キロ３分06秒ペースとは？
キロ３分06秒ペースを出すには、ストライド幅を160センチ以上、ケイデンスが200spmくらいになると到達します。
流石に今のこみちの走力では、気持ちよく走るくらいでは難しく、かなりしっかりと入って到達できるスピードです。
ただ、「しっかり」というのは「がむしゃら」ではなく、加速が行えるポジションに両足を置けるようにコントロールすることを意味します。
VO2maxを意識しないランニングを目指して
数日前にVO2maxが60になり、そこから落としたくなくてついついランニングスピードを上げて走ってしまいます。
その結果、ランニングフォームを崩しているようにも思えて、今朝はペースを意識せずにフォームを意識して走りました。
「浮遊感のあるフォーム」に着目していて、それはランニングフォームというよりもスプリントフォームになるのですが、大きな違いは軸足が地面に接したタイミングで遊脚を前に引き寄せて待ているのかでしょう。
つまり「人」の時のように接地した瞬間に両足が開いていていると加速状態ではありません。
「万」のように軸足が地面に接した時には遊脚が前に引き寄せられていなければいけません。
一番動きとしてわかりやすく思うのは、「太ももを押し下げる力」ではなく、「太ももを引き上げる力」に着目することです。
そして「引き上げる力」の原動力が、アキレス腱の腱反射を使うことでもあります。
例えば、自分の手の指を後ろに軽く反らせて離したら、素早く元に戻ろうとします。
このスピードは腱反射によるもので、意識して指を元に戻そうと「筋肉」で動かしても俊敏さでは敵いません。
同じように、足で地面を押す時も、自分で頑張るのには限界があり、アキレス腱が上手く使えるような状況を作ることがとても大切になります。
アキレス腱は踵とふくらはぎを繋いでいて、例えばふくらはぎが自由に動くとアキレス腱は働きません。
しかし、ふくらはぎを固定すると、伸縮が生じた時にアキレス腱が活躍します。
つまり、ランニングでアキレス腱を使う瞬間、足首と膝関節は絶対に動かしてはいけません。
浮遊感のあるフォーム、バネを感じるフォームは、アキレス腱が上手く使えていることでできます。
こみちのストライド幅が、160センチ前後になったのも、この腱反射を使っているからです。
ポジションをキープし続けられたらランニングスピードはいくらでも上がる！
今朝のランニングはトップスピードがキロ３分06秒ペースまで上がりました。
今までなら、スピードを上げるとフォームが崩れて、バタバタと走ってしまいますが、最近はキロ分ペースでもそれほど崩れる感覚はありません。
ただ、加速状態になる遊脚の引きつけが正しくできていると、勝手にスピードがドンドン上がります。
スピードが上がっても、ストライド幅も伸ばせれば、ケイデンスをキープできるので、遊脚を引きつけるタイミングは変わりません。
しかし、ストライド幅が限界になると、ケイデンスを上げなければスピードも上げられないので、結果的に遊脚の準備が間に合わなくなって加速状態を保てなくなります。
この時が、トップスピードの限界になるのですが、いかにしっかりと地面を押し込めるかがとても大切です。
簡単な練習方法
立った姿勢で、目の前に一本の線が立ちはだかったいると想像します。
その線を一歩で飛び越えたいのですが、普段歩くように片足を上げて線を乗り越え着地するのではなく、一度足を上げて静止し、片足立ちしている足でジャンプし、空中で足を入れ替えて飛び越えます。
言えば、「シザーズジャンプ」をしているだけですが、この動きを早い段階で習得していると、その後のランニングスピードが格段に変わります。
