キロ３分40秒ペースとキロ５分40秒ペースの違いって

 キロ３分40秒ペースとキロ５分40秒ペース

こみちが今朝のランニングで記録したキロ３分40秒ペースは、およそケイデンスが195spmでストライド幅が138センチでした。

計算上、誤差はあると思いますが、大体そんな感じで走っています。

一方、キロ５分40秒ペースは、ケイデンスが180spmでストライド幅が100センチでした。

５キロのランニングでスタートし、少し走った辺りでキロ５分40秒ペースになり、ラスト１キロを切った辺りからキロ３分台に上がり、ゴールするのか最近の流れです。

キロ４分ペースで終わることもあれば、キロ２分台まで追い込む時もありますが、今朝に関してはリズムを崩さないように走った結果、ほぼ後半は同じくらいのペースで走り切りました。

例えば、スタート直後からキロ３分台で走れるかというと、結論としては走れます。

でもランニングフォームではなく、スプリントフォームを使うことになります。

ランニングフォームとスプリントフォームの明確な違いは、接地したタイミングでの遊脚の位置と全身の縦方向の伸び縮みにあります。

簡単にいえば、スプリントフォームでは全身を使って推進力を高めるパワー優先の走り方です。

ランニングフォームでも全身を使いますが、パワーよりもポジションを重視することで、効率的なパフォーマンスを目指します。

もっと簡単にいえば、50mしか走らないつもりでダッシュするか、もっと長く走り続けるつもりで走るかの違いでしょうか。

つまり、早朝のまだ体も起きていない段階では、いきなりダッシュしても上手く動いてくれません。

なのでペースよりも動くことを思い出すまで、リズム重視で体を動かしています。

その時のペースがキロ６分台です。

スタートから約40秒間、キロ６分台で走っていました。

約100mくらいということでしょうか？

それから約４分間はキロ５分台のペース。

その後、初めてキロ４分台に突入しているので、スタートから２キロ弱でかなりいつものランニングフォームを意識していることになります。

そこから一気にペースが上がりキロ３分30秒に突入し、キロ３分40秒ペースでゴールしました。

では、キロ３分40秒ペースとキロ５分40秒ペースで走りがどう変化したのでしょうか。

心拍数を比較すると、意外ですが130台から140台という部分はペースによる違いはありません。

速く走る時はリズムが早くなるので、その分だけ遅れないように足を動かしますが、筋力を使っているというほどでもありません。

それ以上に、接地したタイミングのポジションの差が大きくて、思いつくことを挙げると、胸の張り方、両肩の引き具合、腰の高さと骨盤の角度、それに伴う足と体の位置関係です。

ケイデンス180も195も、確かに回すテンポは違いますが、195くらいなら頑張って回している感覚も薄くて、体の動きに合わせていたらそうなっていたという感じです。

信号で立ち止まり、また走り出した時に、ふとペースを確認したら、横断歩道上なのにキロ３分台に入っていました。

これでも分かるように、頑張ってペースを上げているのではなく、接地のタイミングが合っていると、それだけでキロ３分台には入ってしまいます。

その意味では、同じキロ３分台でも、キロ３分40秒とキロ３分20秒ではまた印象が違うのでしょう。

キロ４分ペースに近いと、それだけ厳密さは減っていることになります。

キロ５分40秒ペースは、それ以上に適当でも走れてしまうので、猫背でも、後傾でも、接地のタイミングが少しくらい違っていても、足を動かしていたら到達できる可能性があるペースです。

例えば、これからサブ４を目指すとして、フォームも全く知らないとして、何を練習するだろうと考えたら、こみちはひたすら距離に慣れるように走るでしょうか。

と言うのも、キロ５分40秒ペースに到達することはできるので、フォームを作るよりもスタミナを強化して目標達成を目指したいからです。

これがサブ3.5になると、平均ペースがキロ５分になり、ストライド幅110センチに到達していないと、かなりケイデンスを上げてピッチ走法で走らなければいけません。

サブ４の時とは違い、体をそれだけ動かし続けられるか考えた時に、フォームの見直しも視野に入ります。

そして、サブ３になると、平均４分15秒ペースなので、フォームを覚えていないとかなり厳しいはずです。

ストライド幅が130センチくらいで走れれば、ケイデンス180なので、それくらいなら走り続けられるでしょうか。

ただこみちの経験では、ストライド幅が130センチになる時は、もう少しケイデンスも上がり、190を超えています。

意外とケイデンス180で足を回すのはコントロールが難しいんです。

だったら、ストライド幅は125センチでケイデンスを185くらいの方が走りやすいかもしれません。

ただストライド幅125センチと130、140センチの違いってほとんどなくて、足の使い方はほとんど同じで、骨盤の動きが少し違うだけです。

骨盤の動きとは、接地のタイミングで骨盤から押し込む動きが増します。

骨盤を使うことで、足の動きは同じですが、地面からの反力をより強化することができて、ペースをさらに上げられます。

しかし、最近の話では、キロ３分20秒ペースでも、骨盤を意図的に動かしたりはしていません。

ただずっと使って来たテクニックなので、もう無意識でもそうしているのかもしれません。

結論として、ペースに関わらず、体の動かし方は理想像があって、こみちの場合、それに近い感じで走れればキロ３分40秒ペースになってしまうということ。

逆にキロ５分40秒ペースは、もっと気楽にも出せるけれど、だからこそ理想とは違うフォームのまま走り続けてしまうこともある。

だから、ペースの違いよりも、キロ４分ペースくらいを楽に走れるフォームを探して、普段はもっと余裕を持ってキロ５分でも６分でもいいという話。

フォームを覚えたらケガもしないようになるし、気分次第で少しペースアップして爽快感も味わえて、ランニングがより楽しくなると思う。