心拍変動（HRV）が低いままを脱出したくて調べた話

 心拍変動（HRV）に着目している理由

こみちはランニングを始めて約３年が経過します。

それまではストライド幅やケイデンス、ペースなどを気にすることはあっても、心拍変動を気にしたことがありませんでした。

よく耳にする言葉に「自律神経」があり、交感神経と副交感神経の２系統も耳にするのではないでしょうか？

交感神経とは、簡単に言えば「戦闘モード」です。

そして副交感神経とは、「リラックスモード」と言えるでしょうか。

つまり、寝る前に交感神経が優位になると、「嗚呼、全然寝られない」となってしまいます。

そりゃそうですよね。気持ちは戦闘モード。翌日のマラソン大会のことを考えてワクワクしている状態です。

だからこそ、自律神経をうまく切り替えられないと疲れるべきではない時に、エネルギーを消耗するモードになって、自身の体調をコントロールできないということになるのです。

そして、そのバロメーターに心拍変動があって、この数値が示すのは、心臓のドキドキとバラつきで、リラックスしているとバラつきが大きいという特徴があります。

こみちの悩み

年末年始あたりから、心拍変動の数値が低いままで、これは交感神経が優位になっているということ。

つまり、寝ている時でも体が無意識に緊張していて、睡眠で体力が思うように回復できなくなってしまいます。

だから、ランニングをしてもすぐに息が上がったり、まだ軽い運動なのに過剰に心拍数が200辺りまで一気に上がるのも、疲れた体を無理やり動かそうとしているからでした。

一般的には走らないとか、軽い運動だけにするとか、自律神経の回復を待たないとそれこそ完全に暴走してしまえば自律神経失調症になってしまうでしょう。

そこで、ランニングも方法を変えて、心拍数が150になったら必ず歩くというルールにして、体の負担も考えて運動していました。

ですが結果から言えば、それでは回復できず、しばらく運動しないということを決意したほどです。

そして、なぜ自律神経がリラックスできないのかいろいろ調べてみると、就寝時に使っていた電気毛布の温かさが睡眠に何らかの影響を与えているかもという仮説に行きつきました。

何でも、人間の体は睡眠時に低温になるそうで、これによって心臓もゆっくりと動くことができるので、リラックスしたモード、つまり副交感神経が優位になるだとか。

しかし、こみちのように電気毛布で身体をずっと温めてしまうと、体は睡眠を深くするために体温を下げたいのに下がらないということが起こります。

そのことで、コントロールと結果の差が大きく、神経が過敏になり交感神経が優位になることもあるとか。

その結果、睡眠時というリラックスするべき時に、「これはどうなっているんだ？」と体が敏感に反応して、心拍変動の数値を下げてしまいます。

昨晩から今朝にかけて、電気毛布のスイッチをオフして寝てみると、今朝の心拍変動は、ここ2週間で一番高い数値でした。

昨日も割としっかり走った方で、本来なら心拍変動が下がってもおかしくない状況でしたが、しっかりと体が回復傾向に向かえたことがわかりました。

まだ電気毛布だけが原因とも言えませんが、心拍変動の意味とそれに影響する項目を調べたことで、自分の体との付き合い方を学べたように思います。

Why I Focus on Heart Rate Variability (HRV)

It’s been about three years since Komichi started running.

Until then, I paid attention to things like stride length, cadence, and pace, but I had never really thought about heart rate variability.

You’ve probably heard the term “autonomic nervous system,” along with its two branches: the sympathetic and parasympathetic nervous systems.

Simply put, the sympathetic nervous system is “fight mode.”

The parasympathetic nervous system, on the other hand, could be called “relaxation mode.”

In other words, if the sympathetic nervous system becomes dominant before going to sleep, you end up thinking, “Ugh, I can’t sleep at all.”

Well, of course—that makes sense. Your mind is in fight mode, excited and thrilled while thinking about the marathon race the next day.

That’s why, if you can’t properly switch between the autonomic states, you end up consuming energy at times when you shouldn’t be tired, leaving you unable to control your physical condition.

HRV serves as a barometer for this.

What this value reflects is the variation between heartbeats—the irregularity of the heartbeat. A key characteristic is that when you are relaxed, the variability is greater.

Komichi’s Concern

Since around the New Year holidays, my HRV values have remained low, which indicates that the sympathetic nervous system is dominant.

In other words, even while sleeping, my body is unconsciously tense, preventing my strength from recovering properly through sleep.

That’s why, even when running, I would quickly become short of breath, and even during light exercise my heart rate would suddenly spike to around 200—because I was forcing an already fatigued body to move.

Generally speaking, if you don’t stop running, limit yourself to light exercise, or wait for the autonomic nervous system to recover, it could spiral out of control and potentially lead to autonomic dysfunction.

So I changed my running method and made a rule to always walk whenever my heart rate reached 150, exercising with consideration for the strain on my body.

However, in the end, that wasn’t enough for recovery, and I even decided to stop exercising for a while.

As I looked into why my autonomic nervous system couldn’t relax, I arrived at a hypothesis: the warmth of the electric blanket I used at bedtime might be affecting my sleep in some way.

Apparently, the human body’s temperature drops during sleep, which allows the heart to beat more slowly and shifts the body into a relaxed, parasympathetic-dominant mode.

But if, like me, you keep your body warm all night with an electric blanket, your body tries to lower its temperature to deepen sleep but cannot.

Because of this mismatch between regulation and outcome, the nerves may become hypersensitive, causing the sympathetic nervous system to dominate.

As a result, during sleep—when the body should be relaxed—the body reacts sensitively as if asking, “What’s going on?” and HRV values decrease.

From last night into this morning, I tried sleeping with the electric blanket turned off, and this morning my HRV was the highest it has been in the past two weeks.

I had also run fairly hard yesterday, so under normal circumstances it wouldn’t have been strange for HRV to drop, but I could tell that my body was clearly moving toward recovery.

It’s still too early to say that the electric blanket is the sole cause, but by investigating the meaning of HRV and the factors that influence it, I feel like I’ve learned how to better live in tune with my own body.

気になりませんか？キロ５分40秒とキロ３分40秒の違い

 今朝、感じたある結論

心拍変動が低下したままで、走るとすぐに心拍数が急上昇してしまいます。

それでも以前よりも少し状況が緩和したのもあって、今朝は少しだけ５キロのコース、多めに走りました。

前半、軽いランニングをいう感じで走り出し、少ししっかり走っていると思った時のペースはキロ５分40秒でした。

以前と比べると確かに遅いのですが、それ以上に走れていることが嬉しかったです。

走ったのは約１キロで、心拍数もかなり上がっていたので走るのを中断しました。

心拍数が収まるまで歩いていて、もう一度走ることにしたのは残り１キロを切ってから。

ゴールまで500mくらいの所でした。

気持ちは前半のキロ５分40秒ペースの感覚。

意識したのは、着地のリズム感です。

実はその時のペース、キロ３分40秒でした。

盛った話ではなく、キロ５分40秒ペースとキロ３分40秒ペースの違いって、もちろんあるんですが、走った時に頑張ったからが理由ではないんです。

ランニングは接地で決まる！

接地の時に何をしているのか振り返ると、片足で体重を支えることが一番の役割です。

なので、前に伸ばした足が地面に着き、足の裏に体重が乗り掛かる。

そこで一度完全に受け止めて、人によってはスピードが０になるほど止まってしまうかもしれません。

減速するから、足を使って地面を蹴る。

そんな繰り返しをすると、足で体重を受け止める時に膝を圧迫し、ふくらはぎを使って地面を蹴るので疲労感が現れます。

走り終えて、ふくらはぎや膝に違和感や疲労を感じたら、走り方の見直しもいいと思います。

では接地の時、何しているのかですが、実は何もしていません。

だから疲れないに繋がるのですが、ポイントは体が硬い棒のようになって地面でポンと弾むことなんです。

逆を言えば、膝関節が接地で動いたり、骨盤が傾いたりしてしまうと上手く弾めないんです。

それを維持するには体幹の強さ、腹筋まわりの筋力が必要で、無意識のうちにそれらを使うことで感覚的には「何もしていない」と感じます。

毎回、ヨイショと地面を足で蹴るフォームだとキロ５分40秒ペースで、ポンと地面で跳ねるように走るとキロ３分40秒ペースにもなっている。

この動きの違いだけで、ペースはここまで変化します。

だからこその練習とは？

ポンと弾むために、接地は体の近くでないといけません。

前すぎると足の裏に体重が乗る頃には、スピードも勢いも足で受け止めているからです。

そうではなくて、できるだけ手間で接地し、自分自身が足の裏を早く通過することが大切です。

「真下に接地する」というのは、減速しないためのポイントだったということです。

なので、今のペースがまだ遅かったとしても、馬力で速く走るではなく、ポンと弾む感覚を練習すると、前に楽に進めるようになるので、キロ５分40秒ペースかなと思ったらキロ３分40秒ペースだったということが起こります。

これは走って何かを変えたからではなく、接地の乗り越え方が変わるだけでそこまで違うということです。

A conclusion I felt this morning

My heart rate variability remains low, and when I run, my heart rate rises sharply almost immediately.

Still, things have eased a little compared to before, so this morning I ran a bit more than usual on my 5 km course.

I started the first half at what felt like a light jogging pace, and when I thought I was running a little more solidly, the pace was 5 minutes 40 seconds per kilometer.

It’s certainly slower than before, but more than that, I was simply happy that I was able to run.

I ran about 1 km, and since my heart rate had risen quite a lot, I stopped running.

I walked until my heart rate settled, and decided to run again only after there was less than 1 km remaining—about 500 meters from the finish.

My feeling was the same as the earlier 5:40/km pace.

What I focused on was the rhythm of my foot strike.

In fact, the pace at that time was 3 minutes 40 seconds per kilometer.

This isn’t an exaggeration. Of course, there’s a difference between 5:40/km and 3:40/km, but the reason wasn’t that I tried harder while running.

Running is determined by ground contact.

Looking back at what happens at foot strike, the main role is supporting body weight on one leg.

So the leg extended forward lands on the ground, and body weight loads onto the sole of the foot.

At that point, the weight is fully received, and for some people, the speed may even momentarily drop to zero.

Because of this deceleration, the leg then pushes off the ground.

Repeating this pattern compresses the knee when receiving body weight and uses the calf to push off, which leads to fatigue.

If, after finishing a run, you feel discomfort or fatigue in your calves or knees, it may be worth reviewing your running form.

So what happens at foot strike?

In fact, nothing.

That’s why it doesn’t lead to fatigue. The key is that the body becomes like a rigid rod and lightly rebounds off the ground.

Conversely, if the knee joint moves at contact or the pelvis tilts, you can’t rebound effectively.

Maintaining this requires core strength and abdominal muscle strength. By using them unconsciously, it feels as though you are “doing nothing.”

If your form involves pushing off the ground each time, the pace is about 5:40/km.

But if you run with a light, bouncing motion, it can become 3:40/km.

Just this difference in movement can change the pace that much.

So what kind of training is needed?

To create that light rebound, foot strike must occur close to the body.

If the foot lands too far in front, by the time body weight loads onto the sole, the speed and momentum are already being absorbed by the leg.

Instead, it’s important to land as close as possible and pass over the foot quickly.

“Landing directly beneath you” is the key to avoiding deceleration.

So even if your current pace is still slow, rather than running faster through sheer power, practicing the feeling of rebounding lightly will allow you to move forward with ease.

You may think you’re running at 5:40/km, only to find it’s actually 3:40/km.

This isn’t because you changed something by running harder, but simply because the way you move through ground contact changes—and that alone can make such a big difference.

結局、昨日も日中に６キロを歩いたり走ったりして

 今朝も心拍変動は低くままですが

少し違うのは、理由もわからずに走れなかった感覚ではなく、走ろうと思えば走れるけれど、今は上げすぎないように運動する感覚になりました。

この感覚はかなり心地よくて、以前のように走ることにはなりませんが、自身の感覚としてはかなりリラックスを感じます。

買い物を兼ねていたので、移動距離と時間ではキロ10分という歩くにしてもかなり遅めのペースですが、景色を見ながらの散歩と軽いランニングは心地よかったですよ。

あまり回復できないことで悩むよりも、気持ちよく歩けたと思って良い方に捉えるつもりです。

My heart rate variability is still low this morning

but what feels a little different is that instead of the sense of being unable to run for no clear reason, I now feel that I could run if I wanted to, yet I’m choosing to exercise without pushing myself too hard.

This feeling is quite comfortable. I’m not running the way I used to, but personally I feel a deep sense of relaxation.

Since I was also out shopping, the distance and time worked out to a pace of about 10 minutes per kilometer—which is quite slow even for walking—but strolling while looking at the scenery, along with some light jogging, felt pleasant.

Rather than worrying about not recovering well, I’m going to choose to see it positively and think of it as having enjoyed a comfortable walk.