ペースでは考えない！
いつも早朝に５キロの距離をランニングしています。
ペースは、スタート時がキロ６分で、走りながら自然にペースアップして、心地よく足が回っていると感じたらキロ４分15秒前後になっています。
後半、さらにペースアップする時はもう少ししっかりと走って、キロ３分台になりゴールを迎えます。
しかし、このパターンで走っても、５キロの場合では十分な運動量に到達しません。
運動量とは、心拍数×運動時間なのですが、特に心拍数が上がっていないことがよく起こります。
結論から言えば、５キロの距離しかないので、時間にすれば25分程度でしかありません。
つまり、心拍数が120台や130台では目標値まで時間が短過ぎて到達できないのです。
最初から飛ばす！？
今朝、スタートこそキロ６分でしたが、少し飛ばす？、キツいと感じるギリギリを意識してペースアップを急ぎます。
今朝の場合は、すぐにキロ５分に上げて、さらに急ぎました。
そうすることで心拍数が急激に上がり、150を超えました。
アプリで心拍数の変化を確認したのですが、キロ５分のまま走った区間ではその後心拍数が落ちていて、130台になっていました。
つまり、キロ５分ペースのまま走っても運動量を確保できなかったと言うことです。
ちなみにキロ５分ペースの時、ケイデンスは170台で、かなりゆっくり足を回していたことになります。
そこからケイデンスを185まで上げて、ペースをキロ４分40秒にしたのですが、ストライド幅は100センチ程度で、どれだけタイミングが合っていないまま走っていたのか分かります。
多分、タイミングが合えば、キロ４分20秒にはなっていたはずですが、逆に運動負荷としては下がっていたかもしれません。
理想的なフォームで走ると心拍数が安定してしまうので、少しドタバタしたフォームで頑張って走る方が運動量を上げられます。
ゴール近くになってペースがキロ４分15秒になると、ケイデンスも190、ストライド幅も120センチを超えて、それこそいつも通りのフォームになっていました。
ただ、後半になって心拍数も170台で横ばいし、高いままで走れたことで運動量も十分に稼げました。
特に頑張って走ることが大切なのではなく、早い段階から少し急かしてペースを上げて走ることで、最初の心拍数の上昇を後半まで維持させて、必要な運動量に導くことがポイントかもしれません。
体が運動に慣れてからペースアップしても、その運動負荷に馴染んでしまい、思うように心拍数が上がらないからです。
限られた時間の中で、しっかり運動量をキープするには、走るペースではなく、ペースの上げ方に工夫が必要です。
