キロ４分ペースは本当に速いのか？
キロ４分ペースとは、50mを12秒で走るスピード。
例えば一般人が50mを走った時に、８秒台で走るとそのフォームは「運動できそう」に見える。
それが９秒になるともう少し緩く感じ、10秒まで来るとかなりゆっくりに思える。
そんな印象を踏まえて、「12秒」は速いのだろうか。
例えばキロ３分20秒ペースでも、50mを10秒で走るスピードで、遅くはないけれど、本当に速いかと言うと、やはり中長距離走として見るからそれなりに大変だと言う話。
でも実際、キロ４分ペースで走ろうと思うと、かなり大変だ。
こみち自身も一瞬だけなら兎も角、そのスピードで走り続けることは無理だと思って来た。
でも今朝、キロ３分20秒ペースで１キロくらいは走れたし、キロ４分ペースに落とせばもっと余裕を持って走れると思う。
キロ３分20秒ペースでも心拍数は140bpmと速く走っているイメージとは違い、数値的に低く思える。
車で言うハイギアで走れているか？
例えばキロ３分20秒ペースで走っている時、こみちは足を前に出そうと頑張ったりしていない。
考えていたのは、体が落下したタイミングに合わせて足を下ろし、体重が足の裏にのし掛かり、その後一瞬浮いたタイミングで足を持ち上げていた。
疲れて来たり、体幹が弱かったりすると、その動きがキープできず、例えば足を安定して下せなかったり、体重を支えた時にブレてしまったり、必要以上に地面を押そうとしたりして、不要な動きが増えてしまう。
何も身につけないで走ったらできるのに、２キロの荷物を背負うと上手く走れなくなるのは、体幹が弱いこともあるし、筋力不足も影響する。
でもこれもこみちの経験だが、フォームのブレが少なくなると修正も少なくて済む。
つまり、体幹や筋力も過度に必要ではなく、慣れてくると多少の荷物を背負っていても割と普通に走れてしまう。
以前は、キロ５分ペースで走れて感動していたが、今はキロ４分ペースで走れるし、少し意識するとキロ３分台に入っていることも珍しくない。
つまり、「背負うこと」が走りにあまり影響しなくなったと言える。
そんな話をすると自慢に思えたり、こみちが運動好きと誤解してしまうかもしれないが、全くそれは見当違いな話だ。
強いて言えば、「毎日５キロをランニングし続ける」と言う根気があるだけ。
短距離走のスタートで必要なのは、ローギア。
しっかりと地面を蹴り込む動きがポイントになる。
足を地面に叩きつける強さではなく、地面に触れたタイミングで体前方に押し出す動きだ。
頭を低くし、前に傾いているのもその動きに適しているから。
スタートで頭を上げない。また顔を上げてしまうだけでも上体が起き上がり、ローギアで走る動きを邪魔してしまう。
少なくとも静止から数歩は地面を見たまま足を動かすべきで、足の裏の体重を感じたらすぐに地面を押し込むように心掛けたい。
例えばそこで骨盤が軸足の反対側に下がっていると、体重が上手く軸足側に乗せられないので、加速動作が上手く行えない。
何をしたくて体を動かしているのかを逆算すると、多少の個人差はあっても動きが似てくるし、改めて観察すると上級者の動きもそうなっている理由が分かる。
こみちの場合、現状では調子が良くてもケイデンスは250spmに届かない。
ランニング中なら、230spmが限界だろう。
でも短距離走選手たちは、最低でも250spmを超えているし、280spm、300spmを超えて来る。
それができる動きが短距離走選手として問われる能力で、一番克服しづらい部分だと言える。
50mを６秒で走れると言う走力は、フォームを身につける以上に運動能力が求められるので、こみちには到底不可能な課題だ。
ただ中長距離走では、キロ２分台ペースはかなり速い印象だろう。
それだって50mは８秒台だから、遅くはないけれど、短距離なら出せないこともないだろう。
ハイギア化するフォーム
こみちでもキロ３分台でランニングできるようになって気づいたことは、ハイギア化できているかと言うこと。
つまり、ローギアの時とは異なり、ハイギア化することでストライド幅が140センチを普通に超えて走れていた。
ローギアの感覚のままだと、大股で走る動きに捉われてしまうが、ハイギア化すると同じ滞空時間でも速く前に進んでいるから、結果的にストライド幅が伸びて来る。
ローギアでしっかり加速して、そのスピードを鈍られないように接地時の減速に注意する。
いかに重い体重を足で受け止めずに前に流せるかがポイントなのだ。
体よりも後方で足をつければ、勝手に前に動いてくれる。
上から地面を押し込むように接地できれば、かなり動きが良くなって来るだろう。
