なぜケイデンスなのか？
結論から言えば、足捌きの動作がある程度できていることが前提で、その意味でケイデンスが最適なら最も効率的なペースになるからです。
以前は何となくケイデンスは180と思っていて、しかもペース基準でその日のランニングの調子を判断していました。
ですが、フォームがある程度固定されて、ケイデンスとペースに一貫性が出るようになり、さらにランニングの結果と照らして、ケイデンスが自身の基準に到達した時には、やはり期待するペースで走れていますし、逆を言えばケイデンスが上がらない時やケイデンスは上がっているのにペースは上がらない時は、フォームに思い当たる不具合が思い当たります。
なので、ランニングフォームがある程度できたら、ケイデンスを重視して評価してもいいのではないかと至りました。
上級者ランナーのランニングでも
フルマラソンを２時間台で走れる上級者の方が、トレーニングでどのような走りをしているのか公開されていました。
ロングランをキロ４分15秒ペース前後で行うそうですが、ストライド幅は135センチ前後。
つまりケイデンスは170台です。
ちなみにこみちが同じペースで走る時は、ストライド幅120センチでケイデンスが190くらい。
今までは、ケイデンスの差を見て、ストライドどう増やせるかを悩んでいました。
ですが、ケイデンスとストライドは共に伸ばせるものなので、上級者の背中を追いかける必要はないように思います。
もう一つがキロ３分15秒ペースで走った時に、その上級者はストライド幅170センチまで上げていました。
ケイデンスは180ということ。
こみちの場合、同じペースではケイデンスが205くらいまで上がり、ストライド幅が150センチになります。
ここで言えるのは、上級者の方はキロ３分15秒ペースで走ることが普通にできていて、こみちには少しペースオーバーだということ。
理由はケイデンスの数値で、こみちは200を超えていて、実際にもそのテンポで回し続けるのはきついです。
カーボンなどのシューズを使うことで反発力を稼げれば、190台まで落とすことができるかもしれません。
その辺りはレボリューションで走っているので、仕方ない話なのですが、ポイントはケイデンスにあることは変わりません。
もう一つ有意義な話題として、その上級者の方が普段は別のシューズを使っているらしく、試したシューズでキロ３分15秒ペースを続けると後半ペースダウンし、太ももの前側を疲労したと話していたこと。
正しいフォームで走っていて、基本的太ももの前側が疲労してしまうのは、接地のタイミングがズレているから。
足捌きが遅れて、それを補うために押し下げる動きが強くなり、ペースをガツガツ走って補った結果です。
こみちも同じ経験がありますが、走れていない時によく起こる現象です。
と言うことは、上級者であってもシューズの癖が合っていないとキロ３分15秒ペースで走った時に足が間に合わなくなってフォームが崩れてしまうということ。
おそらくその方はこみちよりも理想のケイデンスが低く、よりしっかり地面からの反発を使って走っているのでしょう。
心拍数の情報も公開されていて、概ね140台でしたが、こみちの経験ではあまり参考になりません。
確かに疲労が蓄積されると数値は上がるのですが、上がっても走っていると下がります。
さらに、180くらいだからキツいということではなくて、キツい時と数値にあまり関係性が見つからないからです。
今朝のランニングでもキロ４分ペースで走った時に心拍数は130台から140台前半で、ランニングを始めた直後の方が150まで上がり、高かったくらいです。
とは言え、ケイデンスを基準に自分のランニングを考えるのは、ペースやストライドの数値よりも当てになると思っています。
キロ４分50秒ペースでは心拍数が120台で、今日の体調で言えば有酸素運動ですが、トレーニングとしては少し弱い強度に感じます。
なので、５キロしか走らないので、そのペースで走り切ってもあまり運動にはなっていないので、後半にペースアップして強度を上げるようにしています。
最近はキロ３分40秒ペースくらいが基準で、それよりも速く走れると調子が良くて、それよりも遅いと調子が悪いと判断しています。
もちろん、ケイデンスを195くらいに固定された話で、これ以上回せば当然ペースアップしますが、やはり太もも前側をたくさん使ってしまいやすいです。
フォームを崩さないことが大切だと思うので、こみちに関してはケイデンスは195で考えています。
