ペースはキロ６分まで！？
こみちの場合、テンポよく歩いてキロ８分から10分程度です。
なので、100キロをずっと歩き続けたら計算上は10時間掛かります。
60キロ走の時に、途中で足を傷めて走ることができず、歩きもおり混ぜて約キロ８分から９分でした。
後半でも、足さえ痛みがなければキロ５分台では走れていたので、キロ６分前半のペースを目安にするといいかもしれません。
感覚として、陸上トラックを100キロ走る時に比べて、ロードは3割り増しくらいの疲労度で、アップダウンが多くなるとさらにペースは落ちるでしょう。
つまり、同じ100キロ走でも、コースが平坦なのか、歩道が整備された区間なのか、コンビニなどがあるか、公共機関が近いかなどで、難易度が変わります。
山を越えるようなルートであれば、それらが満たせないだけでなく、安全性にも大きな影響があるので、体力ギリギリのコース設定はできません。
練習は周回コースを使って
こみちの家の近くにも、自身で見つけた周回コースが幾つかあって、その中でも約10キロのコースはとても使い勝手に優れます。
理由はコースが家を囲むようなルートなので、10キロあるとはいえ、コース上のどこからでも割と帰宅しやすいことです。
とは言え、場所によっては数キロは走ることになりますが…。
さっき、この記事を書いている途中で、買い物に行きました。
公園が脇にあるショッピングセンターで、天気も良かったのでランニングされる人も見かけました。
運動不足解消を目的にされる人もいたでしょうし、マラソン大会に向けてトレーニングされている人もいたでしょう。
こみちが走っている周回コースは、ガチの人が多いので、楽しそうに走っている姿を見ていたら、何だかワクワクしてしまい200mほどの短い距離ですが私服姿で走ってしまいました。
肩から掛けた鞄が揺れるので、腕で抑えながらでしたが、ポカポカ陽気を感じながらのランニングは楽しいですね。
というのも、「旅ラン」って距離を競うことではないと思っています。
個人的には10キロくらいの距離で、どれだけテーマに沿った楽しみ方ができるのかだと思います。
とは言え、ランニングのスタミナを付けるには、周回コースを走ることも重要で、特にペース走のような淡々と走ることでリズム感のあるランニングフォームが作られます。
ダッシュ練習の有効性
ランニングを始めてしばらくしてから、ジョギングのような淡々と走ることと、ダッシュのような瞬発力の向上を狙った練習の両方を組み合わせています。
以前にも紹介したように思いますが、最終的には両方のフォームは重なり合うと思います。
しかし、その途中段階では、手足の動かし方は異なり、注目するべきポイントも違います。
まだランニングを始めて間もない人は、キロ６分ペースの旅ラン向けのフォーム作りには、ダッシュ練習など必要ないと思われるかもしれません。
確かに淡々と走ることでスタミナが増します。
１キロが３キロ、５キロと増加します。
ただ、今回60キロ走という長い距離を走って実感したのは、「フォーム作りの大切さ」です。
疲れた時こそ、無駄なことができません。
ギリギリまで走ることで、必要な動作だけが残っていきます。
しかし、その時に必要な体力が完全に失われていると、頭で理解できても体は反応出来ません。
つまり限界近くになった長い距離を走ると、一気に足が止まり、一歩さえ出せない状況に陥ります。
かつて40キロ走をした時、後半の数キロはフラフラでした。
もう一歩が出せなくて、30センチが５センチになってという感じで、刻んで刻んでゴールしました。
なぜそうなったのかを振り返ると、「フォーム作り」ができていないので、足を前に運ぶしか方法がありません。
ここでは詳細な説明は省きますが、ある程度ランニングしていると「空間移動」の大切さに気づき、またそのためのフォーム作りをするはずです。
その段階になった時に、ランニングは足を前に出すこと以外のポイントも知ると思うんです。
というか、それを使うことで、初めてランニングの質を変えられるから。
つまり、「足をどう出すのか？」という類いで悩んでいる間は、最初のステージにいて、筋力アップに伴ってスピードもスタミナも向上します。
しかし、質が変わることで、例えば疲れた状況になってもフォームが身についているのである程度のペースで走れてしまいます。
こみちの場合も、右太もも内側に痛みがあって、普段通りのフォームでは走れなかったんですが、ポイントの幾つかを残せば、不十分ながらその状況で可能な推進力が発揮できて、キロ５分とか４分の中盤くらいまでペースを上げられました。
ちょっとフォームを崩すと、キロ６分に落ちるのではなく、走れないくらい疲れていたりします。
だから、「フォーム作り」が普段からどれだけ大切なのかよく理解できました。
以前は、20キロを過ぎると体力もなくなり、歩いて完走を目指すのがパターンだったのですが、60キロ走の時は50キロ過ぎてからでもキロ５分台のペースで走れましたし、キロ４分台のペースで走れた区間もありました。
筋力で走っているのではなく、作ったフォームを再現するために筋力を使うのです。
それが分かって、例えば鞄を片側で抱えて持ちながら走っても、キロ３分後半くらいのペースには上げられます。
なぜなら、片腕を動かさなくても、可動する部位をフォームに添われて動かせば、自然とランニングになるからです。
現在の状況
左足のハムストリングが故障中で、回復まではランニングの距離や負荷を抑えるべき状況です。
競技者ではないので、ペースを抑えて走ってしまうのですが、本来なら一定の期間を休みにして、回復を確認してから本格的な練習を再開して方がいいと思います。
とは言え、走らないでいるとストレスですし、こみちで思うキロ６分台のペースはスタミナ練習で辛く、キロ４分ペースのスピード練習は爽快感があって楽しいです。
だからこそ、走っているとタイミングを合わせてしまい自然とペースアップしていることが多くなります。
「速く走る」という感覚ではなく、「心地よいリズム感」が再現できると速く走れています。
ただ100キロ走のようなチャレンジでは、フォーム作りが基本としても、淡々と走れるスタミナ練習もまた必須です。
なので、もう少しリズムは心地よくて、でも力は出し切らないフォームを身につける必要がありそうです。
少し落ち着いたら、30キロ走くらいに練習を兼ねて挑戦しようかと思っています。