キロ３分40秒ペース
こみちの場合、キロ３分40秒ペースで走るにはケイデンスが197まで上がり、ストライド幅が140センチに到達した時です。
もちろん、意図的に足を回せばケイデンスを200以上に上げることもできるのですが、そのようなテンポでは長く走ることができません。
つまり、心地よく足を回せる「195」であることが重要です。
例えば、ランニングを始めた頃はケイデンスも「180」が大変で、今で言う「200over」同様でした。
しかし走り続けることで苦しくないケイデンスが上がり、今は195で走る時がトレーニングしている実感のあるテンポです。
例えばキロ４分ペースで走る時は、ケイデンスを190前後に落とし、ストライド幅が130センチ辺りです。
ストライド幅は、地面を蹴る強さではなく、獲得したスピードを減速させずに足を捌く能力で決まるので、言い方を変えれば「接地時間」を短縮すればストライドも伸びます。
なので、個人差はありますが、ケイデンスが170でストライド幅が180センチという構成は、今のこみちのフォームでは当てはまりません。
例えば、そのようなフォームになるのは、ランニングフォームではなく、短距離走で使うスプリントフォームのアップで、バウンディングした時が当てはまります。
それだけランニングフォームとは動きが異なり、走る意味や目的も違います。
話を戻すと、キロ３分40秒ペースで走ることがこみちにもできました。
トップスピードとして到達したという意味ではなく、継続できるランニングフォームでありながら、心拍数も150前後で苦しくもなくリラックスして走れるということです。
もう少し距離を短くして、キロ３分20秒やキロ３分ペースで走ることは以前もできていましたし、ランニング終盤にラストスパートでキロ３分を切ることも経験はしています。
でもリラックスして走りながら、そのペースがキロ３分40秒というのは、久しぶりに感じます。
ハムストリングに違和感を覚えて、しばらく運動負荷を制限して来たからかもしれませんが、高出力で走ることがより簡単にできました。
ケイデンスを197まで上げて、ストライド幅が140センチを超える。
しかもシューズはカーボンプレートなどの助力を使う訳ではなくて、レボリューション７なので軽量でもありません。
ですが、フォームを作ることでそれほど運動能力が高くはないこみちでも走れてしまいます。
運動が得意な人や20代、30代であれば、フォームを作ることでこれ以上のペースで走り続けられるでしょう。
いつかも触れましたが、トップスピードではキロ２分で走れるくらいでないとアスリートとしては勝てないと思います。
つまり、その時点でこみちはアスリートではなく、市民ランナーとして「楽しく走る」ことが目的です。
ちなみに、キロ２分ペースとは、ストライド幅が180センチならケイデンスを280近くまで上げるレベルです。
240台までならこみちも目指せますが、現時点での能力では280近くまでは上がりそうにもありません。
と言うのも、それだけ高い負荷を強いる練習は、筋肉にも大きな負担で、筋断裂などの長い療養を要するケガにも直結します。
そう考えた時に、ケイデンスを高める練習はどうしても頻度を下げていて、ショートインターバルなどで足をしっかり回す時でも100%の出力はまずあり得なくて、90%でも一瞬で、多くは80%くらいです。
まだ上げられるという感覚が残されていて、でも無理しないためにも制限をつけているのが実情です。
最近ではキロ２分40秒ペースくらいまでが速い方で、以前よりもキロ２分台にもこだわらなくなりました。
心地よく走ることを目指していて、今朝で言えばリラックスしてキロ３分40秒だったということに意味があります。
ペースではなく、ケイデンス195でどれだけスムーズに足が捌けたか。
ストライド幅が140センチを超えて走れてしまうことがランニングとしてできて、別の日ならキロ４分やキロ４分20秒くらいになってしまうのに、足をスムーズに回せたことが嬉しかったです。
ランニングフォーム作りとして、こみちが思うポイントができるようになれば、それくらいまでが無理なく走れることが分かったので、練習方法や動かし方のポイントで大きな間違いはしていないと思います。
キロ４分ペースを当たり前にするには
キロ４分ペースは、ケイデンス190、ストライド幅130センチ辺りで走ることが基本になります。
つまり、リラックスしてキロ４分ペースで走るには、まずケイデンス190に慣れることでしょう。
日々のランニングで、ある区間だけでもケイデンスを190まで上げることで慣れることです。
あとはストライド幅を130センチまで上げるのですが、ケイデンスは腕を早く触れば到達できますが、なかなかストライド幅は広がりません。
間違えてジャンプしたり、地面を蹴蹴ったり、そこでミスする失敗が多いでしょう。
そっちに進むのではなく、足を早く入れ替えることに着目します。
ランニングを知らない方は驚くかもしれませんが、入れ替えるというと軸足が地面に接地していて反対側の遊脚ができるだけ早く前に振り出す動きを思うかもしれません。
ですが、足の入れ替えは空中で行うことが理想で、入れ替えた後に軸足が地面に落ちるくらいのタイミングを目指します。
なので、地面を蹴るような動作は皆無で、接地ではパンと一瞬で弾むだけです。
それだけ空中移動が増えるので、勝手にストライド幅が伸びるしかありません。
それができ始めると、こみちの場合はストライド幅が110センチくらいから一気に120、130と増えました。
つまりキロ４分ペースは、足の入れ替え動作を覚えることでできるようになります。
ガツガツと走っても到達できますが、楽に走ることができないので、歯を食いしばって頑張る動きになりがちです。
楽に走ることができると、冒頭では紹介しましたが、キロ３分40秒ペースでもリラックスできるので、さらに慣れればダッシュするスピードでも楽に走れる日が来るかもしれません。
その伸び代こそフォーム作りの大きな目的で、キロ４分ペースが特別なペースではなくなります。