キロ３分ペース
ランニングをしていると、キロ４分ペースが中級者で、キロ３分は上級者と言うような勝手なイメージがあります。
そして、キロ４分ペースは50mを12秒で、キロ３分ペースも９秒で走るスピードなので、短距離走としては速いとは言えません。
例えば、キロ２分ペースとなると50mを６秒で走るスピードなので、こみちがこれからどんなに頑張ってもクリアすることはできません。
そして再び、キロ３分ペースはどうでしょうか？
社会人になってランニングを始めた方の中にも、50mを９秒で走ることはできる人がいるのではないでしょうか。
問題はそのスピードをどれだけ長くキープできるかです。
短距離走の話で100mが全速力勝負なら、400mや800mはスピードのキープ力も問われるそうです。
つまり、人間がパワー全開で走り続けられる距離はそう長くありません。
体重移動をどれだけ効率的に行えるかがポイントです。
キロ３分ペースを維持するとして、こみちが理想的だと思うのはケイデンス200spm、ストライド幅165センチと言う構成です。
今朝のランニングでしっかりと足を回した時にストライド幅が150センチ程度だったので、あと15センチを伸ばすことができるかになります。
これをケイデンスを上げて到達しても、キープするのが大変です。
なので、キロ３分ペースを実現させるには、ストライド幅165センチをキープさせる必要があります。
普段使用しているナイキのレボリューションは少し重く感じるシューズで、以前履いていたニューバランスのシューズよりも足を回しづらいです。
今は慣れたので、ケイデンス220、230まで上げることは可能ですが、ランニングと言う意味では210までが上限でしょう。
ストライドもショートインターバルなどでは180センチや時に200センチを超えることもありますが、ランニングでは良くて160センチで、多くは150センチ前後です。
つまり、現時点ではキロ３分20秒ペースまでは出せても、キロ３分ペースにはなれません。
加速はできるのですが、スピードキープの時に接地でまだまだ無駄な動きがあるからでしょう。
等速度運動と言う視点で考えると、今の接地時間をあと１割縮める必要があります。
もうこのペースになるとヒールストライクでの接地はあり得ません。
接地時間が長くなり過ぎるからです。
フラット接地でも、体のより後方で接地させることで、骨格の構造上、自然とフォアフットに近くなります。
踵が地面に触れる前にもう足が引き上げられるからです。
また、引き上げるタイミングでは、一瞬、押し込む動作も使うので、より体重移動が速くなる中でも、接地のポイントをより的確に合わせることが大切です。
今朝のランニングでは、少し腰が落ちてしまい、後傾してしまったことで、乗り込み動作が遅れてしまいました。
つまり、ベストなタイミングから随分と離れた時に接地していたのです。
当然ですが、無駄に失速するフォームなので、思うようにスピードに乗れず、短い距離では走れても、長くキープさせることができませんでした。
接地のタイミングがズレているから、フォームをどう確認するといいのかをいくつか知っていると、ランニング中にもフォームを修正できます。
それでもズレる時はズレるので、日々のランニングではポイントに合わせて走れることがとても大切です。
その結果、接地の足捌きが上手くなれば、ペースも自然に上がるはずです。