サブ３目標でなくても…
ランニングの成熟度によって、「キロ４分15秒」の解釈が大きく変わるでしょう。
今回は、こみちのような初心者と中級者の間くらいのランナーを想定してこのペースで走るフォームを考えます。
先ず、こみち自身、しっかりとランニング（スプリントではない）で走っていると、キロ４分ペースから４分20秒ペース辺りです。
なので、キロ４分15秒ペースは、出すのに苦労するペースではなく、スピードをキープするのが課題になります。
フルマラソン、40キロ以上をこのペースで走り続けるサブ３目標ではなくても、日々のランニングでキロ４分15秒ペースで走れると爽快感もありますし、足をしっかりと回せている頑張った感もあるので、好きなペースです。
日々のランニングでは、もう少し速いキロ３分40秒、キロ３分10秒ペースでも走りますが、よりスプリント的な動きになるので、長く走るフォームとしてはキロ４分15秒ペースがバランスも良いと思います。
一方で、もっと遅いキロ４分40秒、キロ５分20秒辺りも多く、キロ６分まで落ちる時は歩いてしまっているかもしれません。
キロ４分15秒ペース
こみちの場合、キロ４分15秒ペースはケイデンス185spmストライド幅135センチ辺りで達成しています。
細かな数値は前後しますが、ケイデンスを185spmまで上げて、リズミカルに走った時にキロ４分15秒ペースになる感覚です。
ストライド幅に関しては、普段履いているレボリューションがノンカーボンで、高反発シューズではないので、もう少し本格的なシューズに換えれば、ペースが上がるか、もっと楽にペースをキープできるのかもしれません。
その辺りは、根がアスリートではないので、それはそれでいいのかと思っています。
以前から紹介していますが、ストライド幅100センチを超えるのに兎に角苦労して、練習していた時期があります。
その頃は太ももの使い方を集中的に考えていました。
太ももを押し下げて使うか、押し上げて使うか。
こみちの場合、押し下げることを力強くして、その後に押し上げて走るフォームへと変えました。
今は、その意味ではどちらとも言えなくて、「なんば走り」的です。
両手両足を同じ側を出して走るフォームがなんば走りですが、体を捻らないことに違和感や異変を感じます。
ですが、「接地」を考えると、体を捻るのはスプリントフォームに近く、ランニングフォームとしてはスタミナの消耗を抑えることもポイントで、同じスピードならいかに楽に走れるかが大切です。
つまり、太ももを押し下げるにしても押し上げるにしても、そこで頑張ってしまえば疲れます。
最小限のパワーで走ることが理想なので、接地での足の入れ替えをどれだけ素早くできるかを目指して、フォームはコンパクトにしたいと思っています。
おすすめは、緩やかな下り坂を使って、落ちるように走る練習です。
足を前に出す意識をなくし、落ちながら体重を跳ね返すように走るのです。
ストライド幅を伸ばすフォームとケイデンスを上げて走るフォームの両方を意識して練習します。
こみちの場合、その後の平坦路でキロ３分台で回せるまでになり、坂がなくてもキロ４分ペースが普通に出せるようになりました。
スピードを出す意識が強くなるあまり、スプリントフォームになってしまわないことが大切です。
もう一つ、とても大切なことが、膝関節をロックして反発力を得ることとリリースして前に足を回し始めるタイミングを学ぶことです。
いつまでもロックさせると足が後ろに流れてしまい、ケイデンスが上げられません。
早すぎるリリースは、抜けたような走りになってスピードに乗せられません。
体調や意気込みでこのタイミングが変わるので、上手く合わせられる時と合わせられない時がまだあって、キロ４分15秒ペースのつもりでキロ３分40秒ペースだったり、キロ４分40秒ペースだったり幅があるのです。
この感覚を安定させるには、体幹がとても重要です。
実際、ランニングを始めた頃などは、スピードを出すと体がブレて次の一歩もドタバタしていました。
しかし、今は一歩がしっかりと安定しているので、同じ動作を繰り返しているだけに感じます。
リズムに慣れると、上半身はリラックスして腕を振っているだけです。