ランニングフォームを作るために

 ランニングフォーム作り

「接地」に関して解説される方は大勢いらっしゃいます。

こみち自身もフォアフット走法が最適であり、フラット接地ならおすすめできる方法だと思います。

踵からの接地は、健康目的などでランニングされる方が、初めに覚えるといい方法です。

しかし、例えばフォアフット走法が良いと知って、それまで踵からだったのをいきなりつま先よりに変えるのは効果的ではありません。

というよりも、「接地」と聞けば、足のどの部位が地面に接するのかを問うていると誤解してしまうでしょう。

しかし、最も重要なのは「足首から膝頭」、つまり「スネ」の傾き角度です。

頭の中でフォームを思い浮かべた時に、「接地」ではなく「スネ」の角度から連想してみましょう。

最もおすすめだと思うフォアフット走法の場合、スネは前側に倒れるくらいのポジションです。

つまり、スネが前に倒れ足首が固定され、つま先部分だけが地面に触れて、その角度のまま腰骨から地面に向かって体重と一緒に力を加えたいのです。

これが「フォアフット走法」の肝となる動きです。

フラット接地の場合、フォアフット走法で重要な足首の固定化が不十分な時に、片足に乗った体重を支えられないので踵まで地面に触れて、さらに重さが踵にも伝わることを意味します。

フォアフット走法に比べて、接地から振り出しまでの時間が長く、それだけケイデンスも低下し、さらに反発力や地面への押し込みも弱くなるので推進力も低下するのがデメリットです。

しかしながら、足首の固定はペースが上がると加重も増すので、慣れないとキレのある反発で走れません。

こみちが左ふくらはぎを傷めた原因とも重なりますが、固定化が不慣れな段階で強い入力を掛けすぎるとアキレス腱やふくらはぎの筋力に大きな負担が掛かります。

こみちのふくらはぎの傷みは、入力によって加えられた力をふくらはぎの筋力が追いつかずに筋繊維を痛めてしまったということです。

つまり、極端な言い方をすると、フォアフット走法では走れなくても、フラット接地なら走れるということが起こり得ます。

アキレス腱の腱反射を使わないように走ることができれば。

話を戻すと、最もおすすめなフォアフット走法へフォームを移行する場合、足の固定化、アンクルロックが完璧にできないと難しいのです。

そして、つま先部分で接地して、つま先部分で地面を押すのではなく、押し込むのは股関節からということを守ることで、股関節の上下動を練習するならフラット接地でもできるのでおすすめです。

股関節の上下動を行うには、股関節の前後の動きが最初にできることが求められ、腰の両側に手を置き、ランニング中に骨盤がどう動いているのか確認してみましょう。

こみちの場合、進行方向に対して左右の骨盤が両側で円を描くように揺れています。

ポイントとなるのは接地した時に最下点になることです。

そして、接地していない反対側が最高点になっています。

背骨を軸とするなら、骨盤が左右に回るように動いていることになります。

体重も使って骨盤から押し下げるように力を加え、先ずは膝を押します。

そして、膝が斜めに傾いたスネを通じて、固定された足首を経てつま先の指の付け根辺りで地面をとらえます。

体重が乗っても足首関節は潰れないように角度をキープし、つま先部分は自然と跳ね返るので、そのタイミングで膝ごと前に振り出します。

言ってしまえば、その動きができれば、フォームの基本的な動きはマスターできたでしょう。

加えて、足を振り出し引き上げるために腸腰筋を鍛えたり、押し込む力をさらに増すために背筋や臀筋を強化しましょう。

そして、全体の動きをキープさせるためには、強い心肺機能とスタミナの強化が伴うので、フォームとは別に練習メニューを工夫して高めるようにしましょう。

多分、ここに記載した内容ができると、キロ３分30秒よりも早いペースで走れるはずで、乗り込みが上手になったり、足さばきが上手くなるとキロ３分ペースを切ることも不可能ではありません。

つま先部分を使わないフォームを作ることが出来ると、５キロ10キロと距離が長くなった時に違いが明確になります。

つま先をこねてしまうのは足首関節の固定化が不完全とも言え、固定化する練習はその後のペースアップに大きな差を生みます。

10キロまでは速いのに、ハーフやフルだと急に遅いというフォームは、固定化が甘いことも一因でしょう。

膝頭をぐるぐると回しているのに、足首関節はしっかりと固定するという動きは、練習しないとすぐにはできません。

しかも膝下を脱力することでケイデンスも上がるので、脱力しつつ固定化も忘れないという動きは意外と複雑です。

接地して、体重を支えて、地面を蹴るという流れではなく、接地したら全体重と同時に骨盤から押し下げることで、反発も早くなりケイデンスも上げるのでさらにペースアップに移行できます。

接地からリリースまでの時間が圧倒的に短いので、弾むように走って見えるのも特徴でしょう。

「キロ６分30秒ペース」でも効果的だと思う理由

 「ランニング」の上達を決定するのは？

「ランニング」を単に「走る」と理解するのではなく、長い距離をできるだけ早く走り切ることと理解した場合、必須となるポイントがあります。

それは、心肺機能、脚力、スタミナです。

そして、それらが満たされた時に欠かせないのが「フォーム」で、これらが上達に従って自然にランニングは速くなります。

「キロ６分30秒ペース」とは何か？

ある程度、ランニングの経験者であれば、例えば「キロ３分台ペース」という言葉に達成感を覚えるのではないでしょうか。

キロ３分台で３キロでも５キロでも走れるようになりたいと思ったりしないでしょうか。

その解決策は、脚力の向上にありますが、話がややこしくなるので、なぜ「キロ６分30秒ペース」なのかを説明します。

何が何でもキロ６分30秒ペースなのかというとそうではありません。

ランニングに欠かせないポイント、心肺機能や脚力、スタミナが十分でないなら、先ずはそれらを最低限まで向上させる必要があるからです。

つまりその準備期間を「初心者」と呼ぶなら、初心者が目指すのは「ランニングできる準備を整える」ということです。

言い換えるとダイエットや気分転換の目的なら、この「準備期間」を達成できるようにランニングと向き合うことになります。

数値が具体的にあると分かりやすいので、あえて数値を使うと、３キロの距離を最後まで走り切れることがテーマです。

全速力で走るのは上級者でも難しく、つまり、どれだけ手を抜いて走り続ければ３キロを連続して走ることができるのかを日々のランニングの目標にして欲しいのです。

歩いてなら３キロの距離を到達できるなら、今度はゆっくりと走ってみましょう。

最初は腕だけ走っているような感覚で動かし、ほとんど歩いているようなペースでもかまいません。

それでも、初日から続けていると段々と早いペースで走れるようになるものです。

タイムという制限をかけるよりも、５キロ、10キロと距離を伸ばしても走り切れるような「テンポ」を知ることが最大の目的です。

つまり、時間を掛ければ10キロでも走れるようになったら、「初心者」の準備期間は終了です。

今度は、「初級者」向けの課題を目指しましょう。

初心者との違いは、「ペース」を意識することです。

つまり、「キロ６分30秒ペース」でどれだけ走れるのかを確かめます。

もっとゆっくりなら10キロの距離を走れても、キロ６分30秒ペースと決められると息が切れたり（心肺機能）、足が疲れたり（脚力）、疲労感が増したり（スタミナ）来ます。

ポイントは最初にどれから苦しくなったのかを知ることです。

そして、例えば心肺機能であったなら、意図的にキロ６分ペースで200mを走ってみるような練習を加えることで、キロ６分30秒ペースが楽に感じられるように取り組みます。

この時に、いきなりキロ５分ペースのような速さにする必要はありません。

少し速いペースくらいで十分です。

というのも、キロ６分ペースを走るようになると、キロ６分30秒ペースが特別なペース設定ではなくなります。

つまり、今日はキロ７分ペースで走ってみるとか、キロ６分ペースで走ってみるという練習をする中で、キロ６分30秒ペースに慣れることがテーマです。

競技志向なら

さらに中上級者を目指すなら、フォーム作りが欠かせません。

初級者向けの練習でも、キロ６分30秒ペースで走れて、ペースを気にしなければ10キロを走れるとするなら、ある意味で運動不足解消の目的は十分に満たせるはずです。

しかし、さらにランニング技術を向上させたいのであれば、フォーム作りに着目しなければいけません。

フォーム作りの最大の目的は、推進力を得るフォームを理解することで、その前段階がパワーポイントと呼ばれる接地時の乗り込みです。

重心よりも前で接地してしまうと、そこで力を加えてもよりブレーキ効果になるので、いかに重心よりも後ろで接地できるのかがフォーム作りになります。

厳密に言えば、前で接地しているのですが、力を加えるタイミングでは後ろにすることで、推進力が高まります。

一歩が重い走りではなく、地面を軽く蹴るように走ることで、正しい接地感になります。

こみち自身は、このフォーム作りと例えばキロ４分ペースや３分30秒ペースがセットだと思っていて、ランニングする時は速く走らなければいけないとさえ思っていました。

しかし、そう思うことで、練習がハードになりやすく、ケガの誘発にも繋がります。

そんな経験を踏まえて言えるのは、徹底的にフォーム作りだけを行うことです。

キロ何分ペースなのかを気にするよりも、フォームをキープしてランニングすることで、例えばキロ６分30秒ペースでしっかりと足の動きをコントロールしながら走ることで、正確なフォームが身につきます。

すると、キロ６分30秒ペースを守って走っているだけで、フォームが安定し、ブレないようになります。

ブレないようになると、足が勝手に動くので、キロ６分ペースでもそう大変には感じないでしょう。

いきなりキロ４分、３分30秒ペースにするとケガをして走れなくなるので、そこは我慢で、自然にペースアップできるまでキロ６分30秒ペースを続けましょう。

何よりその地道な繰り返しが心肺機能、脚力、スタミナ、そしてフォームを向上させます。

ランニングを決定するポイントがより高い次元で揃えば、勝手に速く走ることができてしまうので、例えば今日はキロ５分ペースで走ろうとか、さらにペースアップしてキロ４分中盤と設定しても、普通に走れてしまうでしょう。

そこまできたら、もっと速いペースやもう少し遅いペースを織り交ぜて、段々と設定ペースをアップさせる練習をするだけです。

基礎が整えば、結果はついて来ますし、基礎がない中で無理をするとケガをして思うように走れません。

強度の高い練習をしていなくても焦る必要はなく、キロ６分30秒ペースでしっかりとフォームを作れれば、ペースなど後からいくらでも上がります。

このことに気づいて、ちょっと行っていた練習メニューを見直すキッカケになりました。

キロ３分ペースは「出すもの」ではなく、「出てしまうもの」ということです。

効率的なランニングフォームを見つけるためにという話

 「パワーポジション」を確立させるために

「パワーポジション」とは、最も力を発揮させられる体のポジションです。

例えば、地面から綱が生えていて、それを両手で掴み上方向に引っ張ろうとした時に、どんなポジションを選ぶでしょうか。

両足の開き具合や腰の沈み込む量、背中の丸め具合など、無意識のうちに力を発揮させやすいポジションを探しているはずです。

つまり、ランニングでも地面に対して体のポジションをどう置くことでパワーポジションになるかを知っているのといないのでは結果が大きく異なります。

その意味ではフォアフット走法の方がヒールストライクで走るよりも圧倒的にパワーポジションを確立させやすいはずです。

こみちの経験を踏まえるなら、パワーポジションをしっかりと認識し、乗り込みでそのポジションを意識した場合、キロ４分前半からキロ３分台のペースになります。

また、パワーポジションのタイミングを外した場合、他の動きが同じだとしてもキロ４分20秒前後になっていました。

あくまでも卓上の計算ですが、パワーポジションで踏み込めた場合とそうでない場合で、ストライド幅が約８センチから10センチ程度の差が生まれました。

ヒールストライクで走った場合、パワーポジションとなる前足部に体重が乗った瞬間に、上体や下半身の位置が遅れているので、どうしても踏み込みで体が前に進めません。

感覚的には、0.1秒くらいの遅れですが、ちょっと遅いことで推進力が下がってしまいます。

「パワーポジション」を意識したくても

例えば、こみちの場合なら、ヒールストライクのフォームで走っている限り、パワーポジションにはなりません。

ランニングフォームを撮影した時に、それをスロー再生すると分かりますが、腰が前にグッと入る瞬間がありません。

つまり、ランニング中、ずっと一定で走っていることになります。

これがパワーポジションで押し込めると、グングンと加速して走っているのが目でも確認できます。

例えば、馬が走っている姿を見ると、足を一定速度で回しているようには見えないでしょう。

着地する時の乗り込み、踏切りが印象的で、他は流れるように動きています。

つまりパワーポジションを意識して、推進力を発揮させるフォームで走っています。

言い換えると、我々が走る場合もパワーポジションを意識して有効に活用したいのです。

しかし、パワーポジションを意識する前に、足を前側で溜めておく動きが容易にできません。

ヒールストライクでは、踵で接地して滑らかに重心が足の裏側を移動しているタイミングで、本当ならパワーポジションへと繋がる溜めにならなければいけないからです。

ということは、毎日のトレーニングでヒールストライクで練習している限りは、パワーポジションを使うようなフォームに移行できないのです。

だからこそ、ランニングを始めるならフォーム作りから始めるべきで、上達に合わせてフォーム改善しなければ進歩は見込めません。

こみちでいうキロ３分台ペースのスピードは、パワーポジションを使うから走れるのであって、ヒールストライクで走るしかできない今は、キロ３分台ペースにはなりません。

よくてもキロ４分中盤あたりなのは、パワーポジションを外して走っているからです。

例えば「キロ５分ペース」で走れなくても……という話

 「キロ５分ペース」は速くないけれど遅くもない！？

ふくらはぎの筋肉を痛めて思うように走ることができなくなると、キロ６分ペースがとても大変です。

運動を記録できるアプリで確かめると、最も変化したのはストライド幅で今は90センチ台。

普段はゆっくり走っていても、100センチ以上だったので、ストライドが５センチ以上狭くなっているということです。

例えば、そんな状況でキロ４分30秒ペースで走る時、ストライド幅は110センチまで伸びますが、それ以上にケイデンスが200spm以上になっていて、ピッチ走法で走っていることに気づきます。

つまり、足が慣れていない時は、テンポを早めて走ることでペースアップするのが簡単だということでしょう。

例えばキロ５分ペースもケイデンス200spmまで上げれば、ストライド幅100センチで達成できるからです。

ふくらはぎが痛い時は

フォアフット走法で走ることはできません。

フラット着地で弾むことも避けるべきです。

だから、足が痛い時は踵から着地して足の裏を転がすように走るのが楽です。

ストライド幅も90センチ台なら、コロンと転がすだけで何もしなくても大丈夫。

これでも、ケイデンス180spmがキープできれば、キロ５分台のペースは維持できます。

股関節を使って走ると言っても、膝下の筋力を使わないことではありません。

固定化させるために使うのですが、足を痛めているとそれができないので上手く走れません。

それで踵から着地することで、衝撃を分散し、少しでも筋力の特定な部分で支えなくて済むように走りたいのです。

ちなみにキロ４分30秒台までペースアップした時も、痛めた左足は踵から着地し、右足は積極的にガツガツと地面を押し込むように走ってみました。

左右交互に加速するところを、右だけで走る感覚なので、走り方としてはアンバランスですが、今はそうするしかできません。

走ることは楽しい

何も考えず走ると、キロ６分、７分のペースになります。

ペースが落ちてしまう理由は、ストライド幅の狭さですが、さらに言えば乗り込みも踏切も明確に行っていません。

全体的にダラダラと走っている感じで、普段ならパワーを掛けられるタイミングを見定めていますが、それを気にもしないで足を淡々と動かしています。

もちろん、心地よいペースで走ると爽快感も大きいですが、何よりもランニングすることで気持ちのリフレッシュや気分転換に役立ちます。

今朝のランニングはキロ６分中盤のペースで、約７キロを走りました。

なかなかキロ６分中盤でずっと走ることができなかったので、しかも７キロも走れたので、満足度も高かったです。

「走れない」ことがもたらす悪影響

 今朝も走りました！

「走れない」ままでいると居た堪れなくて、ペースをキロ９分台まで落として走って来ました。

１キロ走る度に、ふくらはぎをマッサージして、５キロの距離をゆっくりと時間を掛けて走って来ました。

途中でキロ５分台後半までペースが上がってしまうのですが、もう一度ペースを落としてゆっくりと走りました。

「走れること」が嬉しく、もうペースを考えるつもりもありません。

いつものランニングよりも２倍くらいゆっくり走ったのですが、同じコースでもまた違って感じられます。

何より、走れないで昨日は過ごしたのですが、やっぱり走れないというのはつらすぎます。

今日も、一歩も走れなかったら、散歩でもいいから外を歩こうとは思っていました。

準備体操をして、その場で軽く足踏みすると痛みはなかったので、ゆっくりと走ってみることに。

平均のストライド幅も86センチで、ほぼ早歩きと同じでした。

つまり、全く空中移動をしないフォームだったということです。

でもそんなことは走れないよりもずっとどうでもよくて、今朝も走れたことに感謝です。

走れません！という話

 今朝のランニングはキロ７分30秒ペース！？

準備運動を少し多めにしたものの、左ふくらはぎの張りは強く、体重を掛けることに不安を感じます。

踵接地でストライドも狭く、できる限りふくらはぎを使わないようにしてキロ７分台で走るのがやっとでした。

それでも無理している感じで、正直言ってこのペースで走ることにこだわる意味があるのかという感じ。

それで、約１キロほど走って、あとは３キロくらいゆっくりと歩いて今朝の運動は終えました。

初めて遭遇したランナーだけど

春にもなって日の出時刻も早くなり、ランナーやサイクリストなど、いろんな方々にも遭遇することが増えています。

こみちがキロ７分台のペースでちょこと走っていたら、トレランでもされるのか、そんな雰囲気のあるランナーを発見しました。

ちょうどこみちの前に現れた感じで、大体キロ５分前半のペース。

無意識のうちにこみちのペースも上がっていて、前を走るランナーのリズムに同調していました。

ただリズムを合わせるとストライド幅が違うのか、どんどんと追いついてしまいます。

なので前見ないようにして、自分のペースを守ろうと走りに専念しました。

最初は10mくらいの距離だったのが、３mくらいになっていて、とても窮屈な感覚です。

煽っているようにも見えてしまうし、減速して距離を開けてしまっても良かったのですが、何となく抜いてしまって、さらにペースを無理して上げることに。

ポンポンと弾むことはできないので、ストライド幅を広げてペースアップしたのですが、キロ４分30秒からキロ４分ペースくらい。

約500mほどの距離をそんな感じで走ったものの、完全に左ふくらはぎの余力を使い切った感じで、その後はランニングもできないくらいふくらはぎが強張ってました。

一度止まって、マッサージを行い、様子を見て歩き始めたのですが、そうこうしている間にそのランナーにも抜かれて、他のランナーにも抜かれて、前を向けばどんどん距離を開いて行きます。

これがキロ３分ペースというなら仕方ないのですが、キロ５分台だったので、それに追いつけないことがとても辛かったです。

負けたという感覚ではなく、同じことができないという失望感から感じた感情ですが、故障するという辛さをさらに強く感じました。

できると思うことが、何らかの理由でできなくなると、それまでの当たり前が幸福だったと感じます。

ちょうど今がそうで、当たり前に走れていた頃が懐かしいです。

キロ６分台ペースでランニング

 本当なら休むべき！？

ランニングを日課としていても、身体に違和感がある時は休むことも大切です。

ただ、ランニングには「達成感」があって、強い満足度に変わります。

そんなこともあって、雨降る中でも走りたいと思うランナーがいるのでしょう。

久しぶりのキロ６分台ペース

日々のランニングでスタートはキロ７分くらいから始まります。

段々とテンポが上がって、特に意識しなくてもキロ５分後半ペースになり、そこから気分次第でさらに上げるペースが決まります。

しかしながら、今朝は左ふくらはぎの違和感が強く、ペースを上げるかではなく、走るのをやめるかが問題でした。

最近、あまりしっかりと走れていなかったので、途中で辞めたくない気持ちと、走り続けられない痛みとが共存し、ペースを上げずにゆっくりと歩幅も狭めて走ることにしました。

徒歩に腕振りを加えたような感じで走ることで、目標にしていた７キロを走り切れました。

平均ペースもキロ６分台後半で、キロ５分、４分台で走れた区間もありましたが、今日はそう走るしかできませんでした。

ランニングレベルの向上は「地味練」！？なのかという話

 雨の日の練習を考えてみたら

雨の日、ランニングするかしないかで悩み、表に出た時から降っていたら走らないようにしています。

今日がそんな日でした。

そこで、ランニングできない時にどんな練習をすればいいのか、こみちなりに悩んで導き出した練習が「腿上げ」です。

方法は二種類あって、１つ目は「ベースポジション」からゆっくりと動き出してまた「ベースポジション」に戻すというもの。

兎に角、ゆっくりと体を動かすので、体幹トレーニングには最適です。

今日の場合、トータルで約400回くらいしたでしょうか。

太ももを地面と水平に上げるよりもさらにキツい、できるだけお腹に近づけることを目指して行ってみました。

もう１つが、足を地面から20センチくらい持ち上げて、リズミカルに足踏みする動き。

これはケイデンスが210spm前後のリズムで15分間行ったのですが、ポイントは前足部だけで着地したことです。

実際に行うと分かりますが、その場の足踏みだとしてもケイデンス210spmのテンポでは、接地感はかなり短く、前足部で触れて踵までべったり着地している余裕はありません。

フォアフット走法にも通じる動きですが、前足部で重心を支えて、そのまま地面を押し込むように踏み込むことで、強い踏切の練習にもなります。

動いていないので何とも言えないですが、感覚的にはキロ４分30秒から５分台あたりで走っているような動きで、テンポが早いのでピッチ走法で走っているような気分でした。

ただ、実際に走っているよりも、慣性が働かないので、毎回足を持ち上げて下すという動きがとても大変に感じました。

走っている時の方がずっと楽です。

今回、腿上げの動きを使って練習したのですが、太もも前側の筋肉をたくさん使いました。

ランニングしている時よりも、積極的に前側の筋力を鍛えている感じです。

その辺りは、実際のランニングとは異なる動きなのでしょう。

いずれにしても、雨で走れないモヤモヤした気分も、体を少し動かすと気分転換にもなります。

デスクワークが多い人や気分転換したい人などは、腿上げを使った動きで練習してみてはいかがでしょう。

前太ももを使うことは、上り坂を駆け上がる時などにも有効ですし、荒れた未舗装路を滑りながら走る時にも役立ちます。

反発を使ってテクニックで走るのもいいですが、ガツガツと一歩ずつ掻くように進む走り方も知っていて損はありません。

心肺機能やスタミナの方は、普段のランニングと比べて特に違いは感じませんが、脚力の消耗はランニングするよりも激しかった気がします。

ランニングは「動き」をイメージするという話

 ランニングを「静止状態」で考えないために

ウォーキングとランニングの違いを説明する時、「空中移動」の有無を使います。

つまり、ランニングは走っている途中で両足が地面から離れて空中移動しているからです。

別の言い方をすると、「両足が地面から離れてこそ」ランニングであって、一歩ずつ足を動かしている間は「歩き」の延長です。

という意味でも、ランニングは常に移動しながら行うものなので、考え時も「止まった状況」を思い浮かべるべきではありません。

シザーズジャンプ

「挟む」という動作が行われる「シザーズジャンプ」。

ジャンプだけなら、誰でも馴染みある動きですが、ジャンプの途中で両足を広げて閉じるという動作には慣れていない人も多いでしょう。

ランニング時に軸足があり、反対側の足を遊脚と呼びますが、軸足が体重を支えて地面を蹴り出した時に、「遊脚が軸足よりも後ろから前に引き上げられる動作」がとても重要です。

歩く場合には、常に軸足よりも前に遊脚があって、遊脚が地面に触れたら軸足になり、その時には軸足だった足は既に前側に移動しています。

言い換えると、歩きでは、後ろ側の足が軸足で、前にあるのが遊脚とはっきり区別できます。

しかも、動かす足は片方ずつなので、右、左、右と意識するのも簡単です。

ところが、ランニングでは軸足が地面に触れたタイミングでは多くの場合に遊脚は後方に残ってしまいます。

理由は前側の足が前に振り出されて地面に着いて、体重を引っ張っている間、ずっと遊脚が動かないままになるからです。

でもそれではダメで、ランニングの場合には前に振り出した足が地面に触れるタイミングに合わせて、後方の遊脚を前に引っ張ります。

つまり、軸足と遊脚がクロスし「挟みこむ」という動きがあるのです。

これがシザーズジャンプの動きで、「ランニングをする」というのは「シザーズジャンプ」をしているということでもあります。

簡単に言えば「ケンケン」をすればいいだけ！

片足でケンケンすると、軸足の脇により畳まれた遊脚があるはずです。

つまり、難しい理屈は抜きにして、このケンケンを交互に繰り返せば、理想的なランニングフォームになります。

いきなり、歩幅を100センチで行うのは体幹的にも大変なので、グッと狭めて60センチくらいで片足ずつ体重を乗せて行く感覚を掴みましょう。

慣れて来たら、接地時間よりも空中で浮いている時間を伸ばすことを目指すとさらにいい感じです。

最初はゆっくりでもいいので、ポンと弾んで空中に浮いて、また反対側の足でポンと弾んで浮かび上がる。

これを足首や膝関節を使ってではなく、体の裏側のお尻や背筋でできるようになればランニングフォームの基礎はできたも同然です。

最初は足を棒のように固めて、踵で着地すると何となく弾むような気がするでしょう。

シューズのソールにクッションが多いとなおさらやり易く感じます。

ランニングを難しくしてしまう原因の話

 結論を言えば「乗り込み」に尽きる！？

ランニングを説明する時、手の振り方や胸の張り方、背筋や頭の位置など、言えばいくつもポイントがあります。

こみち自身それぞれのポイントについて「なぜそうしているのか？」という自分なりの答えがあって、さらにランニングを理解する中で「修正」や「試し」を通じて変更したりしてきました。

でも、そこから入ると初心者は「ランニングって細かなポイントが多すぎる」と思うのではないでしょうか。

なので、最も重要なポイントを考えると「乗り込み」ではないかと思うのです。

縄跳びを想像して欲しい

今から前飛びを連続して100回行うとします。

つま先だけでもいいですし、踵までべったり着地しても構いません。

兎に角、先ずは「100回」を達成させるために縄跳びを行います。

その時、75回のジャンプと76回目のジャンプに違いを感じたでしょうか。

「回数」という数字にこだわらないなら、100回と101回で消費される体力に違いを感じるでしょうか。

一方で、一回ごとに静止し、合計で100回のジャンプをすると、縄跳び100回よりも意外とつかれり、気持ち的にだるいと思うのはなぜでしょうか。

これらのたとえ話で考え欲しいのは、「連続」は勢いでしているので、43回と44回もそう違いを感じないだろうということ。

また、一回ずつ区切ると、その度に「スタート」があって、この「スタート」という意識は思いの外、ストレスになるということ。

縄跳びの話がランニングにどう活かされるのか？

ストライド走法に比べて、ピッチ走法が楽に感じられるのは、リズムを作りやすいからだと思います。

明確に踏み切るポイントがあるストライド走法は、長く走ると段々とタイミングを取ることが面倒に感じて、それが疲労感になったりもするからです。

ただ、ランナーのタイプによってはストライド走法の方がタイム的に優位ということもあるので、練習次第ではピッチ走法ではなくストライド走法よりにされる方もいるでしょう。

例えば、３キロだけとか、５キロだけというような距離接地が明確にあると、流れでストライド走法で走るというのもあります。

でも、距離も定かではなく、その距離が50キロ、100キロという感じなら、ストレスもスタミナもできるだけ消費しない方法を選ぶでしょう。

こみちは、ストライド走法でも走りますし、ピッチ走法も使いますし、なんなら徒歩でも移動します。

最も楽な移動方法は、意外にも徒歩一択ではなくて、キロ５分台のランニングがメインで疲れたら徒歩を挟むというパターンです。

キロ４分台でも６分台でもないのは、足を振り出す時の消耗度と進み具合とのバランスを考えた時に、それくらいのペースなら無理をしないでそこそこ進める感覚もあって丁度いいからです。

歩くだけの移動は、心拍数も70spmくらいのままで運動としては低いので楽ですが、景色が変わらないし前に進まないので、それがとてもストレスに感じます。

多分、10キロの移動をランニングと徒歩のどちらかから選ぶとしたら、即答で「ランニング」にします。

「徒歩」と「ランニング」はスピード以外は同じだと思うかもしれませんが、「空中移動」しているかが最も異なる部分で、徒歩は決められた距離を一歩ずつ進んでいますが、ランニングは一歩につき10センチくらいは空中移動なので、移動距離を10〜15%くらい短縮している感じです。

だから、徒歩だけの移動は大変で、それはつまり最初に触れた「縄跳びの話」で、一歩ずつ区切って行うという動作は疲れるという話になります。

つまり、リズミカルな動作は、100回も101回もそう違いません。

何なら勢いで、数歩くらいは進んでしまうほどです。

だから、縄跳びで100回のジャンプをした時に、つま先だけで弾むのと、踵までべったり着くのではどちらが楽にできるのかという話にも通じます。

100回ならつま先だけど、1000回なら踵までということもあるでしょう。

今回だけではなく、毎日縄跳びを続けたら、踵までべったりだった人がつま先だけの方が楽になったということもあるはずです。

つまり、ランニングは縄跳びのジャンプ似ていて、いかに楽に勢いで続けられるかを探すことでもあって、こみちの場合、ペースを上げて走りたい時はつま先だけの方がいいですし、のんびりと走っていたい時は踵までべったりと着きながら走る方が楽です。

故障や体調不良などがなければ、キロ７分とか６分ペースで始めても、勝手にキロ５分台のペースになってしまうのは、今使っているフォームを自然に続けているとそれくらいのペースになってしまうからです。

２キロくらい走り続けたら、さらにストライドが伸びてキロ４分台後半から中盤、前半と速くなるのも、確かにキレを変えているのは事実ですが、力を使っているのかというとそうとも限りません。

ただキロ３分台後半、中盤になると、意図的に全身を使って走っているので、スタミナの消耗も激しくなりますし、走り終えた後の達成感も強まります。

例えば、キロ６分ペースで10キロを走ると、疲れた感覚はありますが、あまり達成感はありません。

体が動けるのに、キロ６分ペースをキープする方がストレスで、それはつまり徒歩でなかなか進まないと感じてしまうのに似ています。

キロ４分台だと無理している感じで、キロ５分台が楽に走れるし、ストレスも少ない気がします。

ランナーとして速いとか遅いということではなく、体を動かすリズムが今だとペース的にそれくらいになるということ。

でもこの感覚を知っていると、ランニングが苦ではなくなります。

例えば、「ここから３キロ移動する」と言われても、「自分のペースで走ればそう大変ではない」と知っているからです。

もしもこれが、「キロ３分40秒ペースで走る」というような条件付きだったら、走る前にしっかりと準備運動をして、さらに事前に少しランニングをしてペース感覚を掴もうなんて思うかもしれません。

距離ではなく、ペースに気を取られて、走る前から不安やストレスを感じるでしょう。

多分、徒歩で腕振りを加えたら

誰でも歩きながら腕をしっかりと振っていると、足取りが少し軽快になってケイデンスが上がると思います。

両足をしっかりと地面に着いていないで、少しでもポンと弾む感覚が得られるかもしれません。

それが10歩や10mの距離だったとしても、言い換えるとリズムとしてはその方が楽に進めるということです。

筋力やスタミナが伴わないことで、疲れを感じたり筋力的に厳しくなったとしても、そのリズムに近づけてランニングできるようになれば、慣れ次第で１キロでも２キロでも走れるようになるでしょう。

初心者は、ランニングをしている人のペースを見て、それに合わせて無理をしがちです。

覚えていて欲しいのは、こみちも最初はキロ５分ペースで走りたくて頑張っていました。

でも慣れて来ると、段々と心地よいペースも変化します。

その意味では、しっかりと運動したい時のペースとか、爽快感や疾走感を得られるペースなど、気分や目的に応じてランニングを変えるのも悪いとは思いません。

競技志向でトレーニングをして考えるなら、スタミナ、脚力、心肺機能の全てを上げられるようなメニューが欠かせないでしょうし、時にそれらは苦痛やストレスが大きくて、ランニングを楽しむことから遠ざかってしまいでしょう。

何を目指すのかで方法を工夫すると、ランニングはやっぱり楽しいことに変わりありません。

amazfit gtr4をランニングウォッチとして使ってみて

 約一年前から愛用して

こみちは、amazfit gtr4を約一年前からランニングウォッチとして使っています。

複数の衛星を使って測位する位置情報も、十分に満足できるレベルです。

もちろん、全く誤差がないという話ではありませんが、ランニング用途で使っている限り、特に不満を感じたり、困ったりすることはありませんでした。

評価できるポイントは、朝から夕方までランニングを続けても、その間の測位を連続使用できるだけのバッテリーが確保されています。

ペースにもよりますが、80キロから120キロくらいの距離を安心して計測できるという感じでしょうか。

もちろんバッテリーを長持ちさせるために測位する衛星を制限したり、測位する間隔を開けるなどしない場合の話で、測位のタイミングを間引けばさらに長い時間使えるでしょう。

あと、購入前に気になっていたルートナビゲーションですが、この機能を使うにはスマホにインストールした専用アプリにgpx ファイルを取り込み、それを時計側に転送することでランニング時に用意したスタートからゴールまでのルートを一本のラインで盤面上に表示でき、これを目安に現在地とのズレから位置確認できるものです。

設定によって、例えばコースを逸脱するとバイブで教えてくれたりします。

とは言え一本の線が見えるだけなので、交差点名などが表示される訳ではありません。

例えるなら大海原に浮かぶ舟のような感覚で、東西南北のどの方向に進むべきかくらいが把握できるものです。

実際に50キロくらいの距離をランニングした時も、このルートナビゲーション機能だけで十分に進むことができました。

その意味では、「マップ表示」がなくても大丈夫です。

amafit にも盤面にマップを表示できるモデルがありますが、サイトの情報を見る限りでは地名や近くのコンビニや駅などを検索しナビゲーションしてくれるものではなさそうなので、あくまでもルートナビゲーション機能にマップの背景が表示されるというものでしょう。

もちろん、土地勘のない場所を50キロ、100キロと走るような場合、橋のある場所などを事前に知れると便利です。

ただ、長距離ランニングで求める機能としては、何らかの理由で走り続けられないような状況に遭遇した場合に、駅までの最短ルートを確認できることはとてもありがたいものです。

他社のマップ表示を持つモデルでも、amazfitのモデル同様に「背景」として表示できるものも多く、ある意味で現在地から駅やホテル、橋などを検索したりできるモデルはかなり限られます。

こみちもgtr4でルートナビゲーション機能を使って土地勘の薄い場所をランニングした時に、たまたま工事現場と重なったことがあって、示されたルートが使えないというアクシデントに遭遇しました。

何となく迂回路を走ってみたのですが、運悪くその工事現場にまた導かれてしまうということがあって、現地で別ルートを見つけることがとても大変でした。

例えば、このような状況に陥った時に、背景にマップが表示されると、どこまで離れれば迂回できるのかが大まかでも確認できます。

その意味では、出先でマップ検索でき、電話連絡可能なスマホに取って代わるほどの機能ではありません。

ランニング中に、背負ったリュックからスマホを取り出すのさえ億劫に感じるので、どこまで手軽に行える方が便利なのかということでしょう。

登山のような場面では、スマホの電波が届かないことも起こり得ますが、その際には腕時計タイプのナビゲーションに頼るだけではなく、衛星回線を使って測位できるgpsレシーバーを使うことになるでしょう。

いずれにしても、ランニングウォッチだけで100％をカバーすることはできません。

なので、土地勘のあるルートをランニングする場合や、ある程度体力的にも問題のない距離であれば、gtr4のルートナビゲーション機能だけでもかなり頼りになります。

余談ですが、gtr4の機能で、辿ったルートを逆に戻るというものがあって、例えば馴染みの薄い場所に踏み込んだ時に、帰り道は来た道を辿るというような時に安心ですし、軽いトレランで未舗装路を走り回ると見た景色に戻って来ることがあって、そんな時も時計のルートを見ると走った道のりを再確認できたりします。

amzfit gtr4は完璧ではありませんが85点くらいの出来で、減点した15点に関しても欲を言えばというものです。

価格と機能のバランスに優れているので、初めて使うような場合には満足できるでしょう。

もしも次に買い換えるとしたら、同じくamazfit から選ぶか、もう少し長距離ランニングに長けているモデルから選ぶでしょうか。

楽で速く走れる「ランニングフォーム」を作る話

なぜ「 ランニングフォーム」作りを勧めるのか？

ランニングフォームを作る目的は、ケガの予防があります。

ウォーキングの延長で走ってしまうと、膝関節に痛みが生じやすく、実際にランニングフォーム作りの中でも膝関節への負担軽減がテーマになっているからです。

もう１つが速く走る時に欠かせない「推進力」で、力を発揮させやすいポジションを知って楽に速く走る意識付けができます。

何も知らずに走るのは危険！？

ランニングフォームは、推進力を発揮させる方法によっていくつかに分類できるのですが、初心者が最初に始めるのが「ピッチ走法」です。

でも厳密には初心者のフォームとピッチ走法は同じではなく、「リズミカルに走る」という部分が似ています。

というのも、単にリズミカルに走るだけでは克服できなくて、体に対して足が接地する位置関係がとても重要で、ピッチ走法やそれ以外のフォームでもその原則は変わりません。

つまり、初心者ランナーが膝関節を痛めてしまうのは、ランニングフォームのいずれにも該当しないフォームだからで、最初に「接地位置」を知ることが大切です。

接地位置を確認する

歩いている時、前側の足が地面に接する瞬間を少し目線を下げれば見ることができます。

なぜなら、体よりもかなり前側で足が地面に触れているからです。

ランニングとウォーキングが全く異なるフォームだと触れましたが、ランニングではピッチ走法でもほとんど地面に触れる瞬間を見ることはできません。

なぜなら、体の真下で接地するので、頭よりも後ろのヘソの下くらいで足は地面に触れます。

つまり、接するタイミングがふつうに見ることができたとしたら、それはかなり膝関節には危険な状況です。

一般的に、ヘソの下辺りで接すると知っても、前に走るのに足を前に出さないというのは不思議に感じるでしょう。

ウォーキングからランニングフォームを作る時とおすすめのケガをしないランニングフォームとの違いは、走っている時の腰の位置で、おすすめしたいフォームの方が数センチ高くなります。

数センチ高くすることで、前に出した足が地面に触れる位置が体に近づくます。

つまり、腰が落ちたフォームや猫背のフォームがいけないと言われるのも、腰の高さが低くなり足が体よりも前で接地してしまうからです。

ウォーキングの場合、交互に足を出すという行為なので、どうしても足を前で接地します。

そのままランニングフォームにしてしまうと、膝関節により強い衝撃が加わるので関節を痛めやすいのです。

前に出した足をまた体の方に引いてから接地するということは、言い換えると体が前に振り出した足を追うように進んでいるとも言えます。

体を中心に足が前後に開いているのではなく、体の真下に足が来て、反対側の足をできるだけ前にできたらより良いフォームになります。

足が流れてしまう

ランニングフォームを作り始めた時に、「足が流れてしまう」という現象が起こります。

足を真下に接地させて走れるようになっても、反対側の足が体の後方にあると「足が流れている」と言います。

この状態だと、次の一歩が遅れてしまうので、フォームが不安定になります。

そこで、足を真下に接地したタイミングで、どれだけ反対側の足を前に振り出せるかがランニングレベルになります。

足は前に振り出して、体の方に引き戻されて接地するので、足が後ろにあるほど、次の一歩も遅くなってしまうので、理想は軸足が地面に接するタイミングで既に振り上げ終えていることが求められます。

ピッチ走法でも、このような動きができるとよりテンポアップできるので、リズミカルで速く走ることができます。

ピッチ走法でフォアフット走法を再現する

リズミカルにテンポよく走るピッチ走法も、軸足に対して遊脚がしっかりと前に振り出せていたら、前傾姿勢が強くなり足が踵ではなく前足部に近い場所で触れるはずです。

つまり、ピッチ走法でもフォアフット走法で走ることが可能で、しかも姿勢が安定していれば接地する部位も自然に固定化されます。

特に前足部で接地し走ることができれば、ピッチ走法であってもフォアフット走法で走ることになります。

接地する部位を意図的に変えようと意識するよりも、腰高のフォームでできる限り足を真下に振り戻しながら走れれば、段々と前足部よりに接するようになって、フォアフット走法で走ってしまうということになります。

「フォアフット走法」が気になるから「ピッチ走法」も見直してみる話

 確かに「フォアフット走法」は条件が多い！

「フォアフット走法」は、接地に関わる乗り込みや足さばきなどがマスターできていないと上手くメリットを引き出せません。

腰が高くなるバランスの不安定さやふくらはぎの負傷リスクを考えると、身体に大きなダメージをもたらすデメリットもあります。

しかし、フォアフット走法のフォームがキープできると、無意識のうちにキロ３分台のペースで走れるほど、スムーズなランニングが期待できるので目指して練習するのもいいでしょう。

だからこその「ピッチ走法」

本音を言えば、ランニングを始めた当時のフォームは、ピッチ走法にはなっていません。

ストライド走法との対局で、ケイデンスを上げて走るとピッチ走法と言ってしまうのですが、ピッチ走法でもストライド幅があってもいいのです。

というよりもピッチ走法をあえて定義するなら、「ストライド幅を過度に伸ばそうとして追加のアクションを加えない走り方」と思っています。

それはストライド走法で走る時に、踏切りで腰にタメを作っていたので、それを使わないでテンポを重視して走ることをピッチ走法と呼んでいた時期もありました。

しかしながら、フォアフット走法のフォームを習得する準備段階で、ストライド幅はシザーズジャンプの要領で稼げることが理解できると、腰にタメを作り両足を広げることでストライド幅を増す必要もなくなります。

つまり、ピッチ走法だからストライド幅が狭いということではなく、言えば踏切り角度を低くして、理想的なケイデンスに合わせてリズムを作る走法だからです。

一方でストライド走法は少し高めに踏切ることでストライド幅を稼ぐ分、ケイデンスを犠牲にしてリズムはゆっくりになります。

しかし、フォアフット走法がどんな技術で構成された走法かを知ってしまうと、ピッチ走法もストライド走法もあえて区別する必要性が薄く、「推進力をどう発揮させるのか？」の問いにどう答えるのかでしかありません。

大股で走るストライド走法は、確かにストライド幅を広げられます。

しかし、ケイデンスを向上させることが難しく、実際にケイデンスを上げて行くとピッチ走法と走り方が似てきます。

そして、腰のタメの短くし、フォアフット走法で用いるシザーズジャンプのテクニックで走ろうとしています。

つまり、最終的にはフォアフット走法の理屈に行き着くのですが、それまではテンポで走るならピッチ走法であり、踏切りにアクセントをおけばストライド走法にもなるということでしょう。

フォアフット走法習得の途中で

アキレス腱の傷みがまだ改善しないこともあり、少し負担の高いフォアフット走法で走ると後から傷みが増します。

疲労感や筋肉の張りというものではなく、筋の傷みという感じで歩くのはできても、瞬間的に強い加重があると傷みを伴います。

そこで、今朝のランニングはキロ７分台のとてもゆっくりとしたペースで走ることにしました。

ストライド幅を狭めて、乗り込みをできる限り真上から行い、足首関節を使わずに踵から接地したら速やかに足を離す。

特にふくらはぎが痛い左足は、右足の推進力に添えているだけで、あまり走る役には立っていません。

それでも、キロ７分台のゆっくりしたペースから、キロ５分台、４分台とテンポが上がって、ストライド幅も130センチ前後になっていました。

この結果からも、両足を大きく開いていなくてもストライド幅は確保でき、ペースも４分10秒台になっていました。

ペースを上げる意識もなく、左足での加速も期待しないで、フォームだけを安定させていれば、それくらいのペースになってしまいます。

しかもフォアフットで着地するのではなく、しっかりと踵からし、母指球あたりに来たタイミングで骨盤から地面を押しているだけです。

足では押さなくても、骨盤を押し込むことで、それが推進力に変換されてペースが守られます。

ケイデンスは190spmに届かないくらいでしたが、それくらいのテンポでもキロ４分前半くらいで走れてしまいます。

でもこれだって、以前はそうはなりませんでした。

シザーズジャンプができることで、それだけ腸腰筋が強化され、臀筋からハムストリングの筋力も向上したことで、瞬間的に加速できるようになったと思われます。

やはり、ふくらはぎの負傷は残念です。

試してみたいこともまだまだあって、うまく成果が見つけられたら、今まで以上のペースで走っても疲れないと思うからです。

「フォアフット走法」に移行する準備の話

「 フォアフット走法」は速く楽に走れるフォーム！

ランニングを始めて、ある段階になると「推進力」をいかにして得られるかと考えるでしょう。

もちろん、ピッチ走法のまま、テンポよく足を出し続けるという方法もおすすめです。

こみちの場合、ピッチ走法でハイペースを目指すと、ケイデンスはMaxで210spmくらい。

ストライドは…。

というのは、ピッチ走法とストライド走法の両方を使うようになると、ピッチ走法でハイペースにしたいとは思いません。

これはランナーとしてのタイプにもよるのだと思いますが、こみちの場合は先にストライド幅を伸ばすことから始めたので、ある程度のピッチになるとその後はストライドを拡大させてスピードアップしたいと思うのです。

そうなると、ケイデンスも190spm台までで、その代わりストライド幅が150センチとか160センチと増えることでペースアップします。

その後、より効率的なフォームを考えるとおざなりにしていたケイデンスの向上が課題となり、ランニングよりもスプリントの動きを練習に加えて、体の後ろになった足をいかに素早く前に振り出せるのかを考えるようになりました。

つまりその過程で、接地方法や地面に乗り込む方法を一から見直しました。

というのも、ストライド幅は大股で走ることで増すべきではなく、シザーズジャンプを習得することで遜色ないストライド幅をキープできるだけでなく、課題だったケイデンスの向上にも通じます。

そして、ケイデンスを向上させる手段として、「フォアフット走法」にも出会ったということです。

「フォアフット走法」にどう移行するべきか？

フォアフット走法のメリットが理解できたとして、ではピッチ走法からどのようにフォームを変えればいいのでしょうか。

それには先ずピッチ走法ではあまり厳密に問われなかった「接地方法」を、もう一度見直す必要があります。

ピッチ走法で足の裏を転がすように走っていた場合、フォアフット走法は接地時間が異なり短くなります。

前足部が接地し、そのまま自重を支えて反発力に合わせて足を振り出すという動きを短時間で行うので、前足部だけで自重を受け止めるためにも足首関節の固定化が必須で、さらには10センチ近く腰が高くなるので、それでもフォームを安定させられる体幹の強化も避けられません。

また「乗り込み」が理解でき、その効果をランニングでも実感していると、前足部で自重を受け止めて跳ね返すことができれば、フォアフット走法も身につくと思います。

しかし、「乗り込み」を「体重を乗せる」というくらいに理解している場合、推進力が低下しストライドが短くなってしまうので、固定しなければいけないはずの足首関節を使ってしまう癖が出てしまうかもしれません。

フォアフット走法に移行すると、ふくらはぎの違和感を感じることもあります。

こみちのように、アキレス腱に違和感がある場合、フラット接地では負荷を軽減できたのですが、フォアフット走法ではより負荷が増して痛みを強まることも起こります。

また、ピッチ走法で足の裏を転がし、前足部で足首関節を使って推進力を補う癖があると、フォアフット走法ではふくらはぎの疲労を増すでしょう。

シザーズジャンプをマスターが必須！

両足を開いて、その勢いを推進力にする方法があるとするなら、開いている両足を閉じる動きを推進力に変えることができそうです。

つまり、シザーズジャンプは足を閉じる動きで推進力に変換しています。

ただこの動きで推進力を発揮するには、腸腰筋を鍛えなくてはいけません。

ピッチ走法で行うランニングだけでは補えない動きなので、別メニューで腸腰筋を鍛えることが必要です。

こみちのように運動経験が乏しい場合には、股関節まわりのストレッチから始める必要があるかもしれません。

それだけピッチ走法に比べて、フォアフット走法は股関節の可動域とスムーズさが問われるので、それに対応する追記の練習が欠かせないということです。

その上で、シザーズジャンプをマスターし、フォアフット走法の推進力が確保させます。

市民ランナーが安易に「フォアフット走法」で走らないワケ

 「フォアフット走法」の良さ

もっぱら、フラット接地で走っていたこみちですが、ランニングフォームをいろいろと考えた時に「フォアフット走法」のメリットにも気づきました。

だったら、そのフォームで走ってみたいと思い、日々のランニングでも意図的に前足部だけを接地させて走ってみました。

結果を言えば、キロ３分台のペースで走れます。

しかも、無理をしてペースアップしたではなく、足の回転を邪魔しないので自然と速く走れてしまいます。

「フォアフット走法」を始めるには

踵で接地するフォームのまま、接地する部位を「つま先」に変えても、フォアフット走法にはなりません。

ポイントは接地時間を短くすることで、「推進力を発揮させる」のではなく「推進力を妨げない」ようにすることで、踵着地のフォームのままでは接地時間が長くなり過ぎて推進力が弱まってしまいます。

つまり、腰の位置を高めにキープし、足先を伸ばして地面を掻いた時に、ちょうど真下だけ触れるようにすることで、接地時間を短くします。

ということは、その短い時間で落下してくる体重を支え、さらに弱まった推進力を速やかに補うことが不可欠なので、足首関節を動かすよりもアキレス腱の伸び縮みを使ってさらに素早く足さばきしなければいけません。

接地の時に体重を支え安定するまでの時間が長いままではフォアフット走法にならないので、踵着地のフォームから移行するには体幹の強化が不可欠です。

しかもシザーズジャンプが必須で、この動きはこみちの場合、直ぐにできるようにはなりませんでした。

動きとしては、ジャンプしている間に、前後に開いた足を入れ替えてまた戻す動きなのですが、ジャンプ中のわずかな時間で足を素早く動かすことは意外とできないものです。

というのも、フォアフット走法はつま先接地に着目されますが、むしろこのシザーズジャンプがあってこそのフォームなので、先ずはその動きを安定して繰り返せなければ不可能です。

こみちの場合、このシザーズジャンプは以前から練習して来たのでできるようになったのですが、実際にフォアフット走法で流すように走ったところ、昨日のランニングではキロ３分台のペースで走れたりもするのですが、今日になって傷めていた左ふくらはぎに強い痛みが生じ、しばらくはフォアフット走法で走るのは控えた方が良さそうです。

というのも、アキレス腱を使って走るので、上手くなるほどに負担が増します。

傷めている部位をまた悪化させてしまうという悪循環です。

フルスピードで走ると負担が大きいので、昨日もかなり力を抜いていたつもりですが、フォアフット走法はリラックスしていても速く走れる走法なので、結果的にアキレス腱を傷めやすいとも言えます。

「かなりゆっくり走ったけど」

でも、それくらいの感じでも、キロ３分台ペースで走ってしまうので、踵着地をして走るピッチ走法とは推進力が全く違います。

運動経験の浅いこみちのような市民ランナーにとって

フォアフット走法のメリットはたくさんあって、実際に慣れて走れるようになるとペースがまるで変わります。

フォアフット走法でキロ５分台のペースは合わなくて、フォームさえキープしているとキロ４分台のつもりでも知らないうちにキロ３分台で走ってしまうほどです。

理由は簡単で、足さえ回せていたら、妨げるものがないので、ケイデンスが上がりやすく、しかも推進力がキープされるのでストライド幅も伸びます。

ただ、筋力というか、体幹が整わないまま走ってしまうと、こみちのようにふくらはぎを傷めてしまったり、古傷を悪化させてしまうようなことが起こります。

スパスパと走れてしまうので、フォアフット走法で走ると気持ちがいいのですが、今朝起きて、ふくらはぎに違和感があった時に「またか…」と思ってしまいました。

癖になっているのか、動きに耐えられないのか、しばらくは走れても、あとになってやっぱり傷めてしまいます。

その意味では、踵着地でピッチ走法をしていれば、大きなケガはしないので、運動経験の浅いこみちような市民ランナーは、無理してフォアフット走法に移行するべきではないのかもしれません。

いつから「踵着地で走る」ようになったのだろうという話

 フォアフット走法を取り入れて

最近、日課にしているランニングで、フォアフット走法で走る区間を設け、意図的に接地場所を変えている。

前足部に接地し、踵が地面に着く前に振り切るように足首関節をしっかりと固定しながら走る。

ペースを上げて乗り込みが強くなると、傷めているふくらはぎの負担も大きくなるので、その辺は少し距離設定と入力の強さを加減しながら、フォアフット走法の動きに慣れている移行期だ。

しかし、つま先で走るようになって「これがフォアフット走法か！」という印象ではなく、むしろ「昔はこうだった！」という感想を持った。

というのも、子どもの頃にこみちがクロスカントリー（未舗装路）の大会に参加していて、距離は覚えていないが２キロとか３キロだったと想像するが、感覚的には中距離走だった。

それだけに、「お尻で走る」という感覚よりも太ももで押し込むようにガツガツと走っていたと思う。

もちろん、踵着地ではなく、前足部だけを使っていて、つまりはフォアフット走法だった。

だから、今にしてフォアフット走法を体験すると、ちょっと懐かしいというか、記憶を呼び覚ますような感覚になる。

フォアフット走法

なぜフォアフット走法を目指すのかというと、ランニングは空中移動することで楽に速く走れるから。

ガツガツと前太ももを駆使して走ると加速区間ではメリットが大きいが、スタミナの消耗が激しい。

中長距離走の場合、加速でスタミナを使うよりも、速度をキープして走るエコランが中心になる。

その意味でも、空中移動を積極的に使うことが理想で、そのためには接地時間を短く、しかも強く地面を瞬間的に押し込むことが欠かせない。

踵着地やフラット着地をしてしますと、重心が母指球の上に来るまで足の裏は地面に触れたままで、そこ時間がロスだと思うし、速度のキープもできなくなってしまう。

落下した体をもう一度前に浮かせることを考えると、フォアフットで接地することが最適だと思う。

ただ、重心位置が高くなり、足首関節のブレが走りを不安にするので、その対策には通常のランニングだけではカバーできない。

つまり、ランニングしている時に、重さを感じるフォームで、接地位置だけを前足部にしてもあまり意味がなく、むしろ不安定さが増すだけデメリットが増える。

フォアフット走法で走る感覚とは

足の軌道が、前に振り出されてから地面に接するまで、感覚的には斜め後方に真っ直ぐ降ろされていく。

地面に触れたと感じた瞬間に自重母指球辺りで受け止め、間髪入れずに地面を押し込む。

足首は地面に触れた時に出る「パン」という短い破裂音だ。

だから、ランニングしていると、パン、パン、パン、と短い破裂音が連なる。

これが踵着地なら、ゴロン、ゴロンと足の裏が地面に触れながら転がる感じになるから、足音を聞いてもまるで違う。

フォアフット走法で走らない時は、フラット着地を使うことが多いけれど、足首はパンという短い破裂音の後に蹴り込む時間が続く。

つまり、足さばきしている位置が体の後方になり、フォアフット走法の前側とは違う。

軸足と遊脚がすれ違う位置が、フォアフット走法の場合にはほぼ真下から前になる。

つまり、軸足として前足部で地面を押し込むタイミングで、遊脚前に振り出されていて、両足を大きく開くことで推進力を得ている訳ではない。

フラット着地の時は、開く動作で推進力にしていたから、厳密にはフォアフット走法とは異なる走り方なのだ。

フォアフット走法を根本的にマスターしていないと、接地から地面を押し込む動作だけで推進力を十分に得られない気がするだろう。

実際、踵着地していた頃、ストライド幅を100センチ以上にするのでさえ悪戦苦闘したのだから、接地して弾むだけでさらにストライド幅を伸ばして150センチ以上になるとは信じ難い。

でも結果から言えば、「乗り込み」が慣れてくると、ストライド幅を150センチ以上にすることは難しくなく、むしろ正しく乗り込めば結果的にストライドはその辺りになってしまう。

しかも、接地時間は短いのだから、ケイデンスを上がる余裕もある。

その意味では、キロ６分でも５分でも、フォームを完全にマスターできるまで、接地前後の動きを掴むことだろう。

こみちの場合、フラット着地ではキロ３分後半から６分ペースが多く、踵着地はキロ６分から８分辺りが多い。

フォアフット走法で走ると、キロ４分台ペースから始まり、キロ３分台ペースまで上がってしまう。

今朝のランニングでも、キロ３分15秒ペース前後で、ケイデンスを上げ切っているというよりも、接地と足の回転をキープして体が遅れないように走っている感覚だ。

前太ももを使ってガツガツとスピードを出している訳ではないので、感覚としてはタイミングやフォームのキープが中心になる。

このような感覚になることで、目指すペースを安定してキープできるような練習が重ねられれば、中長距離走の走力が上げられるのではないかと思っている。

フォアフット走法に移行して

「 足さばき」を考えると

ランニングを考える時に、「接地」はとても重要です。

その流れから、「どこで接地するのか？」という問いに、「踵」「足の裏」「前足部」と区別することがあります。

ランニングで推進力を発揮するのは、足の動きに他なりませんが、タイミングによっては自重を活かすこともできます。

実際、太ももを押し下げて走るよりも、自重が地面で弾むタイミングを活かした方がずっと楽に走れます。

特に中長距離は、常に全速力で走っている訳ではなく、中盤でスタミナを温存させることも大きな課題です。

その意味では「掻く」という動きよりも「押す」方が都合よく、しかも「足で押す」よりも「体重で押す」ことができれば効率的です。

こみちが「足さばき」に着目したのも、「体重で押す」というフォームが「お尻で走る」ことだと理解でき、しかも軸足と遊脚との関係に着目し始め、なおさら「足さばき」を理解しなければランニングレベルの向上は見込めないと知りました。

言ってしまえば、ランニングは「フォアフット走法」一択です。

ではフラット着地やヒールストライクのようなフォームではなぜダメなのでしょうか。

結論としては、トップスピードをキロ４分ペースまでと考えるなら、フラット着地やヒールストライクでもメリットはたくさんあります。

というのは、「足さばき」をマスターするには、陸上競技としっかり向き合うことになり、ダイエットや気分転換の目的でジョギングするには大掛かりです。

また、最近のランニングシューズを考えても、足の裏をコロンと転がすように走ることで、膝関節の負担を軽減するようなシューズも豊富で、それはそれで悪い選択肢ではないからです。

では「フォアフット走法」を選ぶ理由は何でしょうか。

それは「空中移動」の意味を理解し、ランニングフォームで「乗り込み」から「踏み切り」へ繋がる流れを「足さばき」の出来が決めているので、そこの質を高めることでランニングレベルが向上するからです。

つまり、フォアフット走法しか選択肢にないのは、この足さばきを素早く行うなら踵まで接地させる必要性がありません。

フォアフット走法への移行

今、ランニングの中で意図的にフォアフット走法で走る区間を設けています。

具体的には、足首関節をしっかりと固定させて、軸足に自重を上から乗せ、ポンと一瞬で弾む感覚を得ながら、左右交互に一歩ずつ弾むように走っています。

ケイデンスは160spm台とゆっくりで、ストライド幅にもこだわっていません。

意識しているのは、前足部に自重を受け止めてそのまま足を前に振り出せていることです。

足首としてポンとかパンとか、地面に触れた時に一瞬の破裂音があるだけで、パタンとかゴロンというような長い接地感はありません。

しかも接地は前足部の母指球辺りで、自重を支えているタイミングのまま押し込みまで行います。

現段階ではあまりペースを上げ過ぎると足首関節が緩んでしまうので、走り慣れてくるタイミングに合わせてペースアップも考えています。

フォアフット走法を体験して

フラット着地やヒールストライクの時よりも、接地から自重を受け止め、蹴り込みという流れが短時間で処理されるので、足の回転とのタイミングがまだズレてしまう時があります。

しかし、フォアフット走法の方が推進力を高めやすく、接地時間がとても短くなったと感じます。

つまり空中移動の割合が増えて、それだけ楽に移動していることになります。

今朝のランニングでは、だいたいキロ４分15秒ペースくらいで走っていました。

途中で踵まで接地すると「なぜ、踵まで接地していたのだろう？」と逆に疑問に思って、確かに子どもの頃のフォームはフォアフット走法でした。

単純に体重が重くなり、筋力も低下したことで、その状態からランニングを始めると、踵まで接地しないと不安になってしまいます。

そんなこともあって、ランニングすると踵から接地していたのでしょう。

その意味では、段々とランニングに慣れてくるとフォアフット走法の方が軽快に走れるのは疑いにないことで、何よりも楽に押し出せるのが分かります。

ランニングシューズにカーボンプレートが搭載された理由

自重の反発を使って走るには、フォアフット走法が一番恩恵を受けられます。

しかし、「足さばき」をマスターするのは、なかなか大変です。

特に足を引き寄せる腸腰筋が弱いと、足を前後に入れ替えたくても、思うように足を動かせません。

しかも、無理に力を入れると、筋を傷めてしまうこともあります。

こみち自身は初めてシザーズジャンプに挑戦した時に筋肉を痛めました。

シザーズジャンプが何とかできるまでに、1ヶ月は掛かっています。

その結果として、フォアフット走法ができるようになったと言っても言い過ぎではありません。

一方で、このシザーズジャンプをできないランナーにも、自重を活かして推進力に変換できないかと考えられたものがカーボンプレート搭載のシューズではないでしょうか。

例えば、足の裏をゴロンと転がして走るランナーでも、転がす中でプレートをたわませたら、その反発力で推進力に変換できるからです。

短距離走とは異なり、ランニングはケイデンスも低いので、シューズの重さが少し増したとしても、推進力が発揮できるのであればメリットの方が増えます。

アスリートの方々は、シューズが変わっても自重で走れるので、基本的にキロ３分から４分のペースで苦もなく走れます。

その意味でも、本格的なトレーニングをしなくても、足さばきに変わる効果をカーボンプレートは提供してくれます。

こみちの場合は、タイムや完走を目指してランニングしているのではないので、むしろ苦労しても「足さばき」を覚えて走れるようになりたいです。

一方で、キロ４分台ペースで走れるようになったら、積極的にカーボンプレート搭載シューズも使って、楽にペースを維持して走れることを極めるというのもありでしょう。

キロ４分ペースから３分30秒に移行する練習方法を考えた話

 キロ４分ペースとは？

ランナーにもさまざまなタイプがいると思うのですが、こみちの場合、標準的なケイデンス180spmでストライド幅140センチを目指した時にキロ４分ペースに到達します。

もっとピッチを上げて200spmにすれば、ストライド幅は125センチでもキロ４分ペースになります。

しかし、実際のランニングで200spmで足を回し続けることが大変だったので、長く同じペースをキープしたいのであれば、ストライド幅は140センチが条件になるでしょう。

キロ３分30秒ペースになると

同じケイデンス180spmの場合、ストライド幅が160センチが必要です。

キロ４分ペースの時よりも一歩で20センチストライド幅が広がるので、その対応が主な練習方法のテーマになるでしょう。

ストライド幅を簡単に伸ばすのであれば、反発力の強いシューズを使うことでも到達できます。

こみちの場合、ケイデンスを180spmのままでは厳しいので、ケイデンスを190spmに上げてストライド幅150センチを目指すバランスが理想的です。

体の動きとして、180spmから190spmなら、少しアップテンポにすることで補えるからです。

これが200spmを超えてしまうと、足を回しことにスタミナが消耗されて、長く継続させるには不向きです。

ストライド幅150センチに到達するには

こみちの現状を踏まえると、短距離のインターバル走ではストライド幅が180センチ以上になることも珍しくありません。

しっかりと走るフォームをキープすれば、150センチという数値だけでバランスを崩してしまうことはないでしょう。

言い換えれば、どれだけスタミナを温存させながら、150センチを維持できるのかを考えなければいけないということ。

つまり、前太ももを積極的に使うのではなく、しっかりと体の裏側の筋群で走ることでしょう。

「お尻で走る」ということは、初心者ランナーから中上級者になる段階で目指す課題ですが、接地のタイミングで得られる反発力も、踵接地していてはほとんど利用できません。

そのためには、接地と同時に乗り込みと踏み切りを行う足さばきが必要で、言い換えればキロ４分ペースでは問われない課題がこの「足さばき」になるのでしょう。

youtubeでキロ３分10 秒ペースで走られているランナーのフォームがとてもキレイで、映像をスローでも再生し、その足さばきを観察していたのですが、やはり接地から乗り込み、踏み切りまでの動きが素早く、身体のやや前側で接地が始まり、真下ではもう踏み切り動作になっています。

力感がなくて、ゆったりと走って見えるのも、肝心な部分が素早く処理されているからで、とても素晴らしいフォームでした。

一方で、キロ３分前半のペースになると、もうその足さばきができないフォームでは対応できないのでしょう。

それがキロ４分ペースがキロ５分ペースの延長線であるのに対し、キロ３分30秒がキロ３分ペースの廉価版のような位置付けを意味している根拠かもしれません。

つまり、キロ４分ペースのフォームは、初心者ランナーが練習を繰り返すことで到達できるスピード域で、キロ３分30秒ペースになるともう一度フォームから見直して、特に足さばきの練習を行っていないと到達できない領域とも言えます。

太もも前側に頼ったフォームから、お尻で走るフォーム、さらに足さばきが体の前に行えるフォームへと進化させる中で、ストライド幅が一時期減ったとしても、フォームが完成するに従って150センチが無理難題ではなくなるのでしょう。

その意味では、足さばきが遅く、反発力を活かせないフォームを続けてしまうと、スピードアップを目指すことでバランスを崩し、大股で走るフォームや膝関節に負担を強いてしまうのかもしれません。

その意味では、キロ４分ペースに到達したランナーが、カーボンプレートの入った厚底シューズで、意図的に反発力を得られるのであれば、足さばきの課題を無理に克服しなくてもキロ３分台のペースに自然と踏み込めるのかもしれません。

実際、いろんな映像を見比べていると、キロ３分ペースのフォームではかなり減るのですが、キロ３分後半のペースでは足さばきが遅れているフォームも一定数存在します。

ただ、これが理屈として分かっても、現実にできるようになるのはとても大変で、こみちもそんな練習を１日すると、決まって翌日はハムストリングからお尻辺りが筋肉痛になります。

そんな状態でランニングをすると、使いたい筋肉が痛いので、フォームを崩して走ってしまうことも多く、気分転換としてはいいですが、トレーニングとしてはあまり意味がないように感じます。

激しい練習を継続的に続けられる素質というのも、ランナーのレベルなのでしょう。

こみちの場合、あまりレベルが高い訳ではないので、練習も軽めになってしまいます。

同じペースでもモッサリするのはなぜだろう？ ランニングの話

 キロ３分〜キロ３分30秒ペースでの話

キロ５分や４分に比べて、キロ３分台のペースではケイデンスやストライド幅も増しています。

特にランニング全体の質を決める「接地」前後の動きも時間が限られます。

ただ、キロ２分台のペースとは異なり、キロ３分台はまだ余裕もあるので、詳しくランニングフォームをコマ送りして確認すると「接地」での動きで、「着地」と「乗り込み」「踏み切り」をそれぞれ個別に行うことも可能です。

しかしながら、分割するということは乗り込みでの反発は失われているので、お尻を使って走っているというよりも、体を伸ばした押し込みで推進力に変換している可能があります。

自身のフォームを世界的なエリートランナーと比較すると、彼らが身体の真下で最も強く踏み切っているのが分かります。

それを行うためには、「接地」で「着地」から「踏み切り」までが一瞬で処理されていることが分かります。

それだけ一連の動作が短時間で処理できるので、同じケイデンスやストライド幅で、ペースとしては変わらなくても余裕さが違って見えるのでしょう。

少し動画再生速度を早めて、やや遅いくらいの再生に戻してみると、やはり両足がクロスする位置が異なります。

トップランナーたちはやや前側から真下で行い、こみちはもう少し後方で終えています。

陸上競技の用語に「足が流れる」という言葉がありますが、それはつまり「接地」の処理速度が遅いことで、走っているペースに対し時間が掛かっているということを意味します。

余裕のある無しとは言えますし、さらにペースアップできる可能性とも言え、それだけ安定感の乏しいフォームで無理して走っているということでしょう。

キロ３分台のペースは、中長距離走という意味では、遅いスピードではなく、今後の練習でもっと長く走れることを目指したとしても悪いことではありません。

しかし、こみちとしてはモッサリとしたフォームを改善することが希望で、そのためにはキロ３分台のペースで走れること以上に、ペースをもっと下げてでも、「接地」が上手く処理できるフォームを目指したいです。

ランニングは両足が回転している動作だけれど

ランニングフォームは、両足が絶え間なく回転していれば、転倒するというような破綻は起きません。

しかし、回転速度を上げて行くと、ランニングレベルによって、それ以上上げられないタイミングを迎えます。

こみちの場合、ケイデンス230台がそのタイミングですが、ここでちょっと考えるべきことは回し始めるタイミングを変えることでケイデンスも変わるのではないかということ。

というのも、足の回転は常に力が発揮されているのではなく、一回の回転で２回のタイミングで回っています。

それが接地時と振り出しの時です。

多くのランナーは片足で接地したら、反対側の足を前に振り出すことで効率的に力を足に伝達しています。

ただ、エリートランナーたちは、そのタイミングが早目で、接地前から始まって、接地直後には振り出しが終わっています。

これがこみちなら、接地で軸足に体重が乗り、遅れて体が軸足の上を通過しながら「乗り込み」へと移行し、時のその後で反対側の振り出しへと続きます。

「お尻で走る」を接地後にしっかりと地面を軸足で押し込むと理解していると、こみちのようにモッサリとした動きになります。

もちろん、ランニングを始めた当初と比較すれば格段にスピードも出せるフォームになったと言えるのですが、やはりその動きに違和感が拭えないのも事実です。

ケイデンスが頭打ちになってしまうのも、接地前後の処理が遅いからで、やはり中上級者のフォームではその処理がさらにスムーズです。

これはキロ３分台のペースだけの話ではなく、例えばもっと遅いスピードで走る時でも、処理はスムーズであとはゆったりしているフォームはやはりキレイに見えます。

何より反発力を活かして走っているので、普通に流していてもストライド幅も広くなりキロ５分ペースくらいになってしまうかもしれません。

以前、陸上選手のコメントで、LSDの練習が苦手という話を聞いたことがあります。

LSDとは、いつもよりもゆっくりしたペースで時間を掛けて距離を走る練習メニューですが、確かにフォームが完成されていると処理速度が変わらないままゆっくり走るのは逆に大変かもしれません。

だからと言って、いつもよりも処理を格段に遅くするとランニングのリズムを崩して走り難くなるでしょう。

心肺機能の向上やスタミナの向上という目的と理解し、フォームにこだわらずに行うしかないのかもしれません。

実際、処理速度を意識して走ると、普段よりも疲労感が強くなります。

ペースを変えなくても、処理速度を遅く、タイミングを少し遅らせると走り慣れているので楽に感じます。

体調が悪い時はさらにその処理速度が遅くなって、代わりに力ばかり使って走るので、疲れる割にペースも落ちてしまいます。

練習では、常に処理を早くして走るのは難しいですが、両足が動く軌道とタイミングを確認しながらペースを落としてでも動きを覚えることが大切だと思います。

今朝のランニングでも確認したことですが、動きがしっかりとしているとキロ３分台ペースになるのは自然なことで、積極的に足を回す意識など必要ありません。

それだけ早いテンポで足を動かすことができるポイントに合って来たということなので、そのフォームをキープしながら走れるように頑張ります。

以前はそのように自然な流れのフォームと、股関節をさらに入れて走るフォームが別個にあって、キロ４分から４分30秒辺りで切り替えていたように思います。

しかしそれは回すタイミングが合っていないまま、足を使って地面を蹴り込んで推進力を上げていた証拠でしょう。

というのも、目指しているフォームの場合、動きさえキープすれば勝手にキロ３分台になり、それは処理が早くなってケイデンスも上がって、しっかりと踏み切るのでストライド幅も伸びるという良い循環になるからでしょう。

キロ２分40秒ペースで300mダッシュをした話

 ケイデンス220spmでストライド幅160センチ

ランニングレベルを高める方法は幾つかありますが、フォーム作りの部分ではケイデンスが高まることが不可欠です。

下り坂を駆け降りるランニングは、初心者ランナーにとっては厳しくて、あるスピードからは恐怖心が増して足を前に出してもしっかりと足を回せません。

時には上体が後ろに残り、いかにスピードを上げないようにするか、フォームが崩れてしまいます。

そうなってしまうと練習効果は得られないので、ある程度のケイデンスまで回せないと下り坂を走ることで練習効果が得られません。

こみちの場合、30mくらいの短い下り坂を使ってダッシュ練習をして来て、特にしっかりと足を回すことを課題にしていました。

その結果、ケイデンスも220spmくらいまで回せるようになり、今回は300mほどの長い下り坂を使って駆け降りるランニングを実施しました。

距離があるので自然と加速し、ケイデンスは220spmを超え、ストライド幅も160センチを超えて、ペースはキロ３分を切っています。

スピード感に恐怖はなかったのですが、300mの距離をキロ３分ペースで走り続けたことがなく、リズムをキープすることで精一杯で後半に足をさらに回す余裕はありませんでした。

流れに合わせて足を回すことはできましたが、そこからさらに乗り込みでしっかりと踏み込めたら、さらにペースを上げて走れた気がします。

トップスピードではキロ２分50秒ペースまで上がっていたので、接地でもたもたしている余裕はありません。

踵接地で走ったら安定しますが足を回すのはどうしても限界があります。

必然的にフォアフット着地をすることで、接地時間を短くし強く乗りめるので、フォーム作りでポイントとしている動きがよくなります。

平坦なコースに戻っても

下り坂のダッシュ練習を取り入れることで、足が回せるフォームが身につきます。

それを覚えてから平坦なコースで走ると、より自然にケイデンスが上がったフォームで、しかも強い踏み切りもできて、ペースアップができます。

今回のランニングはキロ３分30秒前後のペースだったのですが、坂道の時のフォームを再現するだけで、このペースで足が動きます。

ランニングで欠かせない接地感や乗り込み動作に慣れて来たら、下り坂を使って駆け降りてみるにも効果大の方法です。

いきなり長い下り坂だと転倒するかもしれないので、最初は短い距離から、緩やかな傾斜を使ってフォームを作るといいと思います。