「足捌き」の意識
「足捌き」とは、軸足が地面に接した時の処理を指しています。
ただし、この足捌きの上手い下手がそのままランニングレベルを決めているとも言えるので、簡単なようで難しい側面も含まれます。
難しいと繰り返しても話は進まないので、こみちがキロ４分ペースを日常的に出せるまでの話を紹介したいと思います。
先に結論ですが、地面に軸足が接した時、遊脚は体の前側にあります。
よく膝頭が揃うくらいと言う表現で、遊脚を早く前に振り出すアドバイスがありますが、その意識だと多分、遊脚はまだ体の後ろに残っているでしょう。
つまり、そのタイミングだと、軸足が地面に固定されている間に、遊脚を前に振り出す動作が入り、自ずと接地時間は長く、推進力もそこで落ちてしまいます。
足捌きの一番の目的は、加速で得た推進力を落とさないように足を入れ替えることなので、接地時の作業はシンプルが理想です。
こみちの場合、空中移動中に体が落ちて、それをまた上向きにするために軸足を地面に落とします。
落とした時に空中で足を入れ替えるので、接地した時は遊脚が前に上がっています。
つまり、地面に落下するタイミングで足が入れ替わるのです。
と言うことは、軸足が地面を蹴ると言う動作はなくて、あるのは前足部に重心が移動したタイミングに合わせて、軸足は前に引き上げ、用意していた遊脚を下に落とします。
そして、ペースが上がることで遊脚の準備時間が短くなり、キロ４分ペースでは「ヨシ、いまだ！」と言うタイミングですが、キロ３分20秒ペースだとポジションに戻ったらそのまま落とすようになります。
さらに、キロ３分ペースを切る時は、引き上げるスピードから変わり、全身を使って足をより高速で回そうとします。
キロ４分ペースだとケイデンスは190台ですが、キロ３分ペースよりも速いとケイデンスは200台に上がり、キロ２分30秒ペースでは220を超える感じです。
それだけしっかりと足を回すので、推進力も高く、結果的にストライド幅も170センチを超えるくらいになります。
よりジャンプしているのではなく、体が高速で進むので、それだけ足を早く回しても、その間により長く進んでいるということです。
キロ４分ペースに話を戻すと、ストライド幅が130センチ前後になることが多く、足をリズムよく動かして、足捌きのタイミングだけを注意深く意識しています。
ポイントを挙げるとするなら
下り坂を駆け降りて、足捌きのタイミングに慣れました。
平坦路でまだペースを保つことが難しかった頃でも、下り坂で加速して、その勢いで平坦路でも足の回転をできるだけ保ち走っていた時期がありました。
その頃はキロ３分台で足を回すことが多くて、その練習をしたらキロ４分ペースではかなりゆとりを持って回せるので楽に感じました。
また下り坂をケイデンス重視でピッチ走法で駆け降りたり、ストライド走法で駆け降りたりして、接地感をいろいろと変化させたりしました。
そんな試行錯誤の結果、ストライドを伸ばしてケイデンスも上げることができるようになり、ストライド幅を意識しなくても、ケイデンスを上げることでペースも上がるようになりました。
足をしっかり回すことで、腸腰筋や内転筋が自然と発達し、足の形も随分と変化しました。
まだアンクルロックがしっかりと出来ないので、フォアフットで長く走ると負担が大きいです。
もう数ヶ月前になりますが、フォアフット（前足部だけ）で接地をしていたら、接地時間も短くなりペースが面白いように上げられるので、キロ３分台で走って楽しんでいたら、翌日にふくらはぎを疲労で傷めて、しばらく思うように走れなかったです。
数キロなら問題ありませんが、今はフラット接地にしていて、前足部で接地して体重を支えた時にも踵が地面に当たっています。
それくらいでもキロ３分前半までは十分に到達できるので、競技志向でもないこともあり、日々のランニングでは十分だと感じます。
以前、カーボンプレートのシューズに興味がありましたが、今はもうその興味も薄れ、ナイキのレボリューションで十分だとも思っています。