足腰を中心に準備体操を済ませて
ステップに含まない前段階として、膝と足首関節を回していきましょう。
屈伸も大切です。
さらに、こみちが欠かさないのはアキレス腱を伸ばすこと。
やはり、社会人が久しぶりに運動をすることは、学生時代の感覚とは違うことを理解しておきましょう。
上り坂を使って
ここから、２年以上ランニングほぼ毎日続けて感じた経験を紹介すのですが、今までと説明の仕方を変えてみようと思っています。
結局、ランニングは「乗り込み」の上手い下手でほぼ決まり、さらにその前後の動きが大切です。
でも、そんな「乗り込み」もポイントを掴んで練習できる人と、何度繰り返してもよく分からないままという人がいたりして、練習期間が長くなってもあまり上達しないことがあります。
できるようになると、そうしない理由が分かりませんが、できない時は何に気をつけているのかも曖昧で、結局は自己流や自己解釈の間違いを続けて結果に結びつきません。
少し大胆な発言をすると、距離は別としてもしっかりと手足を動かして、キロ４分ペースで走れない場合、「運動」そのものを目指すよりも、そこに至るまでの環境整備から始める方がいいと思います。
つまり、先ずはケガをしないこと。
と言うのも、社会人になって運動習慣から遠ざかり、再び運動を始めたいと思っても、現時点で発揮できるパワーを出してしまうと、体の一番弱い部分が重大な故障箇所なってしまうこともあるからです。
こみちもフルパワーで走るまでに数ヶ月を要し、それまでは７割とか８割を上限に走っていました。
と言うのも、思いつきで走ると、肉離れと言う最悪な状況になりそうだと感じたからです。
ケガをしないと言う一番大切な目標を目指すのも、成果を焦らないとか、せっかくだから結果が欲しいと練習をハードにしてしまうと、学生時代のように技術力の向上でパフォーマンスも上がるのではなく、ケガをすると振り出し戻ると思って慎重に練習しなければいけないからです。
無理をしていい結果にはなりません。
長くなりましたが、最初のステップは「上り坂」を走る練習です。
意識するポイントは、前に振り出した足を下に落として地面に触れたら、体を引き上げるように足の裏に体重をしっかりと乗せて走りましょう。
平坦路や下り坂ではないのも理由があって、比較的スピードが出ないので、体の推進力も小さいはずです。
これが下り坂だと勝手に進む推進力が強くて、スピードに乗りやすく、足が付いていきません。
そんな意味で、勝手に進み難い意味で、上り坂を走ります。
持久走としてではなく、ショートインターバル的に走るなら、大雑把な目標としてキロ５分ペースくらいで走れたらいいのではないでしょうか。
地面を足の裏でしっかりと押し込む。
ヒョコッと蹴るのではなく、体重ごと足の裏でしっかりと押し込んで、次の一歩に繋げます。
接地して、体重が足の裏に乗り、そのタイミングで足の裏で地面を押し込むと言う感覚を覚えて欲しいのです。
早いテンポでなくてもいいので、一歩ずつしっかりと押し込みながら走ってみましょう。
下り坂を走る
下り坂は上り坂とは違い、走っていればスピードが勝手に増していきます。
言い換えれば、足の裏で押し込むこともあまり重要ではありません。
つまり、スピードに負けないように足をタイミングよく回し続けることが大切です。
押し込むことを止めて、接地したらいち早く次の一歩に備えるつもりで、足を回す感覚に慣れましょう。
こみち自身はケイデンス250を目標に練習しましたが、未だにその目標はクリアできず240辺りで頭打ちになっています。
ですが、220とか230辺りで足を回すことに慣れて、短い距離であればキロ３分台も珍しくなくなりました。
下り坂からの平坦路
最後は下り坂から平坦路に続く場所を走ってみましょう。
下り坂で得たスピードを活かして、平坦路でも同じ感覚で足を回して走ることで、そのスピードをキープさせるフォームを身につけます。
キロ４分ペースで走り続けるような練習ができます。
ある意味、それらを繰り返しながら、少しずつレベルを上げていきましょう。
同じペースでも、以前より楽に走れるようになるので、上り坂、下り坂平坦路とそれぞれでランニングの課題を見つけて取り組んでみましょう。
