ランニングフォームとダッシュの決定的な違い
「ダッシュ」はスピードを優先した走り。
「ランニングフォーム」は継続（再現性）を優先した走り。
こみちが思う両者の決定的な違いです。
ランニングフォームでキロ４分ペースで走れる人は、ダッシュなら当然それ以上のペースでも走れます。ではなぜ、わざわざ「ランニングフォームで」にこだわるのか。
その理由の一つが、フォームの再現性を高めるには、自身が動きをどれだけコントロールできるテンポかが重要です。
キロ４分ペースの正体
こみちがノンカーボンシューズでキロ４分ペースを刻む時、その内訳は以下の組み合わせです。
◯ケイデンス：185spm
◯ストライド幅：135センチ
厚底シューズではないシューズでは、しっかりストライド幅を伸ばすポイントがあって、そこができると楽に再現性も上がります。
結局、ランニングスピードとは何か？
結論を言えば、「接地した瞬間、どれくらいもう片方の足（遊脚）を素早く前に振り出せるか」、つまり軸足との挟み込むスピードです。
例えばキロ７分のランニングでは、片方ずつ交互に足を出していても、それで十分に間に合います。
そこからキロ４分ペースに移行した時に、同じ感覚で足を大きく振り出してしまうと、両足が開いて接地を迎えます。
一歩目のストライド幅は確かに広がりますが、二歩目、三歩目になると段々苦しくなってしまいます。
足を前後に「広げる」方向に力を使うとケイデンスが落ちてしまうのは、足が戻って来なくなるからです。
だから、瞬間的に足を入れ替えために、着地はできるだけ体の真下付近で行います。
よく言われる「真下接地」も、足を置く位置ではなく、一番の目的は次の入れ替えを素早く行うために寄せておくという意味でした。
接地で、ポンと入れ替えるため。
太ももで力強く膝頭を高く上げて、その反動で地面を叩くダッシュではなく、体が地面に落ちるタイミングに合わせて、省エネで「ポン」と入れ替えるんです。
この動きの再現性がランニングフォームの肝です。
「ポン」を習得するための３つのステップ
この素早い入れ替えを身につけるには、段階的な練習が必須です。
というのも、今まで通りのフォームで走っても、できるようにならないからです。
１姿勢と腹圧
猫背を正し、胸を少し張って腹圧をいれます。骨盤の角度をカチッと固定する体幹の安定がベースです。
２アンクルホップ（縄跳びのような小さなジャンプ）
足首や膝をグニャと曲げず、固定してアキレス腱のバネ（腱反射）を使って「ポン」と弾む感覚を覚えます。
３シザーズジャンプ
その場でジャンプし、空中で前後に足を素早く入れ替え、着地する練習です。これで腸腰筋を使えるようにします。
この３つのポイントが安定してできるようになると、キロ４分ペースでのランニングをリラックスして行えるようになります。
まとめ：なぜ速いランナーは「ゆっくりジョグ」するのか？
最近、トップランナーが驚くほどゆっくりジョグする理由が分かりました。
彼らはテンポを落として、「足を入れ替え最高のタイミング」を何度も確認していたんです。
勢いである程度のテンポで行うよりも、遅いテンポで一回ずつ動きを確かめることで、再現性を高めていたんですね。
なのでレースではより自動化して走れるようになるということでした。
「今、頑張って走っているのに、キロ６分から７分から抜け出せ」という場合、それは筋力不足ではなく「キロ４分ペースで走るフォーム（シザーズジャンプ）」をしていないだけかも知れません。
自分にフォームのどこが詰まっているのかを確認して、苦手なポイントを部分練習して克服する。そんな練習をしていると、ある日突然「キロ４分ペースってこんなに楽に走れるんだ！」と感動する日がきっと訪れます。