最近のジョグはキロ４分20秒から30秒

 いつも通りのランニング

スタート地点からゴール地点まで、いつも通りに走って来ました。

ジョグはタイムを気にせずに走るのですが、結果的にキロ４分20秒から30秒でした。

ケイデンスは185前後。

心拍数は130から140前後です。

スタート地点ですでに疲労が溜まっているという表示だったので、体が疲れているんだと思って、気持ちではなく体に合わせて走って来ました。

途中、キロ３分台にもなっていますが、それもリアルタイムで確認した訳ではなく、家に帰ってどれくらいまで上がっていたのかを知りました。

今朝で言えば、ジョグでは着地してスムーズに前へと跳ねている感覚を確認していますが、キロ３分台の時は接地前後よりも、大臀筋やハムが活動していると感じるような足の動きになっていたと気づきました。

重心位置が、それまでよりも数センチ前に移動して、足がより後方まで稼働させています。

朝イチからでは、その可動域の広さが困難なので、ペースも抑え気味から始まりますが、段々と動きに慣れるとジョグをキロ４分中盤で行うことが心地よいです。

以前はインターバルとか、もう少しハイペースの速度域が心地よかったのですが、ここ数日はジョグ中心のランニングをしていることが多いです。

今朝もランニングで

 キロ３分15秒ペース

数値だけを見て、自分とは感覚が違うとは思わないで欲しいんです。

ストライド幅が結果になった今、キロ３分台も４分、５分も違うのは走るテンポに過ぎません。

つまり、「なぜいつもキロ６分ペースなのか？」という自問も、そのペースの走り方をしているからに過ぎません。

キロ３分台のペースで走って、でもキロ６分ペースになるなら問題ですけど。

例えばキロ３分15秒ペースとは、１分で約308mを走ることと同意です。

つまり100mを20秒。50mを10秒。

そう考えるとキロ３分15秒ペースも決して高い壁ではありません。

問題は、そのペースのまま、どれだけ楽に走れるかなんです。

１分間続けられる。２分、３分、５分続く。

そこが大変になるポイントです。

またパワーという面では、瞬間的に大きな力を出せる無酸素運動と継続してパワーが出せる有酸素運動。

この違いにも理解が必要です。

50mを無酸素運動としてダッシュすると、10秒の壁は高くありません。

でも有酸素運動として10秒となると、走っている時にリラックスしていることがポイントです。

いかに力抜いて、でも必要な時だけ力を使うのか。

全部同じようにするとエネルギーを100使ってしまう。

でもパワーを80%まで落とせば、エネルギーを50しか使わない。

疲れないから長く走り続けられる。

キロ何分だとしても、そのペースをいかにリラックスして走るかが大切なんですね。

動きをコントロールする神経系がココでポイントになって来ます。

こみちのケースでは、筋力やスタミナの部分では辛くないのですが、神経系の負担が大きくて、例えば寝不足などでは上手く走ることができません。

疲れていると、リラックスしたい時にもリラックスできないからです。

何か力んでいるのに、無駄に力を使ってしまい、結果的にペースが上がらないということにも繋がります。

その部分のトレーニングをするなら、持久力のためにジョグをすることでは満たせません。

走る動きが絶妙に急かされるギリギリがポイントです。

こみちの場合、今朝はその辺りのキロ３分15秒ペースが合っていました。

ランニング前半の時のペースでも悪くはないのですが、やはりリラックスしつつもペースを程よく上げて走ることが大切です。

今日はマイペースで粘って走る。でも次の日はテンポを意識して力の抜き方を試しながら走る。

そんなことが続けたら、いいんじゃないかと思うのですが。

ジョグをキロ４分30秒ペースと決めてみる！？

 キロ４分30秒ペース

キロ４分30秒ペースで走るには、こみちの場合、ケイデンス185✖️ストライド幅120センチの組み合わせが理想です。

ストライド幅は意識して合わせるものではなく、ほとんどテンポによって決まるので、接地で何もしないと120センチが妥当です。

サラッと書きましたが、120センチ？と驚かれた方もいるんじゃないかと想像します。

ここを少し補足すると、「テンポでストライド幅が決まる」という意味は、走っている時にどれだけ前に流れているか？がストライド幅を決めるので、もしかしたらこみちよりも接地でブレーキを掛ける人は110センチかもしれませんし、もっと上手に流せる人はストライド幅も130センチ、140センチに増えます。

そして、ケイデンスを185からさらにテンポアップした190、195と変化させるとストライド幅も同じように拡大します。

でもこれは接地をどれだけスムーズに流せているか？なので、ケイデンスを上げるとストライド幅が狭くなるや、その逆でストライド幅を広げるとケイデンスが上げられないということが悩みになる段階もあります。

テンポアップすると、それに合わせてストライド幅が伸びるというのも、ランナースキルとしては、超初心者というよりも初級、中級者のフォームじゃないかと思います。

よく、地面に真っ直ぐに立ち、体を前に倒して、ポンと足が出たらそれをただ繰り返して行く。

倒れる勢いをキッカケに、走るフォームを初心者が学んだりしますが、今朝のランニングはまさにそんなフォームでした。

キロ４分30秒ペースを意識したというではなく、体を前に倒して走るフォームだとキロ４分30秒ペースだったという感じです。

着地したら足をどう動かせばいいか？そんなテクニックなど一切意識しないで、倒れそうだから足を出し続けるという感じでジョグをしたんです。

イメージとしては、「倒れるから足を出す」そんな意識です。

一方で、「出した足の裏にしっかりと体重を感じさせる」意識になると、ペースも自然に上がります。

倒れないために出す足は、前に流すよりも転倒しないためなので、足を出すタイミングも早めです。

一方で、足の裏にしっかり体重を乗せる時、倒れないためではないので、支える時に足が間に合えばいいです。

だから、地面を押し込みたいタイミングで足が準備できていたらいいので、足を下ろしながら乗り込む意識に変わります。

この感覚になると、ペースもキロ４分前半です。

感覚としては、キロ４分30秒ペースは足を前に出しながらなのに対し、キロ４分前半ペースでは足を体の方に下ろしながらに変化します。

太ももを振り上げる意識で走るのか、下ろしながらそこに乗り込む意識なのか。

キロ４分30秒ペースのジョグでは、どちらでもいいですが、段々とペースアップすると「下ろしながら」になると思います。