キロ３分20秒くらいまでなら
こみちがランニングを日常生活に取り入れて約２年半くらいが経過します。
始めた頃は、キロ５分ペースで走るのも大変だったのですが、気づけば今はそのペースのままだとちょっと心配になってしまう感じです。
と言うのも、こみちはキロ５分ペースをケイデンス180、ストライド幅110センチと捉えていて、しっかり走るとケイデンスは195なので、180はかなりゆっくりに感じます。
と言うことはストライド幅が110センチを超えていればキロ５分ペースになるのですが、自然に走れば超えられるはずです。
なので、ダラダラではなく、普通に走ってキロ５分ペースにならないと、ケイデンスが上がっていないのか、ストライド幅が不足しているのかを確認したくなってしまいます。
そんな訳で、ジョグ感覚で走ってキロ４分からキロ４分20秒くらいが心地よく、もう少ししっかり走るランニングならキロ３分40秒くらいが落ち着くでしょうか。
テンションが上がり、頑張って走るとキロ３分20秒くらい。
そんな感じで、ペースはケイデンスである程度コントロールできます。
楽に速く走るコツ
ポイントは、加速で得たスピードをキープして走ること。
と言うのも、例えばキロ３分40秒ペースとキロ３分20秒ペースの違いは、ほぼストライド幅です。
ケイデンスはこみちが理想としている195になっていて、走っている時に足を動かしているテンポは変わりません。
違いは接地でどれだけパワーロスしているかの部分。
前に伸ばした足が体の方に戻り接地を迎えます。
足が地面に触れて、体重がそこに乗り、支えます。
体は止まりませんからその時も足を越えて前に進むので、足が地面を蹴っても推進力には活かせません。
それよりも早く足を畳んで次の一歩に備えます。
ですが、キロ３分20秒ペースの時は地面から離せるタイミングでも、40秒ペースでは離せません。
原因は接地のタイミングが僅か違い、40秒ペースの時は体がまだ足の位置を越えていないからです。
時間にすれば、１秒どころか、0.1も違わないレベル。
でもそのズレが、減速を生み、パワーロスしています。
ふと、待ちがあればケイデンスも落ちそうですが、落ちてしまうとキロ４分10秒ペースくらいで、キロ３分40秒ペースの場合は足を急いで戻すので、テンポは破綻はしていません。
と言うのも、こみちはランニングとは別にインターバル練習でケイデンスを上げて走っていますが、スタミナを無視して動かせば、220くらいまでは上げられるのも分かっているので、一瞬待っても足が間に合わないと言うことにはなりません。
ただ接地で僅かに減速していることでペースが落ちてしまいます。
つまり、接地のタイミングをいかにベストにできるかで、ペースは簡単に変わります。
足の使い方や姿勢も走りやすさには欠かせないポイントですが、何よりも接地のタイミングができていないと、スピードが全く違います。
今朝、５キロを走ったのですが、最初はキロ５分40秒ペースくらいで走っていて、体に動きを慣れされます。
その後、自然とペースが上がり、キロ４分15秒ペースになっていた頃に、「今、どれくらいかな？」と時計で確認しました。
ケイデンスが190を少し切るくらいになっています。
まだ少しテンポは遅いのですが、全く力を入れている訳ではなくて、今日は楽に速く走れていました。
ストライド幅を気にしないと言うのは、接地前後で膝から下を使っていないと言うこと。
動かしているのは太ももだけで、もっと言えば股関節を動かしている意識しかありません。
自然に足を地面に落とした時に、どれだけスムーズに足の裏に体重が預けられているかを確認し、体の弾ませる角度を気持ち調整します。
それが合ってくるとペースも少し上げり、キロ４分くらいになります。
今朝の場合、楽に走れていたので、もっと脱力させてみたら、足を動かすテンポも下がってしまいペースが落ちました。
リラックスし過ぎていたようです。
でもこの試みがとても大切で、どこまで力を抜いてもペースを保てるかが分かると、そのペースで走る時の楽さが分かります。
こみちの場合、キロ６分ペースで走ることと、キロ５分やキロ４分40秒ペースと疲れ方が変わりません。
むしろ遅い分、決まった距離を長い時間を使って走るので、疲れたりします。
遅く走るとどうしても体重を足で支える時間が長くなり、重さばかり感じてしまいます。
なので、楽して走ると自然にキロ４分20秒ペースくらいにしたくなります。
頑張って走っている訳でもなく、足を動かしていたらいい感じで進めるからです。
でも最近、そのペースで走り切ると、心拍数も上がらないのであまり練習効果がありません。
折角走るので、運動したと言う感覚も欲しいので、ラストは必ずペースアップしてゴールするようにしています。
これはペースアップが目的ではなく、心拍数を高めるために負荷を増やしたいんです。
でも最近、心拍数が180を超えてまで追い込むことが減り、160台くらいです。
なのであまり強度の高い運動ではなく、中強度よりも少し低いくらいになっています。
かなり話が外れてしまいましたが、接地タイミングがとても大切で、それ次第で楽さが全く変わって来ます。
経験からすると、多くは接地タイミングが早いので、一瞬待って足を地面に着くのは体と一緒くらいの感覚が欲しいです。
