ランニングで重要な「接地」を考える話

 なぜ遅いのか？

確実に言えるのは、キロ５分ペースとキロ４分ペースでどちらが楽かは分からないということ。

多分、キロ５分ペースで走ることが多いランナーなら、「キロ４分ペースの方がきつい」と思うでしょう。

でも両方のペースで走っていて思うのは、走り方がそもそも違うので、体の疲れ方も違います。

なので、感覚としてはキロ５分ペースはじわじわと来る疲れで、キロ４分ペースは空中姿勢やタイミングが崩れてしまう疲れがあります。

キロ５分ペースが遅いとは思いません。

体が重い時、頑張って走っているのにキロ５分ペースにならないことも経験しているからです。

でも、普段は走っていて時計を見て、キロ４分台のことが多いですし、心地よく走っていたらキロ４分ペースよりも速いことも少なくありません。

頑張りとペースが全く合わない感じで、それが起こるのは「接地」次第だとも思います。

ではキロ５分ペースの時にどう接地しているかというと、理想的な接地のタイミングよりも「早い」です。

つまり前に伸ばした足がそのまま地面に触れているということ。

ではキロ４分ペースの時はどうしているのかというと、「空中移動」が挟まります。

つまり、足を前に出して接地ではなく、前に出した時に軸足が地面から離れて空中に体が浮いた状態をあって、その移動時間に振り出した足がゆっくりと体に戻って、体の真下で接地してまたすぐに足は地面から離れてます。

この動きがあるかないかで、キロ５分ペースになってしまうか、キロ４分、キロ３分30秒になるかが決まります。

つまり、接地時に何をしているのか？

キロ５分ペースでは、早く接地して足の裏に体重がしっかりと乗り、何なら膝関節も少し曲がっていて、そこから関節伸ばしてジャンプしているような動きです。

接地の度に関節を動かすので、それだけ接地時間も長くなります。

一方でキロ４分ペースでは、接地は体が落下するのを跳ね返すためにあるので、蹴るとかジャンプする意識はなく、パンっと叩くイメージに近いです。

というのも、走っているので前には勝手に進んでいます。

なので、加速するために接地しているというよりも、落下した体を跳ね返している感覚です。

そのため、関節も動かさず、むしろ棒状で、硬いものの上で骨盤を弾ませる意識しかありません。

つまり、骨盤を左右で上下にも動かして、接地では下に押し込むことしかしません。

そのタイミングだけ意識しています。

キロ５分ペースから、たとえばケイデンスを上げて、足を一生懸命に回そうと地面を蹴ったり掻いたりして加速すれば、キロ４分ペースにもなります。

ただ足を頑張って動かしているので、すぐに心拍数も跳ね上がります。

キロ４分ペースの方では、足を速く回すという感覚はありません。

むしろ動かしているのは骨盤なので、足を勝手について来るからです。

骨盤を押し下げる時は、足が真下に戻った時で、それは体が空中移動から落下への変わった時でもあるので、そのタイミングだけを意識して骨盤を動かし続けています。

今朝で言うとキロ４分ペースでも心拍数は130台でした。

少し以前なら、足を使って走っていたので、簡単に180や200を超えることもありましたが、タイミングだけを意識して走ると、心拍数もそう上がるものではありません。

なので、キロ５分ペースで走った時の方が心拍数が高いということも特徴で、リズムに乗ってペースが上がってから心拍数も下がって落ち着きます。

この違いはなぜ起こるのか？

一番の違いは、「シザーズジャンプ」できるどうか。

シザーズジャンプとは、空中で足を入れ替える動作ですが、キロ５分ペースを頑張って走るランナーは、左右それぞれの足を片方ずつ前に出して、地面につき、体を前に運んでいるフォームになっています。

そうではなく、ある程度スピードに乗ったら、空中移動するために、短く地面で跳ねるようにします。

つまり、軸足が地面に向かって下ろされる時に、反対側の遊脚が前に振り出そうと動きます。

左右それぞれが独自して動くのが大きな違いで、一歩ずつ進むのではなく、落とす足と振り上げる足を入れ替える感覚があります。

つまり、接地してどれくらいで反対の足を動かしているかがポイントで、右、左、右、左と交互ではなく、右を落として（左は上がって）、左を落として（右は上がって）、そんな感じで走っています。

大きな違いは接地で左右の足があまり開いていないこと。

膝の位置で言えば横に並ぶくらい閉じたいのです。

振り出した足が前に着いて、そこから体や後ろの足が追いつくのではありません。

振り出した足が戻ってから接地、体はもうその上にあって、後ろの足も軸足の脇にまで戻って来ています。

ここの違いだけで、ペースは全く違いますし、何より速さと疲れ方が変わります。

キロ５分ペースから頑張って速く走るのではなく、体の動かし方を変えるとキロ４分ペースが楽に感じます。

それは空中移動することで、ストライド幅が10センチ以上も伸びるので、それで勝手に速くなってしまいます。

気持ちよく足を動かしているなぁと思っていたら、キロ３分30秒ペースというのも、頑張って走っているからではなく、タイミングを合わせているとそうなってしまうということです。

よかったら、試してみてください。

楽に走れることが分かると思います。

Why am I slow?

What I can say for sure is that I don’t actually know which is easier: a 5-minute-per-kilometer pace or a 4-minute-per-kilometer pace. If you’re a runner who usually runs at a 5-minute pace, you’ll probably think, “4-minute pace is way tougher.”

But having run at both paces, I feel that the running form itself is fundamentally different, and so is the way the body gets tired.

At a 5-minute pace, the fatigue creeps up gradually. At a 4-minute pace, the fatigue shows up as a breakdown in aerial posture and timing.

I don’t think a 5-minute pace is slow. I’ve had days when my body felt heavy and, even though I was trying hard, I couldn’t even reach 5-minute pace. But on a normal day, I’ll often glance at my watch and see I’m running in the 4-minute range. Sometimes, when I’m just running comfortably, I’m even faster than 4-minute pace.

Sometimes effort and pace don’t match at all, and I think that comes down to how you land on the ground.

At a 5-minute pace, my foot strike is “early” compared to the ideal timing. In other words, the leg that reaches forward simply touches the ground as it is.

At a 4-minute pace, there’s an “aerial phase” in between. Instead of just reaching forward and landing, when I swing my leg forward, my stance leg leaves the ground and my body becomes airborne. During that flight time, the leg that was swung forward gradually comes back under the body, lands directly beneath it, and then immediately leaves the ground again.

Whether or not this movement exists determines whether you end up at 5-minute pace, 4-minute pace, or even 3:30 per kilometer.

So what exactly are you doing at ground contact?

At 5-minute pace, you land early, your weight settles solidly onto the sole of your foot, your knee bends slightly, and from there you extend the joints and “jump.” Since you move your joints with each step, ground contact time becomes longer.

At 4-minute pace, ground contact is there to rebound the body from its fall. There’s no conscious sense of pushing off or jumping. It’s more like a quick “tap.” Since you’re already running, you’re naturally moving forward. You’re not landing to accelerate; you’re landing to bounce back from gravity.

So you don’t really move the joints. The leg feels more like a rigid rod, and you focus on letting the pelvis bounce over something firm. You move the pelvis up and down alternately from side to side, and at contact you simply press it downward. That timing is the only thing you concentrate on.

If you try to speed up from a 5-minute pace by increasing cadence and aggressively kicking or scraping the ground, you can reach 4-minute pace. But since you’re working your legs hard, your heart rate shoots up quickly.

At a 4-minute pace, there’s no sensation of spinning the legs faster. You’re moving the pelvis, and the legs just follow. You press the pelvis down when the leg has returned directly beneath you—when the body transitions from flight to falling. I just keep focusing on that timing.

This morning, even at 4-minute pace, my heart rate was in the 130s. Not long ago, when I ran using my legs more actively, it would easily exceed 180 or even 200. But when I focus only on timing, my heart rate doesn’t rise much.

Interestingly, my heart rate can actually be higher at 5-minute pace. Once I get into rhythm and the pace increases, my heart rate settles and drops.

Why does this difference happen?

The biggest difference is whether you can do a “scissors jump.” A scissors jump is the action of switching legs in midair. Runners who strain to run 5-minute pace tend to move one leg forward at a time, land, and then carry the body forward.

Instead, once you reach a certain speed, you lightly bounce off the ground to create flight time. When the stance leg drops toward the ground, the opposite swing leg is already moving forward. The two legs operate independently. Rather than stepping forward one step at a time, it feels like you’re switching the falling leg and the rising leg.

The key is how quickly you move the opposite leg after ground contact. It’s not right, left, right, left in a simple alternating sense. It’s more like: drop the right (while the left rises), drop the left (while the right rises).

Another big difference is that at contact, the legs aren’t spread far apart. Ideally, at the knee level, they’re almost side by side. The swung leg doesn’t land far in front and then wait for the body and trailing leg to catch up. Instead, the swung leg comes back before landing, the body is already above it, and the trailing leg has already returned next to the stance leg.

This difference alone completely changes your pace—and more importantly, your speed and the way you fatigue.

Rather than trying to run harder from a 5-minute pace, if you change how you move your body, a 4-minute pace can actually feel easier. Because with an aerial phase, your stride length increases by more than 10 centimeters, and you naturally become faster.

If you think, “Wow, my legs are moving comfortably,” and you’re at a 3:30 pace, it’s not because you’re forcing it. It’s because your timing is aligned, and that’s just what happens.

風が強い朝のランニングでした！

 目が覚めて外は台風並み？

ビュウビュウとかなり風が強く吹いていました。

スタートがちょうど追い風で、背中を押される感覚でした。

これは結構速いのでは？なんて思ってペースの確認をしましたが、キロ４分30秒くらいでした。

走っている内に向かい風に変わり、強く吹く時は走れないほどというか、その場に立っているのも大変でした。

分かってはいましたが、何もこんな気象条件でランニングしなくてもという感じですが、走らない不安が走らせてしまうランナーのあるあるではないでしょうか。

少し風が弱まり、それでも向かい風の隙間を進むような感覚で足を出します。

以前、同じような場面で、こんなに風が強いととても走れないと思って、でも走ってみたらキロ４分台のまぁまぁなペースだったので、その経験もあって向かい風でも気にせずに走ってみました。

距離は１キロにもみたいな間ですが、ペースはキロ３分50秒前後。

押し返される風をいなすように進みます。

少し前まで心拍変動の数値が下がったまま上がらないという状況で、それは自律神経が緊張状態からリラックスに切り替わらないことを意味します。

そんなこともあって、走るとすぐに心拍数がドンと上がって足も止まってしまうということが続いていまぢたが、以前のように楽に押せるほどではありませんがそれでも最近の中では回復していると感じます。

こみちは何分ペースかよりも、接地と軸足、弾む感覚が整った時に心地よさを感じて走っているので、その意味では距離こそ短いですが気持ちよく走れています。

ただ、いつも通り５キロを走り終えて、運動負荷は最近では珍しいくらい高い数値でした。

それは程よく心拍数が上がり、またその状態でも走れたことによるもので、トレーニング効果があったと感じます。

回復したことで、大臀筋の張りも戻り、ハムストリングの程よい存在感もあって、いい感じに戻っていると思います。

昨年末辺りから不調になって、あれこれと工夫し、走れずに歩くだけという日もありましたが、やっと少し上向きに変わったようです。

何より、大きなケガにもならずにここまで回復できたので嬉しいです。

みなさんも楽しくランニングしてくださいね。

I woke up and outside it felt like a typhoon?

The wind was blowing fiercely, really strong.

The start happened to be with a tailwind, and it felt like I was being pushed from behind.

I wondered, “This might be pretty fast, right?” so I checked my pace—but it was around 4 minutes 30 seconds per kilometer.

As I kept running, it turned into a headwind. When the gusts were strong, it felt almost impossible to run—standing still was difficult enough.

I knew this already, but still, it makes you think, “You really don’t have to run in weather like this.”

But isn’t that a classic runner thing—feeling anxious if you don’t run, and ending up running anyway?

The wind weakened a little, and even then it felt like pushing forward through gaps in the headwind as I moved my legs.

Before, in a similar situation, I thought the wind was far too strong to run. But when I actually tried, my pace was in the 4-minute range per kilometer, which was decent. Because of that experience, I tried running without worrying too much about the headwind.

The distance was short—barely about a kilometer—but the pace was around 3 minutes 50 seconds per kilometer.

I moved forward as if dodging and softening the wind pushing back at me.

Until recently, my heart rate variability had stayed low and wouldn’t rise, which means my autonomic nervous system couldn’t switch from tension to relaxation.

Because of that, whenever I ran my heart rate would suddenly spike and my legs would stop. That had been happening for a while.

I’m still not able to push easily like before, but compared to recent days, I feel like I’m recovering.

Rather than focusing on the pace per minute, I run for the comfort I feel when my ground contact, supporting leg, and sense of bounce come together.

In that sense, even though the distance was short, it felt good to run.

After finishing my usual 5 kilometers, the exercise load showed a surprisingly high value compared to recent days.

That’s because my heart rate rose appropriately, and I was still able to run in that state—I feel the training was effective.

With recovery, the tightness in my glutes has returned, and there’s a good sense of presence in my hamstrings too. It feels like I’m getting back into good condition.

Since around the end of last year I’d been out of shape, trying different ideas, and some days I could only walk instead of run. But finally, things seem to be turning upward.

Most of all, I’m happy I’ve been able to recover this far without any major injury.

I hope all of you enjoy your running too.

どうランニングフォームを見つければいいのか？素人なりに考えた話

「キロ５分ペース」をどう扱うか？

キロ５分ペースで、例えばフルマラソンを走り切れれば、タイムは約３時間30分。

世間ではサブ3.5と呼びます。

一般的に男性なら上位15%、女性では上位5％に入るレベルだそうで、「キロ５分ペース」で走ることが難しく、大きな目標になることがポイントです。

サブ3.5が中級者から上級者の入り口だとすると、フルマラソンを４時間以内で走るサブ４は脱初心者であり上位30%に相当するそうです。

一般的、サブ４では、多くの人が努力と練習次第でクリアできるタイムで、キロ５分40秒ペースが目安になります。

ではキロ５分ペースとキロ５分40秒ペースで何が変わるでしょうか。

これはこみちが今まで走って思うことですが、ケイデンス（走るリズム）は変わりません。

違うのは足の運び方だけです。

例えばケイデンス180だとして、キロ５分ペースでは111センチで、キロ５分40秒ペースでは98センチに相当します。

つまりストライド幅が約13センチ変わるのですが、この違いはフォームの改善だけで補えるのも事実です。

言い換えるとキロ５分40秒ペースというのは、ケイデンス180のリズムで走れていれば、足の出し方はほぼ問われません。腰が落ちていても、大股だとしても、もちろんそれらはスタミナや関節の負傷に関係しますが、ペースという意味では問題になりません。

つまり、長い距離を走ったあと、スネやふくらはぎ、太ももの前側など、ランニングではほぼ疲労しない筋肉に疲れが出ている場合、多くはフォームの改善が見込めるとも言えるでしょう。

ではキロ５分ペースのストライド幅111センチですが、この数値は意外と厄介です。

正直に話せばこみちはランニングでストライド幅が130センチを超えていると安心し、110センチ台だと不調だったのかと心配になります。

その意味では111センチという数値は頑張って出すものではありません。

ここで誤解して欲しくないのは、「何だ？こみちの自慢話か？」とは思わないで欲しいんです。

もっと言えば、ランニングで履いているのはレボリューション７。

決して高反発シューズではありません。

でも、タイミングさえ合えば、ストライド幅は111センチに到達します。

つまりキロ５分40秒ペースでは、最後まで足を出し続けることが課題だったのですが、キロ５分ペースで走るということは、自分のペースで足を出すのではなく、必然的に出すタイミングにどこまで合わせ続けられるかが問われるということです。

つまり、自分がしっかりと進めるフォームを作ること。それがキロ５分ペースを目指す時に欠かせなくなります。

例えば、サブ３の上位ランナーは平均キロ４分15秒ペースで走ると思いますが、そのペースをケイデンス180のままで到達するのはこみちにはできません。

こみちの場合、ケイデンスを185に上げて、ストライド幅を130センチにすることで、このキロ４分15秒ペースになることが多いです。

ケイデンスが180から185へと変わりますが、ストライド幅の広い狭いはフォーム次第です。

反発力が期待できないシューズだとしても、タイミングさえ合わせればストライド幅130センチには到達できると思います。

それこそキロ４分や３分30秒ペースに上げると、さらに足のスイングスピードも必要になると思いますが、キロ４分15秒ペースで走っていて、頑張って足を回さないとは思っていません。

やっぱり、この辺まではタイミングだけは外さないようにして、走るように心がけています。

ストライド幅130センチにしようと思って走っているのではなく、接地のタイミングで走ればそうなっているという感じで、逆を言えば111センチはそれだけポイントを外してしまっています。

だから、ランニングフォームとして、ストライド幅が111センチだとすると、今日は体調が悪いのかもしれないと思うのです。

とは言え、こみち自身も最初から楽に走れていたのではありません。

タイミングを外さない重要性に気づき、そのためにフォームを研究して、手足の動かし方ではなく、体幹の安定や骨盤の動き、接地でしっかりと乗り込むことを繰り返し練習しました。

昨日、土手は走った時に、いかにもベテランっぽいランナーとすれ違いました。

ベテランなんだろうなぁと思ったのは、体幹が安定していたからです。

ただ癖で足の動きも見てしまいますが、乗り込んだ後に足を外側に逃していたので、キロ４分15秒ペースの走りではないと感じました。

シューズによってはサポートもあるので、キロ５分ペースの111センチで走れるかもしれません。

ただ、その方の目標がサブ３でないなら、それはそれで十分なフォームと言えるでしょう。

批判しているのではありません。

キロ４分15秒ペースで走る時は、ココを押さえないと難しいと思うポイントがあって、フォームが違ってもそれができているかは見れば分かります。

話が大きく外れました。

キロ５分ペースで走るには、ストライド幅111センチで走りたいのですが、正直な感想を言うと、練習で月間100キロや150キロを走るランナーが、キロ４分15秒ペースでは走れないとするなら、先ずはその動きをマスターしてから距離伸ばすべきだと思うんです。

例えばこみち自身が10キロをずっとキロ５分ペースで走ったら、めちゃくちゃ疲れます。

でも実際にはキロ４分15秒ペース前後で走る区間とそれで走れないから歩いてしまう区間を合わせて、平均キロ５分ペースで走るという方がずっと楽に走れます。

タイムは同じですが、キロ５分ペースで走るのは、意外と変な癖がついてしまいます。

ストライド幅はタイミングだと紹介しました。

正しいフォームとタイミングなら、キロ４分ペースまでは出てしまうと思うんです。

これがキロ３分ペースなら、全く異次元な話ですが。

つまりは身体の負担にならないフォームで走れれば、特に何かしなくてもキロ４分ペースに近づくと思うので、自分がキロ６分ペースでしか走れないとするなら、そのフォームで頑張って距離を伸ばすよりも、楽に走るタイミングを先に覚えた方が膝なども痛めませんし、故障しないで走れると思います。

タイミングをどう見つけるか？

地面に落ちた時、その瞬間、体を棒の方に硬くして、足で押したり掻いたりしないこと。

着地時には体重の数倍の力が掛かると言われます。

その大きな力を活かさずに、足の動きで前に進もうとするのは得策ではありません。

つまり、ランニングフォームは空中では動き、着地では動かないというルールを守ればいいんです。

こみちもそうでしたが、どうしても着地で動いて、ほとんど空中移動しないで走るので、ストライド幅がそのまま歩幅になってしまいます。

ストライド幅を広げるには、大股で足を広げるのではなく、いかに空中移動するかなので、接地でどれだけスムーズに前に弾めるかがポイントです。

弾むためには関節が動くと衝撃を吸収してしまうので、関節を動かさない。骨盤が重みで潰れないことがとても重要です。

接地で沈むフォームでは、速く走ることはできません。

また、上から大きな力で着地したら、できるだけ速く飛び出したいので、足を体の前に着くとそれだけジャンプできないので、足を引きつけてから着地しないと上手く弾めません。

個人的に、このタイミングを見つけるなら、一度ペースを無視して、上手く弾めているかだけを意識して練習してみて欲しいです。

こみちの場合、100センチが超えられるようになったら、数日後には120センチ、130センチとストライド幅が一気に増しました。

足で何かしたのではなく、タイミングを掴むだけでストライド幅はそれくらい簡単に変わります。

よかったら試してみてください。

上手く弾めるようになると、こみちが言うことがそりゃそうだとなるはずです。

How Should We Approach the 5-Minute-Per-Kilometer Pace?

If you can run a full marathon at a 5-minute-per-kilometer pace, your finishing time will be about 3 hours and 30 minutes.

This is commonly referred to as a “sub-3.5.”

In general, this level places a runner in roughly the top 15% of men and the top 5% of women.

The key point is that running at a 5-minute pace per kilometer is difficult and becomes a major goal.

If a sub-3.5 marks the entrance from intermediate to advanced level, then a sub-4—finishing a full marathon within four hours—represents moving beyond the beginner stage and corresponds to roughly the top 30%.

Generally speaking, a sub-4 is a time many people can achieve through effort and training, with a guideline pace of about 5 minutes 40 seconds per kilometer.

So what changes between a 5:00 pace and a 5:40 pace per kilometer?

From my own running experience, cadence (running rhythm) does not change.

What differs is only how the legs move.

For example, assuming a cadence of 180, a 5:00 pace corresponds to a stride length of 111 cm, while a 5:40 pace corresponds to 98 cm.

In other words, the stride differs by about 13 cm, and this difference can in fact be compensated for simply by improving form.

Put another way, at a 5:40 pace, as long as you can run with a cadence of 180, how you extend your legs hardly matters.

Even if your hips drop or your stride is overly long—while these affect stamina and joint stress—they are not decisive in terms of pace.

Therefore, if after long-distance running you feel fatigue in muscles that normally do not tire much in running—such as the shins, calves, or the front of the thighs—this often indicates that your form can be improved.

Now, the 111-cm stride associated with a 5:00 pace is surprisingly tricky.

To be honest, I feel reassured when my running stride exceeds 130 cm, and I worry something is wrong if it stays in the 110-cm range.

In that sense, 111 cm is not a value you should have to force.

Please don’t misunderstand—this is not meant as bragging.

For example, the shoes I run in are Revolution 7, which are by no means high-rebound shoes.

Yet if the timing is right, the stride can still reach 111 cm.

At a 5:40 pace, the challenge was simply continuing to extend the legs until the end.

But running at a 5:00 pace means not pushing the legs out at your own rhythm; instead, it tests how well you can keep matching the inevitable timing of each step.

In other words, you must create a form that allows your body to move forward solidly.

That becomes essential when aiming for a 5-minute pace.

Top sub-3 runners, for instance, average about 4:15 per kilometer.

I personally cannot reach that pace while keeping a cadence of 180.

In my case, I often achieve 4:15 by raising cadence to 185 and widening stride to 130 cm.

While cadence changes from 180 to 185, stride width depends on form.

Even without shoes that provide strong rebound, I believe a 130-cm stride is reachable if the timing is right.

At faster paces like 4:00 or 3:30 per kilometer, greater leg swing speed is probably required.

But at 4:15 pace, I don’t feel I am forcing my legs to spin.

Up to this level, I simply try not to miss the timing.

I’m not trying to make my stride 130 cm; rather, when I run with correct ground-contact timing, it naturally becomes that length.

Conversely, a stride of 111 cm means the key timing is being missed.

So if my stride is 111 cm, I suspect I may not be in good condition that day.

That said, I wasn’t able to run comfortably from the beginning.

I realized the importance of not missing timing, studied form, and repeatedly practiced stabilizing the core, moving the pelvis properly, and loading firmly at ground contact—rather than focusing on arm or leg motion.

Yesterday, while running along the riverbank, I passed a runner who looked clearly experienced.

I thought so because the runner’s core was stable.

Out of habit I also watched the leg motion, and since the foot drifted outward after loading, I felt it wasn’t a 4:15-pace form.

Depending on the shoes, support might allow running at a 5:00 pace with a 111-cm stride.

But if that runner’s goal isn’t sub-3, then the form is perfectly adequate.

This is not criticism.

When running at 4:15 pace, there are key points that must be controlled, and you can tell by looking whether they are present, even if the form differs.

I’ve strayed from the topic.

To run at a 5:00 pace, we want a stride of 111 cm.

But honestly, if a runner logging 100–150 km per month cannot run at 4:15 pace, I think they should first master that movement before increasing distance.

For example, if I personally run 10 km continuously at a 5:00 pace, I become extremely tired.

In reality, it’s much easier to combine sections around 4:15 pace with walking sections where I cannot maintain it, averaging 5:00 overall.

The time is the same, but running steadily at 5:00 can create strange habits.

As mentioned, stride length is about timing.

With correct form and timing, I believe speeds down to about 4:00 per kilometer will naturally appear—

though 3:00 pace would be an entirely different dimension.

In short, if you can run with a form that doesn’t burden the body, you’ll approach a 4:00 pace without special effort.

So if you can only run at a 6:00 pace, rather than forcing distance in that form, it’s better to first learn the timing that allows easy running.

This also helps prevent knee pain and injuries.

How do you find that timing?

At the instant your foot hits the ground, stiffen the body like a rod and avoid pushing or scraping with the foot.

It’s said that several times your body weight loads onto the body at landing.

Trying to move forward with leg motion alone, without using that large force, is not wise.

In other words, follow one rule:

move while in the air, and do not move at landing.

I was the same—I moved at landing and barely traveled through the air, so stride length became nothing more than step length.

To widen stride, it’s not about spreading the legs wide but about how much you travel through the air.

The key is how smoothly you can rebound forward upon contact.

To rebound, joints must not absorb the shock by moving; keeping joints from collapsing and preventing the pelvis from sinking under weight is crucial.

A form that sinks at contact cannot run fast.

Also, since landing involves a large downward force, you want to spring forward quickly.

If the foot lands too far in front of the body, you cannot jump effectively; you must draw the foot back before landing to rebound well.

Personally, if you want to find this timing, try ignoring pace for a while and practice focusing only on whether you are rebounding smoothly.

In my case, once I could exceed a 100-cm stride, within days it jumped to 120 cm and then 130 cm.

I didn’t do anything special with my legs—simply grasping the timing changed stride that easily.

Give it a try if you like.

Once you can rebound smoothly, what I’m saying should feel obviously true.