ランニングで何をしているのか？

 今朝のランニングで

いつも通り、何も考えずに足を動かすと、振り上げているのか、押し下げているのか、もう無意識過ぎて分かりません。

意図的にケイデンスを落として、足の動かすタイミングを観察したのですが、それでもよく分かりません。

ただはっきり分かるのは、空中に浮いている時間があること。

動きとして、前の足が地面に触れた時に、後ろの足が地面には着いていません。

つまり、大股で早足で進んでいる訳ではありませんでした。

実際、歩いている時からランニングに切り替える時に、一歩目が地面に触れた時に二歩目は大きくスイングさせて体を空中に浮かせるような動作が入ります。

その後は接地のタイミングがそれに合わせて動くので、動きを家に戻って考えるとやはり「接地」をポイントにして足を入れ替えながら走っているようです。

こみちがそんなフォームに辿り着いたのは…

ランニングを楽にするには反動を上手く活かすこと。

そこで、接地で沈んでしまわないことが大切だと思ったんです。

ランニングを考えると地面を蹴ることに悩むのですが、かつては後ろ足を伸ばすとか足先は返すべきかとか、いろいろなアドバイスをなぜそうすることになるのか検証したり、他の動きとの関連性を踏まえたりして、取り入れたり省いたりして来ました。

例えば、地面を蹴るべきか？という問いですが、先に結論は蹴る必要はないです。

ではなぜ、蹴るではないに至ったのかですが、蹴るには膝関節が曲がっていなければいけません。

それを伸ばす動きこそ「地面を蹴る」ことと考えた時に、ランニング中で蹴るには、前に進むスピードの中で、それ以上の速さで本当に蹴れているか？でした。

キロ５分ペースでも、秒3m以上の速度で動いているので、それを考えると曲がった膝をどれだけのスピードで伸ばして、さらに加速に繋げられているのかを踏まえると、「蹴る」よりも「スピードを落とさない」ことを優先しました。

とすると、接地では膝関節が曲がってはいけないのではなく、伸ばす動きにこだわらないことでした。

なので、接地では前にどう体を流すか？を意識していて、実は膝関節をずっと固めていることでもありません。

ポイントは体重を受け止める一瞬だけ固め、上に弾いたら今度は膝関節を柔らかくして前に流すようにしています。

できるなら前に前に流したいのですが、例えば腰の位置が下がると足が曲がったままになるので前に倒しづらく、腰は高い位置でキープする必要があります。

もう少し言えば、骨盤が後ろに寝ると股関節の形状的に後ろ側に足が流せないので、少し立て気味にしています。

意識としては胸を前に出す姿勢で骨盤も立ちました。

もう一つ、大きな流れで悩んだのは、足を外から回してしまうと、ランニングフォームが横回転になります。

この動きで良いのか？もうお分かりかと思いますが、前に前に流すように走るには、横回転の動きってあまり必要ではありません。

むしろ、余計な動き、スタミナを消耗させることになるので、足は真後ろから前に真っ直ぐ引き抜くようにしています。

ただ、横回転させるのにも理由があって、それは足を前に運ぶ勢いが欲しいからだと思うのですが、上半身のねじりで腰を横にひねるのではなく、骨盤の両端を上下、前後に回すことで足が連動して前に振られて来ます。

言い換えると骨盤の動きができないと横捻りしてしまうのではないかと思います。

床に体育座りして、お尻で前に進む動きこそ、ランニングの動きです。

何よりいいのは、前に進むために片側を上げるとその反対側は床に強く押し付けられます。

勘のいい人ならもうピンと来るかも知れませんが、接地で地面にしっかりと体重乗せるとそれだけ反発力になり前に弾かれます。

これが横回転になると自身の体力では進めますが、反動を上手く使えていることにはなりません。

結論、骨盤を上手く動かせることができて、膝関節（足首関節も）を固めることがより前に進むポイントでした。

特に膝関節を固めるとは、無駄に足で地面を蹴るのではなく、骨盤の動きによって地面に体重を一気に乗せることが大切です。

そこまで結論が出て、こみちのランニングフォームも変わりました。

足でガツガツと地面を掻くのではなく、地面で弾むように進む動きになりました。

でも弾むと聞くと何かしなければいけないと思いがちですが、しているのは膝関節を固める動きと崩すタイミングを掴むことで、結果的に弾むことができるようになります。

念のために少し補足すると、膝関節を固めるタイミングは膝の位置よりも体が前に来た時なので、足を前に出してそのまま前に接地するのではなく、引き戻しながら体が足を乗り越えてから接地を迎えます。

意外ですがこれもポイントで、踵から接地すると体が足を乗り越えていないので、前に弾むように進むことができません。

特にランニングを始めたばかりの頃、接地が踵からになりやすいのですが、本来なら接地は踵ではなく、足の裏全体で行うべきで、それは体が足を乗り越えるタイミングでもあります。

この動きは、腰が下がっていても、骨盤が寝ていてもし難い動きなので、多くの専門家が腰高で骨盤を立てろとアドバイスされるのでしょう。

実際、今朝もダルダルな感じで走りました。

ですが、動きがしっかりできた時のペースは、キロ３分20秒前後です。

これは筋力で頑張っている速さではなく、タイミングが適切なら到達できるスピードで、中級上級者はこの理屈を使って走っているように思います。

そうしないと、とても10キロを30分台で走ることは大変過ぎます。

もちろん、その方法でも楽ではありませんが、少なくとも筋力で頑張るよりもスタミナを温存できるはずです。

また多くの市民ランナーやこみちのように趣味程度なら、そこまで速く走る理由もありませんが、そんなフォームを知っていてもランニングをより楽しめますし、覚えてしまうとやはりそのフォームで走ってしまいます。

なぜって楽に速く走れてしまうので。

言葉だけでは伝わりづらいとも思いますが、ご自身のランニング理論と照らして、必要かどうか吟味してはいかがでしょうか？

ランニングのスピードはどこで差が出るのか？

 キロ５分ペースを目指していた頃は

実を言うと今でもキロ５分ペースは簡単ではありません。

特に準備体操をした直後、「キロ５分ペースで走れるか？」と試してみると、結構頑張って走らないと到達できないペースなんです。

ではその時にどんな風に走っているのかというと、兎に角足を前に出して地面を掻くようにしています。

例えばそんな走り方は、一歩が足の長さに近くなります。

なので、ストライドってそんなに広がらないので、回転数を上げることでしかペースアップができないんです。

なので自ずと頑張っている感覚が強くなります。

だからキロ５分ペースって大変なんです。

走る動きに慣れて来るのはスタートから１キロを過ぎた辺り！？

スタートして１キロくらい進んだ辺り、スタート直後のフォームとは異なるポイントがあります。

それが、接地で両足を入れ替える意識ができること。

スタートしてキロ５分ペースまで上げようと頑張っている時は、ガツガツと振り出した足を使って地面を掻くんです。

でもそれが、自身の身体が地面に触れる時に前に振り出した足と後ろから前に戻ろうとする足を入れ替える動作ができるんです。

音にすると「スパンッ」という接地音。

そのタイミングで、こみちの場合は前から戻る足よりも、前に振り出す足に意識がより強くあって、フワッと弾むような感覚を覚えます。

するとストライドはガツガツと走る時が最大で110センチだとすると、130センチから150センチの間に増しています。

この幅は、そのスパッと入れ替える素早さで決まるのですが、やっぱりタイミングが悪いとストライド幅も狭くなりがちです。

何より、スパッと入れ替える動作ができると、ペースもキロ４分を切ってキロ３分30秒くらいまで上がることも珍しくありません。

スパッと入れ替える動作をしているとケイデンスも上がりやすくなるからですが、195辺りのテンポが多いんです。

もう少しリラックスして足を入れ替える時、ケイデンスも185くらいまで落とし、それこそ接地のタイミングで足を入れ替えることだけ意識していることもあります。

これは計算上の数値ですが、ストライド幅が125センチくらいまで落ちて、キロ４分20秒くらいで走ることが多いです。

筋力でガツガツと走ると、太ももの前側が疲労しますが、接地でタイミングを合わせて走ると足の筋力はあまり使っていない気がします。

ポンでもありませんが、パンッと弾むだけなので、足を大きく前に振り出す意識も少ないので、心拍数も高くなり難いのが特徴です。

多分、というか割と本気で、ランニングはこの足の入れ替えがどれだけ素早くできるかで決まる気がします。

キロ３分30秒で１キロくらいなら、その動きさえできれば難易度はそう高くないはずです。

実際、ランニングの動きに慣れて、キロ４分やキロ３分30秒で走った後、当たり前ですがキロ５分ペースってかなりゆっくりに思えます。

でも、明日、また準備体操をして走り出すとキロ５分ペースってかなり大変なんです。

「こんなに大変だったかぁ？」

そう毎回、思うんです。

結局、フォームが違うんです。

キロ５分ペースがガツガツと筋力で走るフォームと、タイミングを合わせて弾むフォームでは。

スパッと入れ替える動作は、いわゆる踵から接地してゴロンと転がすように走ってはいません。

どちらかというと、真っ直ぐになった時に接地している感じで、手足を動かす時は空中にいます。

これが逆になると、筋力で頑張るフォームになるんです。

なので、イメージとしてはケンケンをより幅広く行う動作が理想なので、接地した時にギュインと足を振り出す動きが欲しいんです。

それも大きな動きではなく、瞬間的に入れ替えるような。

こみちの場合はストライド幅150センチくらいがMAXですが、もっとキレがいい人ならさらに伸ばすことができて、ペースも上がるはずです。

ケンケンをして、足で地面を掻こうとは思わないでしょう。

多分、そこではなくて、後ろの足を素早く前に引き抜く動きの方が重要に思うんです。

本気ではないからこその「ランニングシューズ」の選び方

 ランニングは転がすか跳ねるか

ランニングを始めて約３年が過ぎて、もう速くなる要素もなくなりました。

そんな経験から、もしも今からランニングを始めるならこんなことをポイントにしたらいいんじゃないかと思うことを紹介してみます。

ランニングは、足をコロンと転がすように走るのか、若しくはパンと接地して弾むように走るのかに分かれます。

初心者や筋力、股関節まわりの柔軟性がないと、コロンと転がすように走るフォームになるがちです。

動きを紹介すると、接地が体の前で、足が地面に着いてそこに体重がグッと乗り、足をこえていきます。

こみちの経験では、ランニングのペースはキロ４分40秒くらいが上限で、普段はキロ６分から７分くらいで走る感じでしょう。

そこでポイントなのが、接地した時に体重がズシっと足の裏に伝わること。

場合によっては、膝関節にも強い力が掛かるのでシューズのソールは柔らかい、クッション性能があるタイプがおすすめです。

個人的に好きなシューズとしては、ニューバランスの1080というモデル。

例えるなら布団の上を歩いているようなフワフワ感で、傷めやすい膝関節にも安心感があります。

それに歩くのにも合うので、良いんじゃないでしょうか。個人的な感想ですが。

それ以外のブランドから選ぶとしても、体重を足の裏に乗せた時にしっかりクッションがあって、ソール幅も細過ぎないタイプが、安定感もあっていいんじゃないでしょうか。

もっとランニングを楽しみたいと思ったら

ランニングを楽しみたいなら、筋力で走るのではなく、腱反射を使う弾むフォームにトライしてみると面白いですよ。

アキレス腱を使うことなのですが、腱って筋肉が動くと活かせないという特徴があるようで、具体的には膝関節や足首関節が一瞬、ロックしていることがポイントです。

それまでの転がすように走る時は、地面を撫でるように走るのですが、跳ねるフォームでは接地の瞬間に特に下半身を棒のように硬くすることが大切なんです。

そのために、自分の体の前で足をつく、踵から接地するフォームではブレーキになりやすいので、膝関節を固めることで余計に悪影響になるんです。

つまり、地面に接する時に上から踏みつけるように走れることが必須になります。

それだけに筋力や体幹が伴わないと、膝関節が痛くて走れないなんてことが起きたりします。

なので、ランニングをもっと楽しみたいと思って、フォームを一新する段階になってからチャレンジして欲しいのも事実です。

例えば、厚底シューズまでは言わないですが、ソールが反発力のあるタイプだと、しっかりとソールを踏み込んで、その反動でポンと飛び出せます。

ストライド幅が10センチ20センチと伸びたりするので、キロ６分ペースが４分ペースなんてことにもなるんです。

何より、転がすフォームと弾むフォームの２つを覚えると気分で使い分けできるので、スタートしてしばらくは転がしてゆったりと走り、その後は体を使って弾んで気持ちよく走ってみるなんてことも楽しいですよ。

実は意外なことですが、ゴロンと転がすよりも楽に速く走れたりもするので、弾むフォームを覚えると転がして走ることに膝関節に体重がずっしりと掛かる感覚が重さにもなって、あまり使わなくなることも少なくありません。

こみち自身も走る時はキロ４分20秒よりも速く、それ以下なら歩いてもいいくらいに感じていて、キロ６分ペースで走るととても体重を感じて疲れます。

歩いた時は、キロ９分くらいなので、キロ６分ペースで走るよりも遅いですが、これはこれで心地よくて景色などを眺められるので好きなんです。

一方で、気持ちよく足を回して弾んで走るのも楽しいので、最近はあまりキロ６分ペースでは走りません。

シューズとしては、アシックスのマジックスピードやスーパーブラストなどが挙げられます。

接地でのキレが良くて、弾むフォームに合うと思う個人的におすすめなシューズです。