ケイデンスは180spmが最適とは限らない
まだランニング初心者だった頃、ケイデンスを180に保つことも大変に感じていました。
結局のところ、走ることに慣れていないので、足を前に出す動作が大変で、ケイデンス180のテンポが早く感じていました。
でも練習すると慣れるもので、どこかで聞いたように「ケイデンスは180がいい」と思っていた所があります。
しかし、足の動きを気にして走るようになり、自分にとって心地よいフォームが見つかり、ケイデンスを当てはめてみると180ではなく195の方が最適だと行きつきました。
そもそもケイデンスが上がった理由は、接地時間やそれに関する足の動きを見直した結果、足が今まで以上に回せるようになったからです。
今現在、180で走ると接地で待つ感覚があり、一歩ずつ力を入れて走っているように思うのです。
これが195になると、足が流れるように回せるので、変な待ちも感じません。
急いで回している訳でもなく、意図的に待っているのでもないケイデンスが、195だったということです。
ペースとケイデンス
最近、ケイデンスの数値とペースに強い関係性があり、ケイデンスを195くらいに保つとペースは３分20秒辺りです。
1500mを５分切りするためには、このキロ３分20秒ペースがキモになるのですが、朝のランニングで少し体がほぐれて、ペースを上げて走った時に、ケイデンスを195に上げるとやはりキロ３分20秒ペース前後でした。
５分間、そのフォームを維持できれば５分切り達成になるのですが、今朝のランニングでいえば１分30秒くらいがそのペースだったので、残り３分30秒間を維持できるかがポイントです。
ちなみに、キロ３分20秒ペースに慣れたあと、ペースを落としてキロ３分40秒にすると、足の動きが格段に楽で、さらにキロ４分20秒なら、手足を動かしているだけに感じます。
調子が悪いと、キロ５分ペースでも大変だと感じるのに、フォームが決まるとそれだけ結果に繋がります。
ケイデンスが195になると、自然にストライドも伸びて、今は140前後が多いでしょうか。
心拍数は130台から140台で、呼吸がキツいという感じはありません。
課題を挙げるなら、そのテンポを保つことでしょうか。
おそらく、キロ５分切りはできる気がします。
キロ３分20秒ペースに入るまでは、キロ４分10秒ペースで走っていて、面白いもので心拍数は同じくらいです。
キロ４分10秒ペースでは、ケイデンスは185下がるので、その分運動強度としては楽になります。
ただ、日頃のランニングでキロ３分ペースという機会はほとんどありません。
理由は現時点で、そのペースに到達するにはケイデンスが205辺りになるので、急に強度があがります。
インターバル的に走ることはできても、ランニングとしては少しペースが合わなさ過ぎるので、思えばそのペースで走ることはほとんどありません。
ケイデンスの理想が195だと感じたのも、ここまでなら負担は少なく、これを超えると一気にスタミナが消耗するので、経験から導かれた数値です。
閾値走を行うなら、負荷としてはキロ３分ペース辺りになるのかもしれません。
もちろん、キロ３分20秒ペースでも長く走れる訳ではないので、落ち始める辺りから粘りでは閾値走になるのですが。
ただ、それだけ負荷が強いと走った直後は感じなくても、少しして疲労を感じたりもします。
キロ３分20秒ペースを意識し始めて、以前よりも足のダメージが残っている気がします。
かと言って、今の感覚でキロ４分ペースに落としてしまうと、もう少し長く時間、距離で走る必要があるので、悩みどころです。
