俊足の野球部員
50mを５秒台で走ることができる野球部員なら、陸上経験者と競走しても50mまでなら十分に勝算があります。
しかし、そこからさらに距離が伸びて来ると陸上経験者が一気にスピードを増してしまうでしょう。
市民ランナーのこみちが思うに、それは太ももの使い方の差なのですが、具体的言えば太ももを押し下げて走るのは短距離走の一次加速の動きで、太ももを引き上げて走るのが二次加速なのですが、陸上経験者が当たり前のように途中で切り替えるのに対し、一般的な野球部員が切り替えないことで、後半に差が生じたのでしょう。
一次加速の動きは、太ももを押し下げて、足が地面に着くと体重を前に運びます。
つまり、力強く、より速く太ももを押し下げられるほど、速く走ることに繋がります。
一方で二次加速の動きは、太ももを引き上げることですが、別の言い方をすると足の入れ替えスピードです。
つまり、地面に足が着いて、強く押したりするのではなく、いかに後方の足を前に引き抜けるのかにポイントがあります。
というのも、二次加速は一次加速によって得た推進力を活かした加速で、その人のほぼトップスピードになった後、いかにそのスピードを維持させられるのかが目的です。
ということは、そこで地面を押してまだ加速できるのなら、一次加速の動きになります。
加速が難しいからこそ、そのスピードをいかに楽にキープさせるのか。
それが二次加速の目的であり、切り替える必要性です。
特に５キロ、10キロと長く走る場合、一次加速はスタートや信号待ち後の再スタート、上り坂などに限られ、それ以外は二次加速を多用しながら走ることになります。
なので、二次加速の動きをマスターしているかどうかが、市民ランナー目線でとても重要だと思うのです。
二次加速の動きをマスターするのは…
こみちが日々ランニングをしていて、しっかりと二次加速の動きで走れているなと感じるのは、キロ４分20秒よりも速いペースの時です。
逆を言えば、キロ６分ペースで走っていると、自身の体重を毎回、足の裏でしっかりと受け止めながら走るので余計に疲れます。
というのも、キロ６分ペースの時は一次加速の動きのままなので、足を使って頑張って走ってしまうので疲れるのです。
一次加速の動きしかできない場合、シューズ裏側が転がりやすいタイプを選んで、少しでも体重移動を楽にサポートしてくれるものが選ばれるのもその為だと思います。
一方で、二次加速の動きが難しく感じる理由は、後ろの足を前に抜くことが筋力的に簡単ではないからです。
引き抜く動きは、腹部の腸腰筋などが関わると思いますが、普段から腸腰筋を意識している人は少ないと思うので、走るためには意識して鍛えなければいけません。
例えば、筋力が弱いと足を真下からではなく、斜め横から回すように前に振り出してしまいますが、腸腰筋が弱いので他の筋力でカバーしようとするためです。
少し話がそれますが、ランニングで体を横に捻る動きと縦にたわませる動きがあって、上級者ほど縦の動きを大切にしていると思うのですが、初心者ほど横のねじりに頼りがちです。
というのも、筋力や体幹の弱いなので、初心者にダメと言ってもそうなるのは仕方ないことです。
だからこそ、そのまま癖づけるのではなく、筋力を鍛えて、正しいフォームへと移行することが二次加速マスターに繋がります。
元々の筋力の強さや柔軟さは、年齢や生まれ持った素質で決まりますが、経験的に言えるのは、キロ４分ペースまでのスピードで数キロ走るまでは、正しい練習でクリアできるはずです。
足を入れ替える能力
足を揃えて立った状態からジャンプし、空中で何回、足を前後に触れるでしょうか。
特に連続ジャンプをしてみるとさらに分かると思いますが、未経験の人は思うように足を扱えません。
こみち自身は、足を前に出して後ろに戻して着地すると次のジャンプができませんでした。
それができよるようになるまで、1ヶ月くらい掛かったのです。
とは言え、これができない場合、二次加速では走れていません。
つまり、できないまま毎日走っても、それは一次加速のフォームのままで体の前側の筋力を鍛えていることになります。
お尻や腿裏で走るためには、二次加速の動きに移行してこそで、移行後はお尻の筋肉が張ってくるのも分かりますし、太ももの形も手で触ると変わっています。
ここで、ポイントと言うというか、経験して気づいたことを紹介すると、一回のジャンプで前後に大きく開くことよりも、俊敏に入れ替えることが目的です。
可動域ではなく、入れ替えスピードです。
というのも、地面に触れた一瞬で、足を素早く入れ替えることさえできれば、それだけでキロ４分ペースになるはずで、大きく足を開いて走るフォームにはなりません。
そこまでして走ると、キロ３分30秒、20秒ペースになるので、もしもそこまでしてキロ４分ペースにならない場合、問題は俊敏さの部分でしょう。
一瞬で足を入れ替えスピードが向上すると、楽に体を動かしても、ペースが上がっています。
キロ４分ペースなら、大股であることにこだわる必要はないということです。
それくらいの楽さでないと、５キロや10キロを走り続けることはできません。
上級者ランナーも我々市民ランナーの数倍のパワーで走っているのではなく、出し方とタイミングが素晴らしいのでしょう。
一気に入れ替えられるので疲れませんし、楽に走って見えるのでしょう。
