スタートはケイデンス175spmストライド幅100センチ
いつも走る５キロの３つの区間に分けました。
最初がキロ６分ペース。
スタートから２キロくらいまでで、実際にはじわじわと区間内でもペースが上がっています。
ケイデンスは175spmと遅く、ストライドは標準的な100センチです。
最初の区間を過ぎて、ペースがキロ４分30秒に上がります。
ケイデンスは185spmでストライド幅が120センチになっています。
繰り返し触れていますが、ストライド幅は歩幅ではなく、走っている時の推進力に対する空中移動の距離なので、ペースが上がれば自然とストライド幅が増えます。
なので、キロ４分30秒ペースでストライド幅120センチだから、もっと大股で走ろうと足を大きく振り上げる必要はありません。
むしろ、足を前に抜く時のスピードを高めることがポイントです。
キロ４分30秒ペースの区間は、約１キロ。
それを過ぎると、最後の区間、キロ４分ペースに上がります。
ケイデンスは同じ185spmで、ストライド幅が135センチに増えます。
こみちの今朝のランニングでは、キロ４分30秒ペースの区間では心拍数が130bpmでした。
しかし、キロ４分にペースアップしたことで、心拍数が180bpmまで上がり、ゴール付近でキロ３分台に入ったのですがその時に192bpmに到達していました。
とは言え、それでもキロ４分ペースで走り続けると、その運動負荷に体が慣れて来て心拍数はもう少し下がって落ち着きます。
大切なポイント
今回、５キロのランニングを３つの区間に分けて走りました。
特に２番目と３番目は大体ケイデンスが185spmで同じくらい。
ですが、ストライド幅が平均で15センチ違っていて、ペースとしては、１キロあたり30秒変わります。
このペース差はどうして起こるのですか。
ポイントは足を前に出すリズムは同じでも、足を前に抜くスピードが違います。
つまり、足の入れ替えスピードの差が生まれました。
と言うのも、キロ４分30秒ペースとキロ４分ペースでは、当然ですが体が前に進む速さが違います。
つまり、接地時間も違うので、足の入れ替えが遅いとペースは頭打ちになります。
足を動かすリズムが同じでも、素早く入れ替えることで、より速い推進力で進めていることになり、結果的にペースが変わったのです。
イメージ的には、足を素早く入れ替えるのは瞬間的で、だからキロ４分30秒とキロ４分ペースで疲労度に大きな差があるのかと言うとそんなこともありません。
ただ、心拍数で見ると、こみちの場合はキロ４分30秒ペースなら楽に走れていて、キロ４分ペースは体も活発に動いていることが分かります。
つまり、練習の課題を挙げると、キロ４分ペースでもう少し落ち着いて走れるようになることで、足の入れ替えスピードにもっと慣れることでしょう。
一方で、膝頭をしっかりと上まで引き上げ、そこから掻くように足を下ろすことで加速できます。
しかし、加速するフォームと楽に走るフォームはポイントが異なり、スピードを上げる課題とそのスピードで走り続ける課題は別物と考えましょう。
走り続ける課題は、いかに加速区間で得た推進力のまま足を素早く入れ替えて、減速しないように走ることです。
上手く走れているかのチェックポイントは、接地時に余計な動きが無いこと。
接地では足が前後に開いているのではなく、入れ替えるタイミングなので、遊脚をいかに下側からスムーズに抜いているかを意識したいところです。
移行期では足を素早く抜くことに慣れていないので、外側から回すように前に運んでしまいますが、それは内股の内転筋が弱いからです。
こみちの場合、上手く走れるようになって、太もも内側に大きな筋肉ができました。
立っている時に両内腿同士が触れるくらいで、ちょっとした力こぶみたいです。
才能なくても正しく練習すれば
過去の経験を振り返ると、走りが変わって来ると体も変化していて、急に筋肉が目立って来たりしました。
大臀筋、腹筋、ふくらはぎ、特にヒラメ筋。
あと、広背筋、胸筋などですが、目立ってガッチリして来たと言うよりも、手で触れると筋肉の発達がハッキリと分かります。
つまり生まれつきの才能ではなく、正しい方法で練習すれば、それに合った筋力がついて来るのだと思います。
足の形を見ると走力が分かると言いますが、確かにランニングを始める前にはなかった筋肉が今は体のあちこちにできて、それが今までよりも楽に速く走れるポイントではないかと感じます。
