長い距離も楽しいけれど
最近、キロ何分で走れるか計測することにハマっています。
今日は３キロの計測をしました。
タイムは15分21秒。
スタートから１キロまでが5分17秒と最低でした。
最近の傾向として、距離とは関係なく、例えば６キロとか８キロあたりで最速タイムが記録されることもあって、区間の傾斜や身体のほぐれ具合などでタイムが変わります。
計測区間中のケイデンスは平均で177で、ストライドは110センチでした。
多少の凸凹はありますが、どちらも概ね平らで、淡々と走れているのは、走り始めた２月の頃とは随分と変わりました。
最近加えたストレッチ
youtube でキロ4分や３分台で走る方法を解説されている動画を見て回っていると、振り上げた太ももをしっかりと引き上げられることが大切だと分かりました。
ちなみに、紹介されていたストレッチで、前側に出した膝を90度に曲げて、後ろ側の足はつま先だけ床につけ、そのまま腰を床ギリギリまで落とし、後ろ側の膝も同様に床スレスレまで下げるポーズをとります。
ちょうど、スピードを上げた時の足の動きそのままですが、このポーズをストレッチとしてできないとそもそも速く走る前提にないそうです。
確かに、ストライドを伸ばそうとした時には、同じような足の運びになるはずで、その限界が低ければ歩幅も広がりません。
実際、意識しないでもストライドは110センチまで増えましたし、逆に以前のように80センチ台に落とそうとするなら、膝の振り（股関節の可動域）を抑えることでしょう。
キロ３分で走っているトップランナーのフォームを眺めていると、着地する地点がイメージよりも靴一個分は伸びています。
それだけ空中移動しているということですが、ケイデンスが180と同じとするなら、飛んでいる時間は大差ないはずで、ただ高さではなく前方への推進力の強さが異なっていることになります。
つまり、着地した時に、その足を使って強く地面を押しているのか、それとも着地した足ではなく、反対側の前に振り上げる足によって身体ごと前に運ばれているのかでも、結果は違います。
足首を使えば割と簡単にスピードを稼げますが、長い距離では持ちません。
より大きな筋肉で行おうとするなら、腰や太もも周りの筋肉を使って前方への推進力に活かしているとしか思えません。
少し前までは臀筋（ケツの押し込み）で行っていると思って試してみましたが、この前20キロ走った時に、途中から臀筋が痛くなってしまいました。
慣れていないというのもあったとは思いますが、ここ最近は前側の太ももの引き上げを推進力にしているのではないかと考え、骨盤の前傾度合いにも注意しつつ、気持ち膝一個分多く可動域を広げています。
ケイデンスが180をキープできないのは、それだけ広範囲に足を動かしているからで、その内筋力が付いてくればまたケイデンスも戻ってくるはずです。
計算上、ケイデンス180ならストライド111センチでキロ５分になるので、こみちの場合ストライドは110センチまで到達したので、あとはいかに足を上手く運べるかが課題になります。
実際、区間中の計測で、キロ4分台をマークしている時はケイデンスもしっかりとキープできていて、その動きをどう維持できるかで、今までよりももう一段階ハイペースにできるかが決まるでしょう。
今はまだ３キロ15分切りが目標ですが、10キロ50分切りまで到達したいと思っています。
もう少しだけど、「できない」という歯痒さが、ジョギングの楽しさであり奥深さになっています。