キロ４分ペースで１キロと言う目標
運動経験者なら、キロ４分ペースと言うスピードに到達するのは簡単かもしれません。
ですが、１キロを走り切るとなると、スピード持久力が不可欠で、久しぶりに走ると早々とバテてしまうかもしれません。
まして、運動未経験の方がその目標に到達するとなると、いくつか課題が思い付きます。
そして、１キロを走り切れたことがゴールではなく、その後は２キロ、３キロと距離を伸ばしたり、ペースをキロ３分40秒、30秒とさらにハイスピードで走れるようになるなど、先が続いていることもイメージしていたいポイントです。
キロ４分ペースをどう走りたいか？
これからお話しする方法が唯一ではありません。
なので、もしもこれからのお話を参考にすれるなら、途中で自己分析やより良い改善策を考えた方がいいと思います。
先ず、キロ４分ペースをどう理解するかですが、少し大胆なことを言うと「キロ４分ペース」は決して速いペースではありません。
と言うのも、１キロの距離を走り切れるようになる頃には、きっとそう感じているはずで、だからこそ長い距離を走り切れるのです。
頑張って歯を食いしばって維持するスピードでは、仮に１キロは走れても、その後２キロと距離を伸ばした時に、やはり走り方の理解を根本から見直すことになります。
そして、キロ４分ペースは毎秒約4mくらい進むような速度です。
よくストライド幅とケイデンスの積で走りを数値化しますが、ストライド幅×ケイデンスの積が250を超えていたらいいことになります。
つまり、ストライド幅が100センチでは、ケイデンスが250になるので、かなりハイピッチで走っているはずです。
しかし、フォームがしっかりしているとケイデンスとストライドは共に伸びるものなので、ケイデンスを190とし、ストライド幅130センチ程度にすると、個人的に持続可能ではないでしょうか。
最初の課題「ケイデンス190spmをクリアする」
ケイデンス190spmをクリアするのですが、１分間に足を190回のリズムで走れることを目標にします。
ちなみにこみちの場合、最初は160台でした。
そして180でさえとても早く感じました。
日常生活でそれだけ忙しなく足を出すことはないので、足を動かすことに慣れることが最初の課題です。
ちなみに、こみちの場合、今は普段のランニングでしっかりと足を回すと200を超えることも多く、190もしっかりと走っていると普通に出てしまいます。
例えば、足をその場でジタバタさせても、意外と数値は250を超えたりしません。
上げて下げるの動きは、切り返しをうまく処理しなければいけないので、大股や小股で走ることとも意外と無関係です。
上げて下げるをしっかりと行う近道は、腿上げの切り返しで毎回、静止させる方法がおすすめです。
速くなりたいのに、あえて一回ずつ行う。
逆行しているように思えますが、動かすことに慣れていない段階では、切り返しを意識して動きを作ることも大切です。
ちなみに、こみちは一時期、2000回とか3000回繰り返しました。
2000回できると、２キロの距離をキロ４分ペースとは言いませんが、キロ５分くらいで走ることができるようになりました。
実はこの足を上げて止めて下ろすを行うには、足の筋力だけでなく、腰回りを含むランニングに欠かせない体幹が強化されるので、それができるようになるとランニングの安定感が自分でも分かるくらい変化します。
２番目の課題「下り坂をキロ４分ペースで駆け降りてみる」
ランニングでとても重要なことは接地です。
つまり、足をどう地面に置くかで、ランニングの質が変わります。
こみち自身、体調がいいと平地でもキロ２分20秒台で走れますが、それが限界です。
つまり、足を前に運ぶスピードが限界を迎えたことになります。
限界になった理由は、接地が上手くないからです。
足を地面に触れさせている間、体はある意味で地面に固定されています、
足をいかに早く地面から離せるかがとても大切です。
つまり、早々と足を前に伸ばして地面に置いてしまうと、その間はスピードが極端に減速し、足でどんなに地面を蹴ってもその遅れを補うことはできませんし、そうした走り方では１キロを走り切れません。
下り坂を駆け降りて、接地でどれだけ素早く足を前に引き抜けるかを課題にします。
結果、足は大股に動かす必要がないことを知るでしょうし、体から後ろに足が流れてしまうと次の一歩に間に合わないと気づくでしょう。
足をどれだけ体が移動するタイミングに合わせて接地させて、しかも前に振り出せるかを体と足の位置関係をいろいろ試して、足が素早く回せるタイミングを探りましょう。
こみちはこの練習を最初は週一くらいで行っていました。
下り坂を駆け降りることができずに、ある程度のスピードになると足が間に合わないので転倒しないためにも足でブレーキを掛けていました。
今では駆け降りることもできるし、さらにそこで加速して平坦路ではそのスピードをキープして走り続けたりもします。
普段のランニングでは感じないくらい足が回り続けて、ケイデンスが230を超えることもあります。
そんな時のストライド幅は、やはり跳んで走るので、自然と150センチを超えることもありますし、最大では200センチを超えたこともありました。
ここまで到達するのに得た教訓は「地面を押さないこと」です。
とにかく、足を回すことに全力を尽くしました。
３番目の課題「試しにキロ４分ペースで走ってみる」
足が回せるようになると、キロ３分台で走ることも増えます。
調子が良ければ、キロ２分台にもなるので、キロ４分ペースで走った時に、足がタイミングを待っている感覚になります。
つまり、ゆっくり回すのではなく、前に振り出して止まり、接地のタイミングで落とす感じになります。
待てる余裕があるので、より正確に接地のタイミングを狙え、キロ４分ペースなら安定して走れるでしょう。
ここまで来たら、ジョグでキロ５分で走っても以前とは感覚が変わり、ゆっくり回すのではなく、タイミングに合わせて軽く足を動かして走れるようになります。
しかも、意図的にダッシュを組み込んでも、遅いペースから一気に足を回せるようになるので、キロ４分ペースを超えて、キロ３分30秒ペースで走ったりも気持ちよく熟せます。
キロ４分ペースで最初は50mだけでも走れたら、日々のジョグの合間に時々、キロ４分ペースを取り入れてみるといいでしょう。
こみちの場合、楽に走れるなぁと感じたペースが、以前はキロ４分40秒で、いつからかキロ４分20秒になり、そしてキロ４分ペースへと変化しました。
実際、ペースを確認しないで、足を気持ちよく回すと、最近はキロ３分20秒辺りがベストに近いです。
キロ３分40秒ペースでも、何か切れの悪さを感じますし、キロ４分をオーバーし、キロ４分30秒辺りまでになると、フォームそのものが崩れています。
タイミングが大きくズレたまま走ってしまうと、折角のフォームが分からなくなるので、走るならしっかりと走り、ペースは遅くてもタイミングだけは間違わないようにしましょう。
フォームが崩れた時は、今でも足を止めてしばらく歩いて、そこからまた走りたいフォームを目指します。
特に接地タイミングのズレは、簡単に戻せないので、無理して走り続けるよりも、仕切り直した方がいいからです。
これくらいになる頃には、１キロをキロ４分ペースでも走れるようになるでしょう。
その後は、スピードもしくは、距離を伸ばせるように練習を重ねるといいはずです。
