今朝も淡々とランニングして来ました！

 なぜ走るのか？

こみちが走り始めたのは、約２年半前のこと。

その間に負傷もあって、走れなかった時期もありますが、それでもほぼ毎日、走り続けられたのは「走る」ことが救いであり、励みになっていたからです。

嫌なことや考えてもどうにもならないことってありませんか？

それを気にして考え続けても、メンタルが苦しくなるだけです。

そんな時に表に出て、散歩でもいいので新鮮な空気を吸うことはよい気分転換に繋がります。

加えて、軽くでもいいので体を動かすと、心拍数も上がり汗も流せます。

すると帰宅してシャワーを浴びると、さっきまで気になっていた悩みを一度忘れられ、新鮮な気持ちで考えることができます。

初期の頃は本当にクタクタになってしまうくらい走っていました。

まだフォームさえできていないのに、当時では無謀なくらいの距離を走りました。

もう足が一歩も出せないくらい疲れ果てて、無事に家に帰れないかもしれない。

そんな時のために少しの電車代をリュックに入れて、それで帰ったこともありました。

足の故障でもなければ、５キロはもちろん、多分10キロくらいなら時間を気にしないなら走り切れる自信があります。

でも当時は、10キロは遠くて、15キロ、20キロの距離を走ることは大冒険でした。

まして、スマホをあえて持たずに走るので、目的地だけでは途中で迷うこともあります。

でもそれが楽しくて、街中なのに自分の居場所が分からずに、たまたま行き着いた土手道に川が見えて、その川からどの辺りにいるのか想像するのも楽しかったです。

最近は日中がまだ暑く、時間も確保できなくて、そんな楽しいワクワクのランニングをしていませんが、仕事や日常生活に疲れた時に、大人でも気軽に楽しめるのがランニングです。

「コストコまで走って行こう！」

マップを見ながら、どれくらいの距離か調べて、次はここまで行こうと想像するのが楽しくて仕方ありませんでした。

最初は普段使うコンビニよりも少し先の店舗。

そして、そこでジュース一本買って飲むことが達成感を与えてくれます。

ペースとかタイムとか、ランニングを始めると何となく気にしてしまうこともありますが、それはそれで、でも折角なら楽しく走りたいと思います。

もう少し涼しくなったら、片道５キロくらい離れた場所中から目的地を探して走ってみたいです。

ラーメンでも食べますか？

世界陸上を見ていますか？

 「どう走れば良いのか？」そんな疑問に

世界陸上で、短距離や中長距離、障害など、トップアスリートが走る姿を見て、美しいフォームだと改めて感動しています。

当たり前のことかもしれませんが、中長距離で彼らはキロ３分を切るペースで走っていたりします。

フォームを見て、ケイデンスはどれくらいだろうかとか、ペースからストライド幅を試算してみたりして、彼らのパフォーマンスがどれだけ凄いものか毎日走っているからこそよりその凄さに気づけます。

ちょっと興味深かったことは、稀に実力を発揮できない選手もいて、彼らのフォームを見ていると確かに修正したいのではないかと言うポイントに気づきます。

例えば、短距離走の場合、スタートから一次加速、二次加速とよりスムーズに走るための区分がありますが、それぞれが独立したものではなく、積み重ねによって成り立っていて、だからこそ100mなら10秒と言うとても短い時間しかないので、途中で修正する余裕もありません。

なので、あの緊張する場面でも、実力を発揮させるのは本当に難しく、だからこそ日々のトレーニングも単なる消化メニューではなく、緊迫感の中で発揮させる意識も欠かせないのでしょう。

努力を重ねて、本番を迎えたにも関わらず、思うように実力を出せないまま終わってしまう選手を見る度に、とても残念にも思う反面、自身の努力を解放させて知らしめることがどれだけ大変なことなのかもまた気付かされます。

頑張ったから結果が出ると言うものではなく、多くは努力しても思うようには進まない中で、もう一歩進む何かがあると、そこに新しいステージも見せてくるのでしょう。

こみちとは比べてられない実力者たちが、その彼らの中でさらに順位を競い合っているのが世界陸上。

スポーツの楽しさと厳しさの両面を感じられるので、見ていてより楽しむことができます。

今朝もランニングして来ました。

リズムに乗れるとキロ３分50秒ペースで走れました。

でも、彼らならウォーミングアップで到達してしまう運動に過ぎません。

解説を聞いてわかりましたが、しっかりと走った時、中長距離選手はキロ２分10秒とかで足を回すようです。

凄すぎます。

今朝のランニングは雨で中止

 昨日は久しぶりに日中のランニング

昨日はなんだかんだで10キロ近く走りました。

普段は小型のライトを持って走っているので、日中はスピード感がまるで違います。

キロ５分台はかなりゆっくりに感じ、キロ４分20秒でも時計でペースを何度も確認してしまいました。

「キロ４分台ってこんな感じ？」

背中に荷物を背負っていることもあり、少し動きが鈍くなっていましたが、少しでも理想的なフォームで走れるように接地のタイミングだけは注意していました。

ガツガツと足を動かして走ってしまいがちですが、体重移動を上手く使って走るフォームはなかなか身に付かないものの、やはり走れてしまえば楽に速く走れます。

しかし、今朝は雨が降り、またしても走れませんでした。

夜になれば雨も収まるような予報ですが、どうなんでしょうか。

ゆっくりすることも体には大切なので、走れないからとストレスに感じないことも必要です。

為末大学の「これができれば速くなる」は大ヒントだと思う！

 やっぱり「乗り込み」がランニングの肝

「接地した時に足の裏で体重を支える動き」と「前に進む推進力」をいかにスムーズに連動させられるか？

多分、と言うかこれまでランニングした結果、ここにランニングの肝があると思っています。

市民ランナーとしても全体としては平均より下なこみちが、あるタイミングでキロ４分前半で楽に走れると気づけたのは、この「乗り込み」前後の動きを練習したからです。

もっとホンネを言えば、キロ４分ペースで走っているくらいだとこの「肝」となる動きを使っていないこともあって、確実に使って走っている時はキロ３分20秒くらいを気持ちよく走れています。

速く走ると言うと、一歩ずつしっかりと力を溜めて、キックして加速するフォームを思い浮かべてしまいますが、それではランニングでの乗り込みを習得したとは言えません。

それこそ短距離走のバックストレートを低燃費で流すテクニックにヒントを得たのですが、スピードを上げも下げもしないで、足をスピードに合わせて回すことで、低燃費のランニングに繋がります。

接地して体が足の裏の上を通過する時、絶対に減速があるので、接地時間を短くするためにもできるだけ接地のタイミングは遅くならなければいけません。

例えばフラット接地だとしても、足音は「パン」でしかなく、接地で粘るような動きはありません。

つまり、接地した後の膝の曲げ伸ばし、足首を返してキックするような動きは、それまでに獲得した推進力を減速させる動きなので、言えば接地して体を足の裏で支えようとしているタイミングで骨盤の押し込み、膝と足首のロックによって地面に強い力で乗り込みます。

感覚としては、水面を走るような感じで、瞬間的に終わるものでなければいけません。

為末大学の動画で、キックするフォーム以外に、アシモのような腰を落としたフォームを挙げていますが、理想的なフォームとの違いはやはり接地のタイミングでしょう。

傍目には滑らかに見えるアシモのフォーム。

こみちもランニングの前半に、楽に走りたい時に使いますが、ペースで考えるとキロ４分20秒ペースでは走れません。

と言うのも、ストライド幅が伸びないからで、キックすることで加速もしなければ、接地で押し込みをしている訳ではないからです。

骨盤の押し込みを使わずに、足をスピードに合わせて走るとアシモフォームに似たフォームになるのですが、決定的な違いを挙げるとしたら走っていて自然にペースがどこまで上がっているかでしょう。

これはこみちでの話ですが、同じフォームのつもりでも、キロ４分40秒ペース前後でキツく感じる時もあれば、特にペースアップを意識していないくても、足が自然にまわりケイデンス195くらいで走っていたりします。

骨盤の押し込みによってペースも違いますが、骨盤から連動し、乗り込みの処理もスムーズなら、キロ４分ペースさえ簡単に突破しています。

日々もランニングでも、体調などによっていろいろですが、その時の感覚を得られるランニングが短い距離でもできるように意識して走っています。

多くは接地のタイミングが早くなり過ぎて、重いフィーリングになることが多く、そんな時は骨盤の角度や胸の張り方、接地時の足の角度など、ポイントとしている部分を個別に修正してフォームを直しています。

例えば、同じキロ３分30秒ペースだったとしても、馬力で走ることもできるのですが、そうではなくて軽くてリラックスして走れているかを特に意識します。

最近、フォームの上達ではなく、運動量の確保に気持ちが傾いていて、あえて非効率なフォームでも心拍数が上がることを目指していました。

その方がアプリでの評価も高いからです。

ただ為末大学の動画見つけて、視聴させてもらい、やはりランニングはフォーム作りが大切なんだと再確認しました。

理想のフォームをキープしつつ、骨盤の押し込みを省いたフォームで走ることで、疲れた時でも安全にランニングし、練習効果もあげられます。

ただ楽に走れてしまうので、心拍数が短い距離では上がりにくく、いつもは５キロに設定しているランニングの後半にペースアップを組み込んだり、別にインターバルトレーニングでしっかりと体を使って走るなど工夫しています。

ちょっと雑になりつつあった最近のランニングですが、正しい指導を知ることができて、走るなら基本を理解した運動を心掛けたいと思います。

ランニングを始めて、本格的なアスリート志向ではなくても、「走る」を基礎から理解したいなら、為末大学の「これができれば速くなる」の動画がおすすめです。

30分後に雨が降ると言う予報を知って

 目が覚めたら

目が覚めたらいつも天気をアプリで確認してから走ります。

今朝は「32分後に雨」と言う予報で、どうせなら降っていてくれたらとも思いました。

ですが一応用意して家を出てみると、空は雲に覆われていましたが、ところどころは星も見えます。

いつもは歩いてスタート地点まで移動してから走り出すのですが、「もう直ぐ雨」と言う予報を気にして、家の前で準備体操をしてすぐにゆっくりと走り出しました。

そしていつものスタート地点も通過して、いつもなら左に進む交差点で右に曲がり、５キロではなく３キロのコースに変更してランニングすることに。

しばらくすると家の前で見上げた空とは違い、分厚い雲に覆われて、顔に水滴らしいものが当たります。

ザッといきなり降り出してもおかしくない雰囲気で、家まで淡々と走りました。

家の前まで戻って、まだ雨は降っていません。

それでそのまま通過して、いつもは走らないコースを小さめに回って削った距離を少しだけ補いました。

意外にも、このコースを散歩やランニングされている人が多くて、新たな発見もありつつ、再び家に戻って来ました。

シャワーを浴びて、改めて窓越しに外を眺めましたが、アスファルトは濡れていなくて、あのままいつも通り走っていても大丈夫だったと思いました。

とは言え、約3.5キロ走れたのでよかったです。

ノンストップで走れるコースを最初からテンポアップして走ったので、消費カロリーや運動量としても、ゆっくり５キロ走った時の想定範囲内に入っていたので、ヨシとしましょう。

「運動量」を確保するためのランニング

 ペースでは考えない！

いつも早朝に５キロの距離をランニングしています。

ペースは、スタート時がキロ６分で、走りながら自然にペースアップして、心地よく足が回っていると感じたらキロ４分15秒前後になっています。

後半、さらにペースアップする時はもう少ししっかりと走って、キロ３分台になりゴールを迎えます。

しかし、このパターンで走っても、５キロの場合では十分な運動量に到達しません。

運動量とは、心拍数×運動時間なのですが、特に心拍数が上がっていないことがよく起こります。

結論から言えば、５キロの距離しかないので、時間にすれば25分程度でしかありません。

つまり、心拍数が120台や130台では目標値まで時間が短過ぎて到達できないのです。

最初から飛ばす！？

今朝、スタートこそキロ６分でしたが、少し飛ばす？、キツいと感じるギリギリを意識してペースアップを急ぎます。

今朝の場合は、すぐにキロ５分に上げて、さらに急ぎました。

そうすることで心拍数が急激に上がり、150を超えました。

アプリで心拍数の変化を確認したのですが、キロ５分のまま走った区間ではその後心拍数が落ちていて、130台になっていました。

つまり、キロ５分ペースのまま走っても運動量を確保できなかったと言うことです。

ちなみにキロ５分ペースの時、ケイデンスは170台で、かなりゆっくり足を回していたことになります。

そこからケイデンスを185まで上げて、ペースをキロ４分40秒にしたのですが、ストライド幅は100センチ程度で、どれだけタイミングが合っていないまま走っていたのか分かります。

多分、タイミングが合えば、キロ４分20秒にはなっていたはずですが、逆に運動負荷としては下がっていたかもしれません。

理想的なフォームで走ると心拍数が安定してしまうので、少しドタバタしたフォームで頑張って走る方が運動量を上げられます。

ゴール近くになってペースがキロ４分15秒になると、ケイデンスも190、ストライド幅も120センチを超えて、それこそいつも通りのフォームになっていました。

ただ、後半になって心拍数も170台で横ばいし、高いままで走れたことで運動量も十分に稼げました。

特に頑張って走ることが大切なのではなく、早い段階から少し急かしてペースを上げて走ることで、最初の心拍数の上昇を後半まで維持させて、必要な運動量に導くことがポイントかもしれません。

体が運動に慣れてからペースアップしても、その運動負荷に馴染んでしまい、思うように心拍数が上がらないからです。

限られた時間の中で、しっかり運動量をキープするには、走るペースではなく、ペースの上げ方に工夫が必要です。

更新をサボった日も走ってました！

 今朝も淡々と５キロの距離を走って来ました！

最近、運動量の指数を気にして、大体「14」と言う数値を１日の終わりに超えていたいと思っているのですが、例えば今朝のランニングで獲得できたのは「３」でした。

以前なら５キロを走れば１日分の運動量を超えられたのですが、昨日もランニングでは「４」くらいで最終的に「５」とか「６」でした。

成人病予防に効果的だとされる運動量が週に「100」程度と言うことで、１日なら「14」くらいと思って目安にしているのですが、正直なところ５キロのランニングでは不十分なのでしょう。

確かに５キロのランニングで、後半にペースアップすると心拍数も上がります。

息も荒れるのですが、呼吸が苦しくてと言う感じまでではなく、意図的にしっかりと深呼吸を繰り返していれば、30秒も経てば何事も無かったようになります。

もちろん、まだ心拍数は正常値に戻っていないのですが、90台や80台には下がっているので、日常生活で少し緊張した場面と変わりません。

確か心拍数が150以上なら１分程度で数ポイント獲得できて、逆に100以下では「40分」くらいの時間続けないと「１」にもならなかったと思います。

つまり、運動量を獲得するには、高めの心拍数を得ることが重要です。

ちなみに今朝の場合、最大で140、平均では114と言う感じで、汗はたくさんかきましたが、運動負荷としてはかなり低かったと言う感じです。

キロ６分くらいからスタートし、キロ４分20秒ペース辺りを中心に淡々と走ったのですが、楽に走るコツを得たことで、逆に心拍数も上がらなくなったようです。

ケイデンスで言えば、180台のままではあまり心拍数が上がりません。

今朝もキロ４分から４分20秒ペース辺りは、ケイデンスも180台で、しっかりと足を回して走っているとは言えず、少し抑えている分、心拍数も控えめです。

とは言え、ラストではキロ３分10秒ペースまで上げたのですが、上げたから心拍数もすぐに上がるものではなく130台でした。

そのままあと２キロ走れれば数値も変わって来そうですが、５キロを今の感じで走ってももう「14」には届かないのではないかと思ってしまいます。

今朝も５キロのランニングしました！

 実は昨晩にも５キロのランニング

昨晩は台風の影響で雨でした。

早朝は雨で歩いたわけですが、夜には雨も止んでアスファルトも部分的に乾き始めて。

午後７時くらいになって朝の分としてランニングして来ました。

朝は眠気もあって体が動きませんが、夜は日中の活動もあって疲れて動けません。

走り出してすぐに疲れました。

と言うのも、アプリで確認するとキロ６分ペースで走り出し、２キロ通過時点でキロ４分ペース。

その後、ペースが乱れて、残り１キロでキロ３分40秒くらいまで上げていました。

やはり、早くにペースを上げてしまうと、疲労感が早く起こってしまうようです。

自然にペースアップした時と比べて、心拍数などで差は感じませんが、「疲れた」と言う感覚はこみちの場合、強くなります。

そして今朝も同じく５キロ。

リズムが出て来た時はキロ４分15秒ペースで走ってました。

後半は少しペースした区間もあって、キロ３分台に入りましたが、昨日とは異なりキロ４分前半のペースで淡々と走り切れました。

早朝でも蒸し暑かったですが、今朝に関しては涼しくて、秋が近づいているのかなぁと思ったりしました。

今日も頑張りましょう！

雨でランニング中止のはずが…

 傘をさして歩いて来ました！

時間的な都合もあって、距離は３キロにしました。

それでもいつもよりも遅く、時間オーバーでした。

最速キロ８分50秒ペースで、それはスタートからゴールまでほとんど変化はありません。

雨降りだし、「休める時には休む」ってとても大切な考えで、本当なら雨降りの日はそう割り切って「中止！」と自分に言い聞かせないといけません。

ですが、「あの時、走っておけば…」と後悔するのが嫌で、だったら片付けてしまおうと思った次第です。

この踏ん切りの悪さって、精神面ではとても悪影響で、「ちょっと」のつもりでも結果的に大きなダメージに繋がるのでご注意ください。

ウォーキングで３キロを歩きましたが、心拍数の上昇は歩き出した直後に133bpmまで上がったものの、その後は80台で、歩き終えての運動量は「０」のままでした。

５キロを走った時でも、「５」とか「10」届かないことも多いので、歩きが「０」なのはある意味で仕方ないことです。

雨が降り出す前にランニングしました！

 日中は雨！？

台風の影響でしょうか。

雨が降り出すのも早くなりそうです。

そこで、いつもよりも早く、何と午前３時に家を出て５キロを走って来ました。

最近は走ったからと言って速く走れるようになることもなく、本当に日々の体調確認をしているだけのランニングになっています。

ペースも最高ではキロ３分50秒くらいで、中盤はキロ４分15秒ペースで気持ちよく足を回せました。

少し気温が下がっているのか、途中までは暑くなかったですし。

ただ、心拍数が思うように上がりません。

走り出して少し時間が空いてからジワジワと心拍数が上がり始めるのですが、それでも今朝の場合は150bpmを上限に130bpm台でした。

５キロの距離で上手く運動効果を引き出せていない感じがします。

とは言え、走らないままで気になるくらいなら、どんなペースであれ、走り終えた方がスッキリするので、あまり深く悩まないことにしましょうか。

いつもよりも１時間以上も早いスケジュールで、こみちの朝が始まりました。

「スタートボタン」を押してなかった！と言う話

 昨日の気づき

昨日、アプリの予想タイムをたまたま見ていて、５キロしか走らないランニングだからなのか、フルマラソンの予想タイムが４時間を超えていました。

以前なら、早朝とは別にフラッと10キロ走るようなこともしていたのですが、この夏は日中に走ることはちょっと無謀ですし、何かあったら家族に迷惑を掛けてしまうので、その辺りは控えて来ました。

結果的に、月間の走行距離も150キロ前後で、ピーク時と比べれば半分くらいになっているように思います。

しかも、５キロ走った後、あと２キロや３キロが何でもなかったのに、今はその２キロにちょっと躊躇いがあります。

とは言え、今朝も５キロを走って来ました。

しかし肝心なスタートボタンを押し忘れていたようで、ゴール前のラストスパートを掛けるポイントでペースを確認したら「スタートボタン」の画面だったので、思わず足が止まりました。

いつもはただ何となく５キロを走っている感じですが、今朝はしっかりと走っていたつもりです。

なので、確認した時に押せていなかったのはかなりショックでした。

なかなか上手く行かないものですね。

５キロしか走らないので

 アプリが算出した予想タイムが…

アプリの算出したフルマラソンのタイムが、以前は３時間30分くらいでした。

それが今は４時間を超えています。

確かに、この暑さで42キロを４時間以内で走れるかと自問すると自信はありません。

なので、ある意味で予測時間は当たっているのかもしれませんが、じゃあ今の走力はどうなのかと走ってみる気力も持てません。

今朝も５キロを淡々と走ってきて、トレーニングというよりも、日課として続けている感じです。

ただ短い距離だけに、あまりにゆっくりのペースでは心拍数が上がらないので、上げる時はキロ４分くらいまで上げて走るようにしています。

今朝もキロ３分40秒ペースでランニングした区間もありますが、全体としては120bpm台で思うように心拍数を上げきれていません。

嫌になって走らなくならないように、あまり考え過ぎないように続けていこうと思います。

今朝はキロ５分ペースでランニングしたのですが…

 心拍数が下がってしまう

スタートはキロ６分30秒ペースから始まり、ゴール付近でキロ４分20秒ペースでした。

その間、ケイデンスが168spmから190spmへと変化しています。

さらにスタート直後154bpmだった心拍数が走るに連れて段々と低下し、ゴール付近では128bpmまで下がってしまいます。

ケイデンスが上がっているので、それに伴い心拍数も上がっていいはずですが、どうしても低下してしまうので、「運動量」としては負荷が低いという評価になります。

リラックスして、頑張ばらずに走るので、心拍数も動きに慣れてしまうのかもしれませんが、短い時間で運動する意味では心拍数の低下は問題です。

あと２キロを増やす！？

朝、家を出て再び帰宅するまで、１時間ほど。

帰宅後、シャワーを浴びて、朝の準備へと移行するので、どうしてもプラス２キロ（約15分）が確保できません。

と言うのも、今朝の睡眠時間は４時間を切っていて、夜は夜で早めに就寝したくても、予定もあってどうしても睡眠時間が短くなりがちです。

プラス２キロのために４時間に届かない睡眠時間をさらに短くもできず、かと言って日中は暑いので走るのも躊躇います。

運動量を確保したいものの、なかなか増やせないジレンマがあります。

理想のランニングフォームを探して

 「清水空跳」選手のフォーム

短距離走で注目される「清水」選手ですが、特にアップ中のフォームを見て、正に理想的な体の使い方でした。

特に接地の位置とタイミングを見て感じたのですが、普段ランニングをしていても同じようなタイミングで走れた時は確かにスピードに乗ります。

男子の100mのレースシーンをスローで再生し、各選手の接地位置とタイミングを再確認してみると、わずかですが接地位置やタイミングに差を見つけられます。

たまたま見ていたレースでも、少し接地がズレて感じる選手が後半に上手くスピードに乗せられていなかったのですが、個人的な感想としてはベストな接地のタイミングがトップスピードをキープさせる動きになっているので、やはりそうなるよなぁと思いました。

以前、サニーブラウン選手の動画を観ていた時に、彼がアメリカで指導を受け、コーチからそれまでに蓄積した理想的なフォームの中から目指すべきフォームを提案されているのを知って、アメリカでの指導がとても先を進んでいると感じます。

清水選手だけでなく、中長距離の選手も含めて活躍されている選手は、ベストな接地位置とタイミングで走られていました。

つまりその上で、身体的なパワーが加わり、優秀な結果を残しているのでしょう。

「桐生祥秀」選手のフォーム

桐生選手がバウンディングをされていた映像を見て、こみちは初めてバウンディングを知りました。

ただ、桐生選手のフォームは爆発的なパワーが見るからに分かるので、素人のこみちでは参考にはできません。

ですが、アップ中の動きなどを見ていて、目指すべき動きを教えられたと思います。

桐生選手にしても、清水選手にしても、他のトップアスリートも含めて、何気なく練習されているシーンが映像で見つけられますが、やはり理想的なフォームであることが分かります。

そして、同じレースで下位になってしまった選手たちに注目すると、パワーは遜色ないのに結果には繋がっていないように思えて、その一つの要因が「接地」に関することに思えます。

個人的に調べてみると、100mでは後半に接地のタイミングがズレてしまう選手がいます。

理由はバテからくるものですが、トップアスリートでも100mを全力で走り切っている訳ではなく、後半は失速との戦いです。

疲れてからストライドが伸びると、多くは接地のタイミングが早くなり、接地がもたついてしまいます。

結果的に失速を早めてしまいます。

指導でも後半こそピッチを上げるように聞きますが、それは接地位置とタイミングを維持させるためだと感じます。

接地がズレていなければ、急激に失速することはないので、ストライドが少し短くなったとしても、思うほどタイムは落ちません。

今までランニングして思ったことが、トップアスリートのフォームを見て、ある部分では真似られることもあって、それがまた走るモチベーションになります。

正しい接地のタイミングを掴むために

 初心者にとって接地のタイミングは…

初心者の頃、接地がどれだけ走りの中で重要かさえ理解していませんでした。

それ故に、ランニングをする時も全く異なる部分に気を取られていました。

あれこれと走る中で学び、試行錯誤も繰り返して、約２年半の時間が流れて今は「接地」が何よりも大切だと思うまでになりました。

言い換えれば、最初から「接地」を意識して練習していたら、もっと早く上達できていたのではとも感じます。

ただ、「接地」をどう意識すれば正解なのかが分からないと、反復練習することもできません。

今朝のランニングで無意識にしていたこと

今朝のランニングで、「接地」して分かったことがあります。

それが、「足で地面を押す」という感覚ではなく、「体が押し上げられている」という感覚があったことです。

結果、キロ３分の後半で走れていました。

ケイデンスが普段よりも低かったのですが、一歩毎の前に弾む感覚は強くはっきりと伝わり、少し荒い感じの走り方ですが、それでも「乗り込み」が上手くできていると分かります。

つまり、適切なタイミングよりも早く接地してしまうと、足だけで地面を押すなり掻くなりしてしまいますが、肝心な体は動きのまだ後ろにあって、パワーの恩恵を受けられません。

それはつまり、無駄に足が動いているだけになってしまうので、接地はもっと遅くていいのです。

テレビで陸上選手が器具を使ったトレーニングの光景を放送していて、足を20センチくらい縮めた状態から真っ直ぐに伸ばす動きを行っていました。

この動き、正にランニングで足を落として接地前のセットした状態で、言えばそこから地面に向かって体を下から突き上げる方向に押し込む動作そのままでした。

脚力を鍛えるトレーニングと思って、ただ足で押すだけの練習をしてしまうと効果も半減しますが、体を突き上げる動きと理解して行えばより効果的だと思います。

結果を急ぐあまり、動きの目的も理解せずに繰り返すよりも、少し遠回りでも動きを先に理解してから段々と反復練習した方が結局は近道に思えます。

実際に走っていても、そのタイミングで接地するとやはり速く走れてしまうし、タイミングを外して頑張っても、いい結果には繋がりません。

手足の動かし方も大切ですが、接地のタイミングを理解しないことには何も始まらないのも事実です。

初心者だから後でもいいという話ではなく、最初から正しい接地のタイミングを感覚的に理解していれば、そのフォームで間違えていないかも自身で分かるのではないでしょうか。

正しい動きは、多くのトレーナーが繰り返し説明されているのに、全く違う動きばかり気にして、こみちはかなり遠回りして来ました。

以前にも観ていた動画コンテンツを久しぶりに見返したら、しっかりと重要だと説明されていて、「ちゃんと重要だと言ってくれていた」と今になって気づきます。

分からないまま頑張るのではなく、目的を理解して練習した方が結果に早く到達できます。

ランニング初心者が早く上達するヒント

 「速く走る」を再確認する

ランニングは、子どもの頃の「かけっこ」とは違います。

ズバリ言えば、短距離走の一次加速と二次加速の違いを理解して、二次加速でのフォームをマスターすることです。

とは言え、久しぶりに走る社会人の場合、いざ走ろうと思っても早々に全速力で走れるものではありません。

そこで、基礎という意味で「一次加速」を理解し、練習することも重要です。

「一次加速」と「二次加速」

「一次加速」とは、静止状態からトップスピード（目指すべき速度）に到達するための動きになります。

アスリートでは、スタートから40mから60mくらいの距離だそうですが、例えばこみちの場合、20m程度で早々と限界を迎えます。

足が速いからではなく、それだけ限界が低いからで、「一次加速」向けの練習ではその限界値を少しでも向上させることが大切です。

一方で、「二次加速」とは、トップスピードに到達した後、どれだけ楽にそのスピード付近で走り続けられるかになります。

ランニングでは一次加速も重要ですが、この二次加速を上手くなることで、速い速度でも楽に走れることを目標にしています。

「一次加速」の目標値

高ければ高いほど理想ではありますが、初心者の場合は注意しなければいけないこともあります。

というのも、速く走るにはそれなりに筋力を使うので、体が慣れていないまま急に大きな負荷を強いるとケガを招くからです。

こみちの場合、ランニングを始めてかなりの期間（３ヶ月以上）は全速力で走りませんでした。

それまでは最もパワーを使っても、７割や８割までで、グッと踏ん張って走るようなことは避けました。

理由は繰り返しになりますが、筋肉を傷めてしまうことを回避するためです。

その上で、一次加速の目標値を目安として定めるなら、50mを12秒から８秒くらいで走れるようになることでしょう。

ランニングではよくキロ〇〇分ペースという言い方をしますが、この言い方に直すとキロ４分からキロ２分40秒に相当します。

「二次加速」の目標値

二次加速は、一次加速で獲得したスピードを出来るだけキープし続けることが目的です。

つまり、キロ４分ペースに一次加速で到達したら、そのスピードを楽に保ちながら走れるように練習します。

ここからが一番のポイントですが、一次加速では太ももを押し下げる力で加速するのに対し、二次加速では太ももを引き上げる動きで走ることがポイントです。

つまり、一次加速と二次加速では、フォームが変わります。

慣れない時に走ると、200mや300mも走らない内に心臓がバクバクして走れなくなった経験はないでしょうか。

その主な原因は、一次加速のフォームで走り続けるからです。

長く走るためにも、加速が済んだら、二次加速のフォームに移行し、スピードを上げることではなく、スピードを落とさないように走ることが大切です。

「二次加速」のフォーム

二次加速のフォームを習得するポイントは、縄跳びの小さく鋭いジャンプにあります。

膝関節を曲げてジャンプするのではなく、全身を棒のようにして弾みます。

ランニングでも同じで、足を前後に動かしてはいますが、走っている時は必ず棒のようになった全身で弾むようにします。

加速してスピードを上げるのは一次加速の役割なので、二次加速では故意に地面を蹴ったりして加速状態は作りません。

後方から接地して、そこで鋭く全身でジャンプして、前に流すように走ります。

言ってしまえば、足を大きく開く必要もなくて、接地の時にスピードを落とさないように弾むことだけに集中しましょう。

とは言え、慣れない段階ではペースが速いと接地も上手くできません。

練習を兼ねて全身でのジャンプを習得するために、キロ６分、７分くらいまで落としてもいいはずです。

ポイントは真上から接地すること。

体の真下にある足で弾むことをしっかりと確認することです。

これはバランスとの関係で、接地していない方の足も真下になければいけません。

例えば後方に残っている場合、接地する方の足はバランスから前にあり、接地も真下よりも前から始まってしまうので、接地していない足も真下まで来ていることがポイントです。

誤解なく説明すると、実際には真下ではなく、むしろ体の後方で接地し、接地していない方の足は体の前に来ています。

こみちはそうなるフォームをランニングフォームとは別にスプリントフォームと呼んでいますが、今まで以上にスピードを稼ぐためのフォームです。

ただ先にマスターするべきは、真下での着地なので、軸足も反対側の足も体の真下に来た時に接地を迎えましょう。

体の前側に着地した時よりも真下での接地では足の裏の感覚も違います。

接地中にポンと一瞬で弾む感覚が得られるのですが、前に着いてしまうと接地感も長くて重くなります。

短くポンと全身で弾むためにも、真上から足を落として弾むように体の動きを試行錯誤してみましょう。

動きを覚えないままにペースを上げても、多くはキロ５分ペース辺りで頭内になります。

しかし、こみちの経験として、真下接地ができるようになると、一次加速で獲得した速度で走り続けられるようになるので、一次加速でも目標値、キロ４分ペース辺りで走れるでしょう。

速く走ることと走り続けることは別の動きなので、早い段階から分けて練習することで、より上達も早くなります。

キロ４分台で走ることができたら、体をぶらさないように、しかも楽に走れるように繰り返し練習しましょう。

500mをリラックスして走る。１キロをリラックスして走る。

また時に、一次加速をさらに向上させるために、上から足を落とし、そこに体重を乗せられるように練習しましょう。

キロ３分ペース辺りで足を回せるようになれば、ランニング中に区間を定めて、その時はテンポよく走るなどを組み込んで、スピードアップにも慣れましょう。

自身が定める設定ペースに一次加速で到達し、さらに二次加速ではリラックスして走ることを続ければ、さらにペースを上げて、長く走れるようになります。

最近は何も起きないランニングです！

 始めた頃はいろんな発見続きでしたが…

２年半も経過すると、ほとんど体調の変化くらいしか特別なことも起きません。

今朝も淡々と５キロを走って来て、シャワーを浴びて１日が始まりました。

強いて言えば、ラストスピードでしっかりと走れたようで、キロ３分10秒ペースまで上げることができました。

ケイデンスが200以上まで上がるのは、本当に久しぶりです。

ただ思い出したのは、就寝中のエアコンで、起きた時に足に疲労感が残っていること。

多分、冷やされることで筋肉も緊張し、それが起きた時に怠さに感じてしまうのでしょう。

起きて、スタート地点まで移動する時に、左足は内腿に、右足はハムストリングに突っ張りがあって、大丈夫かなぁと思いました。

様子見も兼ねて、スタートではゆっくり目に走り出し、大丈夫そうだったので徐々にペースアップしていきました。

特にそれくらいで、何もなく終えられたのでよかったです。

ランニング系のyoutube を観ていると…

 「腸腰筋」や「大腰筋」を使うフォームが支持されています！

こみちは、足をどう前に振り出せばいいのかを調べていて「腸腰筋」に行きつき、姿勢の安定、保持で「大腰筋」に辿りつきました。

例えば腸腰筋の収縮ができていると、足が楽に戻せます。

ただ現時点でのイメージは、腸腰筋で戻していると言うよりも、股関節主導で体を動かしているので、股関節が前来ると必然的に足も前に戻せている印象です。

「振り出す」と言う動作は、股関節の動きだけではできないものなので、腸腰筋が活かせてこそではあるのですが。

本来は、腸腰筋や大腰筋の役割や活かし方でランニングが楽に速くなることを紹介したかったのですが、youtube でいろんなランニング系コンテンツを観ていて、特にフォームを比較して良いタイミングで走る方と、こみち的には避けているタイミングで走る方とが混ざっています。

腸腰筋を積極的に活かすことを紹介されている方の多くが、良いタイミングだと思っていて、こみちが特に見ているポイントが接地したタイミングと体の位置なのですが、よりスムーズに感じる動きを理想としてします。

言い換えると、避けているタイミングとは、早めに接地してしまうフォームで、そうなると多くが前側の筋力で掻くように走ります。

今はそのタイミングだけ意識して毎朝走っているようなものですが、実際にはタイミング以前に、腸腰筋や大腰筋が動いていなければ達成できない話でもあります。

なので、改めてそれらの筋肉を使う意識やフォームの解説動画を何本か見て、もう数年前から大切なポイントを翔してくれていたんだと感心しました。

トップスピードでは全く及びませんが、少しでも動きを学ぶことで、理想的なフォームに近づいて来たようにも思います。

今朝もキロ４分10秒ペース前後で走れましたが、以前よりも頑張って到達する速度域ではなくなりました。

気持ちよく足を動かして走ると、自然に到達できているペースなので、競技志向ではないこみちでも楽しく走れます。

股関節まわりが硬いままだと

腰まわりが動いていないと、動くのは足中心です。

その時の特徴が狭いストライドで、初期のこみちが100センチ超えできなかった原因です。

ケイデンスを上げるだけでは、ペースアップも限界を迎え、キロ４分後半辺りで頭打ちになるでしょう。

ストライド幅をさらに10センチ、20センチと伸ばすにも、より根本から動かすことが重要です。

股関節まわりが動いて走れると、ストライド幅が一気に増して、ペースもキロ４分前半が特別に感じません。

しかも走っていてとても楽なので、走ることがより楽しくなります。

そして、膝やスネ、ふくらはぎなどの故障も減りました。

その意味でも股関節や腸腰筋、大腰筋などから見つけられるコンテンツで、ランニングフォームを学んでも楽しいはずです。

今朝はキロ６分20秒ペースで走ってみました！

  キロ６分20秒ペース

こみちがキロ６分20秒ペースで走る時、ケイデンスは170前後でした。

実際に走った感想ですが、非常に疲れました。

今朝も５キロを走ったのですが、走り出して「楽に走ろう」と思って、たまたまペースを確認したらキロ６分20秒ペースだったので、今日はこのまま走り切ろうと考えてました。

ですが、１キロを過ぎて、キロ６分20秒ペースを保つことがとても辛くなってきます。

「楽に走る」とは、「遅く走る」ことではありません。

走る時に最も負担が大きい着地前後の動きをどれだけスムーズに乗り切るかです。

そう思った時に、ケイデンスを170まで落としてしまうと、接地時間がどうしても長くなり、それはつまり体重を支える時間なので疲れを招きます。

実際、時計でペースを確認すると、どうしてもペースが上がり、２キロ付近ではもうキロ６分台を保つことができなくなっていました。

ペースをキロ５分に変えて、ケイデンスが180になって、走りに心地よいテンポ生まれます。

つまり、心地よいテンポの方が走りやすいのです。

最終的にケイデンスは190まで上がりました。

ペースはキロ４分です。

途中、キロ４分20秒ペースで走った時に、楽に感じるペースだと思いました。

なぜキロ４分ペースを楽に感じるのか？

例えば、今のこみちの走力で、キロ３分ペースで走るのは大変です。

理由は、心地よい骨盤のテンポが195で、これよりもテンポを上げると疲労が一気に蓄積します。

言い換えると、シューズを変更し、ストライド幅を170センチまで増やせるなら、今の感覚のままでもキロ３分ペースで走れるでしょう。

ですが、今のレボリューション７では、調子が良くても150センチくらいが上限で、それ以上になるとフォームをランニングからスプリントに変えなければいけません。

何が変わるのかと言うと接地での動作で、より短い接地と出力の出し方ですが、車で例えるならターボを発揮するような違いです。

キロ６分ペースで走るには、ケイデンスが低くなり過ぎて、足を出すタイミングが体のリズムに合わないので、それこそ一歩ずつ動かしているように思います。

つまり、小さなジャンプを繰り返しているような感じ。

ですが楽に走った時のテンポなら、骨盤を動かすことがもう無意識なので、それこそスタミナを消耗しているのは同じですが、意識としては何もしていません。

足を出さないで待つこともなく、急いで出しているのでもない。

骨盤が動くままに走っていると、ペースがキロ４分20秒だったと言うことです。

このキロ４分20秒ペースはケイデンスが185くらいで、例えば195の方が心地よい時はキロ４分ペースに上がります。

さらに、接地での足捌きがよりスムーズであれば、キロ３分台に突入し、大体キロ３分10秒ペースまでなら調子次第で出てしまいます。

そして、これ以上のペースはランニングフォームでは難しくなり、さらに出力を出しやすいスプリントフォームに変えて、メリハリをより強調することでスピードを上げています。

特にランニングフォームとしては、キロ３分10秒ペースからキロ４分40秒ペースまでは、もちろんケイデンスが違いますが、気分次第で楽に感じるペースが体調で変化します。

走っていて、心地よいと思ってペースを確認した時に、よく目にするのは、キロ４分20秒やキロ３分40秒などです。

面白いもので、その間であってもあまり使わない速度域があって、それはケイデンスに対してストライド幅がある程度決まっているからでしょう。

こみちの場合、ケイデンス195でストライド幅130センチで走っている時が、走っていても心地よく、程よく運動した気分になれるペースです。

翌日に足が痛いと言う疲労も感じませんし、ほぼ毎回走りますが、運動量としては多過ぎることもありません。

実はキロ６分ペースで走った今朝、走り終えてアプリで確認したら心拍数が有酸素運動レベルで、110bpm台でした。

キロ４分台に上げても、心拍数は120台、130台で、中強度よりも低強度だったでしょう。

以前から経験しているのですが、運動するためにランニングの時間を設けているとするなら、もう少しペースを上げるか、長い時間を走らないと思うような効果が得られていません。

今朝のランニングでは、最速でもキロ４分ペースだったので、全体としても評価が低くなってしまいました。

ランニング後のインターバルで

ランニングフォームではなく、スプリントフォームで走ることが多いインターバルでは、より足を意識して動かしています。

もう少し言えば、「積極的に足を動かしている」ではなく、「骨盤の動きにより連動させている」のですが。

今朝の走りで言えば、大体キロ３分20秒ペースでした。

ケイデンスを200まで上がりました。

ランニングフォームの195と比べて、かなり微妙な増加ですが、心地よい足の回し方で走るとそのペースくらいがちょうどよく感じます。

この時、意識しているのは、接地するタイミングで、体が軸足の上を過ぎて、足が地面を押し込むタイミングで体を押せればベストです。

その動きを意識するあまり、接地が早過ぎると失速も増すので、接地と押し込みはほぼ同時に行います。

グッと踏み込んだら、それが地面を押し込むことになっているタイミングに合わせます。

ランニングフォームでも基本的には同じですが、違いとしては全く意図的に踏み込むことをしません。

接地して体を前に流しているだけです。

その違いによって、ストライド幅が130センチから150、160センチと変化します。

今朝の場合、足を回すことを課題にしましたが、スピード乗せることや足の抜き(接地から前に引き抜くこと)を意識して走ると、やはり自然にキロ２分台に入ってしまいます。

これはストライド幅がさらに伸びて170センチ以上になるからですが、ケイデンスも220を超えてくるので、ペースアップも自然な流れです。

筋力によって、また最大のケイデンスによっても走力が変わりますが、一般的な180くらいでもタイミングが合っていたらペースはキロ４分30秒くらいになるはずです。

もしも同じケイデンスなのにキロ５分台と言うことなら、疑うべきは接地のタイミングが早い可能性があるでしょう。

そうなる主な原因は、腰が落ちていたり、骨盤のの角度が寝ていたり、猫背だったりが改善ポイントです。

縄跳びで小さなジャンプを繰り返す感覚で、走っていても感じられたら理想的です。

実際、接地はヨイショではなく、ポン、ポンくらいの時間になります。

夜明け前のランニング

 以前は午前４時台だった日の出も…

最近の日の出が午前５時台になって、秋に近づいていると感じます。

ですがそんな早朝でも暑くて、今朝は27度くらいありました。

５キロを走り終えると、着ていたTシャツは汗でびっしょりになっているほどです。

日が登った日中に、屋外でのランニングは流石に勇気も出なくて、早朝や夜に走ってしまいます。

今朝もスタートはキロ５分40秒ペースで、ちょうどサブ４のペース。

淡々と走って、このまま走り終えてもいいなぁと思っていました。

ですが、体が動きに慣れると自然にペースが上がって、キロ４分40秒、キロ４分20秒と変化しました。

大体キロ４分15秒がサブ３なので、このペースで走り切れたらと思いました。

するとコースでもあまり人と鉢合わせない区間で、ライトも反射素材も身につけていないランナーの方に気づきました。

５mか10mか、こみちはもうコースを覚えてしまっているので、ライトがなくても勘で走れてしまいそうですが、小型のライトを持って走ります。

路面の確認の他に、自分の存在を周囲にアピールするためです。

やはり車が少なくなる時間帯ですが、滅多に通らない道でも数台とすれ違います。

存在に気づいてくれて、狭い車道で減速してくれることもありますが、ギリギリをかなりのスピードで通過する車もいて、ライトはそんなドライバーに自分の存在をお知らせするアイテムです。

前方で見つけたランナーは、感覚でキロ６分、７分くらいのゆっくりです。

しっかりと足を回して走るこみちは、どうしても追いついてしまいます。

「人か？　人がいる！」

一度、路面に向けていたライトを前方に振り、そこにランナーがいることを確認して、できるだけ驚かせないように間隔をあけて追い抜きます。

抜いた瞬間、相手が驚いた様子だったので、「おはようございます！」と告げて、そのまま走って行きました。

しばらく走って、交差点で信号を通過して、一度ペースダウン。

そこまでキロ４分くらいでした。

ゴールまではあと２キロくらいで、またしっかりと足を回してキロ３分30秒ペースで走ります。

終盤、キロ３分10秒まで上がり、久しぶりにそこまでペースアップできたと思いました。

ケイデンスは198で、ストライド幅が150センチ台と、接地での入れ替えがスムーズにできたようです。

短パンで走ると足を回しやすいのですが、今朝はジャージでした。

それでも体調がよかったのか、スタート地点で準備体操をしている時に時計が「疲れている」とお知らせしてくれたので、今朝はゆっくり走ろうと思っていました。

でも結果的にはペースを上げて走ることができました。

スプリントフォームでスピードを稼いだと言うよりも、ランニングフォームのままでテンポアップして得られたスピードです。

ショートインターバルではキロ４分20秒ペースくらいで走って、力強く走ったと言うよりも、いい感じで足を回せたと思っています。