「キロ４分ペース」をクリアしよう！
キロ４分ペースに到達するには、ストライド幅が140センチくらい必要です。
今、地面に立ち、足もとから140センチ離れたポイントを体感すると、意外と近くに感じるでしょうか？
こみちには遠く感じます。
一方で、室内ランニングマシーンを思い浮かべると、地面に相当する帯状のレーンが移動してくれます。
例えば、その場でジャンプをして、空中に浮かんでいる間にそのレーンが２m移動したとします。
では同じようにジャンプして４m、６mとより速く動いていたらどうでしょうか？
ジャンプしたランナーは何も変わらないのに、地面が速く移動することで結果的に速く進んでいることになりませんか？
話を戻して、ストライド幅が90センチ台のランナーでも、地面が少し速く動いてくれたらストライド幅は自動的に伸ばせます。
こみちは、どうすればそれが屋外ランニングでできるのかに気づき、キロ４分ペースで走れることができるようになりました。
ランニングフォームは２種類ある！
ランニングを効率的に上達するには、フォームが２種類あることに気づくべきです。
一つ目が、加速してトップスピードに到達するためのフォーム。
そしてもう一つが、そのスピードをキープして走り続けるフォームです。
スピード持久力などとも言われますが、スピードをキープするフォームをマスターすると、300mで息切れしていたスタミナがより維持できて、500m、１キロと習得した度合いによって楽に走れるようになります。
加速するフォームは、それこそ50m走なので、多くの人がこれまでにも体験したことだと思います。
しかし、スピードをキープするフォームは、100m走の後半や400m、800mなどでも欠かせない技で、もちろんマラソンでも使いますし、日々のランニングでも知っていて損はありません。
スピードをキープするフォーム
スピードをキープするためのフォームは、既に自分がある速度で移動していることを理解しなければいけません。
しかも自身が加速できるトップスピードに近く、例えば地面を蹴ってももう加速することは期待できません。
なので、特別な理由がない限り、地面を蹴ったり掻いたりしようとはせずに、接地したらいかに早く足を離せるかだけを考えましょう。
では、足の裏のどこで接地したらいいのでしょうか。
話をキロ４分ペースに限れば、あまり意識する必要はなさそうです。
ポイントは、足のどこから接地したとしても、前足部（足の前側）に体重が乗ったら速やかに足を上げましょう。
そこでスムーズさが損なわれると、それまでに獲得した移動スピードが一気に減速し、結果的にまた加速フォームに戻ってしまいます。
すぐにバテてしまうのは、スピードキープのフォームに移行できず、ずっと加速フォームで走ってしまうからではないでしょうか。
話を進めると、地面に下ろした足をまた直ぐに持ち上げるには、足を体から遠い場所よりも近い方が楽です。
その意味で、一番近い場所が重心の真下となります。
足をいかに早く地面から離せるかと言うことは、膝の曲げ伸ばしも接地したら御法度です。
膝の伸び縮みが獲得した移動スピードをさらに上乗せできない以上、その動き分だけロスするからです。
つまり、曲がっていてもいいのですが、特にその形状をいじることなく、地面を押し込んで素早く離しましょう。
今、お伝えできることはこれだけなのですが、落下した体をいかに前に転がせるかが大切で、それはパワーではなく、タイミングを守ることです。
滑らかに着地して、スピードを落とさないように足を上げていく。
この動きを何度も練習することで、スタートダッシュで得たスピードを保って走れるフォームが作られます。
と言うことは、キロ４分ペースは、50mを12秒で走る速度なので、それくらいまで加速したら、そのテンポを守って足を回すことでキロ４分ペースで長く走れます。
ですが、接地時に何か余計な動きを入れると、それでスタミナが消耗し、加速のフォームに戻ってしまうので、タイミングだけ合わせて走ることが欠かせません。
追い風で走ると、いつもよりも速く走れるのも、それだけ移動スピードが速いからです。
いつも通り足を動かしていても、スピードを保つことで楽に走り続けられるのです。
