走力を構成するもの
最高速度。最大ケイデンス。スタミナ。
練習で向上させるべきはココだと思います。
最高速度は、インターバル練習などを通じて向上させるものですが、残念ながら練習しても早々に頭打ちになります。
こみちで言えば、どんなに頑張ってもキロ２分20秒ペースが限界で、今後どんなに練習しても大幅に飛躍することはあり得ません。
それだけにそれぞれのランナーの素質が大きく影響します。
最大ケイデンスは、下り坂などを使って接地感を向上させたり、あえてストライド幅を無視してラダートレーニングのような俊敏さに特化したり、また体幹向上などもトレーニングすることになります。
例えば、ケイデンスを210くらいまで上げられれば、ストライド幅を無視してもキロ４分ペースで走れるでしょう。
このケイデンスの最大値もある程度で限界を迎え、こみちなら240辺りが最大値で、普段であれば210、220くらいまでで走ることが限度です。
最後がスタミナですが、ある運動負荷の中でどれだけ動き続けられるかと言う話です。
弱い運動負荷で24時間続けることと、ある程度の負荷で30分継続することは全く異なるスタミナです。
なので、ほぼ心拍数の限界で２分間、走り続けることと、40キロの距離を淡々と走り続けることは別ものです。
こみちの場合、毎日５キロを走っていて、その距離に慣れてしまっているので、相当に速いペースで走らないと心拍数がいい感じで上がりません。
つまり、折角走っても、あまり運動できていないと言うことになります。
これは距離に体が慣れてしまって、ある程度のペースであれば順応して、心肺機能に刺激が入らないと言うこと。
スタミナの向上には繋がらないとも言えます。
とは言え、キロ４分ペースをキロ３分にするのも難しく、その意味では５キロの距離を７キロに増やすことで、弱い負荷でも少し長く続けることで総量を上げるとトレーニング効果が得られます。
キロ６分ペース
今朝のランニングで、スタート時はキロ６分ペースでした。
「このペースで走り続けてみよう！」
ふとそんなことを思って、キロ６分ペースで走ることがどんな運動なのかを観察しました。
ただ実際にキロ６分ペースで走れたのは、スタートから約40秒ほどでした。
その後は自然にキロ５分台に入り、約２キロ付近でキロ４分20秒ペースに加速していました。
多分、交差点の信号で立ち止まり、再出発したタイミングでペースアップしたからでしょう。
キロ６分ペースのスタート時、ケイデンスは160台で、ストライド幅は100センチでした。
改めて思うのは、キロ６分ペースでもストライド幅は100センチだったこと。
別に95センチでも105センチでもいいのですが、何も考えずにダラダラと走ってもストライド幅が100センチになるんだと言う事実です。
そして、こみちの場合、キロ６分ペースから５分台にペースアップして、ストライド幅はほぼ変化しません。
変わるのはケイデンスで、足を速く回すことでペースアップしていました。
一方、さらにペースアップしてキロ４分台に入ると、ケイデンスが185くらいになり、ストライド幅も110センチに上がります。
キロ６分ペースで走っている時に足自体を動かしている認識はありません。
むしろ骨盤を動かして、足を根元から動かしているのですが、よく観察すると背骨を軸に横に回転しているのではなく、むしろ骨盤を上下に動かしていました。
上下に動かすことで、足をムチのように扱い、振り上げて地面に落とすような動きでした。
足が地面に触れた時に体重も乗り、また振り上げるタイミングで足は地面から離れます。
間を空けて振り上げていたタイミングが少し早くなる（ケイデンスが上がる）ことで、自然にペースアップしているようです。
つまり、キロ６分ペースでは、足を力強く下ろそうとは思っていません。
まして、地面を蹴ったりもしません。
柔らかく骨盤の上げ下げに使い、その動きで足が振り出されて落ちて行き、地面に触れたタイミングで体重を支えているだけです。
それだけなので、自分でも意識しない内に、自然とペースが上がってしまいます。
ケイデンス160台と180の差があまり感じられないからでしょう。
心拍数で考えると、運動を開始したタイミングでは150くらいだったのですが、あるタイミングで120台に落ちて、その後緩やかに上昇して行きます。
とは言え、最終的に150を超えることはなく（キロ４分15秒ペースになっても）、運動負荷としては中強度くらいでした。
多分、あと２キロ増やせたら、今の体力にちょうどいい気がします。
つまり、スタミナに刺激を与えるランニングとしては、キロ６分ペースから始めて、慣れて来たらキロ４分20秒ペースで走る。
距離は７キロから９キロくらい。
一方で、もう少し速いペースならキロ３分台で、乗り込みを特に意識して５キロを走ると言うように、狙うべきテーマによって距離設定を変えるといいはずです。
逆に、もう少し長い距離設定ならキロ４分40秒ペースで走り、でもキロ６分台まで落ちたら、走るのを中止、中断した方が良さそうです。
なぜなら、フォームが崩れて膝などに大きな負担が掛かっている可能性が疑われるからです。
そこまで走れないくらいなら、無理して続けるよりも、回復にした方が次に繋がると思います。
