朝夕のランニングで15キロ超え！？

 やはり心地よいペースはキロ６分台

最近のランニングは「ペース」はあまり意識していません。

意識しているのは、足を地面に着いた時のフィーリングです。

ランニングは構造上、足を着くとそこに体重が乗り掛かります。

ペースが早ければ、それだけ足の回転が素早くなるので気持ちの余裕もなくなります。

だとしたら、練習段階では特にペースアップは心肺機能の向上や筋力トレーニングと割り切って、フォーム確認やフォーム作りの意味では余裕のあるペースが良いはずです。

こみちの場合、キロ６分台のペースは手足の動きや接地フィーリングをしっかりと確認したいので、これくらいのペースが心地良いです。

キロ６分台の良さ

数値的な意味はありませんが、キロ６分台のランニングなら接地した足で体重を受け止めた後、前に進む体に踏み切りを合わせる必要がありません。

別の言い方をすると、接地したらそのまま成り行きで走っています。

実際、そんなフォームで走るとストライド幅は100センチ前後で、ケイデンスも160台です。

ストライド走法と言えるほど弾む感覚はありませんが、かと言ってピッチ走法と言えるほどリズミカルでもありません。

ポン、ポンと大きな石の上を渡って行く時みたいに、一歩ずつ進む感じです。

しかも、それだけ入出力を抑えたランニングは、ふくらはぎにも優しいので、痛みもかなり少ないです。

また、乗り込むポイントを繰り返し練習することで、例えばもう少しペースアップしたい時も体が遅れません。

トレーニングとしての適正ペース

今朝のランニングでもキロ６分台ペースで走ると、心拍数が130bpm前後で横ばいになります。

130というのは、脂肪燃焼に効果がある領域ですが、運動強度としては少し不足気味です。

仮にキロ６分台ペースを続けて、目標の運動量まで到達したいと思ったら走る距離を10キロ程度まで長くしないといけません。

キロ６分台ペースとして考えると前後の準備運動などまで含めると、90分から120分程度の時間が必要です。

そこまでの余裕は難しく、そうなれば必然的にペースアップして強度を上げるしかなくなります。

例えばキロ４分前半ペースで３キロのランニングは、運動時間を約15分程度、トータルでも30分という手軽さです。

しかし、これまでの傾向では、運動を開始して５分後くらいから心拍数がジワジワと上昇するので、15分程度の運動ではキロ４分でも５分でも、数値的な違いがありません。

むしろ、５キロくらい走った後に、さらにどれだけ長く運動するのかが運動効果に影響するようで、例えば朝に加えて夕方や夜にも同じくらいの距離を走ると、いい感じで数値が出てくれます。

それは疲労度が進み、運動に対して心拍数が上がりやすくなるからです。

とは言え、夕方の約５キロのランニングは心拍数の平均が126bpmで、割と楽な運動負荷に分類されます。

逆に150bpmを超えるような強強度の運動は、例えばキロ４分ペースで３キロを走って、そのままキロ５分ペースで走り続けるくらいの勢いが必要です。

しかし現状ではそこまで負荷を強くすると、一発で左ふくらはぎを壊してしまうので、追い込んだ練習はできません。

そんなこともあって、ランニングの効果も気になりますが、先ずは毎日走ることができていることに感謝しているので、その辺の諦めはやむを得ません。

無理をしないで、ランニングを続けられることが最優先なので。

ランニングで「跳ねるのか」「掻いているのか」の境界線

 キロ４分ペース辺りから

キロ６分５分ペースの時とは異なり、キロ４分ペースで走ろうとすると接地のタイミングもシビアになります。

理想を言えば、フォアフットでスパッと乗り込みから踏み切りまで行うことですが、それにはアンクルロックの技術が欠かせません。

アンクルロック、つまり足首関節を一定角度で固定することで、ふくらはぎの筋肉はその状態を保とうとします。

しかし、素早い接地前後の動きに対応するために、アキレス腱が有効に働きます。

というのもペースが上がってくると、足首関節を押し込んでもほとんど推進力にならない他、次の一歩までのタイミングも遅れてしまいます。

ストライドとケイデンスの両方に悪影響を与えるので、アンクルロックが必須というわけです。

上手くアンクルロックできていると、乗り込み時の自重でわずかに踵が地面に触れるかも知れませんが、足の前足部をメインにして乗り込むことで、踏み切りがそのまま行えます。

一方で、踵に体重を乗せるヒールストライクやフラット着地では、踵、つま先、踵、つま先というような動きが起こり、その間に推進力は低下し、スピードに乗せられません。

それを補うために、足で押したり、掻いたりする動きが目立ち、力感の強いフォームになりがちです。

今朝、ある区間をキロ４分ペースで走りました。

しかし、もう少しペースアップさせようと力んでもスピードに乗せられません。

それよりも動きが鈍くなって、ペースを維持させることが難しく感じました。

その原因が接地前後の動きの悪さで、特にアンクルロックが不十分なために、反発力をいかせていないのです。

言うなれば、接地時に足が地面に着くとグニャと潰れてしまうのです。

その後に足首関節を戻そうとして、さらに掻く動作になって、ストライドも伸びなければ、ケイデンスも頭打ちになってしまいます。

スプリント的にダッシュした時にキロ３分台で走れるのは、接地できるタイミングが残っているからで、ランニングのようにすでに体が一定速度で進んでいると接地時間が減っています。

それ故に、キロ４分ペースの動きにまだ体が追いついていないので、リラックスしたフォームで走り続けられません。

これがキロ４分30秒ペースまで落ちると、フォームにリラックスさが生まれるので、そのスピード差から生まれる接地時間の違いでつまづいているようです。

中級ランナーの壁を突破する方法を考える話

 久しぶりのキロ３分13秒ペース

しばらく、気管支炎の影響と長引いている左ふくらはぎの違和感が重なり、ランニングはペースを抑えて「継続」を優先させて来ました。

その頃のランニングは、キロ６分台をキープするのも大変で、「キロ５分ペース」がどれだけキツイのかも再確認しました。

ただ、これまでの経験から導き出したコツとして、「乗り込み」から「踏み切り」までが間違えていなければ、キロ３分台のペースくらいまでは「足さばき」を気にしなくても到達できることを知っています。

こみちに関して言えば、キロ５分40秒、キロ４分40秒、キロ４分20秒、キロ４分05秒、キロ３分40秒、キロ３分10秒といくつかの節目があります。

あるフォームで走った時によく見るペースの一例で、足の回転や蹴りなどを増やして次のペースに上げるのではなく、フォームそのものが変わります。

つまり、キロ３分台のペースで走るフォームもいくつかあって、楽さと推進力に違いがあります。

今朝、最近の約束事としてキロ４分30秒ペースを上限に走るようにしていたのですが、段々と体が動けるようになったことで、意図しないペースアップが起こっています。

そんな流れが起こるのも、「乗り込み」の正確な動きとそこから「踏み切り」までの連動がましたからで、力感を強めた結果ではありません。

キロ３分13秒ペースも、以前ならキロ２分台の動きの結果で、言い方を変えればまだロスしている動きがあり、また別の言い方なら連動がも取って来ているということでしょう。

ペースアップの練習だけではダメ！？

先ず、正確に手足を動かせば、結果的にペースは決まります。

キロ３分ペースの動きをするからそのペースになるのであって、キロ６分ペースのフォームを早くしてもキロ３分ペースにはなりません。

ということは、５キロ設定で淡々とスタミナアップを目指したランニングをして、それとは別に１キロを全速力で走り、スピードアップの練習を加えるというのは、全否定される練習だとは思いませんが、一択と言える練習メニューではなさそうです。

というのも、ランニングスピードは、乗り込みと踏み切りで決まります。

強く乗り込み、強く踏み切れれば、最も高い推進力を得るからです。

少し紹介すると、強く乗り込むためには自重を上手く活かさなければいけません。

踵から着地して、自身の体重を分散して受け止めれば、それだけ乗り込みで受けられる反発は弱くなります。

つまり、３秒掛けて乗り込むよりも２秒、さらに１秒と短時間であればあるほど、乗り込みを強くできます。

同様に、踏み切りも同じで、常に前方に体が進む中で強く地面を押すためには、移動速度よりも速く強い力しか効果がありません。

弱い足首関節で押したり、膝関節を伸ばして押したりしても、ほとんど効果が得られないのは、前に進むスピードに比べて弱い力だからです。

ということは、乗り込みを瞬時に終えること同様に、一瞬で押し切ることが不可欠なのです。

それを理解した時に、トップスピードを上げる練習で、接地感に拘らない人はいないでしょう。

さらに強く乗り込むと踏み切りを目指すなら、ただランニングだけを続けているだけでは難しいはずです。

ただ回復の早い年代の練習としては、理想的なメニューも熟すことができます。

しかし、年齢を重ねてくると回復スピードが遅く、ハードな練習を長く続けてしまうと通常の練習さえできないダメージを受けてしまいます。

つまり、乗り込みと踏み切りのタイミングを意識しつつ、スタミナ練習では入出力を強くしないリラックスしたフォームで行います。

一方で、トップスピードを向上させる場合も、ケイデンスの向上を意図して、足の回転を意識して行うことでしょう。

ガツガツと力で走るフォームではなく、スパスパとキレのあるフォームで回転を高めて行くことで、ランニングで必要なキロ３分ペース前後の動きを体に覚えさせます。

ケイデンス180spmで走るランナーが、200spmまで上げるのはできないことではありませんが、とてもスタミナを消耗します。

一方でケイデンスを240、250spmまで上げて走れるランナーは、180spmと200spmの違いを強くは感じないでしょう。

なぜなら、足を前に振り出す動きに余裕があって、180spmの時はかなりゆっくりと行なっているからです。

とは言え、それを支えているのは、乗り込みと踏み切りが正確に行えているからで、中級ランナーがさらに次のレベルに到達するには、日々の練習でも動きをシビアに察知する感覚を持つことではないかと思います。