キロ４分ペースとの違い
キロ３分40秒ペースとキロ４分ペースでは、少し事情が異なります。
と言うのも、キロ４分ペースの場合、それを達成するケイデンスとストライド幅の組み合わせが複数存在するので、走り方にも自由度があるからです。
例えばこみちの場合、ケイデンスを195で走るのですが、そこまで上げるとストライド幅は130センチ以下でも到達可能です。
これは、接地時に何か特別なテクニックを使わなくても、スッと足を回していればいいだけです。
つまり、ケイデンスを195で走っていれば、ほぼキロ４分ペースになっているでしょう。
また、ストライド幅が140センチ以上になると、計算ではケイデンスが180以下になるので、相当にゆっくり足を回せてもキロ４分ペースになります。
例えば、高反発シューズで助力が得られれば、さらに難なく走れてしまうペースでしょう。
一方で、キロ３分40秒ペースになると、ケイデンス195で回した時にストライド幅を140センチ以上にしなければいけません。
例えば今朝のランニングでキロ３分40秒ペースだった時、ケイデンスは200で、ストライド幅が140センチでした。
ケイデンスを200以上にしてしまうと、こみちの体力ではやはり長く楽に走ることはできません。
少し足を回し過ぎています。
しかもケイデンスを上げた割にストライド幅狭くなってしまう要因は、接地タイミングが合っていなかったからでしょう。
キロ４分ペースでは色々な組み合わせでも達成できますが、ペースが上がるとその組み合わせも減って、フォームが限定的になります。
特に接地のタイミングが合わない場合、ストライド幅に影響があり、思うように走れません。
キロ３分40秒ペースの壁
こみちの場合、キロ３分40秒ペースはケイデンス195、ストライド幅140センチの組み合わせで到達することになります。
この組み合わせだと長く走ることができるからです。
やはりキロ４分ペースとは違っていて、ケイデンス195は問題ないとしても、ストライド幅が130センチ台と140センチ以上で差が現れます。
ストライド幅を伸ばすには、乗り込み直後に足を離せることが必須です。
つまり、足を下ろすタイミングに意識があると、接地してから乗り込み、「溜め」があって足が離れます。
ストライド走法とピッチ走法の明確な違いでもありますが、「溜め」を作ることで脚力を活かせます。
とは言え、こみちのような筋トレに力を入れていないランナーの場合、脚力を使ってペースを保つのは向いていません。
むしろ、接地のタイミングで減速させないためにも、乗り込みと足を離すタイミングが近いほどいいはずです。
乗り込んで体重が足の裏に乗り、地面に力が伝わり跳ね返った時に足を上げます。
このタイミングが合っていると、楽に足が離れて足を回しやすくなります。
なので、キロ３分40秒ペースでは、足を下ろす意識ではなく、上げるタイミングに注意して走ることがおすすめです。
両肩を軽く引き、胸も軽く反らせて骨盤も立て、腕振りから体の捻り、骨盤への連動を経て両足を動かします。
しかも着地で直ぐに足を離せるように、体の移動と踏み込むタイミングに注意して、体が前に進むのに合わせて足を地面から離しましょう。
足を早く地面に着いてしまうと、体が通り過ぎるまで時間ができて、「溜め」を作ってしまいます。
それでは脚力が必要になるので、そうならないように接地のタイミングをできるだけ遅らせます。
このタイミングにできるかどうかが、キロ４分ペースからキロ３分40秒ペースに上げるポイントではないかと思っています。
ケイデンスを195まで上げること。
そしてストライド幅を140センチ以上にすること。
それらを達成するには、接地のタイミングを遅らせて、乗り込み直後に足を離せていることが欠かせません。