ランニングでアンクルホップを意識するようになったワケ

 アンクルホップしてますか？

アンクルホップとは、前足部を使って弾む動作。

でも誤解されやすいのは、足首を使って弾むと思ってしまうこと。

ではこのアンクルホップで何をしたいのかですが、それで接地するんです。

すると変に地面を蹴ったり押したりしなくなります。

じゃあ、全く何もしていないのかですが、意識的には何もしません。

でも結果的には弾んでいます。アンクルホップしていることで。

例えば坂道を駆け下りたとします。

ただでさえ加速してしまうので、地面を蹴ったり押したりしてさらに速くなると足が間に合いません。

とにかく足を前に出し続けることだけを目指すことで、坂道も駆け下りられます。

そこでケイデンスを落としてしまうなら、ストライド幅を伸ばしても仕方がないと考えるようになりました。

これgeminiに聞いても、少し特殊なタイプだと言われます。

なぜなら、ケイデンス185の時、ストライド幅は130センチくらいです。

でもケイデンスを195に上げると、最近は160センチくらいまで伸びることもあります。

ケイデンスを上げてストライドも伸びる。

この現象でポイントは地面に何もしないことでケイデンスを犠牲にしないんです。

でもストライドが伸びる。地面を蹴ったり押したりしないのに。

でもそれは本当に何もしないんのではなくて、アンクルホップをしているんです。

つまり空中に浮いて落ちる力を使って、地面で弾んでいるです。

だからアンクルホップが本当にできているかがとても大切です。

足首関節を使うと一見すると似た動きになりますが、決定的に違うのはケイデンスを上げた時にストライドが拡がって来ないこと。

またはストライドを広げる時に、ケイデンスが下がってしまうんです。

ではなぜ両方ともが増すのでしょうか。

それは実にシンプルなことで、接地している時に抵抗が減っているから。

もっと違う言い方をすると何もしないで過ぎてしまうからです。

速く走るほど、接地は一瞬になります。

その一瞬になっても接地でするべきことを済ませるには、実際アンクルホップのように弾むくらいしかできません。

例えば階段の一段高い場所から、足首関節を使わずに地面の上でポンと弾む。

練習では両足同時でも大丈夫。慣れたら片足ずつにすれば。

実はもう一つ、ここで重要なポイントがあって、弾むことができるってアンクルホップができただけではなくて、体重を跳ね返すポジションを作れているとも言えます。

普段、アンクルホップってその場で弾むだけですが、階段から降りて弾むような場合、一歩前に飛んで、弾んでまた前に移動するような前後の移動が組み合わさります。

だからアンクルホップする時に弾む方向に体重を乗せることも必要です。

これはジャンプする瞬間にグッと屈みますよね？

このグッの瞬間の強張りとどっちに弾むのかをイメージすることです。

多分、この動きができないから、地面を頑張って押して筋肉の力でストライド幅を広げるか、足を回転させてその回数で前に進むになりがちです。

でもこみちの経験では、ケイデンスを上げるとストライド幅も伸びます。

普段、ケイデンス195の時、体調が悪くて乗り込みが上手くできない時、ストライド幅は130センチです。

でもしっかり体が動く時は、同じケイデンスなのにストライド幅って150センチにもなります。

速度域としては、キロ３分後半から中盤、前半辺り。

どう考えてもケイデンス185では到達できません。

ケイデンスは195まで上げないと出来ません。

ケイデンスを上げるって足の回転のように思いますが、アンクルホップの深さ、負荷の強さなんです。

これってアキレス腱の使い方ですが、速い回転になるほど腱をしっかり使えるので、こみちの場合、そのケイデンスの違いがペースとして明確に現れます。

走る前や走っている途中で、ポンポンと何度かアンクルホップを入れる。

膝を曲げ伸ばしせずに、足首関節も使わない。

硬くして地面で弾むだけです。

こみち、ストライド幅が劇的に伸びましたが、今でもレボリューション７という反発とは無縁のシューズで走っています。

弾むならカーボン搭載のシューズが圧倒的に楽だと思いますが、競技志向ではないし、楽しく走れたらいいと思っているので、レボリューション７で十分だなぁと思うようになりました。

むしろ少しシューズが重いことで、足も回せる上限が限られます。

それでパワーを出し過ぎないで済んでいます。

なぜって、アキレス腱は高速での強い入力に弱いらしく、ケイデンスを高く上げて強く弾むことはかなりアキレス腱に負担を掛けます。

しかもアキレス腱のような腱は傷めると回復まで時間が掛かります。

筋肉を傷めた時よりも走れない期間が長くなります。

だからあまり使い過ぎないことも重要で、ケイデンスを240まで上げるってかなり注意しなければですし、250なんて相当に危険です。

レボリューション７を履くことで、ケイデンスの上昇を制限しているようなものなんです。

最近はそんな心境でランニングをしています。

今朝のランニングはキロ６分20秒ペースから

 ケイデンスは160台から始まりました！

実は最近、数日前から右膝に少し違和感を覚えていました。

それで数日は距離も短く、歩くだけにしていたんです。

そして今日はゆっくり目でペースアップを意識しないで走ると思って５キロを走ってきました。

結局は段々とペースを上げてしまうのですが、ケイデンスで言えば最終的に195まで上がります。

ペースは３分40秒まで。

でも頑張って走るという感覚は薄くて、一番長く走っていたのはキロ５分20秒前後のペース。

ゴールまで１キロまではキロ５分台でした。

どうしてもゆっくり走るとふくらはぎが張るので、それが嫌でペースを上げてしまうのですが、今朝に関しては前に流しながらペースを上げないで走ってみました。

心拍数は最後を除けば130bpmくらい。

スタートから２キロ付近で120手間でした。

心拍数が上手く上がらなかったので、運動評価としては低めでした。

途中でもう少しピッチを上げて走った方が良かったのかもしれません。

ただ今回は運動効果ではなく、しばらくぶりに走れたということが大切なので、まぁこれはこれで満足です。

ケガをして思うように走れないのは辛いので、また少しずつでも走れるように戻って来たので良かったです。

こみちのフォームはヒールストライク！？

フォームの再確認

こみち自身の足の裏を観察するようになって、ギリシャ型だと分かりました。

他にエジプト型があり、そのタイプの違いは簡単に言えば親指と中指のどちらが長いのかです。

つまり、こみちはギリシャ型なので、接地した足を普通に持ち上げると中指が最後まで地面に触れています。

これがエジプト型なら親指になる訳です。

それによって変わるのが親指付け根の母指球と小指の付け根にある小指球、そして中指根元の名称は分かりませんが盛り上がった丘があります。

エジプト型の人はこの中指の丘がなく、母指球と小指球だけかもしれません。

踵を加えた三点で足を支えるので、縦方向のアーチや母指球と小指球を繋ぐ横アーチがしっかりとしているでしょう。

これがギリシャ型では例の丘があるので、どうしても横アーチを潰して地面を押し込みやすく、それが原因で指の骨などを傷めたり、マメなどができてトラブルになると言います。

ただこみちの場合は現時点では大きなトラブルもないのですが、気をつけた方がいいポイントではあります。

普段から履いているナイキのレボリューション7で、キロ６分からショートインターバルのキロ２台まで行います。

例えば柔らかいレボリューションのソールは押し込んで反発しませんし、何なら加えた力が逃げてしまい、ソールが歪むことで足首の不安定さが生じるとも言われ、走るレンジとシューズの対象ペースが合っていないことも要注意です。

ケイデンスの最大値を引き上げるために、意図的にケイデンスに全振りしたランニングでは、計測する時計が足の回数をカウントできずに、２回と１回と判断するようなことが起こっていました。

そんなこともあって、ケイデンス240spm超えはもう難しいのかと半分はもう諦めていました。

ですがこの前、ダメもとでチャレンジすると240以上を計測できたので、それはそれでよかったです。

一方で、何度もこの一足で行うことで、ソールの削れがランニングによるものか歩いてできたものか判断できない状況でもあります。

というのも、今朝ウォーキングをしてしっかり削れている部分から接地していました。

そしてランニングに切り替えようと思った時に、自然と上体を前に移動し、足の裏の踵ではなく、ミッドから前に重心位置を変えてから走り出していました。

接地も踵から入るのは感じません。

やはりミッドから前足部の辺り。

削れはランニングではなく、ウォーキングによる削れではないかと思っています。

ただ、geminiやチャットgptに聞くと、母指球の方に重心を移動させた方がいいと言います。

それは中指根元で押し込むと神経や骨折などのトラブルに関わるからです。

とは言えそもそも足型の違いで親指で押し込むとしても、中指の根元はまだしっかり体重を感じているので、どうしても最後が中指になるのは避けられません。

今回、踵から接地していないと観察できたので、その辺りは一つ心配が減りました。

しかし、依然として母指球では押せないので、シューズの選び方もいろいろと条件をつきました。

例えばこみちの場合は、踏み切るタイミングを自身でコントロールしたいタイプなので、つま先がそり上がったタイプは合わないそうで、これと同じ理由でカーボンの反発を受けられるシューズもタイミングがシューズ基準なので注意しなければいけないようです。

横アーチが潰れて、そのまま踏み切ることになるので、シューズも細身過ぎてもいけませんし、幅広くて自由度が高過ぎても足には良くないそうです。

最初はニューバランスもレベルv5などをおすすめられていましたが、彼らとやり取りする中で、ブルックスのゴースト16やミズノのウェーブライダー29などを最終的に候補として挙げてもらいました。

自分の感覚で走れ、強い乗り込みでもソールが粘って跳ね返してくれるタイプらしく、レボリューションから履き替えると接地中の軽さが劇的に変わるそうです。

まだ履いてもいないので、次期候補として参考にしたいと思います。