キロ6分ペースからどう脱出するのか？

 例えばキロ５分20秒ペースにアップ

ケイデンスを180spmまで上げられたら、ストライド幅は約104センチが必要です。

この二つをいきなり目指すと大変なので、狙いやすい方から目指してはいかがでしょうか。

例えばケイデンス180spmって、キロ５分ペースや４分30秒ペースくらいまで使えるリズムなので、今覚えておけばもっと上達しても長く使える技術です。

こみちの場合、最初は歩幅を無視して先ずは走るテンポを保つために「腕振り」でケイデンスを180spmを実感します。

youtube には180spmを刻んでくれる動画もあるので、それに合わせて腕振りしてみると段々と動きに慣れるものです。

それがある程度できるようになったら、今度は走りながらテンポを合わせてみます。

それだけでキロ6分ペースから５分台後半から中盤になると思うので、目標のキロ５分20秒ペースまでもう少しです。

ポイントはストライド幅100センチにすることですが、身長も関係しますが、普通に走るとストライド幅は90センチ台だと思うので、プラス10センチが上乗せされると目標を達成できます。

ただこの10センチをどう上乗せさせるかですが、大股にするのは間違いです。

それをするとケイデンスが下がり、結果的にストライド幅が広がってもキロ５分20秒は達成できません。

ポイントは、大股ではなく、両足が浮くタイミングを作ること。

足が地面に着いた時に、上手く浮き上がる動きが作ることです。

こみちは走り幅跳びの踏み切りを参考にしました。

グッと地面に力を押し付けることで、結果的にフワッと体を浮かせられます。

ただ踏み切りのように強い沈み込みは、何度もできないので、実際には足の裏に体重が乗った感覚を持つことから始めてみたらどうでしょうか？

その時に膝関節が深く曲がるとパワーが関節の動きで消えてしまうので、理想はパワーをそのまま前に放出させたいのですが、そのためには膝関節で打ち消すのではなく、前にパワーを流すように膝関節を前に倒してしまうのです。

受け止める走りは、ドスン、ドスンという足音ですが、前に流すと足音が軽く短くなるので、その感覚があるかを参考にしてもいいはずです。

音が小さくなったり、ドスンと響く音がパンという軽く乾いた音になれば、それだけパワーを流せていると思います。

流したタイミングで、その勢いを使って体を浮かせます。

それがストライド幅を100センチ以上にすることで、勢いを受け止めるのではなく、前に流すことが大切です。

足を前に着くと膝関節に強い負荷がかかり過ぎます。

だからこそ、足は真下、言い換えれば体が前に進み接地することで、膝関節ではなく前にパワーを流せるようになります。

いかに前に流せるか、その感覚をランニングしながら探ってみてもいいでしょう。

今朝のキロ4分15秒ペースは…

 いつもなら自然にペースアップするのに

今朝はたまたま前にランナーがいて、その方に合わせたことでペースアップも急いでしまいました。

まだ辺りは薄暗く、その一角で準備体操をしていました。

時計も準備して走り出そうと思った時に、前をランナーが横切りました。

でも実際は暗くて、ライトが移動するのが見えただけなんです。

距離は約200m先。しかもライトがブレないので自転車だと思っていました。

いつも通り走り出して、見かけた200mを通過して、そのライトと意外と距離が変わらないと気づきます。

決して飛ばした訳ではないので、相手もそう速くないんだと思い始めました。

まだ相手は自転車だと思っていました。

少しペースアップ。多分最大で250から300mくらいまで広がった差ですが、その時は200m近くまで縮んでいます。

残りは約700m。

こみちのペースはキロ4分15秒でした。

じわじわですが近づいている感覚があります。

でももう少し体が動きに慣れたらキロ3分台にも入っただろうに、今はキロ4分15秒ペースが最適でした。

彼がその先の交差点で同じ方向に進めばまだ距離が延びますが、逆に曲がればそこまでです。

追いつけるだろうか。

そして交差点では抜けませんでした。

ただ曲がった方向が同じで、そこから上り坂。

こみちが曲がるとはっきり彼の背中が見えました。

フォームを確認。ストライド幅をチェック。

抜くかどうか一瞬考えましたが、抜き切れると思って一気にペースアップ。

キロ3分40秒ペースです。

心拍数も140台でした。

坂を上り今度は一気に下るコースへ。

そこで本日のトップスピード、キロ２分54秒ペースになって平坦路はそのままのテンポで走って来ました。

彼の姿はありません。

きっと上り坂の後は複数のコースが選べるので、こみちとは違う選択だったのでしょう。

こみちはさらにマイペースで走ることにして、帰宅することになりました。

家時の途中、多分その方だと思うのですが、全く違う場所から走っているのが見えました。

こちらを気づいてはいないようですが、意外とご近所さんだったのかもしれないです。

ただ振り返ると今朝のキロ4分15秒ペースは、腱反射ではなく、完全に自力でガツガツと走った結果でした。

頑張っているのにスピードが付いて来ない感じで、そこでしっかり腱反射を使って走れたらよかったのですが。

まだ走り慣れていない段階だったので仕方がないのですが、腱反射を使えるかどうかで速さと楽さが全く違います。

そこが反省点でした。

キロ４分15秒ペースを逆算して考える話

 キロ４分15秒ペースとはサブ３（マラソン上級者）の条件らしい

先にこみちがキロ４分15秒ペースで走るなら、ケイデンス185spmでストライド幅130センチくらいです。

先ずケイデンス185といういう数値は、イチ、ニ、イチ、ニと走る感覚ではなく、イッチ、ニィ、イッチ、ニィ、と少し待ちの感覚が入ります。

なのでケイデンス185は、どちらかというとゆったりなテンポです。

一方でストライド幅130センチですが、みなさんはどうですか？ランニングで到達しますか？

これがストライド幅120センチが限界だと、キロ４分15秒ペースはケイデンス195になるので、130センチか120センチかの差は少なくありません。

このブログでも何度か触れましたが、ストライド幅100センチを超えるのがとても大変でした。

ですが、今はケイデンスに合わせてストライド幅も伸びるのですが、120センチから135センチの間です。

実際、走っていると185から190、195と上がってしまうのですが、頑張って上がるというよりも、イチ、ニ、イチ、ニのテンポで走りたくなってしまうことが原因です。

要は待っているのが面倒になってしまうんです。

そして、ストライド幅も185なら120から135付近ですが、195まで上がると130から150くらいに増します。

このスペックだとキロ３分30秒ペースくらいですが、キロ４分15秒ペースをケイデンス185で走るのと、ケイデンス195でリズム乗って走るのと比べて、どちらかがストレスを感じないかというと意外にもキロ３分30秒ペースだったりします。

ここまで読んでくれた人は、こみちが運動神経のいいタイプだと思ったのではありませんか？

でもそれは少しというか、かなり誤解していると思います。

ポイントは腱反射を使っているからです。

腱反射を使う

ランニングをイメージしてください。

前に振り出した足が地面に着いて、その足で体を前に運ぶ。

太ももの前側が力強く活躍し、そのスピードを作り出す。

何てしていません。

しているのは、階段の一段上から床にポンと降りて接地で弾む感覚をキッカケにしているだけ。

ランニングで空中に浮かんで、落下した時に地面でポンと跳ねる準備をして待っています。

ポンと弾む間に、既に前に進む力が残っているので、それこそ勝手に前に跳んでいるんです。

それでストライド幅が130センチ以上になるんです。

こみちの場合、185のケイデンスでは、そのポンと弾む腱反射がまだ弱く、ストライド幅も狭め。だからしっかりと効果が得られる195くらいになるとストライド幅もグンと伸びます。

腱は筋肉とは性質が異なります。

一番の特長は、しっかりと力を溜めれば、それと同じ勢いで筋肉よりも速くパワーが出せること。

筋肉を使って頑張っても、それより早いテンポでポンと弾めてしまいます。

ではそんな腱反射ですが、使うには前提条件があって、その一つが筋肉を動かさないことなんです。

つまり走る時に頑張って欲しいアキレス腱を使うなら、足首関節も膝関節も腱が動く一瞬だけは動かしてはいけません。

その止まっている一瞬を作ることがとても大切です。

地面を蹴ってしまうと足首関節が動きます。

それでは腱反射は活かせません。

足首の弱い力で蹴るよりも、アキレス腱をフルに使って弾んだ方がよほど速く進めるのです。

だから、地面は蹴らない。

そこで何をしているかというと、膝と足首を固めたことで足は一瞬棒状になるでしょう？だから骨盤の押し下げが足の裏までダイレクトに届きます。

着地で体重が足の裏に掛かるのにプラスして、そのタイミングで骨盤をグイッと押し下げるのです。

それで同じ体重以上の弾みが生まれます。

もっと言えば、単に骨盤を下げるだけではなく、背中の広背筋も使ってしなりながら押し込むと、ストライド幅で言えば180センチくらいまで伸ばせます。

でもそこまで毎回するのは大変なので、骨盤を押し下げるのだけはしているのですが、それも段々と無意識のうちに行うので、走っていてもここで押し下げようとも思ってはいません。

ケイデンス185でも骨盤も連動させるとストライド幅が安定して130センチくらいになり、結果的にキロ４分15秒ペースに到達します。

だから結局、腱反射が使えるなら使った方が圧倒的に楽に速く走れます。

太ももで地面を押し込むように走って、ストライドが130センチになった記憶はありません。

その頑張りでキロ４分15秒ペースをキープできるとは思えません。

だからこそ、接地の一瞬、乗り込みでどれだけパワーを出せるかが大切なんです。

体を激しく動かすことではなく、一瞬でロックして弾む腱反射を最大にすることで、キロ４分15秒ペースに到達できないかと考えました。

今朝もリラックスして脱力で走った時にキロ３分30秒ペースでした。

太ももを頑張って動かさなくても、接地で弾められたら推進力はキープできます。

何より心拍数も上がらないですし、この方法を使うことでサブ３という上級者と呼ばれる目標にも到達できるのではないかと思うのですが。

とは言え、腱反射はしっかりと手順を踏まないと膝関節を壊したり、ふくらはぎの筋断裂や腱を痛めてしまうこともないとは言えません。

聞けば筋肉は数ヶ月でも成長するようですが、腱は年単位でゆっくり鍛えるものらしいので、ガンガンと無理な、そして間違えた方法で傷めてしまわないようにご注意ください。

こみちもふくらはぎを壊したことがありますが、足を地面に着くだけで激痛で、１ヶ月はまともに走れませんでした。

そんな失敗しないようにしてくださいね。