市民ランナーの端くれ「こみちの場合」
しっかりとランニングした時、到達できる上限はキロ３分20秒ペースです。
ケイデンスを200spm、ストライド幅150センチ、ナイキのレボリューションを履いて走った時に出せているスペックです。
例えば、もっとレース用のシューズなら軽量で高反発だとするなら、ストライド幅がもう数センチ伸ばせることでペースも上がるかもしれませんが、あくまでもトレーニング方法を考える機会なので、いつもの感じで考えてみます。
例えば市民ランナーの端くれとして、3000mを９分で走ると相当に速いと言えるのではないでしょうか。
つまりキロ３分ペースです。
しかし、こみちの場合、キロ３分ペースで走るとケイデンスが210spm、ストライド幅160センチくらいが最近のパターンですが、ケイデンスを210まで上げてしまうとスピード持久力が一気に下がります。
つまり、キロ３分ペースと３分20秒ペースで体への負担が全く違っています。
それだけに3000mで考えた時に、９分以内で走れることは現時点では不可能でしょう。
また９分台（キロ３分20秒ペース）と言う目標を掲げるのであれば、計画の段階で不可能と言うことでもないでしょう。
ケイデンス195spm×ストライド幅130センチ
ペースとしてはキロ３分後半からキロ４分の辺り、テンポよく足を回して走っている時、大体こんな感じのスペックです。
心拍数も爆上がりしてしまうと言う負荷ではなく、リラックスを感じながら走れるペースです。
キロ３分20秒ペースと比べて、ケイデンスが少し下がり、ストライド幅は20センチ変わるので、それだけイージーに走れることになります。
キロ４分15秒ペースの時には、まずストライド幅が130センチを大きく超えることもありませんが、キロ４分ペース前後の時にはストライド幅に違いがあります。
と言うのも、キロ４分15秒からキロ３分40秒ペースの違いは、ほとんどがストライド幅で、ストライド幅は接地のタイミングが合っているかで決まるので、タイミングや体調の良し悪しがその辺りのペースを決定します。
一方で、キロ３分20秒ペースになると、ケイデンスの上限からストライド幅もある程度伸びていないと到達できないので、体調不良のフォームでは出すこともできません。
その辺りが今朝のランニングでもそうでしたが、キロ４分15秒ペースで走る時とそれよりも速いペースの時で変化する部分です。
では実際にどうトレーニングするか？
3000mを９分台で走るためにどんなトレーニングをするのかですが、それはつまりキロ３分20秒ペースをどれだけリラックスして続けられるかとも言えます。
ケイデンスを200まで上げると、190台の楽さはなくなります。
いつものランニング時よりも少しアップテンポな200spmの動きに慣れることでしょう。
それはテンポとしてでもあり、足さばきみたいな動きとも言えます。
言ってしまえば、接地時の足捌きが上達しないとランニングスピードは変化しないので、最初に掲げた3000mを９分台では走れるようになりません。
基礎練習として
こみちの練習方法では、ケイデンス200spm、ストライド幅150センチと設定して考えました。
しかし、まだその構成で走るのは大変と言うこともあるでしょう。
そこで、前段階として基礎練習を考えましたが、接地時の動きを理想的に修正することが一番です。
ポイントとして、左右交互に足を前に出して走ることから、意識としても片足ずつ動かしているかもしれません。
しかし、実際には常に両足を動かしていて、接地時の時に強く挟み込んでスイングスピードを速めます。
この動きは、シザーズジャンプの動きそのままですが、こみち自身も最初はできませんでした。
なので、最初は走る時に足を交互に動かしていたので、どんなに頑張ってもストライド幅が100センチくらいで頭打ちしていました。
そして、ストライド幅を広げるために、地面を蹴ろうと思うことで、余計に足を片側ずつ動かそうとするので、そのままではもう速く走れません。
そうではなく、両足を動かして走ることに気づき、接地時にポンと入れ替える動きを覚えることが重要です。
段々とその動きができるようになると、ストライド幅が130センチ近くまで一気に増えるので、動きが理想的に近づいたと気づきます。
入れ替えできるとストライドはそれくらいになるものなので、もしも頑張って走ってもケイデンスばかり上がってストライド幅が伸びないなら、両足を動かしているか今一度確認するといいでしょう。
ペースで言えば、キロ４分30秒ペースくらいで走ると心地よいと感じられるかが目安で、両足を使えるとその辺りにはなるはずです。
こみちの場合、今朝の５キロのランニングで、ケイデンスが180だったことはなく、出だしから185で、ゴールまで段々と上昇しています。
もちろん、もっとゆったり走ればケイデンスを下げることもできると思いますが、お伝えしたいのは頑張ってケイデンスを上げているのではなく、リズムに乗っていたら自然と185くらいから始まっていたということです。
なぜそうなるのかというと、股関節まわりの柔軟性と腹部を中心とした筋力が長く走っていることで備わっているからだと思います。
よくランニングフォームとスプリントフォームという言葉を使っていますが、ランニングフォームの場合、筋力で走る意識は薄くて、タイミングを合わせることがほとんどです。
それだけでもキロ３分20秒ペースまでは出ているので、頑張って走るというよりも、タイミングに遅れないように足を合わせ続けることが課題です。
つまり、こみちが3000mを９分台で走るとは、今のポテンシャルを最大限発揮させて約10分間続けられるかということとも言えます。
10分もの長い時間なので、力を入れたりはせずに、リラックスしてでもタイミングはピンポイントで合わせて行く。
練習ではそのピンポイントをもう少し広げて10分続ける持久系の練習と、ピンポイントのままで１分を２分に増やすスピード練習を組み合わせ、トレーニングすることになるでしょう。