ランニングの接地で、グニャと潰れて頑張るか、先に準備して固めるか。

 走りが重い理由

走る姿を見て重いなぁと感じ原因は接地の動作ではないでしょうか？

上から落ちて来た体重を足でグッと支え切れず、沈むように耐えて、そこから膝を伸ばして地面を蹴る。

この動きが重さの正体です。

なぜそうなるのか。

一番は足を前に出し過ぎるから。

だからと言って出すのが悪いのではなく、体がちゃんと追いつけばいいんです。

体が後ろなのに、足だけ前に出すから重くなって見えるんです。

ではどうすれば体が追いつくのでしょうか？

理由は簡単で、もう少し空中で体を動かせばいいんです。

ジャンプが強くなれば、それだけ空中に浮いてられます。

ですが、これ以上強くジャンプできるかと考えると限界に近い。

ということは足を早く動かせればいいんです。

大きく前に出して、一気に引きつけながら体を前に運ぶ。

それができると、今まで通り足を出しても重くはなりません。

なぜなら、足の引き付けが早くなると、その時って足は緊張して関節も固定されています。

そのまま接地すると棒のように硬くなった足は迫って来た体を勢いで前に跳ね返します。

重くなってしまう時のように、ずしりと体重を支えて潰れた状態から必死で足を伸ばして走るのではなく、タイミングでポンと前に跳ね返している。

だから後は残った足を折りたたんでまた前に振り出せばいい。

しかも構造的にそんなタイミングで足を使うとアキレス腱の伸縮がバネとなり、足を前にポンと弾ませてくれるので、余計に足を前に振り出しやすくなるオマケ付き。

だから、腱反射を知ってしまうと接地は絶対、準備してからになるわけです。

例えばキロ６分ペースだと、テンポ的に太ももの筋肉で地面を押し込むように走るしかありません。

でも上手い人ならキロ４分30秒ペースくらいから、こみちはキロ４分15秒ペースくらいまで筋肉で頑張ると、そこから急に腱反射のオマケ付きになります。

足がそれまでよりも楽に回せるので、ケイデンスも195まで自然に上がるほど。

しっかりと地面を踏み締めて走る時だって、サボっているつもりはありません。

むしろ頑張って足を動かしていますが、沈んだ体を膝関節も使って前に引っ張るので、毎回、大変です。

だからケイデンスも簡単に195まで上げることはできません。

でもそれが腱反射の使える動きに入ってしまうと、接地前に体を準備することが仕事で、太ももで地面を押し込むことはしなくても良くなります。

接地で潰れないように、振り出した足を下側にストライドさせながら接地を迎えます。

大きな違いは地面に着いた時。

グニョと潰れて体が沈んで、それを復元しながらジャンプするのではなく、最初から潰れないように踏ん張って接地を迎えます。

それが腱反射を使える条件で、結果、より遠く、そして足もより楽に回せることになるからです。

今朝もランニングをしました。

その中で一番ペースアップした時、キロ３分まで上がっていました。

でもココがポイントなんですが、走った区間のどこが最速ポイントか走った本人には分かりません。

なぜなら、頑張っていないから。

接地の準備が完璧に近いほど、勝手にペースが上がるんです。

こみちの場合なら、キロ３分40秒からキロ３分05秒の間で。

頑張って変えるゾーンではなく、どれだけ準備して接地できたかだけでここまでペースが変わります。

つまり練習もより接地の準備をすることになるので、太ももの筋肉でガツガツと走るようなランニングは減ってしまいます。

ポンと飛び出して、接地の感覚に合わせて走る。

言葉で聞いても軽快そうに思いませんか？

実際にガツガツ走るよりも楽に速く走れます。

キロ３分ペースを頑張って筋肉で走ると、息も上がって心臓もバクバクになるでしょうから。

ただこみち、今朝に限って言えば、キロ３分ペースではなく、キロ３分10秒ペースを時計で確認して走っていましたが、リラックスして走るとキロ３分30秒ペースまで下がってしまいました。

ケイデンスが少し下がったことで、接地の準備が遅れてしまったからだと思います。

今朝の練習は、そのタイミングを合わせる意識を走りながら行うことでした。

とは言えスタート直後はしっかりキロ６分ペースから、太ももでガツガツ走ることから始めるんですが。

体が動きに慣れていないので、様子見しながらそうやって走るんです。

でも疲れてしまうので、早々にフォームを準備するタイプに切り替えて、腱反射で走るのですが。

みなさんはどっちが好きですか？

ガツガツと太ももを使って頑張るのと、接地のタイミングを合わせてテンポで走るのと。

要は好みだと思うんですが、こみちは楽に走れるので腱反射を使ってしまいます。

これ過去に経験したことなのですが、接地で足の裏がずっと動いているように感じますよ。

ここで体重を受け止めた！というポイントがなくなり、接地から足を上げるまでが止まらなく感じると足の裏がずっと流れている不思議な体験があります。

ローラスケートをして接地した時みたいな感じです。

キロ６分ペースで走ってみたけれど

 今朝のランニングで

今朝はキロ６分ペースで走り出し、そのままのテンポで走り続けました。

最初は呼吸も楽で、２キロ過ぎまで思っていたのは足を出し続けることに飽きないこと。

あまりに淡々とし過ぎてしまい、走ることが嫌になってしまいます。

気づくとテンポが上がり、大体キロ５分ペース。

ケイデンス180でストライド幅110センチのよくみるスペックでした。

その後もそのペースで走り、区間的にキロ３分40秒ペースが入るのですが、普段ならケイデンスを195まで上げて回転数で走っています。

ですが今朝はケイデンスが185くらいでストライド幅が140センチを超えることでそのペースになっていました。

終盤、ケイデンスを195まで上げることにはなるのですが、ケイデンスが低いままでのランニングは久しぶりに感じました。

youtube 動画で

エリートランナーがキロ３分ペースとキロ４分ペースで走っているシーンを観ていました。

これこみちなら、キロ４分15秒ペースとキロ４分40秒ペースに相当するくらいの楽さに見えます。

ケイデンスが低いからかもしれませんが、そこまで一歩でストライド幅が伸びるのは凄いですね。

ケイデンス190でキロ３分ペースには、ストライド幅が175センチ以上必要です。

流石にそこまではこみちには無理ですね。

根本的に体力が違います。

キロ４分ペースなんて、どこまでも走れるだろうといういうくらいリラックスされているので、それくらいのテンポなら負荷が相当に低いんだろうなぁと思いました。

例えばこみちも、しっかりと走ればキロ３分40秒ペースくらいにはなります。

ですがそれは楽に思えても、やっぱり走り終えてから体力を消耗していると気づきます。

腱反射で走ると楽に速く走れますが、だからと言ってエネルギーも使っていない訳ではありません。

今朝はそれ以上速く走ることもなく、割と淡々といろんなペースで走ったというランニングでした。

ランニングで確認して欲しいポイント

 足を伸ばしてから接地しているか？

今朝もランニングして来ました。

スタート直後のキロ６分、５分台のフォームと少し動きに慣れたキロ３分台のフォーム、何が違うのか今日も走りながら観察していたんです。

今朝の発見は、足を伸ばすタイミングと着地する順番。

ゆっくりのペースの時は、足の伸ばすタイミングと接地がほぼ同時かむしろ接地が早いくらい。

でもキロ３分台のフォームでは、明らかに伸ばし切って、その伸びた一瞬が接地のタイミングです。

なのでキロ３分台フォームでは、地面をグッと押すほどは触れていなくて、伸びてまた縮む切り返しで地面に触れる感覚です。

ココで重要なのは、キロ３分台のフォームがそうなのではなくて、そう動かすとキロ３分台になってしまうということです。

足を伸ばすタイミングと着地

接地すると体重の重さを受け止めるので、誰でも必ず一瞬沈みます。

ランニングのスピードが落ちるポイントは正にそこで、言い換えるとそこが上手く否せたらランニングは楽に走れます。

例えば足を体の前で着かない。

なぜかというと、足を前で着いてしまうと進もうとする推進力を膝でしっかり受け止めてしまうので、確実にそこで減速します。

するとペースを保つには、足でキックするしかないので、接地して足を伸ばすという順番になってしまいます。

では逆に足を伸ばして接地すると動きはどうなるでしょうか。

足を伸ばしているので、接地した時に本来なら一瞬体重の重みで沈むのですが、伸ばす動きがそれを最小限にしてくれます。

そして、わずかでも地面でバウンドすると、その浮かんでいる間に体は５センチでも10センチでも前に進んでいます。

言い換えると足をグッと伸ばしてストライド100センチだった人でも、プラス５センチ、10センチが期待できます。

地面を押さないのに？と思うかもしれません。

でもそれが意外と大丈夫なんです。

なぜなら、足の裏で体重を受け止めるとほぼ一瞬前に進む推進力はゼロになり、そこからキックで前に進んでいるとすると、何もしないでその場で弾むだけと前に進む力は変わりません。

実際、こみちの場合、足で頑張って走っているなぁと思っている時、キロ４分20秒ペースってかなり頑張っています。

でもポンと弾むタイミングに変えると、キロ４分20秒ペースから始まります。

つまり、足を伸ばしてから接地するという動きは、キロ４分20秒ペースになる動きなんです。

頑張って足で地面を蹴るとかしなくても、そのフォームをキープすることがキロ４分20秒ペースになっているんです。

だから、筋肉を使っている感覚よりも、タイミングを合わせ続けているような運動になるので、心拍数の変化も違います。

もう少し紹介すると、膝関節、足首関節が体重を支える一瞬はグニャと曲がらないこと。

ここが難しいポイントですが、さらに上級テクニックでは意図的に曲げます。

でも動きを覚える意味では、ポンと弾んで前に進むイメージを持つ方がフォームを掴みやすいのではないかと思います。

だからと言って、ずっと膝を曲げないのではありません。

体重を支える、足の上を身体が通り過ぎる一瞬だけ関節が曲がって前に進む力を吸収しないで、前に力を流すように使いたいんです。

だから「真下接地」と言われますし、上級者は真下で接地してすぐに前に流して、足を折りたたみ始めるタイミングが素早いんだと思います。

言えば、体重を受け止める動作を足が地面を引っ掛けるように済ませてしまうので、ズシンと重さを感じる動きにはならずに、軽々と進むように見えるのでしょう。

イメージ、少し伝わったでしょうか？

正直に言えば、その動きのフォームで走るとやはりキロ３分20秒ペースまで到達していました。

頑張って出したというよりも、そうする動きを真似ようとすれば、結果的にそのペースで走れています。

しかもキロ５分、６分のフォームで、地面を足で押して走るより楽なので、一度その動きに慣れるとやはりキロ５分、６分で走るのは辛いです。

走ればキロ３分台、タイミングを合わせるのが疲れたら歩く。

そんな感じになってしまいます。

今朝もキロ４分ペースで走った時に、かなりズボラでした。

でもフォームさえ守ると、ケイデンスが下がっても、足を前に頑張って振り上げなくても、ポンと弾んでそのペースになっています。

そこには接地の瞬間に足を入れ替えるシザーズ動作の速さも関係するのですが、体幹と挟み込みの慣れで、フォームがコンパクトでもペースは落ちなくなります。

競技志向の方なら、あとはそれを何回、何分続けられるかのトレーニングになるのでしょう。

今朝はキロ４分ペースで１キロくらい。キロ３分台で１キロくらいを走りました。

でも頑張って走っているのかというとそうでもなくて、運動強度としてはまだ推奨量の半分程度です。

なので本当ならこみちは１日に10キロは走らないとトレーニング効果が薄いことになります。

残りを歩きやキロ５分、６分でのランニングなので、トータルでの心拍数が平均100bpmでした。

そして一番高かったのがスタート直後の頑張った時で、170bpmまで上がっています。

変でしょう？

キロ４分、３分台の時が130台なのに。

でも足を着くタイミングを意識するだけで、それだけ楽さが変わるんです。

足を伸ばして接地したら、楽ですよ。

あと、足音が静かになりました。

以前は地面をパンパンと叩いて走っていましたが、今は歩いているくらい静かです。

テンポは早いですけどね。

それだけ地面に対して押したり掻いたりしていなんだと思います。

体重が乗るタイミングをその一瞬でしっかり支えているだけなので。

おすすめは30秒だけのような短い時間から、動きに慣れるといいかもしれません。