仕事も夢も「キャンピングカー」で叶える！？: 管理人雑記

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VO2maxが56になりました！

思うほど、56に上がったから走ることが上達した訳ではありません。

ただ、最近のランニングペースはキロ３分台なんです。

数日前、キロ４分40秒ペースを骨盤の動きだけで走っていました。

イメージとして太ももを持ち上げないで走るんです。

それがしっかりできると骨盤に連動して太ももを動かすフォームに移行するとキロ４分20秒ペースに。

ではキロ３分台は？

そうなんです。骨盤の動きを起点にしたフォームの特徴は、テンポアップも割と容易だったりします。

こみちの場合、キロ４分台はケイデンス185前後。キロ３分台は195です。

数値を気にして合わせているというよりも、移動ペースとテンポの一致がそうなっているという結果の話です。

キロ４分40秒ペースとの違い

こみちの感覚では、キロ４分40秒ペースとは、キロ６分から上げた時の限界値です。

フォームとして、接地して、バランスを取って、軸足が地面を蹴る。

そんな走り方の限界値です。

じゃあ、キロ４分20秒ペースやキロ３分台は、より高いケイデンスや足の力を強くするのは違います。

なぜかというと、心拍数が急激に上がり、速いペースで長く走れないフォームになりガチです。

そうではなく、接地での足捌きを改善すると、接地したら足が離れるという動きに出来れば、減速を最大限に抑えることで、前に体が流れるように進みます。

つまり、足捌きがスムーズになると、キロ３分台ペースで一度走れたら、その動きを繰り返すだけなんです。

それが最も楽に走り続けるコツではないかと思うです。

もちろん、フォームなんて唯一なんてことはないので、それぞれ好きな方法でいいんですが、少なくともこみちは今朝はキロ３分45秒ペースで５キロ。

昨日は、キロ３分15秒ペースで５キロを走れています。

でも、キロ４分20秒ペースや40秒ペースとは違いがあるようで、ベースは同じです。

骨盤が動く（でもこれも肩甲骨から連動して）フォームができています。

そう、今朝のキロ３分45秒ペースも心拍数は130前後と、頑張って出すペースではなく、フォームをキープすることで到達できるんです。

リラックスして走る。

と言うと、力を抜いてと解釈されますか、必ずしもそうではなくて、必要なことだけに絞ることで、余計な動きを省いてみるということではないかと思うですよね。

急いだつもりはないのに、しっかりとペースは上がっているというようなことが、骨盤主導のフォームではよく起こります。

キロ4分ペースで走る方法

例えば今キロ4分40秒ペースで走れている人なら、その感覚でキロ4分で走れるようになります。

こみち自身広4分40秒で走っていた頃は、キロ4分で走ると軽デンスを上げることでまるで短距離を走っているような感覚になっていたため、300メートル400メートル走ると息が上がって走り続けることができなくなっていました。

それを経験すると広4分ペースで走るには心肺機能を高めることが課題なんだと思いがちですが、実際広4分ペースで走れるようになった。今広4分40秒で走っている感覚でキロ4分を走っています。

調子が悪かったりすると、キロ4分40秒ペースを今でも走ることがあるのですが、その時に感じるのはこのペースがとても辛くしんどいなぁと思うことです。

何が言いたいかと言うと、今でもキロ4分40秒ペースで走るのはしんどいことなんです。だからといってキロ4分ペースがもっとしんどいかと言うとそうとは限りません。

そこがとても大きなポイントになっているので、そのことを詳しく説明しましょう。

キロ４分40秒ペースとキロ４分ペース

キロ４分40秒ペースのフォームそのままでキロ４分ペースにする時、多くはケイデンスを上げて足をより回転させて走っています。

つまり、それだけ動作が大変で、酸素の消費も増えるので、心拍数が爆上がりしてしまいます。

ではこみちがどう走っているか？

キロ４分ペースもキロ４分40秒ペースとケイデンスは変えません。

ストライド幅が伸びます。

でも、ストライド幅をどう伸ばせばいいかが分からなくないですか？

結論を言います。

地面に加える力の出し方が違うんです。

ダイナミックなフォームは、動作が大きい。

心拍数が上がります。

でもコンパクトなフォームにすると動作は小さくできますが、ペースが上がりません。

これ、同じ感覚のフォームをスケールダウンしたからなんです。

そうではなくて、反動や反発を使うことと力をより短い時間で出し切ることなんです。

一般的にランニングなどで接地時間を短くという話ありますよね？

なぜ接地を短くするのか？

キロ４分ペースで走る意味なら、回転を上げるためではありません。

そして接地時間を短くすることではなく、前に進もうとする体の通過に足がブレーキにならないなら接地は長くてもいいです。

キロ４分ペースとキロ４分40秒ペース、進む速さが違います。

だからこそ、接地した足の上を通過する時間も変わります。

フォームを変えずに、地面により強く力を加えても、動きが大きくなって心拍数が爆上がりするだけなんです。

だから、スッと足を抜くようなフォームをマスターしたいです。

例えば、足を地面に向かって下ろし、接地して、足を上げる。

そして、その足を前に抜き、また足をおろす。

今、こみちが走った時には、接地した後に足が地面から剥がれる時以外は認識さえしていません。

言い換えると他の部分が意識ではなく、体で覚えて繰り返してくれています。

また、それぞれの動きも、脳が全ての行程を行っているというよりも、地面で反発したら足は前に振り出され、乗り込み動作と連動して足が降ります。

なので、意外と足を動かしているぞとは思っていません。

そして、そんな感じで走るようになると、こみちの場合はケイデンスをそのままにキロ４分40秒ペースのテンポで、キロ４分ペースになっていました。

こみちの場合、キロ４分ペースで走ろうと思っている訳ではなくて、今まで通りの感覚で走ると昔はキロ４分40秒ペースだったものが、キロ４分ペースになっているということなんです。

逆に今、キロ４分40秒ペースでしか走れない時は、普段よりもシンドイと感じます。

なぜって、キロ４分ペースの楽さを知ってしまっているので、走っても進まない感覚は余計に辛いんです。

一瞬に力を出す！

力を出そうとする時、前動作を大きくすると出し易いですよね。

バッティングならバックスイングがそれです。

でも、それが大きいと酸素を消耗し、また動作が長くなります。

で、前動作はできる限り小さく、短い時間でも同じパワーを出し切ることで、キロ４分40秒ペースのテンポでもキロ４分が走れるです。

足を地面に強く叩きつける訳でもありません。

足が地面に触れた瞬間にグッと一気にパワーを掛ける方法が必要なんです。

つまりそれは、体の真下で接地して、空中移動した体が地面に触れた時に、パワーを出し切るんです。

前でも後でもありません。

接地した時に。

多くの場合、接地してから体重が足に乗り、乗り切ってから足で地面を押します。

それでは脚力を使います。

そうではなく、地面に触れた瞬間、足の裏はもう地面を押し込み、体は前に進んでいます。

それができると、接地を長くなんてできません。

今までよりも圧倒的に短い接地になるはずです。

つまり、接地時間を短くしようと、パタパタと足を動かすことではなく、一瞬に全ての動作を集約することがポイントなんです。

あとはほぼ反発と反動。

だから、接地のタイミング以外は走っている意識が薄くなります。

こみちの解釈が正しい訳ではありませんが、もしもキロ４分40秒ペースで走る人が、キロ４分ペースを心臓バクバクで走り、あとは心肺機能を鍛えたらと考えているなら、出し方を工夫するともう少し楽にキロ４分ペースを走れるんじゃないかという提案です。

５キロという距離ですが、こみちの場合はキロ４分ペースが心拍数130台です。

何より、その間の瞬間トップスピードはキロ３分30秒ペース。

つまりキロ３分30秒ペースも頑張って出しているんじゃなくて、タイミングと出し方が合えば、到達できてしまうんです。

キロ４分ペースならもっとイージー。

キロ４分40秒ペースの延長で走っているのではありません。

パワーの乗せ方なんです。

夜更かしもあって

いつもの時間まで睡眠が３時間。

流石に眠気しかありません。

天気予報では雨でしたが、まさかの曇り。

しかも30分くらい。

「嗚呼、走るかぁ〜」

目が覚めて、でも「雨かぁ」で寝るつもりでした。

ですが「曇り」。日中は雨で、走らなければ外ばかり気にしなければいけません。

葛藤して家を出たのですが、走る気持ちはゼロ。

足なんて全く動きません。

でもそんな日もあるでしょう？

走るか走らないか。

走れば走ったで、義務感はなくなりますし、走らなければいい休養になります。

それくらいの気持ちで、こみちは走る方を選びましたが、いつものコースの半分以上は歩いていました。

なので、走り終えて帰宅しても、アプリの消費カロリーも運動不可も、平均心拍数なんて90台。

ずっと歩いた時と変わりません。

それくらいの負荷でした。

でも、少しは走って、その時の最高値はキロ３分40秒。

頑張った意識もなく、自然に任せた結果ですが、走るとキロ３分台くらいにはなるです。

多分、これは体が覚えているからで、今日のこみちはやる気なんてゼロです。

でもそんな日だと思っていいですよね。

キロ４分ペース

キロ４分ペースでランニングするなら、ケイデンス185でストライド幅135センチが必要です。

ケイデンスを上げれば、ストライド幅をもう少し狭められるのですが、いずれにしてもキロ４分ペースってなかなか頑張らないといけないわけです。

キロ４分ペースの一歩手前

キロ４分ペースのランニングが普通になる一歩手前。

思い返した時に、何が出来ると感じた後にキロ４分ペースが特別ではなくなったのでしょうか。

例えば、キロ３分30秒ペースでも走れると感じたら。

また、キロ４分15秒ペースのジョグに変なプレッシャーがなくなったら。

こみちの場合、その両方でした。

今回、その二つのパターンではなく、動きとしての「一歩手前」を紹介してみたいと思います。

言葉にするとシンプルですが、前に振り出した足が、前から後ろに流れて行く動きの話です。

先ずランニングをして、足を左右交互に前に出して走っていますよね？

でもポイントは前に出すことではなく、出した足を引き寄せる動きをコントロールすることだと思います。

その前に、ランニングで空中を跳んでいる感覚があるって、今は話している「一歩手前」のさらに一歩手前の感覚です。

しっかりと地面を押し込むことで体が空中に浮かび、自身も空中移動している感覚がある。

それに慣れた後、今度は空中移動中にポジションを作り、前から後ろに向かって足を引き寄せるのですが、足が体の真下付近に来た時に接地を迎えることがとても大切です。

足を前から後ろに向かって、10というスピードで動かせるとして、それこそ最初は接地に合わせることだけを練習するために、スピードは1でも2でも構いません。

いわゆる軽いジョグをしている時の足運びです。

どんな感じで接地するとスムーズに思えるか？

その感覚を掴みたいんです。

ちなみに今朝のランニングで、こみちはケイデンスを最高で195まで上げました。

そのテンポで前から後ろへと足を動かす行程を、感覚ですが７割くらいのスピードで行いました。

それで大体キロ３分30秒ペースくらい。

例えばキロ４分ペースなら、195のテンポだと早すぎるので、ケイデンスは185まで落とした方が違和感がありません。

テンポがゆっくりになった分、前に出した足をこれから後ろに送るんだという意識もしっかりできます。

つまり、接地で体が前に弾む感覚がより明確で、毎回同じくらいに均一化されます。

キロ４分ペースの一歩手前とは、毎回、普通に足を後ろに送ることが均一化されるようになる練習段階を指します。

なので、ケイデンスを180まで落とし、もっと意識して毎回しっかりと足を送るようにしてみるのもいい練習だと思います。

強くや速くではなく、意識して明確に均一化されているかが目標です。

つまり、この足を送る行為が安定すると、多分、キロ４分20秒ペースくらいが普通になると思います。

普通とは、特別なことではなく、当たり前に足を動かせば、到達してしまうペースということです。

そのベースを持つことが出来ると、ケイデンスを180から185に上げてみる。又は、送り出すスピードをもう少し意識して早めてみる。

そんな動作で、キロ４分ペースが見えて来ます。

こみちで言えば、そのケイデンスを200まで上げている。

すると結果、キロ４分ペースではなく、キロ３分30秒ペースまで上がっていたということです。

足を力いっぱい動かして、頑張って走った結果ではなく、足をセットして後ろに送るという動きをどれくらいのテンポで行うか。

その結果、ペースが作れるようになるです。

キロ４分ペースの一歩手前、そんな感覚なんですよね。こみちの場合ですが。

キロ４分ペースでのランニング

こみちのこれまでの経験で言えば、キロ４分ペースでランニングする時はケイデンス185が多いです。

そもそもの話として、190や180でキロ４分ペースで走れないのかというと走れます。

でも自転車を漕ぐことをイメージしてもらうと、同じスピードでも一番楽なギアってありますよね？

ランニングではテンポなんだと思いますが、それがこみちの場合、185なんです。

もう少し紹介すると、ケイデンスを190やそれ以上にしてしますと、多くはキロ３分台、例えば３分40秒や３分30秒ペースになって、キロ４分ペースで走るには「勢いを抜く」作業が必要です。

つまり、せっかくの推進力を抜いて、キロ４分ペースで合わせる感覚です。

一方で180でキロ４分ペースの時、テンポが落ちるのでその分だけストライド幅を広くしなければいけません。

素早い接地動作だけでは足りなくて、強く地面を踏み込む必要が出てくるので、こみちなら骨盤をよりしっかりと使い、また時に背筋まで連動させて強く地面を押し込みます。

その場合に地面を蹴るのとは少し動きが異なります。

押し込むとは、自分の体重を軸足が支えた瞬間に、下向きの力をより高めるための動作。

一方で蹴るとは、軸足が体重を支えから、その後に斜め後方に向かって蹴り出す動作です。

一番の違いは、発揮させるタイミングです。

キロ４分ペースでランニングする時に何をしているか？

走るために前に伸ばした足を体が越えるように、体は前に足は後ろに動いて見えます。

前に伸ばした足をそのまま接地ではなく、体が越えながら足を地面につけていきます。

足が地面に届いた時、体は既に足の上か前にあって、さらに足の裏に体重が乗り、同時に腰も切ります。

そのキッカケは腕振りが作るので、腕振りは同じテンポで何となく動かすというよりも、接地の腰を切るべき時に素早く動かすことで、それが背中、骨盤へと伝わり、腰が切れます。

腰が切れる時、結果として軸足へとその勢いが伝わるので、より乗り込み力が高まります。

もう少し紹介すると、水平方向の捻りだけではなく、左右の足にできる二軸を横方向に移動させる重心の移動を使い、軸足と繋がる側の骨盤の下向けに押し出しもします。

なので、骨盤は背骨軸でも回転すれば、骨盤の両側で半周遅れで円を描きながらも動きます。

乗り込みの一瞬、つまり、足を地面に向けて下ろすタイミングに、骨盤の押し込みとそれに繋がる腕振りなどを合わせるために、ランナーは集中しています。

今朝はいつもスタート地点まで歩いた時に、昨日の10キロランニングでの疲労がまだ残っているようで、気力が湧きません。

５キロのランニングで、かなり歩きました。

ですがランニングすると、キロ３分30秒ペースまで上がっていたりもします。

一瞬だけ速いではなく、体がキロ４分ペースでランニングする動きを覚えているので、そのテンポで体は動こうとします。

なので、接地では腰を切り、骨盤も連動させています。

もう今はこのタイミングでそれらをすると意識はしていないので、走れば自動的に体がそう動き、イメージよりもスピードが出ています。

キロ４分10秒ペースでランニングしている時間帯が一番多かったです。

疲れている分、接地で連動させる動きが骨盤まわりだけになって、キロ４分ペースで必要なストライド幅になっていなかったのでしょう。

少し意識して、タイミングを合わせるとキロ４分ペースにもなりますが、その集中力がなくて少しペースを下げてしまいました。

キロ４分ペースでランニングする時って、何もしていないと言えばしていません。

でもそれは本当に何もしていないのではなくて、意識としてはもう多くが自動化されて、ただ走っているだけになってます。

でも体は接地のタイミングに、様々な動きをピンポイントで合わせてます。

それがより完璧に合うと、キロ４分ペースでも楽に走れます。

結果、ランニングではタイミングを合わせるために集中しているような状況になります。

接地してからではなく、接地で足を押し込むと同時に返ってくるキッカケに重心を乗せているんです。

すると大体キロ４分ペースでランニングできているはずです。

ランニングペースが上がる条件

気持ちよく走っていてもランニングペースって上がります。

そんな時、何が違うのかを観察すると、接地したタイミングと体がその上を通過するタイミングが近いこと。

つまり、軸足を地面に置いたら、間を空けずに体も進んでいるんです。

動きとして、足を前に出したまま接地すると、どうしても体は一拍遅れてしまうので、上手くペースできません。

しっかりと軸足を引き寄せて接地する。

これができている時は、やはりペースも上がります。

歩きや走り出しで

歩きから段々とペースアップすると、どうしても足を前に着いてしまいます。

実際、こみちが走り出す時、歩く時とは一歩目が違います。

どう違うのかというと、その一歩目は前に進むためではなく、単にそこで軽くジャンプするような動作になります。

なぜそうなるのかというと、体を浮かせたタイミングから始めたいからです。

二歩目は、前に出して接地ではなく、体の方に引き寄せながら接地して、そこから前に倒れ込むような勢いを作ります。

足が地面に着いてからではなく、体が前に進むから足で支えるというタイミングなります。

例えば今朝もランニングしたのですが、動きが体主導になっていると、ストライド幅が伸びるので、キロ４分ペースくらいになります。

ですが、キロ４分ペースに合わせて足を使うと、足を前に伸ばして接地というタイミングになって、筋力で走るフォームに陥ります。

なので、キロ４分ペースで走るというような気持ちの前に、接地をできるだけ体の通過直前まで我慢することで、ランニングペースが上がるための条件を整えましょう。

やはり体が接地位置よりも後ろになると、ペースは上がりません。

逆に、接地位置に近いと体は前に倒れて行くので、それに足を合わせていれば勝手にペースアップして走れています。

蒸し暑くて、しかもかなり眠気もあって、普段のように軽快に走る雰囲気ではなかったのですが、接地位置だけ注意して走ってみるとペースはキロ３分50秒を最速とするキロ４分ペース前後で走っていました。

がむしゃらに走るよりも、速く走れる環境を整える方が楽に走れるので、ペースを意識するのではなく、接地位置と体の通過タイミングに注意して走ってみてはいかがでしょうか？

接地で自重をどう扱っているか？

イメージしてもらうと、接地前後というのは地面に向かって自重が下向きに落ちて、跳ね返ります。

しかし、膝関節を積極的に動かすことで、自重を受け止める動作とそこからは太もも主導で地面を蹴って前に進む動作に分離させることもできます。

ではこみちのイメージはというと、接地に向かって体が落下するタイミングで足を伸ばして先に地面までの距離を埋めてしまいます。

結果、接地でドンと自重が地面にぶつかり、足の裏で大きな音が出ません。

さらにここも別れ道ですが、音を出さないようにしたことで、膝関節を動かすと下向きの力を体で吸収してしまうので、接地までは足を動かしますが、自重が掛かる一瞬は体幹重心で膝関節、足首関節はセーブし、骨盤だけが動きます。

なぜそうするのかというとアキレス腱にパワーを溜めたいから。

関節を固める結果、上からの力はアキレス腱を引き伸ばすことに使われます。

すると足を地面から剥がす動作になった時、筋力で力を加える動作を意識しないうちに、アキレス腱の戻りが足を自然と前に運んでくれます。

ただここにもポイントがあって、前に運ぶ力の位置に体の重心もあることで、足だけが前に出たりせずに体が前に運ばれます。

イメージとしては、バネを地面に向かって投げ、地面で跳ねる動きに体も遅れないようについて行けることが大切なんです。

具体的には、力の流れから外れていると、足を動きがスッと抜けるように感じるので、ポジションが不適切なことも感覚的に気づけるはずです。

接地直前で足を止めても、反発力でその後は足も戻って来るので、慣れるとずっと動き続けて見えるはずです。

わざわざ止まるというよりも、一瞬、力を溜めるポイントを作るだけなので、ほとんど気づきません。

ケイデンスにもよりますが、こみちの経験ではそれができるとケイデンス185ならキロ４分20秒くらいにはなっています。

そこからもう少しペースアップしたいなら、テンポを上げるか、接地の一瞬に腕振りを強くすると骨盤が連動しより強い反発が推進力に変わります。

テンポを195まで上げるとキロ３分40秒ペース。

ケイデンスはそのままで骨盤の連動を強めるとキロ４分ペース。

その辺りになっています。

両方を連動されるとキロ３分10秒ペースまで上げることもできます。

筋力を積極的に動かさないので、心拍数が急激に上がらないのも特徴です。

インターバルやダッシュとは異なり、タイミングを合わせることでペースを作るフォームとして習得するのもアリではないでしょうか？

ケイデンスは185で

こみちが行うランニングは、基本的にケイデンスが185の時と、195の時があります。

どちらのテンポで走っているのかは、感覚的に分かりますが、楽さという視点では差をあまり感じません。

もちろん、ケイデンス195の方が忙しいのですが、神経の集中力は必要ですが、体の方が惰性というか、185よりも大幅に頑張っているとは言えません。

テンポが軽快分、185よりももっさり感が少ないので、走っていて気持ちいいです。

例えばケイデンス185のランニングは、軽快に走るというよりも、地道に走るというイメージで、キロ４分15秒ペースを速いと感じるかそう感じないかは個人差ですが、重さを常に意識するのでかったる感じが増します。

こみちの場合、心拍数は120から130台です。

特にスタートを含む前半の方が心拍数も高めで、後半ではキロ３分台でも同じくらいの数値です。

接地した足をどう動かしているのか紹介すると、接地位置からより後ろ方向に伸ばすような動きは皆無です。

つまり、足を地面に置いたら、その足は前方向に向かって剥がしています。

例えばキロ３分中盤くらいのペースでは、前に向かって剥がすつもりでも、足がお尻の方に跳ねるので、ただお尻の方から引く抜くような感覚に変わるだけで、接地から後方に押し出す動きはありません。

足が後ろに流れてしまうと、足が動く軌跡も大きく、結果的にケイデンスが下がるでしょう。

ペースは、ケイデンスとストライドで決まるので、ケイデンスが上がらないとストライドを伸ばすだけではペースアップも厳しいと思います。

つまり、後方に押さずに、一瞬で推進力を得ることが大切で、でもそれは乗り込みした瞬間で完結します。

接地してから体重を受け止めるというよりも、接地で体重を感じ、足の裏が軽くなった一瞬で剥がしにかかるというイメージです。

踏んだら上げる。

それくらいイメージで、足は地面から離れます。

いつも通りのランニング

スタート地点からゴール地点まで、いつも通りに走って来ました。

ジョグはタイムを気にせずに走るのですが、結果的にキロ４分20秒から30秒でした。

ケイデンスは185前後。

心拍数は130から140前後です。

スタート地点ですでに疲労が溜まっているという表示だったので、体が疲れているんだと思って、気持ちではなく体に合わせて走って来ました。

途中、キロ３分台にもなっていますが、それもリアルタイムで確認した訳ではなく、家に帰ってどれくらいまで上がっていたのかを知りました。

今朝で言えば、ジョグでは着地してスムーズに前へと跳ねている感覚を確認していますが、キロ３分台の時は接地前後よりも、大臀筋やハムが活動していると感じるような足の動きになっていたと気づきました。

重心位置が、それまでよりも数センチ前に移動して、足がより後方まで稼働させています。

朝イチからでは、その可動域の広さが困難なので、ペースも抑え気味から始まりますが、段々と動きに慣れるとジョグをキロ４分中盤で行うことが心地よいです。

以前はインターバルとか、もう少しハイペースの速度域が心地よかったのですが、ここ数日はジョグ中心のランニングをしていることが多いです。

キロ３分15秒ペース

数値だけを見て、自分とは感覚が違うとは思わないで欲しいんです。

ストライド幅が結果になった今、キロ３分台も４分、５分も違うのは走るテンポに過ぎません。

つまり、「なぜいつもキロ６分ペースなのか？」という自問も、そのペースの走り方をしているからに過ぎません。

キロ３分台のペースで走って、でもキロ６分ペースになるなら問題ですけど。

例えばキロ３分15秒ペースとは、１分で約308mを走ることと同意です。

つまり100mを20秒。50mを10秒。

そう考えるとキロ３分15秒ペースも決して高い壁ではありません。

問題は、そのペースのまま、どれだけ楽に走れるかなんです。

１分間続けられる。２分、３分、５分続く。

そこが大変になるポイントです。

またパワーという面では、瞬間的に大きな力を出せる無酸素運動と継続してパワーが出せる有酸素運動。

この違いにも理解が必要です。

50mを無酸素運動としてダッシュすると、10秒の壁は高くありません。

でも有酸素運動として10秒となると、走っている時にリラックスしていることがポイントです。

いかに力抜いて、でも必要な時だけ力を使うのか。

全部同じようにするとエネルギーを100使ってしまう。

でもパワーを80%まで落とせば、エネルギーを50しか使わない。

疲れないから長く走り続けられる。

キロ何分だとしても、そのペースをいかにリラックスして走るかが大切なんですね。

動きをコントロールする神経系がココでポイントになって来ます。

こみちのケースでは、筋力やスタミナの部分では辛くないのですが、神経系の負担が大きくて、例えば寝不足などでは上手く走ることができません。

疲れていると、リラックスしたい時にもリラックスできないからです。

何か力んでいるのに、無駄に力を使ってしまい、結果的にペースが上がらないということにも繋がります。

その部分のトレーニングをするなら、持久力のためにジョグをすることでは満たせません。

走る動きが絶妙に急かされるギリギリがポイントです。

こみちの場合、今朝はその辺りのキロ３分15秒ペースが合っていました。

ランニング前半の時のペースでも悪くはないのですが、やはりリラックスしつつもペースを程よく上げて走ることが大切です。

今日はマイペースで粘って走る。でも次の日はテンポを意識して力の抜き方を試しながら走る。

そんなことが続けたら、いいんじゃないかと思うのですが。

キロ４分30秒ペース

キロ４分30秒ペースで走るには、こみちの場合、ケイデンス185✖️ストライド幅120センチの組み合わせが理想です。

ストライド幅は意識して合わせるものではなく、ほとんどテンポによって決まるので、接地で何もしないと120センチが妥当です。

サラッと書きましたが、120センチ？と驚かれた方もいるんじゃないかと想像します。

ここを少し補足すると、「テンポでストライド幅が決まる」という意味は、走っている時にどれだけ前に流れているか？がストライド幅を決めるので、もしかしたらこみちよりも接地でブレーキを掛ける人は110センチかもしれませんし、もっと上手に流せる人はストライド幅も130センチ、140センチに増えます。

そして、ケイデンスを185からさらにテンポアップした190、195と変化させるとストライド幅も同じように拡大します。

でもこれは接地をどれだけスムーズに流せているか？なので、ケイデンスを上げるとストライド幅が狭くなるや、その逆でストライド幅を広げるとケイデンスが上げられないということが悩みになる段階もあります。

テンポアップすると、それに合わせてストライド幅が伸びるというのも、ランナースキルとしては、超初心者というよりも初級、中級者のフォームじゃないかと思います。

よく、地面に真っ直ぐに立ち、体を前に倒して、ポンと足が出たらそれをただ繰り返して行く。

倒れる勢いをキッカケに、走るフォームを初心者が学んだりしますが、今朝のランニングはまさにそんなフォームでした。

キロ４分30秒ペースを意識したというではなく、体を前に倒して走るフォームだとキロ４分30秒ペースだったという感じです。

着地したら足をどう動かせばいいか？そんなテクニックなど一切意識しないで、倒れそうだから足を出し続けるという感じでジョグをしたんです。

イメージとしては、「倒れるから足を出す」そんな意識です。

一方で、「出した足の裏にしっかりと体重を感じさせる」意識になると、ペースも自然に上がります。

倒れないために出す足は、前に流すよりも転倒しないためなので、足を出すタイミングも早めです。

一方で、足の裏にしっかり体重を乗せる時、倒れないためではないので、支える時に足が間に合えばいいです。

だから、地面を押し込みたいタイミングで足が準備できていたらいいので、足を下ろしながら乗り込む意識に変わります。

この感覚になると、ペースもキロ４分前半です。

感覚としては、キロ４分30秒ペースは足を前に出しながらなのに対し、キロ４分前半ペースでは足を体の方に下ろしながらに変化します。

太ももを振り上げる意識で走るのか、下ろしながらそこに乗り込む意識なのか。

キロ４分30秒ペースのジョグでは、どちらでもいいですが、段々とペースアップすると「下ろしながら」になると思います。

必要そうなワード

有酸素運動、骨盤、接地、乗り込み、リラックス、固有のケイデンス、ジョグ

ランニングとは何か？

改めて、ランニングとは何かを考えました。

例えばウォーキングとはどう違うのか、早歩きの延長ではないのか。

持論を言えば、ランニングがウォーキングと最も違うのは、空中を飛んで移動することでしょうか。

つまり、足を左右交互に動かす運動は、そのスピードに関わらずランニングではありません。

ランニングとは、空中移動を積極的に使って移動する運動で、ウォーキングにはない両足を同時に動かすことがあります。

もうこのシーンって何度も描写している気がしますが、軸足が地面に接した瞬間、遊脚も別の動作をしています。

これがウォーキングの場合、「軸足が接地たら」今度は遊脚が動くといういう感じで、左右が別々に動いています。

ランニングでは、軸足に体重を乗せるタイミングに合わせて遊脚も動いて、空中移動へと繋げています。

それはストライド幅に現れるのですが、ウォーキングでは最大でも100センチの歩幅だとして、ランニングは空中を移動するので、150センチ以上になることもあります。

だからこそ、ランニングを覚えるには、「接地」前後の動作を理解しておく必要があります。

これを１年目から知っていると、最初からウォーキングとランニングを別々の運動として理解でき、さらにランニングでは何をしなければいけないのかもより早く掴めると思います。

20センチの高さからポンと地面に降りてみる！

階段一段分の高さから片足でポンと地面に向かって降りてみましょう。

その時にチェックしたいのは、降りることではなく、地面の上で僅かに弾んでしまう自然な現象です。

ランニングでは、この「自然に弾んでしまう」を使います。

なので、例えば膝関節を曲げて着地すると弾みもしないで静かに降りられるのですが、それではランニングに活かせません。

より弾みたいんです。

例えば、膝関節の使い方だけをイメージするかもしれませんが、実は肩や腕、腰の位置など、降りたタイミングにどんな動きを合わせるともっと弾めるか、これを最初に知っていると、ランニング動作で空中移動を使う下地になります。

ジョグとは何だったのか？

今回の最後は、ランニングとジョグ。

共に走る動きで、よくスピードの差を違いとして挙げることもあります。

その走りは、ランニングなのか、それともジョグなのか。

こみちの持論では、目的が違います。

ランニングを基本とした時、ジョグは持久力やフォームの確認が目的になります。

ランニングにはさらに上位互換としてスプリントがあるのですが、こみち的にこの違いは有酸素運動と無酸素運動、またはランニングでより積極的に足を回して走ることをスプリントと考えます。

ランニングだけでなく、ジョグをして動作確認と継続力を、スプリントでより高い運動強度に慣れることが可能です。

なので、例えば３キロの距離を淡々と走るというのもいいのですが、練習メニューとして、もっとゆっくりで５キロを走るジョグとか、500mだけランニングよりも速いスピードで走るスプリントと加えることで、ランニングをより自分に最適化させるのです。

１年目のランニングから

なんとなく走るしかなかったランニングも、上記のようなことを最初に知っていると、こんな順番でランニングを始められます。

もしも今年からランニングをこみちが始めるなら、初日は階段からポンと地面に降りて、弾む感覚を体験します。

骨盤が着地の衝撃で崩れてしまうと上手く弾めません。

腹筋を意識して着地した時だけ力を入れて、ポンと弾むそんな工夫をします。

それができたら、１キロくらいの距離を止まらないで走ってみましょう。

スピードよりも止まらないことを優先したいので、ほぼ歩いているでも構いません。

覚えたいのは、このスピードなら１キロ走れるという基準です。

それがあると、少しハイペースでどこまで持つか？とか、ゆっくりで１キロを２キロに変えてみるとか、今の自分のできることから、何をどう少し無理した課題かを考えて、これはできる、これはできないという結果が今後の課題であり、楽しみになると思います。

ランニングをすると心拍数が上がりますよね！？　それって当たり前？

ランニングと心拍数

みなさんは普段のジョグやランニングの時ってどれくらいの心拍数ですか？

こみち、以前は180以上って時もあったですが、むしろ悩みにもなっているですが、日によっては130台で頭打ちとかもあります。

なので、走ったのにアプリからの評価は、あと同じ距離相当のランニングをもう一回ということもあります。

今朝も５キロランでは、140を超えませんでした。

サボっている訳でもないですよ。

スタートはゆっくりで、キロ4分40秒ペースから始めて、ゴールではキロ3分30秒ペースまで上げているので。

でも多分走る距離が足りないんでしょうね。

だから、体が目覚める前に運動を終えてしまう。

そんな感じです。

でもそれを言いたかったんじゃなくて、心拍数が上がるのは、当たり前ですが体（特に足を動かす）が動くからなんです。多分。

つまり、足を最初から最後まで、力いっぱい動かせば、それが一番大変な運動です。

でも、例えば前後の動きを狭くして、必要以外は力を抜けば、運動量を落とせます。

こみちのイメージ紹介しますね。

足が地面に触れて、軸足として体重を支える。

その後、足は反動でポンと浮きます。

そして前に進む体に引っ張られ、膝から前に進み、跳ね上がった足先が後を追うように前に振り出されます。

こみちの意識としては、そこって半分自動的で、意識するのは下ろすこと。

そして体が落下したら、それに合わせて足を下げる。

ここが一番足を自分で動かす時なんです。

つまり、以前は足を全部自分で動かしていました。

だから心拍数も爆上がりしていたんです。

でも今は、落とすタイミングを見極めることがランニングのメインになっているので、足を動かすことの大きが自動的になりました。

もちろん、半分くらいは無意識のうちに動かしているんだと思います。

でもそれくらい、力を入れている時間が減ったんです。

その結果、心拍数が180以上になることが減りました。

スタート直後に、無理矢理足を動かして走ると心拍数が一気に上がるですが、リラックスしてランニングして、段々とペースアップしても心拍数の上がり方は緩やかになっているですよ。

ランニング初心者向け　ストライド幅を延ばすために必要だと思うこと

ストライド幅って？

ストライド幅って、歩幅と訳されることが多いですよね。

それもあって、ストライド幅を延ばそうとすると、歩幅を広げようとして頑張ってしまいませんか？

具体的には、軸足が地面に触れている時に、反対側の遊脚を前に大きく振り出そうとしませんか？

つまり、意識を遊脚側にしがち。

でもこれが間違いじゃないかと思うですよね。

こみちのおすすめは、軸足の方。

つまり、ストライド幅を延ばすには、設置で軸足が地面に触れてまた離れるタイミングをどれだけスムーズに飛び出して行けるかなんです。

そのサポートで遊脚があるんです。

遊脚を振り出して延ばすのではなくて、軸足を地面からスムーズに剥がすために、遊脚を前に振り出すではなく、引きつける動きに連動させたいですよね。

イメージしやすいように、両足を広げてジャンプしていると言うよりも、両足が擦れちがうタイミングを意識したいですよ。

こみちがジョグでしていること

ランニングペースよりもゆっくり走るジョグ。

でも変わらない動作があります。

それが接地前後の足の動きなんです。

イメージとして、軸足で地面を踏む。

それは遊脚を軸足の脇から前に振り出す動きなんです。

ん？

と思うでしょう。

でも、軸足と遊脚とが広がる方向ではなく、軸足で地面踏み込む動きに遊脚を寄せて狭める動きがポイントなんです。

軸足が地面に着いてから遊脚を前に出すのではなく、軸足で地面を組み込む動きに合わせて遊脚を軸足に擦るように寄せる動作が大切です。

なので、接地でポンと弾けるようなイメージになるですよね。

例えば、ランニングでは、ジョグと同じ接地ですが、地面を踏み込む力がより強くなるですよ。

だからジョグでは、力は使わずに、軸足で地面をしっかりと踏む。

それができるなら、遊脚も軸足に合わせて入れ替える。

この動作ができているかを確認して走っています。

余談

サンダルを履いていた時に、ふとランニングウォッチで計測したら、スピードは出していないのにストライド幅って120センチを超えていました。

自慢したくてじゃないですよ。

ストライド幅を広げようとジャンプするのではなく、軸足でしっかりと地面を踏む。

それがやはり大切なんですよね。

前に足を伸ばしてしまうと、接地で足を踏み込めないんですよね。

そうじゃなくて、しっかりと真上からグッと踏む。

それは結局は力強い飛び出しになり、ストライド幅が広くなるですよ。

腰に違和感を覚えて

腰に違和感を覚えて、上半身を前に傾けて行くと、途中で腰が抜けてしまうかもと言う感覚を覚えました。

過去にも同じような症状があって、何となく克服して来た感じです。

昨日は怖くて走りませんでしたが、今朝は何となく大丈夫な気持ちもあって、昨日の3キロではなく、いつも通り5キロのコースにしようと思って家を出ました。

スタートはキロ7分30秒から。

とは言え、その時は走れることを確かめながらでした。

約２キロでキロ5分30秒までペースアップ。普段ならこの時点でキロ4分から4分30秒くらいです。

だから、かなり慎重に走ってはいました。

走っていて気づいたのですが、痛い左腰を庇い、右足は足裏を転がして、左足がポンと短いいつも接地になっていました。

両足ともポンだとペースが上がり過ぎて、接地時の負担が大きくなるので、右足の動きでテンポをコントロールしていたのでしょう。

ケイデンスも177で、これは相当遅いテンポです。

ただ距離が進むとキロ4分30秒ペースになっていて、ケイデンスが180。

まだいつもよりは遅いですが少しずつテンポアップが始まっています。

キロ4分ペースでケイデンスは193。ほぼいつも通り通りの感覚。

ただストライド幅が短いので、そこは乗り込みでの押し込みを少し抜きて走っていたと思われます。

そして一番上げていた区間ではキロ3分25秒ペース。ケイデンスが205まで上がってました。

感覚的にはキロ2分台のつもりで回している感じです。

ストライド幅がいつもより短いのは、やはり腰を庇って抜いていたと思います。

その後もキロ4分ペースで５キロを走り終えました。

心拍数は最大値で149。無酸素運動が7％。それ以外はほぼ有酸素運動と言う構成で、全体としての運動量は少なめと言う評価です。

最近、割と頑張って走っても、この運動量の評価が低くなりがちで、数値だけでいえば１日の推奨量の半分以下ほどになっています。

つまり、もう一度くらい同じ５キロを走ってもいいと言われている感覚です。

そんな訳で、まだ探り探りではありますが、普通に走ってしまっています。

皆さんは真似しない方がいいですよ。

あとで本当に腰が痛くなったりしたら、長期離脱もあり得ることなので。

実は昨日のランニング後

昨日、いつも通り朝のランニングをしました。

調子がいいとは言えない状況で、ランニングペースはキロ4分10秒。

普段ならキロ3分40秒ペースでもおかしくない気持ちです。

ペースが感覚と実際に差があるのは、接地タイミングのズレに気付けていないと言うこと。

もちろん他にも要因は考えられますが、大切なのは感覚が現状を把握できていないことにあります。

ランニングを終えてからの流し

足の回転を制限していたのを、少し解放するつもりでアップテンポで走ります。

キロ2分40秒台。

ケイデンス215。ストライド幅165センチ。

パワー感は70〜80%。

ただ時々、接地で骨盤が下がるような動きも感じます。

その時は全く問題ありませんでした。

そこから家までもキロ3分15秒ペースまで上がっていましたし。

ですが、家に帰り、シャワーを浴びて、朝食を作るためにキッチンに立った時に、過去に起こった腰を抜けそうな感覚を感じたんです。

少し上半身を前に傾けた時に。

「これ、ヤバいやつじゃん」

傾けることが怖くて、腰を落として低い位置に合わせる。

そんな見る人が見たら、バレバレな直立姿勢でした。

座っている時は、ほぼ痛みもないので、日中は姿勢を意識して過ごしました。

チャッピーとgeminiの両方に質問すると、悪化を感じたら病院へということでした。

特に翌朝、起きた時に腰が終わってしまうことが多いそうです。

寝ている間に腰が固定され、目覚めて動かそうと思っても動かせないと焦るみたいです。

でもこみちの場合、すっと起きられました。

トイレに行って、腰の様子を確認しましたが、痛みはありません。

ただランニングして負荷を掛ける自信もありません。

それで、普段の5キロを3キロにして、コースも変えて、家からあまり遠くならないようにして歩いて来ました。

3キロだけなのに、5キロのランニングの時よりも時間オーバー。

でも腰が壊れずに帰宅できて良かったです。

痛みはゼロ。

違和感は少しあります。

でも、不調のような違和感ではなく、警戒心が解けない違和感です。

こみちにとっては、左腰って古傷でもあるので、この何とも言えない状況って、初めてではありません。

数日間、無理しなければ、だんだんと怖さも抜けるのが今までです。

そんな訳で、しばらく走れないんです。

でも、久しぶりにキロ2分台まで上げたら、簡単に体を壊してしまうのかとも思いました。

頑張った記憶も、無理したつもりもなかったですが、それでもキロ3分台とは負荷が全然違うんでしょうね。

速い遅いは個人差です。

みなさんも、無理しないでくださいね。

痛みや違和感になってしまうと、普段のランニングさえできなくなるので。

今朝も一応

今朝も一応、着替えて表に出ました。

いつものスタート地点まで歩いて移動。

そこを過ぎてもまだ歩いてました。

１キロ。２キロ。

全長５キロしかないのに、まだ歩いています。

何らな、このままゴールまで歩いてもいいかもとさえ。

「でもなぁ」

だから少しジョグ。

20m走ったところで、また歩き。

走る気持ち「０」です。

結局、数回、走ると見せかけて歩くを繰り返し、帰宅。

vo2maxがしっかりと「53」にダウン。

そりゃそうか。

キロ８分台のペースですからね。

下がったことに落ち込みつつ、でも走る気持ちになれなかったのも事実。

そんな日もありますか！

そう思って、今に至ります。

53と何が変わったのか…？

正直、何が変わって53から54になったのか、よく分かりません。

geminiの話では、キロ４分ペースで走ると54くらいの評価になるみたいです。

今朝の５キロのランニングでいえば、前半はキロ５分台、後半はキロ３分30秒ペース。

キロ４分ペースで走ってはいないですよね。

だから、どう評価されて54にしてくれたのかもさっぱり見当がつかないですけど、アップしたことは嬉しいです。

特に今朝、後半の時、随分と足を動かして走るなぁと思ってました。

キロ３分40秒ペースと30秒ペースで、そんなに差が出るもの？と思ってしまったんですが、どちらかというと今朝は筋力を使って走っていたのかもしれません。

40秒ペースの時なら、もっと接地のタイミングだけに集中していたと思うので。

でも今朝は、前から勢いよく接地させて、足を急いで回収し、また勢いよく引き込んで。

そんな感じで走っていました。

心拍数も160台と、接地だけ合わせて走る時よりも高くなりました。

走ったからと言って、何が起こることもないので、数値が変化したということも小さな楽しいになっています。

大きく体を動かさない

ランニングは有酸素運動です。
つまり、ダッシュのように力任せに走ることではありません。
息を止めて頑張るのではなく、呼吸を続けながら前へ進む。そのためには、できるだけ無駄なエネルギーを使わない走り方が必要です。
体を大きく動かせば、その分だけエネルギーを消費します。

もし前へ進むために毎回大きく脚を振り回したり、力いっぱい地面を蹴ったりしているなら、それはランニングとしては効率の良い動きとは言えません。

そこで、最近のこみちが走りながら強く感じていることを紹介します。

それは、脚と骨盤には、それぞれ役割があるということです。

以前は、「脚で走る」という意識が強くありました。
しかし最近は、脚は接地する位置まで運ぶ役割であり、実際に体重を受け止め、その力を推進力へ変えているのは骨盤なのではないか、と感じています。
イメージとして、その切り替わりを「地面から約3センチ」と表現しました。
もちろん、実際に測ったわけではありません。

もしかすると接地する寸前まで脚を動かし、一瞬で骨盤へ切り替わっているのかもしれません。あるいは、脚も骨盤も絶えず連動して動いているのかもしれません。
大切なのは3センチという数字ではなく、
「ここから先は脚だけではなく、骨盤が仕事をしている」
という感覚です。

走っている人を横から見ると、脚を前後に大きく振っているように見えます。
でも実際には、体そのものが前へ移動しているため、脚は思っているほど大きく動いていません。
脚は接地する位置まで運ばれ、接地した瞬間には骨盤が体重を受け止めます。
そして、その荷重をそのまま地面へ伝えることで反発を受け、自然と次の一歩へつながっていきます。

逆に脚だけで走ろうとすると、接地の衝撃で骨盤が負け、姿勢が崩れやすくなります。
すると反発を十分に使えず、前へ進むために脚で地面を後ろへ掻く動きが増えてしまいます。
一歩ではわずかな違いでも、それを何千歩と繰り返せば、消費するエネルギーには大きな差が生まれます。

だからこみちは、接地した瞬間に脚で頑張るのではなく、骨盤へ仕事を任せるような感覚を意識しています。
そうすると、脚は必要以上に頑張らなくても前へ進めます。
この感覚は、以前はキロ4分前後までペースを上げないとうまく再現できませんでした。
ところが最近は、キロ5分台のゆっくりしたジョグでも同じ感覚を維持できるようになりました。
脚はリラックスして接地位置まで運ぶ。
接地したら骨盤で体重を受け止め、その反発で次の一歩につなげる。
この練習を続けていたところ、今朝は自然にキロ3分10秒までペースが上がっていました。
しかもケイデンスは約195。

以前なら、これくらいのスピードでは210近くまで回していましたが、今回は普段とほとんど変わらないテンポです。

以前は、速く走るには脚を速く回さなければならないと思っていました。
しかし今は違います。
脚を忙しく動かしたから速いのではなく、一歩ごとの推進力が高まった結果として速く走れている。
そんな感覚があります。
もちろん、これが唯一の正解だとは思っていません。
人それぞれ体の使い方は違いますし、こみち自身もまだ試行錯誤の途中です。
それでも一つだけ確信していることがあります。
脚は接地する位置まで運ぶ。
そして、接地した体重を推進力へ変える仕事をしているのは骨盤である。
この役割の違いに気付いてから、こみちのランニングは以前よりもずっと楽になりました。
速く走ろうと頑張るのではなく、効率良く走った結果としてスピードがついてくる。

最近は、キロ3分台が「頑張って出すスピード」ではなく、「自然に出るスピード」へと少しずつ変わってきています。

今朝は久しぶりに充電切れをやらかした！

いつも通りの朝ラン

家で出て約２キロを過ぎた時に、流して音楽が急に聞こえなくなりました。

それでパッと時計の盤面覗いたら真っ黒。

「ん？」

全く突然のことだったのですが、いつもとは少し異なる画面もあったんです。

こみち、忘れものしそうな時やしてしまう時に、なぜかある物に視線が合うことがあって、今朝でいうとランニングウォッチをいつも以上にイジっていました。

「いつもの違うなぁ」

普段ならまだスリープモードなのに、すぐに操作できたりして、「お得！」とさえ感じていました。

でもこれ、「充電しろ」ということだったんですね。

家を出てプツッ電源切れして、一応いつも通り走って来ましたが、記録はなしです。

そして朝日も完全に昇り、めちゃくちゃ気温も上がった今、これからもう一度走る気にもなれず、記録なしのままにするか悩みます。

あと３キロ程度なので、いつものコースも少しショートカットして、時間にすれば30分も掛かりません。

ただ帰ってシャワーを浴び直したりすると、３キロも５キロもほとんど同じなんですけどね。

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