早朝ランニングで遭遇したランナーを見て
今朝も５キロを走って来ました。
走り終えて、ウォーキングしていると、後ろから20代くらいのランナーに追い抜かれました。
記憶が正しければ、数ヶ月前によく見掛けていた方です。
場所は下り坂になる区間。
とは言え、割と緩やかな場所で、こみち自身は走り方を意図的に変えることなどしない場所です。
先ず、ランニングに置いて「乗り込み」はとても重要な動作で、その捌きの上手い下手がランナーのレベルと言っても差し支えないほどです。
その意味で、久しぶり見掛けたそのランナーは、一見すると慣れた走りなのですが、「キロ何分ペースだろうか？」と思ってしまいました。
速いか遅いかではなく、そのペースで走る理由を考えたからです。
ちなみに、今朝のこみちのランニングは、いつも通り、キロ６分から始めて、最初の２キロを通過した時にキロ５分ペースになり、キロ４分20秒、キロ３分50秒が後半のペースでした。
後半、ケイデンスは195spm、ストライド幅は140センチ前後でした。
ストライド幅は一歩の広さではなく空中移動した距離なので、接地でスムーズに推進力を活かせれば、自動的に伸びていきます。
地面を蹴って増やすものではありません。
地面に体が落下した時に、足をどれだけ素早く入れ替えられるかで決まるものと言う認識です。
実際、後半のキロ３分後半で走っていた時、スピードをキープさせることではなく、足の回転をテンポから外さないことだけ意識していました。
早くても遅くてもダメなので、一瞬に合わせて足を回し続け練習です。
例えば早すぎると接地感が重くなり、遅過ぎると乗り込みが抜けたようになってスカスカした走りになります。
こみちにとって、キロ３分20秒ペースが最も早いテンポだとしたら、キロ３分40秒ペースは８割くらいの集中力で、キロ４分20秒ペースは６割程度、キロ５分ペースになると２割くらいに感じます。
なので、キロ３分50秒ペースを意識して走った最後の２キロはタイミングを外さないように集中して走りました。
ですが心拍数は140bpm前後で、スタートした最初のピークが150bpmを超えていたので、体が感じた負荷としては大きいものとは言えません。
これは今のフォームになって特に感じるのですが、速く走るから心拍数が高くなるとも言えなくて、キロ３分ペースは確かにきついですが、キロ４分ペースになるとキロ５分ペースとの差はケイデンスの違いくらいしか感じません。
何が言いたいのかと言うと、キロ５分ペースが100くらいなら、キロ４分ペースは120も大変ではなく、１割くらい頑張っている感覚です。
以前は全くそう感じませんでしたが、「乗り込み」が上手くなったことで、しっかりと走っているペースがキロ３分台になっているのも事実です。
話を久しぶりに見掛けたランナーに戻すと、見た感じストライド幅も広くなくて、膝から下を使って走っているように思いました。
しかも下り坂で姿勢が後ろ加重になっていたので、接地感が重いだろうなぁと思ってしまいました。
ストライド幅が100センチ前後に見え、ペースはキロ５分台だと思うのですが、例えば10キロを走っているとして、そのランニングにどんな目的や効果を狙っているのか勝手に想像しました。
こみち自身、８キロを走るコースを思い出したのですが、キロ５分後半のペースでずっと走ってしまうと運動負荷が低いとアプリで判断されます。
つまり、せっかく走ったのに、走力が上がるわけでも、スタミナが強化されるのでもないという走り方なのです。
今朝の５キロもキロ３分台まで上げましたが、全体としては心拍数が130台で、有酸素運動の範囲です。
脂肪燃焼に効果が期待できますが、走力を向上させるトレーニングとしては負荷が足りません。
心肺機能の向上にもあまり期待ができないので、言ってしまえばストレス発散のようなランニングだったことになります。
つまり、今のこみちがキロ５分後半で走って、そこに練習効果を期待するとしたら、フルマラソンをサブ４狙いでトレーニングするのでなければ、あまり意味が感じられません。
もしかして「ランニングフォーム」を作るのは難しいことなのか？
手順と理屈を知れば、運動経験に乏しいこみちがキロ８分でもバテバテでしたが、キロ４分ペースで走れるまでになりました。
それはランニングフォームを作ったからですが、もしかしたらそれって誰にでもできることではないのでしょうか。
潜在的な体力や運動神経によって、キロ４分ペースで３キロなら、いきなりでも走れてしまう人はいるはずです。
こみちよりも速く走れる人もたくさんいるでしょう。
でも、キロ８分ペースでドタバタ走っていたこみちが、約２年でそこまで成長できたのです。
手順と理屈を調べて、試して、どうすればいいか楽しみながら走って到達しました。
その過程での気づきで考えた時に、久しぶりに遭遇したランナーに、なぜそんなペースなのかと聞いてみたいと思ったくらいです。
速いから良いと言うことではなく、ある程度速く走ると安定するので楽なんです。
前にも触れましたが、キロ６分ペースで走り続けるのは、足を前に出せない苦痛が伴うので、ストレスが溜まります。
だったらウォーキングの方が楽ですし、気持ちもいいので。
どうしても膝下で走るフォームに魅力を感じなくて、あとでアプリの評価も悪いのを知っているので、そのフォームでせっかくの１時間を使うなら、運動効果がより期待できるフォームに変えた方がいいと思ってしまいます。
ただ、どう走ればいいのかと言うことを調べて試してみることが、こみちはそれが面白くてランニングが続いているところも大きいのですが、みんながみんな、そこに面白さを感じるものではないのかも知れません。
こみちなりの楽しみ方
正しい手順と理屈を知れば、こみちと同じようなランナーなら初心者から半年で、キロ４分ペース3000mをクリアすることができるでしょう。
これが、同じキロ４分ペースで20キロとか3000mをキロ３分ペースになると、クリアする条件がかなり変わってしまいます。
ですが、根性やヤル気で頑張るレベルの課題ではなく、間違えた動きを正していけば、結果的に到達できるのがキロ４分ペースで3000mを走ることのように思います。
嘘ではなくて、気持ちよく走れているなぁと思った時には、やはりキロ３分台前半に入っています。
「気持ちよく」とは、動きがそれだけスムーズだからで、正しい手順に近いこその結果です。
言い方を変えると、頑張っているのにキロ５分ペースでも苦しいと言うフォームは、それだけ手順の見直しがいくつかできると言うことでしょう。
キロ３分前半のペースで走った後、一度立ち止まって軽く走ったら普通にキロ４分ペースになっていたりします。
「アレ、こんなに簡単だった？」と思ってしまいますが、結局は動きに無駄が少なければ頑張らなくても走るスピード域です。
骨盤を使って走る。
姿勢が正しく、動きも正しい。
タイミングを理解して、テンポをキープできる。
それらがある基準でできていたら、逆にキロ４分ペースで走れない理由を知りたいくらいです。
遅くなってしまう人は、運動神経が悪いのはなく、動きが正しくないだけです。
その違いに気づいて、練習で繰り返せば、キロ４分ペースで3000mはかなり克服可能な目標ではないでしょうか。
すると、VO2maxが55になる運動に相当するので、ランニングウォッチなどを付けて走り、数値が上がるのを楽しむのもいいでしょう。
いずれにしても、この動きをマスターしたいと課題を持って走る方が、結果に繋がりやすいと思います。