ケイデンスを管理する
ランニングを始めた頃、標準とされた180がとても早いテンポに思えました。
ですが走ることに慣れて、トレーニングしているなぁと思う時は大体195です。
つまり、こみちがランニングとしてしっかり走っている時が195ということ。
では195までテンポアップした時、ストライド幅がどれくらいなのかというと、大体110センチから140、150辺りです。
ペースに換算するとキロ４分40秒から３分30秒辺りで、感覚としても一致します。
キロ４分ペースで走る時、ケイデンスを195まで上げるのは調子がいいとは言えなくて、ケイデンスを190までに抑えられていることが多い普通です。
つまりストライド幅が130センチ前後になっていて、ケイデンスも190以下なので、キロ４分ペースでも走り続けられるということです。
例えば、ストライド幅を150にできれば、キロ３分30秒ペースでも走り続けられるでしょう。
逆に100センチだとキロ５分15秒ペースになります。
つまり、ケイデンスを200、220と上げられることはスパートの能力を高めますが、走り続けるという意味では無理があります。
ケイデンスは個人差があるにしても、ある数値を境に急に効率が悪くなります。
練習ではその数値ギリギリを狙って刺激を与えることも有益ですが、今の自分の適正なケイデンスを知っているとトレーニングしやすいでしょう。
今朝のランニングでも、走り慣れていないスタート直後は心拍数がグングンと上がります。
今朝の場合、160まで上がっていました。
実はペースの方はその先もキロ４分15秒まで上げているのですが、心拍数が130台まで落ちてまた緩やかに上がっていきます。
ランニングの後半、キロ４分ペースの区間でも、心拍数は130台でした。
つまり、ペースと心拍数はあまり関係性が高くなくて、フォーム次第で変化します。
と言うことは、ケイデンスが大切とは言え、ガツガツと掻くように足を動かせばバテやすく、着地と踏み切りが近くなるほど軽快に走れます。
なので、接地の処理がスムーズであることが大前提で、その上でケイデンスを管理できれば、トレーニング効果が高まります。
早朝のランニング中、心拍数が150辺りになっているのを確認して、いい感じで負荷が掛かっていると思っていました。
ペースを緩めず、むしろそこからペースアップしてゴールしたので、今日はいいトレーニングになったと思っていました。
しかし、実際のところ、ペースアップしていても心拍数は低下して、後半の運動負荷は軽いものになっています。
キロ４分30秒ペース辺りと比べて、ケイデンスはあまり変化していませんでした。
つまり、ペースの変化はストライド幅の違いだということです。
しかもジャンプなどを意図的に加えていないので、ペースアップしても疲れないというでもあります。
そして、接地を短くできると足のスイングスピードが速くなり、空中移動する時間が増えるのでストライド幅も広がります。
同じケイデンスでも、上げて下げてではなく、上げて待って、下げて待ってになっているので、ストライド幅が伸びます。
ショートインターバルでは、テンポの早いタイミングで上げ下げして走るので、自然にケイデンスが220とか230まで上げられるということで、キロ３分を切るペースでも足が自然に回せます。
ただ注意点があるとするなら、こみちで言うケイデンスを170台まで落としてキロ４分ペースで走ったりしないことです。
これは強く地面を押してペースアップしたフォームですが、これに体が慣れてしまうとそのケイデンスでしか足を回せなくなって、ペースアップの頭打ちも早くなります。
これではキロ４分ペースで走れても、あまり伸び代のないフォームなので、練習のメリットも少ないです。
ここで言いたいのは、個人によって基準となるペースは違いますが、極端に下げすぎると足が回せなくなるので、せっかくのランニングが経験値に繋がりません。