ランニングで「接地」して体が通過するまでのタイミング

 ランニングペースが上がる条件

気持ちよく走っていてもランニングペースって上がります。

そんな時、何が違うのかを観察すると、接地したタイミングと体がその上を通過するタイミングが近いこと。

つまり、軸足を地面に置いたら、間を空けずに体も進んでいるんです。

動きとして、足を前に出したまま接地すると、どうしても体は一拍遅れてしまうので、上手くペースできません。

しっかりと軸足を引き寄せて接地する。

これができている時は、やはりペースも上がります。

歩きや走り出しで

歩きから段々とペースアップすると、どうしても足を前に着いてしまいます。

実際、こみちが走り出す時、歩く時とは一歩目が違います。

どう違うのかというと、その一歩目は前に進むためではなく、単にそこで軽くジャンプするような動作になります。

なぜそうなるのかというと、体を浮かせたタイミングから始めたいからです。

二歩目は、前に出して接地ではなく、体の方に引き寄せながら接地して、そこから前に倒れ込むような勢いを作ります。

足が地面に着いてからではなく、体が前に進むから足で支えるというタイミングなります。

例えば今朝もランニングしたのですが、動きが体主導になっていると、ストライド幅が伸びるので、キロ４分ペースくらいになります。

ですが、キロ４分ペースに合わせて足を使うと、足を前に伸ばして接地というタイミングになって、筋力で走るフォームに陥ります。

なので、キロ４分ペースで走るというような気持ちの前に、接地をできるだけ体の通過直前まで我慢することで、ランニングペースが上がるための条件を整えましょう。

やはり体が接地位置よりも後ろになると、ペースは上がりません。

逆に、接地位置に近いと体は前に倒れて行くので、それに足を合わせていれば勝手にペースアップして走れています。

蒸し暑くて、しかもかなり眠気もあって、普段のように軽快に走る雰囲気ではなかったのですが、接地位置だけ注意して走ってみるとペースはキロ３分50秒を最速とするキロ４分ペース前後で走っていました。

がむしゃらに走るよりも、速く走れる環境を整える方が楽に走れるので、ペースを意識するのではなく、接地位置と体の通過タイミングに注意して走ってみてはいかがでしょうか？

ランニングでココがポイントかもしれない話

 接地で自重をどう扱っているか？

イメージしてもらうと、接地前後というのは地面に向かって自重が下向きに落ちて、跳ね返ります。

しかし、膝関節を積極的に動かすことで、自重を受け止める動作とそこからは太もも主導で地面を蹴って前に進む動作に分離させることもできます。

ではこみちのイメージはというと、接地に向かって体が落下するタイミングで足を伸ばして先に地面までの距離を埋めてしまいます。

結果、接地でドンと自重が地面にぶつかり、足の裏で大きな音が出ません。

さらにここも別れ道ですが、音を出さないようにしたことで、膝関節を動かすと下向きの力を体で吸収してしまうので、接地までは足を動かしますが、自重が掛かる一瞬は体幹重心で膝関節、足首関節はセーブし、骨盤だけが動きます。

なぜそうするのかというとアキレス腱にパワーを溜めたいから。

関節を固める結果、上からの力はアキレス腱を引き伸ばすことに使われます。

すると足を地面から剥がす動作になった時、筋力で力を加える動作を意識しないうちに、アキレス腱の戻りが足を自然と前に運んでくれます。

ただここにもポイントがあって、前に運ぶ力の位置に体の重心もあることで、足だけが前に出たりせずに体が前に運ばれます。

イメージとしては、バネを地面に向かって投げ、地面で跳ねる動きに体も遅れないようについて行けることが大切なんです。

具体的には、力の流れから外れていると、足を動きがスッと抜けるように感じるので、ポジションが不適切なことも感覚的に気づけるはずです。

接地直前で足を止めても、反発力でその後は足も戻って来るので、慣れるとずっと動き続けて見えるはずです。

わざわざ止まるというよりも、一瞬、力を溜めるポイントを作るだけなので、ほとんど気づきません。

ケイデンスにもよりますが、こみちの経験ではそれができるとケイデンス185ならキロ４分20秒くらいにはなっています。

そこからもう少しペースアップしたいなら、テンポを上げるか、接地の一瞬に腕振りを強くすると骨盤が連動しより強い反発が推進力に変わります。

テンポを195まで上げるとキロ３分40秒ペース。

ケイデンスはそのままで骨盤の連動を強めるとキロ４分ペース。

その辺りになっています。

両方を連動されるとキロ３分10秒ペースまで上げることもできます。

筋力を積極的に動かさないので、心拍数が急激に上がらないのも特徴です。

インターバルやダッシュとは異なり、タイミングを合わせることでペースを作るフォームとして習得するのもアリではないでしょうか？

キロ４分15秒ペースでランニング

 ケイデンスは185で

こみちが行うランニングは、基本的にケイデンスが185の時と、195の時があります。

どちらのテンポで走っているのかは、感覚的に分かりますが、楽さという視点では差をあまり感じません。

もちろん、ケイデンス195の方が忙しいのですが、神経の集中力は必要ですが、体の方が惰性というか、185よりも大幅に頑張っているとは言えません。

テンポが軽快分、185よりももっさり感が少ないので、走っていて気持ちいいです。

例えばケイデンス185のランニングは、軽快に走るというよりも、地道に走るというイメージで、キロ４分15秒ペースを速いと感じるかそう感じないかは個人差ですが、重さを常に意識するのでかったる感じが増します。

こみちの場合、心拍数は120から130台です。

特にスタートを含む前半の方が心拍数も高めで、後半ではキロ３分台でも同じくらいの数値です。

接地した足をどう動かしているのか紹介すると、接地位置からより後ろ方向に伸ばすような動きは皆無です。

つまり、足を地面に置いたら、その足は前方向に向かって剥がしています。

例えばキロ３分中盤くらいのペースでは、前に向かって剥がすつもりでも、足がお尻の方に跳ねるので、ただお尻の方から引く抜くような感覚に変わるだけで、接地から後方に押し出す動きはありません。

足が後ろに流れてしまうと、足が動く軌跡も大きく、結果的にケイデンスが下がるでしょう。

ペースは、ケイデンスとストライドで決まるので、ケイデンスが上がらないとストライドを伸ばすだけではペースアップも厳しいと思います。

つまり、後方に押さずに、一瞬で推進力を得ることが大切で、でもそれは乗り込みした瞬間で完結します。

接地してから体重を受け止めるというよりも、接地で体重を感じ、足の裏が軽くなった一瞬で剥がしにかかるというイメージです。

踏んだら上げる。

それくらいイメージで、足は地面から離れます。