僕たちはなぜ走るのか？と言う話

 どんなに頑張っても「自転車」に敵わない！

ギアチェンジができないランナーは、トップスピード域になっても足を回し続けるしかありません。

一方で自転車ならある程度のスピードなると、漕がなくても惰性で進むことができます。

もしも１速しか使えない自転車だったら走ることに似ているかもしれませんが、それでも惰性で進めるので、走るよりも効率的です。

ましてバイクや車と比較すれば、走って先に着くのは渋滞中くらいでしょう。

ではなぜ走るのか？

最近、ランニングにも慣れて来て、心地よく走った時にキロ３分台や４分台ということも増えました。

とは言え、それくらいのスピードは地元の大会に参加しても平均的なレベルでしょう。

誰かと比べて優れているということもなく、完全なる趣味、自己満足のランニングです。

では走る意味が全くないのかというと、約２年以上走って言えるのは「運動習慣」が身につくことです。

若い頃とは違い、油っこい食事をすると太るのはもちろんですが、贅肉が腰まわりやお腹について、健康被害や加齢を感じさせます。

年齢を重ねることで新陳代謝が悪くなり、それを補う方法として食事や運動に気づかうことになるのでしょう。

とは言え、そうしたからと言っても、若い頃のままということはあり得ません。

ですが今できることは、食事や運動を心掛けることです。

特に運動習慣には、自律神経を整える効果が期待できるので、つまりは日頃のストレス解消にも役立ちます。

しかも体幹や筋力アップは、日常生活をより豊かに過ごすためにも欠かせません。

言ってしまえば、習慣として行う運動としてのランニングは、遅いか速いかはあまり重要ではなく、ケガをしないで健康維持に繋がることが求められます。

正しいフォームで走ることで、初心者の頃にありがちな膝関節の痛みなどを防ぐことができます。

これは経験した話ですが、近所の方でランニングを始めたものの、無理をした結果、足を痛めてやめてしまったんです。

健康維持のためなのに、方法を間違えてしまうと思ったような成果が得られません。

実は今朝も起きた時に「走りたくない」と思いました。

昨年、外気温一桁の朝、欠かさずにランニングをして、毎回指先が冷たくなっていたのですが、今年は少し寒い日に直ぐに手が冷たくなってしまうようになりました。

冷え症ということですが、少し温めたくらいでは回復しないほどで、無理をすると体のどこかに現れます。

かと言って、今の生活リズムを振り返った時に、走ってシャワーを浴びられる時間帯はなくて、どうしても早朝になってしまいます。

そんな事情も重なって、走りたくないと思うことは度々あるのですが、一方で走らなければ日中に走れないことが気持ちとして気になることになって、それがストレスを増やします。

実際、走りに行けば、そう大変なことでもないので、結局は頑張って走りに行くようにしています。

タイム短縮や大会での完走など、目標を掲げてそれに向けて練習するのもモチベーションになりますが、こみち自身は誰かと競うことが好きではないので、今のところ大会への参加などは考えていません。

でも、こうして報告できるのも、ランニングしているからこそなので、「なぜ走るのか？」という問い掛けの答えは、「習慣化しているから」になるでしょうか。

ランニングの走力を決めるポイントはココにある！？

 踏んで持ち上げるスピード

陸上経験者のほぼ全ての人が、基礎練習としてラダーを使ったステップを行っていたでしょう。

ですが、目的や理由を知らずに行っていたら、ランニングで大切な「踏んで上げる」の俊敏さがマスターできません。

一方で、社会人になってランニングを始めた人で、少しペースなどを気にするようになったら、ストライド幅やケイデンスの数値にも関心持つのではないでしょうか。

しかし、例えばケイデンスを上げるとしても、練習するといきなり300spmまで上がるものではありません。

ましていきなり全速力で走ったりすると転倒や肉離れのようなトラブルにもなって、数ヶ月走ることができない事態も招きます。

特に運動からしばらく遠ざかっていた時は、全速力ではなく、７割くらいをリミットに走る方がお勧めです。

その後、走り慣れて来るに従い、（こみちの場合は数ヶ月を掛けて）段々と上限を上げた方が肉離れのようなトラブル（数ヶ月は走れない）を避けられます。

つまり、最大限のパワーを発揮させて走るには、それなりの準備と期間を設けるべきで、焦らないでゆっくりと行いましょう。

一方で、初期段階から始めたいのが、股関節まわりのストレッチとスキップの動きです。

子どもの頃から走る機会はたくさんあったと思いますが、例えば50mのような短い距離を走るには加速に適したフォームが適しています。

一方でランニングは加速フォームから継続フォームに切り替えて走るので、股関節まわりの動きとラダーでしていたスキップのような弾む感覚が必要です。

スキップをもう少し詳しく言えば、地面に着地してその後に持ち上げるまでの動きを素早く行うことですが、この動きがランニング時のスピードにも繋がります。

足の動きは常に重力や体重を感じながらなので、動きだけに注目するのが難しいのが動きをマスターする時の難点です。

ランニングを難しくしてしまう要因にもなっているでしょう。

しかし、地面を踏んで持ち上げる動きがスムーズに力強くなれば、ランニングスピードは驚くほど自然に速くなります。

でも初心者の段階は体幹も弱く筋力も少ないので、踏むだけとか振り上げるだけしか走りの中でできません。

なので最初は膝頭を高く上げて走ろうとか、地面を強く蹴ろうとか、直線的な動きで考えてしまいます。

でもそうではなくて、「振り下ろして体重を支えてまた直ぐに持ち上げる」と言う動きは、意識的に練習しないと上手くならない動きです。

たまたまできる人は自然に上達するかも知れませんが、ドスドスと重い走りでランニングしていると、そのまま走り続けても上手くなりません。

今朝も５キロを走って来ましたが、ポンと弾むように走れれば、ケイデンスを上げるとストライド幅も大体145センチくらいまで伸びていました。

キロ３分30秒くらいになっていて、その走りはガツガツと地面を蹴っているのではなく、接地でスパッと足を入れ替えるだけです。

地面を蹴るような動きはなくて、足を素早く入れ替えるとその流れで地面を押し込んでいて、結果的に反発をもらえて無駄な動きを抑えて楽に走れます。

この動きを覚えると、ケイデンスを200まで上げるとキロ３分30秒ペースになり、心拍数も150くらいで安定していました。

以前はキロ４分15秒ペースまでなら心拍数が安定していましたが、キロ３分台でも段々と落ち着いて走れるようになっています。

ナイキのレボリューション７で走っての話なので、それこそもっと高反発なシューズで走れば、速度域がキロ３分15秒ペースくらいになってくるかも知れません。

そのペースで５キロ10キロを安定して走れると、市民ランナーの走力としてはかなり良いのではないかと思います。

ただここ数日、気持ちよく足を回すことに慣れていたら、やはり膝まわりの疲労が溜まっていると思うようになりました。

走っていての違和感は全くないのですが、日常生活でふと力を入れた時にそれこそ疲労感を感じます。

上手く説明できませんが、筋肉痛のようなもので、それだけ負担があるのだと思わせます。

走り出す前に感じて、実際に走ってみて、気づけばキロ３分台で走っていたのですが、無理して走っているのではないので、勝手にスピードが出てしまう感じです。

それがランニングフォームの理想で、スプリントフォームのようにパワーを出して走り感覚とは違う部分です。

今日の結論として、踏んで持ち上げるが上手くなるとランニングスピードは勝手に速くなると言う話でした。

なぜ正しいランニングフォームを勧めたいのかと言う話

 正しいランニングフォームを推す意味

こみちがランニングを習慣化して、約２年８ヶ月が経過しました。

例えば同じ５キロを走っても走り慣れることでカロリーの消耗が格段に少なくなりました。

同時にケガのリスクも軽減し、ある意味でケガやトラブルになるとしても、それは初期の頃では到達できないペースで走っているからに他なりません。

まだフォームが未完成だった頃は、膝関節が痛くなったりして、走ることで健康を損ねているのではないかとも思ったくらいです。

しかし、試行錯誤の結果、正しいランニングフォームが身につき、楽に速く走っても疲れなくなり、一日５キロのランニングが欠かせなくなりました。

正直な話をすると、５キロの距離で十分だとは思いません。

本当ならあと２キロ、トータルで７キロくらい走らないといけない気がします。

と言うのも、準備体操をして軽めにジョギングから始めて、段々とペースが上がり、気持ちよく足を回して走っていると、その内５キロになってしまいます。

時間的な制約もあって、運動量を稼ぐにはペースアップして強度を上げるしかないので、自然と後半はキロ３分台で走ることが増えました。

今朝もキロ３分20秒台で走っていたのですが、例えばこれをキロ６分で走ってしまうと心拍数もほとんど平常時のままで、運動量を計測するアプリでもほぼ運動していないと判断されてしまいます。

上手く心拍数を上げて走るには、ある程度のペースで走ることが欠かせません。

そして、ペースアップをケガなく行うには正しいランニングフォームで走ることが必要です。

ストライド幅が増えないランナーの悩み

ストライド幅を歩幅と考えて、例えば大股を意識すると言う誤解はランナーなら誰でも考えるあるあるでしょう。

しかし、こみちの認識ではストライド幅の広い狭いは左右の足を入れ替えるスピードで決まると思います。

片足が地面に着いた時、もう片方の足が入れ替わるようにすれ違うのですが、その入れ替えが早くできるとストライド幅も広くなります。

なので、走り始めのダラダラと体を動かして走っている時はキロ６分台のペースですが、少し手足のタイミングがあって、描いているフォームに近づくと、キロ５分ペースになってしまいます。

ペースアップするのではなく、勝手になってしまうと言う部分がポイントで、足の入れ替えは頑張って行うと言うよりも自然に行う動作なので、動きに慣れて来ると同時にストライド幅も広がり、ペースアップに繋がります。

これが大股で頑張って走る意識だと、太ももを無理に上げようと思ったり、強く地面を蹴ったり掻いたりしてスピードアップしたいと思うのですが、頑張って走ればそれだけ体も疲れるので、長い距離を走るには適しません。

そうではなく、リラックスして走っても、足の入れ替えさえ上手くこなせば、今のこみちと同じキロ３分30秒ペースでも走れるはずです。

何度も繰り返していることですが、これがキロ２分30秒ペースまで上がると、それができる人は限られて来ます。

でもキロ３分台なら、正しいランニングフォームか否かだけの話で、運動神経の良さや骨格などは関係ないでしょう。

もちろん、そのペースでフルマラソンを走るとなれば、練習に耐えられるだけの体づくりも必然なので、人を選ぶとは思いますが。

例えば、3000mを世界記録では７分前半で、日本記録でも７分後半で走ります。

キロ３分を余裕で切るペースで、キロ３分30秒ペースとは全く異なるスピードです。

キロ３分30秒を速いと思い過ぎると、体も同じように感じてしまうものですが、キロ２分30秒ペースとは違うので、あまり構え過ぎない方がいいでしょう。

今朝もスパートした時、ケイデンスが220でストライド幅が150センチになっていました。

キロ３分近いペースでしたが、気持ちよく足を回せたので、ガツガツと走った印象はなく、スッと駆け抜ける感じでした。

あえて挙げるなら、ストライド幅ではなく、ケイデンスを落とさないように走ろうと思っていました。

キツくなるとどうしても足を回せなくなってしまうので、しっかりと回して走り終えたいと思いました。

最後まで回し続けられたので、気持ちよく走り終えられました。

当たり前ですが、そこまで早く回せば、キロ３分近いペースになります。

しかもランニングを終えて、膝が痛いと言うようなトラブルもありません。

無理に回して走っていないので、やはりケガのリスクも少ないのだと思います。

最近の印象では、足の入れ替えがスムーズだと、ストライド幅は140センチ台になっていて、少し前までは130台ならいつも通りと思っていましたが、もう少しストライド幅が広くなってきました。

例えば、ランニングを始めた頃、ストライド幅は100センチを超えられなくて、でも今は逆に超えられない動きに戸惑いを感じます。

脱力してダラダラとスタートしている時、ストライド幅は今朝の場合、103センチから始まっています。

つまり最初の一歩目から100センチを超えています。

別に足を高く上げたのでも、地面を強くキックしたのでもなくて、ポンと走り出しただけです。

でも足の入れ替えが早くなれば、ストライド幅も広くなります。

弾もうと頑張るのではなく、素早く入れ替えることに注意して走れたら、自然にストライド幅も広がるので、ケイデンスが上がるとそのままペースにも反映されるでしょう。

キロ３分30秒をどう捉えるかの話

 キロ３分30秒ペースとは？

こみちがキロ３分30秒ペースで走る時、ケイデンスが197、ストライド幅が145センチくらいになっています。

以前から話していますが、ストライド幅は足捌きのスムーズさで、ジャンプして伸ばしているものではありません。

ケイデンスを上げた時にストライド幅も伸びるのが普通で、もしも短くなっているのならフォームが正しくないと疑った方がいいでしょう。

今のこみちの実力からすると、キロ３分30秒ペースは楽に感じるペースではありません。

例えばキロ４分15秒まで下げると、心拍数が急激に上がることはなく、距離が延びるに従って段々と上昇している感じです。

その意味で、キロ３分30秒ペースで走ると心拍数がより上昇しやすいので、まだ楽に走るペースではないと思います。

ただ正直な話、キロ３分30秒ペースは50mを10秒で走るスピードで、運動から遠ざかっていた人がいきなり走っても到達できるくらいのパワーに過ぎません。

つまり、キロ２分30秒や40秒まで上がると全く話が違いますが、キロ３分30秒ペースは長い距離を走るから大変なのであって、瞬間的なパワーとして大変だということではなさそうです。

今のこみちの能力から考えて、現時点のフォームはもう完成形だと思います。

今朝もランニングをしましたが、スタートをキロ６分くらいから始めて、５キロを走り終える時にキロ３分20秒ペースでゴールする。

やはりキロ３分30秒ペースが楽ではありませんが、いわゆるスプリントフォームで走っているのではなく、ランニングフォームとして出せているので、走り終えて呼吸もできないほど苦しいレベルではありません。

ゴールして一度歩き出したとしても、その後に同じペースで走ることはできますし、パワーを出し切って走り切っていません。

あくまでもリズミカルにケイデンスを変えないように接地のタイミングを合わせているだけで、そのケイデンスが197だったので、結果的にペースがキロ３分30秒だったということです。

例えばキロ５分ペースと比べて

今のこみちがキロ３分30秒ペースで10キロを走り切ることは難しいです。

ただ走っている感覚としては、絶対に無理というレベルではなく、今の練習では厳しいだろうという感じです。

事実、毎日５キロしか走らないので、たまに８キロや10キロを走ると３キロ過ぎからリズムが乱れて、５キロを過ぎるとフォームが安定しません。

同時にペースも落ちて、そこからは根性を鍛えているだけの練習になってしまいます。

つまり、キロ５分ペースで走っても、慣れてキロ４分20秒ペースくらいまでは上達するのですが、その先のスピードは練習方法を見直さないと難しいはずです。

過程としてステップアップしていけばいいのですが、いずれにしてもキロ３分台で走るには最初からそのフォームを覚えた方が早いと思います。

ではキロ５分ペースとの違いはどこなのか。

それは足の入れ替えスピードです。

アスリートのフォームがゆっくりに見えるのは、接地での足の入れ替えが早いので、待っているタイミングに目が行きやすくなります。

逆を言えば、市民ランナーはずっと同じペースで足を回すので、ペースに合った足の忙しさになります。

最近、しっかり走っていると感じた時に、ペースがキロ３分40秒くらいになることが多く、逆にキロ４分15秒ペースが凄くリラックスしたテンポに感じます。

とは言え、スタート時はキロ６分くらいなのは、フォームができていないからです。

筋力や体幹の強さも大きく関係するのですが、悪いフォームで走ると遅くなり、いいフォームで走れたら勝手にペースも良くなります。

なのでペースの速い遅いは、ある段階まではフォーム次第だと言えます。

こみちで言えば、キロ３分10秒くらいが一番ランニングフォームとしてよくて、ペースが落ちるに従って、接地の処理が悪くなります。

なので、キロ５分ペースのフォームは、接地のタイミングも処理もかなりバラバラで、それをそのまま継続して走る練習に意味があるのかというと無いように思うのです。

だったらキロ３分台のペースで、300mを数本走るような練習をして、キレイに足を回す感覚を覚えた方がいいと思います。

ペースは３分台が理想ではなく、運動ができる人はキロ２分40秒でもいいですし、これから頑張ろうと思う人はキロ４分40秒でもいいはずです。

でもこみちも経験していますが、最初からキロ４分40秒ペースでも厳しいはずです。

その時はペースで考えずに、ゆっくり（こみちはキロ７分、８分でした）でいいので、接地時に乗り込みができている感覚を感じながら走ってみましょう。

乗り込みを感じるとはどんな感覚かですが、0から100までのタイミングがあったとして、正しく乗り込みできているというのは「50」なら「50」で体重を支えて跳ね返していることです。

しかし、それが完璧にできるのはオリンピック選手のレベルで、こみちがキロ３分30秒ペースで走る時の感覚なら「50」に対して「48〜52」くらいのばらつきがあります。

またキロ５分ペースだと「30〜70」くらいの精度で、かなり曖昧に足が動いているのが伝わるでしょうか。

キロ６分になると、もうタイミングさえなくて、適度に足を動かしているくらいになります。

なので、ランニングを始める時は適当に走るので、キロ６分台なのですが、走りながら体の使い方を思い出して、自然にペースが良くなります。

以前はキロ５分ペースくらいになった頃に、タイミングが良くなったと思っていましたが、それがキロ４分15秒ペースくらいに感じだし、今はキロ３分40秒ペースくらいになってきました。

速く走れるのではなく、タイミングの合わせ方に慣れて、安定しているからです。

それを感じる一番の根拠が、心拍数の低さでしょう。

まだキロ３分30秒ペースでは心拍数も上がりやすいですが、キロ４分15秒ペースになるとキロ５分や６分と大きく変わることがありません。

つまり、ペースの速い遅いではなく、体調の方が関係するくらいの運動強度の差です。

乗り込みのタイミングが合った時のランニングは…

 今朝のランニング

ここ数日、天候不順で気持ちよく走れていませんでした。

今朝も霧が凄くて、決して清々しいと言える天気でもなくて、それでもいつものコースを走って来ました。

土手道を走ると、まだ日が登らない時刻だと水面が真っ黒に見えて不気味です。

しかも見通しも悪く、500m先は真っ黒で何も見えません。

街灯のある大きな橋があるはずですが、その灯りさえ見えないほどで、言えば真っ黒な景色に向かって走るのは怖いです。

しかし、走りそのものはとてもいい感じでした。

スタートから最初の１キロでキロ４分15秒ペースに上がり、その後、キロ３分30秒に上がって、40秒で落ち着き、後半は足を回してキロ３分10秒ペースでした。

こみちが理想としているフォームで走れたこともあって、接地の処理もいい感じです。

何よりスピードの乗り方が違っていて、ゆっくり足を動かしていても、その感覚と前に進む感覚にギャップを感じるほどスムーズでした。

ストライド幅は概ね130センチから145センチで、特に広かった訳ではありませんが、走っている時の感触はとてもよかったです。

ケイデンスが190だったので、いつもなら同じペースだと195まで上がっているので、感覚に違いがあったのかもしれません。

ケイデンスが190だと、やはりリラックスして走り続けられるので、しっかりと足を回して走っている感覚が良い意味で薄かったのでしょう。

軽く走っているのに、ペースはいつも以上に速かった。

だから感じられた印象です。

午後になって曇り空になったので

 昼過ぎに

午前中、駅前通りを通っていたら、ランナーの方たちを数名見かけました。

「雨、降っているよね！？」

傘を持っていたのですが、思わず手を出して確かめてみたくらいです。

降っていても走る。

そんな熱い方がたくさんいます。

用事を済ませて帰宅し、昼ごはんを済ませた後、ソワソワして着替えてしまいました。

途中で降って来たら帰れるように、３キロのコースにプラスするコースで、ランニングです。

アスファルトはまだ乾いた場所はなく濡れていて、水たまりになっていない場所を辿って走ります。

途中、土手の下を走っていたら、土手のサイクリングロードにはランナーの姿が。

キロ５分20秒ペースくらいで、淡々と走って来ましたよ。

ナイキのシューズって、路面が濡れていると滑ります。

なので、ペースが上がると少しスリップが怖くて、キロ４分ペースまで上げましたが、それ以上は積極的に望みませんでした。

雨で走れないと諦めていたので、それが走れただけでも良しとしましょう。

昨日は傘をさして散歩

 早朝に雨が降っていて

外に出てみると雨でした。

今日は中止かなぁと思って、すぐに戻って来たのですが、傘を持って散歩することに。

５キロではなく、３キロのショートコースのつもりで。

歩き出してしばらくすると、少し小降りになって来たので、傘を畳んで歩くことにして、「軽くなら走れるかも」と思い出しジョギングしました。

１キロくらいを軽く走って、また降り出したので傘を開いて帰宅しました。

とは言え、今朝も同じように表に出てみたのですが、昨日以上にしっかりとした雨でした。

散歩はできそうですが、靴が内部まで濡れてしまう雨量で、明日以降を考えると躊躇してしまいます。

アプリの予報では、20分くらいの曇りが来そうですが、多分今朝は走れません。

日中、天気が回復したら、その隙間を見て散歩かジョギングでもできたらと思います。

まぁ、そんな日もあるでしょう。

「楽しく走ること」が一番大切です！

 今朝も楽しくランニングして来ました！

いつも通りの５キロですが、季節の変化なども感じながら、走り慣れたコースを辿りました。

先日から急に、心地よいと感じるペースが変わって、少し速く走れるようになりました。

「なんか、いい感じ！」

そんな風に思ったりして、走り終えてました。

ですが、昨日になって足が筋肉痛になっていました。

どこかの部位だけが痛いという類いではないのですが、全体的に筋肉が再生されているような感じで、張りというか今まで久しく感じていなかった刺激がありました。

確かにyoutube を見ていると、長く走っている方は速く走れるようになっていて、以前から時々立ち寄らせてもらっていた方がキロ３分50秒前後で５キロをサラッと走られていて、「継続は力なり」という言葉を思い出させてくれました。

元々好きだったということも関係すると思いますが、正しい手段で練習すれば、多くの人が到達できる領域があって、例えば今朝のこみちのランニングでも大体キロ４分20秒ペースくらいで走ったのですが、この辺りまでなら練習方法次第で十分に到達できると思います。

しかも、キロ６分ペースでは感じられない走っている時の爽快感は走ることを楽しくさせてくれます。

そしてこれは実際に走って感じるのですが、キロ６分ペースで走るのと、もう少し速いキロ４分40秒、さらにキロ４分20秒を比較して、膝関節の負担が多いか少ないかは速い遅いとは関係ないように感じます。

つまり、ゆっくり走っていると膝関節が痛くなりやすく、なのでこみちは遅いペースで長く走りたくなくて、テンポが心地よいペースに上げてしまいます。

それが最近だとキロ４分15秒ペース辺りで、体調が良いとキロ３分台になったりします。

頑張って到達するペースではなく、走って心地よいと感じるペースが段々と走り慣れるに従って上がって来たということです。

実は昨日、お店でランニングシューズを試し履きしました。

ナイキ、アシックス、アディダス、ニューバランスを履き比べたのですが、やはりカーボン搭載のシューズはよく跳ねます。

ただ前足部で踏み込んだ時にぐらつきがあって、実際に走るとこみちの体幹ではブレてしまいそうです。

以前購入候補だったナイキのライバルズームフライも前足部の厚みやクッションが程よくて、５キロくらいを走るには適していそうな感じでした。

そしてレボリューション８も発売されていました。

今使っている７と比べて、特に違いを感じなかったのですが、履いた感じは悪くなかったです。

アシックスは、ハイパースピードに足を入れましたが、クセがなくてこれまた好印象でした。

少し表記サイズよりもコンパクトなのか、ナイキと同じサイズではカチッと密着していました。

ワンサイズ大きくてもいいように思いました。

ストライド幅が５センチ変わるとキロ辺り５秒とか10秒変わると思うので、カーボン搭載シューズだと一段ハイペースで走れそうです。

シューズの価格やアスリート志向ではないので、ケガのリスクも考えてこみちはカーボンを選びませんが、あの跳ねる感覚は走って楽しいのが分かります。

履いているレボリューション７は、反発も強くはありませんが、クッションもそれなりに感じますし、何より足が痛くなっていないので、不満なく走れています。

もう購入価格は覚えていませんが、5000円くらいだったと思うので、財布にも優しいですし。

楽しくランニングしましょう！

今朝は雨と言うことで…ランニングはお休み

 朝のに雨を予想して昨晩に５キロ走って来ました！

ここ最近、走るのが速くなりました。

昨日の夜、今朝分の５キロを走ったのですが、キロ４分からキロ４分20秒ペース辺りのランニングがかなり楽に感じます。

最後もキロ３分15秒ペースまでしっかりと上げて、それが最速ではなく、巡航速度としてキープさせることができました。

つまり、スプリントフォームでパワーを出しているのではなく、あくまでもランニングフォームとして継続させられていることに最近の上達を感じます。

普段走っているのは陸上トラックではなく、近所のロード。

幹線道路や住宅地、サイクリングロードなどです。

路面も平坦ではないので、一定のリズムで走ることもできません。

またシューズに関しても相変わらずナイキのレボリューションで、ランニングをするには十分なシューズですが、高反発なパワーを与えてくれることも軽量で爽快に足を回せる訳でもありません。

その意味ではレース専用機と言うイメージではなく、市販車に乗っている感覚で、ハイペースで走るにはもどかしい部分もあります。

しかし、マラソン大会でサブ４や３を目指している訳ではなく、日頃の運動不足やストレス解消などが目的なので、アスリートと言うよりも「ランニング」と言う運動をあれこれと考えて上達できることが楽しみになっている印象です。

子どもの頃、小学生の高学年の時代にクロスカントリーの大会に出たことがあって、小四で惨敗し、小五でランニングが楽しくなり、小六で他校の参加者と親しくもなりました。

特に学校でトレーニングしていた記憶も無くて、でも年に一度の大会に参加したくて、一人でコツコツと練習していました。

通っていた小学校では、冬の時期に早朝ランニングと言うイベントがあって、校庭をグルグルと走り続けると言うものなのですが、誰よりも距離を稼ぎたくて今日は30周走ったとか、50周行けるかな？と自分で目標を立てて、兎に角たくさん走っていました。

それもあってか、担任の先生から声を掛けてもらって近隣の小学校が集まって行う大会に参加することができたのが走るキッカケです。

短距離走ではクラスで一番か、二番、でも特に速いと言う感じではなく、高校時代も50mは６秒台ギリギリでした。

今にして思えば、あの頃の熱量と体力が今の時代なら、陸上を本格的に始めていたかもしれません。

でも誰かと競争するとかは苦手なので、「もしも」が叶っても参加していないかもしれませんが。

実際、クロスカントリーに参加したのも、友だちの付き添いで、一人では不安だと言うので、こみちはついて行くだけのはずでした。

そんな彼が小六では参加を辞退し、でもこみちは一人で参加すると言う何か本末転倒なことが起きてました。

そうそう、決して好成績だった訳ではありません。

運動は嫌いではありませんが、特に優秀だったと言う記憶もないので。

ただ、これまでを振り返ると野球や体操、サッカー、ゴルフなど、人生の中で出会ったスポーツはどうしたら上手くなるんだろう？と研究するのが好きでした。

これからも、素人目線ではありますが、ランニングの楽しさや気づきを紹介できたらと思っています。

たまたま何か別の目的で、このブログを見つけてしまったと言う人にも、何か役立てる情報になればと願います。

よかったら、またお立ち寄りください。

実は昨日も13キロ走って来ました！

 今朝のランニングで確信したこと

昨日、今日のランニングで確信したのは、「今、しっかりとランニングフォームで走れている」と思った時、ペースはキロ３分30秒から４分、４分10秒に到達しています。

ポイントは、いわゆるスプリントフォームではないということで、ランニングフォームとの違いはパワー優先で走るのではなく、スタミナの消耗を抑えながら効率的に走るフォームということです。

以前にも、一次加速と二次加速の違いからランニングフォームを紹介しましたが、昨日長く走って疲れているはずなのに、今朝のランニングで出だしから足を回り、全く急いでいないのにキロ４分15秒ペースでした。

ケイデンスが185で、ストライド幅が125センチ。

いつもはスタートでは170台から始まることも多く、ペースが速かったのは足が回っていたからです。

思うにランニングフォームが身についていることで、何気なく走ってもそれなりにスピードが出せるようになりました。

実際、昨日のランニングでも「キロ５分40秒ペースで走ろう」と思って、時計でペースも確認し、テンポをイメージして走りました。

しかし、しばらくするとそのペースだと着地時に膝に重さを感じ、ドスドスというフォームになってしまいます。

それでもう少しポジションやリズムを変えて走ってみると、自然にペースアップして、前半はキロ４分10秒ペース、後半はキロ３分40秒ペースくらいが心地よかったです。

ケイデンス190、ストライド幅130センチが今のベストな構成で、大体キロ４分ペースになります。

興味深いのは、後半に飛ばした区間ではケイデンス195でストライド幅150センチにも到達していることで、この時もスプリントフォームではなく、ランニングフォームのままでした。

心拍数も160台で収まっていましたが、もっと長く走れば疲労も溜まると上昇していきます。

つまり、スピードはランニングとしてもう十分で、あとは走り慣れることで距離を伸ばす練習に絞ってもいいでしょう。

これまで走って分かったこと

ランニングフォームが正しく身につけば、ケイデンスが185くらいでもキロ４分15秒ペースに到達します。

一般的には180と言われますが、185くらいならそれほど忙しいテンポではありません。

実際にテンポが早すぎるとは感じませんし、心地よく走っている時が195なので、むしろリラックスしている感覚です。

昨日の13キロ、今朝の５キロで、ハムストリングの疲労が一番感じます。

使っている感覚があります。

膝関節やスネ、足の裏などは全く痛くもないし、今からでも走れるくらいです。

こみちのフォームが正しいとするなら、しっかりと走ればハムストリングが疲労するということで、なぜその筋肉が疲れるのかというと接地時に推進力をキープさせる筋力だからです。

言い換えれば、太ももの前側が疲れてしまう場合、いわゆる一次加速のフォームで走り続けているので、それではスピードが出せても目指すべきランニングフォームではありません。

ランニングを始めて約２年８ヶ月ですが、基本が身について来たと思います。

キロ５分40秒ペースで走って

 キロ５分40秒ペースで

今朝のランニングはケイデンス175、ストライド100センチのフォームでスタート。

ストライドは接地の処理次第なので、ケイデンスが175だったことがポイントです。

テンポを175まで落とすと、走っていると言うよりも足を前に出しているだけに思えて、心拍数も120台と運動負荷としてもかなり低かったです。

それでも今日はいいと思っていたので、気持ち的には同じテンポで走っていたのですが、ケイデンスが自然に185に上がり、それに伴ってストライド幅も115センチと増して、キロ４分45秒ペースで変わりました。

スタート直後、足を前に出すのは足を意識して。

それが動きに慣れてくると腕振りや体の捻りなど、全身との連動で足が出てくれます。

すると無意識のうちにテンポが変化し、それが185でした。

キロ４分15秒ペースに変わるのは、ケイデンスが190になってストライド幅が125センチへと変化した辺りです。

いつもながら地面を蹴るとか掻くという意識は皆無で、地面を出来るだけスマートに跳ねるだけです。

そして、ゴール近くになってもスパートした意識も特になく、ケイデンス195、ストライド幅135センチに変化し、キロ４分ペースでした。

その後のインターバル練習では、ケイデンスを210、ストライド幅150、キロ３分05秒ペースで流しました。

帰宅して今朝のランニングの運動量を確認すると、運動指数が「４」で、１日の目安が「14」程度なので、あまり強度が高くなかったことになります。

割と気持ちのいい朝だったので、それはそれで走れてよかったと感じました。

キロ４分30秒ペースでランニングでした！

 淡々と走って来ました！

スタートはキロ５分後半で、ゴール時はキロ４分10秒。

平均するとキロ４分30秒ペースでのランニングです。

ケイデンスも180台でストライドも最大で130センチ。

接地時も跳ねる感覚はなくて、足を動かしていただけでした。

外気温が15度と、段々と冬に近づいて、Tシャツでは寒く感じます。

でも５キロを走れば暑くなって、長袖だと途中で熱がこもります。

何を着れば良いのか、ちょっと悩みます。

ランニングが面倒に感じる時期に入ったのか、積極的な意欲も下降気味ですが、そんな時こそ淡々と走るに限ります。

今朝のランニングは特に何か発見したと言う感じもなく、ケガなく終えられてよかったです。

キロ３分20秒ペースで500m走るために

目指すは 1500mを５分切り！？

1500mを５分切りするなら1000mを３分20秒、つまりキロ３分20秒ペースなので、一般の市民ランナーならランニングのスピードはもう十分ではないかと思いませんか。

日々のランニングではキロ４分から４分15秒ペースが多く、少しペースアップしてキロ３分40秒、稀に調子がいいとキロ３分20秒ペースでも走る感じです。

とは言え、インターバルトレーニングではなく、ランニングでキロ３分20秒まで上げることは少なくて、キロ４分前後で走ることばかりです。

今朝もインターバルではキロ３分20秒ペース前後で500mくらいを走ったのですが、スタートボタンを押し忘れてしまい確認した時にスタートを押してました。

気持ちよく走って、スピードをキープし、段々と回転速度を落として時計を押したのですが、その時でキロ３分25秒くらいでした。

キロ３分40秒ペースとはまた違い、キロ３分20秒ペースはストライド幅が150センチだと厳しいのも事実で、こみちのランニングフォームでは出し切れません。

どうしてもスプリントフォームになるので、ケイデンスも200以上で、接地での押し込みも更に早くしなければいけません。

ストライド幅が170センチくらいまで伸ばせれば、ランニングでも走れるのですが、キロ３分20秒ペースはそれだけ簡単ではありません。

今朝、路面は部分的に濡いていて、ナイキのシューズは濡れている時に滑ります。

つま先が地面から離れる時にスリップするので、力が抜けるような感覚もあって走り辛いです。

速いスピードで走る時は、普段よりもケガをしやすいので、無理しないことも大切です。

そこで、1500mを５分切りしたいとしても、最初から無理するのではなく、ステップを踏んでチャレンジすることがおすすめです。

例えば、トップスピードとしてキロ３分20秒ペース切りを一瞬だけでも目指すことから始めて、足の回し方やスピード感に慣れたら、１歩でも２歩でも増やすつもりで取り組んでみると良いはずです。

キロ３分前半に慣れると、キロ４分15秒ペースがかなり遅く感じ、さらにリラックスして走ることもできるようになるので、速いスピードで走ることのメリットも多くあります。

その意味でも、普段よりも速いペースで走ってみることも有益です。

ただ注意点を紹介すると、それは足の運び方になりますが、急ぐあまり回すように足を前に動かしがちですが、しっかりと真下から引く抜くように振り出しましょう。

以前にも触れましたが、弾むように走るフォームが使えると、稼いだスピードを活かして走れるので、そのためにも体の捻りで走るよりも上下動のたわみで走れた方がいいからです。

500mならキロ３分20秒は約１分30秒を走ることなので、できそうで難しい課題ではないでしょうか。

でも、部分的でもキロ３分前半で走れると、普段のランニングとはまた違う爽快感があって、走るのがまた楽しくなります。

全力の80%で走るためにするべきことを考えた話

 全速力が同じだとしても

全速力で走った最高速度が同じでも、80%で走った時も同じとは限りません。

つまり、短距離走で同タイムの選手たちがランニングしたら、その心地よいペースは異なるということ。

それは短距離走でいう一次加速と二次加速の重要性の違いから生まれるものだと思うのですが、ランニングで楽に速く走るコツは二次加速でのフォーム作りが大切だからです。

一次加速がスタートから30mや50mとするなら、そこでトップスピードを迎えて、その後はもう速度が上げられない中で、そのスピードを維持させるフォームへと切り替えなければいけません。

車で言うエンジン回転がレッドゾーンに入った時なので、そのままアクセスを回し続けても加速しないし、何よりもエネルギーの消耗が激しくなります。

そこで、回転の上限に達したらギアをより高速化するのですが、人間の場合には「ギア」という設定がないので、テクニックとしてフォームを変えます。

こみち的な違いは太ももを押し下げるのか引き上げるのかも分かりやすいポイントで、一次加速のような場面では押し下げる意識で走りますが、トップスピードを迎えてからは引き上げる動きを意識しています。

地面を蹴るという意識は捨てて、地面の上で跳ねるような感覚です。

それは速度が既に限界を迎えているので、地面を押して加速しようとはせずに、また接地を早くし過ぎないことでブレーキにならないように素早く接地を済ませます。

そのためには、腰が落ちて骨盤が寝てしまうと、どうしても接地にもたつくので、例えばバスケットでドリブルシュートする時の最後の一歩のように地面に足をついたら反対側の足が引き上がるように、踏み込む動作ではなく持ち上げる方に意識を感じます。

こみちは高跳びの助走をされる選手の動画を観て覚えた動きなのですが、ちょうどバウンディングに似ています。

ランニングとの違いは接地での足の入れ替えに意識を持った動きだということで、始めたばかりの頃は上手くできないだけでなく膝関節を傷めやすいのも、入れ替え動作がスムーズにできないからです。

腸腰筋を意識して使えると、足を引き上げる動きがスムーズになりますが、ランニングでもしないと日常生活ではなかなか使う筋力ではないので、思うように足を素早く入れ替えることは練習しないとすぐにはできません。

こみちの場合、バウンディングもそれっぽくできるまで１ヶ月くらいは掛かりました。

特に始めたばかりの頃は、膝関節を壊しそうにもなって、なので毎日ではなく時々、そして少しずつ始めていきました。

言い換えれば、バウンディングができないと二次加速のフォームは作れません。

50mは速いランナーでも、ランニングが平均レベルになってしまうとしたらそれは全速力で足を回すのが得意でも、バウンディングのように素早く足を入れ替える動作が不得意ということでしょう。

一歩ずつ速く動かすことと、両足を素早く入れ替える動きは同じではなく、その差が80％での走りに違いをもたらすように思います。

このことは、インターバルトレーニングがケイデンスの引き上げに繋がるとしても、二次加速でのフォーム作りに活かすには足の入れ替え動作が得意でないと難しかったりします。

ガツガツとトップスピードを上げる一次加速の動きも大切ですが、インターバルトレーニングでもトップスピードを迎えた後の流しがもっと重要で、リラックスしてトップスピードのまま足を回して走ることで、二次加速でのフォーム作りに繋がります。

走ると痩せられるのか？を考えてみました！

 結論、想像よりも「痩せない」です！

こみち、ほぼ毎日、５キロのランニングをしています。

最近で言えば、１回のランニングで300kカロリーほど消費しています。

菓子パン１個分くらい。

食事で一杯多く白米を食べると250Kカロリーほどなので、そう多くはありません。

なので、ランニングをすると痩せるのかというと、「痩せない」が結論になるでしょうか。

実はランニングする効果は別にもある！？

多分ですが、走った後の汗だくな状況を無視するなら、今から10キロを走るとしても達成できると思います。

最悪、歩けばいいので。

20キロでも多分大丈夫。50キロになると、体に蓄えたエネルギーが30キロ程度で枯渇すると言われているので、そこまで長くなると逆に途中で栄養補給しなければいけません。

とは言え、時間を掛けて良ければできなくないだろうと思います。

でも普段全く走らない人が、10キロと聞くととても長い距離に感じるでしょう。

走り終えた後、筋肉痛で数日は大変かもしれません。

このことが何を表しているのかというと、「今から〇〇しよう！」と思った時に、どれだけの予定をこなせるかが変わって来ます。

本当なら、嫌なことをパパッと済ませて、あとはゆっくりしたいと思っても、行動力が伴わないと時間ばかり掛かってしまいます。

疲れてしまえば、その日はそれだけで終わるかもしれません。

でも、日頃から運動習慣があると、少し無理してもどうにかなります。

確かに１回で５キロ走るくらいの運動量はそう多くはありません。

でも、運動習慣があると、心肺機能が強化され、体幹や筋力もつきます。

冒頭では思ったり痩せないと言いましたが、こみちの場合、ランニングを続けたことで段階的に体つきが変化し、お腹まわりの贅肉はかなり減りました。

しかもランニングしている時に音楽を聴きのですが、その時はリラックスできますし、ストレス発散にも繋がります。

走らなかったりすると、生活リズムも変わらないので、頭の切り替えもできなくてダラダラと終わってしまいます。

その辺りの変化まで含めると、初心者であれば20分の散歩からでも始めて損はありません。

運動で消費したカロリーを散歩した出先で何か食べたとしても、それでストレス解消してリラックスできるなら意味があると思います。

慣れてくると５キロを走るのに30分くらいで、その後にシャワーを浴びて、トータルで１時間くらい掛かりますが、週末だけとか、週に何回とか、義務に感じない程度にして半年くらい続けられたらいいという意気込みで、気楽に始めてはいかがでしょう。

今月は１回だったとしても、久しぶりに走ってみようかでできる習慣があると、それはそれで生活を豊かにしてくれるものになります。

キロ４分15秒とキロ４分ペースの違いを感じた話

 同じケイデンス（190）だとしても

ケイデンスが190だとして、ストライド幅が125センチならキロ４分15秒ペースとなり、130センチを超えてくるとキロ４分ペースに変わります。

ストライド幅をジャンプ幅と理解していた頃は、とにかく足先でどれだけ地面を押せるかだと思って来ました。

しかし、それでは疲れてしまいますし、頑張ったわりにペースアップできていないことも多かったです。

それよりも接地のタイミングを理想に合わせて、さらに言えば骨盤の動きにメリハリをつける方が効果的です。

今朝もランニングをしていて、ふと時計でペースを確認したらキロ４分15秒ペースでした。

まだ星が見えていたので、ランニングしながらずっと視線は空にあって、キロ４分15秒ペースで走っている時にどこにどんな力を使っているかなぁと考えていました。

ケイデンスは190で、気持ちよく足を動かしている時の195よりも遅く、急かされている感覚はありません。

かと言ってタイミングを合わせることに集中しているのでもなく、リラックスしていました。

心拍数も130から140でした。

ただ疲れている感覚があって、キロ４分15秒ペースで走っている途中で、急に立ち止まってしまいました。

息が苦しいのもなく、足に痛みを感じたというのでもなく、走るリズムに合わせるのが面倒に思えてしまいました。

少し歩いて、また同じペースで走り出すのですが、途中でまた走るのが面倒になってペースがキロ４分20秒まで落ちました。

ゴールまでもう少しだったので、意識してケイデンスを上げて走りました。

最後はキロ３分58秒ペースでした。

とは言え、ストライド幅が伸びたというよりも、ケイデンスを上げてテンポアップさせた感じです。

タイミングも全く合わずに、ガツガツと足を使って走り切ったというランニングでした。

その後、一本だけショートインターバルをして、その時はキロ３分05秒ペースまで上がり、ケイデンスも210くらいだったので、少し足を回せた気がします。

今朝のランニングで気づいたこと

 ランニングで大切な「接地」がズレてしまう理由

「接地」には適切なタイミングがあります。

そのタイミングを保っていれば、ケイデンス190でストライド130センチで走れます。

しかし、今朝もランニングをしていて、ケイデンスを190まで上げましたがストライド幅は120センチ台で130センチを超えることはありませんでした。

それでもペースとしてはキロ４分10秒だったのですが、これまで経験して来た効率的なフォームではありません。

少し接地のタイミングがズレているのです。

走っていて感じたのは、足を振り出すタイミングの遅さ。

これはつまり接地した時に足を地面から離せなくなっていたことで起こります。

なぜ離せなくなったのかと言うと、接地で自重を支え終えるまでの処理時間が掛かってしまうからでしょう。

例えばキロ４分40秒ペース前後で走っている時とキロ４分15秒ペースで走るのでは、ほぼケイデンスに差はなくて、あるのはストライド幅です。

そこで多くの誤解は、強くジャンプしてストライドが伸びると思ってしまうことです。

より接地を意識して動作がもたつくので、スタミナを多く消耗させる継続しづらいフォームを覚えてしまいます。

その結果、キロ４分15秒ペースで走れるようになったと思ってしまうのですが、実は全く目指すべきフォームではない方法を覚えてしまうと言うことなのです。

接地のタイミングがズレてしまうのは初心者にあるあるな状態で、こみちも今朝のランニングではそうでした。

実際、スタートはキロ５分40秒くらいからで、最終的にキロ４分10秒ペースまでゆっくり上げて行きました。

キロ４分40秒から20秒ペースの辺りで、ケイデンスを上げてペースを稼ぐのではなく、自然にストライド幅が増えて来なければいけません。

それは接地のタイミングが合っていると、自然に起こるからです。

こみちは走っていて、タイミングがズレていて、上手く足を回せていなかったと感じました。

そこでさらに腰が落ちてしまうとペースが落ちるので、骨盤の角度を含めて姿勢に気をつけて走りました。

ストライド幅がほとんど伸びず、ケイデンスを上げたことでペースは上がったのですが、それは本来の理想的なフォームではありません。

そこまでケイデンスを上げているなら、キロ４分15秒ペースではなく、キロ４分やキロ３分40秒ペースでもいいくらいです。

接地でのぐらつきが、その処理を遅らせて、次の接地タイミングに遅れてしまう悪循環を起こしました。

今朝も淡々とランニングしながら、ランニングウォッチのことを考えた話

 amazfit t-rex 3 pro

今もamazfit gtr4を使っています。

ランニング中にスピーカーから流した音楽を聴くのですが、早朝のまだ薄上がりな時間帯では周囲への存在アピールも含まれています。

なので、イヤホンで聴ければいいと言うものでもないので、音楽を鳴らせることはランニングウォッチに欲しい機能なんです。

gtr4はgpsの捕捉も早く、MAPも使えるようになって、こみちのランニングで大きな不満はありません。

しかも専用アプリで作ったルートをウォッチに転送すれば、そのルートを辿ってランニングすることもできます。

以前はgpxファイルを作成していたのですが、操作性の面で少し面倒でした。

それが簡単になったので、「今度はこのルートで走ってみよう」と言う楽しみ方ができます。

最新機種の「t-rex 3 pro」は、amazfitのラインナップでもフラッグシップと呼べる上機種です。

gtr4 との違いを挙げるなら、アウトドアでのタフさとナビ機能の充実ではないでしょうか。

先程もアプリを使って簡単にルート作成できることを紹介しました。

しかし実際に使用した時に、ルートが工事などで通過できないこともあります。

また何らかの理由でコンビニや駅を探したい時もあります。

gtr4ではルートに沿って走ることはできますが、それらの対応には適していません。

もちろん、スマホで確認すれば良いだけなので、ウォッチにどこまでを求めるかによります。

ただ、t-rex 3 proの場合、ルートの再設定がウォッチだけでもできるようで、しかもその場所に近いコンビニや駅なども調べて、ルート表示できるらしく、それはとても心強い機能です。

こみちの知る限り、Garminの900番台のモデルやfenixシリーズでなければできない機能なので、amazfitのモデルには勢いを感じます。

例えばGarminに場合、スマホが電波を受信できない山奥などで、場合によっては遭難の危険が迫った時に、衛星回線を使い位置情報を外部に伝えることができるモデルもあります。

そのような危険性のある登山やトレッキングでは、小型のgpsレシーバーなどを持って行くことも多いそうですが、ウォッチにも同じような機能がついていたら安心感は大きいでしょう。

そのような機能はまだamazfitのラインナップにはないので、そこに両社のコンセプトの違いが現れています。

例えば、街中でのルート作成でも、自動車専用道路や路側帯、歩道などでも走ることが難しい場所や区間が存在します。

ある場所まで自動でルート作成した時に、そのルートがどこまで安全に走れるコースなのかは、かなり重要なポイントです。

まして登山では、越えられない沢などもあるでしょうし、壊れた橋では渡れません。

いかに使えるルートであるかがとても重要です。

amazfitとGarminで、どれだけ選択するルートに違いがあるのかは調べてもいませんが、「ルート作成機能」と一口で言っても、どれだけの精度なのかで価値も変わります。

マップ表示ができなかった頃と比較すれば、それだけでもかなり助かるので、もう日常的には十分に感じますが、欲を言えばウォッチだけでできる機能が増えると助かります。

例えばGarminはamazfit の1.5倍くらいするので、老舗の信頼度と新鋭の勢いとでどちらがいいのか悩むところです。

特に自身の現在地が不明確で、脱出ルートが担保できないような場面では、その信頼性に大きな価値があります。

つまり、それだけ危険性を感じるようなルートを辿るつもりなら、それに見合うモデルが欲しくなります。

また、新しい機能を気軽に試してみるなら、amazfit のモデルはおすすめです。

キロ４分15秒ペースをどうキープするか？の話

 キロ４分15秒ペース

こみちがキロ４分15秒ペースで走る時、ケイデンスを190、ストライド幅125センチと言う組み合わせです。

もう少し詳しく紹介すると、早朝のランニングではスタート直後はケイデンスが170台で、約２キロの距離を走りながら183まで上げていました。

大体キロ５分ペースくらいです。

交差点の信号に捕まり、再スタート。

しばらくはキロ５分20秒ペースで、ケイデンスは185ですが、ストライド幅は100センチに届かないくらい狭かったです。

あるタイミングでケイデンスを190に上げて、ストライド幅も110センチから120センチに段々と広がり、キロ４分30秒ペースでした。

後半、キロ４分15秒ペースに上がるのですが、その時、冒頭で紹介したようにケイデンスを190、ストライド幅125センチと言う組み合わせでした。

普段、こみち自身が「走っているなぁ」と思えるテンポは195です。

つもり、今朝はそれよりもゆっくりで、感覚としては「抑えて走っている」でした。

実際、心拍数も120台から130台前半で、運動の負荷としても低中強度に入るでしょう。

ここで言えるのは、「キロ４分15秒ペース」ではなく、自分の基準（こみちならケイデンス195）よりも高いと急激に疲れ、低ければ楽に走れると言うことです。

インターバルトレーニングと言う意図ではない時、ランニングで基準よりもケイデンスを上げたペースには無理があります。

こみちで言えば、ケイデンスを190に抑えて、またはもっと低く185として、どれだけストライド幅を伸ばせるかでペース設定することでしょう。

こみちの場合、ケイデンス190ならストライド幅は125センチでした。

それで大体キロ４分15秒ペースです。

しかし、体がランニングに慣れるまで、ケイデンスも低く、ストライド幅も狭くなっています。

つまり、ケイデンスが低いのに、ストライド幅だけ極端に広いと言う組み合わせは無理があって、逆もまた同様です。

例えば、サブ４なら平均ペースはキロ５分40秒なので、ケイデンス180ならストライド幅を100センチの組み合わせで、どれだけ楽に走れるように練習するかがポイントです。

最近のランニングではスタート直後はまだ厳しいですが、500mくらい走ればキロ５分40秒ペースくらいになっているので、その後は自然に上がろうとするケイデンスを抑えて、足をどれだけ長く回し続けられるかの練習が有効だと思います。

しかし、５キロしか走らないので、キロ５分40秒ペースに抑えてしまうと、心拍数も上がらないまま終えてしまうことになり、運動効果がほとんど得られないので、本格的に練習するなら距離を伸ばさなければいけません。

それは分かっていながらできていないと言う感じです。

一方、サブ３で求められるのがキロ４分15秒ペースですが、こみちの場合、ラスト２キロがそのペースでした。

つまり、そこからペースをどれだけ長くキープさせられるかが大切で、やはり距離が短すぎるのは否めません。

もう一つ言えるのは、心拍数を上げる、ケイデンスを上げてペースアップするのでは疲れると言うこと。

仮にある区間を「キロ３分30秒ペースで走った」としても、心拍数が190まで上がっていては、そのペースに対して体は相当に負担を感じているはずです。

当然、それでは長くスピードをキープできないでしょう。

そこで、スプリントフォームとランニングフォームの区別をして、ランニングフォームではいかに省エネで同じスピードを保てるかにこだわるべきです。

フォームをコンパクトにすると消費エネルギーも抑えられます。

しかし、抑えたことでペースも下がっては意味がありません。

接地区間での動きはそのままに、それ以外をどれだけ省けるかがポイントで、振り上げる足の高さには注意が必要です。

上げればスピードも出ますが、スタミナも使う。

スプリントフォームと言うこと。

つまり、足を大きく振って走るのではなく、接地の時だけスパッと足を入れ替えるようにします。

スピードを落とさずに、スタミナも使わないフォームになるからです。

スタミナを使わないから心拍数も上がらない。

言ってしまえば、こみちがキロ４分15秒ペースで走っている時なら、呼吸も安定し、とてもリラックスして走れています。

これがキロ３分ペースになるとそうはいきません。

スピードに合わせようと体を激しく動かすので、心拍数も急激に上がり、疲労感も強まります。

そうなってしまうのは、足の入れ替えスピードが遅いままだからです。

ランニングの後、ショートインターバルをしたのですが、その時のペースがキロ３分を切るくらいでした。

ケイデンスを220くらいまで上げて、ストライド幅は150センチでした。

距離にすると500mくらいを走ると言うものですが、心拍数は120台でした。

計測が正しいとするなら、ケイデンスを220に上げてもスタミナが大きく消耗することはありません。

ただ代わりに筋力の消耗が気になります。

本格的にトレーニングするなら、筋力アップをすればキロ３分で1500mとか3000mと言う目標を目指せるということでしょう。

いずれにしても、接地区間での処理が上手くなると疲れずに走れます。

なので、ランニング時はケイデンスに着目し、どれくらいなら疲れないかを知ることから始めるのがおすすめです。

基準よりも低めで長く走るとか、少し高めでしっかり走るとか、どんな目的で走っているのか、それに対してどれだけ意図通りに走れたかを確認することで、ランニングフォームも身につくはずです。

キロ４分10秒ペースで心拍数は140bpm

 いつだったか遭遇したランナーに

いつだったか見かけたランナーの方と交差点で鉢合わせしました。

別々の方向から交差点に来て、そこからしばらく同じルートを走ることになったのですが、信号が変わってキロ３分40秒ペース、そこから先はキロ４分10秒ペースで走りました。

ケイデンスは190くらいで、少し抑えて走る感じ。ストライド130センチでした。

キロ４分ペースで走る時に多い組み合わせです。

約２キロをそのペースで走り、いつも曲がるポイントに来たのでルートを変えました。

一度、後ろを振り返ったのですが、その方を確認することはできず、途中で別のルートに進んだのかもしれません。

スタートしたばかりでは、キロ６分ペースくらいなので、そこで鉢合わせていたら思うように走れなかったと思います。

ちょうどウォーミングアップ的に体を動かした後だったので、キロ４分10秒ペースはキツくなかったです。

実はその方と別れて、さらにペースアップをしました。

キロ３分30秒ペース。

ストライド幅が145センチになって、ケイデンスを195まで上げてみました。

やはりキロ４分10秒ペースとは違い、しっかり走っている感覚が得られました。

ラスト体幹のブレが出てしまい、フォームが乱れてしまったのが残念ですが、それでもリラックスして足を回せていたので、走りとしては悪くなかったと思います。

キロ３分ペースとは全然負荷が違うので、今のこみちならキロ３分後半くらいまでなら少し回転に合わせて走る感じです。

弾んで、待って、また弾んで、待って。

待っている間が空中移動している時間です。

左右で腰のキレ角が違うので、その動きを確かめたりもしましたが、まだ修正はできていません。