まず「乗り込み」とは何か？
ランニングという運動をイメージした時に、経験が浅い段階では「足を前に出す」ことを重視しているかも知れません。
前に進むという目的を踏まえれば、「足を前に出す」は当然ですが、逆を言えばそのイメージがずっと残ってしまうと「ランニング」を理解するのが遅くなってしまうでしょう。
「乗り込み」という動作は、ランニング動作全体の中で体重を軸足で支えて瞬間を指すのですが、初心者、中級者、上級者と区分するならこの「乗り込み」の処理で分けることができるかも知れません。
５センチほど浮かんだ体も重力の影響を受けて、いつかは地面に落ちて来ます。
ランニングはその繰り返しなので、地面に触れてまた離れるという動作がスムーズなら、それだけランニングも無駄を省くことができます。
先に結論を言ってしまうと、「乗り込み」の良し悪しはそれまでの推進力を妨げないことで、その説明には、短距離走で用いられる「一次加速」と「二次加速」を知っていると理解しやすいはずです。
「一次加速」とは静止状態からの加速で、その時は足をいかに素早く前に出せるかがポイントです。
100m走でスターティングブロックと呼ばれる装置に足を乗せてスタートするのも、「いかに短時間で強い力を発揮させられるのか？」に応えたもので、ブロックが狭くても広くても力が出せません。
一方で、「二次加速」は「一次加速」によって得られた推進力を今度はいかにリラックスしてキープさせるかというためにあるのですが、トップアスリートでも100mの距離を全速力で走り切れないそうで、この「二次加速」の上手い下手で後半の失速が変わります。
中長距離走では、「一次加速」よりも「二次加速」の方が割合としては多いのですが、「一次加速」の動きがいいと、平均ペースも高くキープしやすいので、トップスピードを高める練習がとても有益になります。
「二次加速」の上手さは、接地から離陸までの減速を抑えることで、推進力を足で受け止めてしまうと大きく減速するので、体重は支えても推進力は上手く逃したので、「真下接地」がとても大切です。
つまり、振り出した足をいかに自分の方へ引き寄せながら接地を迎えられるかがランニングフォームではとても重要になります。
イメージとして、足を前に投げ出している方が速く走れそうに感じますが、それは「一次加速」の課題と重なる話で、「二次加速」としては加速することではなく、減速しない走りが重んじられます。
「一次加速」の意識では、100mでもバテてしまうので、長く走れないと感じる人は一次加速から二次加速への移行が上手く出来ていない可能性があります。
たまに「乗り込み」や「接地感」の説明で、自転車に乗ってそれなりのスピードまで上がった時に、足を地面に着こうとしても、パンと後方に弾かれるでしょう。
それは推進力があるので、足が触れた地面も一瞬で後方に追いやられるからです。
そんな中で、ランニングでも接地するので、足が長く触れられているということはそれだけ推進力も低いと言えます。
ペースアップするということは、この接地をどれだけ素早くできるのかということと同じで、前で着いて体が足を乗り越えて、さらにキックしてまでしている時間などそもそもあるはずありません。
だからこそ、加速は「一次加速」でトップスピードまで引き上げ、「二次加速」では素早く接地で行うことは大切なのです。
「乗り込み」のタイミングでさらに加速できると
一次加速とは異なり、二次加速ではスムーズな動作が大切です。
しかし、「乗り込み」は重力がある限り避けられないので、いかに減速させないか、以外にそのタイミングで加速できないかも大切です。
ゆっくりと押している時間はないので、接地の一瞬で弾む動きを合わせます。
上手くタイミングが合うと腰から押されるような感覚が得られます。
さらに足は反動で前に投げ出され、次の一歩がより早く出せるようにもなります。
ケイデンスの数値で言えば、こみちの場合、230spmを超えて来ると足の回転が心地よく感じます。
足を前に出そうとして待っていなくても、既に推進力は高まっているので、足を回転させていれば、高いトップスピードに繋がります。
ストライドは大きく足を広げることではなく、高い推進力よって得られるものなので、フォームはコンパクトでも構いません。
むしろ、ケイデンスを高めるためにもコンパクトなフォームで走った方が楽だったりもします。
今朝のランニングでも、ラストスパートではしっかりとケイデンスを上げて走りました。
キロ２分30秒ですが、足を回して二次加速でもしっかりと加速させる感覚が心地よかったです。
フルパワーまで発揮させると、どうしても硬くなったフォームに変わるので、気持ち的には８割くらいの力感で走った方が爽快感に繋がります。
その時、膝から下は何をしているのか。
何もしていません。
接地したタイミングで、体のバランスを保てるように無意識のうちに反応しているだけです。
昨日、かなりゆっくり走ったので、今朝は心拍数を気にしながら、150bpmを超えるゾーンで約50％、無酸素で30%と割と高い心拍数をキープして走りました。
キロ４分から３分30秒の辺りで、そこから数回ダッシュ的にキロ２分台へとスピードを変えて走りました。
流石に昨日ようも運動量は高くなりましたが、今日くらいが大体平均的かも知れません。
