正しいフォームで走っていれば
これまでの経験を踏まえて、しっかりとフォームをキープして走った時に今のこみちであればキロ３分40秒くらいになります。
これがキロ４分ペースになると、多くの場合で接地のタイミングがズレています。
また逆にキロ３分ペースまで上げるには、ケイデンスの向上が必須で、ポイントは接地がよりスムーズに行えること。
現在、左の大腿直筋を傷めていて、通常のランニングでは問題ありませんが、ケイデンスを220spm以上に上げて走ると痛みが伴います。
今朝のランニングでは、ストライド幅も140センチ台まで落ち、ケイデンスも210spmを上限にして高負荷にならないように走って来ました。
ただ瞬間的には、キロ２分50秒ペースまで上がっていましたが、そこから無理はしませんでした。
思うのは「ペース」ではなく、接地のタイミングがいかに上手く捌けるかということ。
足が地面に触れて、体重を支えた瞬間、母指球辺りで支えている体重を一気に跳ね返すことがどれだけしっかりできているか。
調子がいいと言えばそのタイミングで接地と踏み込みができていて、ダメな時はもっと前から接地して、しかも踏み切りで体重が足の裏に乗っていなくて、踏み込んでも力が別の方向に逃げてしまう。
だからしっかりと推進力を得られなくて、スピード乗せられません。
言えば、ここ上手さが「係数」になるので、加える絶対的なパワーが高いだけでは距離が長くなると持続できません。
練習では先にこの「係数」を高めることに取り組むべきで、理由としてはケガの防止になるからです。
太ももを素早く下げる動きが速いと、30mのような短い距離を素早く走れます。
しかし、その動きは長く続けられないので、どうしても１キロ以上になるとフォームが一変してしまいます。
言えば、最初の加速を一次加速として、ある程度スピード乗ったら、二次加速としてスタミナを使わないで速度を保つフォームを覚える必要があります。
係数を高める必要性は、この二次加速用です。
ランニングよりも自転車の方が得意というタイプは、この二次加速の動きが苦手なのかも知れません。
大腿直筋を傷めていても、ある程度のペースで走れるのは、ただスピードをキープさせて走っているからで、ケイデンスをさらに上げようとした時に初めて痛みが伴います。
ペースだけにこだわるべきではない
何となくキロ４分ペースと聞くと、速いと思ってしまいます。
多分、上級者でもジョグの時はこの辺のペースも使うでしょう。
こみちの経験では、初めてキロ４分ペースで走れた時と普段のランニングでキロ４分ペースで走る時では、ちょっと印象が違います。
一番違うのは、頑張っているかどうか。
足をたくさん動かして目指すペースに上げるのも、最初は大切ですが、慣れて来ると弾んでいるだけで、キロ４分ペースもキロ３分40秒ペースも走りとしてはあまり変わりません。
ホントに？
と思われる方は、きっと二次加速の動きが掴めていないからだと思うのですが、言ってしまえばランニングとして身につけるマストなテクニックがこの二次加速だと思います。
なので、「キロ何分ペースで走れているのか？」は、本来、接地の処理スピードで決まるものなので、あまり気にするポイントではありません。
むしろ、母指球辺りでしっかりと体重を支えて地面を押し込めているかが大切です。
一気にできるようにはならないことなので、日々のランニングではこのポイントを掴めることを優先させましょう。
それができるようになれば、キロ４分ペースで走ることもキロ３分40秒も似ていることが分かると思います。
