重い体重を活かすために
ランニングで一番大変なのは、自身の体重を前に押し進めることです。
腰に紐を回し、まるで大きなタイヤを引きづるように「体重」を移動させてしまえば息も上がります。
そこで、「接地」位置を重心よりも後方にして、後ろから「体重」を押すように運べないかと考えます。
つまり、接地するのは「重心よりも後ろ」です。
ということは、前に振り出した足が体よりも先に前方で接地してはいけません。
足を前に出すのに、重心よりも後ろで接地するには…。
イメージできないかも知れません。
しかしとても簡単な方法があって、地面に接地する足と接地しない足、特に接地しない足をできるだけ前に出すのです。
つまり、遊脚を体の前に振り出してから軸足が地面に触れられれば、自ずと重心よりも後方に接地できます。
繰り返しなりますが、そのポジションで接地すると、「押す」という地面に加えた力で体を前に進められるので、推進力に素早く転換できます。
これが、今までしていたフォームのまま、前に振り出した足が地面に触れて、まだ後方に重心があると、足で地面を押せば押すほど「ブレーキ」のような力になったり、接地して体が軸足を追い越すまで何もできなかったりで、スピードアップを妨げます。
なので、軸足が地面に触れた時に、遊脚をいかに前に引き寄せられるかがポイントなのです。
こんな風に説明するとややこし話に聞こえますが、単純に空中移動で足の入れ替えをしましょうということです。
重心よりも前で押してしまうから
重い体重を含めて足の力で引っ張るフォームは疲れますし速く走れません。
それが、重心よりも後方に接地できると、地面を押せば勝手に前に飛ぶことができます。
フォアフットとかフラットとか意識しなくても、先ず踵から接地することはなくなるので、こみちの経験では母指球辺りで接地し、踵まで触れるかどうかのタイミングで次の一歩になっているはずです。
足首を固定していれば、アキレス腱の反射を使ってより効率的に弾めるので、特に意識などしなくても、遊脚を空中で引き寄せることだけ保てれば、安定して走り続けられるでしょう。
キロ４分30秒ペースくらいで走るのが大変だと感じるなら、このフォームができるだけでもっと楽に走れます。
というのも、遊脚を引きつけながら、ストライド幅を100センチ程度に抑えるのは難しく、特に意識しなくても130センチ以上になっているはずです。
接地のタイミングで骨盤から押し込む動作を合わせたら、さらに推進力が増して、ストライド幅も150センチ以上になるので、練習での課題はリズムを保ち体幹を鍛えることになるでしょう。
動きに慣れて来るとキロ４分ペースが出てしまいますし、少しテンポアップで走ればキロ３分30秒ペースも日常的に感じます。
なぜ楽に走れてしまうのかを繰り返すと、重い体重を使ってアキレス腱の伸び縮みで進むからです。
そのためには重心よりも後方で地面を押すことが必要なので、遊脚を空中で引き寄せて重心位置を適切に保つことがポイントなのです。
持続性を高める練習だけでいい
このフォームで走れるようになると、例えばサブ４やサブ３で必要なスピードをクリアできるので、それこそマラソン大会を目標にしているのなら、練習するべきは「持続力」だけでしょう。
キロ４分ペースなら、ケイデンスも180spm前後で、ある程度走り慣れていれば、それほどアップテンポではないはずです。
普通に走っているペースでキロ４分ペースが出ているので、ガツガツと力む必要はありません。
まして、キロ４分30秒ペースくらいまで落とせば、ケイデンスは160spm台だったりするので、ちょっと大袈裟にバウンディングしているような感覚で走れます。
難しく考えるよりも、接地位置とポジションの見直しだけで、走りが格段に変わります。
多分、中級者と上級者の違いは、さらにどれだけフォームをキープし続けられるのかではないでしょうか。
こみちなどは路面が荒れると足首がしっかり固定できていないこともあって、反発が弱くなったりします。
その辺りの強度が上がると安定したスピードで走れて、さらにペースアップもできるはずです。
こみちの場合、VO2maxが55なのですが、この数値は3000mをキロ４分ペースで走り切れる走力に相当するらしく、最近はタイム計測していませんが、体調が良ければ十分に走れると思います。
毎朝のランニングでもキロ４分20秒ペースとか、キロ３分30秒ペースとか、無理しないで流れのまま出せているので、キロ４分ペースに対する意識はあまり感じません。
でも以前はキロ５分ペースが大変で、どうすればそのペースで走り続けられるのかと悩んでいました。
フォームが崩れて、がむしゃらに走っているとキロ５分ペースも大変です。
それだけフォームのキープと力を加えるタイミングがランニングに影響するということでしょう。
