キロ４分10秒ペース
こみちの場合、キロ４分10秒ペースは、ケイデンス195、ストライド幅125センチで到達しています。
心拍数が130から150と、運動負荷としては有酸素運動のカテゴリに入るくらいで、決してハードではありません。
実際、キロ４分10秒ペースは、体が動いてくれればリラックスして走り続けられます。
感覚としてはランニングを始めた頃にキロ５分40秒ペースで走っていたくらに感じます。
おそらくケイデンス180、ストライド幅100センチくらいで走っていたのでしょう。
ケイデンス180は、確かにランニングを始めた頃はとても早いテンポに感じますが、今になってみるとかなりゆっくりに感じます。
ここでケイデンスを上げられるかどうかは、「両足を浮かせる」ことができているかがポイントです。
つまり、一歩、また一歩足を出すのではなく、乗り込んだ後に両足を浮かせることができると自然にケイデンスが上がります。
こみちが歩いている時のケイデンスが130台で、そこから足を早く動かすだけではなかなか180には届きません。
しっかりと片足に体重を乗せることを基本に、段々とテンポよく体重を移動させます。
この動きに慣れてくると、ケイデンス180も楽に出せるようになりました。
もう一つがストライド幅ですが、やはり片足に体重を乗せることが基本で、軸足として地面に着いた時から再び足を離せるようにしたいので、反対側の遊脚をどれだけ前に振り出せるか意識しました。
ランニングフォームとは別にスプリントフォームを意識するのも有益で、このフォームでは主に短距離走向けの動きを覚えます。
一番の違いは、軸足として接した時に遊脚がどこまで戻せているかなのですが、スプリントフォームでは軸足が地面に着く時、遊脚は体の前まで戻しています。
感覚として、軸足が地面をとらえて、そこから遊脚が後方から前に振り出されるのではありません。
この頃、足を前に引き寄せる腸腰筋の役割を知り、軸足と遊脚の位置を意識して走るようにもなりました。
結果的に、どう足を動かせれば接地で減速しないかが分かって来て、スプリントフォームだけではなく、ランニングフォームでも走り方が変わって行きました。
この動きが上手くできると、自然にストライド幅が120センチ、130センチくらいに伸びました。
その時期を境にして、ペースがキロ５分でも大変だったのか、４分20秒くらいまで出せるようになります。
一気にペースを上げることはできませんが、一つずつクリアできると必ずペースは自然に上がります。
そして、正しい手順でペースアップできると、以前と変わらない心拍数でも、ペースはしっかりと上がります。
よかったら参考にしてくださいね。