もしもランニングフォームの成熟度を確認したいなら
日頃、こみちのように一人でランニングしているという人も、自分のランニングフォームを見直してみてはいかがでしょうか。
真っ直ぐに立って
真っ直ぐに立った状態から、一歩目を踏み出します。
その時、軸足と振り出した遊脚の動きを知ることで、ランニングフォームの成熟度を再確認してみましょう。
動きは全部で３種類あって、初級、中級、上級と分類してみました。
初級の動きとは、立って状態からできれば歩幅よりも広い90センチ以上前に跳び、振り出した遊脚で着地し、軸足だった足が遅れてスイングしそのまま２歩目に踏み出せれば合格です。
厳密に言えば、その動きがどれだけスムーズで安定しているのかが、同じ「初級」でもより細かく成熟度が別れます。
いわゆる「バウンディング」の動きに相当するので、言葉では分かりにくい時は映像を探してもらうと伝わりやすいでしょう。
こみちの経験では、普段のジョギングペースがキロ６分から５分中盤のランナーならこの動きがにできると思います。
中級の動きは、同じく立った状態から一歩を踏み出すのですが、前にジャンプして振り出した遊脚が一定の高さまで振り上がり、そのタイミングで軸足が地面から離れます。
そのまま遊脚で着地すると初級で、中級の場合は空中で遊脚が降りて来て、軸足だった足が遊脚の振り上げられた高さまで引きつけられます。
つまり軸足をどこまで引きつけられているかが違います。
この動きができると、キロ４分台ペースが楽に出せるようになります。
では、上級ですが、同じように立った状態から遊脚を振り出すまでは初級と中級と変わりません。
また振り上げた遊脚がある高さまで引きつけられるのも中級と同じ。
そして、遊脚が降りて来るタイミングで、軸足が地面を離れて空中で足が入れ替わるのも中級と同じです。
中級の場合同様に、元々軸足だった足が振り上げられて、元々遊脚だった足がそのタイミングで接地に降りるのですが、違いは地面に触れた瞬間は膝関節、足首関節が曲がっていてもいいので完全に固定化します。
そして、地面に触れている足がある骨盤側を押し下げます。
その理由は骨盤を水平にして行うよりも、より体重を地面に触れている側の足に乗せられるからで、その時に膝や足首が柔らかいままだと骨盤の押し下げた力がそれらの関節に吸収されるので固定化します。
まず、そこまでできれると、地面からの反発力をかなり活かせるようになるので、広い意味でランニングフォームはもう上級と言えるでしょう。
こみちの経験では、しっかりと走ればキロ３分台で走れるはずです。
さらに、もう一つ加えるとするなら、固定化した関節を解除するタイミングで、イメージとして100％の力を足で受け止めるのがそれまでだとすると、あえて10％くらいを早く固定化を解除して、足の振り上げるタイミングに活かします。
そうすることで、反発力は幾分ロスしますが、代わりにケイデンスをより高めることになり、結果的にそれまで以上のペースで走れるようになります。
というのも、自重を軸足で支えるタイミングは一瞬で、もっと別の言い方をすれば、後方から来た体が地面に着地して、そのまま再び前に弾めたらいいので、むしろ「支える」ということにこだわるのではなく、前に流すことが重要です。
つまり、固めた関節を完全に固定したままにすると、どうしても足の動きにロスがあるので、前に流れると分れば、できるだけ早く解除して、支えていた足を前に振り出したいのです。
こみちの経験では、この動きができるとケイデンスは最低でも230spm以上になり、推進力をできる限り妨げずに走れるので、ダッシュで例えばキロ２分中盤まで上げられれば、そのスピードのまま走り続けられます。
体幹とタイミング、バランスをいかに崩さないように走れるかが練習のポイントになるので、ランニングそのものだけではなく、それらを高めるためのトレーニングを加えることになるでしょう。
こみちの経験では、キロ２分後半から中盤あたりで走っている時は、この動きを実践しています。
ただ、本格的なトレーニングをしていないので、こみちの場合は500mとか１キロも走るとバランスやタイミングを崩してしまいます。
競技者としてランニングフォームを考えるなら、それらの動きをマスターし、より長く継続できるように練習することでしょう。
ちなみに、このテクニックで走れば、ストライド幅が150センチ以下になることはありません。
今朝のランニングで最も飛ばした時がキロ３分ペースでしたが、ストライド幅が約160センチでケイデンスが210spm辺りでした。
NIKEもレボリューション７を履いての話なので、もう少し本格的なランニングシューズに変えれば、もっと楽に同じペースで走れると思います。
まとめ
スイングスピードが上がれば、これらの動きがより余裕を持って行えます。
同じケイデンスでも、ずっと速く動かしているのではなく、接地のタイミングでしっかりと合わせて動かせるので、一見すると止まって見える瞬間がありますが、それは最も強く、速く地面を押すタイミングに合わせたいからです。
そして、本当の短距離走のようにケイデンス限界まで上げて走ると、合わせるという間がなくなり、足がより高速で回り続けます。
前に進むスピードに、足の回転が追いつかなくなるとトップスピードが頭打ちになるので、足はできるだけコンパクトに動かしたいですし、力を入れるタイミングは一瞬で終えたいのです。
こみちの場合、そこまでしっかりと走ると疲労かなり蓄積してしまうので、そこまで走ることはほとんどし行いません。
最近では、瞬間的にキロ２分中盤までということがあっても、ケガのことも考えて無理しないように心掛けています。
ある程度、ランニングをされる方なら、当たり前にこれらの動きを取り入れていると思うので、初級や中級、上級と分類するような話でもないはずです。
ただ、もしもまだ始めたばかりの方で、ランニングを少しでも早く上手くなりたいと考えられるなら、こんな話もあると知っていても無駄ではないと思うので、参考になればと書きました。