昨日のランニングで完敗しました！

 昨日の完敗

昨日、片道３キロの距離をランニングしていました。

ペースはキロ４分20秒くらい。

カバンを肩掛けて走っています。

その時、長く見通しのいい区間だったのですが、そこは一部歩道がなくて車道の端を走るしかありません。

やはり追い抜かれる時はスレスレです。

なので、車が途切れた間に走り切りたいとも思っていて、でもその区間が１キロあるんです。

途中でペースがキロ４分になりました。

とりあえず歩道がある所までは走り切りたいなぁと思っていたら…。

真横をスッと追い抜かれました。

こみち、走りながら驚きました。

何と脇を追い抜いたのは、自転車で通学する学生です。

座ったままですが、かなり頑張って漕いでいるのも伝わります。

感覚的にキロ３分前半のペース。

流石にキロ４分ペースからそこまで上げることができませんでした。

じわじわと差が開き、予定した歩道のある地点まで走り終えた時には、もう200mくらい差がありました。

ペダルを漕ぐリズムがさっきよりも遅くなっています。

相手もかなりしっかり走っていたかもしれません。

まぁ、ピッタリ追走するのも悪いと思ったのも正直な所ですが、やっぱり走るのと自転車では違いますね。

そして、今朝もランニングしてきました。

トップスピードはキロ３分40秒付近。

昨日と同じくらいのペースです。

やはり、荷物もないので昨日よりも頑張らないでも出ています。

１キロだけの区間と思えば、キロ３分20秒ペースくらいがスッと出たら面白いのですが。

まぁそんな走力もないので、昨日は完敗でした。

やっぱりペースアップしたい時ほど、足を引きつけて乗り込みが意識いないとですね。

気ままに走っている時とは違い、目標物があるとどこかフォームを崩してしまうようです。

そうではなく、しっかりフォームをキープして走ることが大切でした。

３年続けて分かった「ランニング」のこと

 ランニングって

ランニングって、まぁ自力で走ること。

でも全速力ではずっと走れません。

それは使う筋肉が速筋と言うパワーを出しやすい部位を使い、代わりに乳酸を溜まって一気に出力も出せなくなるから。

だから、粘り強くゆっくりパワーを出しやすい遅筋で走るですね。

また、筋肉以外に、呼吸、心肺、骨や腱、体幹、そして神経も関係します。

なので、10キロは走れないけど、400mなら割とハイペースで走れる人とか、その逆で長い距離を走ってもずっと体が動き続けられる人もいます。

これらのタイプも、最初にあげたポイントが個人で少しずつ違うですね。

遅筋で走る？

遅筋はスタミナがあるので、長い距離を走るには向いています。

だからパワーよりもスタミナを考えるとその遅筋で走ることなんです。

これ、今は遅筋と言っていますが、パワー重視の速筋を全く使わないと言うことではありません。

人間が走ると、どちらかではなく、無意識に両方を使ってしまうのですが、そうだとしても遅筋にはパワー的な面で出力が抑えられているので、速いペースで走るには限界があるんです。

例えばジョギングは、会話ができるくらいパワーを抑えて走るパワー感ですが、まさに遅筋をしっかり使える運動です。

遅筋がなぜパワーを抑えた部位なのかは、燃料が脂肪を使うからのようです。

つまり痩せたくてランニングするなら、遅筋でしっかり走ることなんですね。

苦しいくらい頑張るスピードではなく、むしろ低出力でも長く続ける方が効果があると。

そして、ダイエットではなく、競技としてランニングするなら、遅筋に加えてもっとパワーのある速筋に含まれる中間筋でも走れるようにすることです。

脂肪ではなく、糖をエネルギーにするので、パワーを出しやすいのが魅力ですが、糖を分解すると、乳酸が溜まってしまう。

パワーが続かないんです。

それを解消する方法が、溜まった乳酸を排出する酸素の循環で、体の隅々まで毛細血管が発達すれば、それで始めた頃よりも長く走れるようになるです。

つまり、遅筋の限界（少し息が弾むくらい）を少し超えたペースで、中間筋を刺激して走ることで、遅筋では走れないペースに体が慣れるですね。

こみちも場合は目安がキロ４分40秒で、それ以上のペースで走るには中間筋を優位に使っているんだと思います。

なので、例えばこれから10キロ走るぞと思って走り出すと、遅筋で走るのでキロ５分、６分ペースを考えます。

スタミナが途中で切れないか考えるからです。

でも３キロだけなら、途中で足が止まっても完走はどうにかできるだろうと、中間筋で走るので、キロ４分台で走り出すんです。

全て同じではありませんが、イメージとして、まだ走り慣れていない体は、いきなりの運動の負荷に驚きます。

だから心臓もバクバクしやすいんです。

しかも速筋で走るダッシュでは、50mだけでも心臓が持ちません。

なので、心拍数を上げすぎない強度で走ることで、ダイエットにつながるランニングになるんですね。

そして、意外ですが、神経系も大切なんですよ。

走ることに体が慣れて、でもフォームを維持して走り続けるには神経がその動きを常に管理しているからなんです。

こみち、ランニングした時に、筋肉も疲れていない、心肺も大丈夫。でも走りたくないって時があります。

その理由、どうやら神経系の問題みたいです。

例えば睡眠時間が短く、疲労が抜けていないなどで、神経系の回復が遅れていると、なぜか足が止まってしまいます。

何故か楽に走れてしまう。

それも分析すると、やっぱり根拠があります。

そして、上手く走れない理由も。

使う筋肉や心肺、元々も腱や骨格の強さなど、自分の体を知ると、ランニングの仕方もかなり変わります。

それを考えたりして、また走ってみることがとても楽しくて今に至っています。

例えば初心者が今からランニングを始めるとして

 会社や学校でランニングすることになったら

会社でマラソン大会などに参加される方がいたりすると、サークルのような社内活動があったりします。

「今度、有志で駅伝大会に参加しないか？」なんて。

でも、今まで走っていなかった。

その大会までは1ヶ月もない。

そんな初心者が、何を目指して練習したら、きっとそのポテンシャルを最大化できるのかを考えたお話しです。

キロ４分40秒ペース

キロ４分40秒ペースとは、１キロの距離なら４分40秒で走れる速度ということ。

これまでしばらく運動しなかった人には、かなりのハイペースのはず。

そんなペースを最初に挙げたのは、このスピードまでなら長く走るのが得意な筋肉（遅筋）を優位に使って到達できる限界だからです。

例えば、息を止めて歯を食いしばってダッシュすると、一瞬ならそれよりも速く走れます。

それは速筋というパワーを出せるけど、長くは続かない筋肉を使うからです。

ランニング初心者が、300mも走ると心臓がバクバクして、息も吸えないくらい苦しくなるのも、使う筋肉が速筋だったりするからです。

もちろん全部が全部そうだという話ではありません。

ただ、筋肉には目的によって異なるタイプの筋肉があって、長く走るような時は、スタミナ重視の筋肉で走り切るか、パワー重視の筋肉を長く使えるように鍛えるかなんです。

そして改めてキロ４分40秒ペースというのがスタミナ重視の筋肉（遅筋）で出せる限界値がこの辺で、大会までそう長くないなら、その辺りがスピードの上限なんだと認識してもいいと思います。

ただめちゃくちゃ本音を言えば、1ヶ月で５キロをキロ５分ペースで走れたら、相当な成果です。

周囲からも大絶賛されるレベルです。

なんでこんな話をしたのか？

初心者がいきなり走る場合、キロ５分ペースって相当にキツい強度です。

スタミナ重視の遅筋も最初はやっぱりバテるからです。

一方、もっとパワーのある速筋は、どうしても乳酸を蓄積して足が重くなり走れなくなってしまうので、スピードは出ますがそれでも５キロは持ちません。

先ずはキロ５分ペースで走れるようになろうと最初の目標を掲げたなら、それに慣れる体を作ることが大切です。

つまり、キロ４分40秒ペースよりも速いペースを意識するよりも、淡々とキロ５分ペースくらい（実際にはキロ６分でも７分でも自分のペースでいい）で走り慣れることです。

その前提が基礎となり、普段のランニングと時々のキロ４分40秒ペースよりも速いインターバル練習を加えて、速筋にスタミナをつける練習に着手します。

例えば、キロ４分20秒ペースでも１キロなら走れるということになれば、５キロの内４キロはキロ５分。残り１キロはキロ４分30秒ペースまで頑張ってみる。そんな組み合わせにして、速筋をスタミナのある（中間筋）に仕立てるのです。

最終的にこの中間筋を中心に走れるようになると、遅筋優位では難しいキロ４分40秒ペースよりも速いペースは難しいので、その切り替えができると初心者から中級者になるのかもしれません。

よくこみちも10キロを50分切りしたら、脱初心者だと聞きましたが、キロ５分ペースのスピードに慣れて、もう一段速いペースを目指す頃が、中級者になるのかもしれませんね。