tricky.

To be honest, I feel reassured when my running stride exceeds 130 cm, and I worry something is wrong if it stays in the 110-cm range.

In that sense, 111 cm is not a value you should have to force.

Please don’t misunderstand—this is not meant as bragging.

For example, the shoes I run in are Revolution 7, which are by no means high-rebound shoes.

Yet if the timing is right, the stride can still reach 111 cm.

At a 5:40 pace, the challenge was simply continuing to extend the legs until the end.

But running at a 5:00 pace means not pushing the legs out at your own rhythm; instead, it tests how well you can keep matching the inevitable timing of each step.

In other words, you must create a form that allows your body to move forward solidly.

That becomes essential when aiming for a 5-minute pace.

Top sub-3 runners, for instance, average about 4:15 per kilometer.

I personally cannot reach that pace while keeping a cadence of 180.

In my case, I often achieve 4:15 by raising cadence to 185 and widening stride to 130 cm.

While cadence changes from 180 to 185, stride width depends on form.

Even without shoes that provide strong rebound, I believe a 130-cm stride is reachable if the timing is right.

At faster paces like 4:00 or 3:30 per kilometer, greater leg swing speed is probably required.

But at 4:15 pace, I don’t feel I am forcing my legs to spin.

Up to this level, I simply try not to miss the timing.

I’m not trying to make my stride 130 cm; rather, when I run with correct ground-contact timing, it naturally becomes that length.

Conversely, a stride of 111 cm means the key timing is being missed.

So if my stride is 111 cm, I suspect I may not be in good condition that day.

That said, I wasn’t able to run comfortably from the beginning.

I realized the importance of not missing timing, studied form, and repeatedly practiced stabilizing the core, moving the pelvis properly, and loading firmly at ground contact—rather than focusing on arm or leg motion.

Yesterday, while running along the riverbank, I passed a runner who looked clearly experienced.

I thought so because the runner’s core was stable.

Out of habit I also watched the leg motion, and since the foot drifted outward after loading, I felt it wasn’t a 4:15-pace form.

Depending on the shoes, support might allow running at a 5:00 pace with a 111-cm stride.

But if that runner’s goal isn’t sub-3, then the form is perfectly adequate.

This is not criticism.

When running at 4:15 pace, there are key points that must be controlled, and you can tell by looking whether they are present, even if the form differs.

I’ve strayed from the topic.

To run at a 5:00 pace, we want a stride of 111 cm.

But honestly, if a runner logging 100–150 km per month cannot run at 4:15 pace, I think they should first master that movement before increasing distance.

For example, if I personally run 10 km continuously at a 5:00 pace, I become extremely tired.

In reality, it’s much easier to combine sections around 4:15 pace with walking sections where I cannot maintain it, averaging 5:00 overall.

The time is the same, but running steadily at 5:00 can create strange habits.

As mentioned, stride length is about timing.

With correct form and timing, I believe speeds down to about 4:00 per kilometer will naturally appear—

though 3:00 pace would be an entirely different dimension.

In short, if you can run with a form that doesn’t burden the body, you’ll approach a 4:00 pace without special effort.

So if you can only run at a 6:00 pace, rather than forcing distance in that form, it’s better to first learn the timing that allows easy running.

This also helps prevent knee pain and injuries.

How do you find that timing?

At the instant your foot hits the ground, stiffen the body like a rod and avoid pushing or scraping with the foot.

It’s said that several times your body weight loads onto the body at landing.

Trying to move forward with leg motion alone, without using that large force, is not wise.

In other words, follow one rule:

move while in the air, and do not move at landing.

I was the same—I moved at landing and barely traveled through the air, so stride length became nothing more than step length.

To widen stride, it’s not about spreading the legs wide but about how much you travel through the air.

The key is how smoothly you can rebound forward upon contact.

To rebound, joints must not absorb the shock by moving; keeping joints from collapsing and preventing the pelvis from sinking under weight is crucial.

A form that sinks at contact cannot run fast.

Also, since landing involves a large downward force, you want to spring forward quickly.

If the foot lands too far in front of the body, you cannot jump effectively; you must draw the foot back before landing to rebound well.

Personally, if you want to find this timing, try ignoring pace for a while and practice focusing only on whether you are rebounding smoothly.

In my case, once I could exceed a 100-cm stride, within days it jumped to 120 cm and then 130 cm.

I didn’t do anything special with my legs—simply grasping the timing changed stride that easily.

Give it a try if you like.

Once you can rebound smoothly, what I’m saying should feel obviously true.