先ずは「基礎」を作る
例えばジャンケンをする時、最初にグーチョキパーを覚えなければいけません。
つまり、「それぞれの形を覚える」というが基礎になります。
ランニングという視点では、想定される距離が1500m、3000m、5000m、10000mとそれ以上が思いつきますが、こみちの感覚では練習の距離設定は400m以上と考えます。
なぜ400m以上なのかというと、200mまで短くするとランニングフォームではなく、スプリントフォームで走れてしまうからで、今になって思えばその区別もそれほど必要ではないと思いますが、過去の走力を考えるとランニングフォームという範囲内で走ることに意味があると思うからです。
話は変わって、こみちの場合、学生時代の記憶では50mが７秒くらい（キロ２分20秒）でした。
そして、現在のランニングでのトップスピードがキロ２分20秒くらいなので、フォームは違うと思いますが、過去の運動能力と同じくらいに戻ったことになります。
加えて、走ることに慣れて、もう50mでバテてしまうことがなくなり、少しスピードは落ちますが、キロ３分（50m９秒）なら1000mくらいなら走れます。
ここがポイントで、今でもがむしゃらに走ればやはり50mでもバテてしまいます。
でも、少しペースを落として走るともっと長く走れて、しかもその距離は70mとか100mとかではなく、500mとか1000mとかに増えます。
つまり、少しペースを落とせば、それ以外長く走れるということがランニングで覚える「基礎」で、それを実現させるために「ランニングフォーム」を身につけるのです。
50mを15秒以内（キロ５分ペース）で走れるか？
そもそも、50mの距離を15秒以内で走れないと、「基礎」の前にもう一段階加えた方がいいと思います。
というのも、こみち自身もランニングを始めて半年くらいは全力疾走を避けて来ました。
理由は、急激に強い力を加えると、思わぬケガを招くからです。
そこで、初めて半年くらいは、フルパワーを出すのではなく、もっとリラックスしてランニングに慣れることを目指していました。
全速力ではなかったですが、その頃のトップスピードはキロ４分台だったと記憶しています。
例えば走り慣れていないまま走るよりも、先に走れる体を作るのです。
おすすめはストレッチ体操をすることで、最初はランニングを意識しないで、腕や足、全身を対象に柔軟さを取り戻すようなメニューがいいと思います。
その上で、股関節まわりのストレッチはより重要なので、前後左右方向、さらにはひねりなど、可動域を広げられることが大切です。
こみちの場合
こみちの場合、最近のランニングでは、ストライド幅170センチ、ケイデンス200spmがその日の体調をはかる基準になっています。
しかし、最初からそこまでできたのではありません。
特にストライド幅が170センチになっているのも、始めた頃には考えられませんでした。
ですが、今にして思えば、股関節まわりの柔軟性や体の使い方が身についたことで、結果的にできるようになったものです。
実はランニングを始めて、ストライドが100センチを超えられるようになって、いつか140センチくらいになれたらと思ったりしていました。
ですが、ストライド幅が伸びて来ると体も変化して来て、さらにストライドが伸びるという繰り返しがあって今に至ります。
ストライド幅が120センチを超えるようになって以降、急激にストライドが急激に伸びて、走れるスピードも勝手に速くなりました。
言ってしまえば、今のストライド幅は170センチですが、180センチにしたいと思った時に大股にしようとは思わなくて、むしろ接地時の処理を今以上にスムーズにするでしょう。
ただストライド幅をさらに広げることと今のままで、より楽に走れるようになることのどちらに趣きを置くかにもよります。
ストライド幅を広げることは接地の処理次第なので、体幹トレーニングやケイデンスを高める足さばきなどを練習すれば、上達するに従って自然に伸びてしまいます。
ランニング系チャンネルの存在
説明の方法に違いはあっても、多くのランニングチャンネルで紹介され、説明されているアドバイスは、結果的に「確かにそうだ！」と思います。
ただ、人によってアプローチの方法が異なるので、分かりやすい説明の仕方があるのかもしれません。
ですが、いくつも関連する動画を見比べていると、絶対に外せないポイントがあって、言いたいことはココなんだろうと気づいて来ます。
実際、過去に視聴した時には特に感じなかった内容が、今になって見返して「説明してくれていた！」と思うことも多いので、全部を理解できなくても、その時に気づいたポイントにこだわって取り組んでもいいのかもしれません。
途中からランニングではなくスプリントに興味を持った理由
ランニングのフォームで、特にレーシングシューズなどに頼らずにキロ３分ペースで５キロ、10キロを走り切れる人はかなりの上級者でしょう。
というのも、ランニングフォームの範囲では、キロ３分30秒くらいがかなり厳しくて、それ以上のペースに上げる時はスプリントフォームで走れているからです。
こみちがいう両者の決定的な違いは、意識する足の動かし方にあって、ランニングフォームでは太ももを上から下に動かすのですが、スプリントフォームでは下から上に引き上げます。
砂利道や上り坂などは、ランニングフォームで走ることになるので、言ってしまえばクロスカントリーやトレランに強い選手とトラックで強い選手は走り方が異なると思います。
ただ、ランニングフォームとスプリントフォームのどちらかではなく、走る中でもフォームを変えたりするので、言ってしまえば区別する必要性はなく、使い分ければいいと思っています。
スプリントフォームは、ランニングフォーム以上のスピードが出せることと、楽にハイスピードで巡航できるというメリットがあり、覚えておいて無駄にはなりません。
ただ、ランニングフォームよりも体の使い方に決まり事が多いので、例えばランニングフォームでキロ４分ペースで走っているという段階からでも十分かもしれません。
ランニングフォームでもスプリントフォームでも、潜在的な走力に近づくに過ぎず、それで勝手に足が速くなるものではないので、例えばフルマラソンでサブ４を達成したいというようなことであれば、スプリントフォームでなくてもいいと思います。
ランニングを楽しむために
ランニングレベルを上げるためにも、ランニングを楽しむ必要があります。
なので、技術の向上も大切ですが、その基礎となる体力や筋力を身につけて取り組みましょう。
例えばスプリントフォームを身につける時に、シザーズジャンプができない人はいません。
両足をジャンプしている間に前後素早く入れ替える動きですが、最初からできない人もいるはずです。
こみちはいきなり試して、筋を痛めてしまい、結局できるようになったのは始めた時から１ヶ月くらいしてでした。
できないことを嘆くのではなく、どんな方法ならできるようになるだろうと自分なりに工夫してみることです。
シザーズジャンプができるようになれば、バウンディングもできますし、バウンディングができるとランニングで大切な乗り込みや踏み切り動作もかなり安定します。
そこまでできる人で、ストライド幅が100センチという人はまずいなくて、150センチくらいにはなっているでしょう。
つまり、ストライド幅をどうしたら広げられるのかではなく、ランニングに適した動きが身につけば、ストライド幅も広がりますし、真剣に走ればキロ３分ペースでなると思います。
これがキロ２分ペースという話になると、素質なども関係しますが、ある程度のスピードまでは基礎ができるようになれば自然とそのスピードになっているからです。
体の使い方が分かると、少しペースを落とせば楽に走れるので、１キロが２キロ、３キロと自然に伸びてくれます。
毎朝、５キロだけ走っていますが、あと２キロ加えるのが大変かというとそうでもありません。
手足をそれだけ繰り返し動かすだけなので、全く疲れないかというとそんなことはないのですが、走ってい時のプラス数キロって思う以上に負担ではありません。
こみちの場合、朝起きてランニングしてシャワー浴びてを１時間前後で終えたいので、そう考えると５キロくらいがちょうどいいのです。
使っているアプリでは、運動量が少ないという表示になっていて、多分７キロから10キロくらい走った方がいいとは思うのですが、競技志向でもないし、目指しているタイムがあるというわけでもないので、そこは自由でいいかもと思っています。
言えば、同じペースで淡々と走って終わりよりも、ゆっくりと走り出して段々とペースを上げて走り切る方が心地よいので、いつもそんな感じで走っています。
流石にキロ３分ペースは意識してですが、３分30秒ペースくらいまでは走っているとそのペースになっていたという感じで、速く走ろうとしているよりも、自然に任せて足を回していたらそのペースになっていた感じです。
なのでキロ５分ペースでずっと走るのはストレスですし、キロ４分ペースも心地よいとは言えません。
もっとのんびり走りたい時はペースを落として、もっと速く走りたい時はペースを上げる。
体幹をキープさせて、心地よく地面を蹴って走るとやっぱり爽快です。
気持ちよく足が回せた時は、キロ２分台まで上がっていたりもしますが、景色の流れ方や息遣い、接地時の足の感触など、そのペースでなければ味わえないものがあって、その意味ではランニングフォームで走ることよりもスプリントフォームの方が好きだったりします。
