キロ３分10秒で走るのが…
キロ３分10秒ペースと聞くと、割とハイペースなイメージではないでしょうか。
こみちの感覚で言えば、フォームにメリハリを付けて走るとキロ３分40秒ペースに到達しています。
そこからペースアップさせるには、ケイデンスを上げることになりますが、例えば下り坂を利用して推進力を高めた後なら、同じケイデンスのままでもキロ３分10秒ペースにできたりします。
理由はストライド幅が伸びるからで、下りで得た推進力を減速させないように足を回すことができれば割と苦労することなくペースアップできます。
踵から地面に着くと、足の裏を重心が移動し、母指球辺りまで来た時に上手く脱重できればいいのですが、足がまだ体の前側に残っていると前足部でブレーキになってしまうのです。
こみちの場合、足を体に引き寄せているのはもちろんですが、前足部に重心が来る時にそれまで固定していた膝関節を緩めて、膝から崩れるように力を逃すことで、前足部のブレーキを回避させています。
これができるようになると、下り坂の勢いを残したまま、足を回すことでスピードがキープできます。
今朝の場合、キロ３分10秒ペースで走ったのですが、ストライド幅が170センチを超えているので、ケイデンスは190spm程度で、ペースの割にはリラックスしていました。
逆に、スピードに乗らないフォームのままで、無理に足を回そうと力んだ時の方が圧倒的に疲れます。
いい感じで走っている時は、イメージとして太ももが真下から前に振り上げている動作が強く感じ、しかもターボでも掛かったように景気が速く流れて見えます。
だからと言って頑張って走っているという感じではなく、推進力をキープさせるだけの意識なので、単純なダッシュのようなパワー感はありません。
実は下り坂に突入する前に、平地で数回、意図的にランニングからペースアップをして、キロ４分台からキロ３分、２分後半までしっかりと足を回しておきます。
すると、キロ３分10秒ペースでも余裕があるので、推進力キープで走ることが特に楽に感じます。
ただ足を回しているだけでも、500mくらいなら気持ちよく流して走れて、特にランニングとは別メニューで行うと、体の使い方に幅が出て練習効果も高まるのではないかと思います。