ランニングをすると心拍数が上がりますよね！？ それって当たり前？

 ランニングと心拍数

みなさんは普段のジョグやランニングの時ってどれくらいの心拍数ですか？

こみち、以前は180以上って時もあったですが、むしろ悩みにもなっているですが、日によっては130台で頭打ちとかもあります。

なので、走ったのにアプリからの評価は、あと同じ距離相当のランニングをもう一回ということもあります。

今朝も５キロランでは、140を超えませんでした。

サボっている訳でもないですよ。

スタートはゆっくりで、キロ4分40秒ペースから始めて、ゴールではキロ3分30秒ペースまで上げているので。

でも多分走る距離が足りないんでしょうね。

だから、体が目覚める前に運動を終えてしまう。

そんな感じです。

でもそれを言いたかったんじゃなくて、心拍数が上がるのは、当たり前ですが体（特に足を動かす）が動くからなんです。多分。

つまり、足を最初から最後まで、力いっぱい動かせば、それが一番大変な運動です。

でも、例えば前後の動きを狭くして、必要以外は力を抜けば、運動量を落とせます。

こみちのイメージ紹介しますね。

足が地面に触れて、軸足として体重を支える。

その後、足は反動でポンと浮きます。

そして前に進む体に引っ張られ、膝から前に進み、跳ね上がった足先が後を追うように前に振り出されます。

こみちの意識としては、そこって半分自動的で、意識するのは下ろすこと。

そして体が落下したら、それに合わせて足を下げる。

ここが一番足を自分で動かす時なんです。

つまり、以前は足を全部自分で動かしていました。

だから心拍数も爆上がりしていたんです。

でも今は、落とすタイミングを見極めることがランニングのメインになっているので、足を動かすことの大きが自動的になりました。

もちろん、半分くらいは無意識のうちに動かしているんだと思います。

でもそれくらい、力を入れている時間が減ったんです。

その結果、心拍数が180以上になることが減りました。

スタート直後に、無理矢理足を動かして走ると心拍数が一気に上がるですが、リラックスしてランニングして、段々とペースアップしても心拍数の上がり方は緩やかになっているですよ。

ランニング初心者向け ストライド幅を延ばすために必要だと思うこと

 ストライド幅って？

ストライド幅って、歩幅と訳されることが多いですよね。

それもあって、ストライド幅を延ばそうとすると、歩幅を広げようとして頑張ってしまいませんか？

具体的には、軸足が地面に触れている時に、反対側の遊脚を前に大きく振り出そうとしませんか？

つまり、意識を遊脚側にしがち。

でもこれが間違いじゃないかと思うですよね。

こみちのおすすめは、軸足の方。

つまり、ストライド幅を延ばすには、設置で軸足が地面に触れてまた離れるタイミングをどれだけスムーズに飛び出して行けるかなんです。

そのサポートで遊脚があるんです。

遊脚を振り出して延ばすのではなくて、軸足を地面からスムーズに剥がすために、遊脚を前に振り出すではなく、引きつける動きに連動させたいですよね。

イメージしやすいように、両足を広げてジャンプしていると言うよりも、両足が擦れちがうタイミングを意識したいですよ。

こみちがジョグでしていること

ランニングペースよりもゆっくり走るジョグ。

でも変わらない動作があります。

それが接地前後の足の動きなんです。

イメージとして、軸足で地面を踏む。

それは遊脚を軸足の脇から前に振り出す動きなんです。

ん？

と思うでしょう。

でも、軸足と遊脚とが広がる方向ではなく、軸足で地面踏み込む動きに遊脚を寄せて狭める動きがポイントなんです。

軸足が地面に着いてから遊脚を前に出すのではなく、軸足で地面を組み込む動きに合わせて遊脚を軸足に擦るように寄せる動作が大切です。

なので、接地でポンと弾けるようなイメージになるですよね。

例えば、ランニングでは、ジョグと同じ接地ですが、地面を踏み込む力がより強くなるですよ。

だからジョグでは、力は使わずに、軸足で地面をしっかりと踏む。

それができるなら、遊脚も軸足に合わせて入れ替える。

この動作ができているかを確認して走っています。

余談

サンダルを履いていた時に、ふとランニングウォッチで計測したら、スピードは出していないのにストライド幅って120センチを超えていました。

自慢したくてじゃないですよ。

ストライド幅を広げようとジャンプするのではなく、軸足でしっかりと地面を踏む。

それがやはり大切なんですよね。

前に足を伸ばしてしまうと、接地で足を踏み込めないんですよね。

そうじゃなくて、しっかりと真上からグッと踏む。

それは結局は力強い飛び出しになり、ストライド幅が広くなるですよ。

嘘でしょ？と思われるかもしれませんが、今朝も走りました！

 腰に違和感を覚えて

腰に違和感を覚えて、上半身を前に傾けて行くと、途中で腰が抜けてしまうかもと言う感覚を覚えました。

過去にも同じような症状があって、何となく克服して来た感じです。

昨日は怖くて走りませんでしたが、今朝は何となく大丈夫な気持ちもあって、昨日の3キロではなく、いつも通り5キロのコースにしようと思って家を出ました。

スタートはキロ7分30秒から。

とは言え、その時は走れることを確かめながらでした。

約２キロでキロ5分30秒までペースアップ。普段ならこの時点でキロ4分から4分30秒くらいです。

だから、かなり慎重に走ってはいました。

走っていて気づいたのですが、痛い左腰を庇い、右足は足裏を転がして、左足がポンと短いいつも接地になっていました。

両足ともポンだとペースが上がり過ぎて、接地時の負担が大きくなるので、右足の動きでテンポをコントロールしていたのでしょう。

ケイデンスも177で、これは相当遅いテンポです。

ただ距離が進むとキロ4分30秒ペースになっていて、ケイデンスが180。

まだいつもよりは遅いですが少しずつテンポアップが始まっています。

キロ4分ペースでケイデンスは193。ほぼいつも通り通りの感覚。

ただストライド幅が短いので、そこは乗り込みでの押し込みを少し抜きて走っていたと思われます。

そして一番上げていた区間ではキロ3分25秒ペース。ケイデンスが205まで上がってました。

感覚的にはキロ2分台のつもりで回している感じです。

ストライド幅がいつもより短いのは、やはり腰を庇って抜いていたと思います。

その後もキロ4分ペースで５キロを走り終えました。

心拍数は最大値で149。無酸素運動が7％。それ以外はほぼ有酸素運動と言う構成で、全体としての運動量は少なめと言う評価です。

最近、割と頑張って走っても、この運動量の評価が低くなりがちで、数値だけでいえば１日の推奨量の半分以下ほどになっています。

つまり、もう一度くらい同じ５キロを走ってもいいと言われている感覚です。

そんな訳で、まだ探り探りではありますが、普通に走ってしまっています。

皆さんは真似しない方がいいですよ。

あとで本当に腰が痛くなったりしたら、長期離脱もあり得ることなので。