キロ４分ペースでのランニング
こみちのこれまでの経験で言えば、キロ４分ペースでランニングする時はケイデンス185が多いです。
そもそもの話として、190や180でキロ４分ペースで走れないのかというと走れます。
でも自転車を漕ぐことをイメージしてもらうと、同じスピードでも一番楽なギアってありますよね？
ランニングではテンポなんだと思いますが、それがこみちの場合、185なんです。
もう少し紹介すると、ケイデンスを190やそれ以上にしてしますと、多くはキロ３分台、例えば３分40秒や３分30秒ペースになって、キロ４分ペースで走るには「勢いを抜く」作業が必要です。
つまり、せっかくの推進力を抜いて、キロ４分ペースで合わせる感覚です。
一方で180でキロ４分ペースの時、テンポが落ちるのでその分だけストライド幅を広くしなければいけません。
素早い接地動作だけでは足りなくて、強く地面を踏み込む必要が出てくるので、こみちなら骨盤をよりしっかりと使い、また時に背筋まで連動させて強く地面を押し込みます。
その場合に地面を蹴るのとは少し動きが異なります。
押し込むとは、自分の体重を軸足が支えた瞬間に、下向きの力をより高めるための動作。
一方で蹴るとは、軸足が体重を支えから、その後に斜め後方に向かって蹴り出す動作です。
一番の違いは、発揮させるタイミングです。
キロ４分ペースでランニングする時に何をしているか？
走るために前に伸ばした足を体が越えるように、体は前に足は後ろに動いて見えます。
前に伸ばした足をそのまま接地ではなく、体が越えながら足を地面につけていきます。
足が地面に届いた時、体は既に足の上か前にあって、さらに足の裏に体重が乗り、同時に腰も切ります。
そのキッカケは腕振りが作るので、腕振りは同じテンポで何となく動かすというよりも、接地の腰を切るべき時に素早く動かすことで、それが背中、骨盤へと伝わり、腰が切れます。
腰が切れる時、結果として軸足へとその勢いが伝わるので、より乗り込み力が高まります。
もう少し紹介すると、水平方向の捻りだけではなく、左右の足にできる二軸を横方向に移動させる重心の移動を使い、軸足と繋がる側の骨盤の下向けに押し出しもします。
なので、骨盤は背骨軸でも回転すれば、骨盤の両側で半周遅れで円を描きながらも動きます。
乗り込みの一瞬、つまり、足を地面に向けて下ろすタイミングに、骨盤の押し込みとそれに繋がる腕振りなどを合わせるために、ランナーは集中しています。
今朝はいつもスタート地点まで歩いた時に、昨日の10キロランニングでの疲労がまだ残っているようで、気力が湧きません。
５キロのランニングで、かなり歩きました。
ですがランニングすると、キロ３分30秒ペースまで上がっていたりもします。
一瞬だけ速いではなく、体がキロ４分ペースでランニングする動きを覚えているので、そのテンポで体は動こうとします。
なので、接地では腰を切り、骨盤も連動させています。
もう今はこのタイミングでそれらをすると意識はしていないので、走れば自動的に体がそう動き、イメージよりもスピードが出ています。
キロ４分10秒ペースでランニングしている時間帯が一番多かったです。
疲れている分、接地で連動させる動きが骨盤まわりだけになって、キロ４分ペースで必要なストライド幅になっていなかったのでしょう。
少し意識して、タイミングを合わせるとキロ４分ペースにもなりますが、その集中力がなくて少しペースを下げてしまいました。
キロ４分ペースでランニングする時って、何もしていないと言えばしていません。
でもそれは本当に何もしていないのではなくて、意識としてはもう多くが自動化されて、ただ走っているだけになってます。
でも体は接地のタイミングに、様々な動きをピンポイントで合わせてます。
それがより完璧に合うと、キロ４分ペースでも楽に走れます。
結果、ランニングではタイミングを合わせるために集中しているような状況になります。
接地してからではなく、接地で足を押し込むと同時に返ってくるキッカケに重心を乗せているんです。
すると大体キロ４分ペースでランニングできているはずです。