思えば キロ６分ペースで走れない？
今朝の５キロのランニングは、キロ５分40秒から始まり、キロ３分10秒でゴールしました。
流石に後半は、しっかりと走っていたのですが、パワー的には８割程度だと思います。
最近の傾向として、寝起きでまだ体が起きていない状態で、とりあえず手足を動かして走り出し、その内にリズムも掴めて来て、ペースが自然に上がります。
体調によってその時のペースにも差があるのですが、今朝の場合はキロ４分40秒でした。
その時、ストライド幅が120センチ前後で、ケイデンスは180。
それくらいであれば、キロ４分40秒になっています。
交差点などで減速したタイミングでペースが変化し、その時にキロ４分40秒ペースからキロ４分15秒ペースに上がり、ケイデンスが185、ストライド幅が130センチに上がっていました。
つまり、ケイデンスが上がることで、足を素早く入れ替える意識が増して、接地での捌きがスムーズになってストライド幅（空中移動の距離）が変化したのでしょう。
この時に、地面を強く蹴ると足が流れてケイデンスも上がりませんし、ストライド幅も思うように伸びません。
走り幅跳びの踏切り動作では、軸足が地面に固定された一瞬、それまでの助走で体が前に進み、それと同時に遊脚も一緒に前に引き付けているはずです。
そこまで大きな動きにはなりますが、ランニングでも接地時には足を入れ替える動きがあって、それがどれだけ安定し繰り返せるかがポイントです。
その意味では、こみちの今朝のランニングでは、ケイデンスを185に上げたことで、ストライド幅が130センチになり、結果的にキロ４分15秒ペースまで上がることになったのです。
そして、またコースの変化でランニングのテンポが変わり、一度キロ４分20秒に下がったあと、キロ３分45秒に上がります。
ケイデンスが195まで増して、ストライドが144センチ前後でした。
これまでの経験で言えることとして、ケイデンスは足の入れ替えスピードなので、ケイデンスを上げてストライド幅が伸びないということは考えられません。
逆を言えば、ケイデンスを上げて、ストライド幅が落ちてしまうのは、その走り方の限界に近くなっているのでしょう。
実際、接地に合わせてできるだけ早く前に振り出しても、ケイデンスが上がるとより忙しくなります。
そんな中で、体が軸足を通過した後もまだ地面を押しているのは無駄な動きでしかありません。
短距離のスタートならまだしも、スピードをキープさせる中長距離走では早く封印するべき考えだと思います。
いかに足をスムーズに回し、空中移動の動作へと繋げられるかが勝負なので、足の入れ替え時も腰を屈めてパワーを溜めたりですに、押し出されるように足が前に伸びるだけで十分です。
実際、ケイデンスが230まで来ると、次から次へと足が前に出て来るので、テンポを守って出し続けることだけで精一杯になります。
そして、今朝の場合、最終的にケイデンスが203でストライド幅が155センチまで上がりました。
キロ３分10秒ペースでした。
繰り返しますが、ストライド幅155センチを意識して走ることはありません。
ケイデンスが200まで上がり、それなりに足もテンポよく回り出して、接地時にいかに安定して足を入れ替えられるかだけに集中しています。
スパッと入れ替えられると、その反動もあって体が素早く空中に移動します。
その結果がストライド幅になっています。
タイミングに合わせるように走っているので、そこから入れ替えのタイミングでより素早く動かせば、キロ２分台に入っていきます。
しかし、一歩毎に体力を使うのでスタミナも消耗し、キロ２分台で長く走れない要因でもあります。
つまり、こみちにとって、よりしっかり安定して足を回す練習として、インターバル練習があり、その時のペースは流れから判断してキロ３分前後から２分30秒辺りで行うことになるでしょう。
安定感を重視したフォームで走るのか、少し崩れてもより早いテンポを目指すのかは、その時の体調や動きを判断し決めることになります。
一方、ランニングフォームとしては、キロ４分15秒辺りを境にして、それよりも速いペースの時はテンポを守ることが課題ですし、それよりも遅くなってしまう時は、フォームの見直しや体調への配慮も含まれます。
場合によっては、キロ５分ペースでも難しい時があって、多くは足の故障などですが、そんな時に更なるペースアップは回復を難しくしますし、筋肉に大きなダメージがあると数ヶ月もの期間、満足に走れないことも起こり得ます。
そうなると、それまでの成果もリセットされるので、無理して足を痛めないためにも、フォームへの意識は大切です。
接地時間がどうしても長くなる要因は、筋力や体幹と深く関係するので、その時の頑張りだけで一気に克服できるものではありません。
しかも、接地時の足の入れ替えは、意外と簡単ではなく、シザーズジャンプなどで個別に動きの練習をする必要があります。
こみち自身もシザーズジャンプはなかなかできなかった動きで、１ヶ月くらい必要だったと記憶しています。
走っている間に自然にできるようになる動きではないので、できない時は別途練習メニューを組む必要があります。
また、初めてのシザーズジャンプで、太ももの筋肉を痛めたこともあって、結果を焦るとケガしやすいのでご注意を。
しかも、シザーズジャンプができるようになっても、すぐにランニングフォームと融合せずに、ランニングフォームとスプリントフォームのように、全く別のフォームとして使っていました。
その後、ランニングフォームもテンポが変わり、スプリントフォームとも違いますが、仕組みが同じになったことでペースが劇的に良くなりました。
何でもないように見えて、接地時間が長くなってしまうことにもいろんな理由や原因があります。
真剣に走れば無駄がない時でも、意外とペースを落とした時に、余計な動きが現れてしまい、特に接地時間が長くなって、膝関節に大きな負担を強いるなど、故障に繋がる要因です。
なので、踏切り動作でキレを残し、でも空中移動の勢いには乗せないことでペースを落とすような動きが理想です。
引き寄せた足をタイミングが来るまで待たせ、静かに落として遊脚と入れ替えることで、キレを残してペースダウンすることができます。
リラックスした姿勢は変わらずに、軽快で安定したフォームながら、しっかりとペースダウンできることが遅いペースでも練習効果が得られるコツでしょう。
