キロ５分ペースからペースアップでは…
今回は、今朝のランニングで気づいたペースアップに関するお話です。
毎日、５キロをランニングしているのですが、今朝に関してはキロ６分台でスタートし、２キロをすぎた辺りでキロ５分ペースまでアップ。
しかし、ここから意識的にペースアップすることもせずに、ケイデンスも変えずに淡々と走っていました。
自然に上昇したのはキロ４分までで、５キロを走り終えました。
一方で、５キロとは別に家路に向かう途中で、さっきよりも体を積極的に動かして走ってみると、感覚的には軽快感は薄くて重いなぁという感じですが、キロ３分30秒ペースでした。
両者の違いは主にストライド幅で、10センチ近く差がありました。
キロ５分ペースのフォーム
具体的にキロ何分という意味ではなく、こみちにとっては「キロ５分ペース」のフォームでは「真下接地」よりも踵から地面に触れているのではないかと思いました。
つまり、踵が触れて自重が足の裏に乗り、さらに足を離すまでの時間が「長め」だということ。
そのフォームから意識的にケイデンスを上げても、足を地面に落とすポイントはそのままなので、接地時間を変えられません。
ココがとても大切なポイントで、フォームがキロ５分ペース用だということを意味します。
一方で、最初から足を回すつもりで走り出すと、骨盤の使い方からキロ５分ペース用とは違い、接地するポイントも体に近い「より真下接地」になっているのでしょう。
そうすると、ストライド幅が一気に10センチ以上（アプリの記録では20センチ）も変わります。
もちろん、キロ５分ペースからのペースアップでも、キロ４分ペースまでは上がっています。
言ってしまえば、もう少し真剣に走ると実際にはフォームが切り替わるかも知れません。
ですが、一つのポイントとして、最初に接地位置が違ってしまうと、走りながらフォームを切り替えるのは簡単ではありません。
ということを踏まえて、もしも自分が目指すフォームがあって、その練習をしているなら、スタートから意識して走り出すことです。
接地位置が前になるのは、こみちの場合、骨盤が寝ていることが多いです。
というのも、ペースアップしたいポイントで必ず骨盤が起きて体が前に傾きます。
そしてケイデンスが上がり、腰のキレが増して、トップスピードが上昇します。
経験談として、キロ３分台のペースで走った後、例えばキロ５分ペースまで落としても、かなり楽に感じます。
理由は接地位置がしっかりと体に近づき、ストライド幅が伸びているので、ケイデンスは落とせます。
つまり、同じキロ５分ペースでも、ケイデンスが変わるので、「頑張っていないのに」という感覚が強まります。
体の上下動と足の回転
初心者ランナーと中上級者ランナーの違いは、体の上下動と足を回転させるタイミングです。
具体的には、体が落下したタイミングで足は真下になければいけません。
これが初心者ランナーほど戻せないまま接地しているということです。
その距離は20センチ程度ですが、それを戻せるかどうかがランニングパフォーマンスを変えてしまいます。
接地させるポイントを体に20センチ近づけようとイメージした時に、それまでよりも「小股」にすることではありません。
前方向に振り出す幅は変えないで、足が戻って来る（実際には体追いつく）まで接地しないということ。
そこで、少しだけ上に飛んで、足が戻って来られるようにするか、前に振り出した足を踏み込むようにして振り下ろすか、その辺りをいろいろと工夫してもいいでしょう。
シザーズジャンプは、ジャンプして空中で足を入れ替える動きですが、このジャンプがより正確にできるようになると、ランニングで必要な振り戻しもできるようになります。
初心者ランナーほど、接地してから後方に向かって足を動かしてしまいますが、後方に動かすのは接地するまでで、接地したら今度は前に振り上げたいのです。
接地後に足を動かす向きが違うので、初心者ランナーはどうしてもケイデンスが上がり難く、同じ数値にするにはストライド幅を狭めるしかありません。
しかし、前にはしっかりと振り出し、接地後は素早く前に振り出せれば、ストライド幅をキープさせつつ、ケイデンスも上げられます。
この動きは、短距離走のフォームで「ピストン走法」と呼ばれる動きを指しています。
先ずはこの動きができると、基本フォームに近づくでしょう。
その後は、足の振り出しと振り戻しでもメリハリを付け、しかも骨盤や背筋、肩甲骨などの動きも駆使して、推進力をさらに向上させるフォームに変化させていきます。
「スイング走法」とも言われる動きで、トップスピードをキープさせた後にこのフォームを使うことで、推進力を活かしてリラックスした省エネフォームを実現させます。
ただ、スイング走法で走ると、キロ３分台ペースを超えて、キロ２分台にも入ってしまうほど体が勝手に前に進みます。
初心者ランナーはコレを試して！
まだフォームのことまで意識しないという初心者ランナーなら、走っている時に前に振り出した足を「下ろす」意識と、前に足を「上げる」意識でフォームが変わることを体感してください。
些細なことに感じますが、「下ろす」方は加速向きで、「上げる」方はトップスピードキープに向いています。
つまり、どちらがいいではなく、ランニング中に途中で意識を切り替えて使います。
こみちは「下ろす」「下ろす」と心で念じながら走っていました。
すると、真下に近い場所に下ろせるようになります。
それに慣れたら、今度は「上げる」「上げる」なのですが、そのタイミングは接地したら「すぐ」のタイミングで使います。
地面を蹴ったり掻いたりせずに、「上げる」を意識して走りましょう。
意外と地面に何もしなくてもペースは落ちません。
つまり、蹴ってパワーを使っても、それほどペースアップにはならないんです。
長い距離を走るなら、スタミナをロスしない意味でも、「蹴る」は封印してもいいはずです。
