空中移動の終わりに何を意識するのか？
ランニングのペースを上げる効果的な方法が、空中移動を使うことです。
空中移動とは、両足が地面から離れた状態を指し、ウォーキングとの違いでもあります。
ウォーキングは必ずどちらかの足が地面に触れているので、足を出した距離がそのまま移動距離になります。
一方、ランニングは空中移動を使うことで、歩幅以上の移動が可能になります。
ウォーキングでの歩幅は約85センチで、ランニングではストライド幅が130センチほど。
つまり単純計算で、一歩当たり45センチ程度空中を移動していることになります。
とは言え、毎秒４mの移動をしていると考えれば、45センチは0.1秒です。
つまり、ランニング中の一瞬、足の接地を遅らせるだけで、このストライド幅に変化します。
この動きができると大体キロ４分ペースの相当します。
接地で減速してしまう
ランニング中、足が地面に触れたらそれまでのスピードが落ちて、時に膝が曲がってパワーを受け止めてしまうことがあります。
それが初心者によくある膝の痛みではないかと思うのですが、最近では痛みが起こらないのは、パワーを前に流せるからです。
放物線を描くように、空中移動から接地へと向かう時に伸ばした足が体重をしっかりと受け止めてしまうと大きく減速します。
そうではなく、落下した体を固めた足と骨盤で支えて、そのまま前に倒すことでパワーを前方に逃しています。
つまり、0.1秒足を遅く接地できれば、ストライド幅は40センチ伸びるので、前に振り出した足をそのまま接地させるのではなく、気持ちワンテンポ待って、できるだけ体の真下まで粘りましょう。
そうすると、接地で体重を支えても、体はすぐに前に移動して、足が後方残されます。
なので、接地後はいつまでも触れさせるのではなく、速やかに引き戻します。
感覚的には、地面に落としたらすぐに振り上げて構いません。
地面を蹴るなどのアクションがなくても、正しく接地させるだけでキロ４分ペースで走ることができます。
最近、この前に体重を流すことに慣れて、５キロのランニングがかなり楽になりました。
今朝もキロ４分ペースで走る区間があったのですが、キロ６分から走り出したランニングの運動量は、アプリで１日の目安の３分の１程度と表記されています。
つまり、こみちの場合、５キロのランニングでは不十分で、10キロ程度は走らないと運動の負荷が足りていないみたいです。
確かに流して走る感覚でも、キロ４分20秒ならかなり楽で、頑張っている感覚は皆無です。
だから、速いランナーは楽に走っていて、10キロを30分前後を達成してしまうのでしょう。
今朝もキロ４分ペースから上げて、キロ３分40秒、キロ３分20秒と足を回しましたが、違いはあまりなくて、タイミングが早くなったに過ぎません。
最大心拍数も140bpm台なので、それだけ体も楽に感じていたのです。
体重を受けてから押し出すのではない！
空中移動から接地になる時、前に伸ばした足で体重を支えようと思ってはいけません。
感覚的には、前に移動する体が自分の骨盤の上を過ぎた時に接地して、足を前に引き寄せます。
フォアフットで走るとその目指す動きに最も近づけますが、足への負担が大きくなるので、こみちはフラットで接地しています。
その分、接地が理想的なタイミングよりも早く、スピードをロスしています。
ただできるだけロスを減らすためにも、つま先と踵が同時に接地しているのではなく、気持ち母指球当たりの前足部から接地し、踵は体重を支えた一瞬だけ使います。
イメージとしては、踵も触れてしまうという感じです。
なので、ペースが上がると段々と前足部が触れて踵まで使う前に足が地面から離れて、結果的にフォアフットに近づきます。
いずれにしても、接地のタイミングを少しでも遅くすると、それだけ楽に走れるということです。
