最近のランニングで感じる課題

 キロ３分台に上げることではなくて

ランニングの初心者や中級者になったばかりなら、キロ３分台でランニングできることを喜んでしまいませんか？

まさにこみちもそうでした。

むしろ、今朝のランニングで、キロ３分20秒ペースで巡行したなんて、誇らしく感じたほど。

でもここに来て新たな課題が見つかりました。

それが、キロ４分ペースを上限に、むしろキロ４分中盤をキープして走る練習です。

こみちは、腱反射が使えるようになり、途中からペースが一気に上がることが多くなりました。

実際、キロ３分台でも心拍数が130台だったりと、以前なら考えられないくらいです。

でもそのパターンだけでは不便も多く、中間のゾーンがありません。

腱反射が活かせていない、又は活かせていてもハイペースに入れないレンジに慣れていきたいと思います。

それが、キロ４分中盤を意識したランニングです。

こみちの場合、ランニング中に頭が空っぽになり過ぎると、飽きてしまいます。

キロ３分台で走るのも、それが心地よいリズムで、ほどほどに考えることがあるから飽きません。

これがキロ５分中盤、後半になると、ただただ辛い運動になり、頭が空っぽになってしまいます。

そこで、キロ４分中盤を強化するために、一歩をしっかりと観察して走るようにしました。

接地位置はもう感覚的にこの辺という場所ができていますが、ポンと置くのではなく、しっかりとここだと見定めて丁寧に走るんです。

ペースはキロ４分中盤で。

実際に走ってみると、ペースはいつもより遅い。

でも、雑に走っていないので、フォームもブレないですし、テンポも変わりません。

心拍数は160手間まで上がり、5キロを走りました。

柔道の乱取りとか、ボクシングのサンドバッグを叩くような、動きとしては派手ではないけれど、動きの基礎を繰り返し練習する。

そんなランニングです。

意外と暇にはならず、フォームばかり気にして走れるので、久しぶりの感覚だなぁと思いました。

乗り込み時に無意識に体が反応すると、ストライド幅が130センチになってキロ４分ペースまで上がることもありますが、そのままテンポアップしてリズムを崩すのではなく、接地をしっかり見てまたフォームを意識して走ることに戻します。

動きに捉われると逆にキロ５分まで落ちることもありますが、丁寧に走る練習、今になってとても大切だと感じます。

よかったら、皆さんもお試しください。

ちょっと気になるあのランナーのペース

 街中などで見かけるランナー

車移動などをしていて、歩道をランニングされるランナーを見つけることってないですか？

まだ今日のランニングができていない時に、走っているランナーを見つけると余計にその走りが気になります。

嗚呼、キロ５分ペースくらいだな。

結構速いぞ、キロ４分ペースか？

走るランナーの雰囲気を見て、想像でペースを予測します。

でも最近、こみちには悩みがあります。

今朝もランニングしたのですが、スタートがキロ６分。

そこから段々とペースが上がり、キロ５分20秒、４分40秒、４分20秒と変化します。

インターバルではキロ３分10秒ペース。

一番苦しい時はどこか。

それがキロ５分20秒ペースなんです。

というのもそこからキロ４分台にペースアップするのは、自分から何かを変えた結果ではなく、走り慣れることで自然に上がるペースなんです。

だから、むしろその方が効率的で楽なくらい。

インターバル練習でもキロ３分台も、接地のテンポを上げるだけなので、心拍数が爆上がりするのかというとそうでもありません。

心拍数としては160くらい。

逆に、キロ５分20秒ペースでも心拍数は同じ160台くらいです。

ランニングを始めたスタート時が60くらいなので、一気に100くらい上がったことになります。

そんな体の慌てぶりを考えると、キロ３分台よりも余程前半のキロ５分台の方が辛いです。

そんな感じなので、キロ５分台とキロ４分ペースってケイデンスを185と仮定すると、ストライド幅が20センチ以上も変化しています。

でもしんどさはほぼ同じ。

なので、街中を走るランナーのペース、見ただけでは判断できなくなって来ました。

その時見かけたランナーがいいペースに見えたので、今朝も走ってその時の雰囲気を思い出したのですが、キロ５分20秒ペースも遅くないですよね。

でも同じ感覚でキロ４分台でも走れてしまう。

じゃあ、あの時に見たランナーってどれくらいのペースだったんだろう？

キロ５分ペースかもしれないし、キロ４分ペースかもしれない。

流石にキロ３分台前半は、景色の流れ方が違い過ぎるので、そこまで速かった訳ではないと思うのですが。

こみちが普段走るコースって、あまりランナーとも遭遇しない地域なので、例えばキロ４分台で走った時に、抜かれるのは車か自転車です。

ランナーにスパッと抜かれた記憶がないので、キロ４分ペースで走る人って少ない気がします。

何より上級者ほど、ジョグって丁寧に走られるので、ペースもしっかりと落としているイメージもありますし。

他の地域でたまたま見かけたランナーさん。

よく日焼けされたガチっぽい方でしたが、どれくらいのペースで走っていたんでしょうか？

ペースアップした時のランニングフォーム

 こみちの場合

今朝もランニングをしました。

その時にここからペースアップしようと思って、体を無意識に整えていたので紹介します。

• 骨盤を立てた
• 胸を膨らませた
• 腹部を上下方向に引っ張った。

気づいたポイントは３つです。

先に結果から。

姿勢を変化させて、ランニングペースはキロ３分10秒まで上げていました。

速いか遅いかではなく、接地のタイミングが適切になった結果、スムーズに進むことができたらペースも上がるということだと思います。

実はその前に既に４キロほどを走っているのですが、スタート時にだるいと思い、あまり快適に走れたわけではありません。

頑張って走って、キロ４分40秒ペースで停滞していました。

これまでの経験からキロ４分40秒ペース辺りで落ち着くのは、太もも前側を使って走るからです。

つまり、推進力が太ももで地面を押す動きを使うフォームです。

どうしてもエネルギーを使うので、心拍数も上がりますし、しんどいです。

だからこみちも体が重いなぁと思って走っていました。

そこから少し体も温まり、走る動作に慣れて来て、キロ４分ペース辺りで走ることになります。

でもいつもの感覚ではなく、爽快感が薄く、体を足で引っ張っている印象は消えません。

つまりまだ腱反応を活かせていない感じです。

今日は調子も良くないし、そのまま歩いて帰ってもよかったのですが、最後にしっかりとフォームを意識して流して終わろうと思い、スッと走り出すのですが、その時に冒頭で挙げたようなポジションの変化がありました。

足を回している感覚はなかったのですが、ケイデンスは最大で200まで上がっていました。

普段ならケイデンス195くらいのテンポで走る時と変わりません。

心拍数は151がマックス。

ランニングウォッチの計測ミスだろうか？と思うほど、時々、心拍数が低めに出るのですが、キロ４分ペースの時で120台だったので、キロ３分台で150台はまぁそんなものかもしれません。

ちなみにランニングを始めた時が60でした。

胸を膨らませるとは、胸郭を膨らませて、中に空洞を作るようにイメージです。

すると自然に上半身の胸辺りが大きく、代わりに腹部は細くなります。

単にウエストが細くなるのではなく、腹部の筋肉を上下に引っ張り合うことで腰回りがしっかりとするので、走った時に体がブレません。

また骨盤をより立てることで、接地からの押し込みがよりしやすく、また腱反応も活用できるので、後ろに流れずに反発で前に跳ね返ります。

すると足を後ろから頑張って引き抜く動きがなくなり、前に戻った足をまた落とすだけになるので、エネルギーをほとんど使いません。

結果的にキロ３分台のランニングでしたが、心拍数も150台で安定していました。

例えばこれを前太ももの筋肉で行うと、消耗する筋肉がエネルギーを欲しがり、それに応えようと心拍数も跳ね上がります。

筋肉で走るか、腱反射も使うかで、心拍数の上がり方がかなり変わります。