ジョギングを始めて感じたこと
１キロを走るのも大変だった時期が過ぎて、２キロ３キロと走れるリズムが分かって来た頃、「キロ〇〇分」という言葉に出会うでしょう。
１キロの距離を何分で走れるスピードなのかという意味ですが、こみちの場合はキロ９分とか10分だったと記憶しています。
その頃からランニング系の雑誌では「ゆっくりとキロ６分30秒で！」と軽く書いてあって、当時のこみちは「軽く？」ととても強い違和感を覚えました。
トップアスリートの目標ならまだしも、一般の読者に向けて書かれた記事だったので、初心者とは言え到底届かないというのは何か大きな勘違いでもしていると思い、どうすればキロ６分30秒で走れるのかと興味を持ちました。
「キロ〇〇分」と同じ目安
「キロ〇〇分」はとても分かりやすい言葉ですが、もう少し噛み砕いた言葉もあって、それが「ケイデンス×ストライド」です。
ケイデンスはピッチとも言いますが、足を何回転させているのかを数値化しています。
ストライドは歩幅のことで、一歩が広ければそれだけ前に進めます。
例えば、トップアスリートの方々は、目安としてケイデンスが180で、ストライドも180です。
ちなみにこの数値を維持できれば、フルマラソンで２時間10分台が狙えます。
では、ジョギングを始めて２ヶ月のこみちはというと、日ごろのジョギングでケイデンス180、ストライド100です。
このスペックならキロ５分30秒で、仮にずっと走り続けられたとして、フルマラソンを４時間切れるかどうかという辺りでしょう。
トップアスリートとこみちのような初心者で、何が最も違うのかを調べてみると、それはストライド（歩幅）にありました。
このように、何が違うのかを知ることができるのも、ケイデンスとストライドに分けて考えるようになったからです。
ストライド80センチから100センチなった理由
ストライドを伸ばす方法は、いろいろあります。
例えば、着地した反動を積極的に活かしてもストライドは伸ばせます。
また、気持ち膝の曲げる角度を狭めることでも伸びるでしょう。
しかし、最も基本的な伸ばし方は、太ももを上げて走ることです。
でもよく言われるような腿上げみたいに極端な動きではなく、イメージとしては膝頭一個分、前に突き出す感覚です。
ということは、同時に膝が前後に動く範囲も広くなり、ケイデンスを一定に保つなら、それだけ足を動かさなければいけません。
こみちの場合、膝の動きを意識した結果、ストライドが100センチになりました。
約３キロ走ですが、平均キロ５分30秒を切ることもできました。
膝頭一個分を余計に動かすために
足の筋力が弱いと、どうしても稼働範囲が長くなるとランニングフォームを崩してしまいます。
多くはケイデンス180を維持できなくて、160とか150になり、せっかくストライドを伸ばせてもキロ〇〇分には結びつきません。
つまり、筋力強化が必要です。
そこでこみちは、短い距離でダッシュの練習を始めました。
長くスポーツをしていなかったので、筋肉を壊さないためにも一気に出力を上げるのではなく、０スピードからアップさせて、30メートル付近でトップスピードになり、心地よく足を動かしたらそのまま力を抜いて余力で走りを終えるというスタイルで、何本か繰り返すようになりました。
それでもキロ３分台になるのがやっとで、それはつまり脚力の限界がその辺だということです。
楽にもう少し早くラップで走るなら、それだけ足を動かせるだけの筋力アップが必要だと分かりました。
最近の気になるポイント
３キロ走など、割と短い距離を速く走る練習ばかりしているので、心拍数がほとんど上がりません。
もちろん走っている時は苦しいと感じていて、それを我慢しながらゴールを目指しているのですが、心拍数の計測結果は110前後と、早歩きて移動の負荷なのです。
スマートバンドの計測が壊れていないなら、苦しいと感じるのは筋力の消耗に対するもので、心肺機能ではなかったのでしょう。
ここ１週間くらい前から、心拍数が上がらなくて、ちょっと気になっていたのですが、多分距離を控えてスピード練習を多くするようになったからだと思います。
当面の目標は５キロ走で25分切り、つまりキロ５分までスピードアップしたいです。
もう少し筋力強化が必要になりそうです。