キロ６分ペースが意味すること

 キロ６分ペースって

キロ６分ペースって、速いペースでもなく、遅いペースでもない、ジョギングをするなら丁度いい速さだと思いませんか？

こみちならケイデンス175、ストライド幅95センチと言う組み合わせになります。

普段はケイデンス175のテンポって、あまり走りません。

どうしても一歩毎がはっきり明確になるので、フォームが正確かが分かってしまうからです。

つまり、走っていてフォームをしっかりと確認できてしまうので、リラックスするペースではなく、メンテナンスするペースでもあります。

一方、ストライド幅が95センチって、また絶妙で、ジャンプしないでポンと足を前に出して得られるので無理をしません。

つまり、フォームを確認しながらゆっくりと一歩毎に動きを確認するにはいいペースなんです。

例えばキロ５分ペースと比較すると、キロ５分はケイデンス185でストライド110センチなので、フォームもそれなりに流れるように動かないと厳しかったりします。

こみちなどは、シューズも高反発なタイプではないので、ストライドを110センチまで伸ばすにはスピードを活かして走る必要があります。

そこで、接地から体を前に進めるのではなく、接地でそこから体が前に運ばれる感覚が不可欠です。

キロ６分ペースでは、接地のタイミングを確認し、キロ５分ペースではその接地を流れるように繋げて行く。

二つのペースは、同じジョグでも動きや目的が少し違います。

ケイデンスを175から185に！？

こみちがケイデンスを上げるために練習したのは、下り坂を走ることでした。

下り坂って自然にスピードが乗ります。

段々とケイデンスとストライド幅が伸びないと、スピードが怖くなってどうしてもブレーキを掛けてしまいます。

転倒しない範囲で、接地した足をいかに早く上げられるか？

地面を押したり掻いたりしないで、兎に角、足をすぐに上げるポジションを見つけます。

つまり足を地面に置いてから体が前に移動するとケイデンスってもう限界なんです。

それを突破するには、地面を踏んだらそのまま足を上げるように動くことです。

接地はどこら辺が早く足を上げられるか？

無理しない範囲で試行錯誤してください。

ペースとしては上がらなくても、ケイデンスを185まで回せるテンポを覚えると、キロ５分40秒ペースくらいになるので、これはサブ４の平均ペースでもあり、ケイデンスを185まで上げられることってとても大きな意味があるんですよね。

言い換えれば、そこまでできたら、マラソンならスピードはもう十分で、そのテンポで１キロ、２キロと走れる距離を伸ばすことが今後の課題になるとも言えます。

こみちのように競技志向ではないとしても、キロ５分40秒ペースで走れたら、ジョギングとして心地よい感覚が得られます。

息切れも心拍数も大丈夫なのに「歩きたくなる」ことないですか？

 ランニングと言っても

これgeminiに相談して分かった話なんですが、筋肉やスタミナなど意外に神経系の疲労もあるんだそうです。

筋肉が動かなくなるのは、乳酸が蓄積されて。

スタミナは、心拍数が許容範囲を超えて、心肺機能が限界を迎えて。

そして、それ以外で「何か走りたくない」というのが神経系の疲労。

こみち、心拍数が110台で走っていても、急に歩きたくなることがあります。

少し歩いてリラックスすると直ぐに同じペースでも走れるんですが、何か頑張ろうという気にならないんです。

息も苦しくないのに。

そんな風に思いながら、歩いています。

geminiの説明では、走ると筋力やスタミナ以外に、フォームを安定させることに神経や脳が頑張っているんだそうです。

だから、少し休むと直ぐに走れたり、またすぐに走りたいと思えるのは、筋力疲労やスタミナの枯渇ではないんだそうです。

今朝もなんだかんだで、一番ハイペースはキロ４分。

でもどこでそのペースになったのか、こみち自身は把握していません。

ずっと同じ感覚で、走ったり歩いたりしているだけなのです。

ただ神経系の疲労もあると知り、いい勉強になりました。

余談

これもgeminiに教えてもらった話ですが、神経系を解放できるとより高いパフォーマンスが発揮できるそうです。

というのも、神経系は転倒するかもとパワーを抑える役割を担っているらしいんです。

頑張っているのにキロ４分ペースで走れない！

その理由は、筋肉ばかりではないのかも知れません。

だから、一定のペースだけではなく、インターバル練習などで、速いスピードに体や脳を慣れされることで神経系を解放しないといけないようです。

ただこの神経系の限界値は、子どもの頃が関係するみたいで、例えば最大のケイデンスは大人になってからのトレーニングでは240辺りが限界らしいですよ。

まぁ240まで行けば相当かも知れませんが、短距離走選手のように270を超えてというのは後からではなかなか解放できない能力みたいです。

早く足を動かそうとしても、昔よりも段々とゆっくりになるのはある意味で自然なこと。

だからこそ、大人になってのランニングは、短距離走ではなくフルマラソンの方が合っているのかも知れませんね。

【がんばるのをやめる技術】「前に進む」から「流れる地面を迎える」ランニング革命

 プロローグ

ランニングでスピードを出そうとする時、私たちはどうしても「足を前に大きく出そう」「地面を強く蹴ろう」と力んでしまいがちです。

でも、そうやって走ると息切れするし、筋肉は疲れるし、何よりケガのリスクが高まりますよね。

もしも「フォームが驚くほどコンパクトなのに勝手にスピードが出てしまう、疲れない走り方」があるとしたら、試してみたいと思いませんか？

実は、走るという運動の本質は驚くほどシンプルです。

それは「毎回同じタイミングで向こうからやってくる接地を、ただその場で迎え撃つだけ」だから。

今回は脳のCPUを100%使う「頑張り走り」から卒業し、物理法則を味方につけるためのステップをご紹介します。

ステップ１：意識を「前に進む」から「その場足踏み」に変える

まず、「前に進もう」という意識を完全に捨ててみてください。

イメージするのは、「高い位置でテンポよく刻む、その場での足踏み」です。

頭の中で「イチニ、イチニ」と少し早めのメトロノームを鳴らして、自分の体の真下に足をポン、ポンと落とすことだけを考えます。

「それじゃ前に進まないのでは？」と思うかも知れません。

ですが足踏みしたままおへその位置をほんの数センチだけ前に傾けます。

不思議なことに、足を前に出していないのに、体が勝手にトトトッと前に滑り出しませんか？

前に進むエネルギーは筋力で作るのではなく、「重心移動」に丸投げしてしまいましょう。

ステップ２：「倒れる棒」になって地面を迎え撃つ

人間が走る姿は、物理に見ると「少し前に傾いた１本の棒が、地面にパタンと倒れながら転がる現象」と同じです。

前に倒れそうになった棒の後端が地面に当たると、その衝撃で体は後端を跳ね上げながら前に跳んでいきます。

つまり、あなたがランニングでするのは、ただこの動き。

何か地面にするのではなく、むしろ素直にポンを跳ね返されることで、足が折り畳むように前に運ばれ、体も前に弾みます。

その動きになるには、自分で足を畳む動きさえ必要ありません。

跳ね返されるのでその勢いに従うだけです。

ステップ３：スピードは「作る」ではなく「上がってしまう」！？

この物理法則が分かると、足は勝手に折り畳まれます。

自分で上げようとはしません。むしろしたくなくてもなってしまう方が近いです。

足踏みすることがしっかりできると、それは同時に強い反発をもらえることなので、足も折り畳まれ、体も前に跳んでしまいます。

より高い場所から落ちれば、それだけ強く反発するんです。

こみちの場合、骨盤の押し込みや背筋との連動がより強い反発のキッカケになっています。

まずは毎日の「歩き」から実験してみよう

この感覚、わざわざ走らなくても、通勤やお散歩の「歩き」の中で今すぐ実験できます。

歩く時に足を前に踏み出すのをやめてください。

足が地面に着いた瞬間、足を後ろにスッと引く抜くように歩いてみるだけ。

これだけでお尻の筋肉(大臀筋)や膝の裏側がキュッと目覚めて、体が勝手に前に滑り出します。

頑張って走るにをやめて、流れて来る地面にタイミングを合わせるんです。

体がスッと前に進む感覚ありませんか？

これがランニングでも同じ動きなんです。