キロ４分15秒ペースでランニング

 ケイデンスは185で

こみちが行うランニングは、基本的にケイデンスが185の時と、195の時があります。

どちらのテンポで走っているのかは、感覚的に分かりますが、楽さという視点では差をあまり感じません。

もちろん、ケイデンス195の方が忙しいのですが、神経の集中力は必要ですが、体の方が惰性というか、185よりも大幅に頑張っているとは言えません。

テンポが軽快分、185よりももっさり感が少ないので、走っていて気持ちいいです。

例えばケイデンス185のランニングは、軽快に走るというよりも、地道に走るというイメージで、キロ４分15秒ペースを速いと感じるかそう感じないかは個人差ですが、重さを常に意識するのでかったる感じが増します。

こみちの場合、心拍数は120から130台です。

特にスタートを含む前半の方が心拍数も高めで、後半ではキロ３分台でも同じくらいの数値です。

接地した足をどう動かしているのか紹介すると、接地位置からより後ろ方向に伸ばすような動きは皆無です。

つまり、足を地面に置いたら、その足は前方向に向かって剥がしています。

例えばキロ３分中盤くらいのペースでは、前に向かって剥がすつもりでも、足がお尻の方に跳ねるので、ただお尻の方から引く抜くような感覚に変わるだけで、接地から後方に押し出す動きはありません。

足が後ろに流れてしまうと、足が動く軌跡も大きく、結果的にケイデンスが下がるでしょう。

ペースは、ケイデンスとストライドで決まるので、ケイデンスが上がらないとストライドを伸ばすだけではペースアップも厳しいと思います。

つまり、後方に押さずに、一瞬で推進力を得ることが大切で、でもそれは乗り込みした瞬間で完結します。

接地してから体重を受け止めるというよりも、接地で体重を感じ、足の裏が軽くなった一瞬で剥がしにかかるというイメージです。

踏んだら上げる。

それくらいイメージで、足は地面から離れます。

最近のジョグはキロ４分20秒から30秒

 いつも通りのランニング

スタート地点からゴール地点まで、いつも通りに走って来ました。

ジョグはタイムを気にせずに走るのですが、結果的にキロ４分20秒から30秒でした。

ケイデンスは185前後。

心拍数は130から140前後です。

スタート地点ですでに疲労が溜まっているという表示だったので、体が疲れているんだと思って、気持ちではなく体に合わせて走って来ました。

途中、キロ３分台にもなっていますが、それもリアルタイムで確認した訳ではなく、家に帰ってどれくらいまで上がっていたのかを知りました。

今朝で言えば、ジョグでは着地してスムーズに前へと跳ねている感覚を確認していますが、キロ３分台の時は接地前後よりも、大臀筋やハムが活動していると感じるような足の動きになっていたと気づきました。

重心位置が、それまでよりも数センチ前に移動して、足がより後方まで稼働させています。

朝イチからでは、その可動域の広さが困難なので、ペースも抑え気味から始まりますが、段々と動きに慣れるとジョグをキロ４分中盤で行うことが心地よいです。

以前はインターバルとか、もう少しハイペースの速度域が心地よかったのですが、ここ数日はジョグ中心のランニングをしていることが多いです。

今朝もランニングで

 キロ３分15秒ペース

数値だけを見て、自分とは感覚が違うとは思わないで欲しいんです。

ストライド幅が結果になった今、キロ３分台も４分、５分も違うのは走るテンポに過ぎません。

つまり、「なぜいつもキロ６分ペースなのか？」という自問も、そのペースの走り方をしているからに過ぎません。

キロ３分台のペースで走って、でもキロ６分ペースになるなら問題ですけど。

例えばキロ３分15秒ペースとは、１分で約308mを走ることと同意です。

つまり100mを20秒。50mを10秒。

そう考えるとキロ３分15秒ペースも決して高い壁ではありません。

問題は、そのペースのまま、どれだけ楽に走れるかなんです。

１分間続けられる。２分、３分、５分続く。

そこが大変になるポイントです。

またパワーという面では、瞬間的に大きな力を出せる無酸素運動と継続してパワーが出せる有酸素運動。

この違いにも理解が必要です。

50mを無酸素運動としてダッシュすると、10秒の壁は高くありません。

でも有酸素運動として10秒となると、走っている時にリラックスしていることがポイントです。

いかに力抜いて、でも必要な時だけ力を使うのか。

全部同じようにするとエネルギーを100使ってしまう。

でもパワーを80%まで落とせば、エネルギーを50しか使わない。

疲れないから長く走り続けられる。

キロ何分だとしても、そのペースをいかにリラックスして走るかが大切なんですね。

動きをコントロールする神経系がココでポイントになって来ます。

こみちのケースでは、筋力やスタミナの部分では辛くないのですが、神経系の負担が大きくて、例えば寝不足などでは上手く走ることができません。

疲れていると、リラックスしたい時にもリラックスできないからです。

何か力んでいるのに、無駄に力を使ってしまい、結果的にペースが上がらないということにも繋がります。

その部分のトレーニングをするなら、持久力のためにジョグをすることでは満たせません。

走る動きが絶妙に急かされるギリギリがポイントです。

こみちの場合、今朝はその辺りのキロ３分15秒ペースが合っていました。

ランニング前半の時のペースでも悪くはないのですが、やはりリラックスしつつもペースを程よく上げて走ることが大切です。

今日はマイペースで粘って走る。でも次の日はテンポを意識して力の抜き方を試しながら走る。

そんなことが続けたら、いいんじゃないかと思うのですが。