「接地時間」を短くするには？
ランニングをすると、接地時間を短縮することがポイントだと気づきます。
とは言え、接地時間って地面触れる時間を単に短くすることではないんですよね。
だから、下ろした足をいかに早く持ち上げるのかにポイントを置いては行けません。
「接地時間」の下にあるもの
接地時間とは何かをgeminiやチャットgptに質問すると、地面に触れている時間だというかもしれません。
ですが、ランナーならもう一段掘り下げて、例えば「体幹」や「走るテンポ」に注意してみませんか。
体幹の強さは、ぐらつく体をどれだけ早く安定させられるか。
そして走るテンポは、足を体に対してどの辺りに置くのかなんです。
あくまでもイメージですが、走った時に体が5度ブレるとします。
そのズレを接地直後は不安定と認識し、軸足でバランスを取っています。
転倒しないように。
ということは、どれくらい早くバランスが取れるか、つまり体幹が強いとそれだけ短い時間で安定します。
一方で、ブレる角度が10度になれば、接地して安定するのも大変ですし、それが3度やほぼ0度なら安定までの時間も短くなるはずです。
ここまでをまとめると、単に接地とは言っても、より安定した接地をブレずに行い、しかも体幹が強ければその修正も一瞬で終えられる。
そこなんです。
そこから考える「ジョギング」の目的
こみちのケースを例にすると、キロ４分ペースのランニングならケイデンスが185ならストライド幅が135センチです。
ここで注目はケイデンスの数値。つまりテンポです。
こみちには、ケイデンス185のリズムって、かなり余裕があるテンポなんです。
もしもこれが頑張って足を回した結果だったら、接地で足をつく位置もそれなりにバラつくでしょう。
バラつけば、毎回安定させるために体幹を使い、接地では時間を使います。
頑張っているのに足の回転は限界になる状態です。
でも余裕を持って回せると、まず接地位置が揃います。
ブレが減るので、体幹も使いませんし、体が足の上をスムーズに通過するでしょう。
だから余裕を持ったリズムで走ることが大切なんです。
言い換えると、これがジョギングをする目的ではないかと。
ペースが遅いから適当で走るのではなく、接地での負担をどう減らせるか？そんなリズムと足の置き方、体の反応を繰り返し学習します。
実際、例えばキロ６分くらいでゆっくりと走り出しても、リズムが掴める頃にはキロ４分ペースで走っているなんてことが起こります。
頑張って足を回しているというよりも、足が回るので、そのリズムを崩さないようにしているだけなんです。
こみちの経験では、以前はそれがキロ４分15秒くらいで、もっと以前はキロ５分だったというように、安定して回せるリズムが段々と早くなりました。
これ、筋力がアップしたのではなく、安定して回せるようになってからだと思うです。
先日、街ラン中に他のランナーに遭遇して
歩いていると、後ろから走り慣れていそうなランナーに追い抜かれました。
ランナーの性とでも言いますか、ふとキロ何分くらいで走っているんだろうと気になってしまい、少し後を追走したんです。
その時はキロ４分40秒ペースでした。
速いなぁと背中を見てましたが、実際に走ると数値と見た感じの差を感じます。
しばらくそのペースでした。
最初は30mくらい離れていましたが、もう少し近づこうと思って、キロ４分ペースで走りました。
距離を10mと思っていたら、5mくらいまで近づいてしまい、先を行くランナーが気配と足音をきいて振り返りました。
すると相手も少しペースアップ。
キロ３分50秒ペースまで上げていたですが、ここで正直な話をすると、このペースならあと数キロはいけると思いました。
普段、しっかりと走っている時のケイデンス195のテンポまではまだ遠くて、190にもなっていなかったので。
それ以上にこみちは先行するランナーのフォームやテンポ、どこでスピードを作っているのかを観察させてもらいました。
例えばそのスピードが短距離走的なものか、３キロくらい持つインターバル的か、ランニングやジョグなのか、後ろ姿で分かるからです。
今回の話を踏まえるなら、淡々と速いランナーならこれは手強いと感じます。
でも接地のタイミングがバラバラだったり、体が揺れていたり、走るスピードを稼ぐために足をより強く使っているとどうしても動きが荒く見えます。
こみちはまだ少し最初よりもテンポアップしましたが、やっているのは接地を崩さないように走っていたんです。
これだと一番疲れませんし、スピードをキープさせるにはもってこいなんです。
例えばペースがキロ３分30秒まで上がり、こみちが力んで走ってしまったら心拍数も一気に上がるでしょうし、接地のタイミングもバラバラで体幹も使うことになったでしょう。
普段の練習で、ジョグでは長くしっかりと動きを反復させる。
インターバルでは少し限界を超えた辺りで、どこまで頑張れるかを体験する。
普段のランニングでは破綻しないテンポギリギリで、淡々と走ってみる。
この辺りの練習をしているかどうかで、例えばキロ４分ペースでの印象が全く変わるですよね。
持久力を無視してぶん回すようなダッシュも練習としてはアリです。
こみちは最近そんなハードな走りはしませんが、インターバル中に少し背中まで連動させて接地で力を爆発させるように走ると、やっぱりキロ２分30秒ペースに近づきます。
そんな時に、地面を後ろに蹴っている時間はありません。
やっぱり接地を極限まで短くして、地面に触れるとすぐに前に引き抜いて、ケイデンスも230以上に到達させます。
ちょこちょこ動かして早くするのではなく、どうしたら足が戻ってくるのか？
その時の接地やポジションを作っているからテンポが上がるです。
その後に軽いジョグをすると、全く力など使って走っていないのに、大体キロ３分40秒ペースくらいで走っています。
だから、接地の処理が上手いできると、案外キロ４分ペースの接地ってかなりいい加減だったと気づきます。
人によってペースに対する印象は変わると思うのですが、これまでの経験で思うのは、足を下げて上げることが接地時間の短縮ではなく、接地時に行う動作をどれだけまとめて素早くできるか。そのポジション探しをジョグやランニング、インターバルで見つけることだと思います。
よかったら参考にしてください。
楽に走っているのに、キロ４分ペースだったというような体験があると思いますよ。