キロ4分40秒ペースとキロ4分15秒ペース
みなさんはこの２つのペースをどんなケイデンスとストライドの組み合わせで走っていますか？
こみちは大体ケイデンス185固定でストライド幅が116センチでキロ4分40秒ペースを127センチんなってキロ4分15秒ペースという感じです。
ではストライド幅が約10センチ違うのですが、何がどう違うのでしょう。
実は走る時の気合いなどではなくて、そのほとんどは接地のタイミングです。
接地して乗り込み、そこから踏ん張るように走るか、接地して乗り込みした勢いをそのまま前に流すかです。
なので、先に言ってしまうとキロ4分40秒ペースで走っていてもキロ4分15秒ペースに近づきます。
理由はキロ4分15秒ペースの方が楽だからです。
勢いを前に流すだけなので、毎回頑張ってジャンプしなくても良いですから。
でも、ジャンプしないのにストライド幅が10センチ以上も伸びるって不思議に思いませんか？
もしもそれが本当なら楽して速い方が良いに決まっています。
そこで「腱反射」がポイントになるんです。
つまりアキレス腱を使って乗りんだ時のパワーを跳ね返してもらっています。
構造上、腱は筋肉と引っ付いているものです。
筋肉を動かすと腱はお休みし、腱が動く時は筋肉が固定されているという大原則があります。
つまり、膝関節が動いてしまうと、腱反射は発揮されません。
だからペース上げるには筋肉を使うしかないんです。
真下接地をランニングで何度も言われるのは、腱反射を使う走りに移行したいからなんですね。
つまり、キロ4分40秒ペースは努力。で、キロ4分15秒ペースは腱反射を使うということでもあります。
正直にいうと、今朝も５キロをランニングをやる気もなく歩きメインでして来ました。
ずっと歩くのも疲れるので、軽いジョグや少しランニングを取り入れたのですが、最もペースを上げた区間ってキロ3分30秒ペースでした。
これ何が言いたいのかというと、ランニングを3年続けると頑張るかどうかではなく、ランニングしたらそれくらいのペースになるってこと。
だからもしも頑張ってキロ4分40秒ペースだとすると、それは筋肉で頑張るからで、腱反射を封印しているのかもしれません。
腱反射を使うと、ダラダラから少しフォームを整えるとキロ3分台は自然な流れです。
なぜランナーはジョグをたくさんするのか？
こみち、ランニングするとキロ3分台になることが当たり前です。
逆にずっとキロ4分40秒ペースで走ると心拍数なんて180を超えてしまうでしょう。
それだけ筋肉を使って全身で頑張っていますからね。
でも腱反射を使うと130台の心拍数でも走れてしまいます。
それくらい腱反射を使うって効果が大きいですね。
で、なぜランナーはジョグをたくさんするのか。
腱反射は楽ですが、全く疲労しない訳ではなくて、そのポジションに合わせる努力をしています。
筋肉は使わないけど、気は使うような感じです。
そして、こう走れば腱反射で走れると分かると、それは何度でも同じペースが当たり前なんですね。
だから、今日もいつものペースで走れるかなぁと頑張るランニングではなく、退屈になりやすい長距離走を淡々と走り続けることに慣れる練習が必要になります。
だから、ジョグなんです。
最適なペースというよりも、動き続けるという練習ためにジョグをするですね。
だからキロ4分40秒ペースからさらに筋肉でキロ4分15秒ペースに上げることも悪くないですが、それだとその後も筋トレしないと長く走れません。
でも腱反射を使うとペースは余裕でクリアできるので、体幹を鍛えて、フォームを崩さないように続けることが大きな課題になります。
だから続ける練習、つまりジョグをするんです。
ジョグなら比較的ダメージも少ないですし、走り込むんで鍛えることもできますし。
だからこそ、最初にキロ4分15秒ペースを楽に走るように意識した方が良いんですよ。