「体重移動」とは何だったのか？
「体重移動」というワードは、ランニング系の動画や文章などでもよく目にしますが、意味を聞かれると「体の移動」という曖昧な認識になっていないでしょうか。
具体的な例も、もしかすると足の裏に関係した動きを持ち出してしまうかもしれません。
こみち自身の理解になってしまいますが、「体重移動」をより正確に理解するには、まずランニングは「等速度運動」をイメージすることがポイントです。
等速度運動とは、一定の速度で物体が移動する様を示すものですが、足を使って走る運動を先に思い浮かべると理解を複雑にしてしまいます。
そこで、最初のイメージは人間をボールのようなものと解釈し、ポンポンと床の上を弾みながら等速度運動で進むと思いましょう。
ボールは、床に何度か接地し、そこで下向きから上向きに進行方向が変わります。
では接地でボールが何をしているのかというと、上から落下した自分自身を床でポンと弾んでいるだけで、「前に進む力」は等速度運動が保てていれば原則として何もパワーを使いません。
むしろ、接地でもたついて軸足が着地して離れるまでの間に体が減速してしまうと等速度運動そのものが破綻してしまいます。
なので、いかに等速度運動を保つことができる接地方法で足を回せるかが、「体重移動」の一番大切な課題なのです。
実際、それを意識し、地面を押したり掻いたりせずに、スピードを落とさないように足を回すようになって、ペースが楽に維持できるようになりました。
加速区間とスピードキープ力
スタートから目標のスピードまで加速するには、等速度運動の理屈は使えません。
なのでしっかりと地面を後方に押してスピードを上げます。
ただ経験として足で長く押してもあまり加速として効果はなくて、体重を片足に乗せたら骨盤が浮いた遊脚側に落ちないようにして一瞬で押し切ります。
感覚としては膝関節が伸びるよりも、骨盤の押し下げることの方が効果があり、膝関節と足関節を固定することで押し下げた力を逃がさないことです。
骨盤の押し下げる力は、腰から生み出されるものではなく、背中や腕なども効果的に働くので、足だけで走るというよりも、全身で走るイメージです。
慣れないと足を高く振り上げるような動きでパワーを出そうとしてしまいますが、慣れてくるとコンパクトな動きでも一瞬でパワーを出せるので、自然とフォームはコンパクトになります。
そうして加速区間で加速したら、そこからはそのスピードをキープするように等速度運動で走ることになります。
足は回しても、無駄に地面を押しません。
押すくらいなら、接地後はいかに早く前に引き寄せ、次の一歩のタイミングに準備します。
ペースが速くなるほど、体重移動の速度も速いので、接地で足を地面に伸ばすタイミングも短くなります。
というのも早すぎると失速に繋がり、遅いと転倒するからです。
多くの場合、転倒を回避するために接地時間が長くなって移動速度を無意識に落としてしまいます。
つまり、どれだけ正確なタイミングで足を回し続けられるかがポイントです。
足を正確に回すために
足を前に引き寄せるには、腹部にある腸腰筋が効果的に使えなければいけません。
また足を外側から回してしまうので、真っ直ぐに前に振り上げるには内転筋の強化も欠かせないでしょう。
加えて、膝関節と足首関節の固定と解放のタイミングも大切です。
間違えても足先で地面を押したりしないことです。
結果的に、それらが一定水準でできるようになると、フォームがとても安定します。
と言うのも、正確に足を回したいので、毎回接地がバラついて欲しくないからです。
空中移動している間に軸足を前に戻して、体が落下するタイミングを待って足を落とし始めます。
体よりも前に落としてしまうと等速度運動を邪魔するので、重心の真下に合わせて接地を迎えます。
イメージよりも体が前傾しているのでかなり後ろで接地します。
足は落として体重を前に転がせたら、もう上げることしか考えません。
実際には接地と上げるタイミングはほぼ同時です。
地面に仮想の紙コップがあったとして、それを一瞬で踏み潰すだけの動きです。
しかも、紙コップの10センチ程度の高さではなく、３センチに満たない上下動で、実際には「落下」という感覚はあまり感じません。
より素早く体重移動するために、接地しているわずかな時間の中でも、接地直後だけ膝や足首は固定していますが、前に振り上げるタイミングではもう固定から解放に変わり、足は移動の邪魔にならないように柔らかく引き抜きます。
少なくとも、ここに書いたことができると、こみちの走力でもストライド幅が140センチから150センチでケイデンスも200spmくらいならタイミングをキープできるので、ペースとしてキロ３分20秒が心地よく足を回して走るスピードになります。
スピード持久力を高める練習
フォームが身に付いたら、そこからスピード持久力を中心とした練習になります。
言い換えると、フォームができていないうちにスピード持久力の練習をしても、フォーム作りとごちゃごちゃになるので、何が上手くできないから思うような結果ではないのかが分かりません。
そうなると、加速区間で行う動きをスピードキープ力で使ったりして、運動神経や骨格的な優位性が高ければそれでも結果が出るかもしれませんが、きちんと段階的に取り組んだ同レベルの相手には敵わないでしょう。
こみちで言えば、もうどれだけハードな練習をしても、トップスピードがキロ２分20秒以下にはならないと思います。
それがこみちのスピードの限界で、言えばそこを超えられるような方には勝てないということです。
ただ体重移動を理解できて、キロ４分ペースに対する認識も変わりましたし、キロ５分ペースで走るのが難しくもなりました。
フォームができていると自然にペースが上がり、楽に走ってもキロ４分20秒くらいになります。
だからキロ５分ペースで走ろうとすると、ケイデンスを落とすか、意図的に接地を長くしなければ保てません。
エンジンをノッキングさせている感覚になるので、体調がいい時ほどストレスを感じます。
一方で、体調が悪いとキロ５分ペースでもキープできなかったりします。
ペースだけ合わせて、加速区間のフォームを無理矢理に持ち出して、バタバタと走ることになります。
そんな時も走って楽しくありません。
なので、いつもはキロ６分くらいのゆっくりさで体調を確認して、その日の走り方を決めたりします。
これ以上は速度も上がらないので、あとはどれだけハイペースで長く走れるかですが、一回のランニングが５キロなので、ラスト１キロを気持ちよく足を回して走れたら、それで満足しているところがあります。
競技志向ではないので、フルマラソンをどれだけのタイムで走りたいという目標もありませんが、今の感じに十分満足しているのもあって、大きなケガもないので、それでいいと思ったりしています。
最後にまとめですが、「体重移動」を理解することで、ランニングに対するアプローチが変わるかもしれません。
