ランニングフォーム作り
「接地」に関して解説される方は大勢いらっしゃいます。
こみち自身もフォアフット走法が最適であり、フラット接地ならおすすめできる方法だと思います。
踵からの接地は、健康目的などでランニングされる方が、初めに覚えるといい方法です。
しかし、例えばフォアフット走法が良いと知って、それまで踵からだったのをいきなりつま先よりに変えるのは効果的ではありません。
というよりも、「接地」と聞けば、足のどの部位が地面に接するのかを問うていると誤解してしまうでしょう。
しかし、最も重要なのは「足首から膝頭」、つまり「スネ」の傾き角度です。
頭の中でフォームを思い浮かべた時に、「接地」ではなく「スネ」の角度から連想してみましょう。
最もおすすめだと思うフォアフット走法の場合、スネは前側に倒れるくらいのポジションです。
つまり、スネが前に倒れ足首が固定され、つま先部分だけが地面に触れて、その角度のまま腰骨から地面に向かって体重と一緒に力を加えたいのです。
これが「フォアフット走法」の肝となる動きです。
フラット接地の場合、フォアフット走法で重要な足首の固定化が不十分な時に、片足に乗った体重を支えられないので踵まで地面に触れて、さらに重さが踵にも伝わることを意味します。
フォアフット走法に比べて、接地から振り出しまでの時間が長く、それだけケイデンスも低下し、さらに反発力や地面への押し込みも弱くなるので推進力も低下するのがデメリットです。
しかしながら、足首の固定はペースが上がると加重も増すので、慣れないとキレのある反発で走れません。
こみちが左ふくらはぎを傷めた原因とも重なりますが、固定化が不慣れな段階で強い入力を掛けすぎるとアキレス腱やふくらはぎの筋力に大きな負担が掛かります。
こみちのふくらはぎの傷みは、入力によって加えられた力をふくらはぎの筋力が追いつかずに筋繊維を痛めてしまったということです。
つまり、極端な言い方をすると、フォアフット走法では走れなくても、フラット接地なら走れるということが起こり得ます。
アキレス腱の腱反射を使わないように走ることができれば。
話を戻すと、最もおすすめなフォアフット走法へフォームを移行する場合、足の固定化、アンクルロックが完璧にできないと難しいのです。
そして、つま先部分で接地して、つま先部分で地面を押すのではなく、押し込むのは股関節からということを守ることで、股関節の上下動を練習するならフラット接地でもできるのでおすすめです。
股関節の上下動を行うには、股関節の前後の動きが最初にできることが求められ、腰の両側に手を置き、ランニング中に骨盤がどう動いているのか確認してみましょう。
こみちの場合、進行方向に対して左右の骨盤が両側で円を描くように揺れています。
ポイントとなるのは接地した時に最下点になることです。
そして、接地していない反対側が最高点になっています。
背骨を軸とするなら、骨盤が左右に回るように動いていることになります。
体重も使って骨盤から押し下げるように力を加え、先ずは膝を押します。
そして、膝が斜めに傾いたスネを通じて、固定された足首を経てつま先の指の付け根辺りで地面をとらえます。
体重が乗っても足首関節は潰れないように角度をキープし、つま先部分は自然と跳ね返るので、そのタイミングで膝ごと前に振り出します。
言ってしまえば、その動きができれば、フォームの基本的な動きはマスターできたでしょう。
加えて、足を振り出し引き上げるために腸腰筋を鍛えたり、押し込む力をさらに増すために背筋や臀筋を強化しましょう。
そして、全体の動きをキープさせるためには、強い心肺機能とスタミナの強化が伴うので、フォームとは別に練習メニューを工夫して高めるようにしましょう。
多分、ここに記載した内容ができると、キロ３分30秒よりも早いペースで走れるはずで、乗り込みが上手になったり、足さばきが上手くなるとキロ３分ペースを切ることも不可能ではありません。
つま先部分を使わないフォームを作ることが出来ると、５キロ10キロと距離が長くなった時に違いが明確になります。
つま先をこねてしまうのは足首関節の固定化が不完全とも言え、固定化する練習はその後のペースアップに大きな差を生みます。
10キロまでは速いのに、ハーフやフルだと急に遅いというフォームは、固定化が甘いことも一因でしょう。
膝頭をぐるぐると回しているのに、足首関節はしっかりと固定するという動きは、練習しないとすぐにはできません。
しかも膝下を脱力することでケイデンスも上がるので、脱力しつつ固定化も忘れないという動きは意外と複雑です。
接地して、体重を支えて、地面を蹴るという流れではなく、接地したら全体重と同時に骨盤から押し下げることで、反発も早くなりケイデンスも上げるのでさらにペースアップに移行できます。
接地からリリースまでの時間が圧倒的に短いので、弾むように走って見えるのも特徴でしょう。