キロ３分ペースとは？
まずキロ３分ペースとは、１分で333mを走るということ。
こみちの場合、最近のストライド幅が165センチから170センチなので、おおよそケイデンスを200spmに上げると到達できます。
割とバランスのいい配分だと思うので、この数値を参考にランニングを考えるとしましょう。
ストライド幅165センチとは？
例えば、キロ３分20秒ペースで走る場合、こみちの場合は今朝のランニングではストライド幅が165センチでケイデンスが180spmでした。
キロ３分ペースとの違いは、ほとんどケイデンスなので、キロ３分20秒ペースで走りながら、さらに足をしっかりと回してキロ３分ペースまで上げる感じです。
キロ４分ペースになると、ケイデンスは同じ180spmですが、ストライド幅は140センチまで下がります。
なので、キロ４分ペースで走っていて、そこからキロ３分20秒ペースに上げる時は、よりしっかりと地面を踏み込んで推進力を上げていることになります。
つまり、ペースによって体の使い方が変わるということですが、キロ３分ペースまで上がると、こみちの走力では余裕がなくて、ストライド幅もケイデンスもかなり上げなければ到達できません。
ストライド幅170センチとは？
ストライド幅が140センチだった頃に比べて、ストライド幅が170センチになって感じる一番の違いは、母指球の辺りに重さを感じたタイミングでしっかりと地面を押せていることでしょうか。
そのタイミングに重心も重なるようにすることで、最も効率的に体を前に押し出せます。
それを乗り込みのポイントと思っていて、ペースを変えてもそのタイミングだけは外さないように走っています。
今朝のランニングでは、スタートから約１分くらいはキロ６分台のペースで、ストライドも90センチ台です。
それはタイミングを再確認しつつ、体に動きを慣れさせるための時間で、そこからキロ５分10秒ペースに上がり、ジワジワとキロ３分後半までペースが自然に上がっていきます。
その頃、ストライド幅は140センチになっていますが、特に地面を押すというような感覚は薄く、体のポジションを確かめて走っている感じです。
今朝のランニングでも思ったのですが、ストライド幅が伸びた理由は、接地時間の短縮とその短いタイミングでもしっかりと地面を押すことができるようになったからで、自分の足音を聞いていても速くなったことが分かります。
また、短いタイミングに、膝関節の曲げ伸ばしで力を発揮させるのは無理があって、キロ３分後半までならまだその走り方でも到達できますが、ストライド幅140センチと170センチとの違いは、股関節から押し込むことでしっかりと推進力を得ていることでしょう。
強く押すには、10センチも押し続ける必要はありません。
数センチの短い距離を、いかに強く一瞬で押し切れるのかが大切なので、接地してから押すのではなく、接地した時には押しているくらいのテンポです。
それができるのは、走っている時のフォームが安定し、接地させる軸足がブレないことで可能になるので、体幹トレーニングとバランス感覚、加えて股関節から押し込む動きに慣れることでしょう。
ケイデンス200spm
ケイデンス200spmは、ピッチ走法で走る場合には割と到達できることです。
可動域を狭くして、足もあまり地面から持ち上げなければ、さらに出しやすくなります。
しかしながら、キロ３分ペースに到達させる時のケイデンスは、しっかりと可動域をキープさせた上で、ケイデンスを保たなければいけません。
その意味では、いろんなテンポで足を回して走ることも大切で、特にこみちの場合は足を抜く（膝頭を後方から前方に回す）時を強く意識しています。
スムーズに抜くことも大切ですし、力を入れて抜こうとすると外側に回るような軌道になるので、そうならないように真下から抜きます。
ケイデンス200という数値そのものは、割と到達できる条件だと思いますが、さらに上げて220とか230まで練習してみるのもいいと思います。
改めて思うキロ３分ペース
しっかりと足を回せれば、到達できる範囲になって来ました。
それでもキロ３分30秒ペースと比べて、走っている感覚は別もので、特に接地時の乗り込みが遅れてしまうとキロ３分ペースには到達しません。
今朝の場合も、キロ３分20秒ペースで安定して走り、そこからさらにケイデンスを上げてキロ３分ペースに乗せました。
言ってしまえば、さらに回してキロ２分後半まで上げるのもできるのですが、その時はケイデンスがさらに上がって210、220になっているでしょう。
とは言え、ケイデンス200spmで足を回すのは、かなり心地よいリズムで、ピッチ走法で足を回している感覚です。
それがストライド幅110センチではなく、170センチまで上げてもできることが重要です。
開脚度合いで言えば、110センチよりも広いとは思いますが、それでも140センチとは変わらないのではないかと思っていて、ストライド幅が伸びるとは大股になることではなく、強い推進力で素早く進むことでストライド幅が伸びているに過ぎません。
なので、ストライド幅が170センチでも、やっぱりケイデンス200は200のテンポで足を回しているだけなので、こみちの場合で言えばケイデンス240まで回せるので、そこまではタイミングさえ合わせれれば、ポテンシャルとしては走れるはずです。
一方で、キロ３分ペースということでは、ケイデンス200spmを安定して回し続け、それに合わせてバランスをキープさせることに慣れれば、今のキロ３分30秒ペースの感覚で走れるようになると思います。
ガツガツと走ってもそこまで軽快に走ることはできないので、フォームを意識しながら段々と足をしっかり回して走れる練習を繰り返したいです。
