キロ４分15秒ペース
こみちがキロ４分15秒ペースで走る時、ケイデンスを190、ストライド幅125センチと言う組み合わせです。
もう少し詳しく紹介すると、早朝のランニングではスタート直後はケイデンスが170台で、約２キロの距離を走りながら183まで上げていました。
大体キロ５分ペースくらいです。
交差点の信号に捕まり、再スタート。
しばらくはキロ５分20秒ペースで、ケイデンスは185ですが、ストライド幅は100センチに届かないくらい狭かったです。
あるタイミングでケイデンスを190に上げて、ストライド幅も110センチから120センチに段々と広がり、キロ４分30秒ペースでした。
後半、キロ４分15秒ペースに上がるのですが、その時、冒頭で紹介したようにケイデンスを190、ストライド幅125センチと言う組み合わせでした。
普段、こみち自身が「走っているなぁ」と思えるテンポは195です。
つもり、今朝はそれよりもゆっくりで、感覚としては「抑えて走っている」でした。
実際、心拍数も120台から130台前半で、運動の負荷としても低中強度に入るでしょう。
ここで言えるのは、「キロ４分15秒ペース」ではなく、自分の基準（こみちならケイデンス195）よりも高いと急激に疲れ、低ければ楽に走れると言うことです。
インターバルトレーニングと言う意図ではない時、ランニングで基準よりもケイデンスを上げたペースには無理があります。
こみちで言えば、ケイデンスを190に抑えて、またはもっと低く185として、どれだけストライド幅を伸ばせるかでペース設定することでしょう。
こみちの場合、ケイデンス190ならストライド幅は125センチでした。
それで大体キロ４分15秒ペースです。
しかし、体がランニングに慣れるまで、ケイデンスも低く、ストライド幅も狭くなっています。
つまり、ケイデンスが低いのに、ストライド幅だけ極端に広いと言う組み合わせは無理があって、逆もまた同様です。
例えば、サブ４なら平均ペースはキロ５分40秒なので、ケイデンス180ならストライド幅を100センチの組み合わせで、どれだけ楽に走れるように練習するかがポイントです。
最近のランニングではスタート直後はまだ厳しいですが、500mくらい走ればキロ５分40秒ペースくらいになっているので、その後は自然に上がろうとするケイデンスを抑えて、足をどれだけ長く回し続けられるかの練習が有効だと思います。
しかし、５キロしか走らないので、キロ５分40秒ペースに抑えてしまうと、心拍数も上がらないまま終えてしまうことになり、運動効果がほとんど得られないので、本格的に練習するなら距離を伸ばさなければいけません。
それは分かっていながらできていないと言う感じです。
一方、サブ３で求められるのがキロ４分15秒ペースですが、こみちの場合、ラスト２キロがそのペースでした。
つまり、そこからペースをどれだけ長くキープさせられるかが大切で、やはり距離が短すぎるのは否めません。
もう一つ言えるのは、心拍数を上げる、ケイデンスを上げてペースアップするのでは疲れると言うこと。
仮にある区間を「キロ３分30秒ペースで走った」としても、心拍数が190まで上がっていては、そのペースに対して体は相当に負担を感じているはずです。
当然、それでは長くスピードをキープできないでしょう。
そこで、スプリントフォームとランニングフォームの区別をして、ランニングフォームではいかに省エネで同じスピードを保てるかにこだわるべきです。
フォームをコンパクトにすると消費エネルギーも抑えられます。
しかし、抑えたことでペースも下がっては意味がありません。
接地区間での動きはそのままに、それ以外をどれだけ省けるかがポイントで、振り上げる足の高さには注意が必要です。
上げればスピードも出ますが、スタミナも使う。
スプリントフォームと言うこと。
つまり、足を大きく振って走るのではなく、接地の時だけスパッと足を入れ替えるようにします。
スピードを落とさずに、スタミナも使わないフォームになるからです。
スタミナを使わないから心拍数も上がらない。
言ってしまえば、こみちがキロ４分15秒ペースで走っている時なら、呼吸も安定し、とてもリラックスして走れています。
これがキロ３分ペースになるとそうはいきません。
スピードに合わせようと体を激しく動かすので、心拍数も急激に上がり、疲労感も強まります。
そうなってしまうのは、足の入れ替えスピードが遅いままだからです。
ランニングの後、ショートインターバルをしたのですが、その時のペースがキロ３分を切るくらいでした。
ケイデンスを220くらいまで上げて、ストライド幅は150センチでした。
距離にすると500mくらいを走ると言うものですが、心拍数は120台でした。
計測が正しいとするなら、ケイデンスを220に上げてもスタミナが大きく消耗することはありません。
ただ代わりに筋力の消耗が気になります。
本格的にトレーニングするなら、筋力アップをすればキロ３分で1500mとか3000mと言う目標を目指せるということでしょう。
いずれにしても、接地区間での処理が上手くなると疲れずに走れます。
なので、ランニング時はケイデンスに着目し、どれくらいなら疲れないかを知ることから始めるのがおすすめです。
基準よりも低めで長く走るとか、少し高めでしっかり走るとか、どんな目的で走っているのか、それに対してどれだけ意図通りに走れたかを確認することで、ランニングフォームも身につくはずです。
