唯一ではないけれど、１つの解だと思うランニングフォームの話

 VO2maxが56になりました！

思うほど、56に上がったから走ることが上達した訳ではありません。

ただ、最近のランニングペースはキロ３分台なんです。

数日前、キロ４分40秒ペースを骨盤の動きだけで走っていました。

イメージとして太ももを持ち上げないで走るんです。

それがしっかりできると骨盤に連動して太ももを動かすフォームに移行するとキロ４分20秒ペースに。

ではキロ３分台は？

そうなんです。骨盤の動きを起点にしたフォームの特徴は、テンポアップも割と容易だったりします。

こみちの場合、キロ４分台はケイデンス185前後。キロ３分台は195です。

数値を気にして合わせているというよりも、移動ペースとテンポの一致がそうなっているという結果の話です。

キロ４分40秒ペースとの違い

こみちの感覚では、キロ４分40秒ペースとは、キロ６分から上げた時の限界値です。

フォームとして、接地して、バランスを取って、軸足が地面を蹴る。

そんな走り方の限界値です。

じゃあ、キロ４分20秒ペースやキロ３分台は、より高いケイデンスや足の力を強くするのは違います。

なぜかというと、心拍数が急激に上がり、速いペースで長く走れないフォームになりガチです。

そうではなく、接地での足捌きを改善すると、接地したら足が離れるという動きに出来れば、減速を最大限に抑えることで、前に体が流れるように進みます。

つまり、足捌きがスムーズになると、キロ３分台ペースで一度走れたら、その動きを繰り返すだけなんです。

それが最も楽に走り続けるコツではないかと思うです。

もちろん、フォームなんて唯一なんてことはないので、それぞれ好きな方法でいいんですが、少なくともこみちは今朝はキロ３分45秒ペースで５キロ。

昨日は、キロ３分15秒ペースで５キロを走れています。

でも、キロ４分20秒ペースや40秒ペースとは違いがあるようで、ベースは同じです。

骨盤が動く（でもこれも肩甲骨から連動して）フォームができています。

そう、今朝のキロ３分45秒ペースも心拍数は130前後と、頑張って出すペースではなく、フォームをキープすることで到達できるんです。

リラックスして走る。

と言うと、力を抜いてと解釈されますか、必ずしもそうではなくて、必要なことだけに絞ることで、余計な動きを省いてみるということではないかと思うですよね。

急いだつもりはないのに、しっかりとペースは上がっているというようなことが、骨盤主導のフォームではよく起こります。

キロ４分ペースで走る方法

 キロ4分ペースで走る方法

例えば今キロ4分40秒ペースで走れている人なら、その感覚でキロ4分で走れるようになります。

こみち自身広4分40秒で走っていた頃は、キロ4分で走ると軽デンスを上げることでまるで短距離を走っているような感覚になっていたため、300メートル400メートル走ると息が上がって走り続けることができなくなっていました。

それを経験すると広4分ペースで走るには心肺機能を高めることが課題なんだと思いがちですが、実際広4分ペースで走れるようになった。今広4分40秒で走っている感覚でキロ4分を走っています。

調子が悪かったりすると、キロ4分40秒ペースを今でも走ることがあるのですが、その時に感じるのはこのペースがとても辛くしんどいなぁと思うことです。

何が言いたいかと言うと、今でもキロ4分40秒ペースで走るのはしんどいことなんです。だからといってキロ4分ペースがもっとしんどいかと言うとそうとは限りません。

そこがとても大きなポイントになっているので、そのことを詳しく説明しましょう。

キロ４分40秒ペースとキロ４分ペース

キロ４分40秒ペースのフォームそのままでキロ４分ペースにする時、多くはケイデンスを上げて足をより回転させて走っています。

つまり、それだけ動作が大変で、酸素の消費も増えるので、心拍数が爆上がりしてしまいます。

ではこみちがどう走っているか？

キロ４分ペースもキロ４分40秒ペースとケイデンスは変えません。

ストライド幅が伸びます。

でも、ストライド幅をどう伸ばせばいいかが分からなくないですか？

結論を言います。

地面に加える力の出し方が違うんです。

ダイナミックなフォームは、動作が大きい。

心拍数が上がります。

でもコンパクトなフォームにすると動作は小さくできますが、ペースが上がりません。

これ、同じ感覚のフォームをスケールダウンしたからなんです。

そうではなくて、反動や反発を使うことと力をより短い時間で出し切ることなんです。

一般的にランニングなどで接地時間を短くという話ありますよね？

なぜ接地を短くするのか？

キロ４分ペースで走る意味なら、回転を上げるためではありません。

そして接地時間を短くすることではなく、前に進もうとする体の通過に足がブレーキにならないなら接地は長くてもいいです。

キロ４分ペースとキロ４分40秒ペース、進む速さが違います。

だからこそ、接地した足の上を通過する時間も変わります。

フォームを変えずに、地面により強く力を加えても、動きが大きくなって心拍数が爆上がりするだけなんです。

だから、スッと足を抜くようなフォームをマスターしたいです。

例えば、足を地面に向かって下ろし、接地して、足を上げる。

そして、その足を前に抜き、また足をおろす。

今、こみちが走った時には、接地した後に足が地面から剥がれる時以外は認識さえしていません。

言い換えると他の部分が意識ではなく、体で覚えて繰り返してくれています。

また、それぞれの動きも、脳が全ての行程を行っているというよりも、地面で反発したら足は前に振り出され、乗り込み動作と連動して足が降ります。

なので、意外と足を動かしているぞとは思っていません。

そして、そんな感じで走るようになると、こみちの場合はケイデンスをそのままにキロ４分40秒ペースのテンポで、キロ４分ペースになっていました。

こみちの場合、キロ４分ペースで走ろうと思っている訳ではなくて、今まで通りの感覚で走ると昔はキロ４分40秒ペースだったものが、キロ４分ペースになっているということなんです。

逆に今、キロ４分40秒ペースでしか走れない時は、普段よりもシンドイと感じます。

なぜって、キロ４分ペースの楽さを知ってしまっているので、走っても進まない感覚は余計に辛いんです。

一瞬に力を出す！

力を出そうとする時、前動作を大きくすると出し易いですよね。

バッティングならバックスイングがそれです。

でも、それが大きいと酸素を消耗し、また動作が長くなります。

で、前動作はできる限り小さく、短い時間でも同じパワーを出し切ることで、キロ４分40秒ペースのテンポでもキロ４分が走れるです。

足を地面に強く叩きつける訳でもありません。

足が地面に触れた瞬間にグッと一気にパワーを掛ける方法が必要なんです。

つまりそれは、体の真下で接地して、空中移動した体が地面に触れた時に、パワーを出し切るんです。

前でも後でもありません。

接地した時に。

多くの場合、接地してから体重が足に乗り、乗り切ってから足で地面を押します。

それでは脚力を使います。

そうではなく、地面に触れた瞬間、足の裏はもう地面を押し込み、体は前に進んでいます。

それができると、接地を長くなんてできません。

今までよりも圧倒的に短い接地になるはずです。

つまり、接地時間を短くしようと、パタパタと足を動かすことではなく、一瞬に全ての動作を集約することがポイントなんです。

あとはほぼ反発と反動。

だから、接地のタイミング以外は走っている意識が薄くなります。

こみちの解釈が正しい訳ではありませんが、もしもキロ４分40秒ペースで走る人が、キロ４分ペースを心臓バクバクで走り、あとは心肺機能を鍛えたらと考えているなら、出し方を工夫するともう少し楽にキロ４分ペースを走れるんじゃないかという提案です。

５キロという距離ですが、こみちの場合はキロ４分ペースが心拍数130台です。

何より、その間の瞬間トップスピードはキロ３分30秒ペース。

つまりキロ３分30秒ペースも頑張って出しているんじゃなくて、タイミングと出し方が合えば、到達できてしまうんです。

キロ４分ペースならもっとイージー。

キロ４分40秒ペースの延長で走っているのではありません。

パワーの乗せ方なんです。

キロ４分ペースのためのキロ４分30秒ペースの走り方

30秒の差で 何が違うのか？

こみちがキロ４分30秒ペースとキロ４分ペースで一番違うと感じるのはやはり接地感です。

擬音を使うと「グニュ」か「ポン」か。若しくは「グッ」かもしれません。

いずれにしても、接地している間に一瞬強い力が加わるかがポイントです。

例えば地面を後ろに蹴る動き。

こみち的な擬音では、「ヨイショ！」って感じ。

つまりどう感じているかというと、一瞬ではなく、かなり長い時間後ろに足を動かしているそんなイメージです。

走っている時って、毎秒数メートル前に進んでいるので、足を後ろに蹴ったという動きも、実はしっかりと後方に蹴っているのかはっきりしません。

特に一瞬で完結しないパワーの出し方は、前に進んでいる中ではかなりイメージと違うはずです。

「地面を蹴るな！」という指導者がいたら、蹴らないと進まないという大前提を否定しているのではなく、一瞬で完結しないパワー出力は無効になることが多いという話なんでしょう。

で、キロ４分30秒ペースなら、接地は「グニュ」と地面を蹴るや押す意識はほぼ含まれません。

体重を支えることさえできればいい。そんなイメージです。

ですがキロ４分ペースでは、ポンやグッになります。

つまり、地面で短い時間に力を加えるポイントが入ります。

押すためには、体がふらついていると定りません。

なので30秒ペースアップするには、接地でどれだけ安定し、リズムカルに走れているのかが問われるのです。

地面に伸ばした足で、体のブレを整える。キロ４分30秒ペースならそれができます。

しかし、キロ４分ペースでは、接地したら力を込めたいので、ブレを無くし、又は速やかにバランスを取ることが大切です。

そう考えると、意外と二つのペース差って脚力やパワーではないのかもしれません。

思い返すと、キロ４分30秒ペースが楽で、キロ４分ペースはキツい。

そんなイメージはない気がします。

走れている時はキロ４分ペースでも心地よく、走れていない時はキロ４分30秒がキツい。

フォームやパワー感は同じでも、接地がスムーズならキロ４分ペースにもなるし、どこかバランスが悪いとキロ４分30秒ペースにも苦戦します。

なので、キロ４分30秒ペースでこんなにキツいんだから、キロ４分ペースはもっとキツいというイメージは持たなくてもいいと思います。

ポイントは接地の処理がキロ４分ペース向けかキロ４分30秒向けか。

そこだけに思うからです。

キロ４分30秒ペースの接地で頑張っても、やっぱりキロ４分30秒ペースが心地よくなります。

キロ４分ペースはどこか無理している。

でも接地がキロ４分ペースになれば、今度はキロ４分30秒ペースで走るつもりでも、もう勝手に体がキロ４分ペースで動いています。

これは頑張ったからではなく、接地が変わったからです。

先ずはキロ４分30秒ペースで走りながら、走るテンポに余裕ができること。

接地を急がなくても、落ち着いて一歩ずつ動かせれば、フォームそのものが安定します。

その後は、いかに一瞬でパワーを出したいと思っても、なかなかできるものではないので、グッと乗り込んで走る感覚を動きの中で体験します。