ジョグをキロ４分30秒ペースと決めてみる！？

 キロ４分30秒ペース

キロ４分30秒ペースで走るには、こみちの場合、ケイデンス185✖️ストライド幅120センチの組み合わせが理想です。

ストライド幅は意識して合わせるものではなく、ほとんどテンポによって決まるので、接地で何もしないと120センチが妥当です。

サラッと書きましたが、120センチ？と驚かれた方もいるんじゃないかと想像します。

ここを少し補足すると、「テンポでストライド幅が決まる」という意味は、走っている時にどれだけ前に流れているか？がストライド幅を決めるので、もしかしたらこみちよりも接地でブレーキを掛ける人は110センチかもしれませんし、もっと上手に流せる人はストライド幅も130センチ、140センチに増えます。

そして、ケイデンスを185からさらにテンポアップした190、195と変化させるとストライド幅も同じように拡大します。

でもこれは接地をどれだけスムーズに流せているか？なので、ケイデンスを上げるとストライド幅が狭くなるや、その逆でストライド幅を広げるとケイデンスが上げられないということが悩みになる段階もあります。

テンポアップすると、それに合わせてストライド幅が伸びるというのも、ランナースキルとしては、超初心者というよりも初級、中級者のフォームじゃないかと思います。

よく、地面に真っ直ぐに立ち、体を前に倒して、ポンと足が出たらそれをただ繰り返して行く。

倒れる勢いをキッカケに、走るフォームを初心者が学んだりしますが、今朝のランニングはまさにそんなフォームでした。

キロ４分30秒ペースを意識したというではなく、体を前に倒して走るフォームだとキロ４分30秒ペースだったという感じです。

着地したら足をどう動かせばいいか？そんなテクニックなど一切意識しないで、倒れそうだから足を出し続けるという感じでジョグをしたんです。

イメージとしては、「倒れるから足を出す」そんな意識です。

一方で、「出した足の裏にしっかりと体重を感じさせる」意識になると、ペースも自然に上がります。

倒れないために出す足は、前に流すよりも転倒しないためなので、足を出すタイミングも早めです。

一方で、足の裏にしっかり体重を乗せる時、倒れないためではないので、支える時に足が間に合えばいいです。

だから、地面を押し込みたいタイミングで足が準備できていたらいいので、足を下ろしながら乗り込む意識に変わります。

この感覚になると、ペースもキロ４分前半です。

感覚としては、キロ４分30秒ペースは足を前に出しながらなのに対し、キロ４分前半ペースでは足を体の方に下ろしながらに変化します。

太ももを振り上げる意識で走るのか、下ろしながらそこに乗り込む意識なのか。

キロ４分30秒ペースのジョグでは、どちらでもいいですが、段々とペースアップすると「下ろしながら」になると思います。

ランニング１年目の知って欲しいこと

 必要そうなワード

有酸素運動、骨盤、接地、乗り込み、リラックス、固有のケイデンス、ジョグ

ランニングとは何か？

改めて、ランニングとは何かを考えました。

例えばウォーキングとはどう違うのか、早歩きの延長ではないのか。

持論を言えば、ランニングがウォーキングと最も違うのは、空中を飛んで移動することでしょうか。

つまり、足を左右交互に動かす運動は、そのスピードに関わらずランニングではありません。

ランニングとは、空中移動を積極的に使って移動する運動で、ウォーキングにはない両足を同時に動かすことがあります。

もうこのシーンって何度も描写している気がしますが、軸足が地面に接した瞬間、遊脚も別の動作をしています。

これがウォーキングの場合、「軸足が接地たら」今度は遊脚が動くといういう感じで、左右が別々に動いています。

ランニングでは、軸足に体重を乗せるタイミングに合わせて遊脚も動いて、空中移動へと繋げています。

それはストライド幅に現れるのですが、ウォーキングでは最大でも100センチの歩幅だとして、ランニングは空中を移動するので、150センチ以上になることもあります。

だからこそ、ランニングを覚えるには、「接地」前後の動作を理解しておく必要があります。

これを１年目から知っていると、最初からウォーキングとランニングを別々の運動として理解でき、さらにランニングでは何をしなければいけないのかもより早く掴めると思います。

20センチの高さからポンと地面に降りてみる！

階段一段分の高さから片足でポンと地面に向かって降りてみましょう。

その時にチェックしたいのは、降りることではなく、地面の上で僅かに弾んでしまう自然な現象です。

ランニングでは、この「自然に弾んでしまう」を使います。

なので、例えば膝関節を曲げて着地すると弾みもしないで静かに降りられるのですが、それではランニングに活かせません。

より弾みたいんです。

例えば、膝関節の使い方だけをイメージするかもしれませんが、実は肩や腕、腰の位置など、降りたタイミングにどんな動きを合わせるともっと弾めるか、これを最初に知っていると、ランニング動作で空中移動を使う下地になります。

ジョグとは何だったのか？

今回の最後は、ランニングとジョグ。

共に走る動きで、よくスピードの差を違いとして挙げることもあります。

その走りは、ランニングなのか、それともジョグなのか。

こみちの持論では、目的が違います。

ランニングを基本とした時、ジョグは持久力やフォームの確認が目的になります。

ランニングにはさらに上位互換としてスプリントがあるのですが、こみち的にこの違いは有酸素運動と無酸素運動、またはランニングでより積極的に足を回して走ることをスプリントと考えます。

ランニングだけでなく、ジョグをして動作確認と継続力を、スプリントでより高い運動強度に慣れることが可能です。

なので、例えば３キロの距離を淡々と走るというのもいいのですが、練習メニューとして、もっとゆっくりで５キロを走るジョグとか、500mだけランニングよりも速いスピードで走るスプリントと加えることで、ランニングをより自分に最適化させるのです。

１年目のランニングから

なんとなく走るしかなかったランニングも、上記のようなことを最初に知っていると、こんな順番でランニングを始められます。

もしも今年からランニングをこみちが始めるなら、初日は階段からポンと地面に降りて、弾む感覚を体験します。

骨盤が着地の衝撃で崩れてしまうと上手く弾めません。

腹筋を意識して着地した時だけ力を入れて、ポンと弾むそんな工夫をします。

それができたら、１キロくらいの距離を止まらないで走ってみましょう。

スピードよりも止まらないことを優先したいので、ほぼ歩いているでも構いません。

覚えたいのは、このスピードなら１キロ走れるという基準です。

それがあると、少しハイペースでどこまで持つか？とか、ゆっくりで１キロを２キロに変えてみるとか、今の自分のできることから、何をどう少し無理した課題かを考えて、これはできる、これはできないという結果が今後の課題であり、楽しみになると思います。

ランニングをすると心拍数が上がりますよね！？ それって当たり前？

 ランニングと心拍数

みなさんは普段のジョグやランニングの時ってどれくらいの心拍数ですか？

こみち、以前は180以上って時もあったですが、むしろ悩みにもなっているですが、日によっては130台で頭打ちとかもあります。

なので、走ったのにアプリからの評価は、あと同じ距離相当のランニングをもう一回ということもあります。

今朝も５キロランでは、140を超えませんでした。

サボっている訳でもないですよ。

スタートはゆっくりで、キロ4分40秒ペースから始めて、ゴールではキロ3分30秒ペースまで上げているので。

でも多分走る距離が足りないんでしょうね。

だから、体が目覚める前に運動を終えてしまう。

そんな感じです。

でもそれを言いたかったんじゃなくて、心拍数が上がるのは、当たり前ですが体（特に足を動かす）が動くからなんです。多分。

つまり、足を最初から最後まで、力いっぱい動かせば、それが一番大変な運動です。

でも、例えば前後の動きを狭くして、必要以外は力を抜けば、運動量を落とせます。

こみちのイメージ紹介しますね。

足が地面に触れて、軸足として体重を支える。

その後、足は反動でポンと浮きます。

そして前に進む体に引っ張られ、膝から前に進み、跳ね上がった足先が後を追うように前に振り出されます。

こみちの意識としては、そこって半分自動的で、意識するのは下ろすこと。

そして体が落下したら、それに合わせて足を下げる。

ここが一番足を自分で動かす時なんです。

つまり、以前は足を全部自分で動かしていました。

だから心拍数も爆上がりしていたんです。

でも今は、落とすタイミングを見極めることがランニングのメインになっているので、足を動かすことの大きが自動的になりました。

もちろん、半分くらいは無意識のうちに動かしているんだと思います。

でもそれくらい、力を入れている時間が減ったんです。

その結果、心拍数が180以上になることが減りました。

スタート直後に、無理矢理足を動かして走ると心拍数が一気に上がるですが、リラックスしてランニングして、段々とペースアップしても心拍数の上がり方は緩やかになっているですよ。