400mは100mとも200mとも違う
一番の違いは、無呼吸で走り切れない距離だということ。
ケイデンスを最大に上げて走ることもできません。
言ってしまえば、100mで自己最大のトップスピードが出るとするなら、それに近いスピードで400mを走り切れることを目指す種目です。
特にランニングに興味があって、ストライド幅がもう少し伸ばせないかと悩んでいるランナーなら、ストライド幅が10センチ変わるとかなりペースも違いますし、同じペースならもっと楽に走れるはずです。
youtube でランニング系動画を探していたら…
ランニングに興味を持ち、自己流でフォーム作りを始めたこみちですが、ある段階から短距離走のチャンネルもよく視聴するようになりました。
理由は皆さんと同じくストライド幅を広げたいと思ったからですが、運動経験の乏しいこともあり、100センチを超えるまでがかなり伸び悩みました。
一方で、ストライド幅が110センチ、120センチと増え出した頃、実は一気にストライド幅が広がり、150センチや160センチが驚くことではなく、それこそ体調次第では170センチを超えて走ることもあります。
さらに、ストライド幅が広がって、ケイデンスを落としているのではなく、むしろその両方を高めることで、キロ２分30秒前後まで一般的なトレーニングシューズで走っても到達できます。
悩まれている方に向けて持論を先に説明すると、400mでも同じテクニックを使っていると思いますが、バックストレートはそこまでで得ることができた推進力をいかに減速させないように足を回し続けられるのかなので、加速区間をスタートから100mまでと考えるなら、それ以降はスピードを上げるために足を動かしているのではなく、減速させないために足を動かしています。
実際、そこに行き着くまでには、骨盤の上下動を使い、接地時に軸足側の骨盤を押し込むような動きを練習していた時期があって、接地と押し込みのタイミングを合わせる練習はかなり続けていました。
もちろん、膝や足首が固定されていないと力は逃げてしまうので、体幹によって腰の高さを保ちつつ、地面に最適な距離を保ちながら骨盤の上下動で最大のパワーを地面に伝えています。
それは体重が乗り込むタイミングとも重なるので、足の接地位置や上体のポジションなども最適化されていないければいけません。
言ってしまえば、接地時間は一瞬でよくて、グッと意図的に力を入れるというような間はありません。
むしろ、一瞬で力を加えたら、すぐに膝から折りたたむように足をたたみ、次の一歩に備えます。
個人的な感覚では、ケイデンスを230spm以上に引き上げるには、このテクニックが便利だと気づきます。
ポイントはフォームの安定で、いかにバランスを崩さずにテンポよく足を出し続けられるのかです。
最初はそれこそキロ６分ペースでもよくて、接地のタイミングに自重と押し込みを合わせる練習を繰り返します。
多分、それがしっかりとできれば、特にケイデンスを意識しなくてもキロ４分30秒ペースくらいで楽に走れているはずです。
そして、そこから初速を上げていけば、キロ３分40秒ペース辺りまで一気に上がるでしょう。
しかしながら、フォームの安定感が損なわれて、同じテンポで走れなくなってしまうので、それが今後の課題になってきます。
安定したフォームで走るジョグと、少しペースを上げて走るペース走。
さらに限界を引き上げるショートインターバルを組み合わせれば、目的に応じてランニングパフォーマンスを向上させられると思います。