今朝もランニングで

 キロ３分15秒ペース

数値だけを見て、自分とは感覚が違うとは思わないで欲しいんです。

ストライド幅が結果になった今、キロ３分台も４分、５分も違うのは走るテンポに過ぎません。

つまり、「なぜいつもキロ６分ペースなのか？」という自問も、そのペースの走り方をしているからに過ぎません。

キロ３分台のペースで走って、でもキロ６分ペースになるなら問題ですけど。

例えばキロ３分15秒ペースとは、１分で約308mを走ることと同意です。

つまり100mを20秒。50mを10秒。

そう考えるとキロ３分15秒ペースも決して高い壁ではありません。

問題は、そのペースのまま、どれだけ楽に走れるかなんです。

１分間続けられる。２分、３分、５分続く。

そこが大変になるポイントです。

またパワーという面では、瞬間的に大きな力を出せる無酸素運動と継続してパワーが出せる有酸素運動。

この違いにも理解が必要です。

50mを無酸素運動としてダッシュすると、10秒の壁は高くありません。

でも有酸素運動として10秒となると、走っている時にリラックスしていることがポイントです。

いかに力抜いて、でも必要な時だけ力を使うのか。

全部同じようにするとエネルギーを100使ってしまう。

でもパワーを80%まで落とせば、エネルギーを50しか使わない。

疲れないから長く走り続けられる。

キロ何分だとしても、そのペースをいかにリラックスして走るかが大切なんですね。

動きをコントロールする神経系がココでポイントになって来ます。

こみちのケースでは、筋力やスタミナの部分では辛くないのですが、神経系の負担が大きくて、例えば寝不足などでは上手く走ることができません。

疲れていると、リラックスしたい時にもリラックスできないからです。

何か力んでいるのに、無駄に力を使ってしまい、結果的にペースが上がらないということにも繋がります。

その部分のトレーニングをするなら、持久力のためにジョグをすることでは満たせません。

走る動きが絶妙に急かされるギリギリがポイントです。

こみちの場合、今朝はその辺りのキロ３分15秒ペースが合っていました。

ランニング前半の時のペースでも悪くはないのですが、やはりリラックスしつつもペースを程よく上げて走ることが大切です。

今日はマイペースで粘って走る。でも次の日はテンポを意識して力の抜き方を試しながら走る。

そんなことが続けたら、いいんじゃないかと思うのですが。

ジョグをキロ４分30秒ペースと決めてみる！？

 キロ４分30秒ペース

キロ４分30秒ペースで走るには、こみちの場合、ケイデンス185✖️ストライド幅120センチの組み合わせが理想です。

ストライド幅は意識して合わせるものではなく、ほとんどテンポによって決まるので、接地で何もしないと120センチが妥当です。

サラッと書きましたが、120センチ？と驚かれた方もいるんじゃないかと想像します。

ここを少し補足すると、「テンポでストライド幅が決まる」という意味は、走っている時にどれだけ前に流れているか？がストライド幅を決めるので、もしかしたらこみちよりも接地でブレーキを掛ける人は110センチかもしれませんし、もっと上手に流せる人はストライド幅も130センチ、140センチに増えます。

そして、ケイデンスを185からさらにテンポアップした190、195と変化させるとストライド幅も同じように拡大します。

でもこれは接地をどれだけスムーズに流せているか？なので、ケイデンスを上げるとストライド幅が狭くなるや、その逆でストライド幅を広げるとケイデンスが上げられないということが悩みになる段階もあります。

テンポアップすると、それに合わせてストライド幅が伸びるというのも、ランナースキルとしては、超初心者というよりも初級、中級者のフォームじゃないかと思います。

よく、地面に真っ直ぐに立ち、体を前に倒して、ポンと足が出たらそれをただ繰り返して行く。

倒れる勢いをキッカケに、走るフォームを初心者が学んだりしますが、今朝のランニングはまさにそんなフォームでした。

キロ４分30秒ペースを意識したというではなく、体を前に倒して走るフォームだとキロ４分30秒ペースだったという感じです。

着地したら足をどう動かせばいいか？そんなテクニックなど一切意識しないで、倒れそうだから足を出し続けるという感じでジョグをしたんです。

イメージとしては、「倒れるから足を出す」そんな意識です。

一方で、「出した足の裏にしっかりと体重を感じさせる」意識になると、ペースも自然に上がります。

倒れないために出す足は、前に流すよりも転倒しないためなので、足を出すタイミングも早めです。

一方で、足の裏にしっかり体重を乗せる時、倒れないためではないので、支える時に足が間に合えばいいです。

だから、地面を押し込みたいタイミングで足が準備できていたらいいので、足を下ろしながら乗り込む意識に変わります。

この感覚になると、ペースもキロ４分前半です。

感覚としては、キロ４分30秒ペースは足を前に出しながらなのに対し、キロ４分前半ペースでは足を体の方に下ろしながらに変化します。

太ももを振り上げる意識で走るのか、下ろしながらそこに乗り込む意識なのか。

キロ４分30秒ペースのジョグでは、どちらでもいいですが、段々とペースアップすると「下ろしながら」になると思います。

ランニング１年目の知って欲しいこと

 必要そうなワード

有酸素運動、骨盤、接地、乗り込み、リラックス、固有のケイデンス、ジョグ

ランニングとは何か？

改めて、ランニングとは何かを考えました。

例えばウォーキングとはどう違うのか、早歩きの延長ではないのか。

持論を言えば、ランニングがウォーキングと最も違うのは、空中を飛んで移動することでしょうか。

つまり、足を左右交互に動かす運動は、そのスピードに関わらずランニングではありません。

ランニングとは、空中移動を積極的に使って移動する運動で、ウォーキングにはない両足を同時に動かすことがあります。

もうこのシーンって何度も描写している気がしますが、軸足が地面に接した瞬間、遊脚も別の動作をしています。

これがウォーキングの場合、「軸足が接地たら」今度は遊脚が動くといういう感じで、左右が別々に動いています。

ランニングでは、軸足に体重を乗せるタイミングに合わせて遊脚も動いて、空中移動へと繋げています。

それはストライド幅に現れるのですが、ウォーキングでは最大でも100センチの歩幅だとして、ランニングは空中を移動するので、150センチ以上になることもあります。

だからこそ、ランニングを覚えるには、「接地」前後の動作を理解しておく必要があります。

これを１年目から知っていると、最初からウォーキングとランニングを別々の運動として理解でき、さらにランニングでは何をしなければいけないのかもより早く掴めると思います。

20センチの高さからポンと地面に降りてみる！

階段一段分の高さから片足でポンと地面に向かって降りてみましょう。

その時にチェックしたいのは、降りることではなく、地面の上で僅かに弾んでしまう自然な現象です。

ランニングでは、この「自然に弾んでしまう」を使います。

なので、例えば膝関節を曲げて着地すると弾みもしないで静かに降りられるのですが、それではランニングに活かせません。

より弾みたいんです。

例えば、膝関節の使い方だけをイメージするかもしれませんが、実は肩や腕、腰の位置など、降りたタイミングにどんな動きを合わせるともっと弾めるか、これを最初に知っていると、ランニング動作で空中移動を使う下地になります。

ジョグとは何だったのか？

今回の最後は、ランニングとジョグ。

共に走る動きで、よくスピードの差を違いとして挙げることもあります。

その走りは、ランニングなのか、それともジョグなのか。

こみちの持論では、目的が違います。

ランニングを基本とした時、ジョグは持久力やフォームの確認が目的になります。

ランニングにはさらに上位互換としてスプリントがあるのですが、こみち的にこの違いは有酸素運動と無酸素運動、またはランニングでより積極的に足を回して走ることをスプリントと考えます。

ランニングだけでなく、ジョグをして動作確認と継続力を、スプリントでより高い運動強度に慣れることが可能です。

なので、例えば３キロの距離を淡々と走るというのもいいのですが、練習メニューとして、もっとゆっくりで５キロを走るジョグとか、500mだけランニングよりも速いスピードで走るスプリントと加えることで、ランニングをより自分に最適化させるのです。

１年目のランニングから

なんとなく走るしかなかったランニングも、上記のようなことを最初に知っていると、こんな順番でランニングを始められます。

もしも今年からランニングをこみちが始めるなら、初日は階段からポンと地面に降りて、弾む感覚を体験します。

骨盤が着地の衝撃で崩れてしまうと上手く弾めません。

腹筋を意識して着地した時だけ力を入れて、ポンと弾むそんな工夫をします。

それができたら、１キロくらいの距離を止まらないで走ってみましょう。

スピードよりも止まらないことを優先したいので、ほぼ歩いているでも構いません。

覚えたいのは、このスピードなら１キロ走れるという基準です。

それがあると、少しハイペースでどこまで持つか？とか、ゆっくりで１キロを２キロに変えてみるとか、今の自分のできることから、何をどう少し無理した課題かを考えて、これはできる、これはできないという結果が今後の課題であり、楽しみになると思います。