キロ４分ペースとは？
ランナーにもさまざまなタイプがいると思うのですが、こみちの場合、標準的なケイデンス180spmでストライド幅140センチを目指した時にキロ４分ペースに到達します。
もっとピッチを上げて200spmにすれば、ストライド幅は125センチでもキロ４分ペースになります。
しかし、実際のランニングで200spmで足を回し続けることが大変だったので、長く同じペースをキープしたいのであれば、ストライド幅は140センチが条件になるでしょう。
キロ３分30秒ペースになると
同じケイデンス180spmの場合、ストライド幅が160センチが必要です。
キロ４分ペースの時よりも一歩で20センチストライド幅が広がるので、その対応が主な練習方法のテーマになるでしょう。
ストライド幅を簡単に伸ばすのであれば、反発力の強いシューズを使うことでも到達できます。
こみちの場合、ケイデンスを180spmのままでは厳しいので、ケイデンスを190spmに上げてストライド幅150センチを目指すバランスが理想的です。
体の動きとして、180spmから190spmなら、少しアップテンポにすることで補えるからです。
これが200spmを超えてしまうと、足を回しことにスタミナが消耗されて、長く継続させるには不向きです。
ストライド幅150センチに到達するには
こみちの現状を踏まえると、短距離のインターバル走ではストライド幅が180センチ以上になることも珍しくありません。
しっかりと走るフォームをキープすれば、150センチという数値だけでバランスを崩してしまうことはないでしょう。
言い換えれば、どれだけスタミナを温存させながら、150センチを維持できるのかを考えなければいけないということ。
つまり、前太ももを積極的に使うのではなく、しっかりと体の裏側の筋群で走ることでしょう。
「お尻で走る」ということは、初心者ランナーから中上級者になる段階で目指す課題ですが、接地のタイミングで得られる反発力も、踵接地していてはほとんど利用できません。
そのためには、接地と同時に乗り込みと踏み切りを行う足さばきが必要で、言い換えればキロ４分ペースでは問われない課題がこの「足さばき」になるのでしょう。
youtubeでキロ３分10 秒ペースで走られているランナーのフォームがとてもキレイで、映像をスローでも再生し、その足さばきを観察していたのですが、やはり接地から乗り込み、踏み切りまでの動きが素早く、身体のやや前側で接地が始まり、真下ではもう踏み切り動作になっています。
力感がなくて、ゆったりと走って見えるのも、肝心な部分が素早く処理されているからで、とても素晴らしいフォームでした。
一方で、キロ３分前半のペースになると、もうその足さばきができないフォームでは対応できないのでしょう。
それがキロ４分ペースがキロ５分ペースの延長線であるのに対し、キロ３分30秒がキロ３分ペースの廉価版のような位置付けを意味している根拠かもしれません。
つまり、キロ４分ペースのフォームは、初心者ランナーが練習を繰り返すことで到達できるスピード域で、キロ３分30秒ペースになるともう一度フォームから見直して、特に足さばきの練習を行っていないと到達できない領域とも言えます。
太もも前側に頼ったフォームから、お尻で走るフォーム、さらに足さばきが体の前に行えるフォームへと進化させる中で、ストライド幅が一時期減ったとしても、フォームが完成するに従って150センチが無理難題ではなくなるのでしょう。
その意味では、足さばきが遅く、反発力を活かせないフォームを続けてしまうと、スピードアップを目指すことでバランスを崩し、大股で走るフォームや膝関節に負担を強いてしまうのかもしれません。
その意味では、キロ４分ペースに到達したランナーが、カーボンプレートの入った厚底シューズで、意図的に反発力を得られるのであれば、足さばきの課題を無理に克服しなくてもキロ３分台のペースに自然と踏み込めるのかもしれません。
実際、いろんな映像を見比べていると、キロ３分ペースのフォームではかなり減るのですが、キロ３分後半のペースでは足さばきが遅れているフォームも一定数存在します。
ただ、これが理屈として分かっても、現実にできるようになるのはとても大変で、こみちもそんな練習を１日すると、決まって翌日はハムストリングからお尻辺りが筋肉痛になります。
そんな状態でランニングをすると、使いたい筋肉が痛いので、フォームを崩して走ってしまうことも多く、気分転換としてはいいですが、トレーニングとしてはあまり意味がないように感じます。
激しい練習を継続的に続けられる素質というのも、ランナーのレベルなのでしょう。
こみちの場合、あまりレベルが高い訳ではないので、練習も軽めになってしまいます。
