ほぼ運動未経験者目線で始めるジョギング
健康診断の結果や日頃の運動不足を感じ、「走ろう」と思いたった人に向けて、ほぼ運動未経験者で毎日５キロを走って１年９ヶ月経過したこみちが、経験したことをベースに「ジョギング」の話をお伝えしたいと思います。
つまり、大会で上位を狙っている方やさらに運動パフォーマンスを向上させたい方には物足りない内容ですので、その辺りはご了承ください。
「走る」と言っても
実は「走る」と言っても、「ジョギング」「ランニング」「スプリント」、さらに「ウォーキング」も馴染みある言葉で、それぞれに目指すポイントが異なります。
「両足を交互に出して移動する」というのは共通点ですが、体の使い方も求められる筋力も違うので、最初から混ぜないことが大切です。
つまり、これから始めるランナーが、ダッシュをして30mで息が上がってしまうのは、いきなり「スプリント」をしているから。
「ジョギング」をしたいので、それに合った走り方をしましょう。
「ジョギング」とは
目安にしたいのは、そのペースで20分続けられるくらい。
そもそも、20分間歩けない人は、ジョギングよりもウォーキングから始めた方がいいでしょう。
そんな風に聞くと、ジョギングが上でウォーキングが下と思うかもしれませんが、真剣にウォーキングすると運動になりますし、同じウォーキングでも経験者と初心者ではかなりペースが違ったりして、それはそれで奥深いこともたくさんあります。
ですが、今回は「ジョギング」という話なので、「ウォーキング」はまた別の機会にしましょう。
話をジョギングに戻します。
最初にどんな風に走ればいいのかというと、早歩きにしっかりと腕を振るが基本です。
先ほども言いましたが、「20分続けられる」が大前提で、そこに普段よりも運動負荷をつけます。
運動負荷とは、主に心肺機能や筋肉に対して、普段よりも強い刺激を加えることで、機能向上を目指すもの。
そうすることで、運動出力が高まり、同じ20分間でもより多くの運動が可能になり、それはつまりより短い時間、速いペースで走り切れることを意味します。
日頃、しっかりと腕振りしていない人が、20分間ずっと腕を振り続けるのは簡単ではありません。
腕をくの字に曲げて動かすと、腕の重さを強く感じて、例えば今でも走っている途中で腕振りを中断し、下にダラっと垂れ下げて、腕を休ませてしまうほどです。
なので、ずっと腕を振るのも、それはそれで大変なので、「走る」ということで足を動かそうとしがちですが、先ずはしっかりと腕を振ることを20分続けてみましょう。
ここで、ジョギングを始める時の注意点をお伝えします。
特に初心者が走り始めて注意するべきポイントは、ケガをしないこと。
転倒もそうですが、足首を捻ったり、膝関節に痛みを感じたり、そんな経験をしてしまうとモチベーションも下がってしまいます。
それらの対策として、柔軟体操、運動前の準備体操、ランニングシューズの着用など、体を動かす準備も必要です。
ジョギングというと足の運動と思われるかもしれませんが、感覚としては心肺機能の向上やリフレッシュがメインで、基礎体力の強化になります。
こみちの経験としては、腕振りをしていると腕が細くなります。
無駄な贅肉が減ります。
また背筋や肩甲骨周りを正しく使えると、猫背や巻き肩の改善にも繋がり、首の付けにつきやすい贅肉も段々と減っていきます。
というのも、正しいフォームが使えると、その運動に適した体型に変化します。
例えば、こみちは、ふくらはぎや太ももの形、お尻の筋肉など、この１年９ヶ月でかなり変化しています。
腕振りで、肘から後ろに引く動きは、二の腕に刺激を加えているので、自然に引き締まります。
加えて20分間続けると、自然に心拍数も上がって、心肺機能にもいい刺激となり、程よくじんわりと汗を流せれば、体もスッキリするでしょう。
