10キロ走れなくてもいい？
趣味でランニングするなら、10キロずっとキロ４分ペースで走れなくてもいいと思っています。
とは言え、短距離ダッシュでキロ４分ペースになってもそれはランニングではありません。
あくまでもランニングの延長でキロ４分ペースで走れるようにしたいんです。
そこで、目指すべき数値は、ケイデンスが185から195の間。
こみちの能力でキロ４分ペースを達成するなら、ケイデンスは最低でも185は欲しいと思うからです。
おおよその目安として、ケイデンスが185ならストライド幅は135センチ。195までテンポアップできると125センチまでストライド幅は狭くなります。
走って思うのは、ケイデンス185でストライド135はテンポが遅い分、接地も長いので、しっかりと力を溜めて弾めるということ。
でもそれは多くの場合、筋肉を使うので長く走るには筋トレが必要です。
一方でケイデンス195になると、走るテンポもかなり小気味よく、接地も短くなります。
それだけ接地時に足で何かしなければとはならず、テンポさえキープしていればキロ４分ペースでも走れます。
なので、こみち基準で考えると、自分が心地よく走るテンポがどれくらいなのかを知ることがとても大切です。
おすすめはケイデンス195
195のテンポで走れるようになって、185で走るとかなりもっさりします。
特に接地で足の裏が長く地面にくっついてしまうので、上下動も増えてその度に足で支える感覚が強まります。
逆に195では、次々に接地のタイミングが迫って来るので、支えるというよりも合わせていく感覚で、バイクで言えば小排気量エンジンを高回転まで回しているような小気味良さが特徴です。
しかもケイデンス195で回すテンポだと、自然にストライド幅も125センチ近くになるはずで、テンポキープとキロ４分ペースはセットにさえ感じます。
例えばケイデンス195が自身の限界まで回したテンポだとしたら、なぜそうなってしまうのでしょうか。
ポイントは足の軌道は短い方が有利なので、前にも後ろにも足を大きく振り出し過ぎないことが大切です。
その考えに当てはめると、ストライド幅を広げるために足を大きく前に出すことは必要ありません。
むしろ、接地の瞬間だけ素早く足をスイングさせられたら、それだけでキロ４分ペースになるからです。
筋力の出方が遅いほど、長い準備とそのあとの余韻が長くなります。
足を前に振りだして、前から後ろに大きく掻いて、後ろの足をまた前まで引っ張って来るとやはりケイデンス195では回しきれません。
だとすると、上げた足を地面落とし、接地したらまた元の場所に引き上げる。
これだけ動きをシンプルにできるとやはりケイデンスを簡単に上げられます。
ポイントは接地で自重を足で支える時と足を上げるタイミングを近づけること。
理想は接地時に足を上げたいです。
多分、この感覚に近づくとケイデンス195でももっさりで、多分220以上で感じる接地感です。
とは言え、それに近い感覚で接地できると、やはりケイデンスもそれだけ高められるので、結果的にキロ４分ペースでも走れてしまいます。
いかがだったでしょうか？
速く走るためにケイデンスを意識する。
そして接地感を良くする意味で、足の軌道に着目してみる。
乗り込んだ時に上手く弾めれば、力感も無いのに、ペースだけはキロ４分というランニングになります。
今朝も５キロを走って来ました。
疲れもあって速く走る気力もなかったので、テンポだけ感じながらのランニングでした。
でも心地よく走った区間ではキロ３分40秒ペース。
これ頑張って出しているのではなく、接地感を心地よくすると結果的にペースもその辺りになってしまいます。
もさっと接地しないこと。
それだけでキロ４分ペースになるんです。