昨日は朝から雨で、いつもの早朝ランニングは中止でした。
その代わりに、一昨日の昼間、早朝とは別に８キロを走っておきました。
しかし、昨日も午後から雨が止んで、走ろうと思えば走れそうで、「じゃあ散歩がてら…」と言う感じで３キロだけ走ったんです。
そして今朝、実はいつもより遅く起きてしまい、早朝の他の予定を考えるとギリギリの時間だったのですが、５キロを走って来ました。
走っている時は、キロ４分20秒くらい。
ケイデンスもそう高くはなくて180台です。
全く話は変わりますが、早朝に走っていると流れ星をよく見かけます。
数日に一回の頻度ですが、以前を思い出してもそう見た記憶はありません。
今朝は、３度も見ていて、実は本当に見ているのだろうかと思ったりします。
幻視かもしれません。
とは言え、今朝もしっかりと走って来られたのでよかったです。
ご報告までに。
いつもの日課
朝、目が覚めたら、天候と外気温、風の強さを調べます。
特に今朝は外気温がマイナス２度で、昨日よりも冷え込んでいました。
外気温によっては厚手のズボンと手袋を防寒で着用するのですが、今朝は流石にネックウォーマーと上着もう一枚羽織りました。
実際に外に出て、いつもが長袖のカットソーなのでこれだけ着込めば寒さは感じません。
スタート地点まで歩いても、特に寒くて引き返そうとは思いませんでした。
実際に走り出すと、着込んだ分、走りにくさがあります。
ペースよりも走り切ることが一番の目的なので、キロ５分20秒ペースで淡々と走っていました。
ある程度、体が運動に慣れて来てキロ４分から４分20秒ペースにもなりましたが、しっかり走ると言うよりも、淡々と走り切ると言う意識でした。
暗い道、安全のために小型のライトを持って走っているのですが、その明かりでは100m先は照らせないので、暗い色の服を着た人が近づくまで認識できないこともあります。
今朝も５mくらいの時に、シルエットが分かって、ほとんどサッカーのドリブルでもするかの勢いで方向転換し衝突を回避しました。
朝、散歩される方もいますが、まだ日の出まで少し時間があります。
全身が黒づくめだと、流石に発見できません。
それに性別を問わず、ちょっと怖いですし。
相手の方は男性のような歩き方に見えましたが、フードを被っているのか髪型さえわかりません。
すれ違った後、こみちの後をついて来ている様子もなくて、交差点を曲がるまで気持ちペースを上げていました。
安全が確保できて、少しペースを落とし、目標の５キロまで淡々と走り切りました。
どうも走る気持ちが続かなくて、歩いてしまうことも多かったのです。
でも、今朝のランニングはいい感じで走り切れました。
キロ４分ペースくらいですが、感覚的にはキロ３分20秒でした。
この違いは、接地のタイミングがわずかにズレているからですが、まずは走り切れたことを褒めたいです。
以前から、接地のタイミングがランニングのポイントだと思って来ましたが、今朝もいい感じで走れたものの、わずかに接地が早いので反発力がロスしています。
骨盤の角度、胸の張り方など、走っている姿勢が理想から外れているからでしょう。
踏み込む動きが強くなって、足を引き抜く動きが弱くなっています。
やはり理想は、接地後に素早く足を引き抜く動きができているかで、それがしっかりできていると同じように走っていてもストライド幅が５センチくらい伸びます。
だからキロ４分ペースもキロ３分中盤くらいに変わるのです。
今朝はそこまで理想的なフォームに戻せたのではありませんが、走っていて久しぶりにいい感じでした。
最近、ランニングとは言うものの、歩いていることも増えました。
今朝も５キロではなく、３キロにして少し体を休めようかとも思いました。
ですが、なんだかんだで５キロのまま、ただ歩く割合が増えています。
走る時はキロ３分30秒からキロ６分、歩く時はキロ９分から10分と言う感じでしょうか。
インターバル練習では、キロ２分台にもなるのですが、ただランニングとしてペースを保つ気力が出て来ません。
１キロどころか500mくらいでも走り続けるのが嫌になって、歩いてしまいます。
無理しないことで、疲労回復は進んでいるので、また体調が戻ったら走れると思います。
それまでは、焦らずに過ごします。
朝の予定を逆算すると、できれば３時には起きていたい。
２時半なら余裕があるし、３時半なら急がないといけない。
今朝は１時過ぎに目を覚ました。
昨夜は10時くらいに寝ているから、３時間くらいで起きたことになる。
でも流石に睡眠が短いので二度寝したら、３時過ぎに目が覚めた。
そこから着替えて家を出て、寒さに凍えながらスタート地点の場所まで移動する。
実は最近、思うように走れていない。
スタミナがないのか、一定のペースで走るのが疲れる。
今朝もキロ５、６分くらいで走り出して、１キロを過ぎたあたりで足が止まった。
５キロのコース中、キロ４分ペースで走っている区間もあるけれど、それ以外は歩いていたり、走っていてもかなりペースが遅い。
ランニングというよりも、ジョギングに近く、平均の心拍数は130なので、歩いていると思うと高いように思う。
日中も含めて、寒さで心拍数が高いのか、日常の活動量が多くて疲れている。
感覚として疲れてはいないつもりだが、実際に運動してみると疲労が溜まりやすい。
師走だから仕方ないことだけど、思うように走れていない焦りみたいな感覚がある。
あまり気にしても意味ないことだから、続けることだけはどうにか守りたい。
朝起きると、アプリで天気を確認します。
先ずは雨が降っていないか。
そして、風が強くないか。
最後に外気温。
今朝は昨日よりも少し冷え込みが緩やかだったので、ジャージを履くか裏起毛のズボンにするか悩みました。
結局、風邪をひく最悪を回避したくて、裏起毛のズボンを選びました。
短パンよりもジャージは、5％くらい運動パフォーマンスが低下するように感じますが、裏起毛のズボンはさらに5％、10%くらい走り難くなります。
最近、トップスピードに関しては、もうどんなに練習しても向上することはなくて、あとは持続力と健康維持のために走っている感覚です。
なので、ケガをしないことだけ注意して、走るようにしています。
今朝もトップスピードは約キロ４分ですが、途中の大半はキロ５分台で、ケイデンスも180台まで下がっています。
接地のタイミングもズレていて、二次加速のフォームに切り替わらないまま走ってしまっている感じです。
とは言え、理想的なフォームで走ることがとても大切ですが、実際に疲れている時や体調不良などがあって、思うように体が動いてくれない時は、今朝のようなフォームになってしまうのもよくあります。
ペースも悪いのにやたら疲れてしまう。
キロ４分25秒ペースで走っていて、でも以前ならキロ４分から10秒では走れていた感じです。
ストライド幅が数センチ短くなったことで、ペースを落としてしまったのでしょう。
とは言え、水面を跳ねるような軽快感がありません。
重い体重を足で受け止めて、その後に跳ね返す。
二つの動きがバラバラで、リズムに乗り切れていません。
大きな流れとして見ると、低迷期に入っている気がします。
上向きの成長期ではないので、練習をハードにしても上達する可能性はあまりありません。
むしろ、大きなケガに発展し、ランニングそのものを続けられなくならないように注意したい時期です。
その意味では、決して良いパフォーマンスではなかったのですが、ケガもなく終えられたのでよかったです。
パワースポットとしても人気の場所なので、たくさんの人が集まっていましたよ。
こみちは、ふむふむとよく分からない納得をしてその細い道を通過しました。
この辺りまで足を伸ばすのは本当に久しぶりでしたが、割とランナーにも遭遇します。
外国人の方やこみちよりもずっと年配の人、学生さんらしい集団にも。
いつもの決まったコースを走るのも嫌いではありませんが、皇居のような場所を含めて、東京らしい街並みを感じられるコースも好きです。
元々はこのブログ、旅とランニングを融合させた旅ランの紹介を目的にしたものでしたが、旅していません。
だから、少し足を伸ばして走って楽しかったです。
今回は時間も作って神社に参拝したいです。
今朝は、平均キロ７分台のペースでした。
スタートはキロ５分20秒くらいで１キロくらいを走り、その後キロ４分30秒に上げたものの、走る気力が失われて歩いてしまいました。
気づけば、５キロのコースのほとんどを歩いてしまい、ラストだけキロ４分ペースでしたが、走り終えてトータルの運動評価を確認すると数値は「1」でした。
平均の心拍数も90台で、部屋の掃除でもしているような運動だったということでしょう。
まぁ、そんな日もありますよね。
本当は休息日でもよかったのですが、「行かなかった」と後悔したくなくて、外に出て歩くことにしました。
これが調子も良くて、「休息日にしよう！」と前向きならいいのですが、「辛いから」「眠いから」で走らないと、昼間になって後悔して、その後の予定も変わってしまうので、歩きでも行ってよかったです。
実は昨日もプラスで６キロ、その前の日も５キロを追加で走っていて、疲労がめちゃくちゃ蓄積しています。
月間300キロを走っている人は凄いなぁと思います。
こみちは150キロくらいなので、倍は全く違う世界だと思います。
こみちのように社会人になって運動から遠ざかっていると、そもそも「走る」ができません。
まして、全速力で走ろうものなら、転倒や肉離れのリスクを感じます。
なので、久しぶりに走るという時、それは学生時代の50mのベストタイムを思い出して欲しいのですが、その倍のタイムをランニングの目安にしてはどうでしょうか？
例えばこみちの学生時代は、50mが約７秒だったので、目安は「14秒」です。
50mが14秒なら、20倍の1000mは280秒なので、４分40秒がランニング時のペースになります。
約３年間ランニングを続けて、今の走力で考えた時の「４分40秒ペース」は、正に丁度いいペースです。
もちろん、このペースよりも遅い時もありますし、速く走ることもありますが、「キロ４分40秒」は、無駄な力みのない気分で走った時のペースになります。
ちなみに、学生時代の50mが10秒なら、おすすめのランニングペースはキロ６分40秒です。
ランニングする時のテンポは、１分あたり180回が基準。
そこから考えると、例えばキロ６分40秒ペースは、ストライド幅を約83センチで走ることなので、早歩きしている時くらいに相当します。
つまり、歩幅はあまり気にすることはなく、走るテンポを180に近づけることができれば、おすすめのキロ６分40秒ペースに到達できます。
始めた頃を思い出せば、180はびっくりするくらいアップテンポです。
確か、150とか160で走っていたので、180に慣れるのも簡単ではありません。
とは言え、ランニングしようと思った時に、短距離走のような気持ちで走っても上手く走れません。
ですが、歩幅は気にしないでいいので、腕振りのテンポを毎秒３回に近づけることだけを意識して走ってみましょう。
可能ならペースと心拍数が計測できるランニングウォッチがあると、走りながら確認できて便利です。
振り返るとこみちはそんな風にランニングを始められませんでした。
なので、イメージ先行で走って、ふくらはぎや太ももを傷めて、数週間走れなかった経験も何度かあります。
膝関節も傷めました。
その経験があって、今はケガも少なくなりますが、それでも全力で走っている訳ではありません。
先ずはケガなく帰宅することを念頭に、ランニングを楽しんでいます。
アスリートを目指すのではないので、健康維持や気分転換など、自分が思う目的や目標のためにランニングを楽しみましょう。
走るという運動は、普段よりも酸素を必要とします。
つまり、普段と同じ心拍数では体内に酸素を供給できません。
だから心拍数が上がり、心臓がバクバクと激しくなります。
例えば、同じ距離でも歩く時と走る時では心拍数の上がり方も違います。
それだけ走る動きは、酸素を必要とするのでしょう。
しかし歩くと心拍数の上がり方は抑えられますが、長い時間歩き続けなければいけません。
走れば、走っている時はキツいですが、早く目的地に着くのでその分休息できます。
ウォーキング、ランニング、スプリント
ウォーキングとランニング、ジョギングもそうですが、割と耳にする言葉です。
スプリントはどうでしょうか。
こみちはランニングを始めてからより耳にする言葉になった気がします。
スプリントは、ランニングよりもパワーを使って走ることで、イメージとしては短距離走です。
一方、ランニングはもう少しスタミナを考えて走ることで、ジョギングはさらに心地よさ重視の走りになります。
イメージとしては、ウォーキングに近い負荷で走ることがジョギングです。
心拍数も120bpm台辺り、走りながら会話ができるくらいの負荷を指します。
ランニングを始めようとしても、「速く走れない」と思うかもしれません。
速く走る必要は全くなくて、ウォーキングにプラスして、しっかりと腕振りすることでも効果的です。
もちろんウォーキングでも十分で、20分くらい歩ければ気分転換にもなりますし、夏場なら汗もかきます。
少し早歩きで心拍数が100を超えるくらいなら、適度な負荷と言えるでしょう。
音楽を聴きながら、土手などを歩くのもいいですよ。
一方、走りたいと思ったら、それもまたいいでしょう。
歩くのとは違って、走るとやはり心拍数が早く上がります。
160以上は上げ過ぎで、140くらいを上限にして、ペースはキロ８分くらいがおすすめです。
歩くとキロ12分くらいだと思うので、約1.５倍の速さです。
歩幅はほぼ同じ。足を出すテンポを1.５倍にするイメージです。
早歩きすると、足を前に出すテンポが早くなります。
そのテンポのまま、変えるのはポン、ポンと足を着地させた時に体も引き寄せる動き。
早歩きが滑らかな動きだとしたら、おすすめのジョギングはポン、ポン、ポンと弾む感覚を加えたものです。
別の言い方をすると、地面に置いた紙コップを上から踏み潰すような動きです。
こみちも約３年前、ランニングを始めようと思い立ち、最初はウォーキングをしていました。
そして、その途中で速く歩いたり、走ったりを織り交ぜて、段々と走る区間が増えていきました。
３分歩いて、１分走る。
時間は好みで変えていいのですが、全部走ろうと思う必要はありません。
苦しくなるので。
こみちの場合、ランニングを始めた頃にランニングウォッチも購入したので、歩きながら心拍数を確認できたのも、長続きした要因です。
何キロ歩いたとか、時速何キロで歩いているとか、心拍数以外にもいろいろと確かめられるので、それが面白かったんです。
約３年続けて思うのは、最初からあまり意気込まないことです。
頑張り過ぎない。楽しいくらいに留めておく。
それが長く続くコツだと思います。
近所をぐるっと歩いてみる。
それだけでもいいと思います。
一番近いコンビニまで歩いてみるとか。
今朝も５キロを走って来ました。
スタートして、体の調子を確認しながらいつも通り走ってます。
ペースはキロ５分30秒。
このテンポで４時間続けられたら、サブ４なんだなぁと考えていました。
その時、何を意識しているか再確認しましたが、特に体調確認以外、走る上で思うことってなかったんです。
約２キロを通過した辺りで、ペースはキロ４分40秒くらいになっていて、この変化はケイデンスが175から185へと上がったことで起こりました。
ケイデンスは足を出すテンポを数値化しますが、前に出した足を下ろすスピードは、キロ３分20秒くらいまでは同じです。
違うのは、振り出して再び下ろすまでの待ち時間。
つまり、ケイデンス170台だとフワッと浮いて何もしない時間が長くなります。
でもストライド幅は狭い。
それは飛び出した時のスピードがそもそも遅いからです。
走る中で移動速度が上がり、しかも接地の度に地面を骨盤で押し込むことで加速するので、空中での移動速度も上がり、ストライド幅が10センチ、15センチ増加します。
ただ今朝の場合、この区間での増加は約６センチで、ペースが上がった理由はピッチの増加によるものでした。
ということで、最初の２キロ区間は、なんとなく走り出して、段々とリズムが出て、足をテンポよく回し始めた。
そんな感じのランニングだったことになります。
後半の３キロから４キロ付近は、キロ４分25秒くらいでした。
ケイデンスは190、ストライド幅がプラス７センチでした。
今のこみちが自分でしっかり走っていると思えるのは、ケイデンスが195辺りなので、まだ少しテンポがゆっくりで、周辺の景色を眺めていられる余裕もありました。
ラスト１キロを切った辺りで、ケイデンスを195に上げて、ストライド幅が130センチになっていました。
ペースはほぼキロ４分です。
ただラスト１キロの時に、じわじわとペースアップしたのではなくて、短い区間ですが意図的にスパートをして、キロ３分35秒まで、ケイデンスを200に上げてから195に落としました。
まぁ、最近は200で走ることも増えているので、ダッシュしたということもないくらいの加速ですが、気持ち的にはしっかり走ろうと思った瞬間でした。
キロ３分35秒に上げて、その勢いの惰性でゴールまで足を回していたという感じです。
体調によっては、ケイデンスが220くらいに上がることもあるので、「上げるぞ！」と思ったものの、実際にはそれほど走れていなかったという感じかもしれません。
ランニング後に行うインターバル練習もしませんでした。
これが今朝のランニングですが、ランニングのスピードは、踏み込んでその足を上げるまでのスピード（接地時間）で決まると思います。
今朝もキロ５分後半から４分くらいで走ったものの、そこに何が違うのかと言えばケイデンスです。
そして、ケイデンスは走るテンポではありますが、踏み込んで上げるスピードはほぼ変わりません。
思えば、始めた頃、キロ５分ペースを今のように楽に走れませんでした。
もっと膝を上げて、体を大きく動かして、頑張って走って到達していたペースです。
心拍数も180くらいまで上がって、そのバクバク状態で頑張っている感じです。
でも段々と走り慣れて、結局は着地して足を振り上げるまでの動きが早いと、それ以外を疎かにしていてもある程度のペースで走れます。
今朝のキロ５分40秒からキロ３分30秒までの違いは、ケイデンスの違いです。
こみちの場合、この辺りまでが適切なペースですが、もっと早く足を入れ替えられる人ならもっと速いペースも含まれるでしょう。
一方で始めたばかりでキロ５分ペースでもキツいということもありますが、ケイデンス185をどれだけ余裕に感じるかがポイントです。
約３年弱走っているこみちの場合、195や200が走っている感覚が強くて、180はかなり空中で待っている時間があります。
以前は170台でも走っていましたが、今はそのテンポだとバウンディングをしている感じになります。
いずれにしても、いかにしっかりと着地して、体重を受け止めて跳ね返すか、そこまでの動きが慣れて早くなれば、必ず速く走れるようになります。
ランニングでは動きを意識しづらいので、ショートインターバル（30m）でもいいので、足を回す動きを練習すること効果的です。
いきなりフルパワーだと肉離れもあるので、最初は200までくらいにして、慣れたら220、240と増やせばいいでしょう。
とは言え、こみちも240を超えた記憶はないので、230を超えたらこみちよりも速く走れるでしょう。
キロ２分20秒くらいまでは出せるはずで、50mを７秒くらいで走れる走力になります。
スタートはキロ５分30秒でした。
そこから様子を見ながら自然にペースアップして、キロ４分20秒まで上がった時に信号で止まりました。
再スタートして、割と早くキロ４分20秒になり、キロ４分ペースに上がりました。
その後、少し疲れて歩きを挟み、また走って、キロ４分ペースからキロ３分45秒に上げて、ゴールしました。
本当は全くペースを上げずに、スタートのペースのまま５キロを走ろうと思ったのですが、疲れてくるんです。
それで勝手にペースを上げて、待つ時間が耐えられなくなってしまいます。
ここ数日、少し疲れが残っているのかもしれません。
最後のキロ３分45秒ペースも、ケイデンスを200まで上げて走っていました。
ピッチを上げている感覚は薄かったのですが、ストライド幅が135センチと狭く、足の入れ替えがあまりスムーズではなかったのかもしれません。
200まで上げると、キロ３分20秒くらいでもおかしくないのですが、接地のタイミングがズレていたようです。
競技志向の市民ランナーでさえも、「ジョグ」が練習の中心だと言います。
こみちのようにマラソン大会に出場した経験もない健康志向の市民ランナーにとっては、「走る」にどんな種類のメニューがあるのかも知りませんでした。
なので、「ジョグ」が練習の中心だとしても、「どんな風に走ればいいのか？」最近までよく分からなかったんです。
自分のパフォーマンススペックを把握する
ランニングをしていると、「キロ〇〇分で走った」というようなワードが出てきます。
もちろん始めたばかりの頃は、何分と言われてもピンと来ませんでした。
当時を振り返ると、キロ５分ペースというのが基準らしいと思っていて、それは50mを15秒で走るスピードを意味しています。
多くのこみちのような大人になった人にとって、今さら走れと言われても、学生時代のように走れないことは想像できるでしょう。
確かに50mを15秒以下で走っていたとは思うけれど、それは過去の話であって、今現在の運動からかなり遠ざかった体で、どこまでできるのかそれさえ分からないものです。
こみちの経験では、まず全速力で走ることに恐怖心がありました。
足はそれなり動かせそうでも、途中で筋肉痛や肉離れなどを招いてしまう怖さがあったからです。
当時、全速力ではないものの、その時に出せるスピードで走った時に、こみちの場合、キロ４分10秒くらいでした。
もちろんそれで長く走り続けられるということではなく、30m走のつもりで「走ってみる」とそれくらいだった気がします。
この結果が、こみちのランニングスペースの最初の基準でした。
それから約２年10ヶ月、ほぼ毎日、トータルで7000キロ以上を走ったことになってします。
そして分かったことは、キロ６分よりも遅く走るのは苦痛だということ。もう一つはどんなに頑張ってもキロ２分20秒よりも速くは走れないということです。
と言うのも、ケイデンス（１分間にどれだけのテンポで足を出せるか？）が195前後が走っている感覚が強いということ。
テンポよく走っている感覚がある時は、200から220くらいの範囲だということ。
逆にゆっくりと走れば170台まで下がるものの、そこまでゆっくり走ると膝への負担が逆に大きく感じることも分かりました。
だから、ゆっくり走るなら歩くようにしていて、走るなら心地よいペースで、更に一回はどこかのタイミングでしっかり足を回して走るようにもしています。
今朝の場合、心地よいと思うペースが、キロ４分やキロ３分30秒ペースでした。
そのペースを聞いて、こみちが速く走るランナーだとは思わないでください。
こみちが言えるのは、正しく走ると、多くの人がそれくらいのペースで走ることができると思っていて、仮にできないとするとこみちもそうだったように走るフォームが分かっていないだけだからです。
と言うのも、世界陸上のトップ選手たちは、マラソンのような長い距離でも、キロ３分ペースのようなスピードで走っています。
もっと短い距離であれば、そもそもこみちの50mで出せるスピードよりも圧倒的に速くて、つまりはこれから練習したとしても、「人並み」になることも大変です。
こんな風に紹介するとお叱りを受けるかもしれませんが、市民ランナーがフルマラソンに参加するメリットの一つが、スピードではなく、スタミナの強化により高い比重があることです。
約42キロの長い距離を、３時間以内で走れるランナーは、競技志向の上位数%らしく、聞く話では１ヶ月に300キロ以上走っているそうです。
それは毎日走るとして、１日に10キロの距離で、慣れれば１時間の練習を欠かさないということですが、社会人が毎日、欠かさずにそんな時間をランニングに割けるものではありません。
上位数%に走るとは、運動能力以上に、時間の調整が問われます。
こみちの場合、朝に５キロを走るのですが、何も予定がなければ、10キロも不可能ではありません。
また朝は５キロで、更に夕方や夜にもう５キロということならできなくもないでしょう。
でも、月間で300キロ以上走り、フルマラソンを３時間以内で走ったとしても、そこにある種の憧れや目標が見出せれば目指すこともありですが、「上級者」と呼ばれるかもしれませんが、それは趣味の範囲であることに変わりありません。
ゴルフでも「セミプロ」のような言葉があって、プロ同等のスコアでラウンドされる方がいます。
こみちなどから見れば、びっくりするくらい上手い方々ですが、「プロ」は更にその先にいます。
そして、両者の差はたまたまのラウンドでは勝ち負けが逆転しても、簡単には超えることができない「壁」があります。
つまり、ランニングでも同じで、こういうと身も蓋も無いですが、多分、キロ２分10秒を切れるくらいのスピードが出せて、練習を重ねられるような資質でないと、競技者として上位には入れません。
なので、自分目標として、「何分以内に走れるようになりたい」を掲げて走れればそもそも十分で、だからこそ社会人から始めやすいのがランニングなのでしょう。
キロ何分だとしてもケガさえしなければ良くて、言えるのは遅すぎると膝を壊しやすいので、ある程度のテンポで爽快に走れることがおすすめです。
例えば、こみちがこれから20キロを走るとして、遅くても絶対に歩くのを禁止といるルールを設けるなら、まずはキロ６分くらいで走り始めるでしょうか。
その時に意識するのは足を出すテンポで、早いと疲れますし、遅いとストレスが溜まります。
なので、ケイデンスを185くらいにしたいと思うと、ペースはキロ５分から５分10秒くらいになるはずです。
例えば、キロ４分20秒ペースは、同じケイデンスですがストライド幅が10センチ、15センチ変わります。
キロ５分ペースと何が違うのかというと足を出すテンポは同じでも、その出すタイミングが違うのです。
言ってしまえば、足を最適なタイミングで出せれば、キロ４分20秒ペースくらいで走れるのに、遅れてしまうことでキロ５分ペースになってしまいます。
それも筋力やスタミナが関係していると言えばそうですが、トップ選手のようなスピードの話ではないので、自分なりに練習すればタイミングを合わせて走ることは誰にでもできることです。
最も分かるのが、足を前に出してから体が追いつくのではなく、体の移動に合わせて足を下せているかがポイントです。
初心者の時は、速く走りたいと思って足を前に出そうとするのですが、それで速くなるのはあるスピードまでで、長い距離を走る時にはそれでは疲れてしまいます。
言い換えると、キロ５分や６分、もっとゆっくりのペースになってしまうのは、適切なタイミングから外してしまうからです。
では「ジョグ」のペースってどう決めればいいのでしょうか。
思うには、タイミングを合わせて走ることの重要性に気づいているなら、ペースで決めるよりもタイミングをよりしっかり合わせられるテンポがおすすめです。
またタイミングがわからない場合、こみちはキロ７分、８分まで落として、歩いている感覚ながら、体の真下で着地していると意識して走っていました。
上から足を下ろすように意識して走っていました。
まわりのランナーよりも遅くしか走れませんが、その動きを反復練習したことで、ランニング時のブレも減りましたし、安定して足が回せるようになりました。
こみちの場合、そこから練習して今があるのですが、テンポを合わせられるようになると、キロ４分20秒ペースくらいになってしまうと気づきます。
力を入れて走るのでも、足を懸命に回しているのでもないのに、自然にそれくらいのペースが楽に思えて、それよりも遅くしか走れない時はテンポが合っていないので、走っていても気持ち悪く感じます。
キロ５分ペースで走っていて、着地の度に膝に強い衝撃を感じますが、それは前に進もうとする力を膝関節で受けてしまうからです。
テンポが合っていれば、勢いを前に流せるので、ペースが勝手に上がります。
それが大体、キロ４分20秒ペースくらいだという話です。
サブ40とは、フルマラソンで２時間40分を切ること。
平均ペースがキロ３分40秒くらいだそうです。
そんなエリートランナーが、普段のジョグをキロ６分ペースで行っているというのです。
キロ６分ペースをケイデンス180のテンポで走ると、ストライド幅は90センチ以下になります。
今朝、ランニングでキロ６分ペースで走ってみようと思って走ってみたのですが、キロ６分10秒くらいが確認できて、「もう少し速くだな」と思って再確認したら、キロ５分10秒くらいでした。
そこからペースを落とすのは、思いの外難しく、というのもストライド幅は足の入れ替えスピードで決まるものなので、一度100センチを超えたらそれ以降で90台に落とすことは無理があります。
言い換えるとジャンプして頑張って出しているものでは無いので、勝手に出てしまうからです。
かと言って、ケイデンスを170、160と落とすのも、難しいことで、改めて「キロ６分ペース」をどんなケイデンスとストライド幅で走ってキープしているのか知りたくなりました。
走って歩いて、トータルで平均キロ６分ペースなら分かりますが、ずっと走ってキロ６分ペースって、どんなフォームで走っているのか、興味があります。
ゆっくりペースのジョグ
ゆっくりペースで走ると、着地のショックがとても気になります。
推進力に転化させられない力を受け止めて走っているように感じて、着地でショックが大きく感じます。
言ってしまえば、パワーを上に放出させて、落下が強くなっているそんな感じです。
なので、ゆっくり走ると楽ということもなくて、テンポよく走っていると思えるのは、キロ４分20秒からキロ３分40秒の間なんです。
でもなぜ、サブ40のランナーがあえてキロ６分ペースで走るのでしょうか。
考えられるのは、そのランナーが地面を蹴ってしまう癖があるらしく、その癖を意識して封印するために、足首を使わないフォームを心がけているからではないかと思いました。
ペースの速い遅いで、メリットとデメリットが変わりますが、遅いペースのメリットはフォームの修正点を反復して確認できることでしょう。
一方で、フォームに余裕があり過ぎるので、余計なことをしてしまうという懸念もあります。
こみちで言えば、ペースを意識するあまり、足の軌道が変わったり、動きで余計な動作を加えたりして、理想的なフォームから遠ざかってしまいます。
走るなら、キロ４分40秒くらいにはなっていたいですし、そうでないとフォームを崩してしまいそうで、ケガしてしまう怖さを感じます。
特に着地での膝の負担がゆっくり走ると増してしまうので、あまり遅いペースなら、歩いた方が安心です。
今朝も、スタートでキロ６分ペース付近を出しましたが、その後、歩いている区間以外で、そのペースになったことはなくて、キロ６分ペースで走ることも難しさを感じます。
サブ40達成で求められるキロ３分40秒ペースのテンポですが、こみちの場合、ケイデンスを195まで上げると到達できています。
最近は200まで上げて、もう少し速いペースで走ってしまうこともあるのですが、それは５キロしか走らないという時間的な制限があって、遅いと心拍数が上がらないので速く走って運動効果を増やしたいという狙いがあります。
つまり、キロ３分40秒ペースで走ることは、スピード的に速いとはあまり思わないので、以前のように頑張って出しているペースではなくなりました。
言い換えると、そのペースで走ることへの意識はあまりなくて、それよりもフルマラソン向けに練習するなら、持久力を上がることが大切に思います。
そう考えると、今は普通にペースを上げてしまうキロ３分前半のような練習はインターバルだけで良くて、ジョグには必要ありません。
キツくなくて、でも爽快感があるペース、例えばキロ４分20秒ペース辺りで、淡々と走ることが目標達成に合った走り方になるでしょう。
心拍数の変化で見ても、スタートから中間までは、割と心拍数が上がりやすいのですが、後半、キロ３分30秒ペースで走った時でも、心拍数は140台でした。
実際に走った時も、息苦しくて止まったということもありません。
運動強度が高いというよりも、そのテンポを崩さないように足を合わせ続けることに苦労します。
キロ４分20秒ペースと比較して、テンポが上がるので、余計なことをしない反面、合わせ続ける難しさがあります。
だからと言って、そこまでテンポよく走ってしまうと、そこからキロ５分台まで落としたペースになったら、フォームが崩れています。
仮に信号などで立ち止まってからでも、一度ペースを掴んだら、それに戻すのはかなり簡単です。
それも足の入れ替えスピードで決まることなので、あるテンポでできるようになると、それよりも極端に遅くはできません。
淡々とそのリズムで走り続ける練習を重ねたらいいのでしょう。
とは言え、キロ６分ペースで走り続けるジョグって、やはり難しいと感じます。
でも足首を使わないフォームを意識するためにも、フォーム確認できるくらいのペースが合っているのでしょう。
俊足の野球部員と陸上部員が短距離走をすると、30m、50mくらいまではいい感じで競い合うのに、そこから100mまでになると差がついてしまいます。
その理由は単純で、短い距離での「足が速い」とは、太ももを下ろすスピードの速さで決まります。
一方で50mを超える距離になると、太ももを下ろす動作が段々とキツくなり、一気にペースが落ちてしまいます。
それは当然の現象なのです。
一次加速と二次加速という言葉が短距離走のテクニックにあって、太ももを下ろして走ることを一次加速と呼びます。
二次加速は、一次加速で獲得したスピードをいかに減速させないで走るのかというテクニックで、一次加速では落ちてしまう「スピードの維持」に目的が変わります。
加速しているとは、地面に対して力を加えられているということ。
スピードが速くなって、足の回転が間に合わなくなると地面を押すことができなくなります。
それはどんなに速いランナーでも起こる限界点があって、そこがトップスピードです。
つまり、一次加速で得たトップスピード以上に速く走れないとは、もう地面を押すことを考えても仕方ないということ。
もしも押せたとしたら、それはトップスピードから減速しているからです。
つまり、二次加速の場面で一次加速とは違う意識が「地面を押そうとは思わない」ということ。
そうではなく「減速させない」ことだけを考えましょう。
加速が地面を押すこととするなら、減速させないとは、接地のタイミングでいかにスムーズに着地して足を抜いていけるかです。
地面に触れて離れるまでの動きを素早くしたいのです。
単純に考えて、３秒間地面に接する場合と１秒の場合、どちらがスムーズに着地できるでしょうか。
という意味で、接地時間を短くするようなフォームほど、減速させないで走るという二次加速の目的に合った走り方です。
「地面を押している感覚がない」とはどんな感じでしょうか。
例えば、体が前に時速20キロで進む時、接地した足を後方に時速20キロで押しても、全く押せた感覚にはなりません。
地面から離れる体のスピードが速いので、同じスピードで押しても影響がないからです。
そもそもトップスピードになっているので、25キロや30キロのスピードで押せるなら、トップスピードも上がっているはずなので、後方に押す意識は全く考えなくても大丈夫です。
では何を意識しているのでしょうか。
それは、膝と足首の関節を固定させて、前に進む体をそのまま送り出せばいいのです。
関節を動かさないのは、関節を動かしても限界まで高まった推進力を更に加速させることができません。
だとするなら、無駄に動かすよりも、ただ体を前に流すことだけに専念すればいいのです。
そして、前に流すためには、接地した時に足を前に倒し込めればいいのです。
とは言え、スムーズに倒し込むには、接地した足の位置が体に近い場所でないと、倒し込むまでの待ち時間ができてしまいます。
接地は前ではなく、できるだけ真下。
接地したら、そのまま上げられるくらいのテンポが理想です。
踏み込み（体重を支え）ながら、すぐに足を浮かせてしまう。
その動きがしやすいポジションを見つけることが、陸上部員っぽいフォームの肝だと思います。
運動神経が良くて、足が速い人のフォームを見た時に、太ももの回転が早いのは分かります。
でも、陸上部員っぽいフォームではないと思ってしまうのは、肝心な足の入れ替えポジションで走っていないからでしょう。
つまり、陸上部員っぽいフォームとは、トップスピードの速い遅いで決まるものではなく、トップスピードのキープ力に違いがあるのです。
そしてランニングではこのスピードキープ力が重要なので、一次加速で限界を下げて持久走する場合と、二次加速のテクニックでキープ力を発揮する場合が考えられます。
例えばこみちの場合、太ももを下ろすフォームで長く走ろうと思うと、キロ５分ペースあたりが上限で、できればキロ５分20秒、40秒くらいが継続しやすい目安になります。
一方で、二次加速のテクニックを使うと、キロ４分20秒くらいが基準で、調子次第でキロ３分40秒くらいまでが上げられる限界になります。
ではなぜペースがこれほど変わるのかというと、一歩ずつしっかりと加速させる一次加速のフォームでは、持てるパワーを出し切ればすぐに消耗するので、どうしても力を抑えています。
なのでどうしてもキロ５分ペース以上はキツく感じます。
一方で二次加速のテクニックを使うと接地でパワーを使わないので、足の入れ替えだけを行います。
別の視点で見ると、一次加速のフォームではストライド幅がパワーの出し方で大きく変化しますが、二次加速のフォームではトップスピード時のストライド幅を楽に保つことができます。
実際、こみち自身もストライド幅が130センチや140、150センチで走っても、100センチの時と疲れ方が変わりません。
と言うのも、足を入れ替えているだけなので、地面を蹴ってジャンプしている訳でもなく、一次加速のスピードをキープさせているだけです。
こみちの場合、一次加速でストライド幅が180センチくらいが上限で、そこから少し下げた140センチくらいまで加速して、二次加速のフォームで、足を入れ替えてランニングを続けています。
キロ３分ペースでも、楽にタイミングを合わせられる時もあれば、キロ４分がキツく感じる時もあります。
でも時々、キロ５分ペースがとてもキツい時があって、それはそもそもタイミングを合わせるフォームではなく、一次加速の時点で足が動いていないからです。
そんな体調の時は無理して走っても意味が無いので、そうそうに休んだ方がいいでしょう。
スピードを保つために、足をスムーズに入れ替えるフォームが身につくと、キロ５分ペースの壁がすんなりクリアできるとおもいます。
今朝もキロ３分20秒ペースで心地よく走れたのも、そのテクニックを使っているからです。
昨日、江戸走りとこみちが思う理想的ランニングフォームの比較を紹介しました。
その時に気づいたのですが、普段、何を意識して走っているのかがもう分かっていませんでした。
今朝も５キロのコースを走って来て、キロ５分20秒ペースから始まり、最初の交差点でキロ５分ペースに上がりました。
その後、キロ４分20秒ペース、キロ４分、３分40秒とそれこそ体が動きに慣れてくると自然にペースも上がっています。
こみち自身、スタートした時とある程度動きに慣れた時で何が変わったか思い出していましたが、キロ３分40秒ペースの時も腕を25センチくらい斜め前から斜め下に動かしているだけでした。
円運動でもなく、前後でもなく、腕を動かしているようで、実は肩、肩甲骨を動かしているだけかもしれません。
それは背筋を使うためで、接地時に脚力の補助力になるからです。
以前は接地時に骨盤を意識して上下動させて、より強い反発力を受けたいと思っていましたが、ケイデンス195、ストライド幅130センチでキロ４分ペースに到達できているので、それで十分だと思っています。
キロ５分20秒ペースからキロ５分ペースで走った最初の方が心拍数も上昇し、最高値176bpmまで上がっています。
ですが、動きに慣れてくると心拍数は段々と低下し、キロ３分40秒ペースでも150bpm辺りで落ち着きました。
その後のインターバル練習で、しっかり足を動かして走ったのですが、ケイデンスを210まで上げて、ストライド幅140センチ、キロ３分10秒前後でしたがそれまでのランニングと意識として何かが違うという感覚はなくて、結局は接地にタイミングを合わせているだけでした。
正直、これから頑張ってもキロ３分ペースでずっと走り続けられる走力にはなりませんし、1500mを３分台で走れるとも思えません。
ケガをしないで、昨日と同じくらいで走れたらそれで満足しているところがあります。
でもそれでいいんじゃないかとも思っていて、ランニングも日常生活の他の行動と同じで、特に意識することではなく、「いつも通り」になっているように思います。
たまたまyoutube のおすすめで「江戸走り」の解説動画を観ることができました。
結論を言ってしまえば、こみちが思う理想的なフォームとかなり酷似していて、考え方として間違えていなかったと思いました。
とは言え、「江戸走り」の表面的な部分だけを見ての判断なので、本当の意味で合っているのかは分かりません。
ただ、ポイントとして「前に進む推進力をどうキープしているのか？」の部分で、手足を含む動きがスッと受け入れられるものでした。
これは難波走りを同じような感じで知った時もそうだったのですが、理想とするフォームを信じて練習していいと思った次第です。
初心者がランニングを始めて、あるタイミングで「関節ロック」という言葉に出会うでしょう。
関節を固定させることで、接地時により推進力を高められると知るからです。
一方で江戸走りの解説で、膝を曲げて走り、その曲げる動作が体重移動を容易にさせていると言います。
では、これらの動き、全く違うのでしょうか？
関節ロックのメリットは、関節を曲げて体重を受け止めてしまうとそれは筋力を使ってしまいます。
長く繰り返して走るので、その負担が大きくなります。
しかも関節を固定させると全身が硬いバネのようになり、接地でポンと前に弾むことができて、それが推進力にもなります。
ただ問題は、足の関節をずっと固めてしまうと、足をスムーズに回すことができません。
接地では硬く、それ以外ではコンパクトに折り畳むことで、回転をスムーズにします。
そこで、そのタイミングでロックを解除させるのかですが、接地中の後半にはもう解除して、膝が前に沈むように倒れています。
そうなんです。
江戸走りでいう膝を曲げるとは、体重を一切受け止めないのですがなく、受け止めるために膝を意識して固定化させないと理解するべきです。
だとすると、理想的なランニングフォームで掲げている接地時の後半には膝を折り畳む動きが、正に同じ意味を成しています。
今朝のランニングでこみちがどんな風に膝を意識しているか確認したのですが、今になってみると膝のロックもリリースも全く意識していなくて、もっと言えば下半身全体がオートマチックに動いていました。
下半身の動きでもう一つ印象的だったのが、足を前後に振るのではなく、内旋と外旋しているという話。
骨盤を基準に足を前後に振ってしまうと、ランニング中は骨盤を動かして走るので、足がそれに釣られてかなりバラバラに動いてしまいます。
しかし走ると分かりますが、ぱっと見、足を前後に振っているように見えますが、それは単純に前後に振っているのではなく、内旋と外旋を行っているからです。
こみちもある段階で、膝頭を後方から前に振り出す時に、外に開いてしまう癖がありました。
股を開いて走ってしまいます。
それを治すのに、膝を閉じる動きを意識していたら、内転筋がとても発達し、今まで内腿同士が触れることはなかったのですが、膝同士を揃えると当たってしまいます。
その結果、ペースアップしても足を効率的に回せるようになりました。
今朝のランニング中も、意識は全くないのですが、無意識に足を内旋、外旋させています。
特に接地に向かう軸足は捻るように下ろしていて、内旋させているのが分かりました。
つまり、江戸走りだからではなく、現代のランニングフォームでも、足を真っ直ぐ前後に動かして走ることはなくて、同じように内旋や外旋を使っています。
最後が腕振りで、肩を基準に前後に振り子のように動かしているのかという点で、こみちは脇腹辺りに置いた腕をランニングに振ってはなくて、前後よりも上下に動かしているイメージでした。
その際もただ上下なのかというと、大きな動きではありませんが、内旋と外旋させています。
一般的に現代のフォームは例えば左足を前に出した時、右腕が前に来ているでしょう。
でも江戸走りもそうですが、難波走りでも、右側の腕と足が同時に出て、逆に左側の腕と足が後ろに残ると言われます。
では、こみちはどう動かしているでしょうか。
左足が軸足として接地を迎えた時、右足は振り出そうとしています。
その時上半身ですが、左腕が前に（厳密には下げて）あって、右腕は後方になり（上に上げて）います。
というよりも軸足として地面に足を伸ばす時に、腕は下になって、肩が回転しているので見た目的には後方に移動します。
でも腕を後方の振り子のように動かしているのではありません。
ランニング中、骨盤の両端は上下に動いています。
軸足として接地する時、骨盤も同じサイドが下がります。
骨盤が下がるので、肩を後方に引いて腕を下げてもいます。
というのも、腕を下げる動作が、足を下ろすキッカケになっています。
この文章を書いていて、少し混乱したのですが、手と足のタイミングってとても曖昧で、軸足が地面に触れている時に初心者ほど反対側の足は後ろに残っていて、逆にフォームを修正すると逆に反対側の足が前に振り出されているのです。
一つ明確に言えるのは、軸足として地面に下ろすタイミングで、同じサイドの腕を後ろに引いて下ろしていました。
話が混乱するのは、振り出した腕と同じサイドの足ですが、初心者の場合、後方に残ってしまいますが、中上級者ならその足を前に振り出しているからです。
結果的に、足を振り出すタイミングは腕を振り上げる時なので、同じサイドの手足が同じ動きなっています。
でも、正直な話、説明しながら自分で動きを確認したのですが、どう手足を動かしているのか、走っていないと分かりませんし、走っていても無意識なので、腕を上下させることしかしていない感じです。
結局、足の動きは走り慣れるに従って、逆になる（後方に残らなくなる）ので、どう動いているか変わってしまいます。
最近のこだわりは、接地前の準備です。
体が落下して、これから接地を迎えるというタイミングまでに、接地させる足の準備を済ませておくことです。
それができていると、加速で獲得した移動スピードを活かしてランニングを続けられるので、消耗するスタミナを抑えることができます。
この準備が遅れてしまうと、接地させた時に足よりも後ろに体が残っているので、落下した体重を足の裏で受け止めて前方向に送り出す作業が加わります。
その分、スピードが減速するので、脚力を多く使って走らなければいけません。
こみちの感覚としては、ガツガツと太ももを強く地面に降ろして走る時似ています。
そうではなくて、前に前に重い体重を送りたいので、接地の位置はできるだけ体よりも真下から後方であることが理想です。
ただ後方になると接地後の足の振り出しが遅れるので、真下接地で速やかに振り出していけることを心がけています。
接地の瞬間はできる限り膝と足首をロックして、地面からの反発を受けますが、最後まで受けてしまうと振り出しに遅れるので、接地の前半はロックしますが後半は膝関節を折り畳み、振り出しの動作へと移行します。
この折り畳むタイミングが早すぎると、走っていて抜けたような感覚になりますし、遅いと接地のタイミングが段々と合わなくなってしまいます。
接地のタイミングがランニングでは大切ですが、膝関節をロックからリリースするタイミングもまたしっかりと走るには欠かせません。
タイミングをベストにするには、足の軌道が安定していることが前提なので、ランニング中の体のブレが大きいと、それだけ接地のタイミングもズレがちです。
全てがバランスよく、タイミングよくまとまることで、安定したフォームが生まれるので、その辺りを練習でも確認するのがおすすめです。
みなさんは、キロ３分40秒ペースでランニングする時、どんなケイデンスとストライド幅で構成されますか？
こみちの場合、ケイデンス195spm、ストライド幅140センチという組み合わせが最も楽に走れます。
以前からお伝えしている通り、ストライド幅の広い狭いは接地時の足の入れ替えスピードなので、入れ替えスピードが遅いのにストライド幅だけ伸びるということはどこか無理があります。
そんな時に最も顕著に現れるのが、ストライド幅は広がったのに、ケイデンスは下がってしまったというフォームでしょう。
これは一歩ごとに大きなジャンプをしているようなフォームで、大股で走ることと同じです。
経験から考えると、無理に両足を大きく広げたりはしていないので、大股になってしまっても自らしようとは思っていません。
むしろ、コンパクトなフォームの方が圧倒的に疲れませんし、案外、それでもキロ３分40秒ペースならコツさえ掴めば誰でも維持できるはずです。
要するに、足の入れ替えスピードが早くなれば、接地で移動する体の動きを妨げないで足を入れ替えできるので、ストライド幅とケイデンスは両方が上がるものです。
今朝もある程度体が慣れた頃にキロ４分15秒ペースで走っていて、その時に接地で何をしているか改めて観察しました。
結論を言えば何もしていません。
足首も固定されていて、膝も潰れないように固めているに過ぎません。
イメージとして、キロ４分15秒ペースをケイデンス190、ストライド幅130センチで達成させ、キロ４分ペースに上げたらケイデンスが195になっていて、ストライド幅は変化していません。
さらにキロ３分40秒ペースに上げると、ケイデンスは同じ195ですがストライド幅は140センチに増えていたという構成でした。
ここから言えるのは、キロ４分15秒とキロ４分の違いはケイデンスの違いで、さらにキロ４分と３分40秒はストライド幅の変化です。
ランナーとしての印象は、キロ４分15秒ペースは本当に普通に手足を動かして走っているだけで、キロ４分ではもう少しアップテンポになった感じです。
なので、走っていてもこの違いは体調でも変化するくらいわずかしかありません。
一方でキロ４分とキロ３分40秒の違いは、足の入れ替えスピードで、無意識に足を入れ替えたらキロ４分ペース（ストライド幅130センチ）で、意図的に早く入れ替えるとそれだけ移動スピードを妨げないのでストライド幅が10センチ分伸びるという感じです。
例えばこれがキロ３分20秒の時は、ケイデンスが200、ストライド幅が150センチとなり、テンポアップして、さらに足の入れ替えスピードも上がっています。
いわゆるランニングフォームで走った時は、こみちの場合ストライド幅が150センチで頭打ちになるので、足の入れ替えスピードが限界なのでしょう。
一方で、スプリントフォームで走ると全身を使って入れ替えるので、さらにストライド幅も変化し、170センチ、180センチになり、過去には200センチを超えたこともあります。
それだけのストライド幅を確保するには、足を動かしているだけでは難しく、骨盤や背筋との連動が必要です。
なので、ランニングフォームが横方向の捻りで走るフォームではなく、背骨を上下に使うような動きで走ることが欠かせません。
そうすることで、足を一瞬で入れ替えることができ、結果的にストライド幅も長くなります。
もちろん、シューズの反発力によってもストライド幅は変化すると思いますが、何センチという数値ではなく、リラックスして走ったらどれくらいで、意識して入れ替えるとどれくらいに上がると自分のスペックを知ることで、フォームの分析がより簡単にできます。
一方、今朝のスタート時はキロ５分20秒ペースでした。
ケイデンスが170台、ストライド幅が105センチでした。
準備体操を終えて、「今日の調子はどうだろう？」と適当に走り出した時です。
それでもストライド幅は100センチを超えています。
ランニングを始めた頃、膝頭を意識して持ち上げて、今で言うスプリントフォームで走った時とストライド幅が変わりません。
当然ですが当時はキロ５分ペースで走るのも大変で、今、適当に走っていてキロ５分20秒ペースなのが不思議にも思えます。
でも過去と今の違いは、足の入れ替えスピードなので、当時は頑張って足を動かしていても、接地で完全に動きが止まって、そこから膝を大きく動かしてスピードを上げていました。
ですが今はそうやって頑張った時の入れ替えスピードよりも速くできるので、ダラダラ走っているつもりでも、地面からしっかり反発を得ています。
ということは、これからランニングを始める人が何をマスターすると楽に速く走れるのかが分かると思います。
それを基準にすると、練習メニューも想像でき、しっかりと地面を真下で接地することが欠かせません。
膝を高く上げる意識ではなく、上げた膝を真下に下ろして体重を受け止める動きを覚えたら、ランニングフォームの最も重要なポイントを押さえられます。
動きができているかの目安は、ストライド幅100センチを超えているのかで、130センチになれば今のこみちくらいの走力ということでしょう。
接地での動きがマスターできると、自然にキロ３分40秒ペースでも走っているはずです。
ケイデンスが195でも、安定したテンポで走れれば、決して難しいペースではありません。
こみちで言えば、キロ２分40秒ペースをランニングフォームで楽に走ることはできないのですが、それはケイデンスが200を超えると運動効率が悪くなることとストライド幅を150センチ以上に上げるのも大変だからです。
ですが、キロ３分40秒ペースまでなら、練習して到達できる可能性は高いと言えます。
ランニングをされる方なら「ケイデンス」をご存知でしょう。
ケイデンスは、ランニングのテンポを意味し、足をどれくらいの間隔で出して走っているかを数値化したものです。
よく耳にするのが１分間辺り180回で、１秒３回のテンポで左右の足を出していることになります。
ここまでは割とネットでも見つけられる情報ですが、約２年９ヶ月のランニング経験からご紹介できるのはもう少し細かなトピックになります。
数値は個人で変化するものですが、一例としてこみちの場合で話を進めます。
一般的には１分あたり180回（180spm）ですが、このテンポで走るとペースはキロ５分20秒くらいになります。
ストライド幅が100センチ前後で、かなり理想的なフォームではない自由なフォームで走った時です。
準備体操後、体調を確認しながら走っている時がこのテンポです。
ただ、テンポとしては遅く感じるので、走ってそのままという方が珍しい感じです。
こみちの場合、同じ気持ちで走っていても185spmにテンポアップしています。
テンポと言うと、足を前に振り出すタイミングを指しますが、実際に接地していた足を前に振り出す時のスピードはテンポが変わってもほとんど差はありません。
では180spmと185spmの違いですが、それは振り下ろすまでの時間が違います。
つまり、テンポが早くなると足を速く動かしているということことではなくて、振り出すスピードは同じですが、振り上げて待っている時間を変化させてテンポをコントロールしています。
なので、180spmで走っていて、自然に185spmに上がってしまうのは、振り下ろすまでの待ち時間に耐え切れず、勝手に足を下ろしているから早くなります。
右、左、右、左ではなく、右、待って、左、待って、右という感じで、足を交互に動かす間には待っている時間があります。
言い換えると、こみちの場合、ケイデンスを195spmに上げた時、その待ち時間をほぼ「０」にすることができます。
右、左、右、左と淡々と足を出して走っている時です。
このケイデンスで走るとキロ４分ペース辺りになっています。
加えて、テンポに合わせて体のタイミングも同調させることで、足を振り出すスピードが上がり、それは接地での力の伝達をよりスムーズにするので、ストライド幅が拡大されて、例えばストライド幅130センチだった走りが140センチへと変化して、ペースもキロ３分40秒や30秒に上がります。
でも最近、足を出すことに慣れて、足のスイング速度が上がりました。
結果、ケイデンス200spmが無理して出すテンポではなくなり、割と気持ちよく足を動かした時になります。
200spmに上げたことで、ストライド幅も150センチ前後に増え、キロ３分30秒ペースで走ることが心地よくなりました。
以前も同じくらいのペースで走ることができたのですが、決定的な違いはケイデンスにあって、これが例えば210spmまで上げて走ってしまうと、体の酸素を急激に消耗し、割と早く足が止まってしまいます。
運動強度と酸素の循環が合わないので、長くその運動を続けられませんでした。
しかし、ケイデンスを200までに抑えることで、体の負担が低下し、継続しやすくなりました。
接地時に足をどれだけ素早く入れ替えられるのかで、足のスイングスピードが決まります。
180spmと200spmでは、約10%スイングスピードが変わることで、それだけストライド幅に差が生まれます。
足の回転数の差、ストライド幅の差がそれぞれに生じ、結果的にキロ５分20秒ペースとキロ３分30秒ペースのような差になります。
ガツガツと足を地面に下ろして走っても、すぐにバテてしまうのは運動強度が高くて、それを保てないからです。
入れ替えスピードを上げるために、アクションが大き過ぎるのです。
そうではなく、軸足が地面から離れて、反対側の足が地面に降りる動きの一瞬に、スピードを発揮します。
両足を動かしているだけではなく、骨盤や背中なども使って、一気に入れ替えます。
合わせるタイミングは地面に足が着いて、体重を受け止め、その後にふっと浮き上がる時です。
浮き上がるタイミングで一気に足を入れ替えれば、よりスパッと足が動き、しかも体が勢いよく前に跳ぶので、ストライド幅がぐんと伸ばせます。
こみちの場合、170台のケイデンスで走ると、待ちに耐え切れず、接地時間を長くしてテンポを合わせてしまうので、合わせるべきタイミングも無視して自分の感覚で地面を押してしまいます。
そうなると、勢いとは別の力で進むので、足の筋力をたくさん使うのに、ペースが上がりません。
具体的に言えば、キロ５分40秒からキロ６分くらいで走ると、スピードが遅いのにとても疲れてしまうのです。
それは体重の動きを無視して足を動かしているからですが、足を出すテンポはいつでもいい訳ではなくて、体重を軸足で支えた時がポイントです。
支えて安定するまで待ち時間が長いと、その時はもう反発は使えないので、毎回自力で前に進むしかありません。
ですが、タイミングを合わせるとスピードを保つのは簡単で、楽なのに速く走ることができます。
例えば、50mを割としっかり走り、ゴールした後、スピードが速いので足が勝手に動きて段々と減速します。
イメージとしては、勝手に動いている感覚でずっと走っているのです。
減速してしまうのをいかに抑えて、タイミングを合わせるのか。
例えばキロ３分ペース（50m９秒）で走り、そのスピードからテンポを合わせて走ってみると、キロ３分ペースそのままは難しくても、キロ４分ペースならキープできるかもしれません。
少し足を回すテンポを遅くして、でも勢いはできるだけ落ちないように足を動かします。
地面を蹴ったりしなくても、ただタイミングを合わせるだけでそのペースで走り続けられます。
ランニングではタイミングを合わせる練習をするべきで、最初は足を同じ軌道で動かすことから始めるといいでしょう。
意外と走り始めて間がない頃は、足を前に振り出すのも大変で、筋力が弱いと足を脇から回すように動かしてしまいます。
体を左右に振って、その反動で足を出しているからですが、腕振りが円運動になっているのが特徴です。
でもそう動いてしまうと接地時の入れ替えが遅くなりがちで、例えばこみちがその動きで走っても、キロ４分ペースを楽に走ることはできません。
筋力の使い方が変わるので、接地でスムーズに足を入れ替えられないからです。
例えばサブ４を目標にしていて、キロ５分40秒ペースで走り続ける練習をしたいなら、そのフォームでもいいと思うのですが、楽に速く走りたいと思うのなら、最初からフォームを意識して練習した方が変な癖もつかないので後が楽です。
実際、こみちは初期からフォームにこだわりました。
その結果、最近になってケイデンスを上げて走ることに慣れて、ペースが自然に上がっています。
短距離走のようにガツガツと走って到達するのではなく、その勢いを使って楽に足を回して走ることができるので、以前よりもキロ３分30秒ペースでも頑張っている感覚が薄くなりました。
しているのはタイミングを合わせているだけなので、心拍数もすぐには上がらず、運動を長く続けられるのです。
でもそれができる理由は、足の入れ替えスピードが速くなったからで、結局、その動きが速いと楽にランニングできることに気づきました。