平均ストライド100センチのランニングです。
ケイデンスが160spm台なので、リズムとしてはゆっくり目かも知れません。
スタートして２キロくらい走ると、体もほぐれてペースも自然に上がるのですが、今日に関しては重さが抜けませんでした。
そこで、キロ６分ペースで淡々と走ることにしました。
体が重いと感じるのは、接地感の良し悪しが大きいのですが、今日は少し接地と重心との位置関係がアンバランスです。
それだけ動きにメリハリがないので、前に進むタイミングで体が使えていません。
走っている感覚と進んでいる感覚とを比べて、今日は走っているのに進むのが遅い感じです。
トップスピードもキロ４分30秒ペースと、そこまでしっかり足を回していません。
一歩ずつ感触を確かめるように走っていました。
何も知らない人が、ランニングで一歩目を出すなら、多分左右どちらかの足をいきなり前に出し始めるのではないでしょうか。
逆に「それ以外あるの？」と思われた方は、ちょっと要注意かも知れません。
例えばこみちがランニングで１歩目を出す時、「足を前に出す」以上に「ポンと弾む」という動きが入ります。
この「ポン」で何をしているのかというと、２歩目となる側の足を腰の高さまで持ち上げています。
つまり、「ベースポジション」と呼ばれる手足の定位置があって、簡単に言えば腿上げした時のように膝頭をお腹側に引き寄せるという動作を指します。
そうすることで、２歩目では引き寄せた足を下ろすタイミングで、ポンと弾んだ１歩目の足を胸側に引き寄せて来ます。
人によって違うかも知れませんが、「足を前に出そう」とは思っていないはずです。
あるとするなら、引き寄せた足を下方向に押し込む意識か、軸足となって押し込んだ後に前振り抜く意識かでしょう。
実際には、その両方を同時に行なっているので、「どちらかだけ」というものではありません。
こみちの場合は、その動きを意識し始めた頃、最初は押し込むだけでした。
なので、ランニング中に「押す。押す。押す」と心の中で呟き、足を下ろすタイミングばかり気にしていました。
その内、引く意識に変化し、「上げる。上げる。上げる」と呟くようになりました。
というのも、「押す」という動きは接地の瞬間にほぼ同時だからこそ意味がある動きで、つまりは踵から接地し、足の裏をゴロンと転がしてしまうともう「押す」というタイミングはありません。
そこで無理に行えば、足が流れてしまう」という状態になり、流れた足が前に振り出すタイミングも遅れてケイデンスが低下します。
結果的に全体のペースも下がるので、「押す」という意識を意図して実行するタイミングは本当にフォームがしっかりしていないと「デメリット」が増えます。
そこ思ってからは、「上げる」という意識に変わり、「接地」を感じたらできるだけ素早く引き戻そうとしています。
「押す」という動作など意識しなくても、重心を支えたタイミングで乗り込み、その時に「押す」動作も含まれるので、逆に引き上げるだけでいいからです。
ランニングを始めて加速すると、それこそ30メートル以降も加速しているランナーは稀だと思います。
つまり、その人のトップスピードは20歩も進めば到達していると思うので、それ以降では「加速」ではなく「維持」に変わります。
なので、足で押して推進力をアップさせるのではなく、引き上げたスピードを落とさないように走り続けたいのです。
そう考えると、自分よりも前に足を着くと、その足がブレーキになって減速するので、いかに自分の体に近い場所で接地させるのか課題です。
そして、筋力の弱い足首やふくらはぎで「押す」ことは避けて、股関節で軸足を乗り越える感覚を持ちます。
だから、膝をピンと伸ばしていることよりも、少し曲がったままでも関節の角度を変えないままで接地前後をスムーズに乗り越えていきたいのです。
推進力がキープさせていたら、接地した足は地面を掻いたり押したりしているように感じますが、言えば落下した体を再浮上させたいだけで、足は何も邪魔してはいけません。
つまり、こみちが理想的なフォームだと思う走り方をすると、パン、パン、パンと短い接地音が連続するはずです。
これがドン、ドン、ドンとなっていたら、接地時に体重を受け止めている時間が長く、それを支える力が大きくなって音も強いのでしょう。
アンクルロックが不十分なランナーは、パン、パンと軽快に弾むように走れません。
どうしても体重を受け止める時間が長めになり、軽快さが減ります。
しかし、こみちのように勢いでアンクルロックを固め過ぎると、上がってしまうスピードでケガに繋がります。
実際、左ふくらはぎの違和感は、アンクルロックを意識した結果、アキレス腱に掛かった強い力に耐え切れずに何らかのダメージを受けてしまったからだと思います。
アキレス腱を傷めてしまうと、アンクルロックさらに不十分になるのでペースアップはできません。
その状態でペースアップしてしまうと足首関節を過度に動かす悪い癖抜けなくなります。
こみちで言えば、キロ４分ペースまでなら、間違えたフォームでも出せてしまいます。
しかし、スタミナを消耗しますし、それ以上の速度では走れません。
一方で、しっかりとアンクルロックできると、キロ３分20秒から40秒辺りがリラックスしていても出ていたりします。
「出している」のではなく「減速させない」で走れているということです。
それだけ乗り込みから踏み切りまでがスムーズにできたフォームだということでしょう。
こみちの場合、ケイデンスが190spm前後でストライド幅が145センチくらいの時に、キロ３分中盤で走れているので、そこまで忙しく足を回している感じではありません。
ただストライド幅が145センチになると、それだけ前に進むスピードが速いので、「足で押す」という時間的余裕はありません。
やはり落下する体をいかに素早く再浮上させるのかを優先した動きになっているはずです。
買い物でスーパーまで歩いて行った時に、歩道の後方から走ってくるランナーを発見しました。
ジャージ姿で走るこみちに比べ、ずっと今っぽいオシャレな男性ランナーで、初心者という感じもありません。
走りながら腕時計でペースを確認している様も慣れていて、勝手な想像をすると５キロから10キロの距離を走っているという雰囲気です。
やがて歩いているこみちに近づき、横を通り過ぎてさらに先へと進んで行くのですが、その時に目に入ったのは履いているシューズがかなり薄底で、しかも膝関節から先を使うフォーム。
ちょっとアンバランスに感じます。
そもそも薄底シューズを好むのは、「乗り込み」動作で足の裏が地面の感覚を掴みやすくるため。
薄底だからいいのではなく、厚底でプレートが入っているとその反発素材が邪魔をして感覚を鈍らせてしまいます。
そして接地感を大切にする理由は、乗り込みから踏み切りへと移行させるベストなパワーポジションを見逃さないため。
膝関節から下を使うフォームなら、そもそも接地感を活かすポイントがありません。
もしもこみちが膝関節から下を積極的に使うフォームだったら、クッション性の高いシューズを選んで、楽に弾ませてもらいながらランニングを楽しむでしょう。
実際、追い抜いて行ったランナーは、キロ６分台のペースで、５分台になることはあってもキロ４分台に入るのは走りのリズムを崩してしまう感じです。
膝関節から下で走るということは、それだけストライド幅が狭く、ピッチを上げて走ることでしかペースを上げられません。
ケイデンス200spmでもストライド100センチにならなければ、キロ５分ペースはかなりきついペースです。
まぁ、そもそもとしてキロ５分ペースで走る理由はないのですが、ストライド幅の狭いフォームは、頑張っていてもあまり進まないということを知っていた方が良さそうです。
いきなり正しいフォームをあれこれ言われても、それができないから膝下で走ってしまうのでしょう。
そこで先ずは足の裏に意識を集中させて、着地から始まり足の裏が地面から離れるまでの間に、足の裏を重心が移動していく感覚を感じ取りましょう。
感覚としては、足の裏が船底のように丸くなっていて、それを転がすように走ります。
目の前を見ながら走っていても、意識は足の裏に置き、左右の感覚を交互に感じながらランニングをするのです。
動きに慣れて来るとキロ５分台のペースまでは到達できます。
キロ５分ペースは、さらに股関節の連動がスムーズになると自然に突破しているはずです。
ランニングを始めた頃、以前にも話したことですが、ストライド幅100センチがなかなか超えられませんでした。
超えるためには、かなりオーバーアクションで走らないと難しかったくらいです。
でも今は、キロ５分ペースが自然に出てしまうのも、股関節の可動域と接地の処理が慣れて上手くなったからです。
膝下だけを動かすのでは、前後に動かせる範囲も限られ、それが股関節からしっかりと動けば自然にストライドも伸びる。
それだけのことなのですが、自分が想像するよりも足は動かせていないことになかなか気づけません。
こみち自身もフォームが段々とできて来て、その段階で足の筋肉も急に変化しました。
例えば、膝頭上辺りは細くなり、太ももの付け根は太くなり、上から見ても足の凹凸が以前とは違います。
内腿に筋肉ができた時に、その理由を調べてみると、足を前に振り出す時に、外側に逃げてしまうのを内側に寄せる動きをしているからだと知りました。
理由は兎も角、体の変化は動きが身につけば自然と変化します。
なのでベテランランナーが、足を見るだけでそのランナーのスキルが押し計れるというのも、そんな理由からでしょう。
いつもは目覚めてから、ランニングに出掛けるまでに習慣にしていることがあります。
それを済ませてからなので、遅くとも午前５時30分には家を出ていないと走る時間が確保できません。
にも関わらず、起きたのは午前６時で、目が覚めた時に時計を見ても何が起こっているのか分かりませんでした。
実は寝たのが午前３時過ぎで、流石にやばいと思っていた所だったので無理のないことかも知れません。
乗り込むの動作だけを意識して走り出しました。
踏み切りで骨盤を押し込むことも、特にアンクルロックも気にしないで、ケイデンス160bpm台のゆっくりさがで走り出します。
２キロ過ぎた辺りでリズムが良くなり、キロ６分台、５分台とじわじわペースが自然に上がります。
ケイデンスも意図的に早めるつもりもないのですが、足が自然に回るのに任せて180bpm台まで上がっていました。
その頃は、キロ４分ペースを切るくらいで、ストライド幅も130センチ台に到達していました。
じわじわと自然に無理なく走ると、結果的に心拍数がほどよく上がり、運動効果も期待できるので、５キロのランニングで消費したのは300kカロリーくらいでした。
以前はトータルで1000kカロリーを超えることも普通でしたが、最近は距離も５キロ程度なので300〜500kカロリーが多いです。
ランニングを始めて少し慣れてくると、やっぱりあまり不恰好なフォームは恥ずかしいと感じます。
ただ、こみちを含めて、こみちが街中で見かける市民ランナーで、陸上競技者のようなフォームで走る人は全体の数%でしょう。
ちなみに、冬に開催されたマラソン大会を観戦した時に、「カッコいいフォームだなぁ」と思ったのは先頭集団の面々で、第三グループ以降になるとフォームは明らかに違います。
そして、中段以降になるとまたフォームが大きく変わります。
しかしながら、中段以降で走るランナーも多分ペースとしてはキロ５分台から７分台の間で、市民ランナーとして遅いとは言えません。
それくらい、自分のフォームを経験者に見てもらうなどしなければ、癖のある走り方は簡単に直せないのが実状です。
トップ集団が、いわゆる陸上競技経験者でキロ３分台ペースだとしたら、第三グループは運動が得意な社会人で練習もしっかりと継続している方でしょう。
大体キロ４分ペース前後で走るランナーで、サブ３と言われる上級者です。
サブ４と言われるキロ５分中盤のペースで走るランナーも、練習を欠かさず継続されているはずで、こみち自身はサブ４でも難しいなぁと思います。
というのも、サブ４達成の目安がキロ５分40秒ペースですが、ストライド幅100センチならケイデンスは160spm台くらいで、運動負荷としては多くの人も到達できるスピードです。
しかし、そのスピードをキープして、10キロ、20キロそして42キロと走り続けるには、強い脚力よりも長くしっかりと走り切れる根気が問われます。
この根気が癖もので、週に数回、欠かさず走り続ける運動習慣を維持するのが一番大変です。
話は大きく脱線しましたが、その意味ではランニングフォームを意識して走るのは、ダイエットなどで数キロをカッコよく走りたい人か、サブ４ではなくサブ３を目指して練習している人でしょう。
とりあえずカッコよく見えるフォームは、踏み切り後にしっかりと膝関節が伸びたランナーです。
ダイナミックに見えるので、速そうだと思うからです。
では、こみちがそれをするのかというとしません。
理由は単純でケイデンス（足の回転数）が落ちて、ペースが悪くなるからです。
というのも、ランニングで欠かせないのは、乗り込むから踏み切りまでの動作で、それは次の乗り込むへと続きます。
つまり、足を後ろに伸ばしてしまうと、当たり前ですが前に振り出す時間が遅くなります。
キロ５分中盤ペースまでのケイデンスが160、170台なら足も回せますが、190台でそんな動きはロス以外何者でもありません。
つまり、踏み切りで膝関節は伸ばすのではなく、結果的に伸びてしまうというのが本当の所で、理想を言えば足は「く」の字のまま動かしたいくらいです。
なぜ、完全に伸ばさないのかという部分では、回転数を稼ぎたい時にできるだけ半径が小さい方が有利なので、足を伸ばしても回せるだけの脚力があるならそれはそれでいいのでしょう。
しかし、ランニングをして思うのは、少し膝関節曲げたまま回した方がトップスピードを稼げるように思いいます。
というのも、限界に近いスピードになると、本当に短い時間で地面に触れることしかできません。
その短い時間に強い力までは望めず、触れるのがやっとという状況になります。
その時にでも触れられるのは少し膝関節曲げた状態で、地面を押し込む動作です。
毎秒７メートルとか体が前に進むので、着地した足が一瞬で後方に追いやられてしまいます。
足を前に振り出し力が弱いと、後方に足が残ってしまうのは仕方ないことでしょう。
振り出す力は腸腰筋が大きく関係しているので、股関節から走るという基本が不可欠だと再確認できます。
ということを踏まえても、膝関節をピンと伸ばしてしまうと前に振り出すのが大変なので、膝関節は少し曲げたまま固定させて踏み切りでも瞬時に力を放出させたら、できるだけ早く前に振り出すようにしたいものです。
むしろ、「押す」という意識をなくし、接地したらすぐに前に振り出すという意識で走ってもいいくらいだと思います。
それでも体重を受け止めたり、手足の余分な動きも加わって、ポンと弾むことはできないからです。
最近のランニングは「ペース」はあまり意識していません。
意識しているのは、足を地面に着いた時のフィーリングです。
ランニングは構造上、足を着くとそこに体重が乗り掛かります。
ペースが早ければ、それだけ足の回転が素早くなるので気持ちの余裕もなくなります。
だとしたら、練習段階では特にペースアップは心肺機能の向上や筋力トレーニングと割り切って、フォーム確認やフォーム作りの意味では余裕のあるペースが良いはずです。
こみちの場合、キロ６分台のペースは手足の動きや接地フィーリングをしっかりと確認したいので、これくらいのペースが心地良いです。
数値的な意味はありませんが、キロ６分台のランニングなら接地した足で体重を受け止めた後、前に進む体に踏み切りを合わせる必要がありません。
別の言い方をすると、接地したらそのまま成り行きで走っています。
実際、そんなフォームで走るとストライド幅は100センチ前後で、ケイデンスも160台です。
ストライド走法と言えるほど弾む感覚はありませんが、かと言ってピッチ走法と言えるほどリズミカルでもありません。
ポン、ポンと大きな石の上を渡って行く時みたいに、一歩ずつ進む感じです。
しかも、それだけ入出力を抑えたランニングは、ふくらはぎにも優しいので、痛みもかなり少ないです。
また、乗り込むポイントを繰り返し練習することで、例えばもう少しペースアップしたい時も体が遅れません。
今朝のランニングでもキロ６分台ペースで走ると、心拍数が130bpm前後で横ばいになります。
130というのは、脂肪燃焼に効果がある領域ですが、運動強度としては少し不足気味です。
仮にキロ６分台ペースを続けて、目標の運動量まで到達したいと思ったら走る距離を10キロ程度まで長くしないといけません。
キロ６分台ペースとして考えると前後の準備運動などまで含めると、90分から120分程度の時間が必要です。
そこまでの余裕は難しく、そうなれば必然的にペースアップして強度を上げるしかなくなります。
例えばキロ４分前半ペースで３キロのランニングは、運動時間を約15分程度、トータルでも30分という手軽さです。
しかし、これまでの傾向では、運動を開始して５分後くらいから心拍数がジワジワと上昇するので、15分程度の運動ではキロ４分でも５分でも、数値的な違いがありません。
むしろ、５キロくらい走った後に、さらにどれだけ長く運動するのかが運動効果に影響するようで、例えば朝に加えて夕方や夜にも同じくらいの距離を走ると、いい感じで数値が出てくれます。
それは疲労度が進み、運動に対して心拍数が上がりやすくなるからです。
とは言え、夕方の約５キロのランニングは心拍数の平均が126bpmで、割と楽な運動負荷に分類されます。
逆に150bpmを超えるような強強度の運動は、例えばキロ４分ペースで３キロを走って、そのままキロ５分ペースで走り続けるくらいの勢いが必要です。
しかし現状ではそこまで負荷を強くすると、一発で左ふくらはぎを壊してしまうので、追い込んだ練習はできません。
そんなこともあって、ランニングの効果も気になりますが、先ずは毎日走ることができていることに感謝しているので、その辺の諦めはやむを得ません。
無理をしないで、ランニングを続けられることが最優先なので。
キロ６分５分ペースの時とは異なり、キロ４分ペースで走ろうとすると接地のタイミングもシビアになります。
理想を言えば、フォアフットでスパッと乗り込みから踏み切りまで行うことですが、それにはアンクルロックの技術が欠かせません。
アンクルロック、つまり足首関節を一定角度で固定することで、ふくらはぎの筋肉はその状態を保とうとします。
しかし、素早い接地前後の動きに対応するために、アキレス腱が有効に働きます。
というのもペースが上がってくると、足首関節を押し込んでもほとんど推進力にならない他、次の一歩までのタイミングも遅れてしまいます。
ストライドとケイデンスの両方に悪影響を与えるので、アンクルロックが必須というわけです。
上手くアンクルロックできていると、乗り込み時の自重でわずかに踵が地面に触れるかも知れませんが、足の前足部をメインにして乗り込むことで、踏み切りがそのまま行えます。
一方で、踵に体重を乗せるヒールストライクやフラット着地では、踵、つま先、踵、つま先というような動きが起こり、その間に推進力は低下し、スピードに乗せられません。
それを補うために、足で押したり、掻いたりする動きが目立ち、力感の強いフォームになりがちです。
今朝、ある区間をキロ４分ペースで走りました。
しかし、もう少しペースアップさせようと力んでもスピードに乗せられません。
それよりも動きが鈍くなって、ペースを維持させることが難しく感じました。
その原因が接地前後の動きの悪さで、特にアンクルロックが不十分なために、反発力をいかせていないのです。
言うなれば、接地時に足が地面に着くとグニャと潰れてしまうのです。
その後に足首関節を戻そうとして、さらに掻く動作になって、ストライドも伸びなければ、ケイデンスも頭打ちになってしまいます。
スプリント的にダッシュした時にキロ３分台で走れるのは、接地できるタイミングが残っているからで、ランニングのようにすでに体が一定速度で進んでいると接地時間が減っています。
それ故に、キロ４分ペースの動きにまだ体が追いついていないので、リラックスしたフォームで走り続けられません。
これがキロ４分30秒ペースまで落ちると、フォームにリラックスさが生まれるので、そのスピード差から生まれる接地時間の違いでつまづいているようです。
しばらく、気管支炎の影響と長引いている左ふくらはぎの違和感が重なり、ランニングはペースを抑えて「継続」を優先させて来ました。
その頃のランニングは、キロ６分台をキープするのも大変で、「キロ５分ペース」がどれだけキツイのかも再確認しました。
ただ、これまでの経験から導き出したコツとして、「乗り込み」から「踏み切り」までが間違えていなければ、キロ３分台のペースくらいまでは「足さばき」を気にしなくても到達できることを知っています。
こみちに関して言えば、キロ５分40秒、キロ４分40秒、キロ４分20秒、キロ４分05秒、キロ３分40秒、キロ３分10秒といくつかの節目があります。
あるフォームで走った時によく見るペースの一例で、足の回転や蹴りなどを増やして次のペースに上げるのではなく、フォームそのものが変わります。
つまり、キロ３分台のペースで走るフォームもいくつかあって、楽さと推進力に違いがあります。
今朝、最近の約束事としてキロ４分30秒ペースを上限に走るようにしていたのですが、段々と体が動けるようになったことで、意図しないペースアップが起こっています。
そんな流れが起こるのも、「乗り込み」の正確な動きとそこから「踏み切り」までの連動がましたからで、力感を強めた結果ではありません。
キロ３分13秒ペースも、以前ならキロ２分台の動きの結果で、言い方を変えればまだロスしている動きがあり、また別の言い方なら連動がも取って来ているということでしょう。
先ず、正確に手足を動かせば、結果的にペースは決まります。
キロ３分ペースの動きをするからそのペースになるのであって、キロ６分ペースのフォームを早くしてもキロ３分ペースにはなりません。
ということは、５キロ設定で淡々とスタミナアップを目指したランニングをして、それとは別に１キロを全速力で走り、スピードアップの練習を加えるというのは、全否定される練習だとは思いませんが、一択と言える練習メニューではなさそうです。
というのも、ランニングスピードは、乗り込みと踏み切りで決まります。
強く乗り込み、強く踏み切れれば、最も高い推進力を得るからです。
少し紹介すると、強く乗り込むためには自重を上手く活かさなければいけません。
踵から着地して、自身の体重を分散して受け止めれば、それだけ乗り込みで受けられる反発は弱くなります。
つまり、３秒掛けて乗り込むよりも２秒、さらに１秒と短時間であればあるほど、乗り込みを強くできます。
同様に、踏み切りも同じで、常に前方に体が進む中で強く地面を押すためには、移動速度よりも速く強い力しか効果がありません。
弱い足首関節で押したり、膝関節を伸ばして押したりしても、ほとんど効果が得られないのは、前に進むスピードに比べて弱い力だからです。
ということは、乗り込みを瞬時に終えること同様に、一瞬で押し切ることが不可欠なのです。
それを理解した時に、トップスピードを上げる練習で、接地感に拘らない人はいないでしょう。
さらに強く乗り込むと踏み切りを目指すなら、ただランニングだけを続けているだけでは難しいはずです。
ただ回復の早い年代の練習としては、理想的なメニューも熟すことができます。
しかし、年齢を重ねてくると回復スピードが遅く、ハードな練習を長く続けてしまうと通常の練習さえできないダメージを受けてしまいます。
つまり、乗り込みと踏み切りのタイミングを意識しつつ、スタミナ練習では入出力を強くしないリラックスしたフォームで行います。
一方で、トップスピードを向上させる場合も、ケイデンスの向上を意図して、足の回転を意識して行うことでしょう。
ガツガツと力で走るフォームではなく、スパスパとキレのあるフォームで回転を高めて行くことで、ランニングで必要なキロ３分ペース前後の動きを体に覚えさせます。
ケイデンス180spmで走るランナーが、200spmまで上げるのはできないことではありませんが、とてもスタミナを消耗します。
一方でケイデンスを240、250spmまで上げて走れるランナーは、180spmと200spmの違いを強くは感じないでしょう。
なぜなら、足を前に振り出す動きに余裕があって、180spmの時はかなりゆっくりと行なっているからです。
とは言え、それを支えているのは、乗り込みと踏み切りが正確に行えているからで、中級ランナーがさらに次のレベルに到達するには、日々の練習でも動きをシビアに察知する感覚を持つことではないかと思います。
走る前は、キロ７分でも８分でもこだわりはなくて、５キロくらいを走れたらいいかなぁという気持ちでした。
しかし走り始めてみると、軽やかで力強いとは言えませんが、しっかりと乗り込みのタイミングに合わせて走れていたので体調は悪くないと分かりました。
とは言え、以前のようにトップスピードを上げたいという意識は捨てて、流れに合わせてテンポアップして走ってもいいという予定でした。
結論を言えば、トップスピードはキロ３分40秒台。
平均ストライドも111センチになっていたので、それなりにしっかり乗り込みから踏み切りまでを行えていたのでしょう。
昨日、今までの右足からリズムを作るランニングを、左足からに戻してみて、今となっては右も左も走りやすさに違いは感じませんが、それでも懐かしくも思いました。
そして今日、特にリード足を決めなくて、一発で加速するという感じではなく、左右交互に軽いながらもしっかりとタイミングを合わせて走ろうと意識しました。
ケイデンスも、最高で184spmとまだまだ回転させている訳ではありませんが、キロ３分台後半のペースまで自然に上がっていました。
力感としては７割程度の意識で、ストライド走法ではなく、ピッチ走法をストライド走法並みに落とした感じです。
最後、少しフォアフットでの着地でも流してみましたが、乗り込みでかなり力を逃したので、ふくらはぎの負荷は抑えられた気がします。
ただフラット着地よりもさらに軽快感が増して、ペースもキロ５分台でしたが、感触そのものは悪くありませんでした。
ここ２週間くらいで、運動量をかなり落としていたのですが、段々と戻せるようにもなりました。
だからと言って、キロ３分台からキロ２分台へとペースアップするのではなく、リラックスしてタイミングを合わせながら走れるようにしたいと思います。
平均ペースもキロ５分09秒で、前半のキロ７分ペースを含めていることを考えると、リズムはかなり戻って来たと言えるでしょう。
ランニングの後に、軽くケイデンスを上げて走った区間があるのですが、200spmになっていました。
しかもキロ３分30秒で、力感を使わずにスッと足を抜きながら流せても、体が動いていたらそれなりにペースも上がります。
いい感じに回復の兆しを迎えているので、このまま無理しないでランニングを続けていきたいと思います。
まだまだトップスピードはキロ４分ペースまでに抑えて、リズミカルに走るようにしています。
ケイデンスは160spm台で、ストライド幅は平均で106センチ。
ペースはキロ５分30秒でした。
昨日までは少し乗り込みをしっかり行うと、左ふくらはぎが張る感じが増していたのですが、今日は「左足リード」を試すことができました。
「左足リード」とは、ランニングする時に「左足、右足、左足…」と足を出すことで、逆は「右足、左足…」となります。
先に出すのが「左足」の場合、「左足」でしっかりと振り出し着地して、右足は添えるような感じになります。
つまり「左足リード」で走るのです。
こみちの場合、以前は圧倒的に「左足リード」だったのが、左ふくらはぎを庇うために「右足リード」で走って来ました。
今ではどちらの足でリードするかに違いを感じませんが、それでも左足リードは久しぶりの感覚でした。
もう一つ気づいたのが、股関節の動きの再確認です。
「乗り込み」から「踏み切り」までの動作が、ランニングの推進力を決めると言っても過言ではなくて、その要になるのが「股関節の動き」に他なりません。
具体的には、背骨を軸にして股関節が左右それぞれで回転するように動くこと。
最初は前後に動く動作と上下に動く動作を別々に練習してもいいのですが、同時に行うことでストライドの拡大と強い乗り込みができます。
走っている時は、接地して股関節が上から押し込むように体重を乗せて乗り込みを力強くします。
さらに前後に可動することで接地直後から踏み切りまでに体を前に移動しても股関節が追従できます。
最後に反発力を受けるタイミングで最大パワーで踏み切れれば、推進力も伸ばせます。
今は、感覚的に約５割から７、８割くらいの意識で走っていますが、さらに言えばどちらの足からキッカケを作るのかも関係します。
今日はキロ６分10秒ペースからスタートし、途中で少しペースして平均でキロ５分40秒でした。
ケイデンスが160台だったので、小気味よく走ったというよりは、一歩ずつしっかりとフォームを作った感じです。
平均のストライド幅も106センチまで伸び、最大で値は134センチでした。
強く反発しながら（キロ４分ペース）走るのは、まだまだ控えています。
キロ５分ペースを切る速度でも、しばらくすると左ふくらはぎに疲労感が蓄積されるので、トップスピードはキロ４分22秒でした。
走って言えるのは、本来の踏み切るタイミングよりも僅かに遅れていて、少しフォームが重めの印象です。
これがさらにコンマ数秒遅くれてしまうと、一気にペースダウンしてしまいます。
遅れてしまう原因の１つが、振り出し角度と踏み切りの強さがアンバランスで、接地時に体が追いついていないと考えられます。
そんな時に、脚力に頼り前太ももでガツガツと地面を踏み込むように走ってしまいがちですが、経験的に言えばあまり良い傾向ではありません。
ただ未舗装路を走るような場合、地面を踏み込むことで推進力を得る動作が効果的ではないので、ガツガツと踏み込みながら体を引っ張るように走る練習も必要です。
上り坂を反発力で登るのではなく、ガツガツと踏み込みながら駆け上る方法も知っていると、体調やペースによって使い分けられます。
しかしながら、普段の練習ではタイミングを合わせて走ることを重視するべきだと思っています。
今日に関して言えば、完全にフラット接地でアンクルロックもやや強く、足首関節をガチガチに固定してはいませんが足先で押し込むこともしていません。
ある程度緩いので、アキレス腱の腱反射も十分ではありませんが、キロ５分ペースくらいであれば、ストライド幅は100センチから110センチくらいで大丈夫なので、ふくらはぎの負担を踏まえてこれくらいでよかったのではないかと思います。
アンクルロックがより固定化できると、こみちの場合キロ４分30秒ペースにはなります。
ストライド幅が130センチくらいにはなり、ポンポンとタイミングだけ合わせて走っている感覚です。
現段階では、焦ってアンクルロックをやり過ぎないようにしたいので、このくらいの強度でランニングを続けられたらと思っています。
日常生活で、健康の維持や向上を目的として市民ランナーのレベルでの話だという前提です。
ランニングを始めて、「先ずはキロ５分ペースで走れるようになりたい！」という目標を掲げたのですが、それを到達するポイントはランニング中の膝頭の高さにありました。
つまり、若い運動が得意な方を除けば、普通に走ってみようと思った時に、自分がイメージしている以上に足は地面から離れていません。
言うなれば、地面からそう離れていない高さで靴が持ち上がり、次に着地を迎えています。
こみちの経験では、そんな走り方をした時のストライド幅は80センチから90センチ台でした。
ストライド幅が100センチを超えないと、キロ５分ペースで走るのは難しいでしょう。
計算上、ケイデンスが200spm以上になるので、そこまでしっかりと足を回せるランナーであれば、ストライド幅が100センチ以下という方が珍しいからです。
実際に直立した状態で、目の前に100センチ先に置いた目印を見ると、どう感じるでしょうか。
静止状態からふっと足を出してみると、こみちの場合は50センチくらいしか足が前に出ていません。
意外と100センチ先まで足を「伸ばす」のは難しいことだと気づきます。
しかしある程度経験を重ねてくれば、無意識に走っていてもストライド幅が100センチを超えることは奇妙なことではありません。
なぜなら、静止して足を伸ばすという時の重心はスタートの位置にあり、ランニングではほとんど100センチ先近い場所に重心があるからです。
そのイメージとして、子どもの頃にしたことがある「ケンケン」ですが、「歩く」よりもこちらの動きの方がランニングに似ています。
つまり、ランニングでのストライド幅は、「踏み切り」動作がポイントで、静止して行うと動きが理解し難いのです。
一回目はケンケンで行い、二回目からは左右交互に足を変えてみると、いきなりストライド幅100センチ超えは難しくても、それに近い距離感を味わうことができるでしょう。
ランニングフォームという視点では、アンクルロック（足首関節を固定化する）が必須になりますが、今はそこを無視して「ケンケン」で移動する感覚を先に覚えましょう。
その時の検証ポイントは、どの角度で足を振り出すと上手く前に飛べるのかを知ることです。
距離を出そうとして、鋭角に飛び出しても飛距離は伸びません。
また上に弾み過ぎても上手くいかないので、振り出す角度を何となくでも試しておくと、ランニングに活かせます。
ここで大切なことは、ケンケンは連続して行うということ。
走り幅跳びのように一歩だけで弾める距離ではないので、「着地」して次の一歩がスムーズに行えることもポイントです。
ヒールストライクやフォアフットのような足の着き方を示す言葉がありますが、踵から着地するケンケンとつま先だけで弾むケンケンではどちらが軽やかに思うでしょうか。
踵からの着地は、ケンケンの弾むテンポを制限してでも、安定さを優先させているとも言えます。
一方で、フォアフットでの着地では、接地で崩れやすい体のブレをいかに瞬時にリカバリーできるのかが問われます。
何より、接地で体のバランスが崩れてしまうと、次の一歩が安定して行えません。
踵から着地するのは、それだけ体幹が弱いからで、ランニング中もブレながら走っていることになります。
こみち個人としては、踵着地ではなく、フラット着地（足の裏全体で）がオススメです。
理由としては、その後の課題となる「アンクルロック」が行いやすいフォームだからです。
ケンケンをする時に、足の裏全体で接地しながら行うことで、感覚を掴みやすいと思います。
慣れない内は、前足部で強く踏み切る意識は捨てて、足の裏全体で接地して、足首関節を意図的に使わずにそのままの角度で踏み切ります。
タイミングさえ合えば、それだけでもキロ５分ペースになるはずで、ストライド幅100センチ超えができます。
トップスプリンターの場合、自分の体重の約５倍の力で地面を押し込むそうです。
しかし、６倍に上げることはトップスプリンターでもほとんど不可能なことらしいと聞いたことがあります。
例えば、体重60キロの人なら、接地時に片足で300キロの重さに耐えているということです。
そう考えると、とても５倍相当の強さで乗り込みするなどできそうにありません。
フォアフット走法が他のフラット着地や踵着地よりもスピードを出せるのですが、一方では片足でどれだけの重さに耐える力があるのかがポイントで、闇雲にフォアフット走法に移行してもそのメリットを活かしきれないかもしれません。
ランニングで実際に走るよりも、筋トレも行うのは、この辺りのこととも関係しているのでしょう。
物理的な意味では、乗り込みで自分の体重と同じなら、接地時に推進力が0になります。
上から来た体重の重さを同じ力で受け止めたことになるからです。
つまり、最初の一歩よりも素早く走り続けるには、最低でも体重の２倍以上の重さに足が耐えられなければいけません。
ランニングを始めたばかりの人が、膝関節を痛めてしまうのも、強い力が想定外の角度で関節を刺激するからでしょう。
足を前に出して、そのまま着地するフォームが否定されるのは、接地時に膝関節を地面と推進力とで圧迫させているからで、言い換えるば推進力をいかに妨げないように足を動かすかがとても重要になります。
真下着地は、それだけ推進力を邪魔しない角度になるので、ランニングで再三勧められる理由です。
ケンケンを思い出すと、一歩ずつ行うイメージから、流れるように弾めることがおすすめしたいのも、なんとなく理解してもらえるのではないでしょうか。
トップスプリンターの場合、ケイデンスは300spm近くになるそうです。
一般的なランニングの目安が180spmなので、単純に足の回転が1.５倍速いということです。
つまり、より大きな力で接地時に重さを受け止めつつ、さらに足を動かすリズムも早くするので、ケイデンス300spmをいきなり400spmにはできません。
では我々のような市民ランナーが少しでもケイデンスを上げたいと思ったら何をすればいいのでしょう。
最初に見直すのはやはり接地の時間を短縮させること。
その意味では、踵着地が不利で、フラット着地、フォアフット着地と移行する必要があります。
接地時間を短くすると、自ずとピッチ走法になります。
こみちの経験では、小気味よく走れている時は190spm前後で、一時的なら220spmくらいまで上げたりもします。
インターバルトレーニングとして、短めの距離をケイデンス向上の意図で走る時は、さらに240spm近くまで上げたりもしますが、250spmを超えることはできていません。
多分、50mを７秒前半くらいで走ることに相当するのですが、自身の体力に合わせてケイデンスの向上に取り組んでみるのも面白い練習になります。
実際、ケイデンスが上げられるようになると、接地時間が短くなるので、よりリラックスしたようなフォームで走れます。
ケイデンスが250spm以上になると、ほとんど勝手にストライドが100センチ以上に伸びてしまうでしょう。
こみちの場合も、ランニングを始めたばかりの頃は80センチ台が当たり前でした。
しかし、ケイデンスの向上を意識してからは、しっかと走ればストライド幅が180センチ前後になることも珍しくありません。
足を伸ばしてではとても無理ですが、しっかりとケンケンから始めていけば、ケイデンスが250spmに近づく頃には相当にストライド幅も伸びているはずです。
その要が接地時の安定感やスムーズさで、そこには体重の何倍も力がかかります。
その意味でも正しいフォームを身につけて、繰り返し練習することが大切です。
片足でどれだけの重さが耐えられるのかを向上させる練習として、最近は「四股を踏む」ようなメニューを加えました。
片足に全体重乗せて、反対側の足をゆっくり横に持ち上げ、いかに安定してバランスをキープさせるのかを繰り返し練習します。
ふらつきは、しっかりと次の一歩に備えられていないのと同じなので、強い筋肉以上にバランス感覚も養う必要があります。
膝関節まわりの筋力がまだ弱い初心者の段階では、スピードの出し過ぎはケガに繋がるので注意しましょう。
ランニングでのトップスピードを向上させる要は、やはり「安定した接地」だったということです。
今後のランニングの参考になれば嬉しいです。
ストライド幅が100センチを超えるかどうかの差は、前に振り出した膝頭の高さで来まします。
ただ、そう聞いてランニングフォームを改良すると、腿上げをしているような動きになりがちです。
つまり足を高く振り上げるような意識が強くなり過ぎて、上下動の強いフォームになります。
移行期は仕方がないのですが、「膝頭を上げる」という意識は「振り出す角度の調整」でもあることを忘れないようにしましょう。
今回のランニングで平均ストライドが100センチ以下だったのは、しっかりとアンクルロックしていないからで、それは踏み切り動作が曖昧ということを意味します。
アンクルロックとは、足首関節をある角度で固定すること。
通常、足首関節を固定すると膝関節も固定されるので、「アンクルロックができる」とは「股関節で走れている」という意味にもなります。
ではなぜ「アンクルロック」をするのでしょうか。
思うに必須の行為ではありません。
短距離走など、20メートルくらいまでのダッシュなら足首関節を使った方が速く走れる人もいるでしょう。
しかし、足首関節を動かす筋肉はふくらはぎで、太ももやお尻の筋肉に比べると早く消耗するので、ふくらはぎに頼った走り方は長い距離になる程、タイムが伸びなくなるのです。
そこで、ラストスパートのような部分的なパートではなく、中間の淡々と走りたいような区間ではアンクルロックをして股関節主導で走ることで体力の消耗をお尻や太もものような筋肉に担当させるためです。
イメージとして、目の前に空き缶が置いてあり、それを真上から踏み潰すように体重を乗せます。
この乗せる動作が、「乗り込み」と言われる動作で、いかにしっかりと強く缶を潰せるかが評価のポイントです。
そして、もしもアンクルロックが正しく行われていると、膝関節の固定されているので、乗り込みした時の膝の曲がり具合のまま乗り込みが始めり、完全に体重が「缶」に乗せられた後、体が缶の上を超えてやがて缶から離れるタイミングを迎えます。
勢いのまま通り過ぎてもいいのですが、踵が地面から離れてさらに膝頭が前に出て母指球辺りで地面をしっかりと押し込めるとさらに勢いよく缶から足が離れられます。
ここで「アンクルロック」を解除して、足先で地面を漕いでしまうとふくらはぎの筋肉が使われてしまうので、それを避けるためにも離れる間際でも固定したままを維持させます。
股関節主導で足が動いていると、乗り込みから踏み切りまでの動作でしっかりと推進力が得られるので、ランナーとしてはマスターしたい技術だと思います。
個人的に思う違いを挙げると、やはり「踏み切り」動作の上手さがあります。
リラックスして走れているランナーも、実は緩急をつけて走っています。
最も力を入れたいのは、やはり「踏み切り」のタイミングでしょう。
初心者があまり足を前後に動かせないのに対し、初級者はしっかりと動かせるようになります。
さらに中級者は全体的に足を動かしているのではなく、踏み切り動作で地面を瞬間的に押し込み、さらに前に振り出す動作に移行させます。
空中移動の割合が増えるので、足の動き以上に進めるようになります。
しっかりと踏み切り動作ができていると、ストライド幅は130センチ以上になるので、バタバタを足を動かさなくてもキロ５分、４分ペースに到達します。
最近のランニングで、ストライド幅が100センチに満たないのはかなり珍しいことです。
ストライド幅100センチは、初心者ランナーと初級者の境界線みたいなものだと思うので、それだけ今のランニングフォームは以前よりも大人しいものになっています。
ストライド幅の大小を決めるのは、大股か小股かではなく、乗り込みから踏み切りまでのスムーズさだと思うので、今のフォームが特に踏み切り動作を抑えているのは明白です。
というのも、結果的に体調不良を感じてから今日で10日目になりますが、気管支の違和感があり、夜寝る時間帯に近づくと副交感神経が優位になり気道が狭くなるようで咳が続いていました。
喉の痛いは数日で治ったものの、この「咳」が続いていたので、ランニングを再開するタイミングがなかなか見つかりませんでした。
春先の花粉症が年々重く、２月から３月は鼻炎薬が欠かせないほどで、どうしても夜間は口呼吸が多くて喉の渇きから風邪になったと思います。
とは言え、数日前からは日に日に体調も改善されて、今日は深呼吸しても変な違和感がなくなって、呼吸が楽になりました。
一方で、最初は足の筋力もそれほど低下している印象などなかったのですが、ランニングを再開してみると２割くらいの感覚で低下しているように思います。
今朝、約５キロのランニングをして、平均でキロ６分30秒ペース。
最速でもキロ４分10秒ペースです。
今は飛ばそうとか、しっかりと踏み切ろうとかは考えていなくて、リズムよく走ることを意識しています。
どちらかというと、あまりランニングが楽しいという時期ではありません。
なので、割と淡々と目標の距離を走っているという日々です。
でもそんな期間だからこそ、継続することで体がランニングに慣れて来ると思うので、もうしばらくはペースや距離を意識しないで継続したいと思います。
今、理想としているランニングフォームで走ることができません。
そのフォームの特徴を紹介すると、コンパクトなのにストライド幅もあって、キロ４分ペースが苦にならないくらいリラックスしたもの。
そんなフォームを実現するには、乗り込みから踏み切りまでの動作がスムーズで、タイミングも適しているもの。
言い換えると、そのフォームを維持するには体幹とメリハリのある動きが保たれなければいけません。
しかし、現時点でのフォームは、左ふくらはぎの違和感が継続しているので、アキレス腱の腱反射を使うことが難しく、意図的にタイミングを外しています。
そうなると推進力が格段に低下し、具体的な数値を持ち出すとストライド幅が概ね120センチ台をピークにしたランニングになります。
結果的に、キロ４分30秒くらいがトップスピードという感じで、ランニングの平均ペースはキロ５分台から６分あたりが快適になります。
事実、今朝のランニングはトップページでキロ４分08秒、平均ではキロ６分31秒でした。
キロ４分ペースに近い時はタイミングを合わせて走ったからで、それを長く続けるとふくらはぎの違和感が痛みに変わりそうになるので継続は難しいです。
それで、乗り込みから踏み切りまでの動作を瞬時に捌くのではなく、一拍置くような（足の裏で転がすことで）動きに変えることで筋肉への負担を軽減させました。
当然ですが推進力が格段に低下するので、ストライド幅も10センチ前後は狭まります。
ただ、タイミングを外して走ることでランニングは継続できるのですが、逆を言えば理想的なフォームからは崩しているのでトレーニング効果はあまり期待できません。
前に振り出した足が段々と地面に近づきます。
その時に体の重心と接地場所を近づけられるかがポイントです。
感覚的に言えば、１センチ違うと全く話が変わるというレベルなので、理想的な位置関係があるとして、それから外さないように走れるかが生命線です。
というのも、乗り込みから踏み切りまでをできる限り短時間で処理するには、両方の動作が別々に行われてはいけません。
つまり、接地したタイミングは、既に踏み切りになっています。
そして、通常少し膝関節が曲がった状態で接地するので、その曲がり角を変えずに踏み切りも始まります。
膝関節の角度を変えないと前に進むことで足が地面から離れてしまうタイミングで、母指球辺りを中心にグッと押し込む動作があります。
「地面を蹴る」というほど長い時間ではなく、「正に乗り込む」という動作ですが、それがキッカケで踏み切ります。
足首関節を動かしてはいけなくて、アキレス腱の腱反射を使います。
そのためにはフォアフットの状態が理想的で、フラット接地でも踵が浮くまでの時間分だけタイミングは合っていません。
厚底シューズを使えば、このズレを補うことができるので、昨今の人気もうなずけます。
ただ、推進力を最大化するにはフォアフットでなければいけないものなので、フラット接地はピッチを上げた走法に向きます。
今は腱反射を使っては走れないので、ペースダウンも仕方ありません。
リラックスして走る楽しみを感じながらランニングしているので、キロ６分ペースくらいがちょうどいい感じです。
なんだかんだで、約一週間走れませんでした。
お尻やハムストリングを触って、明らかに筋肉の張りがなくなっています。
この感じだと三ヶ月も走らないと、原型さえなくなってしまう気がします。
気分的にはキロ４分ペースの感覚で走った時に、キロ６分10秒ペースでした。
つまり身体がそれだけ効率的に動いていないということでしょう。
一週間前なら、フォームさえキープできればキロ６分台は頑張って維持するペースではなかったのですが、今は手足を積極的に動かしてやっとキロ６分ペースだったという印象です。
今日はトータルで約５キロを走ったのですが、最初の１キロはとても重い感じでした。
２キロを過ぎて、また左ふくらはぎの違和感が再発。
内側、外側、どちらも痛みが出たので途中で立ち止まり、ふくらはぎのマッサージをしました。
その後は二段階くらいペースを落として軽いジョギングに変えました。
一時期はキロ４分30秒ペースまでアップできていたのですが、それに耐えられる踏み切りができません。
ほぼ左足での踏み切り動作をなくし、右足だけで走るような感覚です。
そうなるとやはりペースも上がりません。
久しぶりに顔見知りのランナーさんにも出会いましたが、全くペースに合わせることはできなくて、あっという間に追い抜かれてさらに見えなくなってしまいました。
キロ６分から８分台のペースなので仕方ないことですが、足の回復も課題になりそうです。
焦らないように無理しないように調整したいと思います。
ランニングを始めて約一年と二ヶ月が経過しましたが、連続してランニングを中止したのは今回が初めてです。
これまでも「ケガ」などで走れなかったことがありますが、それでも「ウォーキング」できる時は代替えとして体を動かすことを数日間にわたって止めたことはありませんでした。
久しぶりに走って再確認できたのですが、手足を懸命に動かすことで推進力が得られるのではありません。
手足を懸命に動かして速く走れるのはトップスピードの領域で、言えば短距離走が当てはまります。
しかし、１キロを超えてトップスピードで走りきれない距離になると、いかにリラックスして減速を最小限でとどめられるのかに尽きます。
するとどうしても「掻く」動きよりも「弾む」動きを大切にした方がいいと感じます。
つまりランニングの要は「乗り込み」です。
いかに全体重を接地する足に荷重させて、反射のタイミングで乗り込みから踏み切りに移行させられるのかです。
タイミングさえ外さずにフォームをキープさせられたら、少なくともキロ３分ペースで走れるのは確認できているので、つまりはキロ４分ペースで頭打ちになってしまうのは乗り込みと踏み切りのタイミングがズレてしまうからです。
スピードが上がるほど、乗り込みで加える力は増すので、その力を加えて支えることに時間が掛かってしまうと当然ですが踏み切り動作も遅れて推進力が保てません。
先ずは「乗り込み」のタイミングを絶対に外さないこと。
そして、その後の踏み切り動作で明確にパワーを加えることが大切です。
ランニングの要は正にここで、これができているランナーとできていないランナーは、一目見ると違いに気づきます。
一人で走っている時ならできるのに、誰か速いランナーを前にするとできなくなることもあって、その原因は「乗り込み」や「踏み切り」動作を練習中に意識していないのかもしれません。
つまり、別の方法から結果にできているような場合、ふとしたタイミングでポイントを外してしまうことが起こるからです。
力を入れて走る癖がついてしまうと、どうしてもスピードアップで足を掻こうとしてしまいます。
可動域を広げるために掻くこと自体は悪いことではありませんが、一定速度で動かすのではなく、接地のタイミングでいかに強くしっかりと加えられるのかにポイントを置くべきでしょう。
そのためには、パワーを加えやすいポジションを目指すべきで、上体が反り過ぎても猫背になっても上手く行きません。
結論を言えば、全てのタイミングでポイントを外さずに乗り込みできると、逆にその反発力に耐えられる体力がこみちに無いので、適度に外しながら走っているというのが正直なところです。
キロ４分ペースまでは合わせて、そこからはスピードキープだけを守ってタイミングも程よくバラつかせるという意識です。
今回も久しぶりのランニングで、キロ８分台のゆっくりペースで走り出したのですが、それでも「ポイントを外さない」というルールは覚えていたので、そこを守って走っていたら、やはり最後はキロ４分ペースまで勝手に上がっていました。
最後は少し傾斜のある上り坂でしたが、タイミングだけ意識しているとしっかりと進めたので、乗り込みから踏み切りまでがランニングを決めるのだと思います。
走ったのは、1.5キロ。
しかもスタートはキロ８分台とかなりゆっくり目のランニングでした。
距離もペースも特に設定はなく、とりあえず「ランニングしてみる」ということだけを考えて走り出しました。
時計で確認しながらペースを上げすぎないようにと注意してのランニングです。
傷めていた左ふくらはぎの違和感はほとんど感じません。
しかし、５日で失った筋力は確実にあって、ランニングフォームに力強さは無くなっていました。
それでも淡々と足を動かして走っていたら、キロ７分台のペースでも心地よくて、500mくらいの距離もあっという間に過ぎました。
もっと走れなくなってしまうと思ったのですが、走り方というか、ペースが身についたのか、走り続けられるペースで走れました。
１キロを過ぎて少しリズム感も良くなり、探り探りですがペースアップをしてキロ４分ペースに入れたので、結論を言えばペースさえ忘れていなければ、数日間の中断で一気に走力が下がってしまうのではありませんでした。
体調も完全に回復してはいないので、走る距離はあえて延ばしたりしませんでしたが、久しぶりに気持ちよくランニングできました。
その場でジャンプし、片足で着地してみる。
多分、今の段階で言えるのは、その時の「姿勢」を左右交互に繰り返すことが理想です。
もちろん、理想的な姿勢は他にもあるはずですが、それを目指しても筋力や体感などの関係で難しいでしょう。
例えば、ジャンプ後につま先だけでも体を支えられるのであれば、その方がテンポも良くなるのでおすすめです。
いずれにしても、体重を支える姿勢を作ることが最初のステップです。
ランニングが上手い人と下手な人の違いが最も現れるポイントが、跳ね返す動作です。
上からのし掛かる体重を足の裏で支えて、そこから再び体重に逆らって弾むのですが、この一連の動作を一つずつ行うとどうしても重い感じのフォームになってしまいます。
見た目の問題だけではなく、実際にジャンプしてみると気づきますが、着地直後に一瞬だけ上に持ち上がる感覚があるでしょう。
つまり重い体重を上向きに弾むのに適したタイミングで、その時に合わせて足の裏に力を入れられれば効率的にジャンプできます。
その感覚を養うには、高さが10センチ程度のボックスに立ち、地面に降りて弾んでみましょう。
どのタイミングで弾むとポンと弾めるのかを体験することで、理想的なタイミングが身につきます。
ランニングは左右交互に足を地面に着きながら行います。
継続させるためには、足を引き上げる動作が不可欠です。
引き上げる時に使う筋肉を腸腰筋と言いますが、それを鍛えることでよりスムーズに足を引き上げることができます。
つまり、走るペースが速くなって、足の動きが限界に達してしまうのも、腸腰筋の限界なので、この筋肉を鍛えることは走力アップに繋がります。
鍛え方はいろいろですが、例えば片足立ちして、次のタイミングで逆足に変えます。
その際に浮かせた側の足の太ももを地面と並行な高さまで持ち上げることでも鍛えられます。
リズミカルにポンポンと行うよりも、一回ずつ確実に行う方が効果的で、ランニング中に欠かせない体幹のトレーニングも兼ねています。
限界付近のテンポで足を動かし続けるのは大変です。
少しずつ遅くすると、ある時点で何とか続けられるテンポが見つかります。
そのテンポが現時点でのランニングのペースなので、走る時はそのテンポ付近で走りましょう。
歩くテンポと変わらない場合でも、繰り返し行うことで段々とペースは上がるものなので、現時点では特に気にしなくてもいいでしょう。
ランニングウォッチを持っているなら、例えばキロ７分ペースとか６分ペースというように、自身のペースを覚えておいて、ランニングの時にそのペースに合わせて走ってみるのもおすすめです。
２キロから３キロくらいの距離を連続して走れるくらいのペースを探しましょう。
ランニングをしている時に、足の裏のどこが地面に触れているのか感じとってみましょう。
もしも踵に近い部分から接していたら、骨盤の少し立てて背筋を伸ばした姿勢を作りましょう。
そうするだけでも接地する位置が足の裏の指側に近づきます。
足の裏全体まで接地位置が変われたら、理想的な姿勢になっているでしょう。
ランニングの基本が身に付いたら、さらにその先へ進むこともできます。
具体的には、走り続けられるペースを少しだけ速くすることで運動の負荷を高めます。
そうすることで、脂肪燃焼や筋力アップに繋がるからです。
というのも、ランニングに慣れてくると同じペースで走っていても思うように脂肪燃焼ができなくなってしまいます。
そうなってくるので、無理のない範囲でペースアップが必要なのです。
ランニングを始めたばかりの頃を思い出すと、こみちは自分がどれくらいのペースで走れるのかを知りませんでした。
つまり、「走る」というといきなり「全速力」かそれに近いスピードで走ってしまっていました。
理由は単純で、「これくらいなら走れるだろう」というイメージが先行し、それに合わせて走っていたからです。
例えば自転車に乗った時や、バイク、自動車、電車よりも遅いとは分かっていても、それの認識が速かったのです。
ママチャリを全速力で漕ぐと、時速20キロくらいになります。
スポーツ自転車なら、心地よく走られるとそれくらいになってしまうでしょう。
自動車であれば、時速20キロくらいで走るのが難しいくらいです。
でもランニングでは時速20キロはキロ３分ペースで、フルマラソンなら国内のトップランナーに匹敵するペースです。
つまり、こみちのような市民ランナーは、もっともっとゆっくりのペースということ。
時速10キロでキロ６分ペースなので、そのペースで走れれば日々のランニングとしては十分ではないでしょうか。
というのも、普通に歩いて大体時速５キロにはなりません。
時速６キロで歩くとなると、かなりしっかりと足を動かす必要があります。
テクテクと歩くと時速４キロ台。
思っているいる以上に走っても歩いても、そんなに速くありません。
つまり、「これが自分のペース」ということを最初に知れば、ランニングは思うほど苦しい運動ではありません。
同じ走力のランナーでも、姿勢が適切でないと体に新鮮な空気が循環しません。
猫背で背中を丸めてしまうと肺が圧迫されて思うように動かないので、空気も取り込めません。
かと言って、胸を張り過ぎて体を反ってしまうと重心の位置も後ろになり、前に進み難い姿勢になります。
そこで、巻き肩を直して、気持ち胸を張るくらいにすると、自然に空気が取り込めます。
加えて骨盤を気持ち立てるようにして、イメージとしてはお腹前に突き出す感じです。
すると自然に背骨がS字になり、肩や胸の張り具合に合います。
上半身はランニング中ずっとこの姿勢をキープしながら走ります。
姿勢をキープさせるためには、腰回りの筋繊維を常に使っているので、ランニングをすると腹筋が付き、そのうちに割れて来ます。
なぜなら、強く意識はしませんが、ランニングを10分、20分と続ける間、腹筋を使っているので、勝手に割れてしまうのです。
以前も話ましたが、こみちは腰の両側に膨らみがあります。
腹筋は割れているのに、腰回りには脂肪が付いてそれが目立って来たのが気になっていました。
でも結論を言えば脂肪ではなく、腹斜筋という体の捩れを促す筋繊維が発達していたんです。
ただ、ウエストを少しでも細く見せたいのであれば、この腹斜筋まで発達したらサイズ的には増えるかもしれません。
お腹辺りに力を加えた時、腹筋はもちろん、腹斜筋もカチカチになるので、脂肪はほとんど皮だけしかありません。
少しトレーニング量が少なくなると、薄ら脂肪の層ができてしまいますが…。
それでもランニングを始めた当時にあった贅肉は、自然に消えたので、ランニングのフォームをしっかりとキープさせることで健康的なダイエットができると思います。
