今朝のランニングはキロ５分20秒ペース

 フォアフット走法で傷めたふくらはぎですが…

調子に乗って、思いつきでフォアフット走法を試したら、見事にふくらはぎを傷めたようです。

元々、左ふくらはぎは昔のケガの影響で、酷使すると傷みに変わる傾向があります。

右ふくらはぎは全く痛くないのですが、左は軽い肉離れのような感じで、力を入れ過ぎると痛みが伴っています。

ざっくりとした原因はフォアフット走法をしたからですが、もう少し考察すると、アンクルロックを意識するあまり、普段よりも力強く地面に足を叩きつけてしまったことも無関係では無いさそうです。

しかも、フォアフット走法を試すつもりだったので、ペースも落としていて、振り下ろした勢いと推進力がマッチせずに、足を叩きつけて痛めつけただけになってしまったとも言えます。

現状は、痛みのピークは過ぎて、ペースを落としたランニングなら大丈夫です。

ゆっくり目を意識して、キロ６分から４分の間くらいで、労わりながら走ってきました。

結果的に平均ペースもキロ５分20秒で、速くも遅くもない、割といい感じのペースでした。

平均ストライドも103センチと、普段よりも５センチ10センチ狭くなっていますが、あまり足を前に振り出そうとしなかった結果です。

何より、走れることが感謝なので、深刻な状況にならずに済んだのでよかったです。

フォアフット走法で走ると、軽快感もあって気持ちよく足を回せるのですが、こみちには５キロでも長かったようです。

いい経験になりました。

みなさんも、無理は禁物ですよ。

ランニングで膝関節をリリースするタイミングの話

 足を「L」で考える

足を「股関節」「踵」「つま先」と簡略化し、まるで「L」としたら、踵から接地すると必ずつま先で減速します。

その原因はとても簡単で、股関節と踵、股関節とつま先を比べると、つま先の方が長くなるので、踵から接地してそのままつま先へと重心移動した場合、つま先を背屈させない限り距離が同じにならないためです。

まして、つま先で地面を蹴ってしまえば、発揮されたパワーも「L」による減速で差し引かれ、非効率な走りになってしまうでしょう。

言ってしまえば、フォアフット走法はそんな減速の構造的な欠点を補える走法でしょう。

しかし、フォアフット走法は筋力も不可欠で、例えばこみちの筋力では５キロをフォアフット走法で走っただけで、ふくらはぎに違和感を覚えました。

そして、フォアフット走法ではない解決策として、膝関節のリリースがあります。

足首関節を固めると…

ランニングで足首関節を固定するのは、逆を言えば自由に動かして、例えば地面を蹴ったとしてもそれで推進力が得られる訳ではありません。

キロ４分ペースで走っている時、人は毎秒４mも進むので、0.1秒という時間でも40センチ移動し、それ以上の伸びをしなければ推進力にはならないのです。

つまり、推進力を得るのは地面を蹴った時ではなく、地面に触れている時に体がどれだけ前に進めたのかなのです。

そこで、「L」を思い出して欲しいのですが、踵から接地する限りつま先の方が長いのは当然ですが、唯一、膝関節をリリースして踵からつま先へと重心が移動するタイミングで膝を折りたたむことで減速となる原因を回避することができます。

繰り返すと、フォアフット走法ではそもそも問題にはなりません。

フラット接地やヒールストライクの場合、接地し体重を受け止めるまでは膝も足首もしっかりと固定し、骨盤の動きをよりダイレクトに活かします。

しかし、その効果がなくなってしまう重心がつま先へと移動するタイミングで、膝関節をリリースすることで、股関節からの距離を合わせて、足前に振り出しやすくするのです。

フラット接地の場合、踵に重さがあるうちはロックし、それが前に移る時にリリースします。

一瞬の話なのですが、この切り替えを繰り返し練習することで、推進力を保って走り続けられる走法が体感できるでしょう。

最近のシューズでロッカー構造が取り入れられているのも、膝関節をリリースしなくても上手く転がるようにシューズの方でサポートしているからでしょう。

サポート機能が豊富なシューズは、頼もしい存在ですが、自身のランニング技術を向上させたいなら、使い分けも必要になるはずです。

それだけシューズがランナーの経験値を補ってくれている時代なのでしょう。

ランニングでフォアフットの対極にあるもの「競歩」を考える話

「 競歩」でも

「競歩」とは「歩くこと」で、「歩く」とは「空中移動」をしないこと。

一方でランニングは「空中移動」が要だと思うので、「競歩」を知る意味は大きいと思います。

ランニングでいうインターバル練習のような位置づけとして、競歩をするとキロ６分ペース（時速10キロ）くらいは到達できます。

足を前に運ぶ練習にもなり、競歩で注意しないのは「浮いてしまう（空中移動）」ことでしょう。

ケイデンスを上げることで、足を入れ替えるスピードが高まれば、瞬時に両足が地面から離れてしまいます。

つまり、競技として競歩をされている選手の方々は、いかに浮かないように股関節の可動域を広げることに工夫されているのではないかと思うのです。

ランニングで「大股」は間違い！？

ストライド幅を広げられると、ランニングスピードも速くなります。

ストライド幅が、100センチと150センチでは、スピードが1.５倍違います。

以前なら、ランニングスピードはストライド幅×ケイデンスという説明をしていましたが、ストライド幅が歩幅ではないと思うようになって、少し考えが変わりました。

というのも、競歩でスピードを上げると浮いてしまうように、ストライド幅100センチでキロ４分ペースは大変です。

つまり、あるペースで走るなら、それに合ったストライド幅があって、逆を言えばストライド幅によってペースも決まります。

こみちの場合、キロ４分ペースで走る時は、ストライド幅が130センチ以上です。

そうしないとケイデンスが200spm以上になり継続が大変だからです。

最近のランニングで割と目にする「キロ４分20秒ペース」もケイデンスが180spmでストライド幅130センチ辺りが当てはまります。

130センチになるには、どれだけ大股で走るでしょう。

極端に言えば、キロ４分ペースとキロ６分ペースで、一番違うのは「空中移動の距離」です。

計算が合っていませんが、キロ６分ペースで100センチだとして、キロ４分ペースが130センチとするなら、この「30センチ」分だけ多く空中移動しているだけです。

そして、多く移動するには、より速くジャンプすることです。

より速くジャンプするには、足の入れ替えスピードが必要になります。

最近、フォアフット走法で走ってようとして、ふくらはぎに違和感を覚えました。

ネットでその原因を調べると、接地が悪いというようなアドバイスが見つかり、またその根拠や対策などを調べてみました。

接地位置に関しては、以前からこみちも注目していたポイントで、ネットで見つけた「前すぎる」という指摘は当てはまらないように思います。

フォアフット走法は、足の前半分だけで体を支えるので、足首関節の強さが求められます。

縄跳びをする時も足の前半分を使って、つま先でジャンプすると思いますが、その場でジャンプを繰り返す縄跳びとは異なり、ランニングでは毎秒4mくらい移動しているので、接地時に足首に掛かる力も大きくなります。

その力にふくらはぎの筋肉は晒されるので、こみちの場合、筋肉不足から痛めてしまったのでしょう。

もう少し説明すると、地面を押す力が必要以上に強すぎたとも言えます。

強いから弱くすればいいということではなく、地面に対して足を強くぶつけ過ぎているので、地面に触れた後により短い瞬間に入力しなければいけないということです。

上から強く地面に足を叩きつけるのではなく、空中移動のために地面付近で軽やかに素早く足を入れ替える動きが必要なのです。

足のスイングスピードを高めることが大切です。

つまりこの動きは、競歩で大切な股関節の可動域の話とは違います。

あくまでも、入れ替えるスピードの話なので、可動域は狭くても構いません。

むしろケイデンスを上げるためには、無駄に広げる必要性もありません。

足が前後に大きくなってしまうフォームをダイナミックとは言わず、むしろ、接地前後の処理に手間取っていないか確認するべきでしょう。

例えば、地面に足が触れて、そのまま入れ替えしなければ、体が前に進むほど、足が後方に残されます。

体の通過に合わせて足をいかに引き抜けるのか。

競歩では意図的に残ってしまう足を、ランニングではどれだけ早く離せられるのかなのです。

今日は８キロのランニングでした！

 早朝を逃したので

今日は午前中、いつもとは違うコースを走って来ました。

フォアフットの疲労感もあるので、痛みが激しいようなら中止も視野に入れて表に出たのですが、外に出てみるとふくらはぎの痛みもどこへやら。

一応、ペースは落としてキロ６分ペースくらいでかなりリラックスして走り出しました。

段々とリズムも出て、普段ならキロ４分中盤くらいの感覚で、実際はキロ５分20秒ペース。

ケイデンスは変わらないと思いますが、乗り込みからの反発を抑えた分、ストライド幅が狭くなっているのでしょう。

走れているので、ペースは関係なし。

中盤、キロ４分20秒ペースに上げて、しばらく足を回して走りました。

フォアフットではなく、完全なフラット接地です。

前足部が着いて、体重を支える時に踵までべったり。

そして地面を跳ね返すという感じ。

ファオフットに比べて、軽快感はありませんが、安定感はあります。

それとふくらはぎの痛みが感じられないのは、フラット接地ではそれだけふくらはぎを過度に使っていないからかもしれません。

８キロの終盤、土手を走っている時にスポーツ自転車に追い抜かれて、その自転車を目安にペースアップ。

キロ５分ペースからキロ３分20秒ペースまで一気に加速して、自転車には全く追いつきませんが、足を心地よく回して走りました。

接地部位を特に意識していませんでしたが、フラットとフォアの中間くらいだったかもしれません。

特にふくらはぎにも痛みはありません。

キロ３分ペースまで上げられなかったことに、個人的には残念でした。

ストライド幅160センチ。ケイデンス200spmくらいで走ったのですが、ふくらはぎのことを考えると、ここからさらにペースを上げる気持ちにもなれませんでした。

それでも、いい天気だったので、楽しくランニングできました。

ファオフットで走った翌日の状況報告

 ふくらはぎが筋肉痛

いつも走る５キロのコースを、フォアフットで気持ちよく走ったのは昨日のこと。

走り終えたあたりから、ふくらはぎに張りを感じていました。

そして、時間の経過と共にその違和感は痛みへと変わり、まるでランニングを始めた頃に15キロくらい走った翌日のような足なのです。

試しに、片足立ちして踵をあげ、足の裏に体重を乗せてみると、アキレス腱と筋肉の繋がる辺りが張っています。

じっとしている時は全く痛みもありませんが、階段を降りるような時に体重を片足に乗せるとはっきり痛みがあります。

ネットでフォアフット走法とふくらはぎの関係を調べてみると、フォアフット走法ができていないとか、ふくらはぎを使って走るからという話を見つけます。

フォアフット走法ができていないという部分は、こみちの確信がないので反論できませんが、ふくらはぎを使って（地面を蹴って）という部分は、どうなのかと思うのです。

今回、普通に５キロをフォアフットで走れました。

しかも普段と変わらないペースでしたし、違いは自重の支え方だけです。

特にアンクルロックをより意識していたので、プロネーションが変わりいつもは違う方向からふくらはぎに力を掛けていた可能性があります。

いきなり５キロではなく、１キロとか２キロにしていたら、「フォアフットでも走れました！」で終わっていた話かもしれません。

フルマラソンをフォアフットで走り切るまでは言わないとしても、５キロ、10キロくらいを走れてもいいとは思います。

その上で、いつものフラット接地に戻したら、より接地がスムーズに行えると思うからです。

そんな訳で、フォアフットで走った翌日は、ふくらはぎがめちゃくちゃ筋肉痛になったという報告でした。

ふと「今ならフォアフットで」と試してみました！

 フラット接地からフォアフットへ

今朝、雨降りアプリで一時間後に雨と表示されていたので、急いで５キロを走って来ました。

その時に、特にきっかけもなく、「フォアフットで走ってみようか？」と思って、フラット接地からフォアフットに変えました。

その時の印象は、「動きとしては何も変わらない」でした。

軽快感が増し、足がより素早く動かせるように思いましたが、キロ５分20秒くらいのペースでもフォアフットで走れます。

いつものように自然にペースアップして、後半はキロ４分30秒から20秒の間ですが、少し楽に走れている印象も受けました。

５キロくらいなら何も変化はありません。

フォアフットで走って

フォアフットで走るには、アンクルロックが不可欠です。

フラット接地でも必要ですが、踵まで地面に触れさせるので、誤魔化すこともできます。

しかし、踵が浮いているフォアフットではしっかりと足首関節を固定させる必要があって、実際に走って気づきましたが、こみちの場合、まだまだアンクルロックが不完全です。

アンクルロックが不十分なので、着地した時にふくらはぎの筋肉に負担が増し、５キロを走り終えて歩き出した時に今までにはなかった疲労感を感じました。

しっかりと固定できていれば、筋肉が疲労しないで、アキレス腱がもっと使えるはずですが、固定が不十分なのでその恩恵を受けるまではできていなかったようです。

ただ言えるのは、フォアフットでも走れるということ。

そして、ほとんどフラット接地とフォームが変わりません。

唯一の違いが、足首関節を固定させる角度です。

つま先をあらかじめ２センチくらい下げて固定させ、接地で踏ん張ります。

足首がグラグラする感覚もありません。

今、ふくらはぎに疲労感が残っていますが、これが問題ないようなら、次回もフォアフットで走ってもいいかもしれないです。

引き寄せた足をどの角度で接地させるのかだけなので、今になってはフォアフットも特に問題なさそうです。

しかし、今、ふと立ち上がった時に、ふくらはぎの疲労感が増しています。

昨日も11キロ、フラット接地で走っても痛みはないのに、この５キロだけでふくらはぎがこんなに疲れているのは、それだけアンクルロックが弱いからでしょう。

様子を見ながら、接地方法もいろいろ試してみます。

ランニングで苦しくなった時に「できる動き」を身につける

 「キロ３分ペース」よりも大切なこと

ランニングなら３キロ以上走れることが条件。

スプリントなら「キロ３分ペース」は小学生の高学年と同じ走力。

キロ３分ペースといっても、50mを９秒で走っているだけなので、スピードとして特別速い訳ではありません。

しかし、そのペースで３キロ、５キロ、10キロと連続して走り続けられたら、それは急に難易度が上がります。

つまり、「走力」としてではなく、「脂肪燃焼」の領域でスピードを保つことに大きな価値があります。

この話をするとき、こみちはランニングフォームとスプリントフォームの違い、またランニングではスピードを上げるフォームではなく、キープするフォームを思い出します。

足を前に出して「走る」という運動ではなく、重心をどう前に動かして行くのか、そのために手足をどう動かすのかを理解してフォームの違いを身につけないと、初心者の域から抜け出せません。

仮にキロ３分ペースで３キロ走れたとしても。

ただ、何も知識を持たないで、フルマラソンの距離でも走れてしまうのであれば、もう理屈など気にしなくてもいいと思いますが…。

多くの人は、スプリントフォームとしてキロ３分ペースで走れない訳ではなくて、でもランニングフォームとしてはキロ３分ペースが高い壁になります。

というのも、両者の違いは加速における準備の差で、全身をフルに使って加速するスプリントフォームとは異なり、ランニングフォームではスピードとエネルギーの消耗を気にしながら、走らなければいけません。

つまりはランニングフォームとして、３キロの距離を走り切れないとするなら、それはスプリントフォームだということ。

苦しくなった時に、そのフォームを維持できなくなって、一気にペースダウンしてしまいます。

ランニングフォームは、少しキツいくらいで、楽に走り続けられる動きでなければいけません。

「接地」の瞬間に大きなポイントが！

走るために、体が前に進むスピードが大切です。

それを推進力と呼びますが、「接地」が始まって体重を足の裏で完全に支えるまでの間に反発力を受け取り終えていなければいけません。

ランニングフォームから、さらにジョグフォームがあるとするなら、接地前後の動きだけで走るとジョグフォームであり、ジョグペースになります。

つまり、ランニング中、体重を支えた後で、足を後方に蹴ってはいけません。

それではタイミングが遅すぎます。

狙いたいのは、体重を支え始める一瞬前から、支え切るまでの間です。

シューズが地面に触れて、ソールに体重が乗るまでの間に、それこそ「押す」のは１センチもありません。

感覚的には足を地面に落として、触れた時にはもう前に振り出している動きの中の一瞬です。

落として蹴るではなく、落ちしながら蹴り終える感覚です。

そのためには、接地のタイミングで体が足よりも前になければいけません。

それができているいないと、足で押したら推進力を弱めてしまうブレーキになるからです。

しっかりと接地位置を足の下側まで引き寄せていることで、いかに蹴るのかも意味が出て来ます。

ジョグが大切と言われるのは、このタイミングを先ず覚えなければ、ランニングフォームがマスターできないからです。

できていないのに速いのは、スプリントフォームで走り、しかも元々驚異的なスタミナがあって長い距離を走り切れる強者です。

そんな恵まれた人のマネはできないので、やはりランニングフォームをしっかりとマスターすることが王道なのです。

ペースは特に意識する必要はなくて、ポジションだけを意識して走るといいでしょう。

というのも、走っていて言えるますが、ジョグフォームマスターすると、疲れていても速いペースで走れるようになります。

継続できるかは練習次第ですが、スプリントフォームではない一番の理由が、疲れていても速く走れるランニングフォームだということです。

筋力で走っているのではなく、タイミングで走っているので、その動きさえ続ければペースは以前よりも楽に上げ下げできるでしょう。

こみちの場合、キロ３分45秒からキロ６分ペースの間で、ジョグしながら、ペースを使い分けて走れました。

スタートで速い訳ではなく、11キロを走ったラストで、キロ３分台に上げられるのは、スタミナがあるからではなく、フォームを崩さないで走れる距離が伸びたことで、上げたい時に足を回していけるようになったことが大きいと思います。

話戻すと、ランニングフォーム、ジョグフォームをマスターすることで、スプリントフォームほど速く走れませんが、疲れてもある程度のスピードで走れてしまうのはランニングフォームの大きな特徴です。

スタートダッシュでキロ３分ペースを出せることよりも、ランニング中にペースを上げ下げして、その中でキロ３分ペースでも回していけることに意味があります。

そのにも、スプリントフォームとランニングフォームの違いを理解して、練習することが欠かせません。

隙間時間に11キロ走って来ました！

 お昼休みに

予定よりも15分早くお昼になったので、思い切って走って来ました。

今日は11キロ。

キロ６分ペースからスタートして、キロ４分40秒から15秒辺りで。

ラストスパートは、キロ３分45秒ペースまで上げて、気持ちよく走り切れました。

とは言え、所々、ペースを落としてキロ５分ペースで、春の街並みを眺めることもできました。

さくらも少し咲き始め、花粉症がなければ、最高に心地よい季節なのですが。

落ち着いたら、午後も頑張りましょう。

ではでは、明日は日中、ずっと雨のようなので、少し無理して明日分を前倒ししておきました。

昨日走っておいてよかった！今日は…

 いつもの時間に目を覚まして

風が強くて今は走れそうにありません。

日中も時間が無さそうです。

30分でも空き時間が見つけられたら、ササっと走って来るのですがどうでしょうか。

そうそう、昨日、ひさしぶりにスポーツ店に寄って、アシックスのハイパースピード４を試し履きしました。

ソールの感覚的な薄さと硬さにちょっと驚きました。

ハイパースピード３が、手ごろな価格で走って楽しいと聞いて、どんなシューズなのか触れてみたかったんです。

５キロとか短い距離が多いので、硬さは大丈夫だと思いましたが、NIKEのライバルフライを密かに狙っていたこみちとしては、なかなか悩みます。

より好タイムと狙いたいと思っているよりも、気持ちよく足を回して走れたらと思うので、フィーリングが合ったシューズが見つかると嬉しいのですが。

ランニングを始めた頃に使っていたニューバランスのシューズにハイパースピードは近い感じです。

ただ、ニューバランスのシューズは特価で3000円くらいで買ったお買い得品で、ハイパースピード４は１万円ほどしているので、「コレで決まり！」と言えるほどの決定打ではないかったです。

そんな感じで、あれこれと探すのもまた楽しいですよね。

昨日も今日も淡々とランニング

 黄砂に注意して

昨日と今日、黄砂が多いと聞き、マスクをつけてランニングしました。

意外とマスクしても呼吸の辛さに変化はなくて、ペースを落としていたのもありますが、こんな感じなんだという印象です。

いつものように、５キロの距離をキロ５分20秒くらいで淡々と走って来ました。

昨日も同じような感じで、あまりに何も変化がなかったので、報告を省いてしまった次第です。

少し骨盤が立ち過ぎているのか、最近、腰まわりに張りがあって、今朝も準備体操で特にしっかりとストレッチしました。

ただ実際に走ってみると、腰の痛みは全くなくて、走りそのものへの影響は感じません。

体調的にダルさがあって、その意味ではスタート直後はキロ６分台のペースでしばらく走っていたほどです。

そのペースのままでもよかったのですが、段々と気づいたらペースアップしていて、最後はキロ４分20秒ペースくらいまで上がっていましたが、特に急いだ印象はありません。

心拍数が平均で126bpmとあまり上がっていないので、運動効果としてはもう少し速く走るか、長く走った方が良さそうです。

愛用しているamazfit のgtr4は、一日の運動量の目安を教えてくれるのですが、今朝のような走り方だと、あと２回（距離で10キロ）走る必要があり、楽に走ってしまうとその意味ではあまり運動できていません。

キロ５分30秒ペースで５キロのランニング

 早朝ランニング

ランニングウォッチのアラームで今朝も目が覚めました。

「もう朝か〜」

以前のようにワクワクする感覚は薄く、朝になったから「走る」という感じです。

とりあえず着替えて、表に出て、いつもの場所まで徒歩で移動。

キロ10分ペースの時速６キロで歩きます。

コースに来て、軽く柔軟体操をして、キロ５分30秒ペースで走ります。

３キロを過ぎた辺りで少し体もほぐれて、キロ４分ペースに。

そこからさらに１キロ進み、残り１キロでまたペースアップ。

キロ３分15秒ペースに上げて、最後は久しぶりにしっかりと足を回してキロ２分35秒ペースでゴール。

久しぶりにケイデンスを230spmまで上げました。

ストライド幅は160センチでした。

以前よりも速く走れるようになった訳ではありませんが、安定して走れるようになった気がします。

その理由は、体幹の向上ですが、もう少し触れると空中移動でリラックスできるようになったことで、その後の接地にしっかりと準備ができているからです。

そのためには、足の入れ替えスピードが早くなったことも要因で、例えばキロ４分とキロ３分30秒の違いは空中移動で待っている時間を変えていることにあります。

「キロ４分15秒ペース」をどう目指すべきか？

 サブ３目標でなくても…

ランニングの成熟度によって、「キロ４分15秒」の解釈が大きく変わるでしょう。

今回は、こみちのような初心者と中級者の間くらいのランナーを想定してこのペースで走るフォームを考えます。

先ず、こみち自身、しっかりとランニング（スプリントではない）で走っていると、キロ４分ペースから４分20秒ペース辺りです。

なので、キロ４分15秒ペースは、出すのに苦労するペースではなく、スピードをキープするのが課題になります。

フルマラソン、40キロ以上をこのペースで走り続けるサブ３目標ではなくても、日々のランニングでキロ４分15秒ペースで走れると爽快感もありますし、足をしっかりと回せている頑張った感もあるので、好きなペースです。

日々のランニングでは、もう少し速いキロ３分40秒、キロ３分10秒ペースでも走りますが、よりスプリント的な動きになるので、長く走るフォームとしてはキロ４分15秒ペースがバランスも良いと思います。

一方で、もっと遅いキロ４分40秒、キロ５分20秒辺りも多く、キロ６分まで落ちる時は歩いてしまっているかもしれません。

キロ４分15秒ペース

こみちの場合、キロ４分15秒ペースはケイデンス185spmストライド幅135センチ辺りで達成しています。

細かな数値は前後しますが、ケイデンスを185spmまで上げて、リズミカルに走った時にキロ４分15秒ペースになる感覚です。

ストライド幅に関しては、普段履いているレボリューションがノンカーボンで、高反発シューズではないので、もう少し本格的なシューズに換えれば、ペースが上がるか、もっと楽にペースをキープできるのかもしれません。

その辺りは、根がアスリートではないので、それはそれでいいのかと思っています。

以前から紹介していますが、ストライド幅100センチを超えるのに兎に角苦労して、練習していた時期があります。

その頃は太ももの使い方を集中的に考えていました。

太ももを押し下げて使うか、押し上げて使うか。

こみちの場合、押し下げることを力強くして、その後に押し上げて走るフォームへと変えました。

今は、その意味ではどちらとも言えなくて、「なんば走り」的です。

両手両足を同じ側を出して走るフォームがなんば走りですが、体を捻らないことに違和感や異変を感じます。

ですが、「接地」を考えると、体を捻るのはスプリントフォームに近く、ランニングフォームとしてはスタミナの消耗を抑えることもポイントで、同じスピードならいかに楽に走れるかが大切です。

つまり、太ももを押し下げるにしても押し上げるにしても、そこで頑張ってしまえば疲れます。

最小限のパワーで走ることが理想なので、接地での足の入れ替えをどれだけ素早くできるかを目指して、フォームはコンパクトにしたいと思っています。

おすすめは、緩やかな下り坂を使って、落ちるように走る練習です。

足を前に出す意識をなくし、落ちながら体重を跳ね返すように走るのです。

ストライド幅を伸ばすフォームとケイデンスを上げて走るフォームの両方を意識して練習します。

こみちの場合、その後の平坦路でキロ３分台で回せるまでになり、坂がなくてもキロ４分ペースが普通に出せるようになりました。

スピードを出す意識が強くなるあまり、スプリントフォームになってしまわないことが大切です。

もう一つ、とても大切なことが、膝関節をロックして反発力を得ることとリリースして前に足を回し始めるタイミングを学ぶことです。

いつまでもロックさせると足が後ろに流れてしまい、ケイデンスが上げられません。

早すぎるリリースは、抜けたような走りになってスピードに乗せられません。

体調や意気込みでこのタイミングが変わるので、上手く合わせられる時と合わせられない時がまだあって、キロ４分15秒ペースのつもりでキロ３分40秒ペースだったり、キロ４分40秒ペースだったり幅があるのです。

この感覚を安定させるには、体幹がとても重要です。

実際、ランニングを始めた頃などは、スピードを出すと体がブレて次の一歩もドタバタしていました。

しかし、今は一歩がしっかりと安定しているので、同じ動作を繰り返しているだけに感じます。

リズムに慣れると、上半身はリラックスして腕を振っているだけです。

ランニング初心者が絶対にマスターするべきこと

 骨盤を動かして走って欲しい！

「走る」という運動は、子ども頃から慣れ親しんでいるものですが、大人になって「ランニング」を始める時には是非とも「骨格」を意識して欲しいと思います。

前に進むのだから「足を前に出す」という当たり前があって、それを繰り返すことがランニングなのだと思うでしょう。

しかし、物理で「等速度運動」を学びますが、簡単に言えばランニングは「スピードを保つ運動」です。

つまり、スタートして数歩で加速し、その得られたスピードを落とさないように走り続けるために、ランニングフォームがあるのです。

なので、その「フォーム」を先にマスターすると、ランニングの基礎が身につき、練習がさらに経験を与えてくれるのです。

そして、そのフォームの中心になるのが「骨盤の使い方」で、残念ながら運動経験が浅いと思うように動かせない人も多いのです。

こみち自身もまさかそんなこととは知らずに、ひたすら走っていたので、気づくまでは全く関係ないことにこだわって練習していました。

骨盤を上手く動かせると、例えば気持ちとしては疲れて走れないと思った時に、フォームさえ守れればキロ３分台に乗せることができます。

キロ３分台というと、それなりに経験あるランナーのペースですが、こみちのような初心者と中級者の間くらいのランナーでも、フォームさえ守れればそんなスピードで走れてしまうのです。

それが骨盤を使うメリットで、それができるとランニングで最も大切なスピードを保つことが格段に楽になります。

キロ３分台をキープするのは大変でも、キロ４分、キロ４分15秒、30秒と、ペースに余裕を持つほどに楽に走れることがわかるので、練習では「キロ何分ペースなら何キロ走ろう」という計画が立てられます。

なぜ足を積極的に使わないのか？

結論を言えば、最も重い体重をいかに軽く扱って走れるかを考えるからです。

足で毎回地面を押すことで、確かに強い推進力が得られますが、それではスタミナが持ちません。

ランニングはスピードを保つことなので、その肝心な保ちことが苦手なのです。

そして、足を動かしている動作を骨盤に変えると、体重を地面で支えるタイミングに合わせて骨盤の上げ下げが活かせます。

足の筋力で蹴り込んでいたパワーを骨盤で代わりに行うことで、足を休ませることができるのです。

極端なことを言えば、骨盤で走って疲れたら足で走ってもいいですし、逆に足で走って疲れたら骨盤で走ればいいということです。

スピードをキープするために、足だけで走るよりも、骨盤も使えたらもっと楽に続けられるという発想です。

しかも、運動経験者ではないこみちでも、フォームをキープしていたら、キロ４分台で走れてしまうので、今、キロ６分ペースでキツいと感じているなら「フォーム」を意識してみましょう。

一番簡単な骨盤を使ったフォーム

それが「ケンケン」してみることです。

片足で着地して、その同じ足でまたジャンプして着地する。

しっかりと体重を足で支えなければ、ケンケンが続きません。

そして、膝の曲げ伸ばしでジャンプするのではなく、骨盤を動かしてジャンプする感覚を試してみましょう。

最初は動かしていない動作なので、難しく感じるかもしれませんが、それを練習することで、足はあまり動かさないのに、ケンケンが楽にできると思います。

言えば、右、左、右と片足ずつ動かしていけば、それがランニングフォームの基礎の基礎になっています。

足を動かしているのではなく、骨盤を動かして走っていると実感できたら、それが絶対におすすめしたい骨盤を動かして走るフォームになります。

今日は走りたくなかった…

 今朝は５キロのランニング

ゆっくりと走れば、５キロの距離はほとんど運動としてカウントされないくらいです。

心拍数の上昇度合いが少ないので、掃除や料理をしている時と負荷が変わらないと評価されるからでしょう。

今朝はスタートして２キロまでは淡々と走り、残り３キロを３回に分けて、速く走ってゆっくり走ってを繰り返しました。

久しぶりにキロ２分50秒台まで上げたのですが、足が根元からもげてしまうのではないかと思うほど骨盤の動きに足が追いつかない感じでした。

感覚的には全速力ではなく、８割くらい。

左のハムストリングスに違和感を覚えていて、右足りリードで左は添える感じです。

軽快に足を回せたという認識も薄くて、速いペースではありましたが、あまり気持ちよく走れた実感はありません。

こみちはアスリートではないので、５キロをいかに速く走れるかではなく、その日の気分よく過ごすために走っているので、疲れている時は無理をしません。

それでも、走り終えてシャワーを浴びて、しっかりと朝食を食べると、清々しい朝です。

今朝のランニングでも「なんば走り」を意識してみた話

 前に移動するのは…

足を前に振り出して、地面を掻いて前に進むと、体の前側、太もも前面などを酷使します。

短い距離ならまだしも、長くなってもそのフォームでは、太ももを含めた前側を鍛えるしかありません。

一方で、歩きはスピードが出ませんが、トボトボと歩けば10キロを休まずに移動できます。

こみちの場合、早歩きするとキロ９分から８分の間。

つまり、ランニングでこのペース以下になってしまうなら、最初から歩き続けた方が効率的だということ。

そう考えると、ランニングとして走る理由は、最低でもキロ７分ペースは保ちたいはずです。

ランニングで身につけるべきスキルがあるとするなら、それは「空中移動」でしょう。

歩きは必ず片足が地面に触れていて、歩幅の積み重ねが移動距離になりますが、ランニングでは歩幅ではなく、ストライドであって、そこには空中移動した距離も含まれます。

つまり、水面スレスレに投げた石のように、投げた時のスピードを活かして、水面を何度もバウンドしながら前に進むことでも距離を稼ぐことができます。

石は水面で加速している訳ではなく、落下して水面でバウンドし、また浮き上がって前に進んでいます。

言ってしまえば、「なんば走り」もこの理屈を応用していると思うのです。

具体的に

足が地面に触れた時、できるだけ何もしないことが大切です。

先ず最初に省けるのは、地面を押したり掻いたりする動きでしょう。

次に思いつくのが、足で前に進もうとするスピードを受け止めないことです。

体の前で足を着地させると、どうしても足がブレーキの役割になり、その分だけ地面を押したり掻いたりしたくなるのです。

なので、足はできるだけ体に引き寄せて、我慢して着地しましょう。

上手く着地できると、すぐに体は前に進もうとするので、今度は膝関節をいかにタイミングよくリリースさせるかです。

いつまでも体重を支える流れでロックしたままだと、段々と進もうとしているスピードが落ちてしまうからです。

膝関節をロックからリリースに変えることで、より減速をカットできます。

それら一連の流れがあって、さらに接地時の反発と前に倒れる落下重力を組み合わせて、減速分を補います。

一歩毎に、太ももの筋力で走るのとは違い、一歩毎にしているのは減速分を補うことだけなので、なんば走りが長い距離を楽に走ることに繋がるのでしょう。

筋肉と靭帯

筋肉は収縮させることで、パワーを生み出します。

なので、太もも前面の筋力でも走るのです。

一方で、筋肉の両側についた靭帯は、伸び縮みしますがそれだけを意図的に動かせません。

動かすには、動く環境が不可欠です。

例えば、アキレス腱を使うには、足首関節を固定させることになります。

筋肉よりも瞬発的に力を発揮させられるので、なんば走りでポイントとなされる減速を補うような働きに向いています。

つまり、なんば走りをしたいなら、接地で筋肉を動かすのではなく固定させます。

そして、一瞬で腱は反応するので、接地した後半は関節をリリースさせて、前に進もうとする動きをよりスムーズにします。

市民ランナー目線での課題

靭帯を使ってランニングする前提として、関節の柔軟性に対する意識が不可欠です。

数年ぶりに運動を始める場合、いきなり全速力で走ろうとしても足が追いつきませんし、場合によっては筋肉や靭帯を傷めて、走ることからまた遠ざかってしまうことも珍しくありません。

実際、こみち自身も全速力で走るまでに半年くらい期間を設けました。

日々もランニングでは、８割くらいまでを上限にして来ました。

そんなことなので、なんば走りの理屈を頭に入れても、いきなり真似するのは難しいかもしれません。

というのも、前に進む力をある程度キープさせることからなんば走りの技術が活かせるからです。

思うにランニングペースでキロ４分30秒ペースで安定して走れるまでは、筋力体幹を意識して走った方がいいかもしれません。

というのも、関節のロックやリリースをする余裕がランニングに中にできないと、結局は上手く扱えないからです。

その意味では、最初の段階として300mの距離をしっかりと走り切る練習も有効で、もちろん200mでも100mでもいいのですが、足をしっかりと回して走ること慣れることです。

ケイデンスを測定できるランニングウォッチなどがあれば、220spm以上まで回せると、かなり足を回す爽快感が得られるでしょう。

それができたら、バウンディングのような動きを学び、さらにスピードバウンディングへと応用する中で、ロックとリリースの必要性に課題が変わります。

そこから、改めて「なんば走り」がどんなフォームなのかを知ると、何をどう使って走るのかに気づきます。

こみち場合、約２年をかけて「そうだよなぁ」と思えました。

例えば最近で言うと、ランニング後に背中や肩甲骨まわりの筋肉が筋肉痛になったりします。

背中側の筋肉を以前よりも多く使うので、その結果、筋肉痛の場所も変わって来ました。

筋肉ではなく「靭帯」で走った飛脚たちの話

 骨盤を動かして走る

こみちはこれまでのランニングで、骨盤の柔軟性が走力を決定していると思うに至った。

なので、普段のランニングでも姿勢を気にして走っている。

特に接地前後の動きは大切で、タイミングとポジションが合っていないと、楽に速く走ることができない。

昔の飛脚たちが、筋肉ではなく靭帯を動かしてはいると紹介していた本を見つけ、そこで紹介されていた練習メニューや活かし方を知り、「やっぱりそうだよな」と思えた。

特に、体の前側の筋肉を使うフォームでは疲れやすく、背面の筋力をいかに自然に活かせるかがポイントだという。

アンクルロックに相当する説明もあったし、骨盤の柔軟性にもかなり触れられていた。

そしてもう一つ重要なのは、ロックをリリースすることにも触れられていたこと。

重力落下を活かすためにも、ロックとリリースが欠かせない。

雨上がりのランニングで

雨上がりにランニングをして、書籍で知ったロックとリリースを再度意識して走ってみた。

ただ、体が重くて思うような爽快感は得られなかった。

さらには、少しリリースが早くなって、パワーが早めに抜けてしまう感覚もあった。

それでもランニングの中盤にペースを上げて、最速ではキロ２分30秒まで到達できた。

バランスが悪かったので、それ以上は無理しなかったが、ロックとリリースの大切さを再認識するには良い経験になったと思う。

結局、世間で言う「なんば走り」をしていたように思えた。

今は完全一致とは言えないけれど、動きとして似ている部分も多い。

特に最近の腕振りは前後に振るよりも上下に動かしているとも言え、それはつまり「なんば走り」の骨盤と胸郭の連動にも通じる。

ランニング中に、体の使い方を色々と変化させるのも、ペースに応じたフォームがあって、特にキロ４分から４分20秒ペースの時はなんば走りに近いフォームを使っていると思う。

市民ランナー目線で陸上経験者が後半に強い理由を考えてみた話

 俊足の野球部員

50mを５秒台で走ることができる野球部員なら、陸上経験者と競走しても50mまでなら十分に勝算があります。

しかし、そこからさらに距離が伸びて来ると陸上経験者が一気にスピードを増してしまうでしょう。

市民ランナーのこみちが思うに、それは太ももの使い方の差なのですが、具体的言えば太ももを押し下げて走るのは短距離走の一次加速の動きで、太ももを引き上げて走るのが二次加速なのですが、陸上経験者が当たり前のように途中で切り替えるのに対し、一般的な野球部員が切り替えないことで、後半に差が生じたのでしょう。

一次加速の動きは、太ももを押し下げて、足が地面に着くと体重を前に運びます。

つまり、力強く、より速く太ももを押し下げられるほど、速く走ることに繋がります。

一方で二次加速の動きは、太ももを引き上げることですが、別の言い方をすると足の入れ替えスピードです。

つまり、地面に足が着いて、強く押したりするのではなく、いかに後方の足を前に引き抜けるのかにポイントがあります。

というのも、二次加速は一次加速によって得た推進力を活かした加速で、その人のほぼトップスピードになった後、いかにそのスピードを維持させられるのかが目的です。

ということは、そこで地面を押してまだ加速できるのなら、一次加速の動きになります。

加速が難しいからこそ、そのスピードをいかに楽にキープさせるのか。

それが二次加速の目的であり、切り替える必要性です。

特に５キロ、10キロと長く走る場合、一次加速はスタートや信号待ち後の再スタート、上り坂などに限られ、それ以外は二次加速を多用しながら走ることになります。

なので、二次加速の動きをマスターしているかどうかが、市民ランナー目線でとても重要だと思うのです。

二次加速の動きをマスターするのは…

こみちが日々ランニングをしていて、しっかりと二次加速の動きで走れているなと感じるのは、キロ４分20秒よりも速いペースの時です。

逆を言えば、キロ６分ペースで走っていると、自身の体重を毎回、足の裏でしっかりと受け止めながら走るので余計に疲れます。

というのも、キロ６分ペースの時は一次加速の動きのままなので、足を使って頑張って走ってしまうので疲れるのです。

一次加速の動きしかできない場合、シューズ裏側が転がりやすいタイプを選んで、少しでも体重移動を楽にサポートしてくれるものが選ばれるのもその為だと思います。

一方で、二次加速の動きが難しく感じる理由は、後ろの足を前に抜くことが筋力的に簡単ではないからです。

引き抜く動きは、腹部の腸腰筋などが関わると思いますが、普段から腸腰筋を意識している人は少ないと思うので、走るためには意識して鍛えなければいけません。

例えば、筋力が弱いと足を真下からではなく、斜め横から回すように前に振り出してしまいますが、腸腰筋が弱いので他の筋力でカバーしようとするためです。

少し話がそれますが、ランニングで体を横に捻る動きと縦にたわませる動きがあって、上級者ほど縦の動きを大切にしていると思うのですが、初心者ほど横のねじりに頼りがちです。

というのも、筋力や体幹の弱いなので、初心者にダメと言ってもそうなるのは仕方ないことです。

だからこそ、そのまま癖づけるのではなく、筋力を鍛えて、正しいフォームへと移行することが二次加速マスターに繋がります。

元々の筋力の強さや柔軟さは、年齢や生まれ持った素質で決まりますが、経験的に言えるのは、キロ４分ペースまでのスピードで数キロ走るまでは、正しい練習でクリアできるはずです。

足を入れ替える能力

足を揃えて立った状態からジャンプし、空中で何回、足を前後に触れるでしょうか。

特に連続ジャンプをしてみるとさらに分かると思いますが、未経験の人は思うように足を扱えません。

こみち自身は、足を前に出して後ろに戻して着地すると次のジャンプができませんでした。

それができよるようになるまで、1ヶ月くらい掛かったのです。

とは言え、これができない場合、二次加速では走れていません。

つまり、できないまま毎日走っても、それは一次加速のフォームのままで体の前側の筋力を鍛えていることになります。

お尻や腿裏で走るためには、二次加速の動きに移行してこそで、移行後はお尻の筋肉が張ってくるのも分かりますし、太ももの形も手で触ると変わっています。

ここで、ポイントと言うというか、経験して気づいたことを紹介すると、一回のジャンプで前後に大きく開くことよりも、俊敏に入れ替えることが目的です。

可動域ではなく、入れ替えスピードです。

というのも、地面に触れた一瞬で、足を素早く入れ替えることさえできれば、それだけでキロ４分ペースになるはずで、大きく足を開いて走るフォームにはなりません。

そこまでして走ると、キロ３分30秒、20秒ペースになるので、もしもそこまでしてキロ４分ペースにならない場合、問題は俊敏さの部分でしょう。

一瞬で足を入れ替えスピードが向上すると、楽に体を動かしても、ペースが上がっています。

キロ４分ペースなら、大股であることにこだわる必要はないということです。

それくらいの楽さでないと、５キロや10キロを走り続けることはできません。

上級者ランナーも我々市民ランナーの数倍のパワーで走っているのではなく、出し方とタイミングが素晴らしいのでしょう。

一気に入れ替えられるので疲れませんし、楽に走って見えるのでしょう。

雨が上がったタイミングでランニングして来ました！

 夕方に５キロを走って来ました！

今にも雨が降りそうなので、天気次第で３キロで終了も考えましたが、しっかりと５キロを走ることができました。

最後はキロ３分10秒台まで上げて、足を気持ちよく回せたので良かったです。

少々、バテ気味でしたが、やはり１日に一回は運動したいですから。

風が冷たくて、時々強くも吹いて、走っていても寒かったです。

トボトボと歩いていると風邪をひいてしまいそうな寒さなので、できるだけ早く済ませて熱いシャワーを浴びました。

「骨盤で走って！」と言われただけでは…

 例えば「お尻を使って走る」

とても分かりにくい表現ですし、youtube などを観ても、説明の仕方がバラバラです。

今になって思うと、「骨盤を使って走る」と言う人が少なく感じます。

膝関節や足の伸ばし方に説明のポイントを持って来てしまうと余計に混乱してしまうでしょう。

例えば走った時に、後方になった足先の向きを説明している動画がありました。

足先を伸ばす（底屈）のではなく、曲げたままにするのがいいと…。

でもこの表情、間違いではないと思いますが、底屈が地面を足首関節を使って蹴っているからやめた方がいいと言う意味です。

体の中心から離れた末端の筋力は、耐久力が無いので、短い時間なら問題なくても、ランニングでは注意するべき部位です。

稼働させて使うのではなく、ロックして別の筋力をより有効に使うことを心掛けた方がいいはずです。

その流れで言えば、足が後方になった時に膝関節が完全に伸びてしまうのも正しいフォームなのか微妙でしょう。

ケイデンスを上げること、余裕を持って足を前に振り出すことを意図するなら、接地後にいかに早く前に戻せるかが重要です。

後方に流れてしかも膝関節が真っ直ぐになるほどと言うと、それだけ足の戻りも遅れてしまうはずで、いわゆる足の回転で走るピッチ走法ならまだしも、空中移動を使って走るなら致命的な無駄です。

逆を言えば、スピードが早すぎるて素早く足を戻すつもりでも、それが間に合わないほどで膝関節が伸びて見えるなら分かるのですが。

しかも、骨盤で走ることを指示されても、そもそも柔軟性がなければ使えませんし、無理してしまうと傷めてしまいます。

そうなると走ることもできないので、足を使って走ってしまうという流れになってしまうでしょう。

面倒でも、最初に骨盤の柔軟性を高める工夫が必要で、そこを怠ってしまうとあとの努力はほとんど無意味になってしまいます。

疲れて足が動かない状況になっても、骨盤が使えればストライド幅100センチをキープできるので、キロ５分台で走るだけのフォームにはなります。

しかし、足が全く上がらないとストライド幅はどんどん狭くなり、ピッチも急激に落ちてしまいます。

その違いはとても大きいですし、日々のランニングでも特に意識したいポイントでしょう。

そこから初めて「接地」や「乗り込み」があるので、骨盤が動かないというのは、ランニングの準備ができていないとも言えます。

７キロを走って、ラストスパートでキロ３分台まで上げられるのも、骨盤が動いているからで、足の筋力ではありません。

骨盤で走れるようになって良かったと思えるのも、以前は同じ状況でそうなりませんでした。

とりあえず今朝も５キロを走って来ました！

 あの時にやっていたら…と思いたくなくて

今のこみちのとって、５キロを完走することは特別なことではありません。

「走りたくなぁ」と思うのは、朝起きるのが面倒に思うからです。

なので、起きて表に出てしまえば、それなりに走って帰って来られます。

それに、何となく眠気に負けて走らないで朝が過ぎてしまうと、昼や夕方になって「走っておけば」と思う瞬間が何度も繰り返されます。

その度に「自分に弱い奴だ！」と思う訳で、走らなかっただけで何度も自分を責めるのは気持ちいいものではありません。

昨日、朝のランニングとは別に、８キロのコースを走って来ました。

昼間だったので、ランナーの方とも遭遇して、しばらくペースを合わせてみたり、相手のペースに全然付いて行けなかったり、そんな経験をして走り終えました。

最近、ランニングは股関節、骨盤の使い方で決まると思うのですが、７キロを過ぎた辺りからペースアップして最終的にキロ３分15秒ペースくらいまで上げられました。

それまでが割とゆっくりの区間もあるので、そのペースでずっと走れた訳ではありません。

ストライド幅が155センチ、ケイデンスが195spmと特にケイデンスが高いので、このペースを長くキープするのは無理があります。

レボリューションを履いての話なので、その辺りは仕方ないことだと思います。

でも、かなり気持ちよく走り終えられたので、走ってよかったです。

google mapで見つけた10キロコースや20キロコースもあるのですが、最近はこの８キロコースがちょうどいいです。