「キロ５分ペース」をどう扱うか？
キロ５分ペースで、例えばフルマラソンを走り切れれば、タイムは約３時間30分。
世間ではサブ3.5と呼びます。
一般的に男性なら上位15%、女性では上位5％に入るレベルだそうで、「キロ５分ペース」で走ることが難しく、大きな目標になることがポイントです。
サブ3.5が中級者から上級者の入り口だとすると、フルマラソンを４時間以内で走るサブ４は脱初心者であり上位30%に相当するそうです。
一般的、サブ４では、多くの人が努力と練習次第でクリアできるタイムで、キロ５分40秒ペースが目安になります。
ではキロ５分ペースとキロ５分40秒ペースで何が変わるでしょうか。
これはこみちが今まで走って思うことですが、ケイデンス（走るリズム）は変わりません。
違うのは足の運び方だけです。
例えばケイデンス180だとして、キロ５分ペースでは111センチで、キロ５分40秒ペースでは98センチに相当します。
つまりストライド幅が約13センチ変わるのですが、この違いはフォームの改善だけで補えるのも事実です。
言い換えるとキロ５分40秒ペースというのは、ケイデンス180のリズムで走れていれば、足の出し方はほぼ問われません。腰が落ちていても、大股だとしても、もちろんそれらはスタミナや関節の負傷に関係しますが、ペースという意味では問題になりません。
つまり、長い距離を走ったあと、スネやふくらはぎ、太ももの前側など、ランニングではほぼ疲労しない筋肉に疲れが出ている場合、多くはフォームの改善が見込めるとも言えるでしょう。
ではキロ５分ペースのストライド幅111センチですが、この数値は意外と厄介です。
正直に話せばこみちはランニングでストライド幅が130センチを超えていると安心し、110センチ台だと不調だったのかと心配になります。
その意味では111センチという数値は頑張って出すものではありません。
ここで誤解して欲しくないのは、「何だ？こみちの自慢話か？」とは思わないで欲しいんです。
もっと言えば、ランニングで履いているのはレボリューション７。
決して高反発シューズではありません。
でも、タイミングさえ合えば、ストライド幅は111センチに到達します。
つまりキロ５分40秒ペースでは、最後まで足を出し続けることが課題だったのですが、キロ５分ペースで走るということは、自分のペースで足を出すのではなく、必然的に出すタイミングにどこまで合わせ続けられるかが問われるということです。
つまり、自分がしっかりと進めるフォームを作ること。それがキロ５分ペースを目指す時に欠かせなくなります。
例えば、サブ３の上位ランナーは平均キロ４分15秒ペースで走ると思いますが、そのペースをケイデンス180のままで到達するのはこみちにはできません。
こみちの場合、ケイデンスを185に上げて、ストライド幅を130センチにすることで、このキロ４分15秒ペースになることが多いです。
ケイデンスが180から185へと変わりますが、ストライド幅の広い狭いはフォーム次第です。
反発力が期待できないシューズだとしても、タイミングさえ合わせればストライド幅130センチには到達できると思います。
それこそキロ４分や３分30秒ペースに上げると、さらに足のスイングスピードも必要になると思いますが、キロ４分15秒ペースで走っていて、頑張って足を回さないとは思っていません。
やっぱり、この辺まではタイミングだけは外さないようにして、走るように心がけています。
ストライド幅130センチにしようと思って走っているのではなく、接地のタイミングで走ればそうなっているという感じで、逆を言えば111センチはそれだけポイントを外してしまっています。
だから、ランニングフォームとして、ストライド幅が111センチだとすると、今日は体調が悪いのかもしれないと思うのです。
とは言え、こみち自身も最初から楽に走れていたのではありません。
タイミングを外さない重要性に気づき、そのためにフォームを研究して、手足の動かし方ではなく、体幹の安定や骨盤の動き、接地でしっかりと乗り込むことを繰り返し練習しました。
昨日、土手は走った時に、いかにもベテランっぽいランナーとすれ違いました。
ベテランなんだろうなぁと思ったのは、体幹が安定していたからです。
ただ癖で足の動きも見てしまいますが、乗り込んだ後に足を外側に逃していたので、キロ４分15秒ペースの走りではないと感じました。
シューズによってはサポートもあるので、キロ５分ペースの111センチで走れるかもしれません。
ただ、その方の目標がサブ３でないなら、それはそれで十分なフォームと言えるでしょう。
批判しているのではありません。
キロ４分15秒ペースで走る時は、ココを押さえないと難しいと思うポイントがあって、フォームが違ってもそれができているかは見れば分かります。
話が大きく外れました。
キロ５分ペースで走るには、ストライド幅111センチで走りたいのですが、正直な感想を言うと、練習で月間100キロや150キロを走るランナーが、キロ４分15秒ペースでは走れないとするなら、先ずはその動きをマスターしてから距離伸ばすべきだと思うんです。
例えばこみち自身が10キロをずっとキロ５分ペースで走ったら、めちゃくちゃ疲れます。
でも実際にはキロ４分15秒ペース前後で走る区間とそれで走れないから歩いてしまう区間を合わせて、平均キロ５分ペースで走るという方がずっと楽に走れます。
タイムは同じですが、キロ５分ペースで走るのは、意外と変な癖がついてしまいます。
ストライド幅はタイミングだと紹介しました。
正しいフォームとタイミングなら、キロ４分ペースまでは出てしまうと思うんです。
これがキロ３分ペースなら、全く異次元な話ですが。
つまりは身体の負担にならないフォームで走れれば、特に何かしなくてもキロ４分ペースに近づくと思うので、自分がキロ６分ペースでしか走れないとするなら、そのフォームで頑張って距離を伸ばすよりも、楽に走るタイミングを先に覚えた方が膝なども痛めませんし、故障しないで走れると思います。
タイミングをどう見つけるか？
地面に落ちた時、その瞬間、体を棒の方に硬くして、足で押したり掻いたりしないこと。
着地時には体重の数倍の力が掛かると言われます。
その大きな力を活かさずに、足の動きで前に進もうとするのは得策ではありません。
つまり、ランニングフォームは空中では動き、着地では動かないというルールを守ればいいんです。
こみちもそうでしたが、どうしても着地で動いて、ほとんど空中移動しないで走るので、ストライド幅がそのまま歩幅になってしまいます。
ストライド幅を広げるには、大股で足を広げるのではなく、いかに空中移動するかなので、接地でどれだけスムーズに前に弾めるかがポイントです。
弾むためには関節が動くと衝撃を吸収してしまうので、関節を動かさない。骨盤が重みで潰れないことがとても重要です。
接地で沈むフォームでは、速く走ることはできません。
また、上から大きな力で着地したら、できるだけ速く飛び出したいので、足を体の前に着くとそれだけジャンプできないので、足を引きつけてから着地しないと上手く弾めません。
個人的に、このタイミングを見つけるなら、一度ペースを無視して、上手く弾めているかだけを意識して練習してみて欲しいです。
こみちの場合、100センチが超えられるようになったら、数日後には120センチ、130センチとストライド幅が一気に増しました。
足で何かしたのではなく、タイミングを掴むだけでストライド幅はそれくらい簡単に変わります。
よかったら試してみてください。
上手く弾めるようになると、こみちが言うことがそりゃそうだとなるはずです。
How Should We Approach the 5-Minute-Per-Kilometer Pace?
If you can run a full marathon at a 5-minute-per-kilometer pace, your finishing time will be about 3 hours and 30 minutes.
This is commonly referred to as a “sub-3.5.”
In general, this level places a runner in roughly the top 15% of men and the top 5% of women.
The key point is that running at a 5-minute pace per kilometer is difficult and becomes a major goal.
If a sub-3.5 marks the entrance from intermediate to advanced level, then a sub-4—finishing a full marathon within four hours—represents moving beyond the beginner stage and corresponds to roughly the top 30%.
Generally speaking, a sub-4 is a time many people can achieve through effort and training, with a guideline pace of about 5 minutes 40 seconds per kilometer.
So what changes between a 5:00 pace and a 5:40 pace per kilometer?
From my own running experience, cadence (running rhythm) does not change.
What differs is only how the legs move.
For example, assuming a cadence of 180, a 5:00 pace corresponds to a stride length of 111 cm, while a 5:40 pace corresponds to 98 cm.
In other words, the stride differs by about 13 cm, and this difference can in fact be compensated for simply by improving form.
Put another way, at a 5:40 pace, as long as you can run with a cadence of 180, how you extend your legs hardly matters.
Even if your hips drop or your stride is overly long—while these affect stamina and joint stress—they are not decisive in terms of pace.
Therefore, if after long-distance running you feel fatigue in muscles that normally do not tire much in running—such as the shins, calves, or the front of the thighs—this often indicates that your form can be improved.
Now, the 111-cm stride associated with a 5:00 pace is surprisingly tricky.
To be honest, I feel reassured when my running stride exceeds 130 cm, and I worry something is wrong if it stays in the 110-cm range.
In that sense, 111 cm is not a value you should have to force.
Please don’t misunderstand—this is not meant as bragging.
For example, the shoes I run in are Revolution 7, which are by no means high-rebound shoes.
Yet if the timing is right, the stride can still reach 111 cm.
At a 5:40 pace, the challenge was simply continuing to extend the legs until the end.
But running at a 5:00 pace means not pushing the legs out at your own rhythm; instead, it tests how well you can keep matching the inevitable timing of each step.
In other words, you must create a form that allows your body to move forward solidly.
That becomes essential when aiming for a 5-minute pace.
Top sub-3 runners, for instance, average about 4:15 per kilometer.
I personally cannot reach that pace while keeping a cadence of 180.
In my case, I often achieve 4:15 by raising cadence to 185 and widening stride to 130 cm.
While cadence changes from 180 to 185, stride width depends on form.
Even without shoes that provide strong rebound, I believe a 130-cm stride is reachable if the timing is right.
At faster paces like 4:00 or 3:30 per kilometer, greater leg swing speed is probably required.
But at 4:15 pace, I don’t feel I am forcing my legs to spin.
Up to this level, I simply try not to miss the timing.
I’m not trying to make my stride 130 cm; rather, when I run with correct ground-contact timing, it naturally becomes that length.
Conversely, a stride of 111 cm means the key timing is being missed.
So if my stride is 111 cm, I suspect I may not be in good condition that day.
That said, I wasn’t able to run comfortably from the beginning.
I realized the importance of not missing timing, studied form, and repeatedly practiced stabilizing the core, moving the pelvis properly, and loading firmly at ground contact—rather than focusing on arm or leg motion.
Yesterday, while running along the riverbank, I passed a runner who looked clearly experienced.
I thought so because the runner’s core was stable.
Out of habit I also watched the leg motion, and since the foot drifted outward after loading, I felt it wasn’t a 4:15-pace form.
Depending on the shoes, support might allow running at a 5:00 pace with a 111-cm stride.
But if that runner’s goal isn’t sub-3, then the form is perfectly adequate.
This is not criticism.
When running at 4:15 pace, there are key points that must be controlled, and you can tell by looking whether they are present, even if the form differs.
I’ve strayed from the topic.
To run at a 5:00 pace, we want a stride of 111 cm.
But honestly, if a runner logging 100–150 km per month cannot run at 4:15 pace, I think they should first master that movement before increasing distance.
For example, if I personally run 10 km continuously at a 5:00 pace, I become extremely tired.
In reality, it’s much easier to combine sections around 4:15 pace with walking sections where I cannot maintain it, averaging 5:00 overall.
The time is the same, but running steadily at 5:00 can create strange habits.
As mentioned, stride length is about timing.
With correct form and timing, I believe speeds down to about 4:00 per kilometer will naturally appear—
though 3:00 pace would be an entirely different dimension.
In short, if you can run with a form that doesn’t burden the body, you’ll approach a 4:00 pace without special effort.
So if you can only run at a 6:00 pace, rather than forcing distance in that form, it’s better to first learn the timing that allows easy running.
This also helps prevent knee pain and injuries.
How do you find that timing?
At the instant your foot hits the ground, stiffen the body like a rod and avoid pushing or scraping with the foot.
It’s said that several times your body weight loads onto the body at landing.
Trying to move forward with leg motion alone, without using that large force, is not wise.
In other words, follow one rule:
move while in the air, and do not move at landing.
I was the same—I moved at landing and barely traveled through the air, so stride length became nothing more than step length.
To widen stride, it’s not about spreading the legs wide but about how much you travel through the air.
The key is how smoothly you can rebound forward upon contact.
To rebound, joints must not absorb the shock by moving; keeping joints from collapsing and preventing the pelvis from sinking under weight is crucial.
A form that sinks at contact cannot run fast.
Also, since landing involves a large downward force, you want to spring forward quickly.
If the foot lands too far in front of the body, you cannot jump effectively; you must draw the foot back before landing to rebound well.
Personally, if you want to find this timing, try ignoring pace for a while and practice focusing only on whether you are rebounding smoothly.
In my case, once I could exceed a 100-cm stride, within days it jumped to 120 cm and then 130 cm.
I didn’t do anything special with my legs—simply grasping the timing changed stride that easily.
Give it a try if you like.
Once you can rebound smoothly, what I’m saying should feel obviously true.