キロ５分40秒ペース
ケイデンス180で走ることに慣れていれば、普通に走るとキロ５分40秒ペースにはなるでしょう。
もしも「180spm」が難しいという場合、股関節まわりの柔軟性を改善するためにストレッチをしましょう。
ランニングを始めたばかりの頃、どこで聞いたのか「足」ではなく「お腹や胸」くらいから足が生えているイメージを持つという話があります。
簡単に言えば、股関節を使うことに慣れない初心者は、足を動かして走ろうとします。
それは膝から下を使うことになり、どうしてもストライド幅が狭くやバテやすく、ケガのリスクも高まり、メリットがありません。
一般的に体の中心に近い部位は、不器用ですがパワーやスタミナに長けた筋力で、末端になる程、器用ですがパワーやスタミナ面では不利になります。
つまり、膝下で走ると、重い体重をより弱い筋力で支えるので、膝関節を痛めてしまいがちです。
なので、健康的に走るためにも、体の中心に近い部位を使うようにしたいのです。
そんな意味からも、キロ５分40秒ペースで走るランナーが次に目指すべきステップは、本格的なフォーム作りになります。
ランニングフォーム
運動経験や身体的のポテンシャルなど一概には言えませんが、キロ５分40秒ペースのランナーなら、キロ４分40秒ペースを目標にしましょう。
つまり、ケイデンス185、ストライド幅115センチで走れるようになることです。
ケイデンスを上げると、どうしてもストライド幅が狭くなりがちですが、ケイデンスを上げるとストライド幅も広がっていくのがフォーム作りの目的です。
ですが、目標達成までのポイントを紹介すると、先ずはケイデンス185のテンポに慣れることでしょう。
次が最も大変な部分ですが、キロ６分ペース、７分ペースに落としてもいいので、自身の体重を意識して前に流せるような動きを作ります。
イメージを紹介すると、前に伸ばした足がそのまま地面に触れると、体が足に追いつき、追い越すまで足は動かせません。
実はこの時間が長いとペースを上げることは難しくペースアップが限界迎えるので、最も改善したいポイントです。
片足ケンケンするような軽やかさで、地面に着地してすぐに弾みたいのです。
なので、「着地は体が足に追いついてから」を徹底的に繰り返し練習しましょう。
ペースが上がるとどうしても足が前に行ってしまうので、ペースを落としてでも辛抱強く体が来るまで接地を待ちます。
こみちは約１ヶ月、体の真下で着地する練習ばかりをしていました。
ストライド幅が一時的70センチ台まで下がり、ペースもかなり落ちましたが、繰り返し練習しているとキロ５分40秒ペースで走っていた頃のストライド幅に近づいて来ます。
そして100センチが出せるようになると、キロ５分ペースが特に難しいものではなくなり、さらにキロ４分40秒ペースに近づきます。
さらに以前のペース、キロ５分40秒が驚くほどゆっくり走っているように感じるでしょう。
これも「乗り込み」の話なのですが、しっかりと体が追いつくのを待って、接地するとを覚えると、走り方が大きく変化します。
その地道な練習をしないで、地面を蹴る癖がついてしまうと、キロ５分20秒ペースあたりまではすぐに伸びますが、その先のキロ４分40秒ペースは苦しくなるでしょう。
ストライド幅を115センチまで上げるには、乗り込みを習得しないと難しいからです。
逆を言えば、乗り込みに慣れると、ストライド幅もさらに広がり、ペースもキロ４分30秒や20秒で走れるようになります。
インターバルトレーニングなどを加えれば、キロ４分ペースも視野に入るので、ランニングも面白くなると思います。