キロ５分ペースで走ると疲れます！

 今朝、キロ５分ペースで走って

こみち、キロ５分ペースで走るともの凄く疲れます。

ドスン、ドスンと地面に着地して、そこから足を前に出すことがしんどいんです。

今朝、頑張って２キロの距離をキロ５分ペースで頑張りました。

走り終えて、「ただただ疲れた！」そんな感想です。

少しペースを上げて走ってみる

その後、ウォーキングを挟んでペースアップして走ってみました。

心地よい。

走って楽です。

何でだ？

普通に考えるとキロ５分ペースの方が楽なはずなのに、キロ４分20秒ペースが楽です。

何ならもう少し回転を上げたキロ３分台でも、キロ５分ペースのドスンが無いので、走って心地よいんです。

ドスンって何だ？

接地でドスンと感じるのは、重い体重を足で支えるから。

体重の重さを振り回そうとするとやっぱり重い。

勢いをつけて、勢いを利用して、その反動を使うと楽です。

ではこのドスン、どう反動にすれば良いでしょうか？

重い物体を床に落とした時、床でピッタリ止まってしまう訳ではありません。

床が硬ければ、それだけバウンドします。

そうバウンド。バウンドが反動を活かすタイミングなんです。

キロ５分ペースで走る時、ドスンを重さを感じ、その重さをただ受け止めてしまいます。

そして、それが終わってから次の一歩を踏み出します。

ではキロ４分20秒ペースではどうか？

ドスンのタイミングで足を上げて次の一歩になっていました。

ドスンで耐えて終わりではなく、上にバウンドする流れで足を前に出していたんです。

これは接地時間を短くすることにもつながりますが、ただ短くなったのではなく、反動を使って重い体重を動かすので、毎回、頑張って動かすよりも勢いがあるので楽なんです。

こみちで言えば、ケイデンスが同じでも、ストライド幅が100センチから120、130センチに伸びます。

なのでペースが自然に上がるんです。

上げるタイミングを変えるだけで。

バウンドを使うフォーム

日頃、ランニングをした時に、ドスンと接地してどれくらい後に足を上げていますか？

こみちの場合、足の裏に重心の移動を感じられるくらいのズレがあります。

踵から着地して、足の裏をゴロンとして、前足部で地面を蹴る。

その動きがズレる時間です。

ではそのズレを無くすにはどうすれば良いか。

前足部で押す時のフォームで接地するだけです。

押す時のフォームで接地すれば、接地したらそのまま押せば良いんです。

それがバウンドを使って、勢いを利用できるタイミングなので。

つまり、地面を蹴るフォームで、どう接地できるかを考えました。

ポイントは、接地を遅らせる。

つまり、いつも足が触れるタイミングではなく、足をひきつけてから接地するんです。

体の前で接地するのではなく、真下か少し後ろくらいのイメージで。

実際、キロ３分台で走った時、上げた足を斜め下に降ろして、また斜め上に引き上げるような感覚しかありません。

結果的には足って回るんですが、イメージとしては上下に動かしているだけです。

こみちの場合は後ろに流したくないので、接地したらできるだけ早く前にひきつけています。

そのイメージの時、ペースはキロ３分台前半から中盤くらいになっています。

しかも注目は、楽に速く走れること。

キロ５分よりも速いはずなのに、心拍数が爆上がりする訳でもなく、走った後の疲れも増えた気がしません。

ケイデンスを185くらいで比較すると、キロ４分20秒前後になるのですが、ドスンの後に頑張って足で地面を蹴って走るキロ５分ペースがただただしんどいのを再確認します。

体重を振り回して走るのか、味方につけるのかの違いだけでランニングって楽さが全然違います。

ランニングした時に、ドスンからどれくらいズレで足を上げているか観察してはいかがでしょうか？

ランニングで何をしているのか？

 今朝のランニングで

いつも通り、何も考えずに足を動かすと、振り上げているのか、押し下げているのか、もう無意識過ぎて分かりません。

意図的にケイデンスを落として、足の動かすタイミングを観察したのですが、それでもよく分かりません。

ただはっきり分かるのは、空中に浮いている時間があること。

動きとして、前の足が地面に触れた時に、後ろの足が地面には着いていません。

つまり、大股で早足で進んでいる訳ではありませんでした。

実際、歩いている時からランニングに切り替える時に、一歩目が地面に触れた時に二歩目は大きくスイングさせて体を空中に浮かせるような動作が入ります。

その後は接地のタイミングがそれに合わせて動くので、動きを家に戻って考えるとやはり「接地」をポイントにして足を入れ替えながら走っているようです。

こみちがそんなフォームに辿り着いたのは…

ランニングを楽にするには反動を上手く活かすこと。

そこで、接地で沈んでしまわないことが大切だと思ったんです。

ランニングを考えると地面を蹴ることに悩むのですが、かつては後ろ足を伸ばすとか足先は返すべきかとか、いろいろなアドバイスをなぜそうすることになるのか検証したり、他の動きとの関連性を踏まえたりして、取り入れたり省いたりして来ました。

例えば、地面を蹴るべきか？という問いですが、先に結論は蹴る必要はないです。

ではなぜ、蹴るではないに至ったのかですが、蹴るには膝関節が曲がっていなければいけません。

それを伸ばす動きこそ「地面を蹴る」ことと考えた時に、ランニング中で蹴るには、前に進むスピードの中で、それ以上の速さで本当に蹴れているか？でした。

キロ５分ペースでも、秒3m以上の速度で動いているので、それを考えると曲がった膝をどれだけのスピードで伸ばして、さらに加速に繋げられているのかを踏まえると、「蹴る」よりも「スピードを落とさない」ことを優先しました。

とすると、接地では膝関節が曲がってはいけないのではなく、伸ばす動きにこだわらないことでした。

なので、接地では前にどう体を流すか？を意識していて、実は膝関節をずっと固めていることでもありません。

ポイントは体重を受け止める一瞬だけ固め、上に弾いたら今度は膝関節を柔らかくして前に流すようにしています。

できるなら前に前に流したいのですが、例えば腰の位置が下がると足が曲がったままになるので前に倒しづらく、腰は高い位置でキープする必要があります。

もう少し言えば、骨盤が後ろに寝ると股関節の形状的に後ろ側に足が流せないので、少し立て気味にしています。

意識としては胸を前に出す姿勢で骨盤も立ちました。

もう一つ、大きな流れで悩んだのは、足を外から回してしまうと、ランニングフォームが横回転になります。

この動きで良いのか？もうお分かりかと思いますが、前に前に流すように走るには、横回転の動きってあまり必要ではありません。

むしろ、余計な動き、スタミナを消耗させることになるので、足は真後ろから前に真っ直ぐ引き抜くようにしています。

ただ、横回転させるのにも理由があって、それは足を前に運ぶ勢いが欲しいからだと思うのですが、上半身のねじりで腰を横にひねるのではなく、骨盤の両端を上下、前後に回すことで足が連動して前に振られて来ます。

言い換えると骨盤の動きができないと横捻りしてしまうのではないかと思います。

床に体育座りして、お尻で前に進む動きこそ、ランニングの動きです。

何よりいいのは、前に進むために片側を上げるとその反対側は床に強く押し付けられます。

勘のいい人ならもうピンと来るかも知れませんが、接地で地面にしっかりと体重乗せるとそれだけ反発力になり前に弾かれます。

これが横回転になると自身の体力では進めますが、反動を上手く使えていることにはなりません。

結論、骨盤を上手く動かせることができて、膝関節（足首関節も）を固めることがより前に進むポイントでした。

特に膝関節を固めるとは、無駄に足で地面を蹴るのではなく、骨盤の動きによって地面に体重を一気に乗せることが大切です。

そこまで結論が出て、こみちのランニングフォームも変わりました。

足でガツガツと地面を掻くのではなく、地面で弾むように進む動きになりました。

でも弾むと聞くと何かしなければいけないと思いがちですが、しているのは膝関節を固める動きと崩すタイミングを掴むことで、結果的に弾むことができるようになります。

念のために少し補足すると、膝関節を固めるタイミングは膝の位置よりも体が前に来た時なので、足を前に出してそのまま前に接地するのではなく、引き戻しながら体が足を乗り越えてから接地を迎えます。

意外ですがこれもポイントで、踵から接地すると体が足を乗り越えていないので、前に弾むように進むことができません。

特にランニングを始めたばかりの頃、接地が踵からになりやすいのですが、本来なら接地は踵ではなく、足の裏全体で行うべきで、それは体が足を乗り越えるタイミングでもあります。

この動きは、腰が下がっていても、骨盤が寝ていてもし難い動きなので、多くの専門家が腰高で骨盤を立てろとアドバイスされるのでしょう。

実際、今朝もダルダルな感じで走りました。

ですが、動きがしっかりできた時のペースは、キロ３分20秒前後です。

これは筋力で頑張っている速さではなく、タイミングが適切なら到達できるスピードで、中級上級者はこの理屈を使って走っているように思います。

そうしないと、とても10キロを30分台で走ることは大変過ぎます。

もちろん、その方法でも楽ではありませんが、少なくとも筋力で頑張るよりもスタミナを温存できるはずです。

また多くの市民ランナーやこみちのように趣味程度なら、そこまで速く走る理由もありませんが、そんなフォームを知っていてもランニングをより楽しめますし、覚えてしまうとやはりそのフォームで走ってしまいます。

なぜって楽に速く走れてしまうので。

言葉だけでは伝わりづらいとも思いますが、ご自身のランニング理論と照らして、必要かどうか吟味してはいかがでしょうか？

ランニングのスピードはどこで差が出るのか？

 キロ５分ペースを目指していた頃は

実を言うと今でもキロ５分ペースは簡単ではありません。

特に準備体操をした直後、「キロ５分ペースで走れるか？」と試してみると、結構頑張って走らないと到達できないペースなんです。

ではその時にどんな風に走っているのかというと、兎に角足を前に出して地面を掻くようにしています。

例えばそんな走り方は、一歩が足の長さに近くなります。

なので、ストライドってそんなに広がらないので、回転数を上げることでしかペースアップができないんです。

なので自ずと頑張っている感覚が強くなります。

だからキロ５分ペースって大変なんです。

走る動きに慣れて来るのはスタートから１キロを過ぎた辺り！？

スタートして１キロくらい進んだ辺り、スタート直後のフォームとは異なるポイントがあります。

それが、接地で両足を入れ替える意識ができること。

スタートしてキロ５分ペースまで上げようと頑張っている時は、ガツガツと振り出した足を使って地面を掻くんです。

でもそれが、自身の身体が地面に触れる時に前に振り出した足と後ろから前に戻ろうとする足を入れ替える動作ができるんです。

音にすると「スパンッ」という接地音。

そのタイミングで、こみちの場合は前から戻る足よりも、前に振り出す足に意識がより強くあって、フワッと弾むような感覚を覚えます。

するとストライドはガツガツと走る時が最大で110センチだとすると、130センチから150センチの間に増しています。

この幅は、そのスパッと入れ替える素早さで決まるのですが、やっぱりタイミングが悪いとストライド幅も狭くなりがちです。

何より、スパッと入れ替える動作ができると、ペースもキロ４分を切ってキロ３分30秒くらいまで上がることも珍しくありません。

スパッと入れ替える動作をしているとケイデンスも上がりやすくなるからですが、195辺りのテンポが多いんです。

もう少しリラックスして足を入れ替える時、ケイデンスも185くらいまで落とし、それこそ接地のタイミングで足を入れ替えることだけ意識していることもあります。

これは計算上の数値ですが、ストライド幅が125センチくらいまで落ちて、キロ４分20秒くらいで走ることが多いです。

筋力でガツガツと走ると、太ももの前側が疲労しますが、接地でタイミングを合わせて走ると足の筋力はあまり使っていない気がします。

ポンでもありませんが、パンッと弾むだけなので、足を大きく前に振り出す意識も少ないので、心拍数も高くなり難いのが特徴です。

多分、というか割と本気で、ランニングはこの足の入れ替えがどれだけ素早くできるかで決まる気がします。

キロ３分30秒で１キロくらいなら、その動きさえできれば難易度はそう高くないはずです。

実際、ランニングの動きに慣れて、キロ４分やキロ３分30秒で走った後、当たり前ですがキロ５分ペースってかなりゆっくりに思えます。

でも、明日、また準備体操をして走り出すとキロ５分ペースってかなり大変なんです。

「こんなに大変だったかぁ？」

そう毎回、思うんです。

結局、フォームが違うんです。

キロ５分ペースがガツガツと筋力で走るフォームと、タイミングを合わせて弾むフォームでは。

スパッと入れ替える動作は、いわゆる踵から接地してゴロンと転がすように走ってはいません。

どちらかというと、真っ直ぐになった時に接地している感じで、手足を動かす時は空中にいます。

これが逆になると、筋力で頑張るフォームになるんです。

なので、イメージとしてはケンケンをより幅広く行う動作が理想なので、接地した時にギュインと足を振り出す動きが欲しいんです。

それも大きな動きではなく、瞬間的に入れ替えるような。

こみちの場合はストライド幅150センチくらいがMAXですが、もっとキレがいい人ならさらに伸ばすことができて、ペースも上がるはずです。

ケンケンをして、足で地面を掻こうとは思わないでしょう。

多分、そこではなくて、後ろの足を素早く前に引き抜く動きの方が重要に思うんです。