キロ５分20秒ペースが意味するもの
今朝、本当に走りたくありませんでした。
疲れていたし、動きたくないし、そもそも眠かったので。
でもいつも通り起きて、いつものスタート地点で準備体操をしました。
「今日は歩こう」
スタートしても歩きました。
１分くらいして、歩くのも疲れて、軽いジョギングにしたんです。
と言うのも、「歩く」より「軽いジョギング」の方が楽だからです。
そして、その時のペースがキロ５分20秒でした。
大体、ケイデンスが180、ストライド幅100センチです。
つまり、こみちが何も意識しないで、ダラダラと走った時のペースがキロ５分20秒と言うこと。
それよりも遅い時は、もうまともにフォームが保てていないとも言えます。
（ランニング）フォームとは何か？
こみちは現時点でランニングを始めて約２年６ヶ月になります。
始めて３ヶ月くらいからランニングフォームを作ろうと思って、youtube いろんな方のアドバイスを探して、試行錯誤して今のフォームになりました。
「お尻で走る」
フォームを作る中で、それが意味することは何かもいろいろと分析し、今は「お尻」よりも骨盤の使い方を特に重要視しています。
今朝のダラダラ走りとは、骨盤を使うだけのフォームのことで、足の動きや脚力を活かしていません。
それでもキロ５分20秒ペースになっていて、逆を言えばこみちがキロ６分や８分で走ることは難しいです。
なぜなら、何も考えず体を動かして走るともう無意識にフォームを基準に手足が動き、キロ５分20秒ペースになってしまうからです。
これも、骨盤が上手く動かせないと、足の動きや脚力を鍛えてもペースが思うように上がらないかも知れません。
それくらい骨盤が使えることがランニングにおいては重要です。
キロ４分20秒ペースがターニングポイント
ランニングに慣れて来ると、ペースも段階的に上がってきます。
こみちの場合、キロ５分40秒、20秒、キロ５分、キロ４分40秒、30秒、20秒、10秒とよく目にするペースがありました。
その中でもキロ４分40秒ペースが印象的で、その次のキロ４分20秒ペースで走りが変わりました。
今にして思うと、キロ４分40秒ペースではなく、キロ４分20秒ペースで走れるようになった時に、フォームが完成したのでしょう。
実は今朝のランニング、走りたくなくてダラダラ走るつもりでしたが、フォームに沿って動いているとペースが自然に上がります。
キロ４分30秒になり、５キロを走り終える頃にはキロ４分ペースでした。
キロ４分ペースの時、心拍数が130bpmで、それまでは120台です。
今朝のランニングに対する運動負荷は、アプリでの評価は有酸素運動でした。
息が切れる訳でもなくて、清々しい達成感もなくて、言えば汗をかいたのでそれは良かったと思います。
キロ４分ペースも頑張って到達するスピードではなくて、フォームに沿って動いていたら、そこまでは行き着いてしまうと言う範囲です。
例えばキロ３分台に上げるなら、さらに骨盤の使い方や手足の使い方も活かさなければなりません。
ただ骨盤を動かしているだけもダラダラ走りでは、キロ４分ペースまでしか上がりません。
骨盤を使えているとは何か？
まだ使えていない方にも分かるポイントを考えたら、接地した時に軸足が地面に触れて体重を受け止めているタイミングの時に、反対側の骨盤が上に引き上げられていて、脇をくの字に縮めていると言うことです。
足を動かしているだけの時よりも、腰まわりの伸び縮みが激しくて、軸足が地面に触れた時も片腕の伸ばして背伸びしている姿勢に近いです。
それくらい軸足側は伸びていて、反対側は縮んでいます。
ポイントは伸び縮みしてしていることではなく、接地時にそんな動きが入っていることで、慣れると一瞬しかしません。
なので、足を動かして走っているようにしか見えないのですが、体の使い方が根本的に違います。
サブ４とサブ３
フルマラソンで、４時間または３時間以内で完走することですが、求められるフォームと言う意味では全く異なります。
サブ４とは、フォームは特に指定はなくて、何より４時間を自分のペースで走り続けることがポイントだと感じます。
ではサブ３はと言うと、骨盤の使い方をマスターすることが必須で、その上で距離に慣れることになるのでしょう。
こみちはマラソン大会に参加したこともないし、サブ４で走り切ったことももちろんありません。
ただ、キロ５分40秒ペースと言うサブ４の基準を考えると、走り続ける練習が大切じゃないかと思いました。
一方で、サブ３はキロ４分15秒ペースなので、骨盤が使えないとペースをキープするのも大変に思います。
例えばこみちがサブ３を目指すなら、キロ４分15秒ペースに不安はないので、距離に慣れていきたいので、５キロの距離を７キロ、９キロと増やして練習すると思います。
加えて、キロ４分15秒ペースなので、テンポ重視で走るフォームとしっかり足を使って走るフォームと切り替えもして、いろんなフォームでも練習するでしょう。
シューズに関しても、もう少し軽い方が楽ですし、反発が使えるとペースを保つのも簡単かも知れません。
何が使えて、使えないのかも幅広く知れたら、今以上にまた発見できると思います。
でもサブ３を目指すまでは考えていないので、今の５キロを増やすことも考えていませんが。
いずれにしても骨盤を使える走りができるとキロ４分ペースまでなら素質は関係ありません。
動きを覚えたかどうかです。
動きを理解しないで走っていても、骨盤を使う走り方にはならないので、どう骨盤を動かしているのか、また運動していない人は腰まわりを傷めてしまうこともあるので、ストレッチなどもしてから少しずつ始める方がいいでしょう。
こみちも数日で覚えた話ではなくて、１ヶ月とか３ヶ月とか、練習の途中に少し意識して走ってみるようなところから始めました。
無理をするとケガ招き、１ヶ月くらい走れないことも起こるので、初心者の時ほど順序を踏んだ方が近道です。
