仕事も夢も「キャンピングカー」で叶える！？

キロ４分30秒ペース

キロ４分30秒ペースで走るには、こみちの場合、ケイデンス185✖️ストライド幅120センチの組み合わせが理想です。

ストライド幅は意識して合わせるものではなく、ほとんどテンポによって決まるので、接地で何もしないと120センチが妥当です。

サラッと書きましたが、120センチ？と驚かれた方もいるんじゃないかと想像します。

ここを少し補足すると、「テンポでストライド幅が決まる」という意味は、走っている時にどれだけ前に流れているか？がストライド幅を決めるので、もしかしたらこみちよりも接地でブレーキを掛ける人は110センチかもしれませんし、もっと上手に流せる人はストライド幅も130センチ、140センチに増えます。

そして、ケイデンスを185からさらにテンポアップした190、195と変化させるとストライド幅も同じように拡大します。

でもこれは接地をどれだけスムーズに流せているか？なので、ケイデンスを上げるとストライド幅が狭くなるや、その逆でストライド幅を広げるとケイデンスが上げられないということが悩みになる段階もあります。

テンポアップすると、それに合わせてストライド幅が伸びるというのも、ランナースキルとしては、超初心者というよりも初級、中級者のフォームじゃないかと思います。

よく、地面に真っ直ぐに立ち、体を前に倒して、ポンと足が出たらそれをただ繰り返して行く。

倒れる勢いをキッカケに、走るフォームを初心者が学んだりしますが、今朝のランニングはまさにそんなフォームでした。

キロ４分30秒ペースを意識したというではなく、体を前に倒して走るフォームだとキロ４分30秒ペースだったという感じです。

着地したら足をどう動かせばいいか？そんなテクニックなど一切意識しないで、倒れそうだから足を出し続けるという感じでジョグをしたんです。

イメージとしては、「倒れるから足を出す」そんな意識です。

一方で、「出した足の裏にしっかりと体重を感じさせる」意識になると、ペースも自然に上がります。

倒れないために出す足は、前に流すよりも転倒しないためなので、足を出すタイミングも早めです。

一方で、足の裏にしっかり体重を乗せる時、倒れないためではないので、支える時に足が間に合えばいいです。

だから、地面を押し込みたいタイミングで足が準備できていたらいいので、足を下ろしながら乗り込む意識に変わります。

この感覚になると、ペースもキロ４分前半です。

感覚としては、キロ４分30秒ペースは足を前に出しながらなのに対し、キロ４分前半ペースでは足を体の方に下ろしながらに変化します。

太ももを振り上げる意識で走るのか、下ろしながらそこに乗り込む意識なのか。

キロ４分30秒ペースのジョグでは、どちらでもいいですが、段々とペースアップすると「下ろしながら」になると思います。

必要そうなワード

有酸素運動、骨盤、接地、乗り込み、リラックス、固有のケイデンス、ジョグ

ランニングとは何か？

改めて、ランニングとは何かを考えました。

例えばウォーキングとはどう違うのか、早歩きの延長ではないのか。

持論を言えば、ランニングがウォーキングと最も違うのは、空中を飛んで移動することでしょうか。

つまり、足を左右交互に動かす運動は、そのスピードに関わらずランニングではありません。

ランニングとは、空中移動を積極的に使って移動する運動で、ウォーキングにはない両足を同時に動かすことがあります。

もうこのシーンって何度も描写している気がしますが、軸足が地面に接した瞬間、遊脚も別の動作をしています。

これがウォーキングの場合、「軸足が接地たら」今度は遊脚が動くといういう感じで、左右が別々に動いています。

ランニングでは、軸足に体重を乗せるタイミングに合わせて遊脚も動いて、空中移動へと繋げています。

それはストライド幅に現れるのですが、ウォーキングでは最大でも100センチの歩幅だとして、ランニングは空中を移動するので、150センチ以上になることもあります。

だからこそ、ランニングを覚えるには、「接地」前後の動作を理解しておく必要があります。

これを１年目から知っていると、最初からウォーキングとランニングを別々の運動として理解でき、さらにランニングでは何をしなければいけないのかもより早く掴めると思います。

20センチの高さからポンと地面に降りてみる！

階段一段分の高さから片足でポンと地面に向かって降りてみましょう。

その時にチェックしたいのは、降りることではなく、地面の上で僅かに弾んでしまう自然な現象です。

ランニングでは、この「自然に弾んでしまう」を使います。

なので、例えば膝関節を曲げて着地すると弾みもしないで静かに降りられるのですが、それではランニングに活かせません。

より弾みたいんです。

例えば、膝関節の使い方だけをイメージするかもしれませんが、実は肩や腕、腰の位置など、降りたタイミングにどんな動きを合わせるともっと弾めるか、これを最初に知っていると、ランニング動作で空中移動を使う下地になります。

ジョグとは何だったのか？

今回の最後は、ランニングとジョグ。

共に走る動きで、よくスピードの差を違いとして挙げることもあります。

その走りは、ランニングなのか、それともジョグなのか。

こみちの持論では、目的が違います。

ランニングを基本とした時、ジョグは持久力やフォームの確認が目的になります。

ランニングにはさらに上位互換としてスプリントがあるのですが、こみち的にこの違いは有酸素運動と無酸素運動、またはランニングでより積極的に足を回して走ることをスプリントと考えます。

ランニングだけでなく、ジョグをして動作確認と継続力を、スプリントでより高い運動強度に慣れることが可能です。

なので、例えば３キロの距離を淡々と走るというのもいいのですが、練習メニューとして、もっとゆっくりで５キロを走るジョグとか、500mだけランニングよりも速いスピードで走るスプリントと加えることで、ランニングをより自分に最適化させるのです。

１年目のランニングから

なんとなく走るしかなかったランニングも、上記のようなことを最初に知っていると、こんな順番でランニングを始められます。

もしも今年からランニングをこみちが始めるなら、初日は階段からポンと地面に降りて、弾む感覚を体験します。

骨盤が着地の衝撃で崩れてしまうと上手く弾めません。

腹筋を意識して着地した時だけ力を入れて、ポンと弾むそんな工夫をします。

それができたら、１キロくらいの距離を止まらないで走ってみましょう。

スピードよりも止まらないことを優先したいので、ほぼ歩いているでも構いません。

覚えたいのは、このスピードなら１キロ走れるという基準です。

それがあると、少しハイペースでどこまで持つか？とか、ゆっくりで１キロを２キロに変えてみるとか、今の自分のできることから、何をどう少し無理した課題かを考えて、これはできる、これはできないという結果が今後の課題であり、楽しみになると思います。

ランニングをすると心拍数が上がりますよね！？　それって当たり前？

ランニングと心拍数

みなさんは普段のジョグやランニングの時ってどれくらいの心拍数ですか？

こみち、以前は180以上って時もあったですが、むしろ悩みにもなっているですが、日によっては130台で頭打ちとかもあります。

なので、走ったのにアプリからの評価は、あと同じ距離相当のランニングをもう一回ということもあります。

今朝も５キロランでは、140を超えませんでした。

サボっている訳でもないですよ。

スタートはゆっくりで、キロ4分40秒ペースから始めて、ゴールではキロ3分30秒ペースまで上げているので。

でも多分走る距離が足りないんでしょうね。

だから、体が目覚める前に運動を終えてしまう。

そんな感じです。

でもそれを言いたかったんじゃなくて、心拍数が上がるのは、当たり前ですが体（特に足を動かす）が動くからなんです。多分。

つまり、足を最初から最後まで、力いっぱい動かせば、それが一番大変な運動です。

でも、例えば前後の動きを狭くして、必要以外は力を抜けば、運動量を落とせます。

こみちのイメージ紹介しますね。

足が地面に触れて、軸足として体重を支える。

その後、足は反動でポンと浮きます。

そして前に進む体に引っ張られ、膝から前に進み、跳ね上がった足先が後を追うように前に振り出されます。

こみちの意識としては、そこって半分自動的で、意識するのは下ろすこと。

そして体が落下したら、それに合わせて足を下げる。

ここが一番足を自分で動かす時なんです。

つまり、以前は足を全部自分で動かしていました。

だから心拍数も爆上がりしていたんです。

でも今は、落とすタイミングを見極めることがランニングのメインになっているので、足を動かすことの大きが自動的になりました。

もちろん、半分くらいは無意識のうちに動かしているんだと思います。

でもそれくらい、力を入れている時間が減ったんです。

その結果、心拍数が180以上になることが減りました。

スタート直後に、無理矢理足を動かして走ると心拍数が一気に上がるですが、リラックスしてランニングして、段々とペースアップしても心拍数の上がり方は緩やかになっているですよ。

ランニング初心者向け　ストライド幅を延ばすために必要だと思うこと

ストライド幅って？

ストライド幅って、歩幅と訳されることが多いですよね。

それもあって、ストライド幅を延ばそうとすると、歩幅を広げようとして頑張ってしまいませんか？

具体的には、軸足が地面に触れている時に、反対側の遊脚を前に大きく振り出そうとしませんか？

つまり、意識を遊脚側にしがち。

でもこれが間違いじゃないかと思うですよね。

こみちのおすすめは、軸足の方。

つまり、ストライド幅を延ばすには、設置で軸足が地面に触れてまた離れるタイミングをどれだけスムーズに飛び出して行けるかなんです。

そのサポートで遊脚があるんです。

遊脚を振り出して延ばすのではなくて、軸足を地面からスムーズに剥がすために、遊脚を前に振り出すではなく、引きつける動きに連動させたいですよね。

イメージしやすいように、両足を広げてジャンプしていると言うよりも、両足が擦れちがうタイミングを意識したいですよ。

こみちがジョグでしていること

ランニングペースよりもゆっくり走るジョグ。

でも変わらない動作があります。

それが接地前後の足の動きなんです。

イメージとして、軸足で地面を踏む。

それは遊脚を軸足の脇から前に振り出す動きなんです。

ん？

と思うでしょう。

でも、軸足と遊脚とが広がる方向ではなく、軸足で地面踏み込む動きに遊脚を寄せて狭める動きがポイントなんです。

軸足が地面に着いてから遊脚を前に出すのではなく、軸足で地面を組み込む動きに合わせて遊脚を軸足に擦るように寄せる動作が大切です。

なので、接地でポンと弾けるようなイメージになるですよね。

例えば、ランニングでは、ジョグと同じ接地ですが、地面を踏み込む力がより強くなるですよ。

だからジョグでは、力は使わずに、軸足で地面をしっかりと踏む。

それができるなら、遊脚も軸足に合わせて入れ替える。

この動作ができているかを確認して走っています。

余談

サンダルを履いていた時に、ふとランニングウォッチで計測したら、スピードは出していないのにストライド幅って120センチを超えていました。

自慢したくてじゃないですよ。

ストライド幅を広げようとジャンプするのではなく、軸足でしっかりと地面を踏む。

それがやはり大切なんですよね。

前に足を伸ばしてしまうと、接地で足を踏み込めないんですよね。

そうじゃなくて、しっかりと真上からグッと踏む。

それは結局は力強い飛び出しになり、ストライド幅が広くなるですよ。

腰に違和感を覚えて

腰に違和感を覚えて、上半身を前に傾けて行くと、途中で腰が抜けてしまうかもと言う感覚を覚えました。

過去にも同じような症状があって、何となく克服して来た感じです。

昨日は怖くて走りませんでしたが、今朝は何となく大丈夫な気持ちもあって、昨日の3キロではなく、いつも通り5キロのコースにしようと思って家を出ました。

スタートはキロ7分30秒から。

とは言え、その時は走れることを確かめながらでした。

約２キロでキロ5分30秒までペースアップ。普段ならこの時点でキロ4分から4分30秒くらいです。

だから、かなり慎重に走ってはいました。

走っていて気づいたのですが、痛い左腰を庇い、右足は足裏を転がして、左足がポンと短いいつも接地になっていました。

両足ともポンだとペースが上がり過ぎて、接地時の負担が大きくなるので、右足の動きでテンポをコントロールしていたのでしょう。

ケイデンスも177で、これは相当遅いテンポです。

ただ距離が進むとキロ4分30秒ペースになっていて、ケイデンスが180。

まだいつもよりは遅いですが少しずつテンポアップが始まっています。

キロ4分ペースでケイデンスは193。ほぼいつも通り通りの感覚。

ただストライド幅が短いので、そこは乗り込みでの押し込みを少し抜きて走っていたと思われます。

そして一番上げていた区間ではキロ3分25秒ペース。ケイデンスが205まで上がってました。

感覚的にはキロ2分台のつもりで回している感じです。

ストライド幅がいつもより短いのは、やはり腰を庇って抜いていたと思います。

その後もキロ4分ペースで５キロを走り終えました。

心拍数は最大値で149。無酸素運動が7％。それ以外はほぼ有酸素運動と言う構成で、全体としての運動量は少なめと言う評価です。

最近、割と頑張って走っても、この運動量の評価が低くなりがちで、数値だけでいえば１日の推奨量の半分以下ほどになっています。

つまり、もう一度くらい同じ５キロを走ってもいいと言われている感覚です。

そんな訳で、まだ探り探りではありますが、普通に走ってしまっています。

皆さんは真似しない方がいいですよ。

あとで本当に腰が痛くなったりしたら、長期離脱もあり得ることなので。

実は昨日のランニング後

昨日、いつも通り朝のランニングをしました。

調子がいいとは言えない状況で、ランニングペースはキロ4分10秒。

普段ならキロ3分40秒ペースでもおかしくない気持ちです。

ペースが感覚と実際に差があるのは、接地タイミングのズレに気付けていないと言うこと。

もちろん他にも要因は考えられますが、大切なのは感覚が現状を把握できていないことにあります。

ランニングを終えてからの流し

足の回転を制限していたのを、少し解放するつもりでアップテンポで走ります。

キロ2分40秒台。

ケイデンス215。ストライド幅165センチ。

パワー感は70〜80%。

ただ時々、接地で骨盤が下がるような動きも感じます。

その時は全く問題ありませんでした。

そこから家までもキロ3分15秒ペースまで上がっていましたし。

ですが、家に帰り、シャワーを浴びて、朝食を作るためにキッチンに立った時に、過去に起こった腰を抜けそうな感覚を感じたんです。

少し上半身を前に傾けた時に。

「これ、ヤバいやつじゃん」

傾けることが怖くて、腰を落として低い位置に合わせる。

そんな見る人が見たら、バレバレな直立姿勢でした。

座っている時は、ほぼ痛みもないので、日中は姿勢を意識して過ごしました。

チャッピーとgeminiの両方に質問すると、悪化を感じたら病院へということでした。

特に翌朝、起きた時に腰が終わってしまうことが多いそうです。

寝ている間に腰が固定され、目覚めて動かそうと思っても動かせないと焦るみたいです。

でもこみちの場合、すっと起きられました。

トイレに行って、腰の様子を確認しましたが、痛みはありません。

ただランニングして負荷を掛ける自信もありません。

それで、普段の5キロを3キロにして、コースも変えて、家からあまり遠くならないようにして歩いて来ました。

3キロだけなのに、5キロのランニングの時よりも時間オーバー。

でも腰が壊れずに帰宅できて良かったです。

痛みはゼロ。

違和感は少しあります。

でも、不調のような違和感ではなく、警戒心が解けない違和感です。

こみちにとっては、左腰って古傷でもあるので、この何とも言えない状況って、初めてではありません。

数日間、無理しなければ、だんだんと怖さも抜けるのが今までです。

そんな訳で、しばらく走れないんです。

でも、久しぶりにキロ2分台まで上げたら、簡単に体を壊してしまうのかとも思いました。

頑張った記憶も、無理したつもりもなかったですが、それでもキロ3分台とは負荷が全然違うんでしょうね。

速い遅いは個人差です。

みなさんも、無理しないでくださいね。

痛みや違和感になってしまうと、普段のランニングさえできなくなるので。

今朝も一応

今朝も一応、着替えて表に出ました。

いつものスタート地点まで歩いて移動。

そこを過ぎてもまだ歩いてました。

１キロ。２キロ。

全長５キロしかないのに、まだ歩いています。

何らな、このままゴールまで歩いてもいいかもとさえ。

「でもなぁ」

だから少しジョグ。

20m走ったところで、また歩き。

走る気持ち「０」です。

結局、数回、走ると見せかけて歩くを繰り返し、帰宅。

vo2maxがしっかりと「53」にダウン。

そりゃそうか。

キロ８分台のペースですからね。

下がったことに落ち込みつつ、でも走る気持ちになれなかったのも事実。

そんな日もありますか！

そう思って、今に至ります。

53と何が変わったのか…？

正直、何が変わって53から54になったのか、よく分かりません。

geminiの話では、キロ４分ペースで走ると54くらいの評価になるみたいです。

今朝の５キロのランニングでいえば、前半はキロ５分台、後半はキロ３分30秒ペース。

キロ４分ペースで走ってはいないですよね。

だから、どう評価されて54にしてくれたのかもさっぱり見当がつかないですけど、アップしたことは嬉しいです。

特に今朝、後半の時、随分と足を動かして走るなぁと思ってました。

キロ３分40秒ペースと30秒ペースで、そんなに差が出るもの？と思ってしまったんですが、どちらかというと今朝は筋力を使って走っていたのかもしれません。

40秒ペースの時なら、もっと接地のタイミングだけに集中していたと思うので。

でも今朝は、前から勢いよく接地させて、足を急いで回収し、また勢いよく引き込んで。

そんな感じで走っていました。

心拍数も160台と、接地だけ合わせて走る時よりも高くなりました。

走ったからと言って、何が起こることもないので、数値が変化したということも小さな楽しいになっています。

大きく体を動かさない

ランニングは有酸素運動です。
つまり、ダッシュのように力任せに走ることではありません。
息を止めて頑張るのではなく、呼吸を続けながら前へ進む。そのためには、できるだけ無駄なエネルギーを使わない走り方が必要です。
体を大きく動かせば、その分だけエネルギーを消費します。

もし前へ進むために毎回大きく脚を振り回したり、力いっぱい地面を蹴ったりしているなら、それはランニングとしては効率の良い動きとは言えません。

そこで、最近のこみちが走りながら強く感じていることを紹介します。

それは、脚と骨盤には、それぞれ役割があるということです。

以前は、「脚で走る」という意識が強くありました。
しかし最近は、脚は接地する位置まで運ぶ役割であり、実際に体重を受け止め、その力を推進力へ変えているのは骨盤なのではないか、と感じています。
イメージとして、その切り替わりを「地面から約3センチ」と表現しました。
もちろん、実際に測ったわけではありません。

もしかすると接地する寸前まで脚を動かし、一瞬で骨盤へ切り替わっているのかもしれません。あるいは、脚も骨盤も絶えず連動して動いているのかもしれません。
大切なのは3センチという数字ではなく、
「ここから先は脚だけではなく、骨盤が仕事をしている」
という感覚です。

走っている人を横から見ると、脚を前後に大きく振っているように見えます。
でも実際には、体そのものが前へ移動しているため、脚は思っているほど大きく動いていません。
脚は接地する位置まで運ばれ、接地した瞬間には骨盤が体重を受け止めます。
そして、その荷重をそのまま地面へ伝えることで反発を受け、自然と次の一歩へつながっていきます。

逆に脚だけで走ろうとすると、接地の衝撃で骨盤が負け、姿勢が崩れやすくなります。
すると反発を十分に使えず、前へ進むために脚で地面を後ろへ掻く動きが増えてしまいます。
一歩ではわずかな違いでも、それを何千歩と繰り返せば、消費するエネルギーには大きな差が生まれます。

だからこみちは、接地した瞬間に脚で頑張るのではなく、骨盤へ仕事を任せるような感覚を意識しています。
そうすると、脚は必要以上に頑張らなくても前へ進めます。
この感覚は、以前はキロ4分前後までペースを上げないとうまく再現できませんでした。
ところが最近は、キロ5分台のゆっくりしたジョグでも同じ感覚を維持できるようになりました。
脚はリラックスして接地位置まで運ぶ。
接地したら骨盤で体重を受け止め、その反発で次の一歩につなげる。
この練習を続けていたところ、今朝は自然にキロ3分10秒までペースが上がっていました。
しかもケイデンスは約195。

以前なら、これくらいのスピードでは210近くまで回していましたが、今回は普段とほとんど変わらないテンポです。

以前は、速く走るには脚を速く回さなければならないと思っていました。
しかし今は違います。
脚を忙しく動かしたから速いのではなく、一歩ごとの推進力が高まった結果として速く走れている。
そんな感覚があります。
もちろん、これが唯一の正解だとは思っていません。
人それぞれ体の使い方は違いますし、こみち自身もまだ試行錯誤の途中です。
それでも一つだけ確信していることがあります。
脚は接地する位置まで運ぶ。
そして、接地した体重を推進力へ変える仕事をしているのは骨盤である。
この役割の違いに気付いてから、こみちのランニングは以前よりもずっと楽になりました。
速く走ろうと頑張るのではなく、効率良く走った結果としてスピードがついてくる。

最近は、キロ3分台が「頑張って出すスピード」ではなく、「自然に出るスピード」へと少しずつ変わってきています。

今朝は久しぶりに充電切れをやらかした！

いつも通りの朝ラン

家で出て約２キロを過ぎた時に、流して音楽が急に聞こえなくなりました。

それでパッと時計の盤面覗いたら真っ黒。

「ん？」

全く突然のことだったのですが、いつもとは少し異なる画面もあったんです。

こみち、忘れものしそうな時やしてしまう時に、なぜかある物に視線が合うことがあって、今朝でいうとランニングウォッチをいつも以上にイジっていました。

「いつもの違うなぁ」

普段ならまだスリープモードなのに、すぐに操作できたりして、「お得！」とさえ感じていました。

でもこれ、「充電しろ」ということだったんですね。

家を出てプツッ電源切れして、一応いつも通り走って来ましたが、記録はなしです。

そして朝日も完全に昇り、めちゃくちゃ気温も上がった今、これからもう一度走る気にもなれず、記録なしのままにするか悩みます。

あと３キロ程度なので、いつものコースも少しショートカットして、時間にすれば30分も掛かりません。

ただ帰ってシャワーを浴び直したりすると、３キロも５キロもほとんど同じなんですけどね。

今朝、VO2maxが53 まで戻りました！

VO2maxが53と推定されるには

12分間でどれだけの距離を走れるか？と言う指標で考えると、およそ2875m、平均ペースだとキロ4分15秒から10秒くらいで12分間走れるレベルだそうです。

こみち、割とキロ4分15秒ペースで走ることも多いので、ペースは特に速くも遅くもないレベルでした。

ただ実際に12分間走っての結果ではありません。

あくまでも「推定値」です。

実際、今朝のランニングは５キロでしたが、スタートは大体キロ６分ペースから始めて、キロ4分30秒でゴール。

30秒の休暇を挟んで、流しとしてキロ３分40秒ペースで１キロを走ったと言う内容でした。

心拍数も最大で157。

高いようで、高いとも言えないレベル。

それで53だと推定されたのは、オマケかもしれませんね。

とは言え、日頃のランニングってあまり刺激がないので、こみちは原チャリについて行ったり、前方のランナーに追いつこうとしたり、何か自分なりの目標でも決めないと飽きてしまいます。

いつもいつも目標になる人やバイクなんて見つからないので、今はVO2maxが上がったか下がったを小さな楽しみにしています。

時計をリセットして、43から始まったのですが、53まで戻ってきました。

ランニングで見落としがちなポイント

接地ばかり気にしていませんか？

ランニングウォッチが壊れて、リセットしたらvo2maxなどの記録も全て無くなりました。

10日くらい前に43から始まって、今はリセット前の51に戻りました。

51とは、キロ４分15秒ペースで12分間走れるくらいの走力。

こみちが普段のランニングで行うペースなので、その結果に回復できてよかったです。

例えばキロ４分ペースで12分間走れたら、数値は55相当。

キロ４分15秒ペースとキロ４分ペースの違いって、無いようで有るような気がします。

「どうしたらキロ４分ペースで走れるか？」そんなことを考えると接地位置をいかに整えるかを意識していました。

今もきっとそうするでしょう。

ここでこみち、ランニングのあとに流しをします。

方法は下り坂を使ってペースアップし、大体キロ３分中盤から前半のペースで足を回して、平坦路でもスピードをキープさせます。

じゃあ、キロ４分15秒ペースで走るのと何が違うのかですが、正直に言えばどちらがキツいのかあまり違いってないですよ。

でも、ここがポイントで、なぜ違いを感じ無いのかに理由があります。

それが接地時のポジションが潰れないからなんです。

キロ５分ペースで走るランナーが、頑張ってキロ４分ペースにあると、足もいつもより早く回し、接地ではそれまで以上の重さを足で支えなければいけません。

この時に重さを完全に膝や腰で受け止めてしまうと、人は衝撃でポジションを崩します。

つまり前に進む力を跳ね返せないことで、体がそのパワーを受け止めて、新たに自分の脚力で前に進もうとします。

これでは疲れる。

そうではなく、落下衝撃でも体を崩さないで、前に弾くことが大切です。

こみちの場合、落下衝撃で膝関節が少し曲がり、それが体を前に倒す動作にもなっていて、膝関節が伸びる時により体を前に押し出しています。

受け止めてから膝関節を伸ばしているのではなく、受け止めながら前に倒れて足を伸ばすことでさらに体を前に押し出しているです。

イメージとして、ジャンプするために少し膝関節が曲がった状況を接地時に作っている。

そんな感じ。

だから、体が接地で崩れてしまうと、前への推進力が逃げてしまうので、普段は当たり前に接地位置だけを気にしていますが、もしも皆さんの中でキロ４分15秒ペースで頑張ってしまうと感じる人がいたら、脚力の強さではなく、体幹の崩れを疑ってみてください。

改めて振り返るキロ５分ペースと４分ペースの違い

今朝はしっかりと５キロを走って来ました！

キロ６分ペースくらいの、リラックスした感じで歩きからランニングに変えました。

このままのペースで５キロを走り切ろう。

そんなつもりでランニングです。

あえて伏せずに言えば、このペースは遅くてシンドイ。

心拍数も120台。

何が辛いのか。進まないことが辛い。

２キロを過ぎて、我慢が効かなくなり、ペースはキロ５分。

テンポアップしたことで、少しストレスも減る。

心拍数は130台に。

このまま走り切ろう。

そう思っていました。

しかし、同じ感覚で走っているのに、キロ４分30秒ペースに。そしてキロ３分台まで上げていました。

その時の考察が今回の話題です。

キロ５分ペースとキロ４分ペース

計算するとキロ５分とキロ４分って、毎秒80センチ移動距離に差が出ます。

こみち、感覚的に30センチくらいかと思っていました。

だからイメージとしては、体を少し前に倒すようなことくらいの差がかと。

例えば、キロ３分台まで上げてしまうと、再スタートでキロ５分ペースで走ることはほとんどありません。

あっても自然にキロ４分ペースに近づきます。

ランニングを始めた頃、初めて10キロを50分切りできた時、キロ５分ペースって頑張って維持するペースでした。

でも、キロ５分ペースの接地を今、味わった時に、かなり待ちがあって、タイミングを抑えて走っているです。

だから、上げるのも簡単。

この感覚、当時はありませんでした。

つまり、「接地して足を上げてまた接地して」この流れをキープさせるのに余裕がないので、ペースアップしたくても、リズムを簡単には変えられないです。

それが、動かすテンポを落としている今は、より早く足を上げることもできるので、キロ４分ペースに寄せることが特別ではなくなりました。

ランニングの後の流しでは、キロ３分10秒ペースまで上げていました。

頑張って上げたのではなく、接地から接地までのテンポをアップさせて、そこまでペースも自然に上がっているんです。

だから、イチニ、イチニ、とテンポを守るだけでそのペースで走れます。

するとキロ５分ペースではなく、キロ４分ペースでさえも、ゆっくりしたテンポに思えて、例えば帰宅途中の横断歩道をスッと渡る時、ペースがキロ４分になっていることも特別ではありません。

何が違うのか？

多分、足捌きです。

シザーズジャンプ。

接地した瞬間に軸足と遊脚をどれくらい素早く動かせるかの限界が変わったんです。

だからキロ５分ペースで走った時に、以前なら次の一歩のタイミングを簡単には変えられなかった。

でも今は、接地でポンと足を入れ替えられる。

接地位置が体の真下ややや後方、そこで足を入れ替えるから一番スムーズ。

水面を弾くようにポンと入れ替えることで、キロ４分ペースになったんだと思います。

頑張っているつもりもないのに、ペースは全然違う。

キロ５分ペースと４分ペースの差は、頑張り度合いではなく、ポンと入れ替える素早さだと思います。

ランニングウォッチは壊れたままですが

ランニングウォッチ、ボタン操作ができないけれど

まだ画面でも操作はできるので、ランニングする時は画面からランニングモードを呼び出してスタートまで操作します。

ただ早朝、画面がまだ睡眠モードだと時計をどう動かしても画面が暗いままなので、もう操作することはできません。

そこで一度充電ケーブルと繋いて、画面を点灯させないといけません。

ランニングのスタート地点で計測開始は画面が暗くなったらもうそこではどうにもならないので、充電ケーブルに繋いだままスタートまで操作してから外に出ています。

靴を履く時間もトイレに立ち寄る時間も含まれるので、もうランニングの計測は正確にできないままです。

とは言え、今までと同じコースを走るので、走り終えた時間で実質的にどれくらいのペースだったのかをざっくり認識する程度なら問題ありません。

Garminのランニングウォッチをはじめとして、じゃあどれが欲しいのかと考えた時に、考えがまとまらないですよね。

そもそも、こみちは５キロ程度しか走らないので、そこまで高性能な時計でなくてもいいんでしょうし、でも重いのは嫌だなぁとか、欲も出てしまいますし。

ボタン操作ができないけれど

壊れてしまったランニングウォッチ

ボタンによる操作が完全にできなくて、画面操作でできることしか使えません。

設定を全面的に見直し、ランニング時に起動できるように変更したのですが、実際には朝のランニング時に画面が起動できず、真っ暗な画面でスタートができません。

結局、昨日に引き続き、今日も計測はできませんでした。

ただいろいろいじって、トレーニング設定すると、もしかして画面操作でも起動できそうなので、明日はそれを試してみようと思います。

嗚呼、ついにランニングウォッチが壊れたかも

最近、ランニングそのものに…

ランニングそのものに飽きたというか、やるべき事が明確になり、ある意味でその繰り返しになって来ました。

今朝も５キロを走って来ましたが、特に何かが起こることもありません。

そんな感じなんです。

また、気ままに走るのではないなら、それこそキロ４分から５分20秒の間のペースで走ることが課題になります。

使っていた後継モデルという選択や、他の気になるモデルを探すというのも無いわけではありませんが、少しそのモチベーションでもありません。

場合によっては、約３年半近く続けて来たランニングですが、もう少し気ままに向き合うくらいでもいいのかなぁと。

最近のランニングで感じる課題

キロ３分台に上げることではなくて

ランニングの初心者や中級者になったばかりなら、キロ３分台でランニングできることを喜んでしまいませんか？

まさにこみちもそうでした。

むしろ、今朝のランニングで、キロ３分20秒ペースで巡行したなんて、誇らしく感じたほど。

でもここに来て新たな課題が見つかりました。

それが、キロ４分ペースを上限に、むしろキロ４分中盤をキープして走る練習です。

こみちは、腱反射が使えるようになり、途中からペースが一気に上がることが多くなりました。

実際、キロ３分台でも心拍数が130台だったりと、以前なら考えられないくらいです。

でもそのパターンだけでは不便も多く、中間のゾーンがありません。

腱反射が活かせていない、又は活かせていてもハイペースに入れないレンジに慣れていきたいと思います。

それが、キロ４分中盤を意識したランニングです。

こみちの場合、ランニング中に頭が空っぽになり過ぎると、飽きてしまいます。

キロ３分台で走るのも、それが心地よいリズムで、ほどほどに考えることがあるから飽きません。

これがキロ５分中盤、後半になると、ただただ辛い運動になり、頭が空っぽになってしまいます。

そこで、キロ４分中盤を強化するために、一歩をしっかりと観察して走るようにしました。

接地位置はもう感覚的にこの辺という場所ができていますが、ポンと置くのではなく、しっかりとここだと見定めて丁寧に走るんです。

ペースはキロ４分中盤で。

実際に走ってみると、ペースはいつもより遅い。

でも、雑に走っていないので、フォームもブレないですし、テンポも変わりません。

心拍数は160手間まで上がり、5キロを走りました。

柔道の乱取りとか、ボクシングのサンドバッグを叩くような、動きとしては派手ではないけれど、動きの基礎を繰り返し練習する。

そんなランニングです。

意外と暇にはならず、フォームばかり気にして走れるので、久しぶりの感覚だなぁと思いました。

乗り込み時に無意識に体が反応すると、ストライド幅が130センチになってキロ４分ペースまで上がることもありますが、そのままテンポアップしてリズムを崩すのではなく、接地をしっかり見てまたフォームを意識して走ることに戻します。

動きに捉われると逆にキロ５分まで落ちることもありますが、丁寧に走る練習、今になってとても大切だと感じます。

よかったら、皆さんもお試しください。

ちょっと気になるあのランナーのペース

街中などで見かけるランナー

車移動などをしていて、歩道をランニングされるランナーを見つけることってないですか？

まだ今日のランニングができていない時に、走っているランナーを見つけると余計にその走りが気になります。

嗚呼、キロ５分ペースくらいだな。

結構速いぞ、キロ４分ペースか？

走るランナーの雰囲気を見て、想像でペースを予測します。

でも最近、こみちには悩みがあります。

今朝もランニングしたのですが、スタートがキロ６分。

そこから段々とペースが上がり、キロ５分20秒、４分40秒、４分20秒と変化します。

インターバルではキロ３分10秒ペース。

一番苦しい時はどこか。

それがキロ５分20秒ペースなんです。

というのもそこからキロ４分台にペースアップするのは、自分から何かを変えた結果ではなく、走り慣れることで自然に上がるペースなんです。

だから、むしろその方が効率的で楽なくらい。

インターバル練習でもキロ３分台も、接地のテンポを上げるだけなので、心拍数が爆上がりするのかというとそうでもありません。

心拍数としては160くらい。

逆に、キロ５分20秒ペースでも心拍数は同じ160台くらいです。

ランニングを始めたスタート時が60くらいなので、一気に100くらい上がったことになります。

そんな体の慌てぶりを考えると、キロ３分台よりも余程前半のキロ５分台の方が辛いです。

そんな感じなので、キロ５分台とキロ４分ペースってケイデンスを185と仮定すると、ストライド幅が20センチ以上も変化しています。

でもしんどさはほぼ同じ。

なので、街中を走るランナーのペース、見ただけでは判断できなくなって来ました。

その時見かけたランナーがいいペースに見えたので、今朝も走ってその時の雰囲気を思い出したのですが、キロ５分20秒ペースも遅くないですよね。

でも同じ感覚でキロ４分台でも走れてしまう。

じゃあ、あの時に見たランナーってどれくらいのペースだったんだろう？

キロ５分ペースかもしれないし、キロ４分ペースかもしれない。

流石にキロ３分台前半は、景色の流れ方が違い過ぎるので、そこまで速かった訳ではないと思うのですが。

こみちが普段走るコースって、あまりランナーとも遭遇しない地域なので、例えばキロ４分台で走った時に、抜かれるのは車か自転車です。

ランナーにスパッと抜かれた記憶がないので、キロ４分ペースで走る人って少ない気がします。

何より上級者ほど、ジョグって丁寧に走られるので、ペースもしっかりと落としているイメージもありますし。

他の地域でたまたま見かけたランナーさん。

よく日焼けされたガチっぽい方でしたが、どれくらいのペースで走っていたんでしょうか？

ペースアップした時のランニングフォーム

こみちの場合

今朝もランニングをしました。

その時にここからペースアップしようと思って、体を無意識に整えていたので紹介します。

骨盤を立てた
胸を膨らませた
腹部を上下方向に引っ張った。

気づいたポイントは３つです。

先に結果から。

姿勢を変化させて、ランニングペースはキロ３分10秒まで上げていました。

速いか遅いかではなく、接地のタイミングが適切になった結果、スムーズに進むことができたらペースも上がるということだと思います。

実はその前に既に４キロほどを走っているのですが、スタート時にだるいと思い、あまり快適に走れたわけではありません。

頑張って走って、キロ４分40秒ペースで停滞していました。

これまでの経験からキロ４分40秒ペース辺りで落ち着くのは、太もも前側を使って走るからです。

つまり、推進力が太ももで地面を押す動きを使うフォームです。

どうしてもエネルギーを使うので、心拍数も上がりますし、しんどいです。

だからこみちも体が重いなぁと思って走っていました。

そこから少し体も温まり、走る動作に慣れて来て、キロ４分ペース辺りで走ることになります。

でもいつもの感覚ではなく、爽快感が薄く、体を足で引っ張っている印象は消えません。

つまりまだ腱反応を活かせていない感じです。

今日は調子も良くないし、そのまま歩いて帰ってもよかったのですが、最後にしっかりとフォームを意識して流して終わろうと思い、スッと走り出すのですが、その時に冒頭で挙げたようなポジションの変化がありました。

足を回している感覚はなかったのですが、ケイデンスは最大で200まで上がっていました。

普段ならケイデンス195くらいのテンポで走る時と変わりません。

心拍数は151がマックス。

ランニングウォッチの計測ミスだろうか？と思うほど、時々、心拍数が低めに出るのですが、キロ４分ペースの時で120台だったので、キロ３分台で150台はまぁそんなものかもしれません。

ちなみにランニングを始めた時が60でした。

胸を膨らませるとは、胸郭を膨らませて、中に空洞を作るようにイメージです。

すると自然に上半身の胸辺りが大きく、代わりに腹部は細くなります。

単にウエストが細くなるのではなく、腹部の筋肉を上下に引っ張り合うことで腰回りがしっかりとするので、走った時に体がブレません。

また骨盤をより立てることで、接地からの押し込みがよりしやすく、また腱反応も活用できるので、後ろに流れずに反発で前に跳ね返ります。

すると足を後ろから頑張って引き抜く動きがなくなり、前に戻った足をまた落とすだけになるので、エネルギーをほとんど使いません。

結果的にキロ３分台のランニングでしたが、心拍数も150台で安定していました。

例えばこれを前太ももの筋肉で行うと、消耗する筋肉がエネルギーを欲しがり、それに応えようと心拍数も跳ね上がります。

筋肉で走るか、腱反射も使うかで、心拍数の上がり方がかなり変わります。

昨日のランニングで完敗しました！

昨日の完敗

昨日、片道３キロの距離をランニングしていました。

ペースはキロ４分20秒くらい。

カバンを肩掛けて走っています。

その時、長く見通しのいい区間だったのですが、そこは一部歩道がなくて車道の端を走るしかありません。

やはり追い抜かれる時はスレスレです。

なので、車が途切れた間に走り切りたいとも思っていて、でもその区間が１キロあるんです。

途中でペースがキロ４分になりました。

とりあえず歩道がある所までは走り切りたいなぁと思っていたら…。

真横をスッと追い抜かれました。

こみち、走りながら驚きました。

何と脇を追い抜いたのは、自転車で通学する学生です。

座ったままですが、かなり頑張って漕いでいるのも伝わります。

感覚的にキロ３分前半のペース。

流石にキロ４分ペースからそこまで上げることができませんでした。

じわじわと差が開き、予定した歩道のある地点まで走り終えた時には、もう200mくらい差がありました。

ペダルを漕ぐリズムがさっきよりも遅くなっています。

相手もかなりしっかり走っていたかもしれません。

まぁ、ピッタリ追走するのも悪いと思ったのも正直な所ですが、やっぱり走るのと自転車では違いますね。

そして、今朝もランニングしてきました。

トップスピードはキロ３分40秒付近。

昨日と同じくらいのペースです。

やはり、荷物もないので昨日よりも頑張らないでも出ています。

１キロだけの区間と思えば、キロ３分20秒ペースくらいがスッと出たら面白いのですが。

まぁそんな走力もないので、昨日は完敗でした。

やっぱりペースアップしたい時ほど、足を引きつけて乗り込みが意識いないとですね。

気ままに走っている時とは違い、目標物があるとどこかフォームを崩してしまうようです。

そうではなく、しっかりフォームをキープして走ることが大切でした。

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