フォアフット走法を取り入れて
最近、日課にしているランニングで、フォアフット走法で走る区間を設け、意図的に接地場所を変えている。
前足部に接地し、踵が地面に着く前に振り切るように足首関節をしっかりと固定しながら走る。
ペースを上げて乗り込みが強くなると、傷めているふくらはぎの負担も大きくなるので、その辺は少し距離設定と入力の強さを加減しながら、フォアフット走法の動きに慣れている移行期だ。
しかし、つま先で走るようになって「これがフォアフット走法か！」という印象ではなく、むしろ「昔はこうだった！」という感想を持った。
というのも、子どもの頃にこみちがクロスカントリー（未舗装路）の大会に参加していて、距離は覚えていないが２キロとか３キロだったと想像するが、感覚的には中距離走だった。
それだけに、「お尻で走る」という感覚よりも太ももで押し込むようにガツガツと走っていたと思う。
もちろん、踵着地ではなく、前足部だけを使っていて、つまりはフォアフット走法だった。
だから、今にしてフォアフット走法を体験すると、ちょっと懐かしいというか、記憶を呼び覚ますような感覚になる。
フォアフット走法
なぜフォアフット走法を目指すのかというと、ランニングは空中移動することで楽に速く走れるから。
ガツガツと前太ももを駆使して走ると加速区間ではメリットが大きいが、スタミナの消耗が激しい。
中長距離走の場合、加速でスタミナを使うよりも、速度をキープして走るエコランが中心になる。
その意味でも、空中移動を積極的に使うことが理想で、そのためには接地時間を短く、しかも強く地面を瞬間的に押し込むことが欠かせない。
踵着地やフラット着地をしてしますと、重心が母指球の上に来るまで足の裏は地面に触れたままで、そこ時間がロスだと思うし、速度のキープもできなくなってしまう。
落下した体をもう一度前に浮かせることを考えると、フォアフットで接地することが最適だと思う。
ただ、重心位置が高くなり、足首関節のブレが走りを不安にするので、その対策には通常のランニングだけではカバーできない。
つまり、ランニングしている時に、重さを感じるフォームで、接地位置だけを前足部にしてもあまり意味がなく、むしろ不安定さが増すだけデメリットが増える。
フォアフット走法で走る感覚とは
足の軌道が、前に振り出されてから地面に接するまで、感覚的には斜め後方に真っ直ぐ降ろされていく。
地面に触れたと感じた瞬間に自重母指球辺りで受け止め、間髪入れずに地面を押し込む。
足首は地面に触れた時に出る「パン」という短い破裂音だ。
だから、ランニングしていると、パン、パン、パン、と短い破裂音が連なる。
これが踵着地なら、ゴロン、ゴロンと足の裏が地面に触れながら転がる感じになるから、足音を聞いてもまるで違う。
フォアフット走法で走らない時は、フラット着地を使うことが多いけれど、足首はパンという短い破裂音の後に蹴り込む時間が続く。
つまり、足さばきしている位置が体の後方になり、フォアフット走法の前側とは違う。
軸足と遊脚がすれ違う位置が、フォアフット走法の場合にはほぼ真下から前になる。
つまり、軸足として前足部で地面を押し込むタイミングで、遊脚前に振り出されていて、両足を大きく開くことで推進力を得ている訳ではない。
フラット着地の時は、開く動作で推進力にしていたから、厳密にはフォアフット走法とは異なる走り方なのだ。
フォアフット走法を根本的にマスターしていないと、接地から地面を押し込む動作だけで推進力を十分に得られない気がするだろう。
実際、踵着地していた頃、ストライド幅を100センチ以上にするのでさえ悪戦苦闘したのだから、接地して弾むだけでさらにストライド幅を伸ばして150センチ以上になるとは信じ難い。
でも結果から言えば、「乗り込み」が慣れてくると、ストライド幅を150センチ以上にすることは難しくなく、むしろ正しく乗り込めば結果的にストライドはその辺りになってしまう。
しかも、接地時間は短いのだから、ケイデンスを上がる余裕もある。
その意味では、キロ６分でも５分でも、フォームを完全にマスターできるまで、接地前後の動きを掴むことだろう。
こみちの場合、フラット着地ではキロ３分後半から６分ペースが多く、踵着地はキロ６分から８分辺りが多い。
フォアフット走法で走ると、キロ４分台ペースから始まり、キロ３分台ペースまで上がってしまう。
今朝のランニングでも、キロ３分15秒ペース前後で、ケイデンスを上げ切っているというよりも、接地と足の回転をキープして体が遅れないように走っている感覚だ。
前太ももを使ってガツガツとスピードを出している訳ではないので、感覚としてはタイミングやフォームのキープが中心になる。
このような感覚になることで、目指すペースを安定してキープできるような練習が重ねられれば、中長距離走の走力が上げられるのではないかと思っている。