キロ４分ペースの持つ意味
例えばフルマラソンで、キロ４分ペースをキープ出来れば、市民ランナーの上位数％に入れます。
それだけ、キロ４分ペースをキープするのは容易ではありません。
一方で、短距離走として考えた時のキロ４分ペースとは、50mを12秒で走ることなので、実は多くの方が到達できるスピードです。
つまり、一瞬だけなら難しくはないスピードですが、それをどう維持させるかが難しいというのがキロ４分ペースの意味なのです。
おすすめはケイデンス190、ストライド幅130センチをマスターすること
キロ４分ペースに到達するには、１分で250mを走らなければいけません。
足を出すテンポ（ケイデンス）と、一歩の大きさ（ストライド幅）の組み合わせで、走り方もいろいろです。
そこで無理はしていないけれど、どれだけハイテンポで足を出せるか。
一般的にはケイデンスが180と言われますが、それだとストライド幅が約138センチ必要になるので、高反発なシューズの助力を借りるか、一歩を力強く踏み切るかしないとなかなか最初からそれだけのストライド幅を確保できないでしょう。
その辺りのバランスを踏まえると、足を出し続けられて、しかもしっかりとストライド幅も確保できるのは、ケイデンスが190で、ストライド幅130センチではないかと思います。
ケイデンス180と190の違い
初心者が久しぶりにランニングをしたら、もしかすると最初はケイデンスが160台かもしれません。
180のテンポでも相当に早く、まして190など無謀に思えるでしょう。
ではなぜそう感じるのかですが、一番の原因は着地している軸足の接地時間の長さが関係しています。
走っている時に足を地面に伸ばして、その足に体重が乗り、また足を持ち上げるまでの時間が長くなるので、次々に足を運べないのです。
つまり、課題は如何に着地して足を上げられるか、フォームを改良させることです。
おすすめは軽い下り坂を使って、無理のないスピードで軽く走ってみることです。
下り坂なら自然にスピードが上がるので、走るというよりも、転ばないように足を動かさなければいけません。
つまり、その足の動きが今の自分にできる最善の動かし方なので、地面を押したり蹴ったりしなくてもいいので、足を速く回すためにどう動かしているかを覚えることです。
今はストライド幅を気にしないで、兎に角、ケイデンスを180に上げて、185、190、できるなら200くらいまで上げた時の感覚を早く体で覚えましょう。
ストライド幅100センチと130センチの違い
両足が同時に地面に触れて走っていたら、大股になるしかストライド幅を広げることはできません。
ですが、片足ずつ地面に触れるようになれば、浮いてまた着地するまでの距離がストライド幅になります。
つまり、上に飛んでいる間に横に移動するスピードが速いと、ストライド幅も自然に伸ばせます。
なので大きくジャンプする意識よりも、今の移動速度を邪魔しないようにジャンプして、速い移動速度で前に飛べば、それだけストライド幅も増えていきます。
地面を蹴って伸ばすのではなく、何もしないで移動速度のまま進めばストライド幅が伸びています。
ケイデンスが上がるとストライド幅も伸びる
小股でちょこちょこと走ると、ケイデンスが上がります。
しかしその場合、ストライドも狭くなってしまうでしょう。
反対にストライド幅を増やそうとしてジャンプを意識すると、テンポが遅くなりケイデンスが下がります。
ですが、190のケイデンスを何も地面にしなくても、移動速度が速いまま保てれば、体が落下する時に接地しているだけで速いまま進めます。
つまり、ケイデンスを上げて、ストライド幅も増えるという走り方ができます。
例えばキロ４分ペースではなく、もう少し速いキロ３分30秒ペースでも、ケイデンスを190にして、ストライド幅が150センチに増やせれば到達できることになります。
キロ４分ペースの130センチとキロ３分30秒ペースの150センチでは、それだけ移動スピードが異なる中で、接地をより短時間でこなしていることが違いなのです。
そのためには、足の入れ替えスピードが関係するのですが、早く行うことでの疲労が大きいとスピードを維持できないので、キロ４分ペースならまだ頑張ればキープ可能ではないかということです。
まとめ
初心者がキロ４分ペースで楽に走るためには、次のポイントをマスターしなければいけません。
先ずは、ケイデンス190のテンポでも楽に体を動かせるようになる。
次にストライド幅がまだ130センチに到達していなければ、接地時間をさらに短くするために、片足で立つ時の安定感をアップさせましょう。
ぐらついてしまうとどうしても次の一歩も遅れてしまうので、体幹を強くしたいのですが、そのポイントは骨盤の安定や腹筋まわりの強さを上げることが欠かせません。
キロ４分ペースなら、力技で足を激しく動かしても到達できるスピードです。
しかし、疲れる走り方では、楽に長く走れません。
そこで、淡々と足を動かすことに慣れて、しっかりと足を入れ替えスピードが早くなれば、キロ４分ペースなら500m、１キロと走れるようになるでしょう。
そして、２キロになると段々とテンポが崩れたり、身体のバランスを崩してしまうという経験をするはずなので、練習ではそうならないようにフォームを崩さないで走ることだけをしっかり繰り返しましょう。
時には、ケイデンスを200まで上げたり、意図的に180まで落としたり、変化を加えてフォームの柔軟性を高めます。
しっかりと走ればキロ３分台になって、あえてスピードを落としてキロ４分ペースで走るという感じになればなるほど、キロ４分ペースを楽に走れるようになるからです。
普段のジョグを例えばキロ５分に下げても、遅いペースで走るだけではなく、ケイデンスを落として走るのか、ケイデンスはそのままでストライド幅を狭めることで合わせるのか、走っている時に今のフォームを把握することも大切です。
特にまだキロ４分ペース慣れていないなら、ゆっくり走って、一歩ずつ接地で理想的な動きになっているかを確認してみましょう。
その後は
そこまでの練習ができるようになれば、キロ４分ペースでもっと距離を伸ばしてもいいですし、キロ４分ペースよりも速く走ることも可能でしょう。
また、繰り返しですが、ペースを落として、だからこそフォームの確認にもなったという経験が、最短でキロ４分ペースになるためにも欠かせません。
参考になれば嬉しいです。
